Autre curiosité du culturiste, ce dernier a pour habitude de toujours avoir un petit snack quelque part avant sa séance d’entraînement. Il est plus rare de voir d’autres sportifs prendre leurs précautions et se jeter un petit repas avant d’aller à leur entraînement.

L’objet de cet article sera de comprendre si oui ou non la fameuse collation pré workout  est justifiée dans le cas d’un athlète naturel, et si oui, de doit-elle être composée ?

Comme souvent, c’est en fait plutôt simple ! Suivez le guide.

De l’importance du repas pré training

La question est souvent posée sur les forums de musculation en ces termes :

Eh les mecs, quelle combinaison de suppléments il faut prendre avant d’aller s’entraîner ?  Et avec quel timing et quel dosage précis ? – Un fonteux

La première question à se poser serait de savoir si ce repas pré entraînement a une utilité et si elle est avérée, si le jeu en vaut la chandelle. D’abord, il faut replanter le décor :

  • Quand a lieu l’entraînement ?
  • Quel est le schéma d’alimentation du pratiquant ?
  • Est-il en prise de masse, en perte de poids, en maintient ?

En effet, si le pratiquant peut faire un repas normal quelques heures (jusqu’à 3h) avant son entraînement, l’utilité du pré workout est discutable. Il sera intéressant dans le cas où le pratiquant est en prise de masse mais uniquement par le fait qu’il s’agit d’une prise alimentaire supplémentaire permettant d’augmenter le total calorique, ni plus ni moins.

L’autre cas de figure dans lequel une collation avant l’effort peut être utile est lorsque l’entraînement a lieu  après un intervalle de temps supérieur à 5h par rapport au dernier repas normal (repas à midi et entraînement à 18h par exemple).

Personnellement, avec ou sans pré workout meal, les sensations et les performances étaient semblables. C’est surtout le post workout qui oriente la croissance et le développement physique. Ainsi, mettre un point d’honneur à faire un pré workout meal n’est pas nécessaire dans la plupart des cas.

En effet, compte tenu du type d’effort intense mais bref que demande la musculation, l’utilisation de sucre sanguin n’est pas aussi soutenue que pour un exercice aérobie sur des temps plus longs. Dès lors qu’un repas est pris rapidement après la séance, la valeur ajoutée du pré workout est discutable surtout en regard des contraintes qu’elle impose (prévoir un repas souvent portatif…)

Principes généraux

Dans le cas de figure ou le pré workout se ferait sentir (pour les raison indiquées plus haut ou bien parce que vous êtes convaincu qu’il vous est bénéfique), il y a néanmoins quelques principes a vérifier pour en faire un apport le plus utile possible :

  • Le repas pré workout devrait être léger afin de ne pas requérir une mobilisation trop forte du système digestif, qui pour rappel, est largement prioritaire sur le système musculaire. Ainsi, le sang et l’attention du cerveau seront focalisés en priorité sur la digestion et non pas sur la construction de muscle. En outre, il est impossible de faire une séance de musculation intense avec l’équivalent d’un repas dans l’estomac.
  • Il devrait être pris entre 60 et 30 minutes avant la séance. Ceci permet d’envoyer le signal au cerveau que le corps ne sera pas en manque de nutriments car des aliments sont présents dans l’estomac et seront disponible peu après l’entraînement pour les plus rapidement assimilables d’entre eux.
  • Du point précédent il découle que le repas pré workout devrait être constitué majoritairement de protéines et d’un peu de sucres lents. Les sucres rapides n’ont pas leur place dans un plan alimentaire de toute façon. Rappelons que le corps n’a pas besoin d’être renfloué en glucides massivement avant de faire une séance de sport. Il est conçu pour être en mesure de fournir de l’énergie suffisamment à partir de ses réserves (graisseuses ou musculaires).
  • N’oubliez pas de boire beaucoup pendant ce petit repas afin de garantir une hydratation maximale pendant la séance qui suivra fatalement !

 Enfin, voici quelques idées pour votre repas pré workout.

Idée repas

Je le concède, il n’est pas si simple de trouver un bon encas pré workout car ce dernier doit être riche en protéine sans être trop volumineux ni énergétique. Voici cependant une liste d’aliments qui peuvent faire office de collation pré workout classé par ordre de préférence :

  • Un shake protéinée délayé dans de l’eau. Cela correspond à un apport en protéine important sans charger trop l’estomac. En effet, pour disposer de 20g de protéine, il suffit d’avaler un shake de d’un peu moins de 30g de protéines alors qu’il aurait fallu manger environ 100g de viande pour la même quantité de protides.
  • Un ou deux œufs cuits durs
  • Un (ou deux :)) yaourt(s) protéiné(s)
  • Un peu d’avoine à l’eau
  • Un morceau de fromage (tiens c’est curieux)
  • Un fruit (une banane par exemple) avec une poignée de noix ou d’amandes

En revanche, voici les fausses bonnes idées qu’il faudra éviter :

  • Gainer
  • Barre de céréales (bourrées de sucre rapides
  • Pain, biscuits
  • Jus de fruits, laits divers

Conclusion

Ne pensez pas que le pré workout soit un passage obligé pour vous. Dans la majorité des cas il n’est pas nécessaire. Quand bien même, il n’est pas besoin de faire 3 ou 4 repas étalés dans l’heure avant l’entraînement ou de trouver des combinaisons chimiques de suppléments dignes d’un prix Nobel pour bénéficier de cette collation… Encore une fois faites au plus simple et au plus pratique !

Et vous comment composez-vous votre pre workout meal ? En prenez-vous seulement un ? Si oui, a-t-il une incidence sur votre composition corporelle et/ou vos performances à l’entraînement ?