Le développement de notre physique passe bien souvent par la pratique de la musculation. Cette dernière nécessite la mise en place d’un programme permettant de progresser et d’inscrire cette progression dans le temps.

Il se trouve que la plus sûre façon de se convaincre que l’on est sur le bon chemin est de constater une augmentation continuelle des charges utilisées pour les exercices (cf. Principes Weider). Cependant, il arrive quelquefois que l’ajout de poids se fasse au détriment de la technique.

Pour corriger ce biais, j’ai pris l’habitude de réaliser un petit audit technique de l’exécution des mouvements une fois par semestre au minimum. Cette réflexion me permet de revoir et de corriger ma technique qui peut s’être dégradé au cours du temps.

Je vous propose donc de parler dans cet article du concept de « Range Of Motion Effectiveness » (« Efficacité de l’amplitude du mouvement » en français).

 

L’amplitude, c’est quoi ?

 

On parle d’amplitude de mouvement pour définir l’écart entre la position de départ d’un exercice ou d’un mouvement et la position d’arrivée. Certains exercices ont une amplitude réduite par construction et essentiellement pour des raisons de constitution physique du corps humain.

Qu’on se rassure, il existe beaucoup d’exercices valables sur le plan de l’amplitude pour tous et pour chacun des groupes musculaires. Le vrai problème réside dans la limitation de l’amplitude par le pratiquant lui-même.

 

 

Un constat

 

On observe que beaucoup de personnes se donnent l’illusion de progresser en chargeant leurs barres de plus en plus au détriment de l’amplitude de leurs mouvements. C’est se mentir à soi même que de procéder ainsi. Malheureusement, c’est très tentant surtout lorsque l’on ne progresse plus depuis quelques temps.

C’est ainsi que les squats complets se transforment en ¼ de squat avec paradoxalement une réduction de la sollicitation des muscles. Il n’est plus rare de nos jours de voir des pratiquants faire des exercices avec des charges si lourdes que l’amplitude en devient ridiculement faible (je vous invite à prendre 5 minutes à la fin de votre prochain entraînement pour observer rapidement els techniques et les amplitudes des personnes qui s’entraînenet dans votre salle : vous ne serez pas déçu de l’expérience).

 

 

Un fait

 

Plus l’amplitude du mouvement est grande, plus le développement musculaire sera grand. Les muscles sont prévus pour fonctionner sur leurs amplitudes maximales (toutes proportions gardées). En général, les blessures issues d’un étirement trop accentué sont dues à une mauvaise exécution et/ou à une mauvaise habitude de faire des répétitions partielles.

 

En synthèse:

 

Amplitude de mouvement = x*Développement musculaire

 

Une recommandation

 

Sans surprise, il faut s’efforcer de réaliser ses mouvements sur une amplitude maximale.

Dans un premier temps, cela impactera grandement votre productivité à l’entraînement puisque les mouvements réalisés en amplitude complète sont plus durs et plus éprouvants que ces mêmes mouvements réalisés sur une amplitude réduite.

Ce potentiel de croissance doit être utilisé un maximum. Pourquoi se priver de la moitié de l’amplitude d’un mouvement ? A titre d’exemple il faut :

  • Bien descendre ses tractions de façon à tendre les bras
  • S’assurer de bien descendre les poids au contact du sol lors des soulevés de terre
  • S’assurer de bien faire toucher la poitrine avec la barre lors des développés couchés
  • Descendre les cuisses au dessous de l’horizontale lors de la pratique du squat
  • etc

 

D’une manière générale, il faut privilégier les mouvements qui proposent une grande amplitude pour le potentiel de croissance et de développement qu’ils fournissent. Entre les tractions nuque prise large et les traction en supination mains rapprochées, la dernière version offre une amplitude plus grande et devra être préférées. On entend souvent dire que les tractions prise large permettent d’élargir le dos. Je ne suis pas convaincu de cette affirmation. En revanche, les tractions prise serrées en supination forceront le dos à travailler de A à Z et le potentiel de croissance (et donc in fine d’élargissement) sera plus grand.

 

En bonus, les mouvements effectués en amplitude complète participent aux étirements des muscles et des tissus aponévrotiques et peuvent parfois même se substituer aux pénibles étirements de fin de séance. Par exemple, il suffit de rester suspendu quelques secondes après une série de tractions en amplitude complète pour avoir suffisamment et efficacement étiré les muscles du dos et des bras.

 

Efforcez-vous de toujours exploiter chaque parcelle de l’amplitude des mouvements que vous réalisé à la salle de sport. Par exemple bien souvent, les machines à mollet ne sont pas utilisées correctement.

  • Mieux vaut bien étirer les mollets en bas du mouvement (vraiment à fond, c’est là que ça travaille) et contacter bien en haut du mouvement. Il y a de grandes chances que les courbatures soient au rendez-vous dès le lendemain.
  • Mieux vaut une seule série en amplitude complète qui stimulera le muscle sur la totalité du parcours que 5 séries de répétitions partielles qui ne déclencherons pas la croissance. D’une part les sensations sont bien meilleures, d’autre part les séances en deviennent d’autant plus courtes, intense et productives.

 

Et vous, faites vous attention à bien maximiser l’amplitude de vos mouvement de musculation ?