Bien qu’actuellement fuit, je crois qu’un jour viendra ou l’entraînement aux poids sera utilisé dans tous les sports pour améliorer les performances.

Joe Weider

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Les frères Joe & Ben Weider sont à l’origine du culturisme tel que nous le connaissons. Ils ont été les pionniers en matière d’entraînement notamment. C’est pour cette raison que dans cette série de 3 articles, seront décrit les 32 principes établis par les frères Weider pour doper votre efficacité à la salle de sport. Des principes de base aux principes avancés en passant par les principes intermédiaires.

Ces principes sont donnés ici à titre informatif et de culture générale. Libre à chacun de les expérimenter et de trouver celui ou ceux qui donnent les meilleurs résultats.

 

Le premier article de la série propose une revue des principes de base qui devraient être connus de tout pratiquant et encore mieux, mis en pratiques par eux :

 

Principes de bases

 

1) Surcharge Progressive

 

La règle de base pour développer n’importe quel paramètre de la forme physique (force, volume musculaire, endurance, etc.…) et de faire travailler le muscle plus durement que d’habitude. Si l’on veut progresser, il convient de surcharger les muscles par paliers. Pour gagner de la force, il faut essayer constamment de soulever des charges plus importantes. Si l’on veut faire grossir les muscles, on doit non seulement prendre les poids plus lourds, mais aussi augmenter le nombre de séries ou de séances. Pour améliorer l’endurance musculaire, diminuer le temps de repos entre les séries ou augmentez le nombre de répétitions ou de séries. Tout est progressif. Le concept de surcharge sous-tend tout entraînement physique.

 

2) Isolation

 

Les muscles peuvent travailler ensemble ou plus ou moins séparément. D’une manière ou d’une autre, en tant qu’agoniste ou antagoniste ou encore à des fins de stabilisation ou de synergie. Chaque muscle contribue à un mouvement global. Si l’on veut augmenter au maximum la forme ou le volume d’un muscle, il convient de le séparer, c’est-à-dire de « l’isoler »le plus possible des autres muscles en modifiant des positions d’exécution : Par exemple le tirage à la poulie isole mieux le triceps que le développé couché prise serrée.

 

3) Confusion musculaire

 

Le processus de développement se réalise en partie en ne laissant jamais le corps s’adapter complètement à un protocole d’entraînement spécifique. Si l’on change sans cesse les exercices, les séries, les reps et les angles de tirages sur les muscles, ces derniers ne peuvent jamais s’adapter au stress. Joe a raison quand il déclare : « Il faut dérouter les muscles pour qu’ils continuent à grossir et à se transformer ».

 

4) Priorité musculaire

 

Travaillez votre groupe musculaire le plus faible en début de séance, quand votre énergie est au top. On construit du muscle par un entraînement intense et l’intensité ne sera forte que si l’on a beaucoup d’énergie. Ainsi, si vos épaules sont faibles par rapport à vos pectoraux, faites du développé pour les épaules du tirage au menton et des élévations latérales avant de passer au développé couché. En donnant la « priorité » à vos deltoïdes vous pourrez mettre le maximum d’intensité dans votre travail des épaules.

 

5) Système des séries

 

Au tout début du culturisme, la plupart des experts suggéraient de ne faire qu’une seule série de chaque exercice prévu dans la séance. Joe a été le premier à préconiser la pratique des séries multiples – parfois jusqu’à trois ou quatre par exercice – pour épuiser complètement chaque groupe musculaire et stimuler l’hypertrophie au maximum.

 

Et vous, que pensez-vous de ces principes ? Quelles sont vos techniques préférées lorsque vous vous entraînez ?