Le post workout meal

Aujourd’hui nous allons attaquer un autre monstre sacré du monde du fitness, le repas post entraînement. Bien souvent on entend qu’il est nécessaire de consommer tel ou tel supplément ou autre « remède de grand-mère » immédiatement après l’entraînement pour décupler son potentiel de gain et de croissance. Dans la pratique, ce n’est ni totalement vrai ni totalement faux.

Comme souvent, c’est en fait bien plus simple ! Suivez le guide.

De l’importance du repas post training

Le repas “post training” ou “post workout meal” est de loin le plus important pour plusieurs raisons :

  • Il est, en quelque sorte le réconfort après l’effort, à ce titre il doit être plaisant.
  • C’est pendant cette fenêtre de tir (rapidement après l’entraînement) que votre corps sera le plus à même de tirer le maximum des aliments que vous lui fournirez durant les 2 heures suivant votre entraînement.
  • Les muscles stimulés seront plus réceptifs et utiliseront plus efficacement les nutriments que vous leur proposerez à l’occasion de ce repas. Ainsi sa composition est importante.
  • Enfin, et paradoxalement, votre corps aura quand même la bonne idée d’utiliser le maximum de tous les nutriments que vous lui fournirez à l’occasion de ce repas. Ainsi, mangez une pizza juste après un entraînement est nettement moins dramatique qu’au réveil ou lors d’un jour sans entraînement (c’est une bonne nouvelle non ?)
  • En fait, dans le cas ou vous ne deviez faire qu’un seul repas ce serait bien le post workout meal qu’il faudrait conserver !

Principes généraux

Ci-après quelques grands principes qu’il serait bon de respecter pour tirer le plus grand profit de votre entraînement et de votre plan de transformation physique lorsqu’il s’agit du repas post workout :

  • Le repas post workout doit être pris sans trop tarder après la fin de votre entraînement, ceci afin de bénéficier un maximum de la stimulation dudit entrainement. Cela dit, bien qu’il soit plus efficace de prendre ce repas rapidement après la fin de votre entraînement, il n’y a pas le feu au lac, vous ne risquez pas de tomber d’inanition ou de brûler tous vos muscles si vous trainez un peu pour prendre ce repas. Inutile donc de vous trimbaler avec votre shaker et votre glacière à la salle (sauf si vous mettez plus de 2 heures pour rentrer chez vous, auquel cas, déménagez ?)
  • Le post workout devrait être un de vos repas les plus copieux. C’est vraiment réducteur de ne prendre qu’un shake de protéine après votre entraînement. Le muscle a besoin de glucides complexes en plus de protéines pour récupérer convenablement. Le recours au shake de protéine peu être utile si vous n’avez pas d’autre possibilité de manger un vrai repas dans les 2 heures qui suivent votre entraînement.
  • Idéalement donc, un post workout meal est effectivement un véritable repas et non pas un simple substitut.
  • L’accent devra être mis sur les protéines (œufs, viande, jambon, noix) et les végétaux (légumes, salades). Vous pourrez ajouter un peu de protéine en poudre pour augmenter votre ratio en protéine. Pensez au yaourt protéiné 🙂
  • Les sucres simples sont tolérés si vous n’êtes pas en période de sèche. C’est uniquement lors du repas post workout que les sucres simples sont les moins nocifs pour vous. Comme votre corps a eu à en découdre, il sera plus à même d’utiliser directement ces sucres pour les synthétiser sous forme d’énergie musculaire plutôt que sous forme de graisse. Cela étant dit, si vous êtes en période de sèche ou si vous voulez perdre du poids (et de manière générale) les sucres simples ne sont pas vos amis.
  • Si vous vous entraînez le soir, n’ayez pas peur de manger convenablement même si vous vous couchez tout de suite après. Beaucoup de pratiquants s’entraînent le soir après le boulot et par conséquent, rentrent manger vers 21h voire 22h pour se coucher moins d’une heure plus tard. Dans ce cas là, ne vous inquiétez pas, les calories ingérées seront utilisées par le corps pour reconstruire le muscle et ne seront pas stockées dans des tissus adipeux. De la même façon, ce repas copieux (bien sûr s’il n’est pas trop riche en graisse ni en glucides) ne vous empêchera pas de vous endormir tranquillement et de passer une nuit tout à fait réparatrice.
  • Contrairement aux bruits répandus, le corps n’a pas besoin de sucres rapides, même après une séance intense (cf article sur le gainer). De la même façon, votre apport en glucides complexes devra resté modéré même pour votre repas post entraînement. Rappelez-vous que vous voulez construire du muscle et non pas de la graisse !

 Enin, voici quelques idée pour votre repas post workout.

Idée repas

Pour ma part, la majorité des repas post workout en semaine sont constitués de la facon suivante :

Mais cela peut aussi être :

  • un buffet à volonté dans lequel vous choisirez des aliments riches en protéines et végétaux
  • un bon repas dans un restaurant avec votre douce moitiée
  • un bon repas concoté par votre mère

Bref, ne pensez pas que le shake protéiné soit le meilleur post workout meal, ce n’est pas vrai !

Et vous quel est votre post workout meal préféré ?

8 thoughts on “Le post workout meal

  1. Excellent article, comme toujours.
    A titre personnel, le plus souvent en semaine, le post workout meal se compose de thon, de riz blanc ou complet (en assez bonne quantité tout de même), d’un avocat, d’une tomate et d’une pomme en dessert. Selon l’intensité de la séance, je diminue parfois la quantité de riz et j’ajoute un poivron cru.

    Si j’en crois ton idée repas post entraînement, tu ne manges pas beaucoup de glucides complexes ? A quoi correspond le “bol d’eau” ? Tu n’en bois ni plus, ni moins ?
    Ciao Etienne

    1. Bonjour Alexandre,
      Ta proposition de repas post work out répond bien aux principes de base. Du thon pour la protéine, du riz pour les glucides complexes (idéalement brun), de l’avocat pour les lipides sains, un légume et un fruit qui sera noyé dans le tout et dont l’impact sur la charge glucidique du repas sera amoindrie.

      En faisant varier la proportion de glucides complexes, il devient plus facile de remodeler sa composition physique (moins de glucides pour sécher, plus de glucides pour prendre en muscle sec).
      Le bol d’eau représente à vue de nez environ 600mL.
      Je n’en bois pas plus car j’ai bu déjà un litre pendant l’entraînement.
      En règle générale:
      – Plus tu bois d’eau pendant un repas plus tu allonges la durée de digestion
      – Plus tu manges gras plus le temps de traitement par l’estomac s’allonge

      A bientôt, et conserve bien ton assiduité à l’entraînement surtout.

      Sportivement,

      Etienne
      Etienne Articles récents…Les 6 indices qui montrent que vous mangez trop gras

  2. TOujours cette peur du sucre..bien différencier le sucre naturel (galactose du lait de maman, fructose des fruits,glucose des légumes le tout cru pour éviter les composés cancérogènes) des autres sucres raffinés, synthéthiques et industriels.
    La cellule fonctionne sur le sucre, le “sucre lent” est juste une chaîne de sucres complexes difficiles à digérer, si vous vous vouelez passer votre temps à digérer, souat.. ces sucres lents non digérés encrasseront les intestins, apelleront des candidas et autres champignons. Chaque athlète qui à introduit un maximum de fruits (quasiment que ça) dans son régime à obtenu des effets positifs, la diète 80/10/10 de douglas graham est sensée, en anatomie comparée, biologiquement et physiologiquement, le régime spécifique de l’espèce humaine est frugivore, non omnivore. Si vos selles sentent mauvais, vos intestins sont encrassés, si vous avez des cernes, vos reins et glandes surrénales sont épuisées, si vous avez des odeurs, votre corps est remplit de purines,cadavérines,putréscines,polyamines et autres composés morbides, si vous avez un mal de tête, c’est sûrement la caséine ou le gluten qui attaque votre système nerveux comme de véritables drogues, une vision hygiéniste est à pourvoir; bien à VOus.

    1. Bonjour Nicolas,

      Merci pour ta contribution et ton point de vue.
      Les fruits sont une bonne source de sucres en effet, et tu as raison de bien faire la différence entre sucres naturels rapides et sucres industriels rapides. Les premiers étant utiles contrairement aux seconds.
      Je reste convaincu que les légumes sont une exellente source de sucres lents. Ils peuvent être agrémentés par un fruit pour ajouter une composante de sucres plus rapides à la diète.
      Là encore, tout dépend des individus et des objectifs du moment.
      Ton approche “olfactive” est également très intéressante, je vais regarder cela de plus prêt.

      Sportivement,

      Etienne

  3. Salut Étienne!!
    Tout d’abord, je ne connaissais pas ton site, qui je trouve est terrible.
    En ce qui me concerne, mon repas post training se compose de la façon suivante: avoine cuit, patate douce, whey et miel. Le tout saupoudré de cannelle. Un délice!!!
    Je fais juste varier mes quantités de patates douce en fonction des muscles entraînés.
    Grâce à cette méthode, j’ai des résultats qui me convienne parfaitement.
    Sportivement

    1. Salut Ludo,
      Merci pour ce commentaire. Et surtout merci pour ce partage de recette qui semble apétissante !
      Il faudra que je m’y frotte! C’est un mélange que je n’aurais pas pensé à faire spontanément.
      Sportivement,
      Etienne

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