Catégorie : Développement physique

Kettlebell et canicule

Posted on by Etienne

Il semble que mère Nature ait repris ses esprits et que les grosses chaleurs du mois de juillet sont bel et bien terminées (est-ce un bien ou un mal, je ne saurais dire).

Cela étant, j’en ai tout de même profité pour mener quelques expériences au Kettlebell swing. En voici les principaux enseignements.

Contexte

Il fait chaud, le mercure affiche 30 à 35 degrés dans Paris. Nous sommes jeudi, et jeudi c’est ravioli. Enfin non c’est plutôt séance de kettlebell swing 😉

Le problème est que sous les toits, la température est difficilement tenable. Qu’importe, on transpirera d’autant plus.

Bénéfices d’une séance de KB swing par forte chaleur

Normalement, il faut environ 200 swing pour commencer à transpirer. Par forte chaleur, au bout du cinquantième va et vient, les gouttes de sueur commencent déjà à perler sur le front et le dos !

Par la suite, le rythme avec lequel le corps produit de la transpiration est sensiblement plus élevé que d’habitude car il doit faire face à un excédent de chaleur produit par l’exercice.

En revanche, la prise de la kettlebell est mécaniquement affaiblie par la présence de transpiration qui coule le long des bras pour arriver à l’intérieur des mains. A partir de ce moment-là, il devient difficile de maintenir le poids.

Mais alors comment effectuer une séance productive de KB swing même quand il fait très chaud ?

Précautions à prendre

A circonstances exceptionnelles, précautions spéciales :

  • Buvez bien un demi litre 30 minutes avant la séance.
  • Utilisez des vêtements léger (voir minimalistes) pendant la séance. Par exemple je réalise la séance en ne portant qu’un boxer et un short, c’est largement suffisant !
  • Buvez un demi-litre immédiatement après votre séance. Cela facilitera la descente de température et indiquera au corps que l’eau ne lui fait pas défaut. Ce faisant, il éliminera d’autant plus de toxines par la transpiration de la peau.
  • Utilisez de la magnésie pour renforcer la prise le cas échéant. Cela évite de devoir mettre fin à votre séance pour de mauvaises raisons.
  • Utilisez des bandeau de poignets pour éviter que la transpiration n’affaiblisse votre prise.
  • Si possible, prenez une douche fraîche rapidement après votre séance pour faire baisser la température à un niveau acceptable.

Une dernière chose : N’essayez pas d’établir un nouveau record, cela risquerait d’être contreproductif !

Conclusion

Comme toujours il faut faire contre mauvaise fortune bon cœur. Si vous prenez vos précautions et que vous adaptez vos séances (quelles qu’elles soient) aux conditions extérieures (mais aussi en fonction de votre niveau de forme actuelle) alors vous ferez un pas dans la bonne direction !

Si vous avez ce qu’il faut dans le ventre pour faire votre séance de KB swing même par forte chaleur, la perte de poids gras en sera d’autant plus fulgurante !

Et vous, quelles activités aimez-vous pratiquer par forte chaleur ?

La stratégie de la télévision

Posted on by Etienne

« En 2010, en France métropolitaine, on passe en moyenne, chaque jour, trois heures devant la télévision(1) ».En d’autres termes, c’est en moyenne 21h de télévision par semaine et par français. Maintenant que le contexte est posé, intéressons-nous au problème de la majorité des gens qui veulent soit perdre du poids soit prendre du muscle (transformer leur physique en gros).

Problème

Désormais, j’entends d’une tout autre oreille les complaintes des pratiquants ou des clients qui disent qu’ils n’ont pas le temps pour prendre soin de leur corps en lui donnant l’opportunité de faire ce pour quoi il est conçu : bouger et se dépenser.

C’est bien souvent le manque de temps qui est cité dès lors que l’on n’arrive pas à atteindre un objectif. C’est valable dans tous les domaines et pas seulement dans le domaine de la remise en forme et du développement physique. Si vous n’avez pas de temps à consacrer à un projet, quel qu’il soit, il est fort probable que ce projet n’avancera pas.

A ceci près qu’en matière de développement physique, il n’est pas possible de sous-traiter certaines tâches. Autrement dit, il ne relève que de vous de prendre le temps de :

  • faire de l’exercice
  • apprendre à mieux manger
  • faire des courses saines et en cohérence avec vos vrais besoins en termes de plan d’alimentation

Personne d’autre ne pourra le faire aussi efficacement que vous.

Solution

Dorénavant, dès que j’entends cette complainte je pose la question suivante :

Avez-vous une télévision ?

Dans 98% des cas la réponse est oui. Puis:

Combien de temps passez-vous devant votre poste de télévision quotidiennement ?

La réponse est variable mais souvent proche d’une heure.

Ce à quoi je réponds qu’il est possible de faire une heure de sport par jour, et ce dès demain !

Finalement, celles et ceux qui regardent régulièrement la télévision disposent d’un avantage considérable et d’un levier exploitable directement pour reprendre en main leur physique. Il suffirai de n’utiliser que le quart du temps hebdomadaire consacré à la télévision à faire de l’exercice physique à la place pour voir une transformation radicale et plutôt rapide !

D’autant plus que si l’on passe d’un niveau d’activité nul à environ une heure de sport par jour, le résultat a toutes les chances d’être d’une part rapide mais en plus exceptionnel. En effet, la demande en énergie requise pour regarder la télévision est incomparable avec celle nécessaire pour réaliser une heure de sport, et ce même si c’est un sport “tranquille”.

Conclusion

3h00 : C’est le temps moyen que vous pouvez utiliser pour faire de l’exercice quotidiennement simplement en supprimant la télévision de votre quotidien ! C’est un changement tout à fait considérable.

Plus probablement, vous pourriez vous contenter de 3 films par semaine à la télé (soit un total de “seulement” 6 heures) et de mettre le reste au profit de l’entraînement physique sous n’importe quelle forme ainsi qu’à dormir un peu plus pour compenser le besoin accru en repos résultant de votre nouveau schéma.

La télévision est une bénédiction !

Et vous, combien de temps pourriez-vous passer à vous entraîner ou à prendre soin de votre corps plutôt que de perdre votre temps précieux devant un écran ?

 

Source : http://www.insee.fr/fr/themes/document.asp?ref_id=ip1437

Article sponsorisé – Pourquoi utiliser un booster de testostérone

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La testostérone est une hormone humaine plutôt bien connue du grand publique. Elle est naturellement produite par le corps tant chez l’homme que chez la femme, la différence réside dans la quantité produite, puisque les hommes en produisent bien plus que les femmes.

La testostérone joue un rôle important dans le développement physique et en particulier sur le développement de masse maigre.

Pour la petite histoire, l’homme produirait jusqu’à 20 fois plus de testostérone que la femme, ce qui explique pourquoi les femmes normalement constituées ne peuvent généralement pas développer leur masse musculaire de façon à atteindre un niveau proche de celui des hommes.

Cela étant dit, à l’intérieur même du groupe des hommes, tous ne sont pas égaux quant à leur production de testostérone et à la sensibilité de leur structure à cette dernière. En d’autres termes, certains hommes produisent naturellement plus de testostérone que d’autres.

Des difficultés à prendre de la masse ?

Dans la majorité des cas, les pratiquants qui peinent à développer de la masse maigre peuvent être classé en 3 catégories :

  • Un manque de masse maigre dû à une alimentation faible en protéines  et inadaptée
  • Un manque de masse maigre dû à un manque de sommeil et/ou de récupération
  • Un manque de masse maigre dû à une routine inadaptée (poids trop légers, trop de cardio, etc.)

Bien que ces 3 piliers doivent être soigneusement pris en compte, il faut bien être conscient que la testostérone facilite la transformation de protéines en muscles.

Dans cette étude, par exemple, la testostérone a aidé à synthétiser jusqu’à 27% de masse musculaire supplémentaire à partir de protéines. En gros, toute chose égale par ailleurs, celui qui dispose de plus de testostérone a un pouvoir de développement 1/3 supérieur à la moyenne. Ce qui n’est pas négligeable.

Inversement, si le taux de testostérone sanguin est faible une partie plus ou moins importante des protéines ingérées ne sera pas exploitée à leur juste valeur par les structures du corps.

Ainsi donc, lorsque l’on s’est assuré que les trois piliers étaient correctement mis en place et que les gains ne sont toujours pas au rendez-vous, le hic réside peut-être bien dans le manque de testostérone.

Stéroïdes vs Booster naturel

Dans quasiment toutes les salles de musculation, on tombe sur quelques spécimens intéressants puisqu’ils ont réussi à développer des bras comme nos cuisses.

Pour une partie, la probabilité pour qu’ils prennent ou qu’ils aient pris des substances illicites est assez élevée.

Pour d’autres, ils sont effectivement génétiquement dotés et ont travaillé dur (pas toujours correctement, mais c’est un autre débat) pour en arriver là.

Et puis il y a aussi ceux qui ont utilisé des techniques naturelles pour optimiser leurs niveaux hormonaux.

Inutile de digresser sur les dangers de la prise de stéroïdes et le fait que cela soit en contradiction même avec l’esprit du culturisme originel et du développement physique. Le lecteur assidu de developpement-physique.com le sais mieux que quiconque.

Les boosters naturels de testostérone peuvent être une option valable pour augmenter naturellement ses niveaux de testostérone, et ce, en toute sécurité car c’est bien le corps lui-même qui produira son hormone en osmose avec tous les autres mécanismes physiologiques.

Le résultat ne sera certes pas comparable avec une prise de produit stéroïdien mais la différence sera tout de même intéressante surtout si les niveaux de départ sont plus bas que la normale (dû à un épuisement, un surentrainement ou autre).

Parmi le grand nombre de boosters naturels de testostérone qu’il existe sur le marché, TestoFuel s’avère être un choix judicieux car il se focalise également sur des nutriments qui aideront à la production de testostérone mais pas uniquement. En effet, Testofuel contient de grandes quantités de vitamine D et d’acide aspartique D (qui sont les 2 ingrédients naturels connus pour augmenter la testostérone).

Autres bénéfices liés à un taux de testostérone élevé

Petit bonus : En plus d’accroître votre masse musculaire, l’augmentation naturelle de la testostérone permet de :

  • diminuer la quantité de graisse corporelle
  • augmenter la résistance de votre squelette
  • diminuer les risques de dépression
  • améliorer votre libido
  • améliorer vos capacités cognitives

Conclusion

L’efficacité de la testostérone sur la prise de masse musculaire n’est plus à démontrer ; cela relève de l’état de fait. Plus on produit de testostérone plus les probabilités de construire du muscle et de développer sa force augmentent.

En plus d’une alimentation saine et équilibrée, d’une prise alimentaire de protéines suffisante, d’exercices adaptés et de moments de récupération, il est conseillé de surveiller ses niveaux de testostérone afin qu’ils soient à leur maximum, et ce afin de prendre le plus de masse musculaire possible.

La prise de produits de synthèse étant exclue, un bon booster naturel de testostérone permettra de maximiser la prise de masse, grâce à des ingrédients 100% naturels.

C’est pourquoi il est préférable d’utiliser un produit comme TestoFuel afin de donner ce coup de pouce supplémentaire à votre corps.

Et vous connaissez vous Testofuel ? L’avez-vous déjà utilisé ? Pour quels résultats ?

Spot Me Bro – Comment être écorché cet été

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Aujourd’hui on innove. Je suis tombé sur un article d’un site de musculation plutôt sympa l’autre jour, il s’agit de spotmebro.com. Si vous lisez l’anglais, je vous invite à y faire un petit tour c’est assez instructif.

Pour mémoire, cela veut dire « Assure moi mon pote », ou encore « Donne-moi un coup de main pour ma série » 🙂 J’apprécie particulièrement bien le ton familier et sympathique du site qui rappelle l’ambiance d’un bon gym !

Pour l’heure, je vous propose humblement une traduction d’un article que j’ai particulièrement apprécié : How To Get Shredded By Summer de Mike Matthews.

P.S. : Concernant les suppléments, je garde mes distances sur les propos de l’auteur.

Spotmebro.com – Comment devenir écorché pour cet été

Quand tu vas déambuler sur la plage cet été, les gens vont-ils se retourner sur ton passage ou bien vont-ils plutôt détourner le regard ? Okay c’est un peu exagéré mais sérieusement, l’été se rapproche et n’est plus qu’à quelques mois, et tu ne peux pas être ce type qui joue au beach volley avec son tee shirt pour cacher sa bouée. Heureusement, ce n’est pas trop tard. Il reste encore suffisamment de temps pour devenir écorché pour cet été, mais tu dois y mettre les moyens, t’y prendre de la bonne manière et commencer de suite ! C’est parti :

Pour être écorché cet été, tu dois :

Pousser lourd

Voici un fait simple et pragmatique que la plupart des mecs voudraient oublier : Si tu veux devenir gros et fort, tu dois manipuler des poids lourds. Les muscles grossissent en réponse à une tension toujours plus forte. Pour continuer de stimuler la croissance, il est important de toujours chercher à augmenter cette tension, et c’est pour cette raison qu’il faut toujours chercher à ajouter du poids sur vos barres. Demandez ce qu’en pense Ronnie Coleman.

La fourchette de répétitions est un débat sans fin, et je ne veux pas vous faire perdre votre temps dans un inventaire et autre synthèse des différentes approches sur le sujet, alors je vais couper court au débat. Si vous n’êtes pas sous stéroïde, travailler dans la fourchette des 12-15 répétitions pour l’espace de 20 à 30 séries par entraînement vous permettra au mieux d’atteindre assez rapidement le surentrainement.

Oubliez les super séries. Oubliez les séries dégressives. Oubliez les séries géantes. Il est temps de suivre les conseils de Professeur Coleman et de soulever des poids lourds. Qu’est-ce que cela signifie exactement ?

Eh bien voici ce qu’il suffit de faire : Un échauffement, et puis des séries de 4 à 6 répétitions avec des poids d’environ 80% de votre charge maximale. Une fois que la limite des 6 répétitions est atteinte, ajoutez 2,5 kilos si vous travaillez aux haltères ou 5 kilos si vous travaillez à la barre et recommencez le schéma. Travaillez avec ce nouveau poids jusqu’au moment ou vous pourrez faire de nouveau 6 répétitions et augmentez à nouveau.

Je sais que certains warriors des forums vont crier au scandale et clamer qu’il n’est pas possible de progresser en travaillant dans une telle fourchette de répétitions… mais ils se trompent. Des recherches montrent que c’est la fourchette idéale pour améliorer ses performances en force (et je pense que l’on sait tous ce qui se passe quand un muscle devient plus fort) et grâce à mon expérience, j’ai pu coacher des centaines de gars qui ont fait des progrès proprement impressionnants tant en force qu’en masse en ne travaillant que dans cette fourchette.

Pour être écorché cet été, tu dois :

Laisser tomber les machines

Les machines sont nazes simplement parce qu’elles ne permettent pas de stimuler les muscles comme le font si bien les poids libres. Si vous voulez maximiser la croissance musculaire pour cet été, vous devez laisser tomber les machines et vous diriger vers ces bons vieux haltères et ces bonnes vieilles barres.

Si vous voulez construire une poitrine tout ce qu’il y a de plus massive, vous avez plutôt intérêt à vous installer au banc de développer couché (et pas sur la Smith Machine).

Si vous voulez des bonnes cannes, vous avez plutôt intérêt à vous rendre dans la cage à squat et à squatter avec diligence (et pas sur une barre guidée ou autre Smith Machine).

Si vous voulez un dos monstrueux, tout ce que vous avez à faire c’est un bon vieux soulevé de terre. Des poids libres respectables est la seule chose qu’il vous faut avant cet été. Alors go !

Pour être écorché cet été, tu dois :

Prendre le train du HIIT en route

Les longues sessions de cardio peu intensives ont tendance à impacter négativement la croissance musculaire et brûlent relativement peu de calories, ce qui les rend particulièrement inefficaces dans la course vers la fonte de graisse.

Des études, telles que celles réalisées par l’université de Laval, l’université de l’état de Tennessee, le College de médecine de Baylor et l’université de New South Wales, ont montré que les sessions plus courtes d’une intensité élevée mènent à un moindre catabolisme musculaire que les sessions plus longues de faible intensité, mais en plus, elle brûlent plus de calories et stimulent plus efficacement l’utilisation des graisses par le corps.

Autrement dit, le HIIT est la méthode cardio idéale, et c’est tout à fait simple à appliquer.

Voici comment en tirer parti :

  1. Commencez votre session avec 2 à 3 minutes d’échauffement à faible intensité
  2. Puis augmenter l’intensité au maximum pendant 30 à 60 secondes
  3. Ensuite revenez à une intensité modérée pour l’espace de 30 à 60 secondes
  4. Répétez le cycle pendant 20 à 30 minutes maximum
  5. En fin de session, prenez 2 à 3 minutes à intensité basse pour revenir à l’état de repos

Vous pouvez appliquer le HIIT à n’importe quel type de cardio que vous pourriez faire en fait. Vous pouvez chausser vos baskets et partir pour une série de sprints dehors, ou bien monter sur un vélo et subir la même punition !

Pour être écorché cet été, tu dois :

Respecter un plan d’alimentation propre

Il y a des chances que vous deviez vous débarrasser de quelques kilos de masse grasse pour parvenir à être écorché pour cet été. Tout comme pousser lourd à la salle permet de prendre du muscle et de devenir plus fort, brûler de la graisse est également assez simple sur le principe : Consommez moins d’énergies que votre corps n’en utilise chaque jour et ce dernier utilisera fatalement de la graisse comme variable d’ajustement.

Cela requiert trois étapes simples. Premièrement, déterminer la quantité de nourriture à manger chaque jour ; deuxièmement, créer un plan d’alimentation qui répond à ces besoins ; et troisièmement, appliquer ce plan à la lettre.

Combien manger chaque jour

Voici un principe très simple pour manger dans l’optique de perdre du poids, inspirée de la formule de Katch McArdle :

Chaque jour, mangez les quantités suivantes de macro nutriments :

  • 2,5 grammes de protéine par kilo de poids de corps
  • 2,2 grammes d’hydrates de carbones par kilo de poids de corps
  • 1,0 gramme de graisses pour 2 kilos de poids de corps

(Si vous vous posez des questions, je ne suis pas un fan des diètes trop basses en hydrates de carbones simplement parce que les glucides vous aident à soulever des charges lourdes, ce qui a pour conséquence de maintenir la qualité et la quantité du tissu maigre tout en continuant de perdre du gras).

Créer son plan d’alimentation

Une fois vos chiffres en main, vous pouvez vous rendre sur ce site (CalorieKing) et créer votre plan pour une journée par exemple. Il existe également une application gratuite pour tenir le compte : MyFitnessPal.

Je me fous de savoir ce que vous mangez pourvu que vous prenez garde à manger suffisamment et pas en trop grande quantité. L’objectif étant de rester dans une fourchette de 100 calories autour de votre cible (les protéines et les glucides comptent pour 4 calories alors que les graisses comptent pour 9 calories).

Vous pouvez télécharger quelques exemples de plans que j’ai récemment utilisés afin de vous donner des idées.

Respecter le plan

Suivez ce plan d’alimentation en vous entraînant 3 à 5 fois par semaine et vous perdrez fatalement du poids gras. Ou bien trichez et soyez gras cet été. C’est à vous de voir.

Pour être écorché cet été, tu dois :

Prendre les bons suppléments. Bon ce n’est peut-être pas une obligation mais cela vaut la peine d’être mentionné. Bien que les suppléments ne soient pas absolument nécessaires pour perdre du poids, il en existe tout de même quelques un qui peuvent être utiles.

Caféine

Ingérer de la caféine avant l’exercice augmenterait la mobilisation des graisses. Bonne surprise. La quantité à prendre dépend de votre tolérance. Si vous n’avez pas l’habitude de consommer de la caféine, 150 à 200mg devrait vous donner un sérieux coup de fouet. Si vous êtes un habité, 400 à 500mg seront sans doute nécessaires pour obtenir les mêmes résultats.

CLA

L’acide Linoleic Conjugué est un acide gras essentiel contenu naturellement dans les produits laitiers et la viande. Des études ont montré que la supplémentation en CLA conduit à la diminution de masse grasse et évite la prise de poids gras. Le CLA aiderait également à prévenir la perte de muscle en minimisant les effets du catabolisme dû à l’entraînement avec charges libres. Tout comme n’importe quel supplément efficace pour la perte de poids gras, le CLA n’est somme toute pas magique. Il donne simplement un coup de fouet au métabolisme. D’après les études cités ci-dessus, 3 à 7 grammes de CLA par jours serait la dose optimale. Les prises doivent être étalées sur la journée à l’occasion de 3 prises par exemple (petit déjeuner, déjeuner et diner).

Extrait de thé vert

L’extrait de thé vert est produit dérivée de la feuille de thé vert. Il contient une grande quantité de substance connue sous le nom de « catéchines ». Elle est à l’origine de beaucoup des bienfaits du thé vert traditionnel. Un de ces bénéfices n’est autre que la perte de poids. Une supplémentation en extrait de thé vert accélère la perte de masse grasse induite par l’exercice et pourrait réduire le taux de masse grasse en particulier aux alentours de la ceinture abdominale. D’après les études cités ci-dessus, il faudrait prendre entre 600 et 900 mg de catéchine par jour pour ressentir l’effet sur la perte de poids gras. Les suppléments à base d’extrait de thé vert contiennent en moyenne 150mg de catéchines par pilule.

Conclusion

Si on devait extraire la substance cet article voici ce qu’il faudrait retenir.

Pour être sec cet été, tu dois :

  • Soulever des charges lourdes
  • Eviter les machines
  • Faire du cardio HIIT
  • Appliquer votre plan d’alimentation à la lettre
  • Prendre les bons suppléments

Vous avez trois mois, à vous de jouer !

Source : http://spotmebro.com/how-to-get-shredded-by-summer/

Une histoire de rigueur

Posted on by Etienne

Contrairement à ce que l’on peut entendre dans les médias à propos de la crise économique mondiale, la rigueur n’a pas que des mauvais côtés. En fait, elle pourrait être précisément l’alliée dont vous avez besoin pour porter votre développement physique au niveau supérieur.

La rigueur : Définition

Une première définition que nous propose le Larousse est la suivante.

Rigueur : Caractère, manière d’agir de quelqu’un qui se montre sévère et inflexible.

Après plusieurs années, on se rend compte que ce sont les personnes qui se sont le plus attachées à une routine simple tant sur le plan de l’alimentation que sur le plan de l’entraînement, et qui ont su tenir le cap qui progressent le plus. Il est également assez rare de voir ces individus décrocher.

Ils se sont fixé des objectifs réalistes et se sont donné (et ils se les donnent toujours) les moyens pour les atteindre et continuer de se dépasser.

La rigueur : mise en œuvre

L’être humain a une étonnante capacité à reproduire ce que ses congénères effectuent. Malheureusement, le plus souvent ce sont des mauvais comportements qui sont reproduits (comme par exemple de passer ses soirées devant la télé et ses weekends dans les magasins).

En revanche, il est tout à fait possible d’inverser la tendance, avec évidemment une certaine dose de volonté et une application certaine, afin de reproduire les bons comportements que l’on sait efficace.

L’approche ci-dessous vous permettra de développer votre rigueur et de la mettre au service de votre développement physique mais également personnel :

  1. Se fixer des objectifs : La première étape consiste à se fixer des objectifs inscrits dans le temps, mesurables et à votre portée. Par exemple, vous pouvez vous fixer comme objectif d’améliorer vos charges sur les exercices de base dans des proportions différentes. Sur un mois le focus sera mis sur le Développé couché puis le mois suivant sur le soulevé de terre et ainsi de suite.
  2. Tenir ses engagements : C’est ici que le concept de rigueur prend tout son sens. Une fois que vous vous êtes proposé de réaliser un objectif, il faudra faire en sorte de l’atteindre en en appliquant des règles. L’idée étant que plus on fonctionne avec des règles moins on fait appel à notre instinct et mieux on progresse. Car par définition, l’instinct est volatile et en l’écoutant on n’arrive rarement à des choix objectifs. Partant de là il devient difficile de progresser sur une base stable.

La rigueur : mise en garde

Il faut savoir être solide (être appliqué) comme le chêne tout en sachant plier (être flexible) comme le roseau lors de grosses tempêtes, sous peine de gros dégâts. Certaines situations vous obligeront à faire preuve de flexibilité et de souplesse.

Par exemple, planifier ses séances à l’avance est une excellente façon de s’entraîner, mais si vous n’avez pas récupéré de votre séance de squat, il sera difficile de réaliser du soulevé de terre. Apprenez à adapter intelligemment votre entraînement. Il faut savoir rester à l’écoute des signaux de votre corps et ne pas vouloir aller trop vite en besogne.

Dès lors que vous continuez de progresser, cela signifie que votre routine n’est pas plus mauvaise qu’une autre. En général, tant que vous progressez avec une routine, il faut continuer de l’appliquer rigoureusement.

Dès lors que le programme ne donne plus le résultat attendu, alors il faut avoir la force de remettre en question soit le programme lui-même, soit le mode d’alimentation, soit la façon dont vous récupérez. Le but du jeu étant de ne pas perdre du temps dans une situation qui ne donne pas les résultats escomptés.

La rigueur : Conclusion

Etre rigoureux est la façon la plus sûre d’atteindre ses objectifs ou tout du moins d’être en mesure de comprendre les écarts entre le plan mis en œuvre et les résultats obtenus. Il convient d’être assidu et de donner sa chance à la routine et au mode de fonctionnement que vous souhaitez mettre en œuvre. L’appliquer sans trop se poser de questions dans un premier temps (un mois en général). Par la suite, si les gains ne sont pas à la hauteur, il faudra remettre en question l’approche globale et apporter les changements les plus faibles possible (en effet, l’approche initiale ne peut pas être complètement fausse dès le départ).

Par ailleurs, l’approche par la rigueur est la plus simple pour atteindre ses objectifs rapidement et sans se poser trop de questions.

Et vous, comment développez-vous votre rigueur ?

Joker

Posted on by Etienne 2 commentaires sur Joker

Un petit billet sur la motivation en ce jour rayonnant de joie et annonciateur d’une année 2013 bien remplie de muscle et décrétée annus horribilis pour les tissus graisseux.

Le 1er de l’an, comme chaque année depuis quelques temps déjà, tombe un jour ou j’ai prévu de m’entraîner. C’est donc frais comme un gardon (car les excès du réveillon ont été grandement limités) que je me retrouve tout seul à la salle de sport…

Il semblerait que beaucoup trouvent bien des excuses pour ne pas suivre leur programme à la lettre.

Le corps ne prends pas de jours offs

Que l’on soit le  24 décembre, ou le 1er de l’an, votre corps n’en a pas la moindre idée et cela ne change en rien son fonctionnement.

Tout comme les patients à l’hôpital ne prennent pas de vacances, vous vous devez d’être sur le qui-vive 365 jours par an quand on parle de votre santé et de votre développement corporel. Il est inutile de chercher des excuses pour sauter des séances ou mettre à mal son plan alimentaire (sauf si ces derniers sont vraiment inadaptés dès le départ). La plupart du temps, ce sera simplement un manque de motivation et un certain laxisme. Sur le coup cela passe inaperçu mais n’oubliez pas que votre corps est le reflet direct de ce que vous lui demandez de faire et que vous lui faite subir.

En d’autres termes, sauter une séance de musculation et manger de façon démesurée le même jour aura fatalement des conséquences plus ou moins néfastes sur votre condition physique et votre progression en termes de développement. Ceux qui encaisseront le mieux ce genre de dérapages seront celles et ceux jeunes, génétiquement prédisposés qui suivent un plan précis plus de 90% de l’année. Autant dire que ce n’est pas la plus grande majorité 🙂

Mais rassurez-vous, il est possible de mettre en place une stratégie du moindre mal, lisez plutôt.

Les cycles

La solution de contournement consiste à planifier en avance vos phases de repos et d’activité. Utilisez donc les cycles pour tirer parti des discontinuités qui arrivent fatalement dans la vie de tout être socialement, personnellement et professionnellement actif (ce que je vous souhaite d’être).

Par exemple, si vous avez prévu de partir en vacances avec votre famille, planifiez le dans votre entraînement global tant sur le plan de la fréquentation de la salle que sur le plan de l’alimentation qui sera sans doute plus relâchée durant la période de vacances.

A l’inverse, d’autres plus zélés vont profiter des vacances justement pour mettre un coup de collier à l’entraînement du fait de la capacité de récupération accrue qui découle d’une réduction de l’activité professionnelle.

Quoi qu’il en soit ne vous laissez pas surprendre et respectez votre planning aussi fidèlement que possible. C’est la meilleure façon pour mesure des gains tangibles et évaluer la pertinence de votre programme actuel tant sur le plan de l’entraînement que sur le plan de l’alimentation.

Le message clé de ce post est que vous et vous seul êtes responsables de votre développement physique. A bien y regarder, il est tout à fait naturel de privilégier un jour de l’an raisonnable (i.e. sans orgie de champagne et sans faire nuit blanche) de façon à être dispos pour une séance le 1 de l’an.

Ou alors avoir prévu bien à l’avance cette étape pas toujours bien venue dans un programme de remise en forme !

Et à propos, bonne année 2013 !

Et vous, à quel point êtes-vous accro au sport et à l’activité physique ?

Retour d’expérience – Formation massage bien être

Posted on by Etienne 3 commentaires sur Retour d’expérience – Formation massage bien être

On ne cesse de le répéter sur dévelopement-physique.com, la musculation est une composante importante du maintien et de l’amélioration de notre santé physique. Combinée à une alimentation sensée et une hygiène de vie saine et durable, ses effets se démultiplient et il est possible de développer son physique pour l’orienter vers ce que nous pensons être un idéal en termes de santé physique.

Une autre composante importante existe : Il s’agit du massage.

Elément de la composante du repos et de la récupération, le massage détend et permet au sujet de se reconcentrer sur lui et sur son corps, de se détendre et de faciliter la récupération systémique et des tissus.

J’ai eu l’occasion de participer à une formation de massage bien être haut de gamme et je souhaite ici vous faire part de cette expérience des plus instructive, agréable et opérationnelle.

Pourquoi se former au massage

Pour plusieurs raisons, toutes plus intéressantes les unes que les autres. Bien que souvent évidentes, passons en revue les différents avantages à apprendre le massage en tant que sportif :

  • Apprendre et comprendre l’anatomie du corps
  • Maîtriser l’art du toucher et soulager les maux et les tensions
  • Proposer aux autres sa connaissance du corps humain et les aider à se détendre
  • Donner du bien-être et soulager les tissus musculaires après des efforts intenses
  • Compléter ses prestations de coach à domicile par des séances de massages personnalisés et efficace

Enfin, sachez que donner un massage est un geste de grande générosité et qu’il est plaisant à recevoir autant qu’à réaliser.

Quelle formation faire ?

Bien entendu, des centaines de formations sont disponibles sur le net, dans les instituts et dans toute autre structure touchant de près ou de loin au bien-être. Les prix peuvent varier considérablement tout autant que la qualité du contenu et le temps nécessaire.

Le parti pris de développement-physique est de trouver des solutions utiles, pratiques et pragmatiques dans le but d’optimiser son physique et celui des autres. Aussi, dans le maquis des formations de massage, la formation qui nous intéresse se devait d’être concise, efficace et opérationnelle.

C’est au détour d’une conversation avec un kinésithérapeute qu’une formation est sortie du lot : Le massage bien-être haut de gamme.

Le massage bien être haut de gamme : Qu’est-ce que c’est ?

Peut-être un peu prétentieux de prime abord, cette technique de massage permet de balayer les principaux gestes de massage afin de donner à l’apprenti masseur toutes les cartes dont il a besoin pour élaborer des massages personnalisé de grande qualité. Les techniques et les bilans dispensés au cours de cette formation sont ceux utilisés par les professionnels de la santé.

Yves Pellet et Thibault Sutter sont à l’origine de cette méthode. Respectivement kinésithérapeute et ostéopathe, Yves et Thibault ont mixé leurs compétences, leurs connaissances et leurs longues expériences de la manipulation des corps pour proposer un canevas de gestes permettant de concevoir des messages haut de gamme car personnalisés.

L’objectif de cette formation est de permettre aux stagiaires d’assurer un massage à domicile, en institut ou dans un hôtel pendant 60 minutes (durée recommandées pour un massage détente).

Irréprochablement bien préparée d’un point de vue logistique, cette formation se déroule sur deux jours à l’institut professionnel d’étude d’ostéopathie de Pantin à Paris.

Alliant théorie et pratique, elle permet aux pratiquants et aux professionnels de la santé et des métiers du sport et de la forme, de comprendre et d’éprouver les bases du massage bien être à visée non thérapeutique.

La promesse de cette formation étant que l’apprenti soit capable de réaliser, à la fin des deux jours de formation, un massage bien-être complet, et ce quel que soit son niveau de connaissance initial.

Les plus de la formation :

  • Une approche équilibrée entre théorie et pratique. La théorie est abordée dans ses grandes lignes (anatomie mais aussi légale sur l’activité de masseur bien-être) et laisse la part belle à la pratique
  • Pratique sur des professionnel(les) du sport qui ont l’habitude d’être massé et peuvent immédiatement corriger et commenter les massages effectués
  • Stage court et intense
  • Prix attractif
  • Ambiance détendue tout en étant studieuse

Les personnes qui participent à cette formation de haut vol (maximum de 20 stagiaires) sont majoritairement des professionnels du sport et quelques passionnés de culture physique. Les échanges en sont d’autant plus facilités que les stagiaires partagent les mêmes centres d’intérêts.

Les formateurs sont très pédagogues et n’hésitent pas à répéter chaque manœuvre autant que nécessaire pour leur complète assimilation par les apprentis. De plus, ils ponctuent régulièrement leurs propos par des commentaires et anecdotes personnelles qui rendent leur discours bien plus concret encore.

Conclusion

La formation « Massage Bien être Haut de Gamme » est une excellente formation de par la qualité du contenu, des intervenants et des participants.

Il s’agit d’un véritable starter kit pour toute personne désireuse de rapidement maîtriser les bases du massage. La promesse faite est réellement tenue et, sorti de là, il ne reste plus qu’à pratiquer pour augmenter son niveau de maîtrise du sujet. Je la recommande vivement.

Détails pratiques

Pour les détails pratiques, la documentation et les inscriptions, contactez moi directement en utilisant le formulraire de contact.

Téléchargez la plaquette de présentation – Massage bien être haut de gamme.

Enseignants

Yves Pellet est Masseur Kinésithérapeute / Master de recherche en biomécanique (ENSAM)/ B.E. Hacumes (Préparateur sportif) / Responsable des sports auprès de la Garde républicaine / Enseignant IFMK Assas et Université de Bobigny (master – module préparation physique)/kinésithérapeute à l’académie internationale de la Danse / Membre de l’association des kinésithérapeutes du sport / Masseur à l’institut Orlane de Paris / Coach à domicile

Thibault Sutter est Ostéopathe D.O. / Certifié en thérapie manuelle du sport / D.U d’ostéopathie du sport / Master de recherche en biomécanique Paris 10 (en cours) / Ostéopathe de l’équipe de France élite d’athlétisme / Ostéopathe à l’académie internationale de la danse / Membre de l’association des kinésithérapeutes du sport / Formateur en anatomie et physiologie pour le BPJEEPS

Un conseil en or massif

Posted on by Etienne

 

Aujourd’hui, 1 septembre, je vais vous livrer un conseil en or massif. Il m’aura fallu pas moins de 15 années pour me rendre compte de son immense valeur.

Constat : Le bodybuilding n’est pas une fin en soi

Le body a été (et il le reste) un très puissant moteur dans ma vie. Grâce à sa pratique j’ai pu acquérir de très nombreux savoirs sur le fonctionnement du corps humains et je peux désormais conseiller les autres pour les aider à développer leur physique.

La pratique du bodybuilding a été pour moi l’occasion de rassembler une bonne quantité de savoir sur l’alimentation, le corps humain et son fonctionnement tout en faisant des rencontres sympathique et en apprenant beaucoup sur moi-même et mes capacités tant physiques que mentales. C’est une excellente école pour apprendre la rigueur et le sens du sacrifice. Mais il faut prendre garde et ne pas tomber dans l’excès.

Conseil : Considérer le bodybuilding comme un atout supplémentaire

La pratique du bodybuilding ne doit pas vous empêcher de vivre une vie pleine et épanouie. Il faut savoir faire quelques sacrifices de temps à autres pendant des périodes précises de son développement physique, mais il ne faut pas sacrifier constamment sa vie sur l’autel du bodybuilding.

S’il est évident qu’avoir une hygiène de vie irréprochable et de pratiquer une activité physique régulière sont des bonnes pratiques, il ne faut pas oublier qu’in fine le développement physique doit nous permettre de mieux jouir de la vie, et en aucun cas de nous en priver.

Par exemple, si vous avez l’habitude de faire de la course à pied, vous améliorez votre endurance. Alors sautez sur les occasions de la mettre à l’épreuve dans une autre contexte, par exemple en allant faire une partie de squash ou alors en faisant un weekend randonnée et ce quelque fois, à la place de votre entraînement habituel.

Ne vous privez pas de toute sortie sous prétexte que vous « devez » vous entraîner le lendemain ou le jour même. Vous n’êtes pas à un jour près. Accordez-vous ce luxe, vous le méritez bien. D’autant plus si vous avez été rigoureux le mois dernier, c’est le moment de vous récompenser.

Ainsi, une bonne approche semble être celle de planifier des périodes pendant lesquelles votre focus ne sera pas le bodybuilding. Profitez de vos vacances et ne mettez pas les pieds au gym. Ne passez pas chaque jour de votre existence à vous entraîner !

Enfin, prêtez-vous à d’autres activités en mettant à contribution vos muscles d’une autre façon.

Considérer le développement physique de son corps comme un objectif équilibré par rapport à ses objectifs de vie est sans aucun doute le meilleur conseil que l’on puisse donner. Ce développement physique doit s’inscrire dans votre développement global (professionnel, personnel, social, familiale) et doit rester un atout plutôt qu’une contrainte pénible.

Conclusion : à consommer avec modération

Tout en ayant pris conscience que j’en faisais quelque fois trop au nom du bodybuilding, il n’en demeure pas moins que cette mauvaise habitude est très profondément ancrée en moi et que s’en défaire va nécessiter un grand travail.

Prenez garde dès le début et ne tombez donc pas dans l’excès et sachez rester modéré dans votre démarche. N’oubliez pas que vous êtes ici-bas pour vivre une vie heureuse.

Développez votre physique et prenez soin de votre santé en usant de tous les moyens raisonnable mais n’en faites pas une priorité absolue continue et accordez-vous du bon temps sans avoir de remords de temps en temps.

Et vous quelle place accordez-vous à votre projet de développement physique dans votre vie ?

 

Kettlebell et série unique

Posted on by Etienne 2 commentaires sur Kettlebell et série unique

Depuis que j’ai découvert l’entraînement aux kettlebell, je me suis fixé comme règle de toujours intégrer au moins une séance par semaine avec cet ustensile.

Je voudrais profiter de l’occasion pour partager un peu mon expérience sur ce sujet.

Simplifier au maximum

Il existe une multitude d’exercices qui peuvent être réalisés en ayant recours aux KB. J’en ai essayé beaucoup mais j’ai tenu à éviter coûte que coûte le travers consistant à vouloir faire tous les exercices possibles. Ce travers m’a déjà fait perdre beaucoup de temps dans mon développement physique (exercices différents trop nombreux pour les groupes musculaires entraînés) et je n’ai toujours pas réussi à m’en débarrasser (les mauvaises habitudes ont la vie dure).

Les deux exercices short listés étaient donc le swing et le snatch. Une fois qu’on a fait ces deux exercices, on se rend compte qu’ils se suffisent à eux-mêmes. Je suis même allé plus loin en ne conservant que le swing.

En effet, le swing est le mouvement de base de l’entraînement aux KB. C’est une étape fondamentale pour pouvoir ensuite passer au snatch en toute sécurité.

Ainsi, je me suis focalisé sur l’excellence d’exécution et de performance au swing (au passage cela m’a évité d’avoir à acheter deux KB puisque les poids utilisés au snatch sont moins lourds que ceux utilisés pour le swing).

Série unique et HIT

Comme je m’entraîne très souvent à la salle (pour l’instant mais cela risque de changer bientôt), je ne disposais que de quelques jours pour caser mon entraînement de KB. De plus, je ne souhaitais pas m’éterniser. L’objectif était donc d’arriver à la séance la plus efficace possible dans un temps le plus court possible.

Comme tout pratiquant un peu au fait de l’actualité, je me suis intéressé au HIT (High Intensity Training) qui consiste dans les grandes lignes, à ne faire qu’une seule série très intense par groupe musculaire. Le principe à première vue simpliste, est en fait tout à fait rationnel. En effet, on part du principe qu’il suffit de déclencher le mécanisme de reconstruction musculaire pour voir apparaitre à terme une surcompensation qui se traduit par de la croissance en tissu musculaire. A partir de là, il n’est pas nécessaire de continuer l’entraînement après ce seuil de stimulation. Il se pourrait même qu’en continuant, on empêche le muscle de récupérer rapidement puisque l’on continue à le solliciter et à épuiser ses stocks de glycogènes.

En détruisant rapidement des fibres musculaires sans fatiguer le muscle et lui retirer les éléments énergétiques et nutritifs dont il est gorgé au début d’entraînement, il devient possible de progresser bien plus rapidement. Dorian Yates est un utilisateur de ce principe.

Il est aussi probable que ce type d’entrainement soit le plus adapté aux pratiquants naturels parce qu’il protège également du surentraînement (volume et/ou fréquence des séances trop élevée).

J’ai donc appliqué ce principe à la lettre. Je ne pense pas qu’il y ai plus efficace comme approche.

Les principaux avantages sont les suivants :

  • Une séance mécaniquement plus courte
  • Plus de retenu dans la série (je ne fais qu’une seule série, alors je me donne à fond puisqu’il n’y en aura pas d’autre). Cet état d’esprit peut radicalement changer la donne
  • Une progression plus facilement mesurable. En effet, l’objectif est de battre son précédent record (ici en nombre de répétitions) avec un poids identique. Impossible de se mentir à soi-même

Ajoutez à cela une alimentation équilibré et une petite dose de suppléments en cas de période d’activité intense, et vous êtes sur la bonne voie pour développer votre physique de façon certaine.

En conclusion

Voici pour résumer, comment faire pour tirer le meilleur parti d’un entrainement aux KB combiné avec un entraînement aux poids :

  • Une seule séance KB par semaine
  • Pas plus de 20 minutes (échauffement et étirements non compris)
  • Un seul exercice est l’idéal (swing de préférence)
  • Une seule série à l’échec (et au-delà) est optimale

Et vous, à quoi ressemblent vos entraînements KB ?

Interview : Fadi et les 3 piliers du développement physique

Posted on by Etienne

Fadi est un jeune athlète qui pratique le culturisme depuis quelques temps et qui souhaite partager son expérience avec la communauté.

 

Attention, régler le volume à la hausse pour entendre nos échanges 🙂

 

 

Retranscription:

Etienne : Bonjour Fadi !

Fadi : Bonjour Etienne

E : On est ensemble pour faire ton interview et pour savoir en particulier ce qui t’intéresse toi dans le bodybuilding, qu’est ce qui t’as amené à faire du bodybuilding et quels sont tes prochains objectifs ?

F : Tout simplement, je me présente je m’appelle Fadi j’ai 24 ans et cela fait maintenant 4 ans que je m’entraîne sérieusement (à savoir 6 fois par semaine). Dans ces 6 fois par semaine je mets tous les groupes musculaires du corps à exécution. Comment je suis venu au bodybuilding ? Alors c’est simple, depuis tout petit on a surement eu des superhéros moi c’était Arnold Schwarzenegger et Stallone, et donc depuis tout petit ces personnages-là m’ont fasciné et j’avais envie de leur ressembler.

E : Souvent c’est comme ça

F : Oui. Et je m’y suis mis, mais comme j’étais trop jeune encore je ne pouvais pas faire de musculation mais j’attendais d’avoir au moins l’âge ou me croissance est à peu près terminée pour pouvoir faire de la musculation. Autrement dit, c’est vrai que quand j’étais plus jeune je n’étais pas gros et j’étais même plutôt maigrichon. Je n’étais pas souvent « OK » avec mon physique, je le trouvais pas terrible et j’avais envie de m’étoffer un peu.

E : Mais tu n’étais pas gros ?

F : Je n’étais pas gros non, justement j’étais une crevette !

E : Souvent il y a des gens qui sont gros et qui se disent du coup : “je vais faire de la musculation pour sécher”, toi c’était surtout pour prendre de la masse

F : C’était pour prendre de la masse parce que je me trouvais maigrichon et pour te dire on me traitait de maigrichon et on me traitait de baguette. Mais quand même, j’avais un passé de sportif. J’ai fait de la boxe, donc même si j’étais fin je restais athlétique

J’ai commencé la musculation d’abord pour m’étoffer, pour me sentir mieux dans mon corps et surtout aussi par rapport aux héros que j’ai vu quand j’étais petit. Voilà comment l’idée, la passion m’est venue de faire du bodybuilding

E : Quels sont maintenant tes objectifs parce que moi je peux témoigner que tu as beaucoup progressé ces dernières années puisque je te vois t’entraîner tous les jours quand on se croise. Quels seraient tes premiers conseils pour un débutant qui voudrait soit s’étoffer soit perdre du gras ?

F : Le premier conseil que je donnerais à un débutant c’est de respecter 3 règles d’or qui sont importantes en musculation. D’abord, l’entraînement : Avoir un entraînement sérieux, travailler très très dur, ne pas rechigner à la tâche. Il faut vraiment aller, peut-être pas à la rupture du muscle mais quasiment en fonction du nombre de répétitions. C’est-à-dire en général à partir de 10 répétitions, le muscle grossit et lorse que l’on va au-delà de ces 10 répétitions on force le muscle à travailler et on va encore déchirer de la fibre pour après mieux la reconstruire.

E : Se surpasser en somme

F : Se surpasser à l’entraînement déjà c’est très important. Ensuite une autre règle c’est l’alimentation. Il faut vraiment être strict sur l’alimentation. Quand je dis stricte c’est apporter au corps le carburant nécessaire justement pour se surpasser à l’entraînement. Bien manger pour un débutant c’est très important. Et bien évidemment la troisième règle d’or c’est le repos, le sommeil. Pour moi le sommeil c’est vraiment très important. Quand on dort on a cette hormone de croissance qui agit, et c’est cette hormone e croissance qui va réparer les fibres musculaires pour pouvoir après permettre au muscle de grossir.

E : D’accord, donc quels sont maintenant tes prochains objectifs, parce que je vois que tu as fait pas mal de prise de masse, là ça fait quelques temps que tu fais de la sèche qui marche plutôt bien, donc maintenant ce serait quoi?  ce serait faire des compétitions ? Ce serait continuer à te faire plaisir ? Est-ce que tu as des échéances ?

F : Pour l’instant c’est de continuer à me faire plaisir dans un premier temps. Il faut savoir qu’en compétition tu sais comme moi que les gens en général ne sont pas naturels. Moi je milite plutôt pour un bodybuilding naturel. Si je fais de al compétition je sais que je ne pars pas sur le même pied d’estale par rapport à certains autres pratiquants. Je ne dis pas qu’ils sont tous pas naturels mais on sait bien que dans ce milieu ils ont souvent recours aux produits dopants ; après ils font ce qu’ils veulent c’est leur vie. Moi je ne vois pas le bodybuilding de cette façon. Mes objectifs c’est de m’entraîner naturellement et d’essayer de montrer qu’au naturel on peut atteindre un niveau d’excellence en termes de physique

E : Ecoute Fadi merci beaucoup, je pense qu’on refera des interviews prochainement

F : J’espère, je te remercie Etienne

E : Et puis tu nous donneras des nouvelles très bientôt

F : Avec plaisir, à bientôt

 

D’autres vidéos bientôt sur développement-physique.com !