Vous l’aurez compris, le post du jour traite de l’entraînement des abdominaux et en particulier du moment de l’exécution des exercices de la sangle abdominale dans une routine hebdomadaire.
En effet, j’ai eu l’occasion de voir toute sorte d’approches au long de mes différentes expériences. J’en propose ici un petit récapitulatif. Elle sont classées dans la suite de la moins efficace à la plus pertinente (classement subjectif).
Préambule
En bon lecteur de developpement-physique, vous savez qu’il est tout à fait important d’exécuter des exercices de base poly articulaires dans vos routines. Par définition, ce type d’exercice ne laissera pas votre sangle abdominale au repos une seule seconde.
Une bonne série de squat, de soulevé de terre ou de clean & press n’est tout simplement pas envisageable sans un soutien propre des abdominaux. Aussi, si vous suivez les conseils de développement physique, vous entraînez déjà vos abdominaux plus sérieusement que la plupart des pratiquants du dimanche.
L’entraînement en début de séance
Honnêtement, quand vous arrivez frais et dispo à la salle, ce n’est pas pour perdre votre temps à faire vos relevés de jambes et autres crunch avant de passer aux choses sérieuses. Profitez de votre entrain pour faire un bon exercice de base à la place : vos abdominaux n’en seront pas moins sollicités mais par contre vous aurez déjà quasiment rentabilisé votre séance dès après ce premier exercice.
Point positif : Frais et dispo pour attaquer les abdos
Point négatif : Au-delà du fait qu’il est inutile d’apporter tant de focus sur les abdominaux, ce type d’approche consiste en fait en une pré fatigue des muscles de la sangle abdominale qui va vous pénaliser dans la réalisation de vos autres mouvements de base. Not so good…
L’entrainement en fin de séance
L’approche opposée consiste à faire vos exercices d’abdominaux une fois que le gros du travail est passé. Que ceux qui s’éclatent à faire des relevés de jambes après une vraie séance de dos ou de jambes lèvent la main… Pas grand monde je pense. Honnêtement, après une séance digne de ce nom, ne perdez pas votre précieux temps et rentrez tranquillement chez vous histoire de vous détendre et de vous faire un gueuleton bien mérité. Ne soyez pas sado masochiste de trop.
Point positif : Vous considérez vos abdos à leur juste valeur, un muscle secondaire qui ne dois pas être prioritaire par rapport aux autres gros muscles mais qui doit sommes toute être un peu mis à mal de temps à autres.
Point négatif : Par construction, l’entraînement des abdos en fin de séance a tout de la corvée…
L’entrainement au cours de la séance
Une meilleure approche consiste en la mise à contribution de vos temps de récupération pour effectuer quelques mouvements d’abdominaux. Si vous choisissez cette approche, réservez tout de même la première partie de votre séance à du travail lourd et intense. Une fois cette phase menée à bon port, vous pouvez continuer sur des exercices moins challenging, associés à des mouvements d’abdominaux entre les séries.
Point positif : Optimisation du temps passé à la salle. Les vrais exercices peuvent être fait avec une bonne intensité.
Point négatif : Pas évident à maintenir sur la durée d’uen séance, surtout si les pauses sont courtes.
L’entrainement dédié
L’entraînement dédié, comme son nom l’indique, consiste à faire ses abdominaux un jour ou il n’est pas prévu de maltraiter un muscle à la salle. Ce faisant, l’intensité peut être maximale pendant la séance et ce, sans affecter l’entraînement des autres groupes musculaires.
Point positif : Entraînement intense et souvent plus court (efficacité maximale).
Point négatif : Pas d’accessoire puisque réalisé à la maison bien souvent (mais est-ce bien un problème ?)
Le mix
Avec un peu d’expérience, il devient possible de tirer le meilleur parti des différentes approches explicitées ci-dessus. C’est ainsi que par exemple, j’effectue :
- Une séance dédiée par semaine à domicile (le jeudi avec un peu de KB swing)
- Doublée d’une séance de rappel des abdominaux (consistant essentiellement en quelques flexions à la poulie haute accroupi, casés entre mes séries de pectoraux le dimanche matin).
On combine ainsi tous les avantages.
Et vous, à quel moment exercez-vous votre sangle abdominale ?
