Dans la continuité de la série « programme » je vous propose aujourd’hui un exemple de routine inspiré du célèbre culturiste Lee Haney. Elle a le mérite d’être simple, efficace et centrée sur l’essentiel.

Vous constaterez qu’il contient beaucoup de mouvements  de base et que le rythme est de 4 séances par semaine en 2*2, c’est-à-dire deux séances répétées deux fois avec quelques variations.

Ce programme est éprouvant et requiert environ 4 heures par semaine (4 séances d’une heure).

C’est un programme qui doit permettre de débuter et de continuer à faire de bons progrès jusqu’à un niveau très avancé.

Cliquez ici pour télécharger le programme.

Note :

  • Gardez en tête que chacun est différent et que les programmes ne font pas tout à eux tout seuls.
  • Prenez bien soin de mettre toutes les chances de votre côté en soignant votre alimentation, votre repose et en suivant votre programme avec discipline pendant au moins 1 mois avant de le modifier ou de tirer les conclusions sur son efficacité.
  • N’oubliez pas que le meilleur moyen de savoir si un programme vous convient sera toujours de le tester par vous-même pour vous même !

 

Jour 1 : Dos, Pectoraux, Epaules, Mollets

Tractions Barre Fixe Lestées 5 séries de 8-10
Rowing Buste Penché Barre 4 séries de 8-10
Développé Incliné Barre 4 séries de 8-10
Développé Couché Barre 3 séries de 8-10
Clean & Press 4 séries de 8-10
Elévations latérales 3 séries de 15
Pullover 3 séries de 15
Mollet assis à la machine 1 série géante de 75[1]

Jour 2 : Jambes, Triceps, Biceps

Soulevé de terre 4 séries de 6-10 + 1 série de 20
Fentes avec haltères 4 séries de 18-20
Dips lestés 5 séries de 9-10
Skull crushers 3 séries de 8-10
Extension par-dessus la tête avec haltère 3 séries de 8-10
Curl barre 4 séries de 8-10
Curl haltères 3 séries de 8-10
Curl incliné 3 séries de 8-10

Jour 3 : Off

Jour 4 : Dos, Pectoraux, Epaules, Mollets

Tractions Barre Fixe Lestées 5 séries de 8-10
Rowing Buste Penché Barre 4 séries de 8-10
Développé Incliné ou couché Barre 5 séries de 8-10
Clean & Press 4 séries de 8-10
Pullover 3 séries de 15
Mollet debout à la machine 3 séries de 15

Jour 5 : Jambes, Triceps, Biceps

Squat 5 séries de 8-10
Soulevé de terre jambes tendues 3 séries de 8-10
Fentes avec haltères 4 séries de 18-20
Dips lestés 5 séries de 9-10
Skull crushers 3 séries de 8-10
Curl barre 4 séries de 8-10
Curl incliné 3 séries de 8-10

Jours 6 & 7 : Offs

N’hésitez pas à commenter ces articles, et à partager vos retours d’expériences sur ces différents programmes : ils sont pour vous !


[1] Autant de série que nécessaires avec 10 secondes de repos entre les séries