Faites ce test pour savoir si vous êtes surentraîné

On entend beaucoup parler du surentraînement et en particulier dans la discipline du « weight lifting » (musculation en salle en français). L’idée de ce post n’est pas de détailler ce qu’est le surentraînement (pour cela je vous invite à lire cet article) mais surtout de savoir si l’on est concerné ou pas.

C’est à l’occasion de mes errements sur le net que j’ai visionné un post vidéo d’Elliott Hulse qui est à l’origine de ce test. Si vous comprenez l’anglais, je vous invite à regarder ses posts qui sont aussi instructifs qu’originaux !

Le test

Le principe du test repose sur le fait que plus le temps passe et plus on accumule de semaines d’entraînement, plus on est censé devenir plus fort/plus endurant. Jusque-là tout va bien, c’est plutôt logique.

Seulement voilà, dans la pratique ce n’est pas aussi simple à mesurer concrètement.

L’idée est donc de tester la force des avant-bras et donc de la prise pour avoir un repère. Le test de la prise a le mérite de pouvoir être fait simplement et même à la maison si vous avez des Kettlebells.

Test avec barre

Installez-vous dans la cage à squat et chargez une barre sur les racks inférieurs environ au niveau des cuisses (ceci facilite la saisie sans avoir à faire un soulevé de terre avant).

Chargez la barre avec vraiment beaucoup de poids. Par exemple 150% de votre max au soulevé de terre. L’objectif est de mesurer le temps que vous tiendrez avec la barre dans les mains en suspensions (prise normale donc en pronation, les deux mains avec les paumes en arrière).

Une fois ce record obtenu, effectuez le test la semaine suivante :

• Si le temps est inférieur, vous êtes probablement surentraînez et avez déjà commencé à subir les effets néfaste en perdant objectivement de la force.
• Si le temps est égale, vous êtes limite. Il faudra suivre l’évolution la semaine d’après.
• Si vous faites mieux, tout va bien a priori !

Test avec KB

Bien souvent, ce sont les avant-bras qui vont lâcher avant le reste du corps lorsque l’on se lance dans une série infinie de KB swings. Comme vous lisez developpement-physique depuis longtemps, vous avez déjà positionné une voire 2 (ou plus) séances de KB swing en sus de vos entraînements aux poids.

Dans ce cas, je vous invite à dédier une de ces séances au test. Dans ce cas, l’idée est de réaliser en une série un maximum de KB swing à une main avec une KB de 24 kilos.

Pourquoi à une main ? Parce que lorsque l’on utilise les deux on peut doser la force de façon à répartir entre les deux mains ce qui permet de durer beaucoup plus longtemps. L’idée du test est de faire cela rapidement.

Vous commencez donc par faire un maximum de KB swing à une main ; main droite puis main gauche et notez le résultat. L’interprétation des résultats est la même que dans la première méthode évidemment.

Note : Je vous invite à faire votre session de KB swing à deux mains dans la foulée.

Conclusion

Ce simple test (attention, je n’ai pas dit qu’il était facile non plus) permettra d’avoir une référence et/ou un indicateur plutôt fiable est facile à mettre en œuvre pour mesurer votre rapidité de progression mais surtout pour vous assurer que vous laissez suffisamment de temps à votre corps pour qu’il récupère et génère du muscle.

Il fallait y penser.

Mettez le en pratique dès que vous soupçonnez une stagnation de vos gains et/ou que vous constatez une fatigue récurrente (en d’autres termes dès que vous pensez être entré dans une phase de surentraînement).

A noter qu’il peut aussi être effectué à titre préventif.

Et vous, êtes-vous surentraîné ?