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4 astuces pour mieux digérer les flocons d’avoine

Posted on by Etienne 11 commentaires sur 4 astuces pour mieux digérer les flocons d’avoine

On ne présente plus les vertus des flocons d’avoine au lecteur assidu de développement-physique.com que vous êtes. Pour ceux qui ont raté le train en marche, je vous invite chaleureusement à lire l’article dédié au sujet.

Cela étant, l’apport d’avoine est une question d’équilibre et de tolérance individuelle.

Par conséquence, il arrive que malgré toute la bonne volonté du monde de vouloir reprendre la main sur son alimentation, le corps nous envoie des messages qui peuvent sembler contradictoire. En tout état de cause, il convient de donner à ces signaux, toute l’importance qu’elle mérite !

Nous verrons dans cet article comment vous pouvez tirer parti des avantages de l’avoine en évitant le travers d’une digestion difficile.

Trop d’avoine c’est combien ?

Qu’on se le dise, l’avoine, en particulier grâce à ses fibres et aux nombreux minéraux qu’elle contient, est un aliment important.

Si l’on peut dire d’un plan alimentaire ne contenant pas d’avoine qu’il n’est pas optimal, celui qui en contient trop ne le sera pas plus !

Il faut donc savoir trouver un équilibre dans son apport en avoine. Pour ma part, j’en consomme environ 1,5 kilo par semaine (soit 200 grammes par jour en moyenne). Je pense que c’est une limite haute pour le commun des pratiquants. En effet, j’adore cette céréale et j’ai constaté qu’au-delà de cette limite, les troubles digestifs (mineurs) apparaissaient.

En deçà de cette limite, je serais tenté de dire qu’il n’y a aucun problème.

4 astuces pour mieux digérer les flocons d’avoine

  • Habituer son corps aux fibres de l’avoine

Généralement, on en vient pas à consommer de l’avoine sur un coup de tête mais parce qu’on a lu quelque part que c’était un bon aliment (c’est tout à fait juste). Notre mode d’alimentation exclut totalement cette céréale. Par conséquent, son introduction dans notre plan alimentaire va apporter un changement important. Notre système digestif n’a pas l’habitude de traiter autant de fibres. Aussi, et comme en musculation, il faudra commencer par de petite doses et voir jusqu’à quelle quantité vous pouvez aller sans éprouver de troubles digestifs. Commencez par une prise 1 jour sur deux pendant 2 semaines puis une prise quotidienne ne devrait pas poser de problème.

  • Limiter l’avoine à une seule prise par jour

Idéalement, une prise d’avoine le matin est plus indiquée que le soir car les glucides des flocons d’avoine sont lents. En limitant la prise à une fois par jour, cela laisse le temps au corps de bien traiter la première prise. Cela permet également de ne pas trop stresser les intestins.

  • Bien mâcher ses flocons d’avoine

C’est évident et pourtant personne ne le fait consciencieusement. Il faut absolument bien mastiquer les flocons d’avoine pour bien rompre les flocons secs qui peuvent être à l’origine de la formation de gaz. Avant de déglutir, assurez-vous que le tout est bien amalgamé.

  • Eviter de manger son avoine avec des produits laitiers et ou des protéines (en particulier celles en poudre)

La prise de protéine et/ou de produits laitiers (lait/yaourt) peut poser des problèmes de digestion. Je ne l’explique pas mais je l’ai largement constaté par expérience. Cela favoriserai la putréfaction des protéines dans les intestins et donc les gaz inconfortables.

Conclusion

Comme dans toute discipline, la nutrition et l’alimentation doivent se faire de façon équilibrée et tenir compte des contraintes individuelles du pratiquant.

Toutes choses égales par ailleurs, en suivant les trois astuces ci-dessus, vous ne serez plus dérangé par une digestion difficile résultant de la prise d’avoine tout en bénéficiant des nombreuses vertus offertes par cet aliment clé.

Avez-vous du mal à digérer les flocons d’avoine ? Partagez vos astuces avec les lecteurs de developpement-physique.com !

10 Astuces pour survivre à un ACE

Posted on by Etienne 5 commentaires sur 10 Astuces pour survivre à un ACE

Rassurez-vous, on ne parlera pas de tennis dans cet article (cela étant, ce n’est pas exclu qu’on en parle plus tard sur developpement-physique.com). Il faut comprendre ACE comme la contraction de « All You Can Eat », ou encore « Buffet à volonté » en bon français..

J’ai récemment eu l’occasion de séjourner dans un complexe dans lequel étaient servi 3 repas sous forme de buffet à volonté, par jour. Et pour quelqu’un qui aime la bonne nourriture, c’est une véritable épreuve.

Je souhaite vous faire part des enseignements que j’en ai tiré sur le plan du développement physique et en particulier du maintien d’une silhouette svelte et exempte de graisse :

Les 10 astuces pour survivre

Vous l’aurez compris, on parle plus de survie de votre ligne que de survie au premier sens du terme. En effet, les buffets à volonté peuvent être de bons alliés ou vos pires ennemis suivant votre façon de les aborder et vos objectifs du moment.

  • Ne boire que de l’eau

On l’a déjà dit, votre corps n’a besoin que d’eau pour ses besoins en liquide. Toutes les autres options (bière, jus, etc) devraient être réduites au maximum (exception faite d’un verre de vin rouge de temps à autres). Et c’est particulièrement vrai lorsque vous êtes en situation de pouvoir manger plus que de raison. Dans ce cas, ne boire que de l’eau réduira l’impact d’une suralimentation sur votre corps, alors que consommer des calories liquides ajoutera de la charge glucidique inutile pour votre corps.

  • Faire systématiquement du sport avant chaque buffet

En effet, le sport déclenche un besoin réel en nourriture, besoin qui est moins présent lorsque nous sommes sédentaires. Ainsi, les aliments ingérés après une séance éprouvante de sport seront systématiquement mieux utilisés que si le pratiquant n’avait pas dépensé de calories avant son repas.

Au pire, faites quelques pompes bien intenses avec 3 ou 4 séries de « air squat » menés à l’échec, ce sera toujours mieux que rien.

  • Manger beaucoup de sources de protéines maigre à tous les repas

Avant tout, dirigez vous vers des sources de protéines à chaque repas. Mieux dirigez-vous vers les sources de protéines maigres comme le poulet, le poisson cru ou cuit à l’eau, des œufs, le tofu dans une moindre mesure et le jambon maigre.

Consommez de la viande en sauce avec parcimonie et évitez soigneusement la charcuterie.

Cela permettra de couvrir au moins les besoins en protéines pour vos muscles. En effet, le pire étant de manger plus que de raison des aliments dont votre corps n’a pas besoin (sucre en particulier, mais aussi mauvaises graisses).

Avec une bonne source de protéine, vous faites un pas dans la bonne direction.

  • Manger systématiquement beaucoup de de légumes

Dans cette difficile épreuve, les légumes seront vos plus sérieux alliés. Après avoir choisi une source de bonne protéine, remplissez votre assiette de légumes idéalement crus ou bien cuits à la vapeur. Attention aux légumes préparés et cuisinés au beurre et/ou en sauce, le total calorique monte en flèche.

Salade, brocolis, choux de Bruxelles, carottes, champignons, cornichons, tomates sont autant de bons candidats.

  • Manger des fruits avec parcimonie

Soyez raisonnable sur les portions de fruits que vous vous autorisez. N’oubliez pas qu’une moitié d’orange goute aussi sucré qu’une orange entière.

  • Se méfier du fromage

Le fromage est une source insidieuse de calories, en particulier les fromages à pates dures. Soyez raisonnable dans le choix et la quantité. Par exemple, prenez une seule portion de comté et mélangez-le à votre salade (ne mangez pas de pain avec).

Une autre option pourrait-être de substituer le fromage par un simple yaourt nature en fin de repas.

  • Rester à l’écart des aliments frits

Pas plus d’une cuiller d’aliments frits par jour et idéalement aucun. Souvenez vous que les aliments frits ont été dénaturalisés et sont bien plus pauvre en éléments nutritifs que les produits frais, et quand on voit la charge caloriques qu’ils apportent, on conclue qu’on en a vraiment pas besoin. Rester à l’écart !

  • Limiter l’apport en glucides complexes

Comme vous aurez accès à autant de légumes que vous le voulez et autant de sources de protéine, limitez drastiquement vos portions de glucides compexes comme le riz et les pâtes. Préférez leur de petites portions de légumineuses (lentilles, pois cassés, pois chiches, flageollets) ou carrément des légumes verts.

  • Rester vigilants quand aux sucres simples dans les plat préparés

En fait, les plats préparés et/ou cuisinés sont trop souvent victime d’additifs sucrés pour rehausser le goût des aliments. Restez le plus simple possible et si vous pouvez, ne consommez pas de plats cuisinés ou alors dirigez-vous vers les plus simples.

  • Etre raisonnable sur les douceurs

Idéalement, ne vous autorisez qu’un seul dessert le soir sur la journée. Eventuellement deux petits desserts le soir si vous revenez d’une séance de sport particulièrement éprouvante qui nécessite un peu de réconfort.

Conclusion

Résister à la tentation de trop manger est difficile, surtout lors des buffets à volonté, mais ce n’est pas impossible dès lors que l’on se fixe des lignes de conduites claires, simple et efficaces.

En respectant les astuces ci-dessous, je n’ai pris qu’un kilos de poids de corps en deux semaines de buffet à volonté matin, midi et soir. Je pense que c’est une bonne performance 🙂

Si j’ai pu le faire, vous pouvez aussi.

Et n’oubliez pas, profitez de la variété de choix pour découvrir de nouveaux aliments et casser un peu votre routine !

Bon courage !

Quelle sont vos astuces pour éviter de trop manger lors des buffets à volonté ?

La liste magique

Posted on by Etienne

Aujourd’hui je vais vous présenter un outil fort important pour vous aider à respecter les engagements que vous avez pris envers votre corps et vous-même.

Genèse de l’histoire

Je me suis rendu compte que, quelquefois, malgré la rigueur et toute la bonne volonté dont on peut faire preuve, il arrive de succomber à la tentation et faire un écart au régime alimentaire (vous vous resservez en desserts alors que vous êtes en sèche, ou bien vous mangez plus que de raison parce que vous adorez ce plat en particulier, etc.)

Plus près de nous, j’ai commencé à prendre la mauvaise habitude de consommer l’équivalent d’un petit pot de yaourt en flocons d’avoines le soir, « juste pour avoir le gout » et aussi parce que les journées sont dures 😉

Malheureusement, j’ai rechuté la même semaine… Pire, l’équivalent du pot de yaourt commençait à prendre des allures de bol rempli à ras bord.

Dans un premier temps pas de panique. C’est seulement après que j’ai pu observer l’impact de ce petit écart répété sur ma silhouette que je me suis dit qu’il fallait réagir…

La solution : une simple liste

Lorsque nous nous écartons de la voie de la raison et que l’on sent que ces écarts vont nous entraver dans l’atteinte de nos objectifs, le meilleur moyen est de noter ceci sur un bout de papier immédiatement.

A la fin de la semaine, vous pouvez regarder votre journal de « petits écart ». Vous pourrez identifier le moment de vos faiblesses dans la journée mais aussi la fréquence et la gravité de vos écarts. Ces informations sont très utiles et factuelles.

Fort de ce savoir et des circonstances qui vous ont amenées à vous laisser tenter, vous allez être capable de modifier votre comportement pour vous éviter de vous retrouver dans une situation similaire dans laquelle vous savez que vous êtes enclin à céder à la tentation.

Une fois cet exercice réalisé, gardez une copie de la liste de ce que vous ne devez pas faire (par exemple pour moi ce serait « pas d’avoine le soir »). Postez en une sur votre placard et une autre sur votre frigo.

Cela vous coupera net dans votre élan mais le plus important c’est que cela vous évitera de développer une mauvaise habitude insidieuse qu’il sera très difficile de combattre par la suite (je sais de quoi je parle).

Conclusion

Cette méthode de la liste est fort simple mais redoutablement efficace. N’oubliez pas de prévoir une petite récompense si vous ne faites pas d’écarts grâce à cette liste. Ceci vous aidera à tenir vos engagements.

Dans mon cas, si je ne prends aucune portion d’avoine pendant une semaine complète alors le weekend de la semaine suivante je vais faire un brunch à volonté 🙂

Prêt ? Alors à votre liste magique !

Utilisez-vous déjà une liste pour vous rappeler à vous-même lors de vos égarements ?

Les 3 modes de cuisson de la viande

Posted on by Etienne 2 commentaires sur Les 3 modes de cuisson de la viande

On parle bien souvent de ce que l’on devrait manger pour être bien dans son corps, mais on oublie souvent de parler de la préparation des aliments pour qu’ils restent à la fois simples et sains tout en étant appétissants. Tout bon pratiquant saura que l’on trouve des protéines complètes dans les différentes viandes (bœuf, cheval, poisson, poulet).

Chacune de ces sources a ses caractéritiques mais les viandes blanches (en particulier le poulet et la dinde) possèdent une teneur élevée en protéine tout en n’apportant qu’un nombres très réduit de lipides.

C’est donc une source à prévilégier pour quiconque souhaite perdre de la masse grasse. Sachant cela, comment peut on préparer nos viandes blanches au quotidien?

Voyons les 3 modes de cuissons de la viande blanche (applicables éventuellement aux autres viandes).

Grillade

Une façon tout à fait appétissante de préparer ses filets de poulet ou de dinde consiste à les faire rotir en grillade. Bien souvent, ce mode de cuisson est utilisé lors des barbecues et permet de donner une petite note de bois au goût de la viande qui n’est pas désagréable.

Avantages : Une grillade est un bon moyen de se faire plaisir sans abuser sur les mauvais ingrédients. Un filet de poulet en grillade est délicieux sans ajout de matières grasse ni autre condiment.

Inconvénients : On ne peut pas faire de grillade n’importe ou et n’importe quand :). La logistique à mettre en place peu rebuter.

Un conseil : Ne laissez pas la viande cuire trop longtemps pour qu’elle ne soit pas dure et évitez de mettre cette dernière en contact directe avec les flammes.

A l’eau

La cuisson à l’eau est relativement peu usitée. En premier lieu parce que l’on n’y pense pas, et en second lieu parce que l’on a pris la mauvaise habitude de toujours ajouter quelques choses à la cuisson de la viande. Avec ce type de cuisson, il n’y a que deux ingrédients : de l’eau et de la viande.

Vous vous rapporchez de la nature et de la simplicé, c’est une très bonne chose.

Avantages : Mode de cuisson très simple qui n’implique que très peu d’ingrédient et pas plus d’ustensiles et de vaisselle. Idéale pour préparer des fines tranches de filets pour vos salades ou prévoir de cuire des morceaux en grande quantité pour vos repas préparés. C’est un mode de cuisson qui respecte les nutriments présents dans la viande et vous retirerez le maximum de valeur nutritionnelle de vos plats grâce à elle.

Inconvénients : Le goût peut quelque fois apparaître un peu fade mais c’est une question de temps et d’habitude. Souvenenz vous que vous devrez certainement vous déhabituer à manger avec trop d’additifs et autre sauce et revenir au goût des choses simples.

Autre inconvénient, de la dinde cuite à l’eau trop longtemps est vraiment difficile à manger…

Un conseil : Coupez vos filets en petites lamelles fines ou en petits dés afin de limiter le temps de cuisson et faites surtout attention de ne pas trop les laisser cuire longtemps. Il vaut mieux une cuisson pas finie que’une viande trop cuite laissant un goût de plastiqu.

A la poêle

Le mode de cuisson le plus utilisé et je vous le donne en mille, le moins efficace.

Avantages : Permet de dorer le filet grace à l’huille que l’on ajoute. Le gout est plus relevé.

Inconvénients : Outre le fait que l’ajout d’huile (ou autre matière grasse moins recommandable) est bien souvent trop important par rapport au morceau de viande à cuire, il se trouve également que l’huile n’est pas stable à haute température  et qu’elle peut se transformer et devenir nocive pour vous dès lors qu’elle brûle. Il vaut mieux limiter ce mode de cuisson et préférer la cuisson à l’eau en hiver et les grillades en été.

Conclusion

Bien que ce n’est pas souvent le mode auquel on pense de prime abord, essayez de cuire votre viande à l’eau en faisant bien attention de ne pas trop la laisser pour qu’elle ne durcisse pas et conserve sa tendresse et son goût. Evitez la cuisson a la poêle et si vous devez l’utilisez, prenez garde de ne pas faire brûler l’huile (ne faites pas saisir votre tranche car la température trop haute modifie la structure de l’huile et la rend mauvaise. Pour les grillades, ce sera pendant l’été en prenant garde de ne pas laisser la viande entrer en contact avec les flammes pour ne pas récupérer des saletés.

Comment faites-vous cuire votre dinde ?

Utilisez les publicités pour perdre du poids

Posted on by Etienne 8 commentaires sur Utilisez les publicités pour perdre du poids

Oui vous avez bien lu, il est possible d’utiliser la publicité pour perdre du poids et/ou optimiser votre développement physique.

En tant que citoyen des temps modernes, vous savez probablement que notre système de croissance repose sur la consommation. Aussi, il est logique que les industries, et en particulier l’industrie agro-alimentaire, afin de faire toujours plus de profit, nous poussent à la consommation. Et une fois que l’on a consommé tout ce que l’on pouvait, alors il faut inventer de nouveaux produits pour que le consommateur ne s’endorme pas et continue de rechercher la nouveauté !

C’est tout le piège…

La tendance

C’est à cause de ce système que de nombreuses professions du marketing et de la communication ont vu le jour. On a vu naître des professions telles que les télé marketeurs et les chargés d’enquêtes qui ont pour mission d’apprendre de vos comportements pour vous proposer les bons produits au bon moment afin de minimiser vos capacités de résistance à l’achat.

Les pro du design sont ensuite là pour donner une belle touche à tous les produits agro-alimentaires pour les rendre irrésistibles pour le consommateur (cf. le photographe de hamburger).

Et jusqu’aux professionnels de la santé qui vous refourguent des médicaments pour vous aider à mieux digérer ces produits nocifs pour que vous puissiez rapidement remettre le couvert…

Ou va – t-on…

Ainsi, la publicité et l’envie sont notre quotidien. Cela dit, il est aussi possible d’utiliser ce système pour distinguer ce qui est bon de ce qui est mauvais. Voici comment.

Pris à son propre jeu

En fait, l’arme absolue pour reprendre la main sur son apparence physique, tant pour perdre du poids que pour développer un corps plus sain, plus robuste et en meilleur santé, est la suivante :

  • A chaque fois que vous vous promenez dans la rue, dans le métro, ou au supermarché ou encore lorsque vous surfez sur le web ou parcourez des journaux, rappelez-vous de ne jamais acheter les produits alimentaires dont on fait la promotion.
  • La seule exception (et encore, il faudra être prudent) reste les denrées de bases.

Avez-vous vu beaucoup de publicité pour l’eau de votre robinet ? Et pourtant c’est celle que vous utilisez le plus.

Les légumes frais par exemple ne font pas l’objet de publicité dans le métro. En revanche le beurre a fait l’objet d’une campagne de publicité récemment et les produits laitiers également. Or vous connaissez mon point de vue sur le lait et les produits laitiers.

En synthèse

  • Les denrées de bases peuvent être achetées sans souci
  • Tout produit, nouveau, marketé ou brandé ou tout plat préparé et dont on vous fait la promotion devrait être ignoré

En suivant cette règle simple, vous éviterez d’acheter et de consommer une quantité astronomique de cochonneries et votre corps vous remerciera très rapidement !

 

Faites-vous parti des consommateurs qui se font tromper par la publicité ou bien êtes-vous désormais capable d’utiliser la publicité à votre avantage ?

Une histoire de statistiques alimentaires

Posted on by Etienne 2 commentaires sur Une histoire de statistiques alimentaires

Dans le post du jour, je me propose de vous faire découvrir un site internet fort intéressant à propos des statistiques sur la consommation et la production de denrées alimentaires au niveau mondial : www.planetoscope.com

Sur www.developpement-physique.com nous nous intéressons en particulier aux différents vecteurs de mieux être et de développement physique au premier rang duquel se trouve l’alimentation.

Des statistiques nationales et mondiales sont disponibles sur www.planetoscope.com dans la rubrique « Agriculture et alimentation ».

Notes: Beaucoup d’autres éléments sont supervisés et monitorés, tel que la consommation de matières diverses (eau, papier, matières premières, etc.) mais aussi l’état général de l’environnement (L’eau et les océans, les sols, les forêts, etc)

Revues des rubriques du menu « Agriculture et alimentation »

Passons en revue quelques rubriques du menu qui vous intéresse au premier chef car il vous donnera de nombreuses informations sur les habitudes alimentaires de la population française en temps réel. Cela vous permettra de vous situer par rapport à vos contemporain et d’en apprendre toujours plus sur l’alimentation et la nutrition.

Elevage et viande

On commence par la rubrique la plus macabre car l’on parle assez rapidement d’abattage de bêtes. On y apprend par exemple que « 1 090 animaux par seconde, soit 60 milliards d’animaux » sont abattus en vue d’être consommé. Ce chiffre n’était « que » de 44 milliards en 1950. Nous ne prenons pas la bonne direction (+30% en un demi-siècle)…

On apprend aussi qu’« au printemps, une vache de 700 kilos peut manger jusqu’à 700 kilos par jour », c’est énorme.

Autre indicateur intéressant, « en 2010, plus de 14 milliards d’œufs ont été produits en France, soit plus de 450oeufs chaque seconde ».

Céréales

Dans cette rubrique, les principales données liées aux céréales sont affichées.

On y apprend que l’ »on consomme 14 000 kilos de riz chaque seconde dans le monde, soit 447 millions de tonnes par ans ». On y apprend aussi que la «production de riz est de 15 000 kilos par seconde, soit 459,7 millions de tonnes par ans ». Mais ou passe la différence ? Elle est stockée ? 

Pêche et poissons

On se penche rarement sur les statistiques issues de monde de la pêche (en tout cas pour ma part). Dans cette rubrique, on traite de la culture des huitres, de la pêche de cabillaud et aussi de la consommation de méduse par les japonais !

On y apprend que « 30 milliards de kilos de poissons morts sont rejetés sans être commercialisé ni consommées ». Comparées aux « 154 millions de tonnes de poissons péchés par an », cela représente une productivité plutôt médiocre aux frais de la Nature…

Fruits et légumes

Dans cette rubrique on peut prendre conscience de la production mondiale de nombreux fruits et légumes depuis le 1 janvier de cette année.

On y apprend par exemple que l’«on produit environ 2 105 kilos d’orange chaque seconde dans le monde, soit 66,4 millions de tonnes par an dont 30 millions pour être transformées en jus d’orange. »  La moitié est donc destinée à alimenter l’industrie de jus d’orange alors même que la consommation de ce produit apporte plus d’inconvénients que d’avantages…

Restauration

Rubrique intéressante car permettant de se situer par rapport aux habitudes des ménages français en terme de sorties au restaurant.

On y apprend que « la dépense en restauration d’un ménage français est en moyenne de 1 320 € par an, soit 22,3% de son budget alimentaire total ».

Quoi qu’on en dise, le français ne semble pas trop à plaindre !

Produits laitiers

Dédié aux produits lactés, cette rubrique propose des indicateurs sur la consommation et la production de fromage, laits et autres dérivés de l’industrie du lait.

On y apprend par exemple que « chaque seconde ce sont 42 kilos de yaourt qui sont consommés en France ». Les yaourts sont les moins mauvais des produits laitiers à mon avis. Ils restent tolérés par la grande majorité de la population mais ne doivent pas être surconsommés pour autant.

Alimentation et nutrition

Dans cette rubrique on trouve des indicateurs assez variés mais plutôt parlants pour le consommateur moyen.

On y apprend que chaque seconde, « ce sont 320 baguettes de pain qui sont consommées et produites en France, soit 10 milliards par an ». Quand on sait que le pain de nos jours n’est plus un bon aliment, cela peut expliquer la recrudescence de diabète par exemple.

On y apprend aussi que « plus de 41 200 kilos de nourriture sont jetés chaque seconde dans le monde ». Ce qui laisse beaucoup de marge pour nous améliorer sur cet indicateur et tous les niveaux, en commençant par chaque citoyen. Ne gaspillez plus !

Bonus

Des chiffres clés sont proposés dans la colonne de gauche du site afin de prendre conscience de certains impacts de nos habitudes sur notre environnement.

Par exemple, saviez-vous qu’un citoyen d’un pays développé consomme en moyenne 156 kilos de lait par an contre seulement 38 pour un citoyen d’un pays en voie de développement ?

Et si le corps humains vous intéresse, et je sais que c’est le cas, faite un tour sur la page « Le corps humain » pour apprendre quelques statistiques épatantes sur vous vous-même !

  • 2 000 kilos : Pression maximale à laquelle l’ossature peut résister (vous pouvez charger vos barres sans souci pour votre squelette :))
  • 160 000 kilomètres : Longueur totale de tous les vaisseaux sanguins d’un corps humain, soit 4 fois le tour de la Terre !
  • Nous dormons environs 1/3 de notre vie, soit 202 300 heures ou un peu plus de 23ans. Pendant ce temps dans les bras de Morphée, nous effectuons 128 000 rêves ou cauchemars !

Je vous invite à découvrir et à vous référer de temps en temps à ces informations pratiques et utiles.

Et vous, êtes-vous conscient de l’impact de votre alimentation sur l’environnement ?

Une histoire de taille de portions

Posted on by Etienne 2 commentaires sur Une histoire de taille de portions

De la même façon que notre environnement influence notre mode de consommation, l’intérieur même de notre cuisine peut avoir un impact important sur nos objectifs de maîtrise de développement corporel.

Par exemple, il sera beaucoup plus difficile de ne pas se laisser tenter par un dessert au restaurant si ce dernier est appétissant, si c’est en plus une spécialité de la maison, si tous nos collègues en commandent et si en plus il y a une réduction imbattable dessus !

Il en va de même dans notre cuisine : Si tout est bien rangé en dehors de votre vue, les chances de succomber à une surconsommation seront atténuées.

Dans la même veine, la taille des portions est un levier extrêmement puissant pour augmenter (respectivement diminuer) vos apports et par conséquent développer plus de muscle (respectivement réduire votre taux de tissus gras).

Voici quelques conseils sur les bonnes pratiques pour la gestion de vos portions :

Do’s

  • L’eau est à peu près le seul « aliment » dont vous pouvez abuser sans conséquences. En fait, c’est surtout un manque d’eau qui aura de mauvaises conséquences sur votre développement physique et sur vos performances.
  • Limitez au maximum les « buffets » et autre « all you can eat ». Par exemple, fixez-vous un jour pendant lequel  vous mangerez sans prendre garde aux quantités (cf Slow carb diet). Dans l’idéal, et si vous êtes dans une phase de réduction de masse grasse, limiter à un seul repas sans limite par semaine.
  • Arrangez-vous pour faire précéder ces “repas sans limite” par une bonne séance de musculation ou tout autre activité suffisamment intense et soutenue pour forcer vos muscles à capter le maximum des nutriments provenant de ce repas.
  • Si vous souhaitez perdre du poids, réduisez la taille de vos portions. Utilisez une petite cuiller à la place d’une grosse cuiller, une petite assiette à la place d’une grande, etc.
  • Mangez lentement en machant bien vos aliments pour laisser à votre cerveau le temps de comprendre que vos estomac est suffisamment rempli.

Don’ts

  • Ne vous resservez jamais deux fois de suite. De la même façon qu’il ne faut pas ajouter une série à un exercice parce que vous avez encore de l’énergie, il ne faut pas se resservir parce que vous avez encore de la place. Dans le premier cas, il s’agit de la série qui va fatiguer le muscle alors qu’il était justement bien stimulé, dans le second, il va s’agir de la quantité supplémentaire de nourriture qui va devenir une charge pour votre corps alors que vous aviez sans doute consommé juste ce qu’il fallait avant de vous resservir.
  • Si vous êtes en perte de poids, fuyez les endroits où vous serez tenté de manger plus qu’à votre tour. Evitez les réception petit four sans limite. Ou encore, faites votre salade dans votre assiette puis rangez tous les ingrédients pour ne pas être tenté d’en ajouter au fur et à mesure que vous mangez votre salade. Ou bien encore, servez vous une portion de votre plat puis rangez ce dernier et ne le laisser pas à porté ni de vue ni de main.
  • N’entamez jamais un pot « format familial » à même le pot. Par exemple, un pot de glace entamé à même le récipient original à de grandes chances d’être complètement descendu en un seul repas (même pour quelqu’un avec une très forte volontée). Servez-vous une petite portion puis rangez le pot pour ne plus être tenté (idéalement, n’ayez pas de pot chez vous :))
  • Ne laisser pas de nourriture trainer dans votre environnement. Par exemple, rangez les chocolats dans une boîte et mettez cette boîte dans un placard difficile d’accès. Lorsque vous en avez envi, n’en prenez qu’un seul puis rangez tout de suite la boîte.
  • Ne prenez pas vos repas dans la cuisine mais plutôt dans une salle à part (salle à manger par exemple) pour les mêmes raisons qu’évoquées dans le point précédent

Conclusion

Il existe beaucoup de leviers pour maîtriser votre développement physique, mais les deux plus importans sont sans doute la maîtrise de votre environnement et la maîtrise des portions.

Faites-vous attention à la taille de vos portions ?

Les 6 enseignements du scandale de la viande de cheval

Posted on by Etienne 4 commentaires sur Les 6 enseignements du scandale de la viande de cheval

Une histoire qui continue de faire la une de nos quotidiens à tel point que je m’en suis aperçu (alors que j’essaye de ne pas porter d’attention aux articles de presse qui n’apportent pas de réelle information).

Loin de moi l’idée de vouloir prendre part au débat, encore faudrait-il que ce dernier soit réellement posé de façon claire et précise, mais je souhaiterais tout de même profiter de cet état de fait pour tirer les 6 enseignements du scandale de la viande de cheval qui vous aideront à développer votre physique.

Revenez aux sources de l’alimentation

On ne le répètera jamais assez sur developpement-physique.com, revenez aux sources de l’alimentation ! De la même façon que les exercices de musculation les plus simples sont aussi les plus efficaces, les aliments les plus simples sont aussi les plus sains.

Voici les quelques point à observer pour limiter vos égarement sur la route :

  • Recherchez systématiquement les aliments au plus près de la nature : Préférez une tomate fraîche pour faire vous-même votre coulis, plutôt que d’acheter du coulis tout préparé avec 36 additifs. Ou alors achetez en connaissance de cause et lisez les étiquettes.
  • Détournez-vous de la complexité et du raffinement alimentaire : Préférez les plats simples avec pas plus de 5 aliments tout confondu. Ces aliments devraient être suffisants pour combler vos papilles.

Note : Le chiffre 5 est relativement arbitraire et choisi de sorte que je ne me contredise pas moi-même 🙂 Trop de saveurs tue la saveur.

Fuyez les plats cuisinés

Les plats cuisinés sont toujours trop salés, trop gras, avec trop d’additifs (qui ne sont même pas des aliments mais des produits chimiques), trop sucrés, trop pauvres en protéines (je ne veut pas dépassé 3 pages pour cet article alors j’en reste là sur les point négatifs ;)).

N’espérez pas en avoir pour votre argent si vous ignorer cet enseignement. La viande que vous retrouvez dans des lasagnes n’est rien d’autres que les morceaux qui n’ont pas passé le test de “présentabilité” au client. Comprendre, des quasi déchets. Ils sont simplement broyés avec on se sait pas trop quelles autres viandes ni quelles autres parties (de n’importe quel autre) d’animal puis mélangés à des produits chimiques pour tromper les papilles de moins en moins alertes des consommateurs.

Sachez que quand vous achetez un plat cuisiné, vous ne rendez service ni à votre santé, ni à votre porte monnaie et encore moins à votre développement physique. Difficile d’être plus explicite 😉

Ne croyez pas que tout est « safe » dans l’agroalimentaire

Quiconque connaît un peu l’envers du décor sait bien qu’il est impossible de tracer tout depuis le début et jusqu’à la fin dans la production de produits agroalimentaires. Il y aura toujours un risque d’erreur. Comment s’en sortir ?

Relisez le second enseignement et cessez d’acheter des plats cuisiné. C’est aussi simple que cela.

En effet, si vous achetez une tomate, il a peu de chance que vous y trouviez des traces de poireau ou de la carotte 🙂

Achetez en connaissance de cause

Lisez bien les étiquettes et les ingrédients contenus dans les différents produits que vous achetez. Limitez autant que faire se peut tout produit avec des listes d’ingrédients longue comme le bras pour adhérer au premier enseignement.

Ne vous trompez pas de sujet

Le scandale de la viande chevaline a ceci de bon qu’il repose la question du problème fondamental de la maîtrise de la nourriture à l’échelle mondiale. Sachez que ceux qui maîtrisent la production alimentaire dans le monde, maîtrisent le monde (cf différents reportages sur Monsanto).

En fait il ne s’agit pas de savoir si votre plat de lasagne est 100% pur bœuf (est-ce seulement possible ?) mais si vous acceptez de prendre le risque que ce que vous achetez n’est pas exactement ce qu’il y a d’écrit sur l’étiquette.

Cessons de nous mentir, quel est le problème que les lasagnes aux bœufs contiennent du cheval ? C’est peut-être même mieux pour vous car la viande de cheval est meilleure (comprendre moins grasse) que la viande bovine.

D’après nos amis végétariens (à qui cette affaire va certainement profiter, si tant est que l’on puisse utiliser ce mot), ce sont toutes les deux des bêtes paisibles que l’on élève et que l’on abat pour nos besoins alimentaires.

Prenez conscience que l’alimentation est la source de votre santé

Tout ce à quoi vous permettez l’accès à votre estomac se retrouvera en partie dans vos cellules. Pas besoin de sortir de Saint Cyr pour le deviner. Alors faites très attentions à ce que vous mangez. Continuez de lire developpement-physique.com régulièrement et cultivez-vous sans relâche  sur le sujet afin de savoir quels aliments vous réussissent et quels autres sont à bannir.

Votre alimentation vous appartient et vous n’êtes pas obligé de prendre toute information pour argent comptant, de même que vous n’êtes pas pbligé de manger ce que vous ne voulez pas manger. Ayez le courage de vos opinions et de votre choix d’être en meilleure santé.

Cela dit, ne soyez pas non plus trop paranoïaque 😉

Bon apétit.

Quelle est votre point de vue sur les plats cuisinés ? Y avez vous recours plus souvent qu’à votre tour?

Le pre workout meal

Posted on by Etienne

Autre curiosité du culturiste, ce dernier a pour habitude de toujours avoir un petit snack quelque part avant sa séance d’entraînement. Il est plus rare de voir d’autres sportifs prendre leurs précautions et se jeter un petit repas avant d’aller à leur entraînement.

L’objet de cet article sera de comprendre si oui ou non la fameuse collation pré workout  est justifiée dans le cas d’un athlète naturel, et si oui, de doit-elle être composée ?

Comme souvent, c’est en fait plutôt simple ! Suivez le guide.

De l’importance du repas pré training

La question est souvent posée sur les forums de musculation en ces termes :

Eh les mecs, quelle combinaison de suppléments il faut prendre avant d’aller s’entraîner ?  Et avec quel timing et quel dosage précis ? – Un fonteux

La première question à se poser serait de savoir si ce repas pré entraînement a une utilité et si elle est avérée, si le jeu en vaut la chandelle. D’abord, il faut replanter le décor :

  • Quand a lieu l’entraînement ?
  • Quel est le schéma d’alimentation du pratiquant ?
  • Est-il en prise de masse, en perte de poids, en maintient ?

En effet, si le pratiquant peut faire un repas normal quelques heures (jusqu’à 3h) avant son entraînement, l’utilité du pré workout est discutable. Il sera intéressant dans le cas où le pratiquant est en prise de masse mais uniquement par le fait qu’il s’agit d’une prise alimentaire supplémentaire permettant d’augmenter le total calorique, ni plus ni moins.

L’autre cas de figure dans lequel une collation avant l’effort peut être utile est lorsque l’entraînement a lieu  après un intervalle de temps supérieur à 5h par rapport au dernier repas normal (repas à midi et entraînement à 18h par exemple).

Personnellement, avec ou sans pré workout meal, les sensations et les performances étaient semblables. C’est surtout le post workout qui oriente la croissance et le développement physique. Ainsi, mettre un point d’honneur à faire un pré workout meal n’est pas nécessaire dans la plupart des cas.

En effet, compte tenu du type d’effort intense mais bref que demande la musculation, l’utilisation de sucre sanguin n’est pas aussi soutenue que pour un exercice aérobie sur des temps plus longs. Dès lors qu’un repas est pris rapidement après la séance, la valeur ajoutée du pré workout est discutable surtout en regard des contraintes qu’elle impose (prévoir un repas souvent portatif…)

Principes généraux

Dans le cas de figure ou le pré workout se ferait sentir (pour les raison indiquées plus haut ou bien parce que vous êtes convaincu qu’il vous est bénéfique), il y a néanmoins quelques principes a vérifier pour en faire un apport le plus utile possible :

  • Le repas pré workout devrait être léger afin de ne pas requérir une mobilisation trop forte du système digestif, qui pour rappel, est largement prioritaire sur le système musculaire. Ainsi, le sang et l’attention du cerveau seront focalisés en priorité sur la digestion et non pas sur la construction de muscle. En outre, il est impossible de faire une séance de musculation intense avec l’équivalent d’un repas dans l’estomac.
  • Il devrait être pris entre 60 et 30 minutes avant la séance. Ceci permet d’envoyer le signal au cerveau que le corps ne sera pas en manque de nutriments car des aliments sont présents dans l’estomac et seront disponible peu après l’entraînement pour les plus rapidement assimilables d’entre eux.
  • Du point précédent il découle que le repas pré workout devrait être constitué majoritairement de protéines et d’un peu de sucres lents. Les sucres rapides n’ont pas leur place dans un plan alimentaire de toute façon. Rappelons que le corps n’a pas besoin d’être renfloué en glucides massivement avant de faire une séance de sport. Il est conçu pour être en mesure de fournir de l’énergie suffisamment à partir de ses réserves (graisseuses ou musculaires).
  • N’oubliez pas de boire beaucoup pendant ce petit repas afin de garantir une hydratation maximale pendant la séance qui suivra fatalement !

 Enfin, voici quelques idées pour votre repas pré workout.

Idée repas

Je le concède, il n’est pas si simple de trouver un bon encas pré workout car ce dernier doit être riche en protéine sans être trop volumineux ni énergétique. Voici cependant une liste d’aliments qui peuvent faire office de collation pré workout classé par ordre de préférence :

  • Un shake protéinée délayé dans de l’eau. Cela correspond à un apport en protéine important sans charger trop l’estomac. En effet, pour disposer de 20g de protéine, il suffit d’avaler un shake de d’un peu moins de 30g de protéines alors qu’il aurait fallu manger environ 100g de viande pour la même quantité de protides.
  • Un ou deux œufs cuits durs
  • Un (ou deux :)) yaourt(s) protéiné(s)
  • Un peu d’avoine à l’eau
  • Un morceau de fromage (tiens c’est curieux)
  • Un fruit (une banane par exemple) avec une poignée de noix ou d’amandes

En revanche, voici les fausses bonnes idées qu’il faudra éviter :

  • Gainer
  • Barre de céréales (bourrées de sucre rapides
  • Pain, biscuits
  • Jus de fruits, laits divers

Conclusion

Ne pensez pas que le pré workout soit un passage obligé pour vous. Dans la majorité des cas il n’est pas nécessaire. Quand bien même, il n’est pas besoin de faire 3 ou 4 repas étalés dans l’heure avant l’entraînement ou de trouver des combinaisons chimiques de suppléments dignes d’un prix Nobel pour bénéficier de cette collation… Encore une fois faites au plus simple et au plus pratique !

Et vous comment composez-vous votre pre workout meal ? En prenez-vous seulement un ? Si oui, a-t-il une incidence sur votre composition corporelle et/ou vos performances à l’entraînement ?

Les 6 indices qui montrent que vous mangez trop gras

Posted on by Etienne

Entrons tout de suite dans le vif du sujet : Comment savoir si l’on cuisine et/ou si l’on mange trop gras ? Un faisceau d’indice permet de savoir, malheureusement bien souvent après que les dégâts aient été faits, si votre repas était trop riche en graisses.

En voici la liste sans plus attendre:

Les indices

  • Le plat est roboratif : Outre les fibres et les protéines, les graisses ont la capacité de faire atteindre une sensation de satiété plus rapidement que les autres nutriments. Souvenez-vous que vous devez sortir de table avec une sensation de faim tout juste comblée. Il devrait vous être possible de continuer de manger par gourmandise (mais vous n’en ferez rien !). Si votre portion est petite et ne contient vraisemblablement pas beaucoup de protéines ou de fibres mais que vous avez tout de même du mal à la terminer, c’est que les graisses y sont pour quelque chose !
  • Il faut avoir recours à du liquide vaisselle pour nettoyer les couverts ou le plat utilisés pour confectionner et/ou déguster le plat : Si votre assiette ne peut pas être nettoyée simplement en utilisant de l’eau et une éponge, il y a fort à parier que la quantité de graisses absorbée pendant le repas était trop importante.
  • Le plat placé au frigo fige rapidement : Les plats chauds en sauce dissimulent les graisses. En effet, elles sont partout et mélangées aux autres aliments. Elles sont « fondues » dans le paysage. En revanche, si une pellicule (parfois même une couche si vous avez abusé) se forme une fois au frigo, considérez que vous avez absorbé à peu de chose près la même chose lors de votre précédente dégustation. Essayez d’éviter de reproduire l’expérience (vos artères vous remercieront bien assez tôt).
  • Le plat est élaboré : Cet indice s’applique en premier lieu aux desserts. Bien souvent, les desserts sont très élaborés et il est quasiment obligatoire de passer par la case « ajouter 150 grammes de beurre » quand ce n’est pas « battre la crème en ajoutant l’huile »… En général, les matières grasses sont utilisées (sans beaucoup de parcimonie) dans les desserts pour les lier. Il est donc logique de trouver des corps gras dans n’importe quel dessert. En conclusion, évitez les desserts quels qu’ils soient.
  • Le plat est difficile à digérer : Normalement, un plat ne doit pas peser sur l’estomac dans la mesure où vous avez été raisonnable dans sa consommation. A posteriori, si la digestion est difficile c’est que soit un aliment vous dérange (allergie ou autre) soit trop de graisses sont à traiter par le corps, ce qui a pour conséquence de le fatiguer rapidement.
  • Le plat doit être conservé au frigo : C’est bien connu, les graisses laissées à l’air libre rancissent. Dès lors qu’un plat rancit c’est qu’il contenait (trop) de graisses 🙂

Et vous comment vous rendez vous compte que vous avez mangé trop gras ? Quels sont vos moyens pour savoir si vous avez mangé trop gras ?