Dès qu’on commence à s’intéresser à la musculation, on entend parler (normalement) de l’importance de l’alimentation dans le processus de construction musculaire et en particulier des matériaux de bases que sont les protéines.

De façon pragmatique, se pose alors la question de connaitre les différentes sources de ce macro nutriment et dans quelle mesure il faut en consommer.

Un précédent article propose des éléments de réponse. Plus concrètement nous ferons un petit focus sur les œufs dans ce billet.

Contexte

Qui de l’œuf ou de la poule ? Le culturiste dira : Il faut manger des deux J

Plus sérieusement, les œufs sont devenus un élément essentiel de la base alimentaire des citoyen d’Europe (on constate qu’on consomme moins d’œuf en Afrique, mais en Afrique on consomme moins de beaucoup de denrées alimentaires malheureusement).

A titre d’information, en France chaque citoyen consomme en moyenne 270 œufs par an tout confondu. Sont considérés les œufs en tant que tel donc mais également les œufs ayant servi à confectionner des pâtisseries et autre plat cuisinés.

En moyenne le prix d’un œuf est compris entre 11 et 17 centimes d’euros.

L’œuf

L’œuf de poule contient deux parties : Le blanc et jaune. Pour faire simple et efficace, le blanc contient pour l’essentiel de la protéine et le jaune contient des protéines, des graisses et des micronutriments (minéraux et vitamines).

Tableau des calories pour l’œuf (extrait de « La table des calories et régimes minceur« , 4eme édition, Dr Philippe Dorosz.

Pour un œuf :

Calories Protides Lipides Glucides
Œuf entier 80 7,5 5,5 0
Blanc d’œuf 20 5 0 0
Jaune d’œuf 60 2,5 5,5 0

Pour 100 grammes d’œuf

Calories Protides Lipides Glucides
Œuf entier 146 13 10,5 0
Blanc d’œuf 45 11 0 ?1 0
Jaune d’œuf 360 16 33 0

Choisir ses œufs

On n’est pas censé manger 30 œufs par semaine, aussi il semble important ici de privilégier la qualité sur la quantité (comme en musculation en fait). Choisissez des œufs de poules élevée en plein air a minima. Comment savoir ? Tout d’abord en regardant l’étiquette de la boîte qui fait généralement mention dès que les poules sont élevées en bio ou en plein air. Enfin surtout, regarder le code imprimé sur les œufs eux-mêmes :

0 : Oeufs de poules élevées de façon biologique – A consommer dès que disponible

1 : Oeufs de poules élevées en plein air avec accès à un parcours herbeux – A consommer de préférence

2 : Oeufs de poules élevées au sol – A éviter

3 : Oeufs de poules élevées en batterie – A bannir

Pour ma part, je reste mesuré et je choisis généralement les œufs de code 1. Je prends du 0 lorsque le différentiel de prix par rapport au code 1 est raisonnable. Pour les 2 et 3 j’ai arrêté la consommation. Par ailleurs, les produits finis qui sont à base d’œuf de catégories 2 et 3 sont aussi à proscrire. Mais chaque chose en son temps.

Recommandations sur la consommation des œufs

Je ne suis pas médecin ni nutritionniste mais j’ai mon point de vue sur les œufs et la consommation que l’on peut en faire.

On peut manger jusqu’à 6 œufs par semaine sans souci de surconsommation.

Le blanc d’œuf est mieux assimilé lorsqu’il est cuit et le jaune lorsqu’il est cru (les micros nutriments étant dégradés par la chaleur de la cuisson). Aussi, le meilleur moyen de manger des œufs reste la cuisson à la coque ou le pochage.

Des œufs conservés au frais et dont la coquille est en bon état se conservent sans problème jusqu’à la date indiqué sur la coquille (il m’arrive souvent de dépasser cette date personnellement, sans problème.

Conclusion

Comme bien souvent, la clé se trouve dans l’équilibre et la consommation raisonnée. Il est indéniable que les œufs sont une source importante d’éléments nutritifs micro et macro et qu’ils doivent être inclus dans une diète équilibrée.

En fonction de vos objectifs il faudra probablement faire varier la proportion de la consommation d’œuf entre 2 et 6 œufs par semaine.

Et vous quelle consommation d’œufs faites-vous en général ? Vous assurez-vous de les choisir correctement ?