Ce post est le tout premier d’une nouvelle série qui va consister à vous donner des exemples de programmes pour lesquels les résultats furent probants.

Le premier de ces programmes est celui que j’utilise le plus souvent dans mon plan d’entraînement. Je l’ai construit en lisant l’édition spéciale de BodyFitness dédiée au grand Arnold Schwarzenegger:

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Vous constaterez qu’il contient beaucoup de mouvements (en général 4 par muscle) et que la fréquence est assez élevée (5 entraînements par semaine).

Si vous n’êtes pas certain de savoir si vous êtes un Hard gainer ou non, sa mise en pratique pourrait vous donner la réponse. Si après un mois de ce programme, vous progressez toujours, il y a de fortes chances pour que vous ne soyez pas un hardgainer.

Ce programme est très éprouvant et requiert beaucoup de temps (5 entraînements d’une heure par semaine).

Il n’est pas destiné aux débutants bien que n’importe qui puisse l’essayer !

Cliquez ici pour télécharger le programme.

Note :

  • Gardez en tête que chacun est différent et que les programmes ne font pas tout à eux tout seuls.
  • Prenez bien soin de mettre toutes les chances de votre côté en soignant votre alimentation, votre repose et en suivant votre programme avec discipline pendant au moins 1 mois avant de le modifier ou de tirer les conclusions sur son efficacité.
  • N’oubliez pas que le meilleur moyen de savoir si un programme vous convient sera toujours de le tester par vous-même pour vous même !

Jour 1 : Dos

Tractions Barre Fixe Lestées 5 séries de 8-10
Rowing Buste Penché Barre 4 séries de 8-10
Rowing Barre en T (ou poulie basse) 4 séries de 8-10
Soulevé de Terre 3 séries de 20
Tractions nuque ou tirages Nuque 3 séries max ou 3 séries de 15
Mollets assis à la machine 1 série géante de 75 répétitions[1]

Jour 2 : Poitrine

Développé Couché 5 séries de 6-10
Développé Incliné Haltères 5 séries de 8-10
Dips Lestés 5 séries de 6-10
Pull Over 4 séries de 12-15
Dips sur un banc 3 séries Max

Jour 3 : Jambes

Squat Avant 4 séries de 8-12
Squat Avant 1 série de 20
Soulevé de terre jambes tendues 4 séries de 10-12
Fentes 4 séries de 10[2]
Presse 3 séries de 15-20

Jour 4 : Epaules

Développé Epaule 5 séries de 6-12
Rowing Verticale Prise Large 4 séries de 6-10
Développé Epaule Haltères 4 séries de 6-12
Elévations Latérales 4 séries de 6-15
Elévations Couchées 3 séries de 6-12

Jour 5 : Bras

Dips Lestés 4 séries de 6-12
Skull Crusher 4 séries de 6-12
Extensions Nuque Haltères 3 séries de 6-12
Dips de Triceps sur un banc 3 séries Max
Traction supination 4 séries de 10
Curl Barre 3 séries de 8-10
Curl Incliné 4 séries de 8-10
Curl Alterné 3 séries de 8-10
Curl en Concentration 2 séries de 8-10

N’hésitez pas à commenter ces articles, et à partager vos retours d’expériences sur ces différents programmes : ils sont pour vous !


[1] En autant de séries que nécessaire (entre 4 et 6) avec 10 secondes de repos entre chaque série

[2] Par jambe