Dans la continuité de la série « programme » je vous propose aujourd’hui un exemple de routine de base pour ceux qui n’ont pas l’opportunité de se rendre au temple trop fréquemment.

Il se répartit sur deux jours. Idéalement il faut laisser au minimum 1 jours et jusqu’à 3 jours entre chaque séance. En effet, ces dernières sont intenses et font intervenir beaucoup de muscles.

Le principe dans cette routine est de séparer le corps en deux :

  • Un jour on sollicitera la partie haute (dos, épaules, pectoraux, bras)
  • L’entraînement suivant attaquera l’ensemble des muscles situés sous la ceinture (Quadriceps, ischios, fessiers et mollets)

C’est un programme de base mais éprouvant (comme tout bon programme !).

Cliquez ici pour télécharger le programme.

Note :

  • Gardez en tête que chacun est différent et que les programmes ne font pas tout à eux tout seuls.
  • Prenez bien soin de mettre toutes les chances de votre côté en soignant votre alimentation, votre repose et en suivant votre programme avec discipline pendant au moins 1 mois avant de le modifier ou de tirer les conclusions sur son efficacité.
  • N’oubliez pas que le meilleur moyen de savoir si un programme vous convient sera toujours de le tester par vous-même pour vous même !

 

Jour 1 : Dos, Epaules, Pectoraux, Triceps, Biceps, Abdos (Haut du corps)

Tractions 5 séries de 8-10
Rowing Barre 4 séries de 8-10
Clean & Press 4 séries de 6-10
Développé Incliné 5 séries de 6-10
Dips 3 séries de 8-10
Skull crusher (optionnel) 2 séries de 8-10
Curl haltères (optionnel) 2 séries de 8-10
Crunchs 4 séries de 20

Jours 2 & 3 : Offs

Jour 4 : Jambes, Mollets (Bas du corps)

Squat 5 séries de 8-10
Soulevé de terre 4 séries de 6-10
Fentes haltères 4 séries de 10-15
Presse inclinée 4 séries de 12-15
Mollet assis à la machine 1 série géante de 75[1]

Jour 5 : Off

Jour 6 : Reprise du cycle

N’hésitez pas à commenter ces articles, et à partager vos retours d’expériences sur ces différents programmes : ils sont pour vous !


[1] Autant de série que nécessaires avec 10 secondes de repos entre les séries