La semaine sans sucre

Le sucre. Bien souvent quand on parle de sucre on sous-entend sucre de table mais en fait la notion de sucre est plus large. Dans cet articles nous ne parlerons effectivement que des sucres rapides assimilables presque immédiatement par notre corps avec par exemple : le sucre de table, le chocolats en poudre sucré, les viennoiseries pauvres en matières grasses mais riches en sucres, les céréales sucrées, etc.

Contexte

Tout lecteur de developpement-physique.com sait que la bonne approche pour développer son physique comprend la maitrise des niveaux d’insuline au cours du temps. L’insuline est l’hormone sécrétée par notre corps pour traiter les sucres dans le sang. Cette hormone est massivement injectées dans le torrent circulatoire lorsque la concentration de sucre dans le bol alimentaire augmente trop (typiquement si vous prenez un café sucré entre deux repas ou si vous grignotez un biscuit au 4 heures…).

Sucre pur = drogue dure

Parfois, un petit « shoot » de sucre rapide peut être intéressant en particulier pour se donner un petit coup de fouet avant une session de musculation qui promet d’être intense. En revanche, ces shoots sont comme toute drogue, à trop forcer sur la dose les récepteurs s’encrassent et nécessite plus de drogue pour procurer le même résultat : on tombe alors dans un cercle vicieux dangereux.

C’est pourquoi il est important assez régulièrement de faire des semaines sans sucre (au moins une fois par mois je dirais) pour :

  • Remettre les compteurs à zéro
  • Mettre son organisme au repos
  • Taper un peu plus dans les graisses
  • Rétablir la sensibilité des cellules
  • Se conforter dans le fait que nous ne sommes pas sugar addicted

The sugar free week

Concrètement, il faut être très discipliné dans l’application de ce concept. Aucun sucre rapide ne doit être ajouté à la nourriture et les plats préparés ne doivent pas en contenir non plus.

En somme, on revient à un régime de base simple et proche de la nature. Seuls les sucres des fruits sont tolérés et avec modération.

La partie difficile sera sans doute d’arriver à ne pas remplacer le sucre par un substitut car c’est à la fois le sucre en lui-même que l’on rejette mais aussi toute ce qui trompe le corps en lui envoyant des signaux similaires. C’est une épreuve psychologique et physiologique car les baisses de régimes peuvent apparaître au début du processus.

En revanche, d’ici quelques jours sans sucres, votre corps reprendra ses marques et régulera ses niveaux de sucres bien mieux.

A noter que cette période d’adaptation est d’autant plus courte que les « sugar free weeks » sont rapprochées.

Prochaine étape

La prochaine étape consiste à inverser progressivement entre le nombre de semaines sugar free est les autres de façon à arriver en 3 à 6 mois au schéma suivant : 1 semaine normale suivie de 3 sugar free weeks.

Au final, il vous sera possible de devenir complètement sugar free. A ce stade, un grand pas aura été fait dans la bonne direction !

Alors, prêt pour cette épreuve salutaire ?

Et vous, faites-vous bien attention à vos apports en sucres rapides ?

10 astuces pour un été en forme

Cette fois-ci, c’est sûr, l’été est bien là. Quelques chaleurs caniculaires nous permettent de nous installer confortablement dans la plus belle période de l’année pour les amoureux du sport et de la nature.

Dans ce billet, nous ferons un petit récapitulatif des bonnes pratiques pour peaufiner son apparence physique à l’approche de la date de sortie des maillots de bain.

10 coups de pouce

  1. Par forte chaleur, restez hydraté : L’eau, on ne le répètera jamais assez, est l’élément fondamental de la vie. Un défaut en ce liquide précipite toutes sortes de complications (problème de peaux, performances amoindries, maux de têtes, insomnies, etc.). Ayez toujours une petite bouteille d’eau avec vous et prenez l’habitude de piocher dedans régulièrement. Soyez particulièrement vigilant avec les enfants, adolescents, personnes âgées et femmes enceintes.
  2. Tranchez dans l’apport en calories : Notre corps est prodigieusement efficace pour extraire les calories des aliments que nous lui fournissons. Ceci implique qu’il faut surveiller ses apports si l’activité physique et mentale diminue, sous peine de voir nos cellules graisseuses s’activer. D’une manière générale, évitez de vous resservir, restez loin des aliments gras, bannissez toujours le sucre rapide, et diminuez les sucres lents (sauf cas particulier d’épreuve d’endurance approchant). Allez-y doucement sur les fromageset simplifiez votre alimentation.
  3. Maintenez ou augmentez l’apport en protéines : Le conseil facile. Assurez-vous de toujours avoir suffisamment de protéines dans vos rations alimentaires. Celles-ci sont irremplaçables et non négociables. Préférez un bon steak gras à un plat de pâtes.
  4. Démultipliez l’apport en légumes de saison : Pour aller de pair avec le conseil du dessus, faites main basse sur les légumes au marché et remplacez les sources de sucres (riz, pâtes, blé) par des légumes et/ou des légumineuses. En effet, ils apportent plus de micronutriments et moins de calories et permettent de varier les plaisirs et les recettes. N’ayez pas peur de manger 2 ou 3 fois la même chose sur quelques repas consécutifs.
  5. Méfiez-vous des sauces : Les sauces sont le plus souvent inutiles d’un point de vue nutritif. Si vous avez besoin de sauce, c’est que le plat proposé n’est pas suffisamment bon tout seul, et ce n’est pas une bonne chose en soit. Les sauces sont un amas de colorants, exhausteurs de gout, sels et autres joyeusetés que vous préférez voir a l’extérieur de votre estomac plutôt que dans vos besogneuses cellules. Une seule solution, s’en passer (quitte à manger moins).
  6. Remettez les grillades à l’honneur : Les grillades permettent de partager un peu de convivialité et de faire durer les soirées d’été. Mais surtout, elles permettent de faire suer la viande et d’en faire partir le gras, au moins dans une certaine mesure. C’est largement mieux que de cuisiner sa viande au beurre dans une poêle, et c’est infiniment meilleur au gout.
  7. Diversifiez vos activités : Vélo, course à pied, longues promenades, natation, canoé, musculation, sieste, tout est bon à prendre ! Profitez-en pour démarrer un cycle de musculation en faisant varier les charges et le volume total afin de choquer le muscle.
  8. Prenez l’air : Nous sommes faits pour être dehors. Si vous êtes en bureau toute l’année, profitez-en pour vous aérer le corps et la tête. Le soleil sur votre peau vous fournira une bonne dose de vitamine D. Protégez-vous lors de l’exposition aux heures de points (11h 16h pour ne pas vous abîmer les yeux et la peau).
  9. Reprenez un rythme de sommeil convenable : Profitez des beaux jours pour remettre de l’ordre dans votre rythme biologique en vous couchant et en vous levant à la même heure tous les jours et si un besoin de sommeil apparaît en journée, les siestes sont faites pour ça !
  10. Détendez-vous : Le stress est bien connu pour détruire les tissus musculaires et fatiguer l’organisme en général. Laissez les choses se gérer d’elles-mêmes (sauf affaires importante ou nécessitant votre actions personnelle et non remplaçable).

Conclusion

En toute rigueur, la préparation du corps se fait toute l’année. Il faut en permanence être à son écoute et en prendre soin. Cela passe par des cycles bien préparés que tout lecteur assidu de developpement-physique connaît. En mettant en pratique les 10 astuces de cet article, vous pourrez faire durer plus longtemps votre forme physique dans l’été.

Et vous, quelles sont vos techniques spéciales pour affiner votre silhouette ?

Une histoire de tripes

On parle suffisamment dans la presse culturiste et dans toute autre revue ou support d’information lié à la santé de l’importance de soigner son alimentation.

On ne reviendra pas sur cet acquis. L’alimentation est fondamentale pour rester en bonne santé et développer son physique.

Cela étant dit, il convient d’aller voir un peu plus loin dans le processus d’assimilation des nutriments pour attiser sa curiosité intellectuelle mais aussi et surtout pour prendre soin de l’organe maître du processus de digestion : le tube digestif.

Dans ce billet, nous découvriront quelques éléments clés de ce formidable allié de notre santé !

Rappels d’anatomie

Le tube digestif est un élément fondamental de notre corps. Sa fonction première est de traiter la nourriture pour extraire les nutriments indispensables à notre survie et puiser l’énergie nécessaire à nos activités quotidiennes.

Si ses éléments constitutifs sont souvent connus (bouche, œsophage, estomac, intestins grêle, gros intestins), le fonctionnement de l’ensemble recèle encore de mystères que nous commençons à découvrir.

Les nouvelles thérapies de santé faisant appel au pro biotique en outre, s’inspirent des dernières découvertes dans le domaine. Par exemple, notre comportement est lié à la population bactérienne que nous abritons dans nos entrailles. Les interactions peuvent être très étroites dans cette symbiose.

Le manque de certaines bactéries pourrait provoquer des troubles de la peau liés à une mal absorption de certains nutriments pour ne citer que cet exemple.

Faits marquants

Ci-dessous quelques faits clés sur le système digestif :

  • Au niveau des molaires, l’adulte peut exercer des pressions de l’ordre de 80 kilos, ce qui fait du muscle des mandibules, le plus fort de tout le corps humain
  • Chez l’adulte, les enzymes permettant de digérer le lactose (sucre du lait) ne sont plus actives que pour une proportion de 10 à 15% d’entre elles
  • La constitution de l’œsophage fait que l’on peut déglutir même en ayant la tête en bas
  • Rendre gorge est un processus naturel de survie déclenché lorsque le corps juge que le contenu de l’estomac et de l’intestin grêle est trop toxique pour pouvoir être traité sans danger. Par ailleurs, les souris, les lapins et les chevaux ne sont pas capables de vomir comme les hommes peuvent le faire !
  • L’alimentation occidentale se compose à 90% de ce que nous mangeons et de 10% de ce que les bactéries de nos intestins nous donnent à manger !

Pour en savoir plus

Après ce survol, je ne pourrais que vous conseiller la lecture de l’ouvrage de Giulia Enders intitulé : Le charme discret de l’intestin.

Vous y découvrirez plusieurs expériences et études scientifiques d’importance qui vous réconciliera avec vos tripes !

Conclusion

Il y a fort à parier que si vous vous nourrissez de façon correcte (cf. tous les articles liés à l’alimentation de developpement-physique.com, votre intestin est en bonne santé et vous rend service quotidiennement.

Si tel n’était pas le cas, revenez aux sources de l’alimentation et prêtez attention toute particulière aux messages que vous fait parvenir votre intestin.

Et vous, travaillez-vous en intelligence avec vos intestins ?

Trop d’oeufs, c’est combien ?

Dès qu’on commence à s’intéresser à la musculation, on entend parler (normalement) de l’importance de l’alimentation dans le processus de construction musculaire et en particulier des matériaux de bases que sont les protéines.

De façon pragmatique, se pose alors la question de connaitre les différentes sources de ce macro nutriment et dans quelle mesure il faut en consommer.

Un précédent article propose des éléments de réponse. Plus concrètement nous ferons un petit focus sur les œufs dans ce billet.

Contexte

Qui de l’œuf ou de la poule ? Le culturiste dira : Il faut manger des deux J

Plus sérieusement, les œufs sont devenus un élément essentiel de la base alimentaire des citoyen d’Europe (on constate qu’on consomme moins d’œuf en Afrique, mais en Afrique on consomme moins de beaucoup de denrées alimentaires malheureusement).

A titre d’information, en France chaque citoyen consomme en moyenne 270 œufs par an tout confondu. Sont considérés les œufs en tant que tel donc mais également les œufs ayant servi à confectionner des pâtisseries et autre plat cuisinés.

En moyenne le prix d’un œuf est compris entre 11 et 17 centimes d’euros.

L’œuf

L’œuf de poule contient deux parties : Le blanc et jaune. Pour faire simple et efficace, le blanc contient pour l’essentiel de la protéine et le jaune contient des protéines, des graisses et des micronutriments (minéraux et vitamines).

Tableau des calories pour l’œuf (extrait de “La table des calories et régimes minceur“, 4eme édition, Dr Philippe Dorosz.

Pour un œuf :

Calories Protides Lipides Glucides
Œuf entier 80 7,5 5,5 0
Blanc d’œuf 20 5 0 0
Jaune d’œuf 60 2,5 5,5 0

Pour 100 grammes d’œuf

Calories Protides Lipides Glucides
Œuf entier 146 13 10,5 0
Blanc d’œuf 45 11 0 ?1 0
Jaune d’œuf 360 16 33 0

Choisir ses œufs

On n’est pas censé manger 30 œufs par semaine, aussi il semble important ici de privilégier la qualité sur la quantité (comme en musculation en fait). Choisissez des œufs de poules élevée en plein air a minima. Comment savoir ? Tout d’abord en regardant l’étiquette de la boîte qui fait généralement mention dès que les poules sont élevées en bio ou en plein air. Enfin surtout, regarder le code imprimé sur les œufs eux-mêmes :

0 : Oeufs de poules élevées de façon biologique – A consommer dès que disponible

1 : Oeufs de poules élevées en plein air avec accès à un parcours herbeux – A consommer de préférence

2 : Oeufs de poules élevées au sol – A éviter

3 : Oeufs de poules élevées en batterie – A bannir

Pour ma part, je reste mesuré et je choisis généralement les œufs de code 1. Je prends du 0 lorsque le différentiel de prix par rapport au code 1 est raisonnable. Pour les 2 et 3 j’ai arrêté la consommation. Par ailleurs, les produits finis qui sont à base d’œuf de catégories 2 et 3 sont aussi à proscrire. Mais chaque chose en son temps.

Recommandations sur la consommation des œufs

Je ne suis pas médecin ni nutritionniste mais j’ai mon point de vue sur les œufs et la consommation que l’on peut en faire.

On peut manger jusqu’à 6 œufs par semaine sans souci de surconsommation.

Le blanc d’œuf est mieux assimilé lorsqu’il est cuit et le jaune lorsqu’il est cru (les micros nutriments étant dégradés par la chaleur de la cuisson). Aussi, le meilleur moyen de manger des œufs reste la cuisson à la coque ou le pochage.

Des œufs conservés au frais et dont la coquille est en bon état se conservent sans problème jusqu’à la date indiqué sur la coquille (il m’arrive souvent de dépasser cette date personnellement, sans problème.

Conclusion

Comme bien souvent, la clé se trouve dans l’équilibre et la consommation raisonnée. Il est indéniable que les œufs sont une source importante d’éléments nutritifs micro et macro et qu’ils doivent être inclus dans une diète équilibrée.

En fonction de vos objectifs il faudra probablement faire varier la proportion de la consommation d’œuf entre 2 et 6 œufs par semaine.

Et vous quelle consommation d’œufs faites-vous en général ? Vous assurez-vous de les choisir correctement ?

9 fondamentaux pour des jambes au top

Le billet du jour est dédié à une partie de notre corps que nous négligeons bien trop souvent : Les jambes.

Que ce soit dans leur entraînement (réputé exténuant) que dans le soin de ces membres pourtant si esthétiques, il faut bien avouer qu’on s’intéresse à eux presque exclusivement lorsque les problèmes surviennent. Nous verrons donc quelques pratiques fondamentales pour préserver nos cannes ! Pour certaines évidentes, pour d’autres plus ésotériques…

Note : Pas d’ordre de préférence dans la liste qui suit 🙂

1) Entretenez la masse musculaire de vos jambes

En tant que lecteur assidu du site developpement-physique, vous savez qu’il est important de faire la part belle à l’entraînement des jambes. En effet, c’est un des groupes le plus gros avec une réponse hormonale la plus forte. La plupart des exercices de jambes sont éprouvant et font intervenir quantité de muscle (tant des jambes que du dos et de la sangle abdominale pour la stabilisation).

On ne le redira jamais assez, même si c’est dur, entraînez les jambes. Même si c’est un fois par semaine et avec une dizaine de séries, faites-le, c’est un must.

Pour un exemple d’entraînement digne de ce nom, c’est par ici !

2) Adonnez-vous à une activité cardio régulière

Une bonne marche dominicale, quelques sévères sessions de Kettlebell swing hebdomadaire, 30 minutes de course à pied, 15 minutes de corde à sauter, un foot entre amis, une partie de squash avec des inconnus, une marche quotidienne pour vous rendre au travail sont autant d’activités que vous devez vous efforcer de faire pour faciliter la circulation sanguine et le raffermissement de vos jambes.

En définitive, celle-ci récupèreront mieux de vos séances de musculation lourde et seront mieux oxygénées avec un résultat visible sur les tissus musculaires et cutanés !

3) Prenez conscience de votre positionnement au quotidien

Pour celles et ceux qui travaillent assis, faites en sorte de vous déplacer régulièrement dans le bureau ou de faire des pauses pour marcher un peu et faire circuler le sang dans vos jambes. On ne se rend pas compte mais le retour veineux est passablement contraint en station assise.

Pour celles-et ceux qui travaillent début et « patassent » une bonne partie de la journée, portez des bas de contention !

4) Prenez soin de vos pieds

Qui a dit que la pédicure était une historie de fille ? Je mets ma main à couper que si les guerriers du moyen âge avaient pu se faire faire des pédicures, ils auraient sauté sur l’occasion tellement cela fait du bien (il suffit de regarder les Spartiate dans 300 pour voir que totu cela est bien propret).

Par ailleurs, il y a pédicure et pédicure. Inutile d’aller tous les jours dasn un salon… Il suffit de regarder quotidienne ses pieds pour détecter tout symptôme devant être traité.

Personnellement, un créneau le dimanche me permet de prendre soin de mes pieds si je n’ai pas eu le temps de le faire avec diligence en semaine (en général en fin de journée) le dimanche est utilisé. Quelques points dans le désordre :

5) Usez des massages

Les muscles des jambes sont hautement sensible aux massages, en particulier les muscles fibreux des ischios jambiers, les mollets ainsi que les tissus des pieds. Faites-vous du bien facilement avec des autos massage et n’hésitez pas à vous faire faire un bon massage de temps en temps.

La plupart des bodybuilders et guerriers des salles et des rings se font très régulièrement masser pour drainer les déchets et revitaliser chaque tissus musculaire. Amen

6) Conservez des pieds propres

Lavez-vous les pieds quotidiennement de façon intrusive et non superficielle. Utilisez un gel sans savon et assurez-vous de bien sécher tout cela en sorti de douche.

Evitez les bains chauds, préférer même les douche du bas froide pour resserrer les vaisseaux sanguins.

Après quoi, une petite crème de pied ou une hydratation des jambes peut être appliquée.

7) Portez des mi-bas de contention

Une trouvaille récente. Si vous prévoyez de gambader une sérieuse parti de la journée, prenez de quoi vous défendre, chaussez vos mi-bas de contention.

Non non ce n’est pas « que » pour les vieux. Dans ce domaine il vaut d’ailleurs mieux prévenir que guérir. Le port de bas de contention évite les problèmes veineux qui arrivent fatalement lorsque la vieillesse s’approche. En prenant soin de vos veines très tôt, vous retardez d’autant la survenue de soucis pénibles et douloureux (il faut le dire).

8) Hydratez-vous

Encore et toujours la même bonne pratique ! Assurez-vous de boire plus que nécessaire. Il faut beaucoup d’eau au corps pour son fonctionnement optimal. Cela bénéficie à toute la structure et en particulier aux extrémités (pieds et mains).

Bonus : Mangez équilibré 🙂

9) Prenez du repos

Prenez l’habitude de surélever vos jambes de temps en temps dans des situation de repos. Par exemple en lisant un livre, mettez vos mollets sur un ou deux coussin pour optimiser le retour veineux. Et bien entendu, dormez religieusement vos 8 heures par nuit !

Conclusion

Mettez en application autant de ces bonnes pratiques que possible pour améliorer la santé, la souplesse et la beauté de vos jambes, qui aura pour effet secondaire de vous rendre plus heureux et léger au quotidien !

Et vous, êtes-vous certain de prendre vos précaution pour soigner vos jambes au quotidien ? Quelles pratiques/habitudes aves vous mis en place pour cela ?

Régime d’avant les fêtes en 7 points 2 sur 2

Comme convenu et dans la continuité du précédent article, voici venu le temps de s’échiner quelque peu à la salle maintenant que nous avons bien préparé le terrain d’un point de vue nutritionnel !

On part toujours du principe que la récupération est au top (vous dormez suffisamment et n’êtes pas fatigué en vous réveillant le matin), la deuxième partie traite donc de l’activité physique de notre pratiquant en quête de physique « Lean » :

  1. Dans votre cuisine
  2. Dans votre salle de gym

Suivez ces quelques conseils pour vous préparer au mieux à profiter des fêtes sans remords ! Les conseils suivants sont classés par ordre d’importance (on ne change pas les bonnes pratiques).

Bien évidemment, il est recommandé de les suivre tous 🙂 comme d’habitude

Réduisez vos temps de récupération

Ce n’est pas nouveau, la réduction des temps de repos entre les séries contribue à augmenter la dette d’oxygène et donc la capacité du corps à brûler des calories plus longtemps alors même que la session est terminée. C’est un must.

Redoublez d’intensité

N’allez pas à la salle en dilettante. Jetez vos téléphones (a minima laissez-le au vestiaire pour une heure par jour ou vous vous entraînez). Donnez tout ce que vous avez, ne vous déplacez pas au Gym pour rien !

Ajoutez des sessions de kettlebell

La traditionnelle session de KB swing n’est pas à délaisser. Ajoutez une à deux sessions de KB swing de 15 minutes par semaine pour un surcroît d’activité non négligeable.

Pour les plus motivé, vous pourrez même essayer d’ajouter une ou deux sessions par semaine faisant suite à vos séances de musculation normales.

Faites de la natation

La natation est une activité éprouvante pour le corps. D’une part c’est physique mais en plus il faut se mettre en maillot de bain et donc le corps doit générer de la chaleur pour maintenir sa température. C’est une excellente activité pour brûler des calories !

Chercher l’activité physique

Votre club de sport a aussi des cours de fitness ? C’est le moment d’aller vous y amuser un peu après vos sessions de musculation. Avec un peu de chance vous pourriez même y prendre gout et/ou rencontrer des gens sympa (et plus si affinité avec encore un surcroît d’activité physique à la clé pour les meilleurs d’entre vous :)).

Augmentez vos charges

La traditionnelle recherche de la force vous permettra de recruter davantage de fibres et partant de brûler d’avantage de calories pendant la séance mais aussi après lorsqu’il s’agira de reconstruire tout cela !

Ne chauffez pas trop chez vous

Il fait froid, et c’est tant mieux ! couvrez-vous plus ou bougez-vous ! Vous avez des calories en trop sous forme de tissu adipeux il me semble 😉

Conclusion

La mise en place de la stratégie proposée par le précédent article aura préparé le terrain du corps afin que ce dernier soit disposé à bruler son gras pour contribuer à l’élévation de l’activité résultant de l’application des 7 conseils présents dans cet article.

En suivant l’approche complète, vous pourrez profiter de la fin d’année sans avoir peur de jeter en l’aire un an de travail acharné !

Mais attention, on revient dans le droit chemin dès le 1er janvier ! Pas de blague !

Et vous, quels sont vos conseils pour augmenter vos dépenses caloriques ?

Régime d’avant les fêtes en 7 points 1 sur 2

Parlons peu, parlons bien, parlons des choses qui fâchent. C’est le mois de décembre, le mois de novembre (le plus cafardeux) est derrière nous mais nous avons fait quelques écarts alimentaires pour nous aider à le traverser. Maintenant, l’hiver s’installe et nous avons besoin de réconfort pour braver le froid. Vous avez compris, la période est propice à la multiplication des écarts alimentaire !

En tout cas, c’est ce que j’ai observé pour ma part et il me semble que c’est le moment de donner un coup de vis sérieux pour préparer la période fatale des fêtes de fin d’année !

Partant du principe que la récupération est au top (vous dormez suffisamment et n’êtes pas fatigué en vous réveillant le matin), l’article est séparé en 2 patries pour traiter les deux autres piliers fondamentaux dont les batailles se déroulent respectivement :

  1. Dans votre cuisine
  2. Dans votre salle de gym

Suivez ces quelques conseils pour vous préparer au mieux à profiter des fêtes sans remords ! Les conseils suivants sont classés par ordre d’importance.

Bien évidemment, il est recommandé de les suivre tous 🙂

Supprimer les sucres simples

Encore une fois, c’est le point de départ du laisser-aller. Les douceurs sucrées sont absolument sans pitié pour votre santé et votre physique. Non seulement, elles créent une dépendance aussi forte que celle des opiacé (oui tout à fait, la drogue dure) mais en plus elles sont présentes partout et disponible pour une bouchée de pain (ironie). Et pourtant, c’est le premier aliment dont nous avons le moins besoin. Généralement, la lutte est perdue d’avance si vous avez des sources de sucres simples chez vous. Bazardez tout par-dessus bord, donnez tout cela à n’importe qui à qui cela fera plaisir, apportez vos gâteaux sucrés au boulot (mais n’en mangez plus !). Pâtisseries itou !

Remplacez ces petits plaisirs par un carré de chocolat noir à 70% par exemple (dur mais on s’y fait).

Augmenter les volumes d’eau

Vous buviez déjà 4 litres d’eau par jour ? Bien ! Passez à 5 ! L’eau c’est la vie, le froids dessèche la peau, buvez autant d’eau à température ambiante que possible. Cela vous fera patienter jusqu’au prochain repas et cela facilitera l’élimination des toxines de votre corps. Cela facilitera également l’élimination des protéines non consommées.

Augmenter les rations de protéines

Etant donné que vous allez manger moins de sucres (rapide comme lents, cf. point suivant) il va vous falloir trouver vos calories quelque part.

Dans un premier temps cela passera par une hausse de la contribution obligatoire des protéines dans votre ration alimentaire.

Supprimer le lait et le fromage

Vous buviez encore du lait ? Pas bien ! Au minimum, supprimez ce breuvage d’une autre époque et poison pour votre organisme. Vous ne pouvez pas demander l’impossible à votre corps et lui donner du carburant poison ! Supprimer également le fromage. Vous verrez que cette année en faisant cela, vous échapperez au traditionnel rhume !

J’en vois d’ici qui traine des pieds. Les yaourts restent autorisés dans la limite du raisonnable J

Augmenter les légumes

Nous y voilà ! Haricot verts, blancs, rouge, flageolets, allez-y de bon cœur ! Et même dès le matin sans problème.

Booster les apports en micronutriments

Ce n’est pas une période rigolote pour le corps. Ce ne sera pas non plus une partie de plaisir pour le mental alors boostez vos apports en vitamines et minéraux. D’abords dans la nourriture de base comme les abats et les fruits de mer et autre poissons ou alors dans les suppléments comme les levures.

N’hésitez pas non plus à taper dans le Berocca sous forme de cure renforcée !

Surveiller les apports en graisses et en sucres complexes

Assurez-vous de manger suffisamment de graisses pour contribuer à une balance énergétique correcte. Pour cela, mangez des œufs, et assaisonnez vos salades d’huiles naturelles à la noix, olive et autre.

Dans le même temps, méfiez-vous de ne pas apporter trop de sucres complexes sous forme de riz, pate et autre féculent. Réduisez d’ailleurs ces portion à la faveur des légumes et légumineuses.

Conclusion

En matière de serrage de vis alimentaire, il n’y a pas 36 solutions et il ne faut pas se leurrer, bien souvent c’est un peu douloureux. Mais la récompense ne se fera pas attendre bien longtemps et surtout ce vous permettra d’aborder la suite des hostilités de façon sereine (aussi sereine que possible en tout cas).

Une fois que vous aurez mis en œuvre ces 7 points dans voter cuisine pendant une semaine vous serez prêt à vous essayer aux 7 autres points dans votre Gymnase. Et là, c’est le succès assuré.

Tout est dit, passons aux choses sérieuses et à la mise en pratique sans faille. On compte sur vous et à la semaine prochaine pour la suite !

Et vous, quels sont vos conseils pour serrer les vis de votre régime alimentaire ?

Une histoire de cuiller

L’objet du billet du jour est assez incongru. Il s’agit pourtant d’une technique remarquable concernant l’alimentation. Dans la quête d’un meilleur physique, il nous appartient de trouver, tester, sélectionner, adopter puis délaissé les meilleurs outils du moment en fonction de nos objectifs à l’instant t.

Les outils peuvent être d’ordre matériel (poids, aliments, nutriments, etc.) ou conceptuels (méthodes, techniques, méthodologies, etc.)

Bien entendu, les deux types sont approchés sur développement-physique.com

Ici nous parlerons tout simplement d’un objet qui se trouve dans votre tiroir de cuisine : la cuiller

L’outil

La cuillère ne date pas d’hier. En effet elle fut utilisée dès la préhistoire pour manger des escargots, c’est d’ailleurs ce qui lui a donné son nom (cochleare). Source: Wikipédia).

Plus proche de nous, son utilisation est devenu une évidence (souvent pour de mauvaises raisons puisque c’est assez rare d’utiliser des cuillers pour manger des aliments à forte valeur ajoutée, soupes et bouillons mis à part).

La cuiller est bien souvent utilisée pour manger essentiellement des desserts et autre dangerosité de nos sociétés de consommation actuelles. Mais alors comment faire en sorte d’utiliser cet outil à notre avantage ?

Simplement en jouant sur la taille de la cuiller. Cuiller à soupe ou cuiller à café voire cuiller à sucre !

Ci-dessous une liste des avantages et inconvénients des 2 types :

Avantages de grosse cuiller

  • Permet de négocier rapidement un bol d’avoine sans avoir à y passer 20 minutes. Même chose pour les yaourts d’ailleurs.
  • Permet un apport plus rapide d’aliments pouvant être utile dans le cas d’une prise de masse. Le cerveau mettant plus de temps à envoyer son message de satiété que n’en met la cuiller pour apporter plus de calories, nécessaire à la construction de tissu musculaire.

Avantage de la petit cuiller

  • Laisse plus de temps au cerveau pour prendre conscience que l’état de satiété est atteint.
  • Permet de manger plus en nombre de cuiller mais toujours moins en terme de quantité. C’est idéal pour éviter la frustration des phases de contrôle calorique.

Si votre objectif est la prise de masse, vous pourrez avoir intérêt à graduellement passer de la petite cuiller à la cuiller à soupe pour vos repas (yaourts, avoine, céréales, voire desserts avec modération, etc.)

En revanche, si votre objectif est surtout de perdre du poids, utilisez prioritairement des cuillers à café (voire à sucre, modèle encore plus petit).

Cela n’a pas l’air de grand-chose comme ça mais c’est redoutablement efficace. C’est en partie en passant à la grosse cuillère (en donc en mangeant 2 fois plus d’aliments que précédemment avec la petite cuiller) que j’ai réussi à faire une bonne prise de masse digne de ce nom il y a quelques années.

Conclusion

Cet ustensile aussi banal que la cuiller peut rapidement devenir un allié dans la quête d’un physique répondant plus à nos attentes. Il suffit de prendre conscience de cela et choisir la taille de sa petit cuiller en conscience.

Essayer ces deux méthodes et vous m’en direz des nouvelles ! Résultats garantis après 2 semaines d’utilisation en moyenne.

Et vous, êtes-vous plutôt grosse cuiller ou petite cuiller ?

J’ai repris la protéine

Le post du jour vous est présenté sous forme de petite anecdote tout en dialogue pour contraster quelque peu avec la monotonie des articles un peu cartésien du site.

Nous y traiterons notamment de la question (toujours controversée – mais jamais totalement résolue non plus) des protéines.

Intrigue

Pierre et Jacques, deux bons amis fonteux de longue date, se retrouvent pour leur traditionnel brunch du dimanche midi (après leur séance de musculation bien évidemment, puisqu’ils lisent developpement-physique.com et qu’ils ont bien retenu leurs leçons).

Dialogue rapporté

Note : Les noms ont été changé afin de préserver l’anonymat des personnages de la scène et de mettre une petite touche française à ce web qui devient trop international à mon goût.

Pierre (en se servant des œufs brouillés avec un peu de jambon blanc) : Tu sais il faut que je te dise un truc Jacques.

Jacques (se servant de l’avoine avec un peu de yaourt à la vanille) : Oui Pierre, s’passe ?

Pierre : Tu sais à la salle je suis plutôt concentré entre mes séries mais de temps en temps j’en entends causer un peu à côté.

Jacques : Je te rassure tout va bien, continues ?

Pierre : La dernière fois les guguss parlaient de protéine et de poudre nonoz, tu vois de quoi il s’agit ?

Les compères s’attablent non loin du buffet, en fin stratèges qu’ils sont.

Jacques : Ouais c’est vieux comme le monde tout ça (silence).

Pierre : Et ?

Jacques : Tu sais moi ce que j’en pense c’est que si tu veux augmenter tes apports en protéines c’est pas si compliqué, il suffit de manger plus de jambon le matin, un œuf de plus le soir et d’augmenter ta ration de poulet le midi. Et tout ça sans aller acheter je ne sais quelle poudre faite on ne sais comment.

Pierre : T’es marrant toi, alors pourquoi t’en prend toi ?

Jacques : Bah, à chaque cas son traitement. Tu t’entraînes combien de fois par semaine ?

Pierre : 3 ou 4 fois

Jacques : Ok moi c’est 5 fois. Ajoute 4 séances de kettlebell et le fait que je fasse attention à mes apports calorique et tu comprendras que dans ce cas, une supplémentation raisonnable en poudre est ma foi utile.

Pierre : Vu sous cet angle…

Jacques : Mais avant toute chose, j’ai commencé par faire ce que je viens de te dire, à savoir : augmenter les rations de mes sources de protéine. Ce n’est qu’en dernier recours que j’ai pris des protéines.

Paul (le serveur) : Je peux débarrasser votre assiette monsieur ?

Pierre : Oui, merci

Paul (le serveur) : Je peux débarrasser votre assiette monsieur ?

Jacques : Non pas encore il me reste un peu de bacon à finir.

Pierre (pensif) : Hum, ce n’est pas con tout ça.

Jacques : Ce qui peut être pas mal non plus c’est de faire des cycles avec les apports de protéines. Par exemple tu décides que de telle date à telle date tu va prendre plus de protéine (alimentaire ou en poudre c’est à toi de voir), pour nourrir plus efficacement le corps. Le corps aime bien le changement de temps en temps. Mais surtout, il ne faut pas être 365 jours sur 365 avec ton pot de protéine dans ton sac.

Pierre : Je vois. Du coup je vais reprendre un peu de poulet.

Jacques : Ouais mon vieux, prends en plus qu’un peu !

Le mot de la fin

Ce petit dialogue fait un peu écho à une vidéo d’Elliot Hulse au sujet de la supplémentation en protéines. Les auteurs de developpement-physique.com n’ont pas une vision tranchée sur le sujet. On dira simplement, qu’à chaque cas ses spécificités mais à titre de ligne de conduite nous pourrions proposer la synthèse suivante :

  1. Activité sédentaire/entraînement de musculation 3 jours par semaine / alimentation normale : Supplémentation probablement inutile
  2. Activité sédentaire/entraînement de musculation 5 jours par semaine / alimentation normale : Supplémentation possiblement bénéfique
  3. Activité pénible et exigeante/entraînement de musculation 3 jours par semaine / alimentation normale : Supplémentation probablement utile
  4. Activité pénible et exigeante/entraînement de musculation 3 jours par semaine / alimentation réduite : Supplémentation utile
  5. Activité pénible et exigeante/entraînement de musculation 5 jours par semaine / alimentation réduite : Supplémentation probablement nécessaire

Evidemment, avant de commencer toute supplémentation, il faut déjà savoir ou on en est dans ses apports en macro, micro nutriment et calorie (ce qui est loin d’être le cas de la plupart de jeune gens qui achètent de la poudre en croyant que c’est un élixir de muscle). En parler à son médecin et/ou pharmacien ne peux pas non plus faire de mal.

Bonus

Bob le gangster : Il faut que je perde du poids sinon je vais me faire jeter par ma femme. Toi qui es un expert, qu’est-ce que je pourrais manger de moins gras qu’un sandwich ?

Ted le gangster  : C’est pas bien compliqué tu sais : Tu n’as qu’à manger que la moitié de ce même sandwich mon vieux.

Yaourt versus fromage blanc

Souvent dans les entretiens de coaching en nutrition, la question suivante revient sur le tapis :

Dois-je privilégier le yaourt ou plutôt le fromage blanc ?

L’objet du billet du jour est de faire la part des choses entre ces deux aliments de base.

La vraie question

En vérité, la seule vraie question qu’il faut se poser est plutôt de savoir si l’on souhaite intégrer des laitages dans notre plan alimentaire ou non.

Contrairement à ce que la majorité pense, il n’est pas nécessaire d’avoir des laitages dans son alimentation quotidienne.

Les sources de calcium et de protéines sont tout à fait trouvables dans d’autres aliments tels que les légumes, les pois et les viandes.

Pour couper court au débat, j’ai tendance à préconiser une consommation modérée voire exceptionnelle de laitages et déconseille vivement le lait.

Ceci étant dit, il est bien souvent difficile pour une personne de cesser tout apport en laitages du jour au lendemain (d’autant plus que les habitudes alimentaire en France font la part belle à ces produits). Alors du yaourt ou du fromage blanc à 0%, lequel doit-on privilégier ?

Comparatif rapide des valeurs nutritionnelles

Yaourt (Danone) Fromage blanc (0%)
Conditionnement 16*125g Pot d’1 kilo
Energie (pour 100g) 51 kcal 48 kcal
Protéines 3,7 7,3
Glucides 6,9 4,8
Dont sucres 6,9 4,8
Lipides 1,0 0

Le yaourt

En fait c’est essentiellement le conditionnement restrictif en pot qui est l’avantage principal du yaourt. En effet, il contient moins de protéine, plus de sucres et plus de graisses que le fromage blanc. Pas top a priori. Oui mais seulement voilà, un yaourt c’est un yaourt : Une fois qu’il est fini on sait exactement ce que l’on a absorbé comme nutriments, ce qui est assez important au final.

Par ailleurs, le yaourt se conserve très longtemps !

Le fromage blanc

D’une texture plus onctueuse, le fromage blanc possède plus de protéine et pas de graisse avec un apport plus faible en sucre, ce qui semble plutôt indiqué dans le cadre d’une alimentation modérée en calorie. Par ailleurs, l’onctuosité permet de faire des petites préparations assez rapidement qui ressemblent à des desserts corrects avec assez peu de cochonneries nutritionnelles à l’intérieur.

Le principal problème vient du conditionnement. Si l’on n’y prend pas garde, un pot d’un kilos de fromage blanc peut se faire descendre en deux repas… Même principe que le pot de glace devant la télé, un véritable piège. Méfiez-vous !

S’il semble que le lait soit un aliment qui ne fait plus du tout l’unanimité, les laitages restent encore épargné par les récentes polémiques. En résumé, on notera simplement que :

  • Le lait est un allergène puissant et très peu intéressant sur le plan nutritionnel
  • Les fromages sont trop riches en calorie pour être consommé sur une base régulière (mais peut figurer dans vos menus de manière exceptionnelle, par exemple une fois par semaine)
  • L’apport de calcium des laitages est plutôt controversé de nos jours
  • Les laitages du type yaourt ou fromage blanc, à la condition express qu’ils soient nature et/ou allégé restent valable sur le plan nutritionnel

Conclusion

Dans les deux cas, les laitages avec parcimonie sont des éléments qui peuvent être intégrés sans grand risques dans votre quotidien. Source de protéines, ils permettent d’accommoder vos autres aliments et de se faire des petits plaisir diététiques. Cela dit, attention à ne pas en abuser et comme d’habitude, tenir compte des réactions de votre corps à la prise de ces aliments.

Et vous, préférez-vous le yaourt ou le fromage blanc ?