Une histoire de fentes

Nous sommes au mois de mai et le printemps commence à poindre son museau (péniblement il faut préciser). C’est le moment de redoubler d’efforts et de commencer à faire gaffe à son alimentation.

Mais le post du jour est surtout dédié à un exercice fabuleux : les fentes. Nous verrons dans l’article les différentes variantes et les astuces pour maximiser le potentiel de croissance du bas de votre corps.

L’idée du jour

Les fentes, pour ceux qui découvrent, consistent, pour leur version de base, à faire un pas en avant et à effectuer ensuite une flexion des membres afin que le genou resté en arrière vienne frôler le sol. On ramène ensuite le pied arrière vers le pied avant et on recommence en changeant de côté.

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Musculation en système D

Un rapide post pour partager une idée que j’ai trouvé particulièrement ingénieuse pour celles et ceux qui n’ont que (très) peu de matos.

L’idée était d’être capable de faire une séance pour tout le corps avec simplement une paire d’haltères.

L’idée du jour

Vous avez investi dans une paire d’haltères mais pas encore dans un banc car un peu trop cher pour le moment. Seulement voilà, vous êtes un ancien boxeur et/ou vous avez récupéré un vieux sac de frappe (ou un tout neuf d’ailleurs!) : ce même sac de frappe pourra vous être très utile pour des mouvements comme le développé couché (système D) ou le rowing haltère (système D). Dans ces cas, vous utiliserez simplement le sac comme un banc pour vous allonger ou prendre appui.

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Sans les bras

Depuis le temps que je m’intéresse au développement physique, j’ai pu me pencher sur bon nombre de sports et disciplines différentes pour observer et parfois étudier un peu plus profondément les schémas mis en place.
Dans cet article, je voudrais vous faire réfléchir sur une question a priori simple mais qui ne trouve que très rarement de réponse consensuelle.

Quelle place donner aux bras dans notre routine ?

Constat

Ce qu’il y a de certain, c’est les Strong men, les pros du cross fit, les MM Artistes n’ont pas des petits bras, c’est peut-être même un de leurs points forts. Et pourtant, l’entrainement direct de ces groupes (biceps et triceps) est le plus souvent inexistant dans leurs routines.

Proposition

J’aime bien commencer mon argumentaire par la question suivante :

Pour faire une traction, quels groupes sont mobilisés ? et pour un dip ? un rowing haltère ? un développé (debout, assis ou couché) ?

Dans le mille, les bras sont toujours quelque part dans la photo.

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Le all out

Récemment j’ai lu un article relatif aux préconisations sur le nombre de séries qu’il fallait faire pour développer son physique. Dans ce post je vais vous proposer une approche expérimentale pour gagner en productivité dans vos entraînements : le all-out

Anciens principes

On a coutume de dire que suivant ce que l’on recherche comme caractéristique, il faut suivre un certain schéma de répétitions et de séries. Ces schémas usuels sont souvent décrit tel que :

  • Force : 3 séries de 3 à 5 répétitions avec 3 à 5 minutes de repos
  • Force volume : 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec 2 à 4 minutes de repos
  • Volume : 4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec 1 minute 30 à 3 minutes de repos
  • Endurance : 3 à 5 séries de 12 à 20 répétitions avec 1 à 2 minutes de repos

Je ne me prononcerais pas sur l’efficacité du dispositif car je n’ai pas assez de recul et de données pour le faire (ayant principalement travaillé sur des volumes de 3 à 6 séries d’entre 5 et 12 répétitions en fait).
Ce que j’ai constaté par contre depuis que je m’entraîne, c’est que les séries effectuées à l’échec sont assez dure pour le système central tant du point de vue physique que psychologique. Si en plus vous faites 3 séries à l’échec pour chacun de vos exercices, il est assez possible que votre corps ne puisse plus suivre après quelques mois (ou années à cette cadence).

Nouvelle vision

Cette nouvelle approche consiste en fait à faire simplement 2 à 3 séries d’échauffement avec 60% du poids normal et de concentrer tous les efforts sur une série unique à l’échec, mais pas 2 ! Si vous faites deux à trois exercices pour un groupe, cela permet au système central de récupérer entre deux séries à l’échec.

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Super Guerrier de l’espace

Soyons honnêtes, le fait d’avoir suivi avec une assiduité toute particulière les épisodes de Dragon Ball Z dans mon enfance n’est pas tout à fait étranger à la pratique des arts martiaux et plus tard de la musculation. Que de démonstrations de force et de virilité dans ces innombrables combats ;  que de sagesse à travers les multiples leçons du manga.
Hormis cette sur motivation à développer son physique, je voudrais partager avec vous une simple leçon que nous avons tous tendance à oublier trop vite.

Les super guerriers de l’espace

Je ne vais pas refaire la genèse de la saga mais si vous avez suivi le formidable dessin animé, vous connaissais probablement la toute puissance des Super Guerriers soumis au Seigneur Freezer et qui devaient plus tard s’avérer être la seule race capable d’affronter le maître ; le reste fait partie de l’histoire !

Question : Cela étant dit, quelle est la particularité exceptionnelle d’un Super Saïan ?

Réponse : Lorsqu’un Super Saïan frôlait la mort lors d’un combat, au moment de se remettre sur pied (récupération) il devenait à chaque fois largement plus puissant. Ceci dit, plus le combat était rude, plus longtemps le bonhomme mettait de temps à récupérer et ce, malgré tout un tas de techniques de guérison plus avancées les unes que les autres

L’enseignement qu’on retire ici est double :

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Programme de récupération

En tant que lecteur de developpement-physique.com, vous savez qu’il faut varier ses entraînements pour éviter de tomber dans une routine trop peu simulatrice de gains musculaires. L’idée de ce post est de proposer un programme de récupération (même si ce n’est en aucun cas une sinécure) !

Principes

Voici les principes du programme de récupération :

  • Sur une durée de 6 semaines
  • Tous les groupes sont entraînés sur deux jours idéalement d’affilé
  • 4 entraînements par semaine
  • Vous pouvez mettre autant de cardio que souhaité en complément

Programme

Jour 1  
Tractions lestées ou non 5 séries de 6 à 10 reps
Clean & press 4 séries de 6 à 10 reps
Rowing (barre ou haltère ou T barre) 4 séries de 8 à 12 reps
Développés incliné ou couché barre ou haltère 4 séries de 6 à 10 reps
Soulevé de terre 3 séries de 15 à 20 reps
Abdominaux à la poulie haute 4 séries de 12 reps

Jour 2  
Squat frontal 5 séries de 8 à 12 reps
Soulevé de terre jambe tendues (optionnel) 3 séries de 8 à 12 reps
Fentes 4 séries de 10 reps
Dips lestés ou non 4 séries de 10 reps
Barre au front 3 séries de 10 reps
Curl haltères en concentration 3 séries de 10 reps
Mollets 4 séries de 12 reps

Alimentation

Pendant ce programme, continuez à manger normalement mais si vous prenez des suppléments protéinés, profitez-en pour faire un break, le temps des 6 semaines du programme.

Repos

Au niveau du repos, vous ferez en sorte de bien respecter vos 8 heures de sommeil et n’hésiterez pas à prendre un jour off supplémentaire en cas de difficulté d’endormissement ou si vous estimez que la récupération n’a pas été suffisante.
La pratique du cardio à intensité modérée saura vous aider à récupérer en faisant circuler l’énergie et le sang dans le corps.

N’hésitez pas à tenter le coup et à nous faire des retours dans les commentaires ci-dessous.

KBSwing : une autre approche

Les séances de swing, c’est le top pour perdre du poids et tonifier son cœur, on ne reviendra pas là-dessus. Cela étant, à force de toujours compter les répétitions et compte tenu des volumes parfois assez élevés (certain(e)s d’entre vous approchent peut-être le millier de reps), ça peut devenir un peu soporifique ! Je m’en vais donc vous partager une trouvaille pour remettre un peu de peps dans vos sessions de kettlebell : l’approche par le temps

L’approche par le temps

Comme annoncé, une fois qu’on arrive à des séries uniques de 200, 500 ou même 1 000 répétitions, il faut se trouver un autre moyen pour qualifier/quantifier ses sessions. L’approche par le temps consiste en fait à calculer le nombre de secondes nécessaires pour faire votre quota de répétitions.

Comment procéder ? L’approche tient en ces 3 étapes simples :

  1. Chronométrez le temps qu’il vous faut pour effectuer 100 répétitions
  2. Rapportez ce temps en nombre de swing par seconde
  3. Calculez le nombre de secondes qu’il vous faut pour atteindre votre nombre de répétition en cible

Inutile d’avoir un chronomètre pour l’application de la méthode, il suffit de vous trouver une playlist qui dure le temps théoriquement nécessaire pour atteindre votre quota est de swinguer jusqu’à la fin de celle-ci !

Voici ce que cela peut donner dans mon cas personnel

  • En 315 secondes (5’25’’) je fais en moyenne 196 swings, soit 0,62 swing par seconde
  • Pour faire 700 swings il me faudra 1 130 secondes (ou encore 18’50’’)
  • Je me fais donc une playlist de morceaux de musiques qui arrive à peu près à ce temps et je la lance !

C’est une méthode un peu plus sophistiquée que l’approche simple par le comptage ou par le temps sans considération du comptage mais avec celle-ci vous êtes presque sûr d’atteindre vos objectifs de volume de répétition !

Conclusion

Le plus important c’est de bien vous assurer de coller à votre programme et de vous tenir au nombre et à la fréquence des sessions de KB que vous vous êtes mis comme challenge. Partant de là, vous êtes sur la bonne voie. Mais une fons que vous vous connaitrez suffisamment et que vous aurez maîtrisé totalement le mouvement, essayer donc l’approche par le temps pour vous focaliser sur l’intensité du mouvement plutôt qu’à compter les moutons !

Et vous, comment exécutez-vous vos séances de kettlebell swing le plus souvent ?

Spartiate, motivez-vous !

Comme beaucoup d’entre vous, je suis revenu de vacances il y a quelques jours.
On a pas envie de reprendre le chemin du travail, de rechausser les souliers fermés et autres uniformes de travail, MAIS, on est content de retrouver sa brave bonne vieille salle de sport qui n’a pas pris de vacances !
Spartiates, l’été est sur sa fin, il va falloir se remotiver pour préparer la prochaine saison dès maintenant !

Co-motivation

Ce qu’il y a de certain, c’est qu’en tant que lecteur assidu de developpement-physique, vous avez la motivation suffisante pour prendre votre hygiène de vie en main. Avec parfois des petits creux (certains planifiés, d’autres moins), c’est votre principal moteur pour continuer d’avancer, de vous challenger et de progresser. De ce côté-là, il faut toujours conserver un minimum d’énergie et d’attention.

Mais il y a un autre côté souvent oublié, c’est la motivation que les autres peuvent vous insuffler.

J’avais changé ma routine de travail pendant mes vacances (on y reviendra dans un prochain article) et j’ai été très touché par un commentaire motivant et sincère d’un gym buddy me disant que j’avais « pris des épaules ». Etrange, je ne les travaillais presque plus directement !

Un gym buddy, c’est un mordu de fonte comme vous qui viens diligemment accomplir sa mission avec une fréquence aussi régulière que possible. En deux mots, un type (ou une nana) sérieux(se) : un(e) spartiate

On ne se parle pas de cette population qui croit que le gym est une zone de récréation ouverte aux enfants bruyants peu respectueux ou encore un salon de café (voire un bar à poches qui racontent à qui veut bien l’entendre (peu de gens donc) leurs histoires dont on n’a mais vraiment rien à carrer).

Les commenaires oraux sincères et motivants de ce type permettent plusieurs choses :

  • Déjà ça fait plaisir à entendre
  • Si c’est en début de séance, ça peut même vous donner une patate d’enfer pour plier quelques barres de plus
  • Ca vous donne un feedback sincère et réel que vous pourrez intégrer dans votre développement et votre ajustement de plan (alimentaire et d’entraînement). Par exemple, si vous changez votre entraînement pour moins travailler les bras et que 2 semaines plus tard un gym buddy vous dit « Vache les bras ont doublé de volume », c’est que vous les entrainiez trop au départ !
  • Et surtout, ça permet l’échange et l’apprentissage de tous à de nouvelles techniques et ou conseils à tester !

Conclusion

Identifiez les gym buddies qui méritent qu’on leur donne des feedbacks constructifs, n’hésitez pas échanger avec eux (en faisant gaffe de pas saboter leur temps de récupération non plus hein !) pour les garder motivés tout en apprenant continuellement gràce à eux !

Et vous, est-ce que vous prenez le temps de faire des remarques constructives à vos gym buddies ?

Le diktat du monde de la minceur : Chronique d’actualité

L’été arrive, les kiosques regorgent de magazines prônant la minceur, les régimes et les conseils de nutritionnistes. Depuis quelques années, les détracteurs de cet éternel recommencement se sont également exprimés, rejetant ce système plus ou moins imposé. Mais alors, sommes-nous réellement sous le joug de la dictature de la minceur ?

La beauté qui passe par un corps svelte est devenue, en l’espace de vingt ans, un synonyme d’accomplissement personnel. Entre les publicitaires qui nous bombardent et la progression de l’obésité partout dans le monde, le fossé se creuse entre l’offre et la demande, entre la maigreur et le bien-être personnel.

Bad food : augmentation de l’obésité

Ce n’est plus un secret, les médias en ont beaucoup parlé et en parlent encore aujourd’hui, l’obésité augmente, pas seulement aux États-Unis mais aussi en Europe. Force est de constater que les publicitaires ont réussi le challenge de nous faire manger plus et pas forcément de façon saine.

Nous aimons la malbouffe et ce n’est donc pas une surprise. Selon le scientifique S. Whiterley, les fabricants de l’industrie agroalimentaire ont dépensé des millions pour savoir quelle quantité optimale de gras de sucre et de sel mettre dans un produit pour stimuler le cerveau et lui donner envie d’en reprendre. Résultat : on mange trop !

S’il est vrai qu’au niveau mondial le surpoids concerne 1,4 milliard de personnes, en France on compte déjà 6,5 millions de personnes dans ce cas (soit 14,5% de la population adulte selon l’enquête de ObEpi). Le Docteur J.P Anfroy, Chirurgien bariatrique (de l’obésité) lors de son interview sur France Info affirme que “Dans les pays en développement, les gens voient leur pouvoir d’achat augmenter rapidement. Ils découvrent de nouvelles habitudes alimentaires, et finissent parfois par manger n’importe comment”.

La réponse Healthy

Vivre sainement : oui mais comment ? En réponse à l’augmentation de l’obésité dans le monde, certains continuent de miser sur une minceur maladive, d’autres en revanche s’informent et modifient leur comportements alimentaire avec notamment l’ajout de compléments. Les deux catégories se revendiquent d’une vie healthy mais seule une école de pensée est réellement orientée vers bien-être et à la santé. La plupart des régimes extrêmes et autres nécessitent d’acheter des suppléments nutritionnels naturels ou compliments alimentaires pour éviter les carences. Mais une vraie vie healthy ce n’est pas forcément devenir végétarien (ou végan) ou manger une pomme par jour, c’est tout simplement aimer son corps et en prendre soin. Choisir ses produits, manger des fruits et des légumes, des féculents, de la viande,  en quantité raisonnable et équilibrée. Il s’agit en réalité de l’envie d’aller bien, de traiter notre corps comme un ami, un allié, ne pas lui refuser ce dont il a besoin et éviter autant que possible de lui fournir de la malbouffe en quantité qui engendrera fatalement fatigue, mal-être et surpoids.

Le véritable mode de vie « healthy » n’est pas le culte de la minceur mais l’envie d’aller bien. Il s’agit d’apprendre à questionner ses habitudes alimentaires, de se reprendre en main car on est conscient que notre consommation n’est plus adaptée (matin: café, Midi: sandwich et fastfood, soir: faim immense donc grande quantité de nourriture). Rééquilibrer son alimentation c’est aussi manger plus sain, goûter des produits non raffinés voire bruts (avoine, blé, quinoa, baie de goji, noix, huile de colza, muesli bio etc…).

Réinventez votre alimentation, votre corps vous dira merci !

Le printemps des Kettlebells

Cette fois-ci c’est bon, les beaux jours se sont fait attendre mais ils sont désormais bien là ! Vous avez été pris de court et n’avez pas eu la possibilité e raffermir votre silhouette en prévision du printemps et de l’été ? Vous n’avez aucune excuse mais on va tout de même vous aider dans ce billet. En fait, en tant que lecteur assidu de developpement-physique, vous avez probablement déjà la réponse : A fond sur la kettlebell !

Dans ce post nous allons voir comment user de ce formidable outil pour le remodelage et l’augmentation de votre endurance.

Contexte

Vous êtes un sportif occasionnel, ou confirmé et vous voulez perfectionner votre finition corporelle tout en augmentant vos performances musculaires et cardiovasculaires. Partons du principe que sur le plan nutritionnel, aucune erreur fatale n’est commise (je vous fait confiance). Partons également du principe que niveau récupération et qualité de sommeil, les choses se passent bien. Et bien sachez qu’en moins de 4 semaines, il est possible de faire des miracles simplement en ajoutant 3 sessions d’entraînement fonctionnels à la kettlebell. Voyons comment choisir l’outil et comment ensuite construire nos 3 sessions.

Choisir ses kettlebells

Relativement au choix, je recommande un modèle en fonte brute dans la masse (exit les KB avec du plastique dessus (surtout sur la poigné, ce qui vous empêchera de faire des séries longue à cause du glissement des mains). Idéalement, la poignée devrait être légèrement rugueuse pour permettre une prise plus ferme. Par exemple les KB de Gorilla Sport sont un bon choix.

L’idéal et de pouvoir en essayer plusieurs sur quelques sessions pour ensuite vous décider.

Quant au poids, une bonne pratique consiste en l’apprentissage avec poids faibles par exemple un kettlebell de 12kg dans un club puis vous vous achetez un kettlebell de 16 (20 ou 24 pour les plus gaillards) pour vos sessions à domicile.

Exercices incontournables

Il existe beaucoup d’exercice avec ses instruments mais ce qui est génial c’est qu’avec un seul vous pouvez arriver à vos fins : il s’agit du swing.

Une fois maîtrisé, vous pourrez passer au Snatch. Une fois ces deux fondamentaux maîtrisés, vous pouvez :

  • soit en rester là et perfectionner la pratique, monter en poids en passant d’une kettlebell 12 kg à une kettlebell 16 kg (voire 20 ou même 24) ; c’est ce que je fais
  • soit vous lancer dans d’autres exercices (fentes, goblet squat, développés couchés et/ou épaule, etc.)

Le concept clé est la maîtrise parfaite du mouvement, c’est la condition sine qua non pour bénéficier sur le long terme de l’entraînement aux KB et pas se ruiner le dos…

Proposition d’approche holistique

J’ai parlé de session plus haut dans l’article et non de séance, simplement parce que l’entraînement aux KB peut-être aussi bref qu’intense. C’est ce qui fait toute sa force à mon sens. En 10 à 30 minutes top chrono c’est plié.

Continuez de faire vos séances de musculation (ou tout autre sport d’ailleurs) et ajoutez 1 session de Snatch et 2 sessions de swing. Le swing étant moins rude pour le cœur et les mains, il est plus facile d’en faire 2. Ce qui pourrait donner un programme de ce type (celui que j’utilise en ce moment

  • Lundi : SSST – Service Secret Snatch Test – 200 Snatch : Environ 15 minutes (après ça plus personne, je suis bon à casser une graine, me doucher et dormir illico)
  • Mardi et mercredi : Musculation
  • Jeudi : Swing – 500 répétitions en série unique
  • Vendredi : Repos
  • Samedi : Matin – musculation / Soir – Swing : 2*200 répétitions + 100 répétitions
  • Dimanche : Matin – musculation / Soir – Swing : 500 répétitions (optionnel)

Résultats garantis !

Et vous, quelle usage ferez-vous de vos kettlebells ?