Vous n’êtes pas sans avoir oublié un ancien article sur developpement-physique.com relatif à l’entraînement sans matériel dans une chambre d’hôtel 4 étoiles… si ? Qu’à cela ne tienne :
Chance, vous avez suivi les conseils du type qui rédige de temps en temps quelques articles sur developpement-physique.com et vous avez donc une (ou plusieurs) Kettlebell à domicile. L’est pas belle la vie ?
Depuis le temps qu’on vous bassine avec cet outil, vous étiez en droit de vous demander si on ne pouvait pas en tirer un peu plus que ces deux simples exos :
Note : En fait, a peu de chose près, je pense que ces deux exos sont simplement autosuffisants ! J’ai pu tester cela lors de la fermeture de ma salle début Juillet. J’avoue que la période était brève (2 semaines) mais quand même ça commence à être représentatif).
Première difficulté, le poids de l’engin
Première difficulté de taille, le poids de l’engin ! Si vous avez décidé de commencer fort, il y a des chances que vous ayez un KB de 16kg, 20kg, voire 24kg. Avec un poids pareil, certains exercices vont être impossibles à réaliser (par exemple les exercices d’isolation).
Cela étant ce n’est pas si grave car la KB n’est pas à proprement parler un outil pour faire de l’isolation (a priori).
Seconde difficulté, la liste des possibles exercices
Etablissons une liste (non exhaustive) des exercices que l’on peut faire avec notre outil de mort :
- Curl KB : Debout les jambes écartées d’une largeur d’épaule. Saisir la KB par la poignée à la base avec les deux mains proches de la boule. Effectuer une flexion de bras pour amener la KB vers la poitrine et redescendre.
- Skull crucher KB : Allongé sur le sol. Saisir une KB avec les deux mains à la base de la poignée. Le poids doit être derrière la tête. Effectuer une extension pour repousser le poids vers le haut en gardant les coude un peu inclinés vers la tête (sinon les poignets sont soumis à une forte tension).
- Développé épaule KB : Debout les jambes écartées d’une largeur d’épaule. Amener le poids à hauteur de poitrine. A ce moment-là, l’anse de la KB doit traverser la main comme en fin de Snatch. A partir de cette position, effectuer un développer pour tendre la bras complètement et verrouiller el coude.
- Développé couché KB : Allongé sur le sol. Tenir une KB dans une main avec le coude au sol. L’angle entre le tronc et le bras faisant 45° environ. A partir de cette position initiale, effectuer un développé pour tendre complètement le bras.
- Goblet Squat : Debout les jambes écartées d’une largeur d’épaule. Saisir une KB par l’anse avec les pouces à l’intérieur et les doigts à l’extérieur (comme en position haute de curl KB). Accroupissez-vous complétement de façon à ce que les ischios soient au contact des mollets puis remonter.
- Fente KB : Même exécution que des fentes normales si ce n’est que le poids peut être tenus de la même façon que pour les Goblet Squat.
- Soulevé de terre KB : Debout les jambes écartées d’une largeur d’épaule. En position de départ d’un swing. Effectuer une flexion de jambes pour aller poser le poids entre les deux jambes et revenir à la position initiale.
- Mollet KB : Prenez une KB dans une main. Avec le pied du côté opposé, effectuer des élévations de talon à partir du sol ou mieux sur le bord d’une marche.
- Rowing KB : Debout les jambes écartées d’une largeur d’épaule. Penchez vous en avant et effectuer un mouvement similaire à un rowing haltères.
Troisième difficulté, concevoir sa séance
Avec cette variété d’exercice il est possible de faire des séances assez difficile pour un peu que l’on effectue des circuits training (sans pause entre les séries) et en combinant les exercices en 3 ou 4 ensemble. Ce qui pourrait donner.
- Goblet squat suivi de soulevé de terre
- Fentes suivi de mollet
- Développé couché suivis de skull cruchers
- Rowing à un bras suivi de curls à deux bras.
- Développé épaule à un bras
- Vous pouvez compléter cette liste avec des séries de :
- Pompes
- Pompes main rapprochées
- Burpees
- Fentes sans poids
- Air squats
- Pompes en ATR pour les plus aguerris
- Tractions si vous disposez d’une barre (le top)
En fait il n’y a guère que les tractions et les dips que l’on ne peut pas imiter avec une KB.
Conclusion
Il est possible de se confectionner des petites séances de musculation avec la KB. Bien sûr elles diffèrent assez largement de ce que l’on voit habituellement dans les salles mais tout de même, elles suffisent à occasionner les lésions musculaires propices au développement du tissu musculaire.
Par ailleurs, couper son entraînement habituel (par volonté ou par contrainte) peut s’avérer être un excellent moyen de relancer sa progression !
Et vous, si vous deviez adapter votre entraînement pour n’utiliser que des KB, comment procéderiez-vous ?
