Les schémas de séries et de répétitions : la série de 50 répétitions

 

Voilà tout est dans le titre 🙂

Plus sérieusement, j’ai redécouvert la série de 50 répétitions à la lumière de la lecture d’un article dans un vieux « MuscleMag » anglais datant de Mathusalem.

Bien souvent, après avoir sélectionné ses exercice (qui, je l’espère pour vous figurent parmi les exercices de base), il reste encore toute l’entièreté de la question du nombre de séries et de répétitions.

Profitons-en pour revoir les différents systèmes de séries qui ont fait leurs preuves.

Le 3 fois 3

Le 3 fois 3 est la méthode utilisée par les athlètes de force pour progresser dans leurs soulevés. En fait, le principe consiste à faire 3 répétitions qui sont suffisantes pour stimuler les nerfs et les fibres de façon à augmenter les charges manipulées plus rapidement.

Si le 3 fois 3 permet une avancée en force, il ne permet pas de développer beaucoup de masse musculaire. En réalité, ce n’est pas le but recherché. Dans le cas des sportifs de force, il est important de toujours conserver un poids de corps relativement bas pour pouvoir concourir dans uen catégorie inférieure.

Conclusion : le 3 fois 3 c’est pour la force.

Le 5 fois 5

Le 5 fois 5 est une combinaison intermédiaire. Elle permet de toujours manipuler des poids relativement conséquents mais commence à porter sur le développement musculaire au détriment de l’influx nerveux.

Conclusion : Le 5 fois 5 permet de prendre un peu de force mais surtout en masse musculaire.

Le 4 fois 10

Le 4 fois 10 est ce qui fonctionne le mieux en terme de développement de masse/volume tout en ayant une petite pointe de force restant. C’est souvent cette combinaison qui est utilisée en culturisme car elle préserve la force et maximise la prise de volume.

Conclusion : Le 4 fois 10 est la combinaison idéale pour équilibre prise de masse et de volume sans perdre la force acquise auparavant

Le 10 fois 10

Le 10 fois 10 est une variante du 4 fois 10. Le principe est le même que pour le 4 fois 10 sauf qu’un seul exercice ne sera réalisé durant la séance. Et pour l’espace de 10 séries de 10 répétitions.

Conclusion : Le 10 fois 10 permet de raccourcir sa séance et de se focaliser sur un seul exercice en bénéficiant des mêmes caractéristiques que le 4 fois 10

Le 4 fois 20

Le 4 fois 20 est un effort plus anaérobie et va plutôt chercher à épuiser le muscle en profondeur. A utiliser avec parcimonie car très éprouvante, cette technique permet de vraiment se concentrer sur un mouvement et de cibler et sentir tous les muscles mis à contribution.

Augmentant la résistance mais réduisant quelque peu la force pure, cette technique, lorsqu’elle est utilisée de façon passagère,  donne un véritable coup de fouet et permet de travailler ses muscle en résistance. Cela n’empêche pas que les charges peuvent continuer de progresser même sur des séries de 20 répétitions.

Conclusion : Le 4 fois 20 est idéal pour choquer ses muscles et attaquer les fibres rouges réquisitionnées pour l’endurance et la résistance. Ce n’est pas le système qui permet de développer une grande masse mais permet de tester sa volonté face à la douleur.

L’outsider : Le 1 fois 50

Note 1 : Attention – La série de 50 répétitions est tout à fait éprouvante et comme on y a quasiment jamais recours, la difficulté et la douleur peuvent être au-delà de vos pires espérances.

Note 2 : Pour bénéficier au maximum de la série de 50 répétitions il faut choisir un exercice que l’on maîtrise parfaitement tant les répétitions au-delà de la 10ème vont être compliquées à réaliser. Soulevé de Terre, Squat, développé couché, dips et tractions se prêtent à l’exercice.

De temps en temps, pour vraiment choquer ses muscles, une série de 50 répétitions peut faire des merveilles. Très rarement utilisée, elle permet de faire sortir les muscles, le corps et le mental de sa zone de confort.

Particulièrement utile en cas de stagnation, elle devra être utilisée avec parcimonie (une fois que vous aurez essayé, vous comprendrez de quoi je parle) et toujours en fin de séance. En toute rigueur, une série de 50 répétitions devrait nécessiter toute votre énergie et ne vous laisser avec plus aucune carte à jouer (comprenez un seule série de squat pour les jambes et basta, je passe au haut du corps).

Si la série de 50 répétitions ne relance pas la progression, c’est que vous êtes surentrainé et il faudra prendre des vacances.

Au-delà de l’aspect progression (fondamental), la série de 50 répétitions est une leçon de vie et d’humilité. Les charges manipulées seront bien plus légères qu’à l’habitude et la difficulté passera à la vitesse supérieure.

A vos barres !

 

2 thoughts on “Les schémas de séries et de répétitions : la série de 50 répétitions

  1. Salut Etienne!
    Article très intéressant, un grand merci! Il y a de bonnes idées à puiser pour lutter contre la stagnation lorsqu’on ne sait plus quoi inventer de par nous même 😉
    Tu n’as pas précisé les temps de repos pour chaque type d’exo, je suppose que le 4*20 nécessite des temps de repos plus élevés que le 4*10.
    Es-ce qu’un 4*10 avec des temps de repos très court peut arriver au même type de travail qu’un 4*20 avec des temps de repos plus longs? Ou la longueur de la série à elle seule conditionne t-elle le type de “voie de développement” du muscle?

    Amicalement 😉
    Bertrand Articles récents…Les schémas de séries et de répétitions : la série de 50 répétitionsMy Profile

    1. Bonjour Bertrand,

      La question du temps de repos est assez subjective.
      Pour faire court, les filières utilisées ne seront pas les mêmes pour les séries courtes et pour les séries longues.
      Dans le cas des séries courtes ce seront les fibres blanches qui seront mises à contribution (fibres explosives, puissantes mais avec une faible capacité de volume de travail). Dans le cas des séries longues ce seront des fibres rouges plus adaptées aux efforts plus longs mais moins explosifs.
      Ainsi, théoriquement les séries courtes permettent de développer plus de muscle car les fibres blanches sont plus propices à l’hypertrophie et structurellement plus volumineuses. Le type de travail sera donc nécessairement différent avec un schéma 4*10 + temps de repos courts et 4*20 avec temps de repos plus longs.
      Tout dépend de chaque morphologie et des objectifs recherchés.
      Néanmoins, un panachage permet au pratiquant de constater ce qui fonctionne le mieux pour lui et ce qu’il préfère comme type d’entraînement.
      D’aucun disent que le temps de repos peut être pris de manière aléatoire. En somme, dès que vous vous sentez prêt à refaire votre série, allez y.
      Je ne pense pas non plus qu’il faille rester accroché à son chrono pendant ses séances de sport…

      En espérant avoir répondu à tes questions.

      Sportivement,

      Etienne
      Etienne Articles récents…De l’utilité de la table des caloriesMy Profile

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