Catégorie : Développement physique

Travailler le dos 2 fois plus

Posted on by Etienne 3 commentaires sur Travailler le dos 2 fois plus

Depuis début août je suis retournée à un entraînement en split routine. Plus concrètement cela veut dire que je travaille un groupe par jour avec des exercices de base. En pratique cela consiste à travailler chaque groupe à peu près deux fois par semaine (mais là n’est pas la question).

Dans ce post nous allons voir pourquoi l’entrainement du dos est le plus fondamental de tous et pourquoi vous devriez y consacrer le plus de votre temps.

Contexte

C’est assez simple en définitive, il suffit de regarder les gens dans les salles de sport pour se rendre compte que le dos est négligé (au même titre que les jambes mais c’est une autre histoire) au profit des pecs et des bras (les fameux).

Vous allez me dire que les mecs font des tirages à la poulie haute, ah le bonheur, on y reviendra plus tard…

Pourtant, c’est peut-être la pire erreur à faire pour le débutant que d’ignorer le dos et les jambes et de se jeter sur les autres muscles. Voici pourquoi.

Le Dos

Globalement on peut découper le corps en 3 parties égales en termes de masse musculaire :

  • 1/3 pour les jambes
  • 1/3 pour l’avant du tronc (bras pectoraux et devant des épaules)
  • 1/3 pour l’arrière du tronc (dos, trapèzes inclus, épaules postérieures)

En toute rigueur il faudrait dédier le même effort pour chacune de ces parties donc. Dans les faits, c’est bien souvent les 3/5 du travail qui est focalisé sur les pecs, les bras, et les épaules, pour 1/5 pour le dos et 1/5 pour les jambes (pour se donner bonne conscience).

Pourtant, tous les Golgoths vous le diront, le dos est fondamental pour une base solide au développement physique équilibré, harmonieux et solide sur ses fondamentaux.

What else ?

En regardant de plus près, si on applique les bons principes d’entraînement, c’est-à-dire de bons exercices de base pour les grands groupes musculaires, on retrouve les exercices suivants :

  • Squat
  • Soulevé de terre
  • Traction barre fixe (rien à voir avec les tirages poulie haute)
  • Rowing barre
  • Développés couché/incliné
  • Dips
  • Clean & press

Le reste (pour les bras, c’est pour se faire plaisir honnêtement). Les gros mecs en salle poussent lourd sur ces exercices là et puis c’est marre.

Quelle approche au final ?

Plus on réfléchit plus on se dit que l’approche équilibrée serait de travailler le dos autant que le pack pectoraux épaules et faire 3 séries pour les bras quelque part historie de mais c’est optionnel. Pourquoi ?

Parce que quand vous bossez le dos, vos pauvres biceps ramassent (et vos jambes un peu aussi quand vous faites le soulevé de terre). Parce que quand vous bossez les pecs et les épaules, vos triceps boivent la tasse ! Parce que vous devez bosser autant le développé épaule que les tractions (mouvements antagonistes) et autant les rowings que les développés couchés/inclinés (antagonistes aussi).

Ce qui pourrait donner comme répartition (5 ou 6 séries de 5 à 10 répétitions par exercices) :

  1. Jour 1 : Dos : Tractions, Rowing barre buste penché, rowing haltère à une main, soulevé de terre (Biceps en option : 4 séries de curls)
  2. Jour 2 : Pecs épaules : Développé couché ou incliné, Dips, Clean & press, Pull over (Triceps en option : 4 séries de skull crusher)
  3. Jour 3 : Jambes : Squat avant, soulevé de terre jambes tendues, squat par-dessus la tête, fentes avec haltères, mollets debout

Testez-moi tout ça et donnez m’en des nouvelles !

Et vous, êtes-vous bien certain de bosser suffisamment votre dos ?

10 astuces pour un été en forme

Posted on by Etienne 2 commentaires sur 10 astuces pour un été en forme

Cette fois-ci, c’est sûr, l’été est bien là. Quelques chaleurs caniculaires nous permettent de nous installer confortablement dans la plus belle période de l’année pour les amoureux du sport et de la nature.

Dans ce billet, nous ferons un petit récapitulatif des bonnes pratiques pour peaufiner son apparence physique à l’approche de la date de sortie des maillots de bain.

10 coups de pouce

  1. Par forte chaleur, restez hydraté : L’eau, on ne le répètera jamais assez, est l’élément fondamental de la vie. Un défaut en ce liquide précipite toutes sortes de complications (problème de peaux, performances amoindries, maux de têtes, insomnies, etc.). Ayez toujours une petite bouteille d’eau avec vous et prenez l’habitude de piocher dedans régulièrement. Soyez particulièrement vigilant avec les enfants, adolescents, personnes âgées et femmes enceintes.
  2. Tranchez dans l’apport en calories : Notre corps est prodigieusement efficace pour extraire les calories des aliments que nous lui fournissons. Ceci implique qu’il faut surveiller ses apports si l’activité physique et mentale diminue, sous peine de voir nos cellules graisseuses s’activer. D’une manière générale, évitez de vous resservir, restez loin des aliments gras, bannissez toujours le sucre rapide, et diminuez les sucres lents (sauf cas particulier d’épreuve d’endurance approchant). Allez-y doucement sur les fromageset simplifiez votre alimentation.
  3. Maintenez ou augmentez l’apport en protéines : Le conseil facile. Assurez-vous de toujours avoir suffisamment de protéines dans vos rations alimentaires. Celles-ci sont irremplaçables et non négociables. Préférez un bon steak gras à un plat de pâtes.
  4. Démultipliez l’apport en légumes de saison : Pour aller de pair avec le conseil du dessus, faites main basse sur les légumes au marché et remplacez les sources de sucres (riz, pâtes, blé) par des légumes et/ou des légumineuses. En effet, ils apportent plus de micronutriments et moins de calories et permettent de varier les plaisirs et les recettes. N’ayez pas peur de manger 2 ou 3 fois la même chose sur quelques repas consécutifs.
  5. Méfiez-vous des sauces : Les sauces sont le plus souvent inutiles d’un point de vue nutritif. Si vous avez besoin de sauce, c’est que le plat proposé n’est pas suffisamment bon tout seul, et ce n’est pas une bonne chose en soit. Les sauces sont un amas de colorants, exhausteurs de gout, sels et autres joyeusetés que vous préférez voir a l’extérieur de votre estomac plutôt que dans vos besogneuses cellules. Une seule solution, s’en passer (quitte à manger moins).
  6. Remettez les grillades à l’honneur : Les grillades permettent de partager un peu de convivialité et de faire durer les soirées d’été. Mais surtout, elles permettent de faire suer la viande et d’en faire partir le gras, au moins dans une certaine mesure. C’est largement mieux que de cuisiner sa viande au beurre dans une poêle, et c’est infiniment meilleur au gout.
  7. Diversifiez vos activités : Vélo, course à pied, longues promenades, natation, canoé, musculation, sieste, tout est bon à prendre ! Profitez-en pour démarrer un cycle de musculation en faisant varier les charges et le volume total afin de choquer le muscle.
  8. Prenez l’air : Nous sommes faits pour être dehors. Si vous êtes en bureau toute l’année, profitez-en pour vous aérer le corps et la tête. Le soleil sur votre peau vous fournira une bonne dose de vitamine D. Protégez-vous lors de l’exposition aux heures de points (11h 16h pour ne pas vous abîmer les yeux et la peau).
  9. Reprenez un rythme de sommeil convenable : Profitez des beaux jours pour remettre de l’ordre dans votre rythme biologique en vous couchant et en vous levant à la même heure tous les jours et si un besoin de sommeil apparaît en journée, les siestes sont faites pour ça !
  10. Détendez-vous : Le stress est bien connu pour détruire les tissus musculaires et fatiguer l’organisme en général. Laissez les choses se gérer d’elles-mêmes (sauf affaires importante ou nécessitant votre actions personnelle et non remplaçable).

Conclusion

En toute rigueur, la préparation du corps se fait toute l’année. Il faut en permanence être à son écoute et en prendre soin. Cela passe par des cycles bien préparés que tout lecteur assidu de developpement-physique connaît. En mettant en pratique les 10 astuces de cet article, vous pourrez faire durer plus longtemps votre forme physique dans l’été.

Et vous, quelles sont vos techniques spéciales pour affiner votre silhouette ?

Les 6 choses à ne pas faire après sa séance

Posted on by Etienne 2 commentaires sur Les 6 choses à ne pas faire après sa séance

Vous avez fait une super séance de sport, peu importe l’activité, et c’est d’autant plus extraordinaire qu’il a fallu que vous vous fassiez violence pour vous lancer ?
Tout d’abord, félicitations pour cet achèvement ! Mais surtout, ne jetez pas tout en l’air en sabotant votre après séance !

Dans ce billet, nous verrons les 6 fautes les plus courantes que les pratiquants devraient éviter autant que possible après avoir rempli leur contrat.

Les 6 choses à ne pas faire

Il suffit d’être un peu observateur pour voir que dans pas mal de Gym et autre espace sportif, les mêmes erreurs sont souvent reproduites (et malheureusement de façon systématique).

Ces erreurs diminuent, voire sabotent complètement, les efforts que vous venez de faire. Voici les 6 principaux :

  1. S’allumer une clope

Damned, le mec vient de s’ouvrir les bronches en faisant une activité sportive et voilà qu’il en profite pour maximiser sa pollution pulmonaire ? Soyons sérieux, il s’agit de bon sens. Même si vous fumez d’habitude, il faut avant tout éviter les créneaux d’après le sport, c’est là où ça fait le plus de ravage.

  1. Ne pas s’alimenter dans l’heure qui suit

Bien, le mec vient de se faire violence et de vider une bonne partie de ses stocks de glycogène et voilà qu’il croit bon de rester le ventre vide pour les 4 heures à venir ? Rappelons-le ici, le meilleur créneau d’assimilation a lieu dans l’heure après votre session. Il faut donc ne pas perdre de temps et casser la croute rapidement !

  1. Prendre des sucres (trop) rapides

Bon, le mec a réussi a faire baisser très sensiblement son taux de sucre sanguin, ce qui va donner le signal au corps d’aller déstocker un peu de gras pour remettre le flux à l’équilibre. Malheureux, le voilà qui prend du sucre rapide (barre énergétique, sucre en poudre, gainer) et voilà qu’il envoie son taux de sucre sanguin sur des sommets pour mieux préparer le crash dans l’heure qui suit… Faites simple avec des aliments naturels ce sera bien suffisant !

  1. Ne pas s’étirer

En principe, on est censé s’étirer de temps en temps au cours de la séance. Si vous suivez ce conseil ci, cet oubli ne vous coutera pas cher. Dans le cas contraire, prévoyez une petite session d’étirements/relâchement des groupes musculaires maltraités. Le but n’est pas de devenir plus souple mais de désengorger les tissus musculaires et de détendre les tissus conjonctifs. Un seul mot d’ordre : on ne force pas !

  1. Se coucher (pour une nuit de sommeil)

Sans aller jusqu’à parler de retour au calme (qui peut se faire sur votre dernier exercice réalisé de façon un peu moins intense), il faudra veiller à ne pas se mettre au lit dans l’heure qui suit une séance intense. Ça tombe bien, si vous respecter le point 2, vous devrez d’abord casser la croute ce qui devrait vous laisser un peu de temps avant de rejoindre les bras de Morphée. En revanche, l’idéal est de faire une sieste d’une vingtaine de minutes après avoir pris votre collation/repas lorsque possible.

  1. Ne pas boire d’eau

En toute rigueur, vous avez déjà bu 1 litre pendant votre séance (ou plus) mais l’eau qui arrive après la séance est encore plus importante car elle donne le signal au corps qu’il peut continuer son épuration et qu’il n’y a pas pénurie d’or bleu. Continuez de vous hydrater dans l’heure qui suit votre session !

Alors essayez de ne cocher aucune de ces cases à l’avenir et vous devriez voir une amélioration nette de votre santé et de votre capacité de récupération !

Et vous, êtes-vous certain de ne pas faire de faux pas après votre entraînement ?

Surcharge Progressive : Concrètement

Posted on by Etienne 3 commentaires sur Surcharge Progressive : Concrètement

La surcharge progressive est un principe de base de la musculation (et plus généralement de tout sport de performance). Il s’agit de toujours essayer de faire mieux par rapport à la dernière performance connue.

En musculation cela s’applique simplement car il suffit, en théorie, de rajouter quelques kilos dès qu’on se sent à l’aise avec un poids donné.

Sauf que dans certains cas, les écarts de poids sont trop importants pour franchir le gap. Nous verrons dans cet article une petite astuce que j’utilise pour continuer à progresser.

Contexte

Un samedi dans mon Gym : « Bon ok je me sens bien à 30 kilos à la barre à cet exo, je tente à 35 (ben oui les plus petits poids dispo sont du 2,5 kilos et comme il en faut 2 ça fait 5 kilos au total soit 16% d’augmentation, et c’est pas rien).

Tentative :

BIM sanction sans appel : On est passé 10 répétitions à 4. Bon alors on fait quoi maintenant ?

L’astuce

En premier lieu on s’assure qu’il n’y a pas des poids de 1,125 kilo qui trainent sous le bureau du manager de la salle (peu de chance que ce soit le cas mais sait-on jamais).

En second lieu, on se prend en charge et on va tranquillement investir dans du matériel. Un petit tour sur internet et on se rend compte que les petit poids olympiques de 1,125 kilos sont un peu chers pour ce que c’est. L’astuce consiste à aller chercher des lests de poignet pour lesquels on a des incréments plus légers et d’acheter une paire. A titre d’exemple j’ai acheté une paire de 1 kilo.

Concrètement, cela permet de monter kilo par kilo :

  1. Soit on utilise un seul lest que l’on met au milieu de la barre : On augmente d’un kilo
  2. Soit on utilise les deux de part et d’autre : On augmente de 2 kilos

Et on progresse tranquillement !

Conclusion

La surcharge progressive relève du bon sens sauf que sa mise en pratique est quelque fois un peu plus compliquée que prévu. Alors utilisez cette petite astuce et continuer à progresser ! Que rien ne vous arrête !

Et vous, faites-vous bien attention à penser surcharge progressive au quotidien ?

Les avant-bras

Posted on by Etienne Un commentaire sur Les avant-bras

Le billet du jour est dédié à cette paire de muscles des membres supérieurs bien particulière : les avant-bras.

Tout comme les mollets, les avant-bras sont soit délaissés, soit trop considérés. Dans les deux cas, ils ne se développeront pas au maximum de leur capacité.

Là encore, la génétique va imposer un premier filtre tant sur le volume atteignable par cette multitude petits muscles qui composent l’avant-bras que sur la vascularité apparente.

Bon, alors concrètement, j’en fais quoi de mes avant-bras ? C’est la question à laquelle nous tenterons d’apporter des éléments de réponse dans la suite cet article.

Avant-bras : Rappel d’anatomie

Les avant-bras sont constitués de 2 groupes de muscles (sans rentrer dans les détails) :

  1. Le groupe extenseur des doigts qui sont sur la partie supérieure de l’avant-bras et permette de tendre les doigts. Avec la particularité d’inclure également le brachio-radial qui est un muscle puissant qui assiste le biceps brachial dans sa fonction (à ce titre, il est important de développer ce muscle pour faire prendre du volume à l’ensemble et équilibre par rapport au groupe ci-après décrit.
  2. Le groupe fléchisseur des doigts qui sont sur la partie intérieure de l’avant-bras et qui permet effectivement de saisir une barre par exemple. A ce titre, ce dernier groupe de muscle est naturellement plus fort et développé que son copain du dessus.

Avant-bras : Do’s and Don’ts

Les avant-bras sont mobilisés quotidiennement dans une multitude d’activités le plus souvent répétitives et peu intenses. Il s’agira donc d’arriver à les choquer suffisamment pour qu’ils n’aient d’autres choix que de grossir et de se renforcer.

Voici quelques conseils pour les entraîner efficacement :

  1. Don’t : N’entraînez pas directement les avant-bras: Le but des avant-bras est de fléchir les doigts et/ou de maintenir les poignets dans l’alignement des os de l’avant-bras, ni plus ni moins. Exit les flexions de poignet avec haltère, cela n’apporte rien au débat et stresse inutilement l’articulation fragile et facilement traumatisée du poignet.
  2. Do : Faites des mouvements de bases : Soulevé de terre, développés avec barre ou haltères mobilisent les avant-bras de façon suffisamment intense pour générer une hypertrophie sans avoir besoin d’en rajouter.
  3. Don’t : N’utilisez pas de sangles ou autres crochets dans vos exercices lourds de type soulevé de terre. Si vous n’avez pas assez de prise, c’est que vous êtes à votre limite, un point c’est tout. Utiliser ce type d’assistance va aboutir à l’effet inverse de celui souhaité.
  4. Do : Si vous n’en faites pas déjà, lancez-vous dans les exercices à la kettlebell pour renforcer votre poigne !

Et vous, quelle est votre approche pour développer vos avant-bras ?

Une histoire d’explosivité

Posted on by Etienne

L’idée du post du jour m’est venue alors que j’observais un camarade de galère en salle effectuer des répétitions rapides avec des poids plutôt conséquents. Je me suis fait la réflexion que je ne faisais pas souvent ce type de travail et que, après réflexion, il était possible que ce soit une source d’amélioration.

Voyons donc dans cet article comment et pourquoi il peut être utile de dédier une partie de son entraînement à des mouvements explosifs.

Rappels de physiologie

Les tissus musculaires sont constitués de deux types de fibres :

  • Les fibres rapides ou fibres blanches, qui ont pour mission de délivrer de la puissance pour un nombre limité de répétitions et/ou sur un laps de temps court
  • Les fibres lentes ou fibres rouges, qui ont pour mission de délivrer un niveau plus modéré d’effort pour un nombre plus élevé de répétitions et/ou sur un laps de temps plus long

Les muscles sont constitués avec un pourcentage de ces deux types de fibres qui dépend de plusieurs facteurs :

  1. La génétique : Le génome détermine la concentration en type de fibre pour un individu.
  2. L’entraînement suivi depuis quelques années : Il est possible d’orienter le développement de l’une ou l’autre des fibres en modifiant les paramètres de son entraînement. L’entraînement pour un 100m (fibres blanches) est incomparable avec celui pour un semi-marathon (fibres rouges).
  3. la spécificité du muscle lui-même : Les muscles de jambes et des épaules ont plus de fibres rouges et les muscles des pectoraux ont plus de fibres blanches par exemple

De l’explosivité

C’est donc la proportion de fibres blanches qui détermine l’explosivité disponible pour un mouvement donné. Il se trouve que les fibres rouges sont bien moins volumineuses que les fibres blanches. Concrètement, il faut chercher à multiplier les fibres blanches pour ensuite les hypertrophier.

Par ailleurs, les mouvements explosifs permettent de manipuler des charges plus lourdes que les mouvements lents. Ce faisant, ils vous permettent aussi de progresser en termes de poids manipulés, ce qui in fine doit se traduire par plus de croissance et de développement musculaire.

N’oubliez pas non plus que parfois, il est préférable de faire 6 répétitions explosives que 8 ou 10 avec des temps de phase concentrique et excentrique trop long (4 secondes) qui ont tendance à surtaxer le muscle (voire à l’épuiser)  sans pour autant détruire aussi efficacement la fibre que des répétitions plus rapides (1 à 2 secondes).

En pratique

On ne peut pas conclure de façon péremptoire pour l’un ou l’autre des entraînements. Ce qu’il faut retirer de l’histoire, c’est qu’il ne faut en négliger aucun.

Si vous stagnez pour une raison ou une autre, livrez-vous à une critique constructive et objective de la façon dont vous réalisez vos entraînements. Si vous ne faites pas d’explosif, il pourrait être bon d’incorporer ce type d’entraînement soit avec des séances dédiées soit a minima avec des exercices à séries dédiées (l’inverse peut être vrai également pour redécouvrir l’explosivité quelques semaines plus tard).

Et vous, avez-vous recours à des séries explosives pour progresser ?

Une histoire d’os, de calosité et de muscle

Posted on by Etienne

Une rapide comparaison des modes de régénération de quelques tissus clés du corps humain pourra être utile tant au pratiquant trop impatient et sur motivé qu’à l’athlète en quête de records battu au Snatch !

Les tissus pris en exemples sont les os, la peau (au niveau des zones de frottement) et les muscles.

Les os

La structure osseuse est comme le reste de nos tissus : temporaire et en constante évolution.

En particulier, les os se régénèrent et s’adaptent sous la contrainte que nous leur imposons.

En réalité, les astronautes soumis à l’apesanteur pendant plusieurs semaines souffrent de déminéralisation de l’ensemble de leur structure osseuse avec en corollaire une structure plus légère et donc plus fragile.

A l’inverse, les sportifs de force ou les combattants, soumettant leur structure osseuse à des contraintes pour le moins extraordinaires, en retirent un squelette plus dense, plus résistant et aussi bien souvent plus lourd.

L’entraînement aux poids induit la re minéralisation et la densification des os tant que la progression se fait en harmonie avec les capacités de régénération des os. Cela étant, les tissus tendineux et musculaires arrivent rapidement à saturation/épuisement avant que les os ne soient confrontés à un problème potentiel de rupture. En effet, les os, de par leur composition et leur conception sont capables de résister à de grandes forces. Forces qui augmentent rapidement avec l’entraînement aux poids (sous réserve bien sûr d’une alimentation adéquat et d’un repos récupérateur et suffisant).

Les callosités

Le plus grand organe du corps humaine se trouve être la peau. A certains endroit celle-ci est soumise à très rude épreuve et peut, parfois, atteindre la rupture. C’est le cas de la formation des ampoules dans la paume des mains lors des entrainements lourds aux poids ou surtout lors des sessions de kettlebell.

La meilleure façon de construire des callosités qui vous permettront rapidement de pouvoir gérer vos entraînements sans blessure consiste à ne jamais aller au-delà de la capacité du moment pour la peau.

Par exemple, si vous sentez qu’à 167ème répétition de Snatch une ampoule s’est formée et menace d’éclater, il faut rapidement mettre fin à l’exercice. Dans un premier temps cela peut paraître frustrant car on en avait encore sous le capot, sauf qu’une peau déchirée prends 3 ou 4 fois plus de temps à guérir et à se renforcer qu’une peau légèrement lésée. Et tant que la peau n’est pas requinquée, pas de séance possible, d’où une potentielle sous sollicitation des muscles dans le temps (voici le paradoxe).

Les muscles

Les muscles sont le dernier tissu traité ici, et pas le moins important ! Cela étant dit, il n’y a pas de raison que le muscle se comporte de façon différentes des os ou de la peau en termes de régénérations. Il faudra donc adopter les mêmes techniques afin de ne pas mettre le muscle trop à mal par une succession d’entraînements trop fréquents dont il n’aura jamais le loisir de récupérer pleinement.

Le parallèle est toutefois assez frappant. Si le muscles est trop fatigué, les poids stagnent ou a plus de difficulté à les manipuler mais le signal n’est jamais aussi fort que celui émis par la formation des ampoules sur les mains qui indique clairement que le point de non-retour est en passe d’être franchi.

Il convient d’être particulièrement sensible aux signaux envoyés par le corps en termes de non progression, douleurs anormales dans les muscles afin de détecter rapidement un comportement nuisible que vous vous infligeriez à vous et à vos muscles.

On aurait aussi pu ajouter les tendons dans le corps de l’article mais vous avez compris le message je pense. Il faut laisser le temps suffisant à vos structures pour qu’elles se régénèrent et faire attention de ne pas les endommager outre mesure et inutilement, sous peine de diminuer votre efficacité et d’allonger la route vers vos objectifs.

En somme, il y a deux façons de travailler un muscle en musculation :

  1. Soit avec l’objectif d’occasionner un maximum de débat avec une longue période de récupération (proportionnellement aux dégâts commis)
  2. Soit avec un objectif de stimulation plus légère permettant une récupération et une régénération plus rapides et donc une fréquence relativement plus élevée.

Attention donc à ne pas tomber dans l’écueil de vouloir détruire un muscle trop fréquemment sous peine de perte de tissu maigre (ce qui est pour le moins un effet plutôt indésirable).

Et vous, connaissez-vous suffisamment votre corps pour optimiser le cycle destruction construction de vos tissus ?

Rangez vos poids

Posted on by Etienne

Une fois n’est pas coutume, ce billet est un petit coup de gueule en direction des pratiquants qui sont un peu trop en avance sur leur temps et qui pensent que les poids, barres, haltères vont se ranger d’eux mêmes après leur utilisation, ou encore que les machines et les bancs sont auto-essuyant…

Contexte

L’autre soir alors que je m’entraînais (comme souvent le soir en fait), j’observais un groupe de jeunes dépouiller peu à peu le rack à haltères et les disperser un peu partout dans la salle. Qui plus est, parfois la paire était au même endroit, parfois il n’y avait qu’un seul des deux poids laissé pour compte.

Occupé avec mon propre entraînement, je laissais l’acte se passer.

C’est avec un léger sourire que j’entendis le responsable de la salle passer un message de rappel dans le micro. Le seul souci c’est qu’il n’était pas spécialement dirigé vers un contrevenant. Du coup l’effet tourna court.

Bonne pratiques

Nul besoin de devenir un manique du rangement pour laisser les choses propres. Ces quelques actions seront bien suffisantes :

  • Remettez les haltères à leur place après usage
  • Ne monopolisez pas 4 paires d’haltères (vous n’avez que deux bras il me semble). 2 paires seront largement suffisantes. Pas sûr ? C’est que la paire la plus lourde ne l’est pas assez…
  • Déchargez complètement vos barres après votre passage. Certains savent que l’échauffement est important et donc utilisent les barre à vide pour 1 ou 2 séries.
  • Déchargez les appareils complètement, ce sera toujours autant de poids libres disponibles pour celles et ceux qui poussent des montagnes de muscle.

Conclusion

C’est un question de respect pour le prochain, pour celles et ceux qui entretiennent la salle et peut-être même pour les poids eux-mêmes 🙂

C’est à se demander si tout est en bordel aussi dans leurs pénates à ces gens-là. De grâce, n’en faites pas parti.

Et vous, est-ce que vous faites place nette après votre passage ?

KB swing et gainage

Posted on by Etienne

Bien !

Ca fait quelques mois que je me farcie des braves sessions de KB swing (et j’espère bien que je ne suis pas le seul là bas dedans !)

C’est sûr c’est rigolo et ça marche bien mais à un moment il faut renouer un peu avec les séances qui redonnent du peps !

Ça tombe bien j’ai justement quelque chose à proposer à nos amis lecteurs !

L’idée

Effectivement, le Kettlebell swing est un exercice fabuleux. La principale limite c’est que mon PC a le temps de se mettre en mode veille tellement mes séries sont devenues longues à force d’entraînement (ce qui accessoirement coupe la musique, ce qui s’apparente à un « Fail » de mon point de vue :)).

Ainsi donc, j’ai ajouté quelques nuances dans mes sessions. Déjà, elles ne sont plus exclusivement limitées à l’usage d’exercices à la kettlebell (la peau des mains n’ayant pas de le temps de se remettre entre deux sessions, il fallait trouver quelque chose…)

J’ai donc ajoint quelques autres exercices de base qui sont une sorte de socle permettant de travailler les muscles profonds.

Les moyens

Ces exercices lesquels sont-ils ?

  • D’abord il y a le gainage. Je n’entrerais pas dans le détail de l’exercice, il suffit de se renseigner sur le net (youtube par exemple) ou de demander à un coach. Le seul et unique conseil que je peux vous donner c’est que si la position de gainage vous semble trop facile à tenir, c’est que vous ne les faites pas correctement. L’objectif ce n’est pas de durer le plus longtemps, c’est de trouver la position qui vous fait le plus souffrir (au sens du travail musculaire). Seulement à partir de là vous pourrez essayer de progresser en temps.
  • Ensuite nos braves “répulsions en appui face au sol”. Là encore, dans notre séance, il ne faut pas atteindre l’échec. Une échec taxe bien plus le corps qu’on veut bien le laisser croire.
  • Enfin il y a les “Mains-coude / coude-main”. Bon pour celui-là j’explique un peu. Partez en position de gainage puis remettez-vous en position de pompe en poussant sur votre main gauche puis droite. Ca à l’air simple comme ça, mais après 120 secondes de gainage et quelques centaines de swing, c’est assez rigolo.

Dans tous les cas, prenez systématiquement garde à ne pas cambrer le dos. Dès que l’effort n’est plus soutenable pour votre abdomen et que le dos se creuse, stop ! C’est bon, on a bien travailler. On se détend, on s’essuie le front (normalement on a déjà bien transpiré), on boit un coup et rebelote !

Essayez donc le circuit suivant (à répéter 5 fois, avec un temps de repos entre chaque série géante à votre discrétion, perso j’enchaîne) :

  • 10 pompes
  • 10 main-coude / coude-main
  • 60 secondes de gainage
  • 100 KB swing

En conclusion

Qui eut cru qu’avec un KB de 24 et un peu d’espace (genre 1m² au sol) on peut se mettre dans un état lamentable ? Perso moi je le savais depuis bien longtemps !

N’hésitez pas à partager vos exemples de sessions cardio fitness en commentaire !

Boite à idée

Posted on by Etienne

Il n’y a pas si longtemps, ma bonne salle, mon bon temple, a fermé ses portes pour une petite cure de remise en forme. Nous ne sommes pas les seuls a avoir besoin de nous mettre au vert de temps à autres !

Seulement voilà, bien que certains points aient été traités / corrigés / améliorés, les modifications effectuées ont aussi apporté leur lot de déceptions.

Dans cet article, nous dressons la liste des points positifs et des points négatifs de ce revamping et surtout nous attirons l’attention des propriétaires et gérants de salle de sport sur l’importance de consulter et de prendre en compte les idées et propositions de leurs adhérents.

Le bon

Ce qui, globalement, a été apprécié :

  • Mise en place d’un sol compensé pour l’espace poids libre
  • Remise en état de la sono
  • Effet kiss cool du réagencement : Comme il y a moins de place pour les poids libres, certains adhérents ont quitté la salle et on se retrouve paradoxalement avec moins de monde aux heures de points 🙂

Le moins bon

Ce qui, globalement, l’a été moins :

  • Retrait d’appareils importants (machine à mollet)
  • Remplacement non nécessaire d’appareils par des neufs de surcroît moins pratiques à l’usage (presse à poids libre remplacée par une presse avec sélection de poids par plaque)
  • Réduction de l’espace poids libres au profit de l’espace cardio

La solution : La boîte à idée

La tenue d’une salle de sport est un business comme un autre. A ce titre, il faut et il suffit de s’assurer que le service proposé et rendu soit conforme aux attentes des clients pour le rendre pérenne (voire le faire croître). La solution la plus simple consiste donc à demander directement aux clients :

  • Ce qu’ils apprécient (ca peut être la disponibilité de la salle, heures d’ouverture, propreté, localisation)
  • Ce qu’ils souhaiteraient voir mis en œuvre (nouveau matériel, remplacement, réagencement, horaire d’ouverture, tarification, remise fidélité, etc.)

 Pour se faire, les moyens sont multiples, citons en quelques-uns ci-dessous :

  • Formulaire papier disponible à la salle
  • Questionnaire envoyé par email à intervalle régulier (1 mois après l’abonnement, 1 an après, dans le cadre de campagne, avant une fermeture pour rénovation, etc)
  • Echange informel avec les membres du club

Si vous avez besoin d’aide pour réaliser une campagne de ce genre, n’hésitez pas à nous contacter en utilisant le formulaire de contact !

En conclusion

N’oublions pas qu’un temple est dédié à ses partisans. Si le partisan-pratiquant ne trouve pas (ou plus) ce qu’il venait chercher au départ, il se reconvertira dans une autre paroisse ! Alors autant prendre les devants et éviter le cas de figure afin que tout le monde reste satisfait !

Et vous, pensez-vous que les salles de sport devraient prêter plus attention aux besoins et idées de leurs pratiquants ?