Séries à l’échec et développement musculaire

Un des grands principes Weider pourrait être plus dangereux qu’il n’y paraît de prime abord : L’entraînement à la faillite. Nous proposons dans cet article de peser le pour et le contre de sa mise en pratique.

Contexte

  1. En tant que novice, vous mettez en pratique certains des principes Weider sans vous en rendre compte.
  2. En tant que soldat de la fonte, vous connaissez les principes Weider les plus importants et vous les mettez en pratique de façon bien consciente.
  3. En tant qu’ayatollah de la fonte, vous vous êtes juré de les utiliser tous de façon intelligente.

Il n’en demeure pas moi qu’un d’entre eux, bien que fondamental dans notre discipline, se doit d’être manipulé avec précaution ; il s’agit de l’usage des séries à l’échec.

L’entrainement à la faillite en théorie

La technique consiste à faire en sorte d’épuiser totalement un muscle donné en ayant recours à d’autres techniques de haute intensité ou tout simplement en portant la série à l’échec à pratiquement toutes ses séries (et même au-delà de l’échec pour certains fanatiques, ce sont les répétitions forcées ou les séries dégressives).

Très clairement, le but est de déchirer le maximum de fibres musculaires pour générer en suite une hypertrophie plus importante. Sur le papier, cela fonctionne parfaitement, sauf qu’en pratique, les choses sont cette fois-ci à nuancer (une fois n’est pas coutume).

L’entraînement à la faillite en pratique

Attention, mettons-nous d’accord tout de suite : Loin de moi l’idée de claironner qu’il ne faut plus suer à la salle et se mettre une bonne misère à chaque session. Cela dit, après une pratique plutôt longue de cet art, j’ai constaté que l’usage de cette technique n’est pas anodin. Le corps est comme une jarre remplie d’énergie ; à chaque fois que l’on inflige une série à l’échec, on pioche une louche de cette énergie si bien qu’à trop piocher la jarre se vide si on ne lui donne pas loisir de se remplir par ailleurs (alimentation, récupération, repos entre les séances, breaks, pratiques d’autres activités moins intense, etc.)

Les avantages

Les séries à l’échec permettent de générer un stress important dans les fibres des muscles. Elles permettent un entraînement court et intense qui déclenche les hormones de croissance et induit le développement de tissus musculaire et de force pour peu que le corps puisse absorber l’affront. Pour se faire, il faudra veiller à son apport en macro nutriments et particulièrement en protéines mais aussi en micro nutriments (vitamines et minéraux).

Les risques

En revanche, elles mettent aussi sous tension la totalité du système nerveux et les capacités de récupération sont entamées.

Utilisées de façon systématique, elles ne permettent plus au corps de s’adapter pour croître, on atteint alors rapidement un stade de stagnation puis rapidement une régression. Le surentraînent ne se fait pas attendre très longtemps et la motivation prend un coup. Se donner si dur et ne pas progresser aura raison du plus discipliné des soldats.

Recommandations sur l’usage de la technique

En regardant les avantages et les inconvénients de la technique, il serait dommage de s’en passer totalement, par contre une sur utilisation nuira fatalement à moyen terme.

Une bonne approche pourrait être de prévoir des séances ou les séries ne seront pas portées à l’échec mais juste avant. C’est là toute la difficulté. Les gains en force devraient suivre assez rapidement et l’envie d’établir son camp de base au Gym revenir rapidement vous tirailler (mais vous serez plus forts n’est-ce pas ?)

Utilisez les séries à l’échec une fois que vous êtes suffisamment fort et musculeux pour qu’elles vous fassent plus de bien que de mal.

Et vous, quel usage faites-vous de l’entraînement à la faillite ?

Les avant-bras

Le billet du jour est dédié à cette paire de muscles des membres supérieurs bien particulière : les avant-bras.

Tout comme les mollets, les avant-bras sont soit délaissés, soit trop considérés. Dans les deux cas, ils ne se développeront pas au maximum de leur capacité.

Là encore, la génétique va imposer un premier filtre tant sur le volume atteignable par cette multitude petits muscles qui composent l’avant-bras que sur la vascularité apparente.

Bon, alors concrètement, j’en fais quoi de mes avant-bras ? C’est la question à laquelle nous tenterons d’apporter des éléments de réponse dans la suite cet article.

Avant-bras : Rappel d’anatomie

Les avant-bras sont constitués de 2 groupes de muscles (sans rentrer dans les détails) :

  1. Le groupe extenseur des doigts qui sont sur la partie supérieure de l’avant-bras et permette de tendre les doigts. Avec la particularité d’inclure également le brachio-radial qui est un muscle puissant qui assiste le biceps brachial dans sa fonction (à ce titre, il est important de développer ce muscle pour faire prendre du volume à l’ensemble et équilibre par rapport au groupe ci-après décrit.
  2. Le groupe fléchisseur des doigts qui sont sur la partie intérieure de l’avant-bras et qui permet effectivement de saisir une barre par exemple. A ce titre, ce dernier groupe de muscle est naturellement plus fort et développé que son copain du dessus.

Avant-bras : Do’s and Don’ts

Les avant-bras sont mobilisés quotidiennement dans une multitude d’activités le plus souvent répétitives et peu intenses. Il s’agira donc d’arriver à les choquer suffisamment pour qu’ils n’aient d’autres choix que de grossir et de se renforcer.

Voici quelques conseils pour les entraîner efficacement :

  1. Don’t : N’entraînez pas directement les avant-bras: Le but des avant-bras est de fléchir les doigts et/ou de maintenir les poignets dans l’alignement des os de l’avant-bras, ni plus ni moins. Exit les flexions de poignet avec haltère, cela n’apporte rien au débat et stresse inutilement l’articulation fragile et facilement traumatisée du poignet.
  2. Do : Faites des mouvements de bases : Soulevé de terre, développés avec barre ou haltères mobilisent les avant-bras de façon suffisamment intense pour générer une hypertrophie sans avoir besoin d’en rajouter.
  3. Don’t : N’utilisez pas de sangles ou autres crochets dans vos exercices lourds de type soulevé de terre. Si vous n’avez pas assez de prise, c’est que vous êtes à votre limite, un point c’est tout. Utiliser ce type d’assistance va aboutir à l’effet inverse de celui souhaité.
  4. Do : Si vous n’en faites pas déjà, lancez-vous dans les exercices à la kettlebell pour renforcer votre poigne !

Et vous, quelle est votre approche pour développer vos avant-bras ?

Les mollets

Le billet du jour est dédié à cette paire de muscles des membres inférieurs bien particulière : les mollets.

Il faut avouer que rares sont ceux qui possèdent des gros mollets bien galbés. Pourtant, c’est du plus bel effet pour compléter une paire de cannes de cyclope !
On n’en tiendra pas rigueur, car c’est bien un groupe musculaire des plus délicat à développer. Par ailleurs, s’il y a bien un terrain sur lequel la génétique est reine, c’est bien celui des mollets !

Alors, faut-il s’acharner contre la nature ou bien déclarer forfait ? C’est que nous essaierons de déterminer dans cet article.

Mollets : Rappel d’anatomie

Les mollets sont constitués de 2 muscles :

  1. Les jumeaux (interne et externe) qui constituent l’essentiel du volume et du galbe (quand il existe) et se situe immédiatement sous le derrière du genou
  2. Le soléaire qui se loge en profondeur sous les jumeaux et prend l’essentiel de sa place au milieu et dans le bas des mollets

Les jumeaux sont activés lorsque l’élévation du talon se fait jambe tendue alors que le soléaire est activés lorsque l’élévation du talon s’effectue jambes fléchie à l’équerre.

Mollets : Do’s and Don’ts

Les mollets sont utilisés tous jours avec une simulation continue et peu intense lors de la marche à pied. A ce titre ils sont particulièrement endurants et réfractaires à la croissance (en effet, il serait contre nature d’avoir des mollets gros et consommateurs d’énergie puisque très souvent sollicités).

Voici quelques conseils pour les entraîner efficacement.

  1. Don’t : N’entraînez pas les mollets avec des séries longues : C’est ce pour quoi ils sont faits ; il faut les surprendre avec des séries plus courtes (15 répétitions maximum) et intenses.
  2. Don’t : Ne faites pas plus d’une séance de mollet par semaine : Plus vous les habituerez moins vous arriverez à les choquer efficacement sans devoir faire 10 séries (et l’entraînement des mollets n’est pas ce qu’il y a de plus rigolo).
  3. Do : Faites des mouvements de bases : Soulevé de terre, fentes, squat mobilisent les mollets de façon très intense pour un peu que vous alliez jusq’au bout de vos ressources.
  4. Do : Complétez par deux exercices d’isolation en alternance : Elévation de talon debout sur une jambe ou élévation de talon assis à la machine à mollets. Faites des séries de 10 à 15 répétitions avec 30 secondes de récupération pour tétaniser le muscle. Une semaine vous faites des élévations pointe des pieds debout, l’autre des élévations assis par exemple.
  5. Do : N’ayez pas de scrupule à espacer les entraînements spécifique des mollets jusqu’à 15 jours de façon à les laisser s’endormir pour mieux les surprendre ! Attention à ne pas abuser de ce dernier conseil pour autant !

 

Et vous, quelle est votre approche pour développer vos mollets ?

La limite du Snatch

On a déjà beaucoup parlé des exercices avec Kettlebell. Dans ce post, nous allons essayer de voir comment optimiser l’agencement de nos séances avec KB et en particulier celles dédiées au Snatch.

Constat

Si vous avez déjà tâté du Snatch, vous n’êtes pas sans savoir que l’exercice est éprouvant. Système cardio vasculaire, chaine arrière du corps, trapèzes, fessiers, ischios-jambiers et peut être plus encore les muscles des avant-bras (qui sont souvent les premiers à déclarer forfait) sont mis à contribution sans état d’âme !

Pour ma part ce sont l’intérieur de mes mains qui déclarent forfait en premier.

En fonction du poids utilisé, on peut peux être dans les 200 répétitions ave la KB de 24. Avec l’usage de la KB de 16 par contre, ce sera le dos qui va déclarer forfait avant le reste étant donnée le nombre élevé des répétitions alignées (500 ou plus).

Approche

Avec application de la loi de l’essai et de l’erreur, chère à tout pratiquant, il semble qu’il faille devoir alterner séance lourde et séance légère pour ne pas aggraver les lésions au niveau des mains. Par ailleurs, une session de KB Snatch n’est pas anodine en termes d’épuisement du système complet. Assurez-vous systématiquement de récupérer suffisamment non seulement entre vos sessions de KB mais également entre vos sessions de KB et vos session de musculation. Si vous utilisez des engins différents, c’est toujours le même corps qui se fatigue à la tâche !

L’idéal étant de laisser un jour off entre deux sessions et d’alterner entre session lourde et session plus légère.

Enfin, lorsque les mains ne suivent plus, préférez une session de swing à une session de snatch. L’activité cardio est un peu moins intense mais l’usure des mains est incomparablement moins prononcée.

Conclusion

C’est assez variable mais chacun d’entre nous a sa propre limite qu’il faut connaître pour aller tutoyer sans jamais la dépasser trop largement, sous peine de séquelles et de repos forcé !

Pour ma part il semble que la séance de Snatch soit optimale aux environs des 200 répétitions au total.

Une fois la pyramide des 200 répétitions accomplie d’une traite, il est temps de passer à une Kettlebell plus lourde !

Selon vous, quel est le nombre de répétition optimale pour une bonne session de Snatch ?

Dips et tractions – Besoin d’assistance

Le billet du jour est destiné aux débutants qui souhaitent suivre la voie des sages. Le préalable étant d’avoir déjà pris conscience de la nécessité de réaliser les deux exercices géniaux suivant dans le cadre de leur quête de physique olympien :

Nous ne reviendrons pas sur les qualificatifs associés à ces deux exercices. En revanche, nous ferons un petit focus sur la façon la plus pertinente de les incorporer à une routine digne de ce nom.

Le billet pourrait se résumer à cette maxime :

Expliquez-moi de quoi vous pensez avoir besoin, je vous expliquerai comment vous en passer.

Contexte

L’autre jour en m’entraînant dans une salle plutôt High Tech, je remarquais la présence de cet atelier (plutôt High Tech lui aussi pour le coup :)) permettant d’effectuer des tractions et des répulsions aux barres parallèles de façon assistée.

La différence par rapport à un banc traditionnel dips/traction réside dans le fait qu’il dispose en plus d’un mécanisme de poulies permettant de pousser uniformément le candidat vers le haut.

Vous l’aurez compris, plus on met de poids dans ce cas-là, moins l’effort est intense étant donné que c’est autant de poids que l’on soustrait à sa masse corporelle totale.

Pourquoi il faut l’éviter

Tout d’abord, Les anciens n’ont jamais eu recours à ce type d’artifice 🙂

Ensuite, il faut faire particulièrement attention à son utilisation, surtout au départ, car elle peut rapidement vicier la technique du pratiquant. En particulier, en lui laissant la possibilité de trop descendre aux dips et/ou de trop monter aux tractions, sans faire attention à ses propres limites physiologiques.

Souvenez-vous que la musculation, c’est apprendre à utiliser son corps dans le respect de ses limites naturelles.

Options pour débuter aux dips

Plutôt que d’utiliser cette machine pour les dips, faites simplement des dips entre deux bancs, c’est plus facile et cela permet d’apprendre le mouvement correct.

Par la suite, vous pouvez ajouter des pois sur vos jambes. Une fois que vous pouvez faire 20 répétitions de dips entre deux bancs vous pourrez faire au moins 5 dips propre aux barres parallèles.

A partir de la progressez tranquillement : Félicitations, vous n’avez pas eu à utiliser cet engin inutile !

Option pour débuter aux tracions

Plutôt que d’utiliser cette machine pour les tractions, faites simplement des tirages à la poulie haute, c’est plus facile et cela permet d’appocher l’exécution du mouvement correct. Progressez tranquillement et lorsque vous pourrez faire vos séries avec un poids voisin de votre poids de corps, vous serez prêt à tenter votre chance aux tractions.

A partir de la progressez tranquillement : Félicitations, vous n’avez pas eu à utiliser cet engin inutile non plus pour vos tractions.

Conclusion

Comprendre l’aspect fondamental des dips et des tractions est un formidable premier pas. Se lancer corps et âme dans l’exécution non assistée de ces derniers est l’étape qui suit directement.

Fixez-vous un nouveau défi de faire une répétition de plus à chaque fois suffira à vous faire progresser plus vite qu’avec l’aide toute autre machine trop sophistiquée !

Au boulot !

Et vous, avez-vous déjà eu recours à la machine d’assistance pour effectuer vos dips et/ou vos tractions ?

Une idée de cadeau de Noël

Fatigué de devoir subir les trajets allers retour jusqu’à votre salle de sport ? Et pourquoi ne pas commencer à vous construire la vôtre ? Vous ne savez pas par où commencer ? D’ailleurs vous ne savez pas quoi demander à Noël ? Voyons comment developpement-physique.com peut vous aider…

Contexte

Celles et ceux qui ont la chance de loger près de leur salle de sport se sentirons moins concerné. Mais tous les autres savent de quoi on parle lorsqu’il s’agit de reprendre sa voiture ou les transports en commun après sa journée de travail pour aller faire quelque chose de plus utile que le reste (prendre soin de son corps par l’exercice) : C’est quand même une épreuve qui en rebute plus d’un.

Pour cette deuxème catégorie de pratiquants, lisez donc plus avant !

Doucement mais surement

Si l’on s’en réfère à un autre article de développement-phyque.com, on constate que le nombre d’appareil à posséder peut être relativement faible tout en permettant de faire des séances de Cyclope ! C’est une bonne nouvelle, n’est-il pas ?

Une approche possible, qui dépend de l’organisation de votre programme, peut-être de commencer par vous munir des éléments vous permettant de réaliser entièrement une ou plusieurs séances.

  1. Une simple barre avec des disques ainsi qu’une barre de traction installée quelque part vous permettra de faire vos séances de dos et d’épaules tranquillement à domicile (voire les bras avec).
  2. Ajoutez un ban incliné et une paire d’haltère et vous pourrez réaliser vos entraînements de poitrine et ajouter un peu de fun à vos séances de bras et épaules. C’est à ce moment que l’on peut également acheter un atelier à dips.
  3. Enfin, terminez en vous munissant d’une cage à squat et vous serez l’heureux propriétaire d’un gym modèle réduit privatif.

Conclusion

Commencer à se munir de quelques appareils et ateliers à domicile est une bonne approche pour devenir indépendant dans son entraînement.

Doucement mais surement, choisissez les bons agrès et fabriquez votre propre espace fitness !

Pas besoin d’une place immense non plus !

Et vous, ça vous tente d’avoir votre salle de sport perso à la Ronnie Coleman ?

Régime d’avant les fêtes en 7 points 2 sur 2

Comme convenu et dans la continuité du précédent article, voici venu le temps de s’échiner quelque peu à la salle maintenant que nous avons bien préparé le terrain d’un point de vue nutritionnel !

On part toujours du principe que la récupération est au top (vous dormez suffisamment et n’êtes pas fatigué en vous réveillant le matin), la deuxième partie traite donc de l’activité physique de notre pratiquant en quête de physique « Lean » :

  1. Dans votre cuisine
  2. Dans votre salle de gym

Suivez ces quelques conseils pour vous préparer au mieux à profiter des fêtes sans remords ! Les conseils suivants sont classés par ordre d’importance (on ne change pas les bonnes pratiques).

Bien évidemment, il est recommandé de les suivre tous 🙂 comme d’habitude

Réduisez vos temps de récupération

Ce n’est pas nouveau, la réduction des temps de repos entre les séries contribue à augmenter la dette d’oxygène et donc la capacité du corps à brûler des calories plus longtemps alors même que la session est terminée. C’est un must.

Redoublez d’intensité

N’allez pas à la salle en dilettante. Jetez vos téléphones (a minima laissez-le au vestiaire pour une heure par jour ou vous vous entraînez). Donnez tout ce que vous avez, ne vous déplacez pas au Gym pour rien !

Ajoutez des sessions de kettlebell

La traditionnelle session de KB swing n’est pas à délaisser. Ajoutez une à deux sessions de KB swing de 15 minutes par semaine pour un surcroît d’activité non négligeable.

Pour les plus motivé, vous pourrez même essayer d’ajouter une ou deux sessions par semaine faisant suite à vos séances de musculation normales.

Faites de la natation

La natation est une activité éprouvante pour le corps. D’une part c’est physique mais en plus il faut se mettre en maillot de bain et donc le corps doit générer de la chaleur pour maintenir sa température. C’est une excellente activité pour brûler des calories !

Chercher l’activité physique

Votre club de sport a aussi des cours de fitness ? C’est le moment d’aller vous y amuser un peu après vos sessions de musculation. Avec un peu de chance vous pourriez même y prendre gout et/ou rencontrer des gens sympa (et plus si affinité avec encore un surcroît d’activité physique à la clé pour les meilleurs d’entre vous :)).

Augmentez vos charges

La traditionnelle recherche de la force vous permettra de recruter davantage de fibres et partant de brûler d’avantage de calories pendant la séance mais aussi après lorsqu’il s’agira de reconstruire tout cela !

Ne chauffez pas trop chez vous

Il fait froid, et c’est tant mieux ! couvrez-vous plus ou bougez-vous ! Vous avez des calories en trop sous forme de tissu adipeux il me semble 😉

Conclusion

La mise en place de la stratégie proposée par le précédent article aura préparé le terrain du corps afin que ce dernier soit disposé à bruler son gras pour contribuer à l’élévation de l’activité résultant de l’application des 7 conseils présents dans cet article.

En suivant l’approche complète, vous pourrez profiter de la fin d’année sans avoir peur de jeter en l’aire un an de travail acharné !

Mais attention, on revient dans le droit chemin dès le 1er janvier ! Pas de blague !

Et vous, quels sont vos conseils pour augmenter vos dépenses caloriques ?

5 exercices d’outre tombe

Sur developpement-physique.com on parle souvent de choses simples en matière de réalisation de ses objectifs de transformation physique.

Dans ce billet, nous en profiterons pour faire un rapide point sur 5 exercices appartenant au cimetière. Et si vous les utilisez, attendez-vous à vous transformer en mort vivant dans peu de temps, et ce sera de votre faute, on vous aura prévenu sur developpement-physique.com !

Ecartés couchés

Arnold incorporait cet exercice dans sa routine de pectoraux. Honnêtement, je me demande bien à quoi cela pouvait servir compte tenu du volume qu’il leur destinait déjà par ailleurs !

De surcroît, le mouvement d’écarté n’est pas naturel pour le corps. J’ai beau chercher, je ne trouve pas de situation où l’on a besoin d’effectuer un mouvement similaire pour une tâche au quotidien.

L’exercice stress inutilement toute la capsule scapulaire. Par ailleurs, il est souvent réalisé en fin de séance, au moment où la vigilance décroit et ou la technique s’altère : l’idéal pour faciliter la blessure.

So what ?

Préférez les étirements purs et simples si vous pensez que la vertu principale de l’exercice est d’étirer le pectoral. Dans le cas contraire, effectuez une série supplémentaire de votre dernier exercice ou bien rentrez directement chez vous 🙂

Développé nuque

Quand on voit qu’il existe des bancs dédiés pour le développé nuque, on se demande bien à quoi pensent les constructeurs et designers.

Vous avez déjà vu un strong man faire un développé derrière la nuque ? Ça n’a pas de sens.

So what ?

Le développé épaule c’est devant ou ce n’est pas du tout…

Rowing verticaux

Pour cet exercice, l’inutilité est un peu plus compliquée à percevoir. C’est essentiellement dans sa partie haute que ce mouvement est le plus nuisible. Paradoxalement c’est aussi dans cette même portion que l’on croit sentir le mieux le travail du deltoïde… Jusqu’à la survenue de la tendinite.

So what ?

Remplacer le rowing vertical par du Clean & press qui reproduit un mouvement naturel et qui est autrement plus difficile tout en étant bien plus soft pour les articulations fragiles des épaules. Vous m’en direz des nouvelles !

Good moring

J’avoue que je suis perplexe avec cet exercice. Comment peut-on enseigner le squat en insistant bien sur le fait que le dos doit rester le plus droit possible et vertical autant que physiologiquement possible et laisser les gens faire du good morning ? Un non-sens que je ne m’explique pas.

Une chance que cela implique de porter une barre sur les épaules (ce qui fait peur à plus de 80% de la population active des salles de sport).

So what ?

Vous voulez des reins solides ? Soulevé de terre + KB swing. Si cela ne suffit pas, chargez plus la barre et faites plus de répétitions au swing J

Extension de jambes

Pour faire assez simple, les exercices de jambes en boucle ouvertes sont à proscrire (cela vaut donc également pour le leg curl). C’est un exercice dont le recours doit rester sporadique et uniquement dans le cas de rééducations (sous contrôle médical qui plus est).

So what ?

Honnêtement, si après votre série de squat et de fentes vous en avez encore dans le sac pour faire cet exercice, c’est bon signe, vous pouvez charger plus la prochaine séance (mais bien sûr sans faire le leg extension on est bien d’accord !)

Bonus : Exercices de cou lestés

La zone du cou est particulièrement importante dans le corps humain. En effet, le cou est le lien primaire entre le cerveau et tout le reste du corps. Aussi, il convient de protéger cette jonction autant que faire se peut et dans un premier temps de s’abstenir de lui infliger des lésions !

So what ?

C’est finalement assez simple, contentez-vous des exercices de base (soulevé de terre, clean & press, développé couché, squat) pour garnir vos muscles du coup.

Tout autre exercice faisant intervenir directement le cou dans un travail en résistance est à proscrire.

Conclusion

L’enfer est pavé de bonnes intentions. C’est en voulant trop en faire qu’on arrive à se perdre dans la complexité, tant du point de vue de l’entraînement que de l’alimentation.

Cet article avait pour but de vous rappeler que certains exercices sont durablement néfastes et qu’il convient de rester critique sur la majorité d’entre eux. Bien entendu, il est fort probable que d’autres exercices soient aussi néfastes et plus particulièrement dans le cas de votre morphologie.

C’est à vous de rester à l’écoute de votre corps et de ses réponses afin d’adapter votre programme d’entraînement pour le rendre le plus efficace possible !

D’après vous quels seraient les exercices qu’il faudrait rapidement enterrer sous peine de se blesser durablement ?

Musique ou silence au temple

Pour certains (dont je pense faire partie), se réfugier au temple pour y faire sa séance quotidienne est un besoin fondamental.

Cela dit, le temple est un lieu public ou l’on va croiser de bons amis pratiquants mais aussi quelques spécimens bien connus qui n’ont pas pour objectif de tirer le meilleur parti de leur séance, contrairement à vous je l’espère. Qu’à cela ne tienne.

L’objet de ce billet est de savoir quel état d’esprit adopter par rapport à la communauté lorsque l’on va s’entraîner au Gym. Bien souvent, tout se joue au niveau de la musique en fait. Nous allons recenser quelques cas pratiques avec les recommandations qui vont bien en face :

  • Un gros balourd a cassé le poste de la salle de sport :

Dans ce cas-là, soit vous savez être suffisamment strict et concentré pour travailler dans le calme et le silence (relatif). Soit vous avez recours à un lecteur mp3 discret qui ne risquera pas de gêner vos mouvements. Inutile d’en prendre un cher. Il faut qu’il soit petit est discret voilà tout.

  • Vous arrivez à la salle mais manque de chance, un troupe de vieux vous à mis une chaîne de musique latine. Bien entendu ils sont entrai de discuter le bout de gras comme à une terrasse de café en attendant un Mojito :

Dans ce cas, soit vous êtes capable de faire fi de la musique (attention ça peut aussi être pire que de la musique latine), soit vous avez recours à votre lecteur mp3.

  • Vous arrivez à la salle et votre pote est arrivé 10 minutes avant vous, ce qui implique qu’il y a de la techno à fond de balle dans la salle :

Dans ce cas tout va bien vous pouvez laisser votre lecteur mp3 au vestiaire.

D’une manière générale, j’ai tendance à penser qu’une séance de musculation doit se faire dans une bulle relativement fermée. On est avec d’autres pratiquants physiquement mais mentalement il faut savoir rester concentré et focalisé sur son travail. C’est pour cette raison qu’il me semble important de savoir rester distant.

L’utilisation des écouteurs est le meilleur moyen que j’ai trouvé jusqu’à maintenant.

L’autre option qui marche du tonnerre c’est de vraiment venir avec votre meilleur pote de galère, celui qui va vous chercher par la peau du cul si vous dépassez votre temps de repos d’une seconde, qui vous jette un regard de feu si vous faites mine d’aller taper la discute (avec n’importe quel type de personne, fusse-t-elle une bombe latine), en somme venir avec son ange gardien.

Conclusion

Libre à vous d’adopter la méthode qui vous semble la plus correspondre à vos objectifs et à votre nature profonde. Le plus important est de bien comprendre que le temps que vous passez au temple doit être optimisé au maximum. Cela signifie un nombre minimal de distraction et la recherche d’une intensité maximale à chaque session d’entraînement !

Comme bien souvent, tout repose sur votre motivation et votre détermination à réaliser une séance efficace.

Et vous, êtes-vous plutôt musique ou silence au temple ?

Retour sur le Swing à une main

Après quelques jours de vacances, la reprise des sessions intensives de kettlebell ne s’est pas fait sans grimaces, ampoules palmaires, gouttes de sueurs et autres joyeusetés à la clé.

Cela dit, cela m’a permis de changer ma routine d’entraînement par rapport à la KB justement. C’est surtout sur l’utilisation des Swing à une main que je souhaiterais revenir plus en détail.

L’exercice

Le Swing à une main, que vous connaissez certainement déjà, est en fait une étape intermédiaire entre le Swing basique à deux mains et le Snatch, exercice ultime. Ainsi donc il est nécessaire d’être capable de Swinger à une main avant de passer au Snatch.

La différence entre un Swing à deux mains et un Swing à une main réside dans le fait que la position d’effort est assez différente. Dans la version avec deux main il est plus facile d’activer les muscles fessiers et les ischios jambiers qui vont permettre au bassin de pivoter facilement et de façon équilibrée. Dans la version à une main, le poids va avoir tendance à faire pivoter le haut du corps ce qui va avoir pour effet de reporter une partie de l’effort sur les abdominaux obliques qui vont devoir compenser la dissymétrie. Il devient dès lors plus difficile d’activer également les deux côtés de la chaîne postérieure.

Cela créé par ailleurs des forces de cisaillement au niveau de la colonne vertébrale. Pour éviter la blessure, il faudra apporter un soin particluier à son exécution et ne pas hésiter à moins forcer que dans la version avec deux mains.

Ci-dessous les avantages et inconvénients de la version à une main:

Avantages

  • Prépare le corps pour le Snatch. Cela permet aussi au pratiquant de gagner en contrôle fonctionnel de son corps
  • Renforce davantage les avant-bras et la prise (tout le poids étant contrôlé par une seule main)
  • Permet l’alternance entre mains droite et gauche d’une part et la prise classique à deux mains d’autre part. Cette technique permet d’arracher des répétitions supplémentaires.

Inconvénients

  • Peut rapidement vicier la technique surtout lors de séries longues (20 répétitions et plus)
  • Le poids est limité puisque plus dur à retenir à une main
  • Les muscles de la chaîne postérieure ne sont plus sollicités en même temps ce qui peut résulter en des blocages ou travail excessif de la région lombaire

Conclusion

Vous pouvez Swinger autant que vous voulez mais il pourrait être préférable de limiter la pratique des Swings à une main pour les raisons énumérée ci-dessus. Quitte à alterner en exercice à une main et exercice à deux mains, n’y allez pas par 4 chemins et efforcez-vous de maîtriser rapidement le Snatch !

Toutefois, la pratique raisonnable du swing à une main reste un très bon moyen de diversifier ses entraînements.

En somme le Swing à une main, c’est un peu comme le sucre, ca ne fait pas de mal de temps en temps mais il faut que ça reste exceptionnel

Et vous, que pensez-vous des Swings à une main ?