Pourquoi les exercices de base sont votre salut

Au fur et à mesure que l’on progresse en musculation, on a tendance à s’éloigner de la bonne voie qui consiste à rester fidèle aux bons vieux exercices de bases. On ne peut pas en vouloir au pratiquant de vouloir tester d’autres exercices et d’autres approches mais il faut bien prendre garde à ne pas perdre de vue les fondements de l’entraînement en salle de musculation.

Profitons-en pour revoir les principales raisons pour lesquelles vous ne devez pas vous séparer des exercices de base.

Définition

« Exercice poly articulaire, mobilisant au moins 2 groupes musculaires et correspondant à un mouvement potentiellement réalisable dans la nature ». Cette définition a le mérite d’être simple et claire.

Pour ceux qui se demanderaient encore ce que l’on entend par là, voici la liste des exercices de base :

  • Soulevé de Terre (Majeurs : Jambes/Dos – Mineur : Tous les autres muscles)
  • Squat (Majeurs : Jambes  – Mineur : Dos)
  • Traction (Majeurs : Dos – Mineur : Biceps/Trapèzes)
  • Développé couché barre (Majeurs : Poitrines – Mineur : Triceps/Epaules)
  • Rowing barre buste penché (Majeurs : Dos – Mineur : Biceps)
  • Dips (Majeurs : Poitrine – Mineur : Triceps/Epaules)
  • Développé épaules à la barre (Majeurs : Epaules – Mineur : Triceps/Pectoraux/Dos)

En effet, il n’y en a que 7 ! Exit les curls à la barre, élévations latérales et autres écartés couchés ! En y regardant de plus près, la réalisation de ces 7 exercices est beaucoup plus difficile qu’il n’y parait de prime abord et garantie qu’aucun muscle ne sera laissé sous développé !

Vous n’êtes pas convaincu ? Voici pourquoi :

Pour la progression itérative

Si vous passez du temps à faire des curls barre dans une salle qui ne dispose que de barres olympiques, vous vous rendrez vite compte que les progressions en charges ne se font que par paliers de 2,5 kilos. Et ajouter 2,5 kilos à sa barre de curl est très difficile (ou alors c’est au prix d’une décote de 5 ou 6 répétitions par rapport au 10 faites avec l’ancienne charge).

Ainsi, il est très difficile de charger régulièrement un peu plus ses barres lors des mouvements d’isolations.

Les exercices de base, puisqu’ils mobilisent des muscles plus gros et plus forts, se prêtent plus facilement à la surcharge progressive. Or il se trouve que c’est le principe fondamental de la progression en musculation.

Pour le gain de temps

Une barre au sol, deux galettes de 25 kilos de chaque côté, vous êtes déjà prêt pour faire une série de soulevé de terre. Inutile d’attendre que la barre en Z se libère pour faire vos curls ! Même punition pour les triceps ; plutôt que de charger une barre en Z pour faire des extensions, dirigez-vous simplement vers la station de Dips et c’est parti !

Les exercices de bases sont « basiques » et ne nécessitent que très peu de matériel. Ils vous simplifieront la vie au moment de votre séance et vous aurez plus de temps pour vous concentrer sur votre entraînement plutôt que de vous distraire à manipuler des petites rondelles pour vos exercices d’isolations.

Pour les efforts à faire

Incontestablement, une série de 20 répétitions au squat sera toujours plus éprouvante que n’importe quelle autre série de presse ou de leg extention. Si vous voulez être efficace et productif, les exercices de base vous faciliteront encore une fois la tâche en vous proposant des séries éreintantes qui stimuleront la croissance bien plus profondément que les autres exercices.

Pour les résultats probants

Comme vous verrez vos charges augmenter régulièrement, vous verrez aussi votre physique changer et se développer dans la bonne direction. Aucun athlète ne s’est jamais bâti de physique imposant en passant à côté de ces fondamentaux. Les athlètes massifs viennent souvent des milieux de la force ou de l’haltérophilie et ont commencé avec les exercices de bases à la barre. Malheureusement il arrive qu’ils se soient perdus une fois dans le monde du culturisme ou on essaie toujours de complexifier les choses.

Soyez fidèles à ces exercices, ils vous le rendront bien assez tôt et bien assez longtemps !

Pour les objectifs atteignables

De la même façon, il sera plus facile de se proposer des objectifs atteignables en terme de progression de charges sur des périodes assez courtes, chose improbable avec des exercice mono articulaires.

Dans l’idéal, vous devriez pouvoir ajouter 2,5 kilos à chaque (au moins pour le Soulevé de terre, squat et développé couché) d’une séance sur l’autre. Cela veut dire 10 kilos en un peu plus d’un mois, c’est respectable !

Pour la maîtrise de son corps et un développement harmonieux

Les exercices de bases, afin d’être exécutés correctement, nécessitent une parfaite coordination des structures du corps dans son ensemble. Cela vous fera prendre conscience du rôle et de l’utilité de chacun de vos muscles. Ce faisant, aucun ne sera laissé à la traîne. A contrario, les routines qui incluent trop d’exercices d’isolation et ont tendance à déséquilibrer les structures du corps et à créer des déséquilibres inesthétiques et parfois précurseurs de blessures.

Pour une utilisation optimale du système endocrinien

Une série de 20 répétitions de soulevé de terre, de dips ou de traction libérera toujours beaucoup plus d’hormone de croissance et de testostérone que n’importe quel autre exercice mono articulaire.

En quelque sorte, faire du squat intensif est plus efficace pour faire grossir ses biscotos que le curl barre, impressionnant non ? Rien que ça ça devrait faire réfléchir !

Pour un véritable retour aux sources

A l’origine, les culturistes n’utilisaient que ces exercices, dans leur camps d’entaînement en plein air. Retournez aux sources de la simplicité et revenir à l’essence de l’entraînement aux poids est une expérience fort sympathique ! Pas de chichi, 7 exercices et rien d’autre !

Conclusion

Si vous ne deviez retenir qu’un seul principe de tout l’article, c’est qu’il est nécessaire que votre programme de musculation comporte des exercices de bases pour chaque groupe musculaire et ce indépendamment du fait que vous soyez une homme ou une femme, jeune ou moins jeune, en phase de prise de masse ou en phase de sèche.

Construisez systématiquement votre programme autour des exercices de base et vous ne pourrez guère vous éloigner du bon chemin en matière d’entraînement.

N’ayez plus peur de ces monstres sacrés, ils sont là pour vous aider à progresser. Si vous ne les utilisez pas, vous perdrez du temps dans votre développement et vous ne progresserez ni vite ni beaucoup.

Faites-vous violence et adoptez ces exercices de base !

Et vous quelle est la proportion d’exercices de base dans vos routines ?

 

19 thoughts on “Pourquoi les exercices de base sont votre salut

  1. Salut Etienne !
    D’accord a 100 % avec cet article !
    j’adore le : ” (les haltero ou power ) Malheureusement il arrive qu’ils se soient perdus une fois dans le monde du culturisme.”

  2. Hello Etienne

    Absolument d’accord avec toi, les exercices de base sont les piliers de l’entrainement.
    Mes ischios ne te disent d’ailleurs pas merci, parce que j’ai redécouvert grâce à toi le Soulevé de Terre que j’ai effectué jambes tendues pour justement me concentrer sur les ischios et protéger mes genous. Mal m’en a prit. J’ai pourtant pris très léger et pendant 4 jours je me suis déplacé jambes raides tellement mes ischios me faisaient mal.

    Il y a une alternative PDC au développé au dessus de la tête avec des poids : Les handstand pushups ou version dérivée/allégée. C’est ce que je pratique.

    Au delà des exercices, quels sont les cycles d’entrainement que tu conseilles : par durée fixe genre 6 semaines, quand la stagnation arrive, est ce que tu fais des entraînements légers intercalés entre 2 durs, comment se renouveler, … ?

    bravo pour ton site

    1. Bonsoir Gilles,

      S’il y a bien quelque chose qui ne doit pas changer avec les années d’entraînement accumulées, c’est bien le recours aux exercices de base 🙂

      Le soulevé de terre jeambes tendues ou semies-tendues est effectivement un très bon constructeur des ischios jambiers mais également des fessiers. J’ai constaté que les meilleurs résultats étaient obtenus avec des charges sub maximales (de façon à toujours bien avoir le mouvement sous contrôle et à bien mobiliser les ischios/fessiers plutôt que le bas du dos) et des séries de 10 répétitions. C’est un bon exercice complémentaire du squat.

      En effet, les hand stand push up sont une bonne alternatives aux “Barbell overhead presses” comme diraient les anglos saxons. J’y fait référence dans cet article.
      Par contre c’est un exercice difficile qui n’est pas donné à tout le monde ! Mais il existe effectivement des alternatives auxquelles tu fais référence (cf l’article).

      Les cycles sont une autre arme redoutable contre la stagnation. Concernant les durées, elles sont hautement variables en fonction des individus et des objectifs.
      Par exemple, on peut aller des cycles de forces de 3 semaines pour les powerlifter en alternance avec 1 seule semaine de volume/récupération aux cycle de volume sur 6 semaines et sèches sur 4 semaines pour des bodybuilders.
      Pour ma part, je fais un cycle de 8 semaines en entraînement de volume (Un groupe musculaire par jour avec rappels pour le dos et les pectoraux soient 5 séances hendomadaires de 4 à 5 exercices, 4 séries de 6 à 12 répétitions pour donner de la marge de progression) puis 3 semaines en entrainement fullbody (3 séances hebdomadaires en full body 1 exercice par groupe à raison de 4 séries de 8 à 10 répétitions).
      A noter que la dernière semaine de l’entraînement de volume (semaine 8) les charges manipulées seront un peu plus légères pour permettre aux articulations et tendons de se remettre avant le fullbody. Il peut aussi être judicieux de prendre une semaine off entre les cycles (mais j’en suis incapable pour le moment 🙂 )
      Autre point, les séances doivent être toujours intenses même si le poids manipulé diminue (semaine 8 par exemple). Pour se faire, diminuer également les temps de repos et augmenter le nombre de répétitions).
      Je pense que la clé est de rester basique suffisamment longtemps pour pouvoir progresser et ensuite de changer complètement pour bousculer le corps pour ensuite revenir à l’entraînement d’origine.
      Pas évident comme sujet, d’autant plus que chaque discipline aborde les cycles un peu différemment (powerlifting, body, halterophilie, etc).

      Bien sportivement,

      Etienne

  3. Je suis entièrement d’accord avec cet article!
    Pour ma part, je rajouterais le rowing menton (indéniablement un exercice de base) et peut-être aussi les fentes.
    Ils répondent à la définition des exercices de bases et sont notamment utilisés par les haltérophiles.
    Rowing menton -> majeur: épaules / trapèzes
    mineur: biceps / avant-bras
    Fentes -> majeur: jambes
    mineur: dos

    1. Bonsoir Simon,
      Le rowing menton est un exercice de base certes. Je le pratique régulièrement pour développer le haut du dos.
      Cela dit, il ne permet pas de charger vraiment beaucoup et il stresse beaucoup les épaules (j’ai éprouvé de la gêne avec ce mouvement à la longue). Quitte à faire des mouvements d’haltérophilie, je te conseillerai plutôt de faire du clean, qui est paradoxalement moins traumatisant pour la ceinture scapulaire.

      Sportivement,

      Etienne
      Etienne Articles récents…HIIT et Kettlebell swing

  4. Ping : Les mollets
  5. Ping : Les avant-bras
  6. On ne le dira jamais assez ! Très bon rappel sur les fondamentaux que l’on pourrait avoir tendance à oublier vu toutes les machines nouvelle technologie que l’on trouve en salle de sport !

  7. Très bon article avec lequel je suis complètement d’accord, et raison pour laquelle nous préconisons fortement aux débutants de commencer la musculation avec un programme full body 3 fois par semaine, justement, car ce genre de programme est composé principalement que d’exercices poly-aticulaires ou presque !!
    programme full body 3 fois par semaine Articles récents…Musculation : comment se muscler

  8. Ping : Sans les bras

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