Dans la continuité de la série « programme » je vous propose aujourd’hui un exemple de routine inspiré de la méthode Cadbury que nous développerons sans doute un jour sur ce site.. Elle a le mérite d’être simple, ne requiert que peu de matériel et est relativement facile à mettre en oeuvre (et soutenable !).

Vous constaterez qu’il contient beaucoup de mouvements  de base et que le rythme est de 4 séances par semaine en 2*2, c’est-à-dire deux séances répétées deux fois avec quelques variations.

Ce programme requiert entre 3 et 4 heures par semaine (4 séances d’une heure). Les temps de repos sont réduits au minimum, ce qui permet de travailler également la condition physique dans sa globalité.

Cliquez ici pour télécharger le programme.

Note :

  • Gardez en tête que chacun est différent et que les programmes ne font pas tout à eux tout seuls.
  • Prenez bien soin de mettre toutes les chances de votre côté en soignant votre alimentation, votre repose et en suivant votre programme avec discipline pendant au moins 1 mois avant de le modifier ou de tirer les conclusions sur son efficacité.
  • N’oubliez pas que le meilleur moyen de savoir si un programme vous convient sera toujours de le tester par vous-même pour vous même !

 

Jour 1 : Dos, Epaules, Pectoraux

Tractions 6 séries de 10
Rowing Barre 6 séries de 10
Clean & Press 6 séries de 10
Soulevé de terre 4 séries de 20
Dips 6 séries de 20
Pompes 6 séries de 20
Mollets debout 4 séries de 20

Jour 2 : Jambes, Triceps, Biceps

Squat avant complet 6 séries de 20
Soulevé de terre jambes tendues 3 séries de 20 en super set avec les 3 dernières séries de squats
Squat par-dessus la tête 3 séries de 15
Fentes haltères 5 séries de 20
Tractions supinations 5 séries de 10
En superset avec Skullcrusher 5 séries de 10
Curl barre 5 séries de 10
En superset avec pompes mains rapprochées 5 séries de 15

Jour 3 : Cardio + Abdo

Jour 4 : Reprise du cycle

N’hésitez pas à commenter ces articles, et à partager vos retours d’expériences sur ces différents programmes : ils sont pour vous !