Musculation en système D

Un rapide post pour partager une idée que j’ai trouvé particulièrement ingénieuse pour celles et ceux qui n’ont que (très) peu de matos.

L’idée était d’être capable de faire une séance pour tout le corps avec simplement une paire d’haltères.

L’idée du jour

Vous avez investi dans une paire d’haltères mais pas encore dans un banc car un peu trop cher pour le moment. Seulement voilà, vous êtes un ancien boxeur et/ou vous avez récupéré un vieux sac de frappe (ou un tout neuf d’ailleurs!) : ce même sac de frappe pourra vous être très utile pour des mouvements comme le développé couché (système D) ou le rowing haltère (système D). Dans ces cas, vous utiliserez simplement le sac comme un banc pour vous allonger ou prendre appui.

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Programme de récupération

En tant que lecteur de developpement-physique.com, vous savez qu’il faut varier ses entraînements pour éviter de tomber dans une routine trop peu simulatrice de gains musculaires. L’idée de ce post est de proposer un programme de récupération (même si ce n’est en aucun cas une sinécure) !

Principes

Voici les principes du programme de récupération :

  • Sur une durée de 6 semaines
  • Tous les groupes sont entraînés sur deux jours idéalement d’affilé
  • 4 entraînements par semaine
  • Vous pouvez mettre autant de cardio que souhaité en complément

Programme

Jour 1  
Tractions lestées ou non 5 séries de 6 à 10 reps
Clean & press 4 séries de 6 à 10 reps
Rowing (barre ou haltère ou T barre) 4 séries de 8 à 12 reps
Développés incliné ou couché barre ou haltère 4 séries de 6 à 10 reps
Soulevé de terre 3 séries de 15 à 20 reps
Abdominaux à la poulie haute 4 séries de 12 reps

Jour 2  
Squat frontal 5 séries de 8 à 12 reps
Soulevé de terre jambe tendues (optionnel) 3 séries de 8 à 12 reps
Fentes 4 séries de 10 reps
Dips lestés ou non 4 séries de 10 reps
Barre au front 3 séries de 10 reps
Curl haltères en concentration 3 séries de 10 reps
Mollets 4 séries de 12 reps

Alimentation

Pendant ce programme, continuez à manger normalement mais si vous prenez des suppléments protéinés, profitez-en pour faire un break, le temps des 6 semaines du programme.

Repos

Au niveau du repos, vous ferez en sorte de bien respecter vos 8 heures de sommeil et n’hésiterez pas à prendre un jour off supplémentaire en cas de difficulté d’endormissement ou si vous estimez que la récupération n’a pas été suffisante.
La pratique du cardio à intensité modérée saura vous aider à récupérer en faisant circuler l’énergie et le sang dans le corps.

N’hésitez pas à tenter le coup et à nous faire des retours dans les commentaires ci-dessous.

Programme de musculation KB

Vous n’êtes pas sans avoir oublié un ancien article sur developpement-physique.com relatif à l’entraînement sans matériel dans une chambre d’hôtel 4 étoiles… si ? Qu’à cela ne tienne :

 

Chance, vous avez suivi les conseils du type qui rédige de temps en temps quelques articles sur developpement-physique.com et vous avez donc une (ou plusieurs) Kettlebell à domicile. L’est pas belle la vie ?

 

Depuis le temps qu’on vous bassine avec cet outil, vous étiez en droit de vous demander si on ne pouvait pas en tirer un peu plus que ces deux simples exos :

 

Note : En fait, a peu de chose près, je pense que ces deux exos sont simplement autosuffisants ! J’ai pu tester cela lors de la fermeture de ma salle début Juillet. J’avoue que la période était brève (2 semaines) mais quand même ça commence à être représentatif).

 

Première difficulté, le poids de l’engin

Première difficulté de taille, le poids de l’engin ! Si vous avez décidé de commencer fort, il y a des chances que vous ayez un KB de 16kg, 20kg, voire 24kg. Avec un poids pareil, certains exercices vont être impossibles à réaliser (par exemple les exercices d’isolation).

Cela étant ce n’est pas si grave car la KB n’est pas à proprement parler un outil pour faire de l’isolation (a priori).

 

Seconde difficulté, la liste des possibles exercices

Etablissons une liste (non exhaustive) des exercices que l’on peut faire avec notre outil de mort :

  • Curl KB : Debout les jambes écartées d’une largeur d’épaule. Saisir la KB par la poignée à la base avec les deux mains proches de la boule. Effectuer une flexion de bras pour amener la KB vers la poitrine et redescendre.
  • Skull crucher KB : Allongé sur le sol. Saisir une KB avec les deux mains à la base de la poignée. Le poids doit être derrière la tête. Effectuer une extension pour repousser le poids vers le haut en gardant les coude un peu inclinés vers la tête (sinon les poignets sont soumis à une forte tension).
  • Développé épaule KB : Debout les jambes écartées d’une largeur d’épaule. Amener le poids à hauteur de poitrine. A ce moment-là, l’anse de la KB doit traverser la main comme en fin de Snatch. A partir de cette position, effectuer un développer pour tendre la bras complètement et verrouiller el coude.
  • Développé couché KB : Allongé sur le sol. Tenir une KB dans une main avec le coude au sol. L’angle entre le tronc et le bras faisant 45° environ. A partir de cette position initiale, effectuer un développé pour tendre complètement le bras.
  • Goblet Squat : Debout les jambes écartées d’une largeur d’épaule. Saisir une KB par l’anse avec les pouces à l’intérieur et les doigts à l’extérieur (comme en position haute de curl KB). Accroupissez-vous complétement de façon à ce que les ischios soient au contact des mollets puis remonter.
  • Fente KB : Même exécution que des fentes normales si ce n’est que le poids peut être tenus de la même façon que pour les Goblet Squat.
  • Soulevé de terre KB : Debout les jambes écartées d’une largeur d’épaule. En position de départ d’un swing. Effectuer une flexion de jambes pour aller poser le poids entre les deux jambes et revenir à la position initiale.
  • Mollet KB : Prenez une KB dans une main. Avec le pied du côté opposé, effectuer des élévations de talon à partir du sol ou mieux sur le bord d’une marche.
  • Rowing KB : Debout les jambes écartées d’une largeur d’épaule. Penchez vous en avant et effectuer un mouvement similaire à un rowing haltères.

 

Troisième difficulté, concevoir sa séance

Avec cette variété d’exercice il est possible de faire des séances assez difficile pour un peu que l’on effectue des circuits training (sans pause entre les séries) et en combinant les exercices en 3 ou 4 ensemble. Ce qui pourrait donner.

  • Goblet squat suivi de soulevé de terre
  • Fentes suivi de mollet
  • Développé couché suivis de skull cruchers
  • Rowing à un bras suivi de curls à deux bras.
  • Développé épaule à un bras
  • Vous pouvez compléter cette liste avec des séries de :
  • Pompes
  • Pompes main rapprochées
  • Burpees
  • Fentes sans poids
  • Air squats
  • Pompes en ATR pour les plus aguerris
  • Tractions si vous disposez d’une barre (le top)

 

En fait il n’y a guère que les tractions et les dips que l’on ne peut pas imiter avec une KB.

 

Conclusion

Il est possible de se confectionner des petites séances de musculation avec la KB. Bien sûr elles diffèrent assez largement de ce que l’on voit habituellement dans les salles mais tout de même, elles suffisent à occasionner les lésions musculaires propices au développement du tissu musculaire.

Par ailleurs, couper son entraînement habituel (par volonté ou par contrainte) peut s’avérer être un excellent moyen de relancer sa progression !

 

Et vous, si vous deviez adapter votre entraînement pour n’utiliser que des KB, comment procéderiez-vous ?

Programme – Full Body 2 jours

Dans la continuité de la série « programme » je vous propose aujourd’hui un exemple de routine inspiré de la méthode Cadbury que nous développerons sans doute un jour sur ce site.. Elle a le mérite d’être simple, ne requiert que peu de matériel et est relativement facile à mettre en oeuvre (et soutenable !).

Vous constaterez qu’il contient beaucoup de mouvements  de base et que le rythme est de 4 séances par semaine en 2*2, c’est-à-dire deux séances répétées deux fois avec quelques variations.

Ce programme requiert entre 3 et 4 heures par semaine (4 séances d’une heure). Les temps de repos sont réduits au minimum, ce qui permet de travailler également la condition physique dans sa globalité.

Cliquez ici pour télécharger le programme.

Note :

  • Gardez en tête que chacun est différent et que les programmes ne font pas tout à eux tout seuls.
  • Prenez bien soin de mettre toutes les chances de votre côté en soignant votre alimentation, votre repose et en suivant votre programme avec discipline pendant au moins 1 mois avant de le modifier ou de tirer les conclusions sur son efficacité.
  • N’oubliez pas que le meilleur moyen de savoir si un programme vous convient sera toujours de le tester par vous-même pour vous même !

 

Jour 1 : Dos, Epaules, Pectoraux

Tractions 6 séries de 10
Rowing Barre 6 séries de 10
Clean & Press 6 séries de 10
Soulevé de terre 4 séries de 20
Dips 6 séries de 20
Pompes 6 séries de 20
Mollets debout 4 séries de 20

Jour 2 : Jambes, Triceps, Biceps

Squat avant complet 6 séries de 20
Soulevé de terre jambes tendues 3 séries de 20 en super set avec les 3 dernières séries de squats
Squat par-dessus la tête 3 séries de 15
Fentes haltères 5 séries de 20
Tractions supinations 5 séries de 10
En superset avec Skullcrusher 5 séries de 10
Curl barre 5 séries de 10
En superset avec pompes mains rapprochées 5 séries de 15

Jour 3 : Cardio + Abdo

Jour 4 : Reprise du cycle

N’hésitez pas à commenter ces articles, et à partager vos retours d’expériences sur ces différents programmes : ils sont pour vous !

Programme – Up & Down

Dans la continuité de la série « programme » je vous propose aujourd’hui un exemple de routine de base pour ceux qui n’ont pas l’opportunité de se rendre au temple trop fréquemment.

Il se répartit sur deux jours. Idéalement il faut laisser au minimum 1 jours et jusqu’à 3 jours entre chaque séance. En effet, ces dernières sont intenses et font intervenir beaucoup de muscles.

Le principe dans cette routine est de séparer le corps en deux :

  • Un jour on sollicitera la partie haute (dos, épaules, pectoraux, bras)
  • L’entraînement suivant attaquera l’ensemble des muscles situés sous la ceinture (Quadriceps, ischios, fessiers et mollets)

C’est un programme de base mais éprouvant (comme tout bon programme !).

Cliquez ici pour télécharger le programme.

Note :

  • Gardez en tête que chacun est différent et que les programmes ne font pas tout à eux tout seuls.
  • Prenez bien soin de mettre toutes les chances de votre côté en soignant votre alimentation, votre repose et en suivant votre programme avec discipline pendant au moins 1 mois avant de le modifier ou de tirer les conclusions sur son efficacité.
  • N’oubliez pas que le meilleur moyen de savoir si un programme vous convient sera toujours de le tester par vous-même pour vous même !

 

Jour 1 : Dos, Epaules, Pectoraux, Triceps, Biceps, Abdos (Haut du corps)

Tractions 5 séries de 8-10
Rowing Barre 4 séries de 8-10
Clean & Press 4 séries de 6-10
Développé Incliné 5 séries de 6-10
Dips 3 séries de 8-10
Skull crusher (optionnel) 2 séries de 8-10
Curl haltères (optionnel) 2 séries de 8-10
Crunchs 4 séries de 20

Jours 2 & 3 : Offs

Jour 4 : Jambes, Mollets (Bas du corps)

Squat 5 séries de 8-10
Soulevé de terre 4 séries de 6-10
Fentes haltères 4 séries de 10-15
Presse inclinée 4 séries de 12-15
Mollet assis à la machine 1 série géante de 75[1]

Jour 5 : Off

Jour 6 : Reprise du cycle

N’hésitez pas à commenter ces articles, et à partager vos retours d’expériences sur ces différents programmes : ils sont pour vous !


[1] Autant de série que nécessaires avec 10 secondes de repos entre les séries

Programme – Push Pull

Dans la continuité de la série « programme » je vous propose aujourd’hui un exemple de routine de base pour ceux qui n’ont pas l’opportunité de se rendre au temple trop fréquemment.

Il se répartit sur deux jours. Idéalement il faut laisser au minimum 1 jours et jusqu’à 3 jours entre chaque séance. En effet, ces dernières sont intenses et font intervenir beaucoup de muscles.

Il respecte la dynamique naturelle du corps en faisant travailler les muscles en chaîne continue et de façon naturelle. Pas question de spécialisation ici.

Réalisé de manière assidue, ce programme est suffisant pour faire de beaux progrès et/ou casser la routine pour relancer la progression.

C’est un programme auquel il est bon de revenir régulièrement pour ne pas s’éloigner des fondamentaux du culturisme.

Cliquez ici pour télécharger le programme.

Note :

  • Gardez en tête que chacun est différent et que les programmes ne font pas tout à eux tout seuls.
  • Prenez bien soin de mettre toutes les chances de votre côté en soignant votre alimentation, votre repose et en suivant votre programme avec discipline pendant au moins 1 mois avant de le modifier ou de tirer les conclusions sur son efficacité.
  • N’oubliez pas que le meilleur moyen de savoir si un programme vous convient sera toujours de le tester par vous-même pour vous même !

 

Jour 1 : Quadriceps, Pectoraux, Epaules, Triceps, Mollets (Pousser)

Squat 5 séries de 8-10
Fentes avec haltères 4 séries de 10-15
Développé Incliné Barre 5 séries de 5-8
Dips lestés 3 séries de 8-10
Développé épaule barre 4 séries de 8-10
Elévations latérales (optionnel) 3 séries de 15
Pullover (optionnel) 3 séries de 15
Mollet assis à la machine 1 série géante de 75[1]

Jours 2 & 3 : Offs

Jour 4 : Dos, Trapèzes, Ischios, Biceps (Tirer)

Tractions (si possible lestées) 5 séries de 6-10
Rowing barre 4 séries de 6-10
Soulevé de terre 4 séries de 6-10 (+ 1 série de 20 optionnelle)
Rowing verticale barre 3 séries de 8-10
Curl barre 4 séries de 8-10
Curl haltères (optionnel) 3 séries de 8-10
Preacher crunchs (cf description plus bas) 5 séries de 20

Jour 5 : Off

Jour 6 : Reprise du cycle

 

Les preacher crunch sont en fait des crunch réalisés à l’aide d’une poulie haute :

  • S’agenouiller devant la poulie haute.
  • Saisir la poignée avec les deux mains (idéalement utiliser une corde à la place de la poignée)
  • Amener les mains derrière la tête.
  • A partir de cette position réaliser une contraction des abdominaux pour apporter les coudes au contact du sol.
  • Maintenir pendant 2 secondes puis revenir à la position initiale.

N’hésitez pas à commenter ces articles, et à partager vos retours d’expériences sur ces différents programmes : ils sont pour vous !


[1] Autant de série que nécessaires avec 10 secondes de repos entre les séries

Programme – Mass Builder

Dans la continuité de la série « programme » je vous propose aujourd’hui un exemple de routine inspiré du célèbre culturiste Lee Haney. Elle a le mérite d’être simple, efficace et centrée sur l’essentiel.

Vous constaterez qu’il contient beaucoup de mouvements  de base et que le rythme est de 4 séances par semaine en 2*2, c’est-à-dire deux séances répétées deux fois avec quelques variations.

Ce programme est éprouvant et requiert environ 4 heures par semaine (4 séances d’une heure).

C’est un programme qui doit permettre de débuter et de continuer à faire de bons progrès jusqu’à un niveau très avancé.

Cliquez ici pour télécharger le programme.

Note :

  • Gardez en tête que chacun est différent et que les programmes ne font pas tout à eux tout seuls.
  • Prenez bien soin de mettre toutes les chances de votre côté en soignant votre alimentation, votre repose et en suivant votre programme avec discipline pendant au moins 1 mois avant de le modifier ou de tirer les conclusions sur son efficacité.
  • N’oubliez pas que le meilleur moyen de savoir si un programme vous convient sera toujours de le tester par vous-même pour vous même !

 

Jour 1 : Dos, Pectoraux, Epaules, Mollets

Tractions Barre Fixe Lestées 5 séries de 8-10
Rowing Buste Penché Barre 4 séries de 8-10
Développé Incliné Barre 4 séries de 8-10
Développé Couché Barre 3 séries de 8-10
Clean & Press 4 séries de 8-10
Elévations latérales 3 séries de 15
Pullover 3 séries de 15
Mollet assis à la machine 1 série géante de 75[1]

Jour 2 : Jambes, Triceps, Biceps

Soulevé de terre 4 séries de 6-10 + 1 série de 20
Fentes avec haltères 4 séries de 18-20
Dips lestés 5 séries de 9-10
Skull crushers 3 séries de 8-10
Extension par-dessus la tête avec haltère 3 séries de 8-10
Curl barre 4 séries de 8-10
Curl haltères 3 séries de 8-10
Curl incliné 3 séries de 8-10

Jour 3 : Off

Jour 4 : Dos, Pectoraux, Epaules, Mollets

Tractions Barre Fixe Lestées 5 séries de 8-10
Rowing Buste Penché Barre 4 séries de 8-10
Développé Incliné ou couché Barre 5 séries de 8-10
Clean & Press 4 séries de 8-10
Pullover 3 séries de 15
Mollet debout à la machine 3 séries de 15

Jour 5 : Jambes, Triceps, Biceps

Squat 5 séries de 8-10
Soulevé de terre jambes tendues 3 séries de 8-10
Fentes avec haltères 4 séries de 18-20
Dips lestés 5 séries de 9-10
Skull crushers 3 séries de 8-10
Curl barre 4 séries de 8-10
Curl incliné 3 séries de 8-10

Jours 6 & 7 : Offs

N’hésitez pas à commenter ces articles, et à partager vos retours d’expériences sur ces différents programmes : ils sont pour vous !


[1] Autant de série que nécessaires avec 10 secondes de repos entre les séries

Programme – Grand Volume Arnold Schwarzenegger

Ce post est le tout premier d’une nouvelle série qui va consister à vous donner des exemples de programmes pour lesquels les résultats furent probants.

Le premier de ces programmes est celui que j’utilise le plus souvent dans mon plan d’entraînement. Je l’ai construit en lisant l’édition spéciale de BodyFitness dédiée au grand Arnold Schwarzenegger:

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Vous constaterez qu’il contient beaucoup de mouvements (en général 4 par muscle) et que la fréquence est assez élevée (5 entraînements par semaine).

Si vous n’êtes pas certain de savoir si vous êtes un Hard gainer ou non, sa mise en pratique pourrait vous donner la réponse. Si après un mois de ce programme, vous progressez toujours, il y a de fortes chances pour que vous ne soyez pas un hardgainer.

Ce programme est très éprouvant et requiert beaucoup de temps (5 entraînements d’une heure par semaine).

Il n’est pas destiné aux débutants bien que n’importe qui puisse l’essayer !

Cliquez ici pour télécharger le programme.

Note :

  • Gardez en tête que chacun est différent et que les programmes ne font pas tout à eux tout seuls.
  • Prenez bien soin de mettre toutes les chances de votre côté en soignant votre alimentation, votre repose et en suivant votre programme avec discipline pendant au moins 1 mois avant de le modifier ou de tirer les conclusions sur son efficacité.
  • N’oubliez pas que le meilleur moyen de savoir si un programme vous convient sera toujours de le tester par vous-même pour vous même !

Jour 1 : Dos

Tractions Barre Fixe Lestées 5 séries de 8-10
Rowing Buste Penché Barre 4 séries de 8-10
Rowing Barre en T (ou poulie basse) 4 séries de 8-10
Soulevé de Terre 3 séries de 20
Tractions nuque ou tirages Nuque 3 séries max ou 3 séries de 15
Mollets assis à la machine 1 série géante de 75 répétitions[1]

Jour 2 : Poitrine

Développé Couché 5 séries de 6-10
Développé Incliné Haltères 5 séries de 8-10
Dips Lestés 5 séries de 6-10
Pull Over 4 séries de 12-15
Dips sur un banc 3 séries Max

Jour 3 : Jambes

Squat Avant 4 séries de 8-12
Squat Avant 1 série de 20
Soulevé de terre jambes tendues 4 séries de 10-12
Fentes 4 séries de 10[2]
Presse 3 séries de 15-20

Jour 4 : Epaules

Développé Epaule 5 séries de 6-12
Rowing Verticale Prise Large 4 séries de 6-10
Développé Epaule Haltères 4 séries de 6-12
Elévations Latérales 4 séries de 6-15
Elévations Couchées 3 séries de 6-12

Jour 5 : Bras

Dips Lestés 4 séries de 6-12
Skull Crusher 4 séries de 6-12
Extensions Nuque Haltères 3 séries de 6-12
Dips de Triceps sur un banc 3 séries Max
Traction supination 4 séries de 10
Curl Barre 3 séries de 8-10
Curl Incliné 4 séries de 8-10
Curl Alterné 3 séries de 8-10
Curl en Concentration 2 séries de 8-10

N’hésitez pas à commenter ces articles, et à partager vos retours d’expériences sur ces différents programmes : ils sont pour vous !


[1] En autant de séries que nécessaire (entre 4 et 6) avec 10 secondes de repos entre chaque série

[2] Par jambe