Cette fois-ci c’est bon, les beaux jours se sont fait attendre mais ils sont désormais bien là ! Vous avez été pris de court et n’avez pas eu la possibilité e raffermir votre silhouette en prévision du printemps et de l’été ? Vous n’avez aucune excuse mais on va tout de même vous aider dans ce billet. En fait, en tant que lecteur assidu de developpement-physique, vous avez probablement déjà la réponse : A fond sur la kettlebell !

Dans ce post nous allons voir comment user de ce formidable outil pour le remodelage et l’augmentation de votre endurance.

Contexte

Vous êtes un sportif occasionnel, ou confirmé et vous voulez perfectionner votre finition corporelle tout en augmentant vos performances musculaires et cardiovasculaires. Partons du principe que sur le plan nutritionnel, aucune erreur fatale n’est commise (je vous fait confiance). Partons également du principe que niveau récupération et qualité de sommeil, les choses se passent bien. Et bien sachez qu’en moins de 4 semaines, il est possible de faire des miracles simplement en ajoutant 3 sessions d’entraînement fonctionnels à la kettlebell. Voyons comment choisir l’outil et comment ensuite construire nos 3 sessions.

Choisir ses kettlebells

Relativement au choix, je recommande un modèle en fonte brute dans la masse (exit les KB avec du plastique dessus (surtout sur la poigné, ce qui vous empêchera de faire des séries longue à cause du glissement des mains). Idéalement, la poignée devrait être légèrement rugueuse pour permettre une prise plus ferme. Par exemple les KB de Gorilla Sport sont un bon choix.

L’idéal et de pouvoir en essayer plusieurs sur quelques sessions pour ensuite vous décider.

Quant au poids, une bonne pratique consiste en l’apprentissage avec poids faibles par exemple un kettlebell de 12kg dans un club puis vous vous achetez un kettlebell de 16 (20 ou 24 pour les plus gaillards) pour vos sessions à domicile.

Exercices incontournables

Il existe beaucoup d’exercice avec ses instruments mais ce qui est génial c’est qu’avec un seul vous pouvez arriver à vos fins : il s’agit du swing.

Une fois maîtrisé, vous pourrez passer au Snatch. Une fois ces deux fondamentaux maîtrisés, vous pouvez :

  • soit en rester là et perfectionner la pratique, monter en poids en passant d’une kettlebell 12 kg à une kettlebell 16 kg (voire 20 ou même 24) ; c’est ce que je fais
  • soit vous lancer dans d’autres exercices (fentes, goblet squat, développés couchés et/ou épaule, etc.)

Le concept clé est la maîtrise parfaite du mouvement, c’est la condition sine qua non pour bénéficier sur le long terme de l’entraînement aux KB et pas se ruiner le dos…

Proposition d’approche holistique

J’ai parlé de session plus haut dans l’article et non de séance, simplement parce que l’entraînement aux KB peut-être aussi bref qu’intense. C’est ce qui fait toute sa force à mon sens. En 10 à 30 minutes top chrono c’est plié.

Continuez de faire vos séances de musculation (ou tout autre sport d’ailleurs) et ajoutez 1 session de Snatch et 2 sessions de swing. Le swing étant moins rude pour le cœur et les mains, il est plus facile d’en faire 2. Ce qui pourrait donner un programme de ce type (celui que j’utilise en ce moment

  • Lundi : SSST – Service Secret Snatch Test – 200 Snatch : Environ 15 minutes (après ça plus personne, je suis bon à casser une graine, me doucher et dormir illico)
  • Mardi et mercredi : Musculation
  • Jeudi : Swing – 500 répétitions en série unique
  • Vendredi : Repos
  • Samedi : Matin – musculation / Soir – Swing : 2*200 répétitions + 100 répétitions
  • Dimanche : Matin – musculation / Soir – Swing : 500 répétitions (optionnel)

Résultats garantis !

Et vous, quelle usage ferez-vous de vos kettlebells ?