Les 4 fondamentaux selon Elliott

Alors que je me promenais sur le net à la recherche des dernières informations sur l’entraînement, je suis tombé sur la chaîne Youtube d’Elliott, un pratiquant sympathique ayant développé un corps impressionnant et particulièrement adepte de la force et de la simplicité.

Contexte

La question est en fait la suivante : Est il possible de s’entraîner convenablement (ie pour progresser et développer un physique puissant, harmonieux et athlétique) avec un minimum d’exercices ?

Eliott tente de nous répondre dans sa vidéo en mettant l’accent sur 4 exercices que nous appelleront les 4 fondamentaux.

Les 4 fondamentaux

1) Soulevé de terre

Sans surrprise, vu le passé de l’homme et son physique, nous retrouvons le bon vieux soulevé de terre en tête du classement. Cela veux dire que le soulevé de terre est le plus important de tous selon Elliott. Ca pourrait être rigolo de voir la progression d’un pratiquant qui ne réalise que ce mouvement d’ailleurs !

Evidemment, c’est un exercice de base qui recrute toutes les fibres musculaires de notre corps et met en jeu toutes les articulations. A ce titre, il n’y a pas d’autre équivalent.

2) Dips

Pour un sportif de force, on aurait pu penser que le développé couché allait avoir sa place dans la liste et qu’il allait arriver rapidement (en deuxième position après le Squat par exemple). He bien non ! Pour le haut du corps et la face avant, ce seront les dips et puis c’est tout !

On insistera sur le fait qu’il faut prêter une attention particulière sur la forme de cet exercice traumatisant pour les épaules mais généreux de résultats.

On recommande aussi de varier le tempo d’exécution (montée lente descente lente, montée rapide, descente rapide et toute combinaison).

Ne pas hésiter à ajouter du poids une fois que l’on peut faire 10 répétitions sans difficulté.

3) Front squats

On en parlait à l’instant, les squats. Mais pourquoi donc Front squat plutôt que back squat ? Le squat traditionnel stresse beaucoup la colonne vertébrale et nécessite une technique difficile à maintenir lorsque l’on commence à charger pour de bon. Ce problème est limité mécaniquement par la position de squat avant. Par ailleurs, le dos est forcément plus droit et le fait que la barre repose sur les épaules fait qu’on sera moins tenté de charger comme une mule et que quand bien même on procédait de la sorte, on peut toujours jeter la barre au sol sans risque de blessure.

Rien que pour ça, j’ai remplacé le back squat par le front squat depuis belle lurette.

4) Pull ups

En bon dernier, nous constatons les pulls up (traction supination) pour les dos et les biceps. Mouvement naturel mais difficile en fonction des morphologies (j’ai toujours du mal avec cet exercice).

Osez me dire qu’avec ces 4 exercices il reste un (ou plusieurs) muscle(s) qui n’en n’ont pas pris pour leur grade !

Et pourtant ! A ces 4 fondamentaux, je rajouterai un autre exercice de force olympique complémentaire pour cibler le dos (en particulier le haut) et les épaules. Non pas que les 4 précédents ne suffisent pas mais parce que quand même !

5) Clean & press

Ce mouvement permet de développer la force de tout le haut du corps avec la coordination qui va bien. Il est particulièrement difficile car il correspond à un vrai mouvement en 2 étapes avec passage à vide (Etape 1 : barre au niveau des cuisses jusqu’à la position de développé, étpae 2 : de la position de développé épaule à l’extension des bras au dessus de la tête).

Ce mouvement pourra être utilisé plus sporadiquement mais me semble tout de même avoir sa place dans cette routine minimaliste.

Conclusion

Si j’y étais contraint, je pense que ce type de routine me conviendrait mais j’ai encore trop besoin de faire de multiples exercices pour chaque groupe. Cela dit, c’est peut être justement ce que je devrais arrêter de faire !

Et vous que pensez-vous de cette proposition d’exercice ? Seriez-vous prêt à tenter l’expérience sur 1 mois et témoigner sur vos résultats ?

Programme de musculation KB

Vous n’êtes pas sans avoir oublié un ancien article sur developpement-physique.com relatif à l’entraînement sans matériel dans une chambre d’hôtel 4 étoiles… si ? Qu’à cela ne tienne :

 

Chance, vous avez suivi les conseils du type qui rédige de temps en temps quelques articles sur developpement-physique.com et vous avez donc une (ou plusieurs) Kettlebell à domicile. L’est pas belle la vie ?

 

Depuis le temps qu’on vous bassine avec cet outil, vous étiez en droit de vous demander si on ne pouvait pas en tirer un peu plus que ces deux simples exos :

 

Note : En fait, a peu de chose près, je pense que ces deux exos sont simplement autosuffisants ! J’ai pu tester cela lors de la fermeture de ma salle début Juillet. J’avoue que la période était brève (2 semaines) mais quand même ça commence à être représentatif).

 

Première difficulté, le poids de l’engin

Première difficulté de taille, le poids de l’engin ! Si vous avez décidé de commencer fort, il y a des chances que vous ayez un KB de 16kg, 20kg, voire 24kg. Avec un poids pareil, certains exercices vont être impossibles à réaliser (par exemple les exercices d’isolation).

Cela étant ce n’est pas si grave car la KB n’est pas à proprement parler un outil pour faire de l’isolation (a priori).

 

Seconde difficulté, la liste des possibles exercices

Etablissons une liste (non exhaustive) des exercices que l’on peut faire avec notre outil de mort :

  • Curl KB : Debout les jambes écartées d’une largeur d’épaule. Saisir la KB par la poignée à la base avec les deux mains proches de la boule. Effectuer une flexion de bras pour amener la KB vers la poitrine et redescendre.
  • Skull crucher KB : Allongé sur le sol. Saisir une KB avec les deux mains à la base de la poignée. Le poids doit être derrière la tête. Effectuer une extension pour repousser le poids vers le haut en gardant les coude un peu inclinés vers la tête (sinon les poignets sont soumis à une forte tension).
  • Développé épaule KB : Debout les jambes écartées d’une largeur d’épaule. Amener le poids à hauteur de poitrine. A ce moment-là, l’anse de la KB doit traverser la main comme en fin de Snatch. A partir de cette position, effectuer un développer pour tendre la bras complètement et verrouiller el coude.
  • Développé couché KB : Allongé sur le sol. Tenir une KB dans une main avec le coude au sol. L’angle entre le tronc et le bras faisant 45° environ. A partir de cette position initiale, effectuer un développé pour tendre complètement le bras.
  • Goblet Squat : Debout les jambes écartées d’une largeur d’épaule. Saisir une KB par l’anse avec les pouces à l’intérieur et les doigts à l’extérieur (comme en position haute de curl KB). Accroupissez-vous complétement de façon à ce que les ischios soient au contact des mollets puis remonter.
  • Fente KB : Même exécution que des fentes normales si ce n’est que le poids peut être tenus de la même façon que pour les Goblet Squat.
  • Soulevé de terre KB : Debout les jambes écartées d’une largeur d’épaule. En position de départ d’un swing. Effectuer une flexion de jambes pour aller poser le poids entre les deux jambes et revenir à la position initiale.
  • Mollet KB : Prenez une KB dans une main. Avec le pied du côté opposé, effectuer des élévations de talon à partir du sol ou mieux sur le bord d’une marche.
  • Rowing KB : Debout les jambes écartées d’une largeur d’épaule. Penchez vous en avant et effectuer un mouvement similaire à un rowing haltères.

 

Troisième difficulté, concevoir sa séance

Avec cette variété d’exercice il est possible de faire des séances assez difficile pour un peu que l’on effectue des circuits training (sans pause entre les séries) et en combinant les exercices en 3 ou 4 ensemble. Ce qui pourrait donner.

  • Goblet squat suivi de soulevé de terre
  • Fentes suivi de mollet
  • Développé couché suivis de skull cruchers
  • Rowing à un bras suivi de curls à deux bras.
  • Développé épaule à un bras
  • Vous pouvez compléter cette liste avec des séries de :
  • Pompes
  • Pompes main rapprochées
  • Burpees
  • Fentes sans poids
  • Air squats
  • Pompes en ATR pour les plus aguerris
  • Tractions si vous disposez d’une barre (le top)

 

En fait il n’y a guère que les tractions et les dips que l’on ne peut pas imiter avec une KB.

 

Conclusion

Il est possible de se confectionner des petites séances de musculation avec la KB. Bien sûr elles diffèrent assez largement de ce que l’on voit habituellement dans les salles mais tout de même, elles suffisent à occasionner les lésions musculaires propices au développement du tissu musculaire.

Par ailleurs, couper son entraînement habituel (par volonté ou par contrainte) peut s’avérer être un excellent moyen de relancer sa progression !

 

Et vous, si vous deviez adapter votre entraînement pour n’utiliser que des KB, comment procéderiez-vous ?

Out Of Order

Il n’y a pas que les muscles qui ont besoin de repos pour se régénérer. Parfois, ce sont les endroits même où l’on se livre à l’activité du poussé/levé de fonte qui doivent prendre du repos !

La période des fermetures

La période de l’été est propice au farniente, c’est un fait. C’est aussi la période pendant laquelle les diverses fermetures d’infrastructure ou et/ou de service génèrent le moins de mécontentement étant donné que la plupart des concitoyens sont tout simplement en vacances ! Pour vous en convaincre, observez les travaux sur les lignes de transports publics par exemple.

Il ne faut donc pas s’étonner que quelque fois notre temple lui-même prenne congé.

Et généralement, ce n’est pas un très bon signe : cela signifie qu’il y a de gros travaux à faire et que donc la coupure risque de s’étendre…

Alors que faire ?

Que faire pendant le break

En tout premier lieu : Pas de panique.

En second lieu : Relaxez-vous !

En troisième lieu : Lisez-plus avant…

Il y a plusieurs approches :

Opérer un farniente total

Principe : L’idée est de couper toute activité sportive intense pendant une période de quelques jours à jusqu’à deux semaines pour les cas de fatigue les plus graves.

  • Avantages : Vous allez retrouver des dizaines d’heures de temps libre par semaine. Vous donnez réellement l’opportunité à votre corps et votre mental de se régénérer. Occupez votre temps à autre chose et ne restez pas oisifs surtout !
  • Inconvénients : Cette période peut être propice à la frustration car on n’obtient pas sa dose de sport. Il faudra également prendre bien garde à réduire quelque peu ses apports en calories puisque l’activité sera réduite. En général, il ne faut pas faire durer trop longtemps ce type d’approche sous peine de perdre sa motivation et peu après, ses premiers grammes de muscles : Dommage !

Changer d’activité physique

Principe : Laisser les poids et les barres tranquilles pendant quelques jours à un mois et effectuez une autre activité sportive, de préférence pas aussi intense que la musculation à haute intensité et idéalement qui vous fait plaisir et qui peut se pratiquer à plusieurs (en famille, avec des amis).

  • Avantages : L’activité change et le corps conserve la possibilité de récupérer de ses dures séances accumulées jusqu’alors. C’est l’occasion pour vous de découvrir d’autres sports ou de perfectionner votre pratique d’une autre discipline moins éprouvante physiquement.
  • Inconvénients : L’approche nécessite de se mettre dans un autre mode de fonctionnement qui fait toujours la part belle au sport. Le risque est de ne pas avoir le temps de suffisamment récupérer avant la réouverture de la salle !

Mixer les deux approches précédentes

Principe : Alterner jours de repos total, activité à faible intensité et ajouter quelques sessions très sporadique d’exercice un peu plus éprouvant (qui a parlé de session de kettlebell ? Un bon point pour vous au fond là-bas !)

  • Avantages : La lancée reste effective sur une lignée d’entraînement relativement soutenu. Les acquis restent là. Le système peut se reposer.
  • Inconvénients : Assez peu en fait si ce n’est que bien évidemment si cette phase dure trop longtemps, les performances physiques sur les mouvements typiques vont s’amenuiser.

Enfin, profitez-en pour vous poser la question de savoir depuis combien de temps vous n’avez pas vous-même pris un peu de repos et de recul par rapport à votre activité physique en salle.

Et vous, comment faites-vous lorsque votre salle de sport prend des congés ?

De l’utilité de la barre en Z

En lien avec un ancien billet traitant de la simplicité à l’entraînement, profitons du billet du jour pour aller un peu plus dans le détail type d’outils souvent utilisé pour réaliser des exercices de bras : Nous parlons de la barre en Z.

Définition

La barre en Z est une barre relativement courte et ondulée de façon plus ou moins prononcée au niveau des deux prises. L’objectif étant de proposer une prise moins stressante pour les poignets.

Barre en Z

 

Usage et utilité

Généralement, ce type de barre est disponible dans de nombreuses salles de Gym. Elle est utilisée majoritairement pour :

  • Effectuer des exercices de bras (curls à la barre et extension de triceps pour ne nommer qu’eux)
  • Effectuer des exercices pour la poitrine (développé couché prise serrée, pull over)
  • Diminuer le stress exercé sur l’articulation du poignet lors de l’exécution ces exercices
  • Reporter une partie du travail sur d’autres muscles (par exemple l’utilisation de cette barre pour le curl transfert une partie de l’effort du brachial vers le biceps)

Recommandations

Pour simplifier la vie du lecteur, je vais détailler rapidement ici les cas (peu nombreux) dans lesquels la barre en Z pourrait être utile :

  • La barre droite n’est pas disponible (pas de chance)
  • Vous êtes fatigué d’utiliser toujours la même barre pour vos exercices
  • Vous êtes en récupération du poignet ou vous avez une faiblesse qui vous contraint

Ce qu’il y a de certain, c’est qu’une barre en Z ne vous fera jamais défaut. Et si vous aviez en tête de vous en procurer une pour chez vous, je ne saurais que vous demander de reconsidérer votre choix en allant préférentiellement vers par exemple une bonne Kettlebell !

Conclusion

Après des années de pratique et de recul, il semble que l’utilisation des barres en Z soit plutôt anecdotique. Ne se justifiant pratiquement jamais, il arrive que dans certains cas (rémissions, fragilité des poignets) elle puisse être utile.

Dans la majorité des cas, le pratiquant n’en aura pas besoin. La barre en Z du club est déjà utilisée par deux guguss qui font des curls à n’en plus finir ? C’est votre jour de chance : passer à la bonne vieille barre droite (voir Olympique !)

Et vous, utilisez souvent ce type de barre spécifique (ou bien d’autres barres spécifiques) pour varier vos entraînements ?

Attention avec les exercices lestés

Les exercices au poids de corps sont de formidables constructeurs de muscles et vous aideront à développer votre physique. Sur ce point tout le monde s’accorde.

Ils permettent d’utiliser le corps de façon naturelle et demandent, en général, une certaine force pour être réalisés.

Dans la suite du billet on ne parlera que des dips et des tractions, bien qu’il en existe beaucoup d’autre comme par exemple les squats, squats sur une jambe, les rowings inversés, les pompes et autres pompes en appui renversé !

Avantages de l’utilisation des lests

Après une certaine pratique, il devient possible d’ajouter du poids en utilisant une ceinture de lest ou bien tout simplement une chaîne (c’est mon choix personnellement puisque moins cher).

Par exemple, une fois que l’on peut faire 10 tractions propres, le fait de rajouter 5 kilos nous ramène à la case départ du chemin de progression ! On repart de 4 ou 5 répétitions et tout est à refaire. Et ainsi de suite en utilisant le principe de la surcharge progressive.

Cela permet de continuer de progresser et de mener la vie dure à vos muscles pour qu’ils n’aient d’autres choix que de croître.

Mises en garde de l’utilisation de lests

Cela étant, il convient d’être vigilant dès que les poids deviennent conséquents et/ou que le nombre de répétitions s’envole.

Ainsi, des tractions lestées avec seulement quelques kilos de plus sont un véritable challenge. Mais surtout, le lest peu modifier sensiblement la trajectoire du mouvement et exposer les articulations à plus de stress.

A titre d’exemple, les dips lestés déforment assez rapidement le mouvement : le poids attaché à la ceinture tire vers le bas l’ensemble du tronc et a pour effet de faire se rapprocher les épaules au niveau du cou. Ceci diminue le travail des pectoraux et expose les épaules (et la coiffe des rotateurs en particulier) à un stress qu’elles n’ont pas l’habitude de supporter.

Quelques recommandations sur les exercices lestés

  • Essayer de lester vos exercices dès que possible
  • Alternez une session avec lest et séries courtes (5 – 10 répétitions) et sans lest et série longues (10 répétitions et jusqu’à faire des max).
  • Soignez votre forme autant que possible
  • Essayer d’être explosif dans vos mouvements
  • Si vous expérimentez des douleurs dans les articulations, cessez de lester vos exercices pendant quelques temps. Souvenez-vous que les exercices lestés sont éprouvant pour le corps et les articulations.
  • Utilisez préférentiellement une ceinture de lest spécialement conçue pour cela ou à défaut une chaîne avec mousqueton que l’on pouvait trouver chez OBI en mon temps. L’usage de ce type d’ustensile permet de se concentrer sur la forme plutôt que de faire attention à bien serrer un éventuel haltère entre ses jambes

Conclusion

Essayez autant que faire se peut de progresser jusqu’à pouvoir lester vos exercices au poids de corps mais toujours en ayant le contrôle du mouvement. Il faudra également structurer votre routine pour laisser suffisamment de temps au muscle (et peut-être plus encore aux articulations) pour récupérer de ces difficiles sessions d’entraînement !

Et vous quels exercices lestez-vous ? Comment structurez-vous vos séances avec exercice au poids de corps lesté ?

Les 4 approches pour les 200 Snatchs

On l’a vu, le Snatchs est un excellent exercice. Cependant, il reste un geste technique, difficile et pour le moins éprouvant.

Nous avons déjà vu une méthode pour arriver à gérer les 200 répétitions au Snatch mais je souhaite en présenter d’autres dans le présent article.

Bien entendu, les méthodes restent valables pour les autres types d’exercices (swing à deux mains, à une main, ou autre).

La pyramide

La pyramide consiste à faire une suite alternée d’un nombre croissant de Snatchs par main pour monter progressivement de 1 à 10 puis redescendre à 1. C’est une approche simple à laquelle on ne pense pas forcément mais qui s’avère extrêmement efficace pour régler son compte à ses 200 répétitions de Snatch !

Avantage : Une montée en gamme tranquille et un retour au calme progressive.

Inconvénient : Le milieu de la série est le plus dur.

Les montagnes russes ascendantes

L’objectif ici est de commencer avec une répétition unique puis de monter en charge jusqu’à 10 répétition par côté. Puis de repartir directement de 1 et de remonter vers 9 répétitions.

Avantage : Une double montée en gamme croissante. Possibilité d’ajouter d’autres gammes montantes par la suite.

Inconvénients : La fin de la session peut être pour le moins éprouvante puisque l’on fini par un nombre élevé de répétition avec une seule main (ici 9).

Les montagnes Russes descendantes

Même principe que précédemment mais en commençant directement par une série de 10 en descendant à 1 puis en recommençant à 9 pour rejoindre 1.

Avantage : La double descente permet de réserver le maximum de ressource au début de la session.

Inconvénient : Nécessite un peu d’échauffement.

La grande descente

Partant du principe que plus on avance dans le temps et dans le nombre de répétitions plus la prise est difficile, il peut être intéressant d’utiliser la technique de la grande descente.

Elle consiste en fait à réaliser le maximum de répétition dès le début de la séance.

L’objectif sera toujours de faire 200 Snatchs (en fait un peu plus)

En revanche, on commencera directement par une série de 14 répétitions puis 13 et ainsi de suite jusqu’à atteindre une répétition unique.

Avantages : Une seule série géante en commençant avec un maximum d’énergie dès le départ. Idéale lorsque l’on passe d’une catégorie de poids à une autre plus lourde (par exemple de 16 à 20 kilos).

Inconvénients : Nécessite un peu d’échauffement. Attention à ne pas se cramer dès le départ. 210 répétitions au lieu de 200 !!

Et vous, quelles votre méthode préférée pour exploser votre records aux Snatchs ?

Faites ce test pour savoir si vous êtes surentraîné

On entend beaucoup parler du surentraînement et en particulier dans la discipline du « weight lifting » (musculation en salle en français). L’idée de ce post n’est pas de détailler ce qu’est le surentraînement (pour cela je vous invite à lire cet article) mais surtout de savoir si l’on est concerné ou pas.

C’est à l’occasion de mes errements sur le net que j’ai visionné un post vidéo d’Elliott Hulse qui est à l’origine de ce test. Si vous comprenez l’anglais, je vous invite à regarder ses posts qui sont aussi instructifs qu’originaux !

Le test

Le principe du test repose sur le fait que plus le temps passe et plus on accumule de semaines d’entraînement, plus on est censé devenir plus fort/plus endurant. Jusque-là tout va bien, c’est plutôt logique.

Seulement voilà, dans la pratique ce n’est pas aussi simple à mesurer concrètement.

L’idée est donc de tester la force des avant-bras et donc de la prise pour avoir un repère. Le test de la prise a le mérite de pouvoir être fait simplement et même à la maison si vous avez des Kettlebells.

Test avec barre

Installez-vous dans la cage à squat et chargez une barre sur les racks inférieurs environ au niveau des cuisses (ceci facilite la saisie sans avoir à faire un soulevé de terre avant).

Chargez la barre avec vraiment beaucoup de poids. Par exemple 150% de votre max au soulevé de terre. L’objectif est de mesurer le temps que vous tiendrez avec la barre dans les mains en suspensions (prise normale donc en pronation, les deux mains avec les paumes en arrière).

Une fois ce record obtenu, effectuez le test la semaine suivante :

  • Si le temps est inférieur, vous êtes probablement surentraînez et avez déjà commencé à subir les effets néfaste en perdant objectivement de la force.
  • Si le temps est égale, vous êtes limite. Il faudra suivre l’évolution la semaine d’après.
  • Si vous faites mieux, tout va bien a priori !

Test avec KB

Bien souvent, ce sont les avant-bras qui vont lâcher avant le reste du corps lorsque l’on se lance dans une série infinie de KB swings. Comme vous lisez developpement-physique depuis longtemps, vous avez déjà positionné une voire 2 (ou plus) séances de KB swing en sus de vos entraînements aux poids.

Dans ce cas, je vous invite à dédier une de ces séances au test. Dans ce cas, l’idée est de réaliser en une série un maximum de KB swing à une main avec une KB de 24 kilos.

Pourquoi à une main ? Parce que lorsque l’on utilise les deux on peut doser la force de façon à répartir entre les deux mains ce qui permet de durer beaucoup plus longtemps. L’idée du test est de faire cela rapidement.

Vous commencez donc par faire un maximum de KB swing à une main ; main droite puis main gauche et notez le résultat. L’interprétation des résultats est la même que dans la première méthode évidemment.

Note : Je vous invite à faire votre session de KB swing à deux mains dans la foulée.

Conclusion

Ce simple test (attention, je n’ai pas dit qu’il était facile non plus) permettra d’avoir une référence et/ou un indicateur plutôt fiable est facile à mettre en œuvre pour mesurer votre rapidité de progression mais surtout pour vous assurer que vous laissez suffisamment de temps à votre corps pour qu’il récupère et génère du muscle.

Il fallait y penser.

Mettez le en pratique dès que vous soupçonnez une stagnation de vos gains et/ou que vous constatez une fatigue récurrente (en d’autres termes dès que vous pensez être entré dans une phase de surentraînement).

A noter qu’il peut aussi être effectué à titre préventif.

Et vous, êtes-vous surentraîné ?

Choisir une marque de Kettlebell

Vous l’avez bien compris, le kettlebell est un outil indispensable pour développer son physique. Nous ne sommes pas les seuls à nous en être rendu compte et du coup, de plus en plus de marchands se retrouvent dans la place pour proposer leurs produits.

Dans ce billet nous allons simplement comparer les produits des deux marques dont je possède une ou plusieurs kettlebell (toutes les deux sont accessibles en boutique à Paris) :

  • Fitness Doctor
  • Bodysolid

Comparatif

A première vue, une kettlebell est une kettlebell, point final. Ce serait avoir une vision trop réductrice de l’instrument. En effet, les caractéristiques suivantes peuvent varier d’une KB à l’autre :

  • Aspérités de la poignée et du poids
  • Epaisseur de la poignée
  • Taille globale en hauteur
  • Habillage
  • Composition

Fitness Doctor

Les KB de Fitness Doctor ont une apparence plus lisse. Il n’y a pas d’aspérité (appelé aussi grain) sur la poignée. Ceci à l’avantage d’épargner les mains mais également l’inconvénient que la prise peut être limitée par glissement.

La poignée est relativement plus fine et étroite. Ce qui en fait une KB assez maniable et adaptée pour les poids légers et les exercices un peu exotiques ou athlétiques.

Bodysolid

Les KB de la marque BodySolid sont généralement un peu plus onéreuses que celles de Fitness Doctor. Je pense que c’est dû au fait que le produit est garanti à vie dans le premier cas (ce qui peut être pratique).

Les poignées sont plus rugueuses ce qui permet une saisie plus ferme. Elles sont également plus épaisses ce qui convient mieux aux mains larges et grandes. En revanche, la prise à une main peut être rendue difficile car le verrou de l’index sur le pouce n’est pas facilement réalisable.

Idéal pour les exercices de base et/ou en séries plutôt courtes.

Aide au choix

Pour faire simple, la marque de votre instrument de torture risque de dépendre de l’usage que vous souhaitez en faire.

  • Dans le cas où vous souhaitez faire des exercices avec peu de frottement palmaires de type swing, turkish get up, rowing, développé, etc. il faudra privilégier les KB de la marque Bodysolid.
  • Dans le cas des snatchs avec un objectif de 200 répétitions et plus, il pourrait être intéressant de choisir Fitness Doctor avec de la magnésie qui épargnera plus vos mains.

Prêt ? A vos KB !

Et vous, quelle marque de kettlebell utilisez-vous ?

3 best moves – bras

Les bras : Que celui qui ne s’est pas mis à pousser de la fonte pour faire craquer les manches de ses chemisettes lève la main ! Des bras bien gros et bien puissants en imposent c’est un fait. D’ailleurs Popeye avait essentiellement des gros biceps et aussi des gros avant-bras.

Cela étant dit, bien des pratiquants (et pas toujours novices) continuent d’entraîner les bras de façon sous optimale.

Dans ce billet nous verrons donc quels sont les exercices nécessaires et suffisants pour se développer une paire de « guns » digne d’un habitant des enfers !

Principes d’anatomie des bras

En fait, lorsque l’on parle de bras on englobe les muscles suivants :

  • Triceps
    • Chef long
    • Chef latéral
    • Chef médian
  • Biceps
    • Chef long
    • Chef court
  • Biceps brachial
  • Brachial
  • Avant-bras

Partons du principe que vous avez décidé d’entraîner les bras en frontal, c’est-à-dire en les sollicitant directement. Que ce soit la meilleure approche pour entraîner ce groupe n’est pas l’objet de ce post. Les exercices suivants sont ceux qui vous permettront de tirer le meilleur parti de vos séances de poitrine. Il y aura donc un total de six exercices ; trois pour les triceps et 3 pour les biceps.

Exercice n°1 : Les extensions couchées barre au front

Les extensions barre au front permettent de manipuler des charges lourdes et ciblent les trois chefs du triceps. Effectué correctement, elles permettent de de renforcer également l’anconé (ce petit muscle situé sur l’extérieur du coude). Les charges peuvent être suffisamment lourdes pour viser des séries d’entre 5 et 10 répétitions. Avec cet exercice, vous êtes bien parti pour avoir des triceps massifs et bien pleins.

Exercice n°2 : Les dips

Tiens un exercice qu’on a déjà vu il me semble. En effet, c’était un exercice clé pour le développement de la poitrine. Il se trouve qu’il est également excellent pour les triceps. Raison de plus pour l’incorporer dans votre routine.

D’aucuns diront qu’il faut varier l’inclinaison du buste pour cibler davantage les pectoraux ou les triceps. Bien sûr c’est vrai, mais garder en tête la simplicité et ne vous faites pas de nœud au cerveau. Des dips, ce sont des dips un point c’est tout.

Pour les plus aguerris, il est possible de se lester à l’aide d’une ceinture pour augmenter l’intensité de l’exercice. Mais alors attention, l’exécution doit être parfaite sous peine de traumatiser durablement les épaules.

Exercice n°3 : Les extensions par-dessus la tête avec haltère

Aussi appelé « french press », l’exercice consiste à prendre un poids en encerclant la poignée entre l’index et le pouce des deux mains au-dessus de la tête et de simplement faire descendre le poids vers le bas derrière la tête. Ceci a pour effet d’étirer le chef long du triceps et consiste donc un bon exercice de finition. Des séries de 8 à 12 répétitions semblent être indiquées.

Exercice n°4 : Les flexions de bras à la barre

Un peu le pendant des extensions à la barre pour les triceps les flexions de bras à la barre (aussi appelés curl) sont un bon exercice de base pour les biceps. La barre n’autorisant pas de rotation des poignets, le maximum de tension sera reporté sur le brachial er le chef long du biceps. Faites bien attention à ne pas effectuer de mouvement de balancier avec le corps. Il faut travailler le muscle en isolation. Alternez entre barre en Z et barre droite pour modifier la sollicitation des muscles et aussi en fonction de votre souplesse de poignets.

C’est un excellent exercice de base pour développer la force et la masse de l’ensemble des muscles fléchisseurs des bras.

Exercice n°5 : Les flexions de bras avec haltères

Les flexions avec haltères permettront justement de compléter l’exercice précédent en autorisant la rotation des poignets et dons en mettant l’accent sur l’utilisation du biceps. N’oublions qu’il s’agit là de la principale mission du biceps.

Effectuez l’exercice en alternance ou simultanément des deux mains n’a pas grande importance. Ce qu’il faut c’est bien se concentrer sur le mouvement en prenant soin de bien mobiliser les muscles ciblés.

Exercice n°6 : Les flexions de bras avec haltère su banc incliné

Cet exercice est tout à fait intéressant puisqu’il place le bras (et en particulier le biceps) dans une position d’étirement en début de mouvement. Pour le réaliser il suffit de s’assoir sur un banc incliné à 30 ou 45° et de laisser pendre ses bras avec un haltère dans chaque main. Puis d’effectuer des flexions à la force des biceps. Cela parait simple mais c’est assez difficile en réalité.

L’étirement étant plus prononcé, la sollicitation est plus forte. Plusieurs athlètes ont fini par ne réaliser que cet exercice pour les biceps puisque les autres exercices de bases (tractions, rowing barre) sollicitaient déjà largement ce muscle finalement assez petit.

Conclusion

Ne perdez pas de vue que les triceps et les triceps sont des petits muscles mis à contributions à peu près à chaque fois que vous vous rendez à la salle (même pour l’entraînement des jambes…). Là encore, les exercices les plus basiques qui vous permettent de manipuler des charges lourdes et ou qui cible de façon intense les fibres seront à privilégier.

Attention aux exercices trop contraints du type curl au banc Larry Scott qui sont des invitations aux blessures. Avec des exercices de base il est tout à fait possible de se forger des bras de Cyclopes.

Et vous quels sont vos exercices préférés pour ce groupe musculaire ?

3 best moves – épaules

Les épaules : Considérées comme un groupe secondaire, les épaules font pourtant parti des points qu’il faut soigner particulièrement (avec les mollets, les quadriceps et la finesse de la taille) pour avoir une silhouette d’exception.

Ce groupe musculaire est tout à fait fascinant. Pour commencer, il ne faut pas faire l’erreur de se limiter aux épaules à proprement parler mais plutôt de s’intéresser à tous les muscles qui composent la ceinture scapulaire : Les deltoïdes avec leurs trois têtes (frontale, latérale et postérieure), les trapèzes, tous les petits muscles de la coiffe des rotateurs et même le faisceau claviculaire du pectoral dans une moindre mesure.

Un des principaux problèmes pour les épaules réside dans le fait qu’elles sont déjà très largement sollicitées dans l’entraînement des autres muscles (dos, pectoraux et même les jambes dès lors que des exercices de bases sont impliqués).

Dans ce billet nous verrons quels sont les exercices nécessaires et suffisants pour se développer une paire d’épaules digne d’un habitant des cieux !

Exercice n°1 : Le clean & press

Le clean and press est un exercice de base tout à fait complet faisant intervenir tous les muscles de la chaîne des épaules (et accessoirement aussi les muscles des bras et du haut du dos). Pour rappel, l’exercice consiste à combiner un rowing au menton avec un développé épaule à la barre. Il est tout à fait éprouvant. Ce qui fait qu’il est rarement réalisé dans les Gym actuellement. Pourtant il est plus efficace selon moi d’effectuer 4 séries de clean & press plutôt que 4 séries de développé épaule suivies de 4 séries de rowing. D’abord, cela stress moins les articulations des épaules et surtout cela réduit le temps passé à l’entraînement.

Les muscles stabilisateurs sont également fortement mis à contribution et il n’est pas possible de tricher en réalisant un mouvement non complet ! L’amplitude du mouvement est maximale.

Exercice n°2 : Le developpé haltère

Pour continuer sur la lancée, les développés haltères permettent de mettre à contribution les muscles stabilisateurs des épaules de façon plus prononcée car les mains sont indépendantes du fait de l’utilisation d’haltères.

Lors de l’exécution, il faudra bien veiller à ne pas arrondir le dos et à ne pas utiliser de dossier de préférence. C’est plus une technique impeccable qu’un poids lourd qui donnera le meilleur résultat.

Exercice n°3 : Les élévations latérales

Les élévations latérales font figure d’intrus dans la liste puisqu’étant un exercice d’isolation. En fait, elles sont utiles car il faut parfois déclencher une brûlure importante dans les épaules pour les forcer à grossir.

En effet, les muscles à empennages qui constituent en particulier la tête latérale des deltoïdes ont, par nature, une bonne résistance à l’effort. Ce qui signifie que les lorsque les faisceaux frontaux et postérieurs déclarent forfait, il est probable que le faisceau latéral en ait encore dans le ventre.

Les élévations latérales permettent de porter une estocade supplémentaire.

Exercice bonus : Les élévations latérales couchées

Dans le cas où il resterait encore du jus, les élévations latérales couchées (avec un poids moindre) permettent de porter le coup de grâce aux épaules. Exercice fétiche d’Arnold Schwarzenegger, les séries de 15 à 20 répétitions donnent les meilleurs résultats et permettent de finir tranquillement sa séance d’épaules.

Astuce : Vous en voulez plus pour vos épaules ? Super facile, faites une session de KB snatch à la fin de votre entraînement 😉

Conclusion

Les épaules sont un muscles relativement petit et pas toujours facile à entraîner de façon optimale. Là encore, se cantonner à des exercices basiques est la clé du succès.

En utilisant les quelques exercices sus-mentionnés et en prenant garde de ne pas trop en faire pour ne pas fragiliser la ceinture scapulaire, vous serez sur la bonne voit pour modeler cet important groupe de façon optimale.

Et vous quels sont vos exercices préférés pour ce groupe musculaire ?