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Améliorer sa santé, par le sport et l'alimentation

3 Compléments fortifiants

L’autre jour je discutais avec un pharmacien et lui demandais ses préconisations en termes de compléments alimentaires. La question portait plus sur le rayon micro nutriments et oligo éléments que sur la macro nutrition (protéines). Complété de quelques recherches, voici ce que l’on peut retenir sur les compléments vitaminés.

Note : L’objectif n’est pas de faire une analyse complète mais plutôt de vous brosser un tableau avec les options valables et dans quels cas les utiliser.

On distingue 3 compléments qui méritent notre attention (pour plus de détail, lisez plus avant) :

  1. Bion 3 (senior)
  2. Pharmaton
  3. Berocca

 

Bion 3 Senior : L’aide de fond

La spécificité de Bion 3 réside dans le fait que sa formule contient des pros biotiques. Les pros biotiques sont des micro-organismes vivants qui auraient des effets bénéfiques sur l’hôte. C’est ce qui différencie Bion 3 des autres compléments présentés par la suite.

Composition : Ginseng, vitamines (A, B1, C, E, D, K), minéraux et oligo éléments (Calcium, Zinc, Manganèse, Magnésium, Sélénium, Chrome, Potassium, Fer).

Pour être efficace, ce supplément doit être pris en cure plutôt longue de plusieurs semaines afin de renforcer les structures de défenses du corps. Ce faisant, le corps est plus à même de récupérer des ses séances d’entraînement sans risquer de s’affaiblir de trop.

Il semblerait qu’une supplémentation soit efficace dans le cas où le pratiquant à tendance à tomber facilement malade sans pour autant ressentir une baisse de l’énergie drastique.

Pharmaton : Le booster moyen terme

La spécificité de pharmaton est sa forte teneur de ginseng. Le ginseng aura une action protectrice de l’organisme sur le long terme. C’est ainsi que le pharmaton peut être vue comme un substitu de Bion3 éventuellement. En effet, sur le site du fabricant on peut lire que :

Le ginseng a un effet bénéfique sur le système immunitaire et il augmente la résistance de l’organisme à la fatigue passagère, en particulier grâce à l’augmentation des apports en oxygène et à la mobilisation accrue de l’énergie dans les muscles.

Composition : Ginseng, vitamines (Bêta-carotène, B1, B2, B6, B12, C, D, E, B3, B5, H (B7), B9), minéraux et oligo éléments : Magnésium, Calcium, Fer, Cuivre, Manganèse, Zinc, Sélénium).

Berocca : L’anti fatigue

La spécificité de Berocca est sa formule à haute teneur en vitamines. Plus que les deux précédents, ce qui en fait un complément à prendre en cure plutôt courtes et non en cure de fond. En général, une boîte contient 30 comprimés, ce qui fait une cure de 15 jours en début d’entrée dans l’hiver et une autre en sortie d’hiver !

Composition : Vitamines (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C), minéraux et oligo éléments (Magnésium, Calcium, Zinc).

Conclusion

On a tous besoin d’un petit coup de pouce quelques fois. Que ce soit sous forme de coup de fouet ou avec une approche de fond, les trois compléments alimentaires sus mentionnés devraient vous aider à triompher de vos petits coups de mou.

Les 3 compléments présentés ci-dessus, ont des formules relativement proches avec toutefois quelques spécificités. Comme d’habitude, l’expérience est le meilleur conseiller !

Enfin, n’oubliez pas que rien ne remplace une alimentation saine et équilibrée !

Et vous, quels sont vos fortifiants préférés ? N’hésitez pas à partager votre expérience avec les lecteurs de developpement-phyisque.com

Faut il entrainer les épaules ?

C’est un signe : Cette semaine j’ai échangé avec deux collègues de galère (i.e. des Golgoths à la salle de sport). Ces deux cocos sont pour le moins massifs (90 et 110 kilos respectivement) et tout à fait proportionnés. En gros, ils représentent un modèle pour beaucoup d’entre nous.

En fait, comme je les croise assez régulièrement, j’ai eu l’occasion d’observer en discrétion leurs routines et j’ai trouvé un point commun intéressant que je partage avec vous : Ils ne travaillent jamais directement les épaules !

Du coup ce billet a pour objet de lancer le débat sur la nécessité ou non de travailler directement les épaules dans une routine et si oui dans quelle mesure. Sujet intéressant non ?

De qui parle-t-on ?

Les deux exemples cités en introductions sont relativement différents, et c’est pour ça que ce point commun de ne pas entraîner les épaules m’interpelle. Le premier me dit qu’il travaille suffisamment les épaules dans son activité professionnelle quotidienne (c’est un manuel qui travaille beaucoup dans un métier physique, ce qui ne l’empêche pas de venir casser ses muscles assez régulièrement !). Le second me dit simplement qu’avec le dos et les pectoraux, il estime que c’est largement suffisant.

Et pour cause, les poids qu’ils manipulent tous les deux sont tout à fait considérables au moins à l’atelier du développé couché (autour de 130 150 kilos sur la barre).

Vous l’aurez compris, ce ne sont pas des rigolos.

Quelques constats

Constat 1 : C’est un fait, les épaules sont mobilisées dans d’innombrables mouvements au quotidien mais aussi et peut-être surtout dans la salle de Gym. On s’en rend rapidement compte dès que l’on attrape une mauvaise tendinite ou autre qui gêne les mouvements de l’épaule. Le handicap ressenti est immense.

Constat 2 : Peut-on pousser 140 kilos au développé couché sans des épaules honorables ? J’en doute. Peut-on effectuer des soulevés de terre à 200 kilos sans des deltoïdes postérieurs un peu plus boursoufflés que la moyenne, c’est peu probable. Peut-on manipuler des haltères de 30 kilos au développé incliné sans avoir des deltoïdes latéraux un peu cossu ? Peu de chances.

Constat 3 : Honnêtement, l’entraînement dédié des épaules n’est pas un peu chiant ? 😉

Des recos ?

En termes de recommandations, et fort des différents constats ci-dessus, il pourrait y avoir quatre approches à mettre en œuvre suivant le cas de figure :

Cas 1 : Les épaules ? Jamais bossé ce groupe !

Paradoxalement, il pourrait être intéressant pour vous de switcher un peu le temps de quelques semaines pour essayer de voir ce qu’un entraînement dédiée pourrait donner.

Cas 2 : Les épaules ? De temps en temps après les pecs ou le dos

Dans ce cas de figure, essayez de cesser toute sollicitation directe des épaules pendant 3 à 4 semaines (sans remplacer ces exercices d’épaule par d’autres exercices). Passé ce délai revenez au split initial et constater :

  • Le changement de morphologie éventuel
  • Le changement en termes de force et endurance des épaules

Cas 3 : Les épaules ? Bien sûr, une séance dédiée par semaine

Dans ce cas-là deux approches : Soit même traitement que dans le cas 2, soit une réduction drastique avec uniquement un exercice pour les épaules réalisées dans la séance de dos ou de poitrine. Pour l’exercice, 4 séries de clean & press devrait le faire.

Cas 4 : Les épaules ? Tous les jours !

Bon ce cas est fake, mais si vous êtes dans ce cas-là, lisez les précédents articles sur développement-physique 🙂

Conclusion

Encore une fois, la meilleure école et le meilleur conseiller n’est autre que votre propre expérience. Essayez donc de ne plus entraîner directement les épaules (réellement, plus aucun exercice ciblant directement les épaules) pour l’espace de 3 à 4 semaines et établissez votre propre constat.

J’ai un peu de mal mais je vais devoir considérer sérieusement cette option dans mon cas !

Et vous, pensez-vous qu’il faille travailler directement un groupe comme les épaules ?

3 best moves – jambes

Les jambes : Que celui qui a mis les pieds dans un Gym avec pour objectif de développer en priorité ses jambes lève la main ! C’est extrêmement rare et pourtant, une belle paire de cannes de Cyclope harmonieusement développée en impose un maximum !

Trop souvent, les jambes ont mauvaises presse parce que c’est un fait qu’elles sont tout à fait éprouvantes à entraîner. Et puis  après tout, faire du vélo ou courir un petit peu devrait être suffisant pour les développer, non ? Faux, archi faux malheureusement. Si tel était le cas, les Gym feraient faillite !

Dans ce billet nous verrons quels sont les exercices nécessaires et suffisants pour se développer une paire de canne digne d’un habitant du Tartare !

Exercice n°1 : Le squat

Les squats (et toute ses variantes) pourraient être suffisants à eux seuls pour développer des jambes terribles et équilibrées. L’amplitude de mouvement est maximale pour leur version « squat complet ». Par ailleurs, le mouvement est tout à fait naturel. Aucun muscle du bas du corps ne sera épargné. En fait même les muscles du dos et des épaules seront mis à contribution pour stabiliser l’ensemble.

De par ma morphologie, je privilégie le squat avant qui permet de bien concentrer le travail sur les quadriceps et les ischios et un peu moins sur les fessiers. Les poids manipulés étant un peu moins conséquents, la maîtrise de l’exécution du mouvement en est d’autant plus grande.

En termes d’amplitude, il suffit de descendre aussi bas que possible sans rebond et sans inconfort (et bien évidemment sans jamais arrondir le dos).

Exercice n°2 : Le soulevé de terre jambes tendues

Quand il s’agit de tirailler un peu les ischios et les fessiers, pas besoin d’aller chercher ces exercices ou l’on est assis confortablement sur un fauteuil et où l’on se fait croire que l’on travaille… Non, pour développer des ischios dignes de ce nom, un exercice à la barre suffit : le soulevé de terre jambes tendues ou semi tendues. Effectué immédiatement après les squats, ils permettront d’étirer la chaîne postérieure et de cibler les semi tendineux et semi membraneux comme aucun autre exercice (excepté l’exercice mère, le soulevé de terre classique).

Astuce : Vous en voulez plus pour vos fessiers et ischios ? Super facile, faite une session de KB swing à la fin de votre entraînement 😉

Exercice n°3 : Les fentes

Réalisé de préférence avec des haltères pour neutraliser l’implication des carrés des lombes, les fentes permettent de compléter la séance avec un ciblage un peu plus fort sur les fessiers. Elles permettent également un bon étirement des muscles internes de la cuisse.

Par ailleurs, les fentes font travailler le sens de l’équilibre, ce qui peut être mis à profit dans de nombreuses autres disciplines sportives. Là encore, il s’agit d’un exercice on ne peut plus simple et naturel.

Exercice bonus : La presse à soléaires

En réalisant des exercices de base (tels ceux-ci-dessus) les mollets seront évidemment mis à contribution assez fortement. Si toutefois vous souhaitez accentuer quelque peu le développement de cette partie importante de votre anatomie, pariez sur la presse à soléaires.

En effet, alors que les jumeaux sont utilisé à longueur de journée pour marcher, la configuration de la presse à soléaire faire que la sollicitation sera différentes et ciblera plus le milieu des mollets et la partie profonde, permettant de gagner sensiblement plus de volume global.

Conclusion

Les jambes valent la peine d’être durement travaillées au moins une fois par semaine (si ce n’est deux). Leur entraînement aura un effet tout à fait bénéfique sur le plan hormonal et esthétique. Cela étant, sachez rester simple dans l’approche d’entraînement. Avec les exercices de base proposés dans cet article, vous serez sur la bonne voie pour développer ce groupe de façon optimale.

Et vous quels sont vos exercices préférés pour ce groupe musculaire ?

3 best moves – Poitrine

Les pectoraux : Que celui qui ne s’est pas mis à pousser de la fonte uniquement pour se bâtir une poitrine de gladiateur lève la main ! Bien souvent, ce sont, avec les fameux biceps, les muscles les plus représentatifs de la puissance masculine. Et il faut bien admettre qu’une poitrine masculine bien développée en impose (cf les affiches du film « 300 »).

Cela étant dit, beaucoup trop de pratiquants tombent dans le travers qui consiste à faire une quantité indéfinie d’exercices pour la poitrine (et en particulier pour les pectoraux) au détriment de tous les autres groupes musculaires.

Dans ce billet nous verrons donc quels sont les exercices nécessaires et suffisants pour se développer une poitrine digne d’un habitant de Sparte !

Principes d’anatomie de la poitrine

En fait, lorsque l’on parle de poitrine on englobe les muscles suivants :

  • Les grands pectoraux
  • Les petits pectoraux
  • Les deltoïdes antérieurs
  • Les dentelés
  • La partie haute des abdominaux (si, si !)

Dans la pratique, les exercices pour la poitrine font également (et systématiquement) intervenir les triceps qui sont des muscles d’assistance importants. Les exercices suivants sont ceux qui vous permettront de tirer le meilleur parti de vos séances de poitrine.

Exercice n°1 : Les développés haltères

Les développés inclinés et/ou couchés avec haltères sont la pierre angulaire de tout programme de poitrine. Ils ont une amplitude de mouvement importante et mobilisent la plupart des muscles stabiliteurs, ce qui permet d’obtenir un développement harmonieux et fonctionnel de la ceinture scapulaire et de la poitrine.

Les développés à la barre sont une option valable si vous savez les exécuter parfaitement (ce qui est loin d’être le cas pour tout le monde) et que ces derniers ne contraignent pas trop vos épaules.

Pour ma part, depuis une lourde blessure à l’épaule, je ne pratique plus le développé couché. Si vous pouvez en faire en toute sécurité, remerciez le seigneur de la fonte (notre maître à tous) et faites en sorte de préserver cet état de fait. Dans le cas ou cet exercice génère de l’inconfort, n’ayez que peu de scrupule à vous tourner vers les développés haltères.

Les développés déclinés ne sont pas mentionnés (enfin maintenant ils le sont techniquement… :)) car ils sont redondants avec les dips et ne correspondent pas à un fonctionnement naturel de la poitrine.

Exercice n°2 : Les dips

Le mouvement roi pour le développement de la poitrine : les dips, encore appelés plus pragmatiquement « répulsions aux barres parallèles ». Ils devraient figurer dans toute routine de poitrine digne de ce nom. Ils sollicitent les pectoraux bien sûr, les triceps, les dentelés, les épaules et le dos pour la stabilisation. ils permettent accessoirement un étirmenet supérieur des pectoraux.

Pour les plus aguerris, il est possible de se lester à l’aide d’une ceinture pour augmenter l’intensité de l’exercice. Mais alors attention, l’exécution doit être parfaite sous peine de traumatiser durablement les épaules.

Exercice n°3 : les push up

Plus simplement appelé « pompes » ou « répulsion face au sol » (à l’armée), ce mouvement, reste un basique. Par ailleurs, c’est la fonction principale des muscles pectoraux que de repousser quelque chose devant nous.

Je me souviens du musculeux rappeur « 50 cents » certifier n’avoir utilisé que cet exercice pour se bâtir une poitrine ma foi très honorable.

Exercice bonus : Le pullover

Le pull over, quant à lui, est excellent pour ouvrir la cage thoracique et étirer l’ensemble de la ceinture scapulaire. Il mobilise les pectoraux, les dentelés, les triceps (chefs longs), le dos et tout en tas de petits muscles de la ceinture scapulaire pour la stabilisation.

Conclusion

Ne perdez pas de vue que les pectoraux sont finalement de petits muscles qui ne peuvent pas être travaillés efficacement de façon isolée. Exit donc les « peck deck » et autres écartés qui stressent inutilement la coiffe des rotateurs et les épaules. Avec des exercices de base il est tout à fait possible de se forger une poitrine de guerrier.

Et vous quels sont vos exercices préférés pour ce groupe musculaire ?

Le groupe le plus dur

Le billet du jour pose une question simple (et propose d’ailleurs une réponse argumentée) :

Quel est le groupe musculaire le plus éprouvant à entraîner (et à développer) ?

L’autre soir au gym (au temple pour les plus sectaires d’entre nous), j’entendais une discussion assez intéressante (en prenant garde d’y participer car j’étais occupé à m’entraîner). Je me laissais distraire par bribe pour néanmoins comprendre que l’un se plaignait que ce soir il devait entrainer les jambes et que selon lui, c’était le groupe le plus dur. Ni une ni deux j’ai développé mon point de vu que je vous expose ici.

Selon moi, le groupe musculaire le plus dur n’est autre que le dos, et voici pourquoi :

Loin des yeux loin du cœur

Le dos, comme son nom l’indique, est situé à l’arrière et par conséquent, ce n’est pas le groupe que nous voyons en premier lorsque nous nous toison dans une glace. Et encore, il faut un jeu e miroir pour être en capacité de bien examiner ce dernier.

Autant dire que ce n’est pas tous les matins que l’on s’écrit : J’ai un dos super bien développé J

Par conséquent, il est difficile de quantifier nos avancé et de mesurer le développement de notre dos dans le temps. En partant de là, la motivation en soufre quasi immanquablement quand il s’agit d’aller au charbon pour s’occuper de ce groupe.

Un gros morceau de barbaque

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, ce ne sont pas les muscles constitutifs des jambes qui sont les plus gros mais bien l’ensemble de cette multitude de muscle qui peuple votre dos comme le mien. En fait, les muscles du dos représentent 1/3 du total des muscles du corps. Ainsi donc, il faut s’armer de courage pour partir en croisade contre eux et les forcer à se développer !

Des exercices éreintant

Finalement, il n’existe pas un seul exercice valable pour le dos qui ne soit pas éreintant. Des séries de soulevés de terre par ci, des tractions par là, quelques rowing barre par ici, et c’est un minimum syndical !

En fait, le dos ne peut simplement pas être correctement entrainé tout seul. Il est forcément fait appel aux jambes, aux bras et aux épaules pour exécuter les mouvements ciblant le dos.

Conclusion

Cela n’engage que moi mais mon point de vue est que le dos est le groupe musculaire le plus éprouvant à travailler. C’est donc aussi celui qu’il faudrait développer le plus pour tirer parti de la croissance généralisé que son entrainement intense induira forcément !

Enfin, le dos est le groupe musculaire le plus spectaculaire lorsqu’il est harmonieusement développé.

D’après vous, quel est le groupe le plus dur à entraîner ?

33 Fausses croyances en bodybuilding – Edition Kindle

Je profite du post de ce jour pour annoncer aux fidèles lecteurs de developpement-physique.com la sortie du livre « 33 fausses croyances en bodybuilding » en version Kindle.

Plus le temps passe et plus je me dis que pour réussir dans le développement physique il faut :

  • Une envie d’atteindre un idéal
  • Une bonne dose de motivation
  • Beaucoup d’effort
  • Une absence de mauvais conseils

En fait, je ne peux que recommander la lecture de ce petit guide synthétique qui éclaire sur la plupart des questions importantes du développement physique ! A tel point que bientôt, à la question « que puis-je faire pour progresser ? » je répondrais assez simplement :

  • Arrête de manger de la merde
  • Arrache-toi à l’entraînement
  • Dors comme quand tu étais gosse et que tes parents t’envoyaient coucher tôt
  • Consulte régulièrement developpement-physique.com
  • Reportes-toi régulièrement à « 33 fausses croyances sur le bodybuilding »
  • Fais ton chemin, trompe-toi, et progresse

Rendez-vous directement sur la plateforme Amazon pour télécharger votre exemplaire !

31 citations

Le billet du jour est en fait une petite surprise pour les lecteurs de developpement-physique.

En effet, il y a assez peu de « goodies » sur le site et une de mes résolutions était de concevoir un « produit » qui pourrais être consultable « off ligne ».

J’avais vu un autre confrère user de cet artifice sur un autre site internet et j’ai trouvé le concept intéressant. C’est ainsi que je vous propose de télécharger cet humble document qui, en plus d’être gratis, vous permettra, je l’espère, de vous remonter un peu avant vos séances !

31 citations

N’hésitez pas à diffuser le document et à me faire part d’autres citations pertinentes que je pourrais intégrer dans une prochaine version !

Et vous, quelles sont vos citations préférées pour booster votre motivation ?

De la récupération

Le post du jour est un peu différents des autres et traite d’une mauvaise expérience qui m’est arrivée la semaine dernière. Je souhaite partager avec vous les leçons que j’en ai tiré !

Contexte

Dans un (ou plusieurs) précédent(s) article(s), je fais l’éloge des exercices à la Kettlbell. C’est indéniable que cet outil est un formidable accélérateur de développement physique sous tous ses aspects.

Dans un article plus récent je mettais en garde contre l’utilisation trop fréquente des sessions de KB essentiellement pour deux raisons :

  • Ce type de session, réalisé dans les règles de l’art est assez intense et portera sans doute atteinte à votre récupération musculaire dès lors que vous faites aussi des sessions de musculation « traditionnelles »
  • Les exercices aux KB exercent énormément de contraintes de frottement sur les mains (à l’intérieur des mains bien sûr).

Je me suis laissé prendre au jeu en voulant effectuer deux sessions de snatch deux jours d’affilés (quelle idée saugrenue…). Je partage le résultat de la seconde session à travers deux photos :

201401 Main 1

201401 Main 2

Si vous regardez bien, sur la seconde photo, la chaire est à vif, autrement dit, la main est quelque peu hors service (c’est malin). Précision: La seconde session n’a pas pu être terminée malgré ma légendaire obstination 🙂

Inutile de dire que j’aurais du m’abstenir d’y aller trop fort essentiellement parce qu’à cause de ces blessures, je ne pouvais plus m’entraîner convenablement en salle : la double peine en quelque sorte !

Pour aller plus loin

Ce qui s’est passé à l’intérieur de mes mains de façon visible a de grande chance de s’opérer à l’intérieur du corps au niveau des fibres musculaires lorsque l’on s’entraîne trop dur trop fréquemment.

Réfléchissez-y à deux fois !

Conclusion

Comme dans toute entreprise relative au développement-physique, il faut savoir progresser en douceur et ne pas vouloir systématiquement brûler les étapes nécessaires à l’adaptation du corps et de l’esprit.

Tout l’art étant de savoir « jusqu’ou on peut aller trop loin » !

Et vous, vous est-il déjà arrivé de ne pas écouter votre corps lorsqu’il vous dit qu’il a atteint ses limites du moment ?

Les contraintes du Snatch

Ca y est le KB Snatch fait désormais parti de ma routine hebdomadaire. J’ai presque tendance à le faire trop souvent. Actuellement, j’oscille entre 3 et 4 sessions de Snatch par semaine.

Mon record est de 420 Snatchs avec un KB de 16 kilos. J’ai atteints ce niveau avec la méthode de la pyramide.

Limitations & solutions

Seulement voilà, le Snatch  est éprouvant et il y a plusieurs limitations qui arrivent assez vite dès lors que les douloureuses premières séances sont passées :

Le problème de la prise

Il ne vous aura pas échappé que le KB Snatch s’effectue à une main et qu’à ce titre, compte tenu du nombre élevé de répétitions, il n’est pas rare que ce soit les avants bras et la prise qui jettent l’éponge en premier.

Solution

Pour renforcer sa prise, il convient d’effectuer des KB swing avec une KB de poids supérieure. En effet, vos avant-bras se familiariseront avec la résistance qui apparait comme équivalente entre un swing d’une main à 20 kilos et un Snatch avec un KB de 16 kilos. Plus vous serez à l’aise avec les KB de poids supérieurs, plus il sera facile de snatcher confortablement sans craindre d’échapper le KB et de tout casser aux alentours !

Enfin, utilisez de la magnésie (avec parcimonie) pour renforcer la prise (surtout si vous avez tendance à transpirer, ce qui est on ne peut plus normal dans une épreuve comme celle-ci !).

Le problème des ampoules

Consécutivement à la prise, il y a rapidement le problème des ampoules qui naissent sur toutes les surfaces de l’intérieur des mains. Dès lors que vous faites plus de 100 snatch 2 fois par semaine, la réaction est obligatoire (et naturelle).

Solution

Pour éviter de souffrir, il faut y aller crescendo. L’astuce la plus importante consiste sans doute à limer ses cales au niveau de la base des doigts car ce sont celles-là qui sont les plus susceptibles d’être arrachées avec la force et les frottements.

Enfin, en évitant le Snatch coup sur coup (c’est-à-dire deux jours de suite), le temps de récupération permet de cicatriser les ampoules naissantes.

Le problème du contre coup de poignet

Ce que j’appelle le contre coup du poignet est en fait le moment ou le KB vient reposer sur la partie antérieure de l’avant-bras. D’expérience, plus le nombre de snatch est élevé et plus la fatigue se fait sentir, plus il y a de chances que la rotation de la KB sur le poignet donne lieu à un hématome.

Solution

En première approche, se doter de poignets de tennis anti transpiration permet d’amortir le choc. Cela étant dit, rien de remplace la maîtrise totale du mouvement qui permettra d’éviter tout choc. Mais pour en arriver là, il faut pratiquer, pratiquer et encore pratiquer.

Conclusion

Le Snatch est un mouvement absolument excellent. Nous en avons déjà beaucoup parlé. Cela dit, il est aussi très exigeant en terme technique et physique. Aussi, en mettant en œuvre les quelques astuces de cet article et en utilisant les accessoires proposés, vous serez bientôt en mesure d’exploser vos records !

Et vous, ou en êtes-vous sur votre route vers la conquête du KB Snatch ?

Programme – Full Body 2 jours

Dans la continuité de la série « programme » je vous propose aujourd’hui un exemple de routine inspiré de la méthode Cadbury que nous développerons sans doute un jour sur ce site.. Elle a le mérite d’être simple, ne requiert que peu de matériel et est relativement facile à mettre en oeuvre (et soutenable !).

Vous constaterez qu’il contient beaucoup de mouvements  de base et que le rythme est de 4 séances par semaine en 2*2, c’est-à-dire deux séances répétées deux fois avec quelques variations.

Ce programme requiert entre 3 et 4 heures par semaine (4 séances d’une heure). Les temps de repos sont réduits au minimum, ce qui permet de travailler également la condition physique dans sa globalité.

Cliquez ici pour télécharger le programme.

Note :

  • Gardez en tête que chacun est différent et que les programmes ne font pas tout à eux tout seuls.
  • Prenez bien soin de mettre toutes les chances de votre côté en soignant votre alimentation, votre repose et en suivant votre programme avec discipline pendant au moins 1 mois avant de le modifier ou de tirer les conclusions sur son efficacité.
  • N’oubliez pas que le meilleur moyen de savoir si un programme vous convient sera toujours de le tester par vous-même pour vous même !

 

Jour 1 : Dos, Epaules, Pectoraux

Tractions 6 séries de 10
Rowing Barre 6 séries de 10
Clean & Press 6 séries de 10
Soulevé de terre 4 séries de 20
Dips 6 séries de 20
Pompes 6 séries de 20
Mollets debout 4 séries de 20

Jour 2 : Jambes, Triceps, Biceps

Squat avant complet 6 séries de 20
Soulevé de terre jambes tendues 3 séries de 20 en super set avec les 3 dernières séries de squats
Squat par-dessus la tête 3 séries de 15
Fentes haltères 5 séries de 20
Tractions supinations 5 séries de 10
En superset avec Skullcrusher 5 séries de 10
Curl barre 5 séries de 10
En superset avec pompes mains rapprochées 5 séries de 15

Jour 3 : Cardio + Abdo

Jour 4 : Reprise du cycle

N’hésitez pas à commenter ces articles, et à partager vos retours d’expériences sur ces différents programmes : ils sont pour vous !