Stratégie d’entrainement des abdominaux

Vous l’aurez compris, le post du jour traite de l’entraînement des abdominaux et en particulier du moment de l’exécution des exercices de la sangle abdominale dans une routine hebdomadaire.

En effet, j’ai eu l’occasion de voir toute sorte d’approches au long de mes différentes expériences. J’en propose ici un petit récapitulatif. Elle sont classées dans la suite de la moins efficace à la plus pertinente (classement subjectif).

Préambule

En bon lecteur de developpement-physique, vous savez qu’il est tout à fait important d’exécuter des exercices de base poly articulaires dans vos routines. Par définition, ce type d’exercice ne laissera pas votre sangle abdominale au repos une seule seconde.

Une bonne série de squat, de soulevé de terre ou de clean & press n’est tout simplement pas envisageable sans un soutien propre des abdominaux. Aussi, si vous suivez les conseils de développement physique, vous entraînez déjà vos abdominaux plus sérieusement que la plupart des pratiquants du dimanche.

L’entraînement en début de séance

Honnêtement, quand vous arrivez frais et dispo à la salle, ce n’est pas pour perdre votre temps à faire vos relevés de jambes et autres crunch avant de passer aux choses sérieuses. Profitez de votre entrain pour faire un bon exercice de base à la place : vos abdominaux n’en seront pas moins sollicités mais par contre vous aurez déjà quasiment rentabilisé votre séance dès après ce premier exercice.

Point positif : Frais et dispo pour attaquer les abdos

Point négatif : Au-delà du fait qu’il est inutile d’apporter tant de focus sur les abdominaux, ce type d’approche consiste en fait en une pré fatigue des muscles de la sangle abdominale qui va vous pénaliser dans la réalisation de vos autres mouvements de base. Not so good…

L’entrainement en fin de séance

L’approche opposée consiste à faire vos exercices d’abdominaux une fois que le gros du travail est passé. Que ceux qui s’éclatent à faire des relevés de jambes après une vraie séance de dos ou de jambes lèvent la main… Pas grand monde je pense. Honnêtement, après une séance digne de ce nom, ne perdez pas votre précieux temps et rentrez tranquillement chez vous histoire de vous détendre et de vous faire un gueuleton bien mérité. Ne soyez pas sado masochiste de trop.

Point positif : Vous considérez vos abdos à leur juste valeur, un muscle secondaire qui ne dois pas être prioritaire par rapport aux autres gros muscles mais qui doit sommes toute être un peu mis à mal de temps à autres.

Point négatif : Par construction, l’entraînement des abdos en fin de séance a tout de la corvée…

L’entrainement au cours de la séance

Une meilleure approche consiste en la mise à contribution de vos temps de récupération pour effectuer quelques mouvements d’abdominaux. Si vous choisissez cette approche, réservez tout de même la première partie de votre séance à du travail lourd et intense. Une fois cette phase menée à bon port, vous pouvez continuer sur des exercices moins challenging, associés à des mouvements d’abdominaux entre les séries.

Point positif : Optimisation du temps passé à la salle. Les vrais exercices peuvent être fait avec une bonne intensité.

Point négatif : Pas évident à maintenir sur la durée d’uen séance, surtout si les pauses sont courtes.

L’entrainement dédié

L’entraînement dédié, comme son nom l’indique, consiste à faire ses abdominaux un jour ou il n’est pas prévu de maltraiter un muscle à la salle. Ce faisant, l’intensité peut être maximale pendant la séance et ce, sans affecter l’entraînement des autres groupes musculaires.

Point positif : Entraînement intense et souvent plus court (efficacité maximale).

Point négatif : Pas d’accessoire puisque réalisé à la maison bien souvent (mais est-ce bien un problème ?)

Le mix

Avec un peu d’expérience, il devient possible de tirer le meilleur parti des différentes approches explicitées ci-dessus. C’est ainsi que par exemple, j’effectue :

  • Une séance dédiée par semaine à domicile (le jeudi avec un peu de KB swing)
  • Doublée d’une séance de rappel des abdominaux (consistant essentiellement en quelques flexions à la poulie haute accroupi, casés entre mes séries de pectoraux le dimanche matin).

On combine ainsi tous les avantages.

Et vous, à quel moment exercez-vous votre sangle abdominale ?

Pourquoi vous n’avez pas besoin de stimulateur électrique

Les beaux jours reviennent… et avec eux les campagnes marketing pour vendre les soit disant meilleurs outils vous permettant d’afficher une silhouette de rêve pendant vos vacances à la plage.

 

A Paris, les murs du métro sont saturés d’une campagne de publicité vantant les résultats des stimulateurs électriques. Ci-après la dernière campagne vidéo de Slendertone.

 

 

 

Pourquoi vous n’avez pas besoin de stimulateurs électrique

 

Passons en revue les différents arguments afin de démontrer que le stimulateur électrique n’est pas la bonne réponse aux problèmes de tissu adipeux de la majorité des gens.

 

  • La sous traitance à outrance : L’idée même de ne pas s’investir dans le développement de son physique dérange. Le développement de notre personne tant sur le plan mental que sur le plan physique repose sur un investissement personnel dans ce projet. Avec des jalons, des objectifs, des réussites et des échecs qui permettent de tirer des leçons et de progresser. L’usage de machine de ce type n’entre pas dans cette démarche.
  • Le manque de preuve : Une rapide recherche sur le web ne donne aucun résultat sur d’éventuelles études d’efficacité de ces appareillages. Tout repose sur l’apparence physique du modèle et sur la fainéantise des prospects. Cela ne tient pas la route.
  • Le manque de recommandations : Qui a déjà entendu quelqu’un dire qu’il avait retrouvé la forme grâce à un tel appareillage. Mais il n’y a rien d’étonnant, cette personne n’existe probablement pas. La seule raison pour laquelle le produit se vend c’est pour la promesse de ne pas faire d’effort pour avoir des résultats. Il faut vous sortir cette idée de la tête.
  • Le prix : Plus d’une centaine d’euros pour un objet inutile qui nous éloigne de la philosophie de développement physique et qui n’a pas fait la preuve de son efficacité, c’est clairement trop cher payé.

 

Les abdominaux sont les derniers muscles que vous devriez travailler avant l’été. Lorsque j’interroge mes clients, il ressort qu’ils ne veulent pas avoir de gros abdominaux. Ce qui les intéresse en revanche, c’est d’avoir un ventre plat qui conduit à une ligne plus harmonieuse.

Le stimulateur électrique est un produit sur étagère qui ne leur convient pas mais qu’ils ont les moyens de s’offrir. Les industriels l’ont bien compris. Nous ne rentrerons pas dans le détail mais les abdominaux sont essentiellement des muscles de soutien. Dans la mesure ou une personne s’alimente bien et pratique régulièrement une activité physique (2 à 4 fois par semaine), il n’est pas nécessaire de travailler traditionnellement les abdominaux plus de 10 minutes par semaine.

La plupart des pratiquants se trompent lorsqu’ils entraînent les abdominaux. En fait, le travail de ce groupe musculaire ne devrait être qu’une étape optionnelle en toute fin de transformation, alors ne perdez plus de temps en crunch pénible et inutiles (voir l’exemple de Martin Berkhan) . Nous y reviendrons dans un autre billet.

 

Le vrai public des stimulateurs électriques

Il y a de très fortes chances pour que les modèles recrutés pour la campagne de publication de Slendertone n’aient jamais utilisé ces produits. Il est illusoire de penser que l’utilisation d’une ceinture électrique permette à elle seule de forger le physique affiché. Pour s’en convaincre il suffit de regarder le niveau de développement de la ceinture scapulaire ou encore des pectoraux du modèle.

Aucune preuve tangible ne vient étayer l’affirmation selon laquelle l’utilisation de ce gadget permet de retrouver une ligne svelte.

Le stimulateur électrique peut être utilisé par les athlètes de très haut niveau dans une optique de récupération. En revanche, c’est plutôt superfêtatoire. Dans la pratique, ces athlètes les utilisent uniquement parce qu’ils en ont eu gratuitement. Jamais ils n’auraient acheté ce produit dasn d’autres circonstances.

 

La marche à suivre pour perdre rapidement quelques kilos superflus

Il faut bien comprendre que le corps a une mémoire et que plus les changements sont réalisés de façon abrupte, plus le maintien dans le nouvel état sera difficile car le corps aura tendance à vouloir revenir à son état d’équilibre antérieur.

C’est pourquoi le développement physique est un projet sur le long terme. Croire que l’on peut transformer son physique sans changer ses mauvaises habitudes et en sous-traitant tous les efforts avec des gadgets (machines électriques, diètes miracles, séminaire de perte de poids, etc.), c’est être assuré d’être déçu.

En toute rigueur, ce n’est pas au mois de Mai qu’il faudrait s’inquiéter de se remettre en forme mais c’est plutôt au mois de janvier de l’année précédente ! Par expérience, il est possible de développer son physique et de perdre un montant considérable de gras sur une période de 12 mois. Pour cela il faut mettre en place un système pérenne ponctué éventuellement d’actions coup de poings mais s’inscrivant dans la démarche de long terme.

Après cette phase de transformation ou le corps va se modifier et se développer, il vient la phase de maintien qui est beaucoup plus facile à soutenir sur le long terme. Les écarts tant sur le plan de l’alimentation que du repos et des entraînements verront leurs impacts drastiquement diminués (tant qu’ils demeurent de l’ordre de l’exception bien entendu).

 

Le meilleur moyen pour ne pas avoir de problèmes pour retrouver la forme, c’est  de ne jamais la perdre – Zabo Koszewski.

 

On ne peut pas être plus en adéquation avec ce principe. Le plus souvent, les gens ont besoin d’aide pour retrouver la forme et remplacer leurs mauvaises habitudes par les bonnes qui leurs permettrons de maintenir un physique tout simplement beau. Ce processus peut être vu comme une véritable rééducation sur les sujets de l’alimentation et l’entraînement physique. Ces connaissances-là ne sont pas enseignées à l’école et ont été perdus au cours du temps et des passages de générations en générations.

 

En résumé

 

Et vous, croyez-vous réellement que l’on puisse se forger un physique respectable sans effort ?