Si vous avez la chance d’avoir un métier qui vous permet de voyager mais que vous êtes aussi très assidu en matière d’entraînement et de nutrition, vous pouvez avoir quelques soucis de temps en temps, notamment quand vous partez dans un endroit ou il n’y a pas de salle de musculation…
Qu’à cela ne tienne, je vous propose un circuit d’entraînement à réaliser 3 fois par semaine à peu près n’importe où et sans guère de matériel.

Ca part de là

L’idée m’est venue lors d’un déplacement en Allemagne pour raison professionnelle.

  1. Première réaction : Mince comment je vais faire mes séances de musculation.
  2. Deuxième réaction : Mince comment je vais me faire à manger, et mes lentilles le matin je fais comment ?
  3. Troisième réaction : Ce sera peut-être bien après tout l’Allemagne 🙂

Sur ce, je me réserve un hôtel 4 étoiles avec salle de musculation et tout le toutim. Premier problème réglé.

Viens ensuite le problème de la nutrition. Comme c’est exceptionnel, je décide de ne pas être trop regardant de ce côté mais tout en restant éloigné des aliments manifestement néfastes (vous connaissez la liste ce n’est pas le sujet). Après tout c’est l’affaire d’une semaine et si je suis stricte la semaine d’avant et celle d’après, l’impact devrait être négligeable.

Je pouvais enfin considérer ma chance de partir outre Rhin…

Arrivé à l’hôtel, je pose mes valises, première question à la réception : Où se trouve la salle de sport et quelles sont les heures d’ouverture ? 🙂 Il ne perd pas le nord le frenchy !
Et là c’est le drame : La salle de fitness est HS… Panique à bord comment faire ?

  • Première réaction : Je vais prendre un taxi et je vais payer une séance dans un club quelque part en ville.
  • Deuxième réaction : Je vais en profiter pour me creuser les méninges et me faire une petite séance dans ma chambre d’hôtel !

La seconde option est plus sympa (surtout que sans parler un mot d’Allemand la première relevait du suicide orchestré).
Voici ce que ça donne !

La séance en chambre d’hotel

Après une rapide considération, la chambre d’hôtel propose quelques agrès que l’on peut mettre à profit pour s’exercer 🙂
Comme les exercices à réaliser ne sont pas pléthoriques, je m’oriente plutôt vers une séance full body à répéter 3 fois par semaine. Pour le timing, je me propose de réaliser la séance après la journée de boulot et juste avant d’aller manger au restaurant (pour des raisons d’efficacité et pour profiter de la fenêtre d’anabolisme générée par la séance).

A l’ancienne

On se mets bien, on est dans notre chambre d’hôtel alors on fait comme à la maison, tranquillement en sous vêtements et pieds nus. Pas besoin d’autre chose pour s’exercer.
Préparons une simple bouteille d’eau près de nous et une serviette pour couvrir le sol et éponger la sueur.

Matériel

Pour réaliser ce programme simple nous aurons besoin :
• d’un bureau
• de deux chaises
• d’un cadre de porte et d’une porte
C’est tout !

Proposition de programme

Nous ferons un total de 9 exercices différents et nous réaliserons 5 séries pour chacun d’eux. L’idée étant de travailler toujours à l’échec et donc au maximum de répétitions.

  • Tractions : Pour cet exercice, vous utiliserez simplement la porte 🙂 Ce n’est guère pratique mais cela convient pour une séance d’apoint. Faites bien attention à ce que la porte soit de bonne facture ainsi que les gonds. Ce serait dommage de détruire l’hôtel… 5 séries d’un maximum de répétitions entameront bien dorsaux et biceps.
  • Rowing : Pour le rowing vous utiliserez le bureau. En se glissant dessous dos au sol et en saisissant la planche du bureau, vous vous hissez en utilisant les dorsaux (les talons sont en appui sur le sol). 5 séries d’un maximum de répétitions termineront l’entraînement du dos.
  • Pompes en ATR : Pour cet exercice, positionnez la pointe de vos pieds sur une chaise et posez vos mains sur le sol. Amenez le front au niveau du sol et repoussez à la force des épaules. 5 séries d’un maximum de répétitions.
  • Crucifix : Si vous avez deux chaises d’un poids équivalent ou deux objets identiques, prenez les à bout de bras et adoptez une position en croix avec les bras tendus de chaque côté du corps. 5 séries d’un maximum de secondes de tenue achèveront vos deltoïdes.
  • Squat sur une jambe : Dans l’encadrure de porte, effectuez des squats sur une jambe en vous aidant du chambranle de porte pour l’équilibre (agrippez chaque côté avec vos mains) et pour vous aider à réaliser le mouvement qui est difficile. Vous pouvez réaliser des air squats à la place. 5 séries d’un maximum de répétitions
  • Fentes : Effectuez les fentes comme avec haltères mais sans haltères… Essayez d’être dynamique et de faire des grands pas pour augmenter la difficulté de l’exercice. La encore 5 séries du maximum de répétitions.
  • Air squats : Si vous avez fait les squats sur une jambes, passez maintenant aux Air squats qui ne sont ni plus ni moins que des squats sans barre. Réalisez l’exercice en amplitude complète et profitez en pour revoir votre technique !
  • Dips : Utilisez les deux chaises et disposez les de façon à pouvoir vous mettre entre les deux et effectuer des dips non lestés. Soyez vigilants sur la stabilité des chaises et faites des mouvements contrôlés et sans acoup pour ne pas que les chaises s’effondrent et ne pas vous blesser. 5 séries d’un maximum de répétitions.
  • Pompes : Enfin les bonnes vieilles pompes avec les bras le long du corps et les mains au niveau de la poitrine pour bien solliciter les pectoraux et non les triceps/deploïdes. 5 séries d’un maximum de répétitions.

Croyez moi, à la fin de cette séance vous aurez de bonnes sensations !

Remarque : Le programme peut aussi se faire en circuit trainning sans arrêt entre les exercices. Tout dépend du temps que vous pouvez y consacrer.

Bon j’avoue que la meilleure solution est encore de trouver un best hôtel avec une méga salle de musculation mais gardez en tête ce post dans le cas ou votre super salle de musculation serait exceptionnellement fermée pour travaux exactement au même moment où vous êtes en déplacement (conspiration dites-vous ?)

Pour aller plus loin :
Quelques exercices décrit ci-dessus sont parfaitement bien illustrés dans le livre de la méthode Lafay dont je recommande la lecture : Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel

Et vous comment faites vous pour vous entraîner lorsque vous n’avez pas accès à une salle de gym ?
Partagez vos expériences dans les commentaires !