Après quelques jours de vacances, la reprise des sessions intensives de kettlebell ne s’est pas fait sans grimaces, ampoules palmaires, gouttes de sueurs et autres joyeusetés à la clé.

Cela dit, cela m’a permis de changer ma routine d’entraînement par rapport à la KB justement. C’est surtout sur l’utilisation des Swing à une main que je souhaiterais revenir plus en détail.

L’exercice

Le Swing à une main, que vous connaissez certainement déjà, est en fait une étape intermédiaire entre le Swing basique à deux mains et le Snatch, exercice ultime. Ainsi donc il est nécessaire d’être capable de Swinger à une main avant de passer au Snatch.

La différence entre un Swing à deux mains et un Swing à une main réside dans le fait que la position d’effort est assez différente. Dans la version avec deux main il est plus facile d’activer les muscles fessiers et les ischios jambiers qui vont permettre au bassin de pivoter facilement et de façon équilibrée. Dans la version à une main, le poids va avoir tendance à faire pivoter le haut du corps ce qui va avoir pour effet de reporter une partie de l’effort sur les abdominaux obliques qui vont devoir compenser la dissymétrie. Il devient dès lors plus difficile d’activer également les deux côtés de la chaîne postérieure.

Cela créé par ailleurs des forces de cisaillement au niveau de la colonne vertébrale. Pour éviter la blessure, il faudra apporter un soin particluier à son exécution et ne pas hésiter à moins forcer que dans la version avec deux mains.

Ci-dessous les avantages et inconvénients de la version à une main:

Avantages

  • Prépare le corps pour le Snatch. Cela permet aussi au pratiquant de gagner en contrôle fonctionnel de son corps
  • Renforce davantage les avant-bras et la prise (tout le poids étant contrôlé par une seule main)
  • Permet l’alternance entre mains droite et gauche d’une part et la prise classique à deux mains d’autre part. Cette technique permet d’arracher des répétitions supplémentaires.

Inconvénients

  • Peut rapidement vicier la technique surtout lors de séries longues (20 répétitions et plus)
  • Le poids est limité puisque plus dur à retenir à une main
  • Les muscles de la chaîne postérieure ne sont plus sollicités en même temps ce qui peut résulter en des blocages ou travail excessif de la région lombaire

Conclusion

Vous pouvez Swinger autant que vous voulez mais il pourrait être préférable de limiter la pratique des Swings à une main pour les raisons énumérée ci-dessus. Quitte à alterner en exercice à une main et exercice à deux mains, n’y allez pas par 4 chemins et efforcez-vous de maîtriser rapidement le Snatch !

Toutefois, la pratique raisonnable du swing à une main reste un très bon moyen de diversifier ses entraînements.

En somme le Swing à une main, c’est un peu comme le sucre, ca ne fait pas de mal de temps en temps mais il faut que ça reste exceptionnel

Et vous, que pensez-vous des Swings à une main ?