Le post workout meal

Aujourd’hui nous allons attaquer un autre monstre sacré du monde du fitness, le repas post entraînement. Bien souvent on entend qu’il est nécessaire de consommer tel ou tel supplément ou autre « remède de grand-mère » immédiatement après l’entraînement pour décupler son potentiel de gain et de croissance. Dans la pratique, ce n’est ni totalement vrai ni totalement faux.

Comme souvent, c’est en fait bien plus simple ! Suivez le guide.

De l’importance du repas post training

Le repas “post training” ou “post workout meal” est de loin le plus important pour plusieurs raisons :

  • Il est, en quelque sorte le réconfort après l’effort, à ce titre il doit être plaisant.
  • C’est pendant cette fenêtre de tir (rapidement après l’entraînement) que votre corps sera le plus à même de tirer le maximum des aliments que vous lui fournirez durant les 2 heures suivant votre entraînement.
  • Les muscles stimulés seront plus réceptifs et utiliseront plus efficacement les nutriments que vous leur proposerez à l’occasion de ce repas. Ainsi sa composition est importante.
  • Enfin, et paradoxalement, votre corps aura quand même la bonne idée d’utiliser le maximum de tous les nutriments que vous lui fournirez à l’occasion de ce repas. Ainsi, mangez une pizza juste après un entraînement est nettement moins dramatique qu’au réveil ou lors d’un jour sans entraînement (c’est une bonne nouvelle non ?)
  • En fait, dans le cas ou vous ne deviez faire qu’un seul repas ce serait bien le post workout meal qu’il faudrait conserver !

Principes généraux

Ci-après quelques grands principes qu’il serait bon de respecter pour tirer le plus grand profit de votre entraînement et de votre plan de transformation physique lorsqu’il s’agit du repas post workout :

  • Le repas post workout doit être pris sans trop tarder après la fin de votre entraînement, ceci afin de bénéficier un maximum de la stimulation dudit entrainement. Cela dit, bien qu’il soit plus efficace de prendre ce repas rapidement après la fin de votre entraînement, il n’y a pas le feu au lac, vous ne risquez pas de tomber d’inanition ou de brûler tous vos muscles si vous trainez un peu pour prendre ce repas. Inutile donc de vous trimbaler avec votre shaker et votre glacière à la salle (sauf si vous mettez plus de 2 heures pour rentrer chez vous, auquel cas, déménagez ?)
  • Le post workout devrait être un de vos repas les plus copieux. C’est vraiment réducteur de ne prendre qu’un shake de protéine après votre entraînement. Le muscle a besoin de glucides complexes en plus de protéines pour récupérer convenablement. Le recours au shake de protéine peu être utile si vous n’avez pas d’autre possibilité de manger un vrai repas dans les 2 heures qui suivent votre entraînement.
  • Idéalement donc, un post workout meal est effectivement un véritable repas et non pas un simple substitut.
  • L’accent devra être mis sur les protéines (œufs, viande, jambon, noix) et les végétaux (légumes, salades). Vous pourrez ajouter un peu de protéine en poudre pour augmenter votre ratio en protéine. Pensez au yaourt protéiné 🙂
  • Les sucres simples sont tolérés si vous n’êtes pas en période de sèche. C’est uniquement lors du repas post workout que les sucres simples sont les moins nocifs pour vous. Comme votre corps a eu à en découdre, il sera plus à même d’utiliser directement ces sucres pour les synthétiser sous forme d’énergie musculaire plutôt que sous forme de graisse. Cela étant dit, si vous êtes en période de sèche ou si vous voulez perdre du poids (et de manière générale) les sucres simples ne sont pas vos amis.
  • Si vous vous entraînez le soir, n’ayez pas peur de manger convenablement même si vous vous couchez tout de suite après. Beaucoup de pratiquants s’entraînent le soir après le boulot et par conséquent, rentrent manger vers 21h voire 22h pour se coucher moins d’une heure plus tard. Dans ce cas là, ne vous inquiétez pas, les calories ingérées seront utilisées par le corps pour reconstruire le muscle et ne seront pas stockées dans des tissus adipeux. De la même façon, ce repas copieux (bien sûr s’il n’est pas trop riche en graisse ni en glucides) ne vous empêchera pas de vous endormir tranquillement et de passer une nuit tout à fait réparatrice.
  • Contrairement aux bruits répandus, le corps n’a pas besoin de sucres rapides, même après une séance intense (cf article sur le gainer). De la même façon, votre apport en glucides complexes devra resté modéré même pour votre repas post entraînement. Rappelez-vous que vous voulez construire du muscle et non pas de la graisse !

 Enin, voici quelques idée pour votre repas post workout.

Idée repas

Pour ma part, la majorité des repas post workout en semaine sont constitués de la facon suivante :

Mais cela peut aussi être :

  • un buffet à volonté dans lequel vous choisirez des aliments riches en protéines et végétaux
  • un bon repas dans un restaurant avec votre douce moitiée
  • un bon repas concoté par votre mère

Bref, ne pensez pas que le shake protéiné soit le meilleur post workout meal, ce n’est pas vrai !

Et vous quel est votre post workout meal préféré ?

De l’utilité de la table des calories

Aujourd’hui j’aimerai vous présenter un autre outil pour vous permettre de maîtriser le développement de votre corps et celui de votre famille (si vous êtes le cuistot attitré !).

Définition

Une table des calories est un tableau dans lequel sont répertorié un nombre plus ou moins grand d’aliments dans différents états (brut, cuisinés, cuits, décortiqué, etc) et pour lesquels sont proposé d’une part les caolires, d’autre part la teneur en protéines, glucides et lipides pour 100grammes ou 100 ml de produit.

Utilité

« La connaissance de la valeur nutritive des aliments doit être considérée dorénavant comme un élément essentiel de la culture générale » disait le Professeur Hugues Gounelle de Pontanel.

La principale utilité d’une telle table, c’est que sa simple lecture vous permettra de vous familiariser avec la composition de nombreux aliments et augmentera vos connaissances en nutrition. Ce faisant, vous serez plus à même de faire les bons choix au moment de préparer à manger ou de passer commande au restaurant !

Enfin, vous pourrez vous reporter rapidement à un aliment ou une classe d’aliment pour confirmer ou infirmer vos suspicions.

Cette table vous permet également de comparer assez rapidement deux aliments entre eux. Par exemple le mouton ou l’agneau ont exactement la même composition à savoir 225 calories pour 100 grammes de produit (sans sauce) dont 18 gr de protéines et 17 grammes de lipides. Et oui ces deux viandes ne sont pas vos amies si vous voulez perdre du poids…

Recommandation

Après avoir fait de longue recherches sur internet et en librairie, mon choix s’est porté naturellement sur un petit livre proposant un listing de plus de 3500 aliments (4000 dans sa dernière version) et boissons couvrant tout ce que le citoyen français peut trouver à se mettre sous la dent :

“Table des calories” du Docteur Philippe Dorosz aux éditions Maloine.

La forme de petit manuel permet de l’avoir à portée de main dans sa cuisine pour chercher « en live » des substituts moins gras ou plus protéinés à des aliments communs.

L’auteur, le Dr Philippe Dorosz fait une petite revue des principes fondamentaux de l’alimentation et de différents régimes plus ou moins bon pour la santé en guise de préface de la table qui nous intéresse.

C’est un must.

Et vous disposez vous d’une table des calories quelques part à portée de main ?

Brunch – Le jeu des 7 erreurs (2/2)

La solution au jeu des 7 erreurs s’est fait attendre, mais soyez rassuré, la voici qui arrive !

Pour rappel, le principal message à retenir de ce petit jeu est que si vous  avez une alimentation saine 90% du temps alors vous pouvez prendre un peu de liberté les 10% restant sans que cela impacte votre progression ou votre maintien en bonne forme et en bonne santé. Et surtout sans aucun remord et avec bénédiction 🙂

Le jeu des 7 erreurs : Solution

Le petit déjeuner brunch à analyser était celui décrit sur la photo ci-dessous :

Brunch Jeu des 7 erreurs 1 sur 2

Beaucoup de remarques pertinentes ont été faites mais voici sans plus attendre la solution :

Brunch-Jeu-des-7-erreurs-2-sur-2

Fautes et mauvais aliments

  1. Le pain blanc est à base de farine de blé avec un indice glycémique élevé et pas souvent aussi digeste qu’on pourrait le croire. Préférez lui systématiquement le pain complet et/ou aux céréales et de toute façon avec parcimonie.
  2. Beurre et matières grasse animale : L’apport en matière grasse animale doit être rigoureusement contrôlé pour être sûr de ne pas en ingérer de trop. En l’espèce, il ne fait guère de doute que les quantités réparties sur les 4 tranches de pain sont trop importantes. Modérez votre apport en matière grasse d’origine animale.
  3. Lait de vache : En fait ce petit pot de lait de vache était initialement là être ajouté au café. Comme je ne prends pas de café (c’est un excitant et vasoconstricteur dont les méfaits surpassent les bienfaits), le pot est resté sur la table. En revanche, le lait de vache est allergène et difficilement assimilable pour le commun des mortels que nous sommes. Préférez-lui systématiquement les « lait » végétaux qui ne sont pas réellement des laits mais plutôt des jus de céréales (lait de riz, lait d’avoine, lait d’amande, lait de soja) ou bien plus simplement de l’eau.
  4. Le sucre rapide doit être banni purement et simplement.
  5. La charcuterie est une source de protéines certes mais elle apporte bien trop de graisses saturées. Pour cette raison, il faut limiter fortement (ou mieux supprimer) cette classe d’aliment de votre alimentation.
  6. Le beignet frit fourré aux fruits est une catastrophe alimentaire. Pas de protéines, des sucres rapides et des graisses trans en veux-tu en voilà (le tout dans une cargaison de calorie). Restez loin de ce type de « nourriture » si on peut dire.
  7. Le croissant fourré au chocolat. Même punition que le beignet encore que ce dernier est un peu moins gras.

Bons points

  1. Flocons d’avoine : Il est vrai qu’on a du mal à les distinguer mais en fait le fond du bol est composé de flocons d’avoine. Aliment de base fournissant protéines, fibres et glucides à index glycémique faible, c’est une denrée indispensable pour tout sportif.
  2. Fromage blanc (plus ou moins allégé) : Source de protéines et de calcium, il remplacera le lait car plus digeste.
  3. Fruits secs (banane, noix de coco, noisette, noix) : Les fruits oléagineux sont une bonne source de graisses saines et de protéines. N’en abusez pas car ils restent à forte teneur calorique.
  4. Lait végétal : Le lait de soja remplacera très bien le lait de vache dont vous avez tant de mal à vous défaire malgré votre intolérance !
  5. Fromage à pâte dure : Source de protéines et de calcium il faudra veiller à ne pas en abuser car le taux de gras est également assez élevé. Plutôt digeste, le fromage type Comté constitue encore une bonne solution en remplacement du lait.
  6. Jambon blanc/poisson : Source de protéines difficilement égalable, le jambon blanc et le poisson devront faire partie de votre petit déjeuner !
  7. Œufs brouillés : Les œufs brouillés (2 blancs pour un jaune) sont une source de protéines de premier ordre et d’acides gras essentiels. A consommer avec modération mais à ne surtout pas omettre !

7 règles pour dompter un apéro dinatoire

On constate l’émergence d’une nouvelle tendance pour la réception d’amis à la maison qui consiste en la préparation d’apéros dinatoires. Il est vrai que bien souvent, cette solution est plus simple à mettre sur pied, prend moins de temps et donne en général moins de travail aux hôtes.

Cependant, plus il devient élaboré et moins la phrase précédent est vraie.

Le principal problème c’est que pour ceux qui font attention à leur hygiène alimentaire, être convié et assister à un apéro dinatoire est presque toujours une véritable épreuve. Voici pourquoi :

Les vices de l’apéro dinatoire

C’est sûr, c’est tendance, c’est pratique et c’est plutôt convivial. L’apéro dinatoire est à la mode et se développe. En principe c’est un concept qui se tient bien et qui permet de recevoir des amis chez soi sans avoir à dresser une table complète (particulièrement délicat lorsque l’on vit dans un studio à Paris par exemple :)).

Il devient alors possible de proposer un plus large éventail de choix et de contenter à peu près tout le monde sans souci et sans frustration de la part des convives même les plus exigeants.

Cela permet également de faire durer le repas plus longtemps car il est possible d’apporter les plats au fur et à mesure que la soirée se déroule.

Le problème c’est justement que ce faisant, on arrive rapidement à manger sans s’arrêter et on perd rapidement le compte de ce que l’on se jette derrière la cravate ! Et ça c’est très mauvais pour notre hygiène alimentaire et corporelle.

Les règles à respecter pour ne pas saboter votre physique

Vous savez que vous n’allez pas pouvoir échapper à l’apéro dinatoire ? Pas de panique ! En suivant ces règles, vous limiterez fortement les écarts par rapport à votre ligne de conduite habituelle.

  • Veiller à boire beaucoup d’eau dès le départ

Buvez de grandes quantités d’eau pour vous couper dans votre élan. En effet, au départ, votre cerveau et votre ventre vont s’affoler devant un tel festival de mets et amuse-gueule au risque de vous faire oublier tous vos principes (et de réduire à néant tous vos effort de la semaine passée :(). Buvez au minimum 500mL d’eau  (idéalement 1 L) avant de pénétrer dans la salle de torture !

  • Se constituer une assiette et s’y tenir

Dès votre arrivée demandez une petite assiette ou une serviette qui vous servira de doseur. Ce faisant, vous pourrez disposer vos aliments dans l’assiette ou sur la serviette pour vous rendre compte des quantités en jeu. De plus vous pourrez limiter votre consommation à deux assiettes par exemple et ainsi, éviter de surconsommer tous et chacun des mets présentés !

  • Se jeter sur les légumes crus dès le coup d’envoi

Normalement, il devrait y avoir des légumes crus au menu. Si c’est le cas, allez-y gaiement, c’est à coup sur le seul mets non nocif qui se présentera à vous ce soir. S’il n’y en a pas, le challenge va être complexe pour vous !

  • Identifier les éléments constitutifs dont le taux de protéines est élevé

Identifier tous les aliments quoi ont une forte teneur en protéine et dirigez-vous en priorité vers ceux qui ont le moins de gras. Il ne sera que temps plus tard de revenir vers les aliments un peu plus gras si vous n’avez pas pu remplir votre assiette. Ce faisant, vous continuez de fournir des protéines à votre organisme et ces dernières vont accélérer l’arrivée du seuil de satiété tant recherché

  • Eviter les sauces en tout genre

Probablement votre pire ennemi de la soirée. En effet, en particulier dans le cas des apéros dinatoires, toutes les occasions sont bonnes pour goûter les sauces (sur un légume, sur un bout de saucisse sur du pain, ou que sais-je encore). Si bien qu’à la fin on peut avoir mangé énormément plus de sauce que normalement, ce qui ne vas pas vous aider à aller dans la bonne direction. Là encore, si possible mettez un peu de sauce dans votre assiette et basta.

  • Limiter les boissons autres que l’eau

Les apéros dinatoires ayant lieu le soir, vous n’avez pas besoin de calories liquides (c’est d’ailleurs vrai toute la journée mais encore plus le soir :)) Evitez donc tout simplement toute les autres boissons en dehors de l’eau que vous consommerez sans modération pour remplir votre estomac plus rapidement et plus sainement.

  • Ne jamais s’affamer avant l’apéro dinatoire

Ne faites surtout pas l’erreur d’arriver affamé à un apéro dinatoire, il relèverait alors presque du surhumain de ne pas céder devant tous ces plats délicieux au goût mais toxiques dès le gosier franchi !

N’hésitez pas à vous faire back upper par votre ami/conjoint si vous n’arrivez plus à vous retenir de manger 🙂

Bonus 1 : Liste des aliments à convoiter

  • Légumes crus
  • Légumes cuits
  • Viandes maigres (tranches de dinde, jambon blanc
  • Fromages à pates dure (Gruyère et comté par exemple)
  • Fromage blanc à 0% si disponible
  • Pain complet non beurré et non huilé

Bonus 2 : Liste des aliments à prohiber

  • Les alcools, bière, vin (et surtout pas les mélanges). Vous pouvez « gouter » de bons alcools mais cela s’arrête à la dégustation. Préférez boire de le verre d’une autre personne si vous êtes intime pour éviter de vous sentir obligé de terminer votre verre une fois servi (ce qui arrive bien souvent).
  • Viandes grasses ou en sauce (saucisse)
  • Chips (Chips normal, frites, tortillas)
  • Charcuteries et pâtés
  • Fromages frais (Boursin et autre crème de fromage)
  • Pain blanc
  • Jus de fruits avec parcimonie
  • Viennoiseries et chocolats
  • Glaces (préférez les sorbets)

La leçon du jour

Ne boycottez pas pour autant les apéros dinatoires, c’est une super occasion de se retrouver. Mais sachez que si vous voulez conserver votre avance en terme de de santé et de dévelopement physique, il vous faudra être vigilant. Si vous savez que le challenge sera trop dur ou si vous êtes dans une période de restriction calorique (ce qui peu arriver) faites vous porter pâle sauf si vous aimez vous torturer…

Vous vous apercevrez que si vous enlevez les aliments de la liste numéro 2 il ne reste plus beaucoup d’aliments sur la table de la plupart des apréos dinatoire communs…

Alors méfiez-vous des apéros dinatoires !

Et vous comment gérez-vous vos apéro dinatoires ?

Haro sur les desserts

 

Avertissement : Attention, cet article risque de ne pas plaire aux amoureux de desserts, sucreries et autres pâtisseries !

Nous allons voir par la suite que les desserts sont une véritable plaie pour quiconque souhaite maîtriser son apparence physique et sa santé. Nous verrons aussi comment s’en défaire et quels sont les choix qui s’offrent à nous pour les remplacer.

Un dessert, c’est quoi ?

La définition courante est la suivante : Ce qui se mange à la fin d’un repas 🙂

Voici la définition que je vous soumets : “Ce qui se mange à la fin d’un repas et qui n’apporte aucun nutriment de valeur”.

A ce titre, les “desserts” qui n’apporteraient pas ou peu de calories et/ou qui fourniraient des éléments nutritifs interéssants ne sont pas concernés par le reste de l’article. Cela étant dit, je n’en ai pas encore trouvé en exemple 🙂

Une rapide analyse

Le premier problème, c’est que presque tous les desserts sont des mets constitués de mauvais aliments. Essentiellement sucrés (sucres rapides) et gras (gras trans difficilement exploitables par l’organisme), ils apportent un plaisir gustatif certain mais deviennent, sitôt le gosier dépassé, une charge tant pour votre corps que pour votre conscience.

Généralement, le dessert est le plat que l’on mange par gourmandise alors que l’on a plus faim. Les caractéristiques du dessert sont les suivantes :

  • Sucré
  • Gras
  • Suscitant l’envie de plaisir gustatif immédiat
  • Sans valeur ajoutée en termes de nutriments pour le corps
  • La plupart du temps hypercalorique

Vous l’aurez bien compris, en plus d’être inutiles au sens du besoin corporel, c’est-à-dire vide de nutriments intéressants pour notre structure corporelle (type vitamine, protéine, minéraux), les desserts regorgent de calories à assimilation rapide et peuvent paradoxalement laisser le quidam sur sa faim.

Des conséquences inévitables

Les conséquences, à très court terme, de la consommation de desserts, sont les suivantes :

  • Trous d’énergie après le repas car une grande quantité d’insuline est libérée dans tous le corps rapidement après l’ingestion des desserts et a pour conséquence de raréfier les sucres rapides présents dans le sang
  • Un stockage excessif de calories sous forme de masse grasse dans les tisseux adipeux
  • Une propension à être sujet aux petits creux seulement quelques heures après le dessert

Les desserts sont le péché mignon de beaucoup d’entre nous…

Le second problème, c’est que l’on commence très tôt à nous conditionner à la prise de dessert. En effet, la plupart de nos repas sont construits autour de 3 plats :

  • Entrée
  • Plat principal
  • Dessert

Souvent il peut être inséré un fromage entre le plat principal et le dessert.

Depuis notre plus tendre enfance, et sous couvert de vouloir nous faire découvrir des aliments, nos parents invoquaient la célèbre sentence « si tu ne finis pas tes haricots, tu n’auras pas de dessert ». En fait, il serait plus sage de ne jamais donner de dessert ! Petite révolution que voilà 🙂

Un autre point qui sera abordé dans un autre article, concerne la structuration des plats. En effet, à l’inverse de ce l’on a vu, je conseillerai de ne faire qu’un seul grand plat dans lequel se trouveraient tous les aliments (légumes, viandes, fromage).

  • Premièrement, cela fait mécaniquement baisser le total calorique du repas car moins d’aliments sont ingérés.
  • Deuxièmement, essayez d’associer un flan aux œufs avec votre salade et votre tranche de jambon ? En effet, ce n’est pas une idée très ragoutante… et cela permettra plus facilement de laisser le flan aux oeufs à d’autres !

Une meilleure approche

Je ne vous dirai pas de supprimer les desserts pour toujours. Après tout vous n’êtes surement pas aussi mauvais pour avoir mérité une telle punition. En revanche, la bonne approche en 4 étapes pourrait être la suivante :

  • Remplacer les desserts élaborés (pâtisseries) par des desserts simples (flan aux œufs par exemple)
  • Puis réduire les portions de ces desserts
  • Ne plus manger de dessert sauf si vous avez fait une séance de sport intense dans l’heure qui précède le repas
  • Enfin supprimer les desserts tout en s’autorisant un ou deux dessert(s) simple(s) le weekend ou un soir de semaine

Pour rappel, le fait de ne plus séparer son repas en plusieurs plats favorisera la perte de la mauvaise habitude du dessert.

Egalement, si l’envi de sucré est trop forte, il existe une autre option beaucoup plus saine : Le yaourt protéiné !

Enfin, la solution radicale et ultime consiste simplement à ne plus faire de tour dans le rayon des desserts. Pas de dessert au frigo implique fatalement pas de dessert à manger !

Cette approche excessivement simple vous permettra perdre une quantité non négligeable de kilos superflus, sans augmenter votre activité physique pour autant et en limitant la frustration.

En gros, c’est facile et c’est cadeau (de Noël) !

Et vous, mangez-vous systématiquement un dessert après chaque repas ?

 

Brunch – Le jeu des 7 erreurs (1/2)

Comme vous lisez régulièrement mes posts sur developpement-physique.com, il ne vous aura pas échappé que je suis d’un naturel plutôt spartiate et simple. Cela étant dit, il m’arrive quelques fois de déroger aux principes de base  (avec parcimonie) d’une alimentation saine si fortement corrélée avec une bonne santé et des performances sportives satisfaisantes.

D’une part, ces dérogations restent mesurées et d’autre part, elles permettent même quelquefois de combler d’éventuels déficits en macro et/ou micro nutriments.

Par exemple, l’exclusion de toutes matières grasses animales sur le long terme peut avoir des effets sur la production de testostérone. Ou encore, la consommation réduite de fruits (si elle n’est pas compensée par une consommation adéquat de légumes) peut être à l’origine d’une diminution des micro nutriments disponibles dans le système.

Le message est le suivant : Ayez une alimentation saine 90% du temps et vous pourrez prendre un peu de liberté les 10% restant sans que cela impacte votre progression ou votre maintien en bonne forme et en bonne santé.

Et surtout sans aucun remord et avec bénédicition 🙂

Le jeu des 7 erreurs

Aussi, je vous propose, à la lumière de vos connaissances et aussi des conseils disséminés sur developpement-phyisique.com, de vous livrer à un petit jeu en prenant le temps de faire votre propre analyse du petit déjeuner – brunch que je me suis autorisé  en début de semaine.

Voyez ce somptueux buffet ci-dessous:

Consignes

Utilisez les commentaires pour :

  • Identifier 7 erreurs commises lors de ce brunch (mauvais aliments ou manque de groupe d’aliments)
  • Identifier les 7 bons aliments que nous devrions tous selectionner pour notre petit déjeuner au moins

Argumentez vos réponses ! Encore une chose, je vous invite à lire cet article pour vous aider.

Solution à paraître prochainement 🙂

A vous de jouer !

Arretons le gaspillage !

Une fois n’est pas coutume, je suis tombé, au hasard de mes recherches, sur une rediffusion de programme sur la chaîne France 5 de l’émission « C dans l’Air » du 1er Novembre 2012 : « Peut-on gaspiller en temps de crise ? » (Durée 1h05).

Il pourrait être utile de consacrer une heure de votre temps au visionnage de ce programme tant il est riche de leçons, d’informations et permet de prendre conscience de quelques aberrations !

Présenté par Yves Calvi (un peu pénible en coupant la parole régulièrement), le débat est d’actualité et les invités significativement bien choisis :

Quelques recommandations pour combattre le gaspillage à notre échelle de consommateur responsable :

  • N’achetez pas plus que ce dont vous avez besoin
  • Forcez-vous à ne pas faire de restes
  • Essayez toujours de recycler les aliments que vous ne mangez pas (pains perdu, hachis Parmentier, composte, etc)
  • N’ayez pas peur de consommer des produits dont la date vient d’être passée
  • Soyez créatif, faite griller votre pain sec plutôt que de le jeter !
  • N’allez pas faire vos courses en ayant faim
  • Réduisez votre panel d’aliment disponible dans votre cuisine
  • Simplifiez votre mode d’alimentation
  • Achetez en gros ce que vous consommez en grande quantité
  • Donnez les produits que vous ne consommez pas à vos amis ou au nécessiteux, ils seront toujours mieux que dans votre poubelle…
  • Ne confondez pas « DLUO » (Date Limite de Consommation Optimale) et « DLC » (Date Limite de Consommation)

Au consommateur que vous êtes de vous faire votre opinion !

Ci-dessous quelques citations instructives et idées clés extraites du documentaire et des débats :

« Un tiers de l’alimentation produite dans le monde fini dans des poubelles » – Parmentier

« Chaque année nous faisons passer 400 kilos de solide et 600 kilos de liquide par notre bouche » – Parmentier

« En France, on ne dépense plus rien pour manger (ente 10 et 12% de son salaire) » – Parmentier

« On est passé d’un système de satisfaction des besoins à un système d’offre » – Leclerc

« Si on ne mangeait que ce dont on a besoin, il n’y aurait pas autant de gaspillage » – Leclerc

« 500€ par an de nourriture partent à la poubelle pour une famille de 4 personne » – Guillaume Garot, ministre délégué chargé de l’agroalimentaire

« 89 millions de tonnes de nourriture jetées chaque année en Europe »

« La moitié de la production de céréale dans le monde, c’est pour donner à manger aux animaux » – Parmentier

« Les Chinois sont passé d’une consommation de 14 kilos de viande par an à plus de 56 kilos, les français sont à 85 kilos et les américains à 120 kilos de viande » – Parmentier

« En moyenne un français consomme aucours de sa vie : 7 bœufs, 33 cochons et 1200 poulets » – Parmentier

« Il ne faut pas stigmatiser la consommation de viande. Par exemple, l’accès aux produits laitiers et carnés sont un signe de progression social et de développement pour les pays qui souffrent de dénutrition » – Brunel

« Il faut raisonner le système » – Leclerc

« En moyenne, 197 tonnes de gaspillage par grande surface chaque année en France »

« Les investisseurs étrangers (Qatar) achètent les terres cultivables et agricoles (d’Australie) »

« La Chine est les principal acheteur de terres agricoles en Afrique, Australie et Amérique du sud »

« L’investissement sur les terres agricoles est très rentable et des acteurs financiers sont maintenant en position de force sur ce marché »

« On estime que la demande alimentaire va augmenter de 70% d’ici 2050 »

« Le prix de certaines denrées de base pourraient plus que doubler dans les 20 prochaines années »

« Près de 900 millions de personnes souffrent de la faim »

« La population dans le monde a été multipliée par 4 depuis un siècle » – Dumont

« Les Chinois, c’est le quart de l’humanité pour 10% des terres et 8% de l’eau » – Parmentier

« La moitié des constructions du monde entier, ça se passe en Chine » – Parmentier

« L’Europe de l’ouest, l’Amérique du Nord et la Chine sont les endroits où les cultures ont la meilleures rentabilité » – Parmentier

« Il y a une contradiction car les gens voudraient manger plus de bio mais comme les aliments ne sont pas traités ils se rendent compte qu’ils ne se conservent pas ! » – Brunel

« Le frigidaire, la machine où l’on stocke toute la semaine ce que l’on jette le dimanche ou au retour de vacances » – Parmentier

Et vous, faites-vous attention à votre consommation et essayez-vous de jeter le moins possible ?

Quels sont vos astuces pour recycler les denrées arrivants à échéance ?

Le yaourt protéiné

Comment augmenter ses apports en protéines, tout en continuant de se faire plaisir en mangeant ?

J’ai découvert une solution toute simple dernièrement : Le Yaourt protéiné.

Le constat

Les mauvaises habitudes ont la vie dure. Depuis notre tendre enfance, nous avons pour coutume de terminer un repas par un dessert (ou deux pour les plus gourmands). Il ne fait aucun doute que les desserts sont un paradoxe de notre alimentation. Ils servent à se faire plaisir immédiatement mais ils sont en fait une véritable charge pour le corps.

Par ailleurs,  on sait que lors des régimes, ce seront les premiers à être pris pour cible. C’est parfois une difficile étape pour nombre des pratiquants qui souhaitent s’investir dans l’entreprise de développement de leur corps. Elle est même parfois rédhibitoire. Le pratiquant arrête ses prises de desserts brutalement et bien souvent, la tentation reprend le dessus en quelques semaines et la rechute dans la surconsommation de desserts ne se fait généralement pas attendre bien longtemps.

Mais n’ayez crainte, il existe des solutions !

Permettez-moi de vous présenter celle que j’utilise en ce moment.

La solution

C’est bien simple : Un yaourt et de la poudre de protéine !

Au lieu de sucrer le yaourt, déposez simplement une fine couche de poudre de protéine sur la surface du yaourt. Le petit lait présent en surface va être absorbé par la poudre.

Par la suite, vous pouvez soit déguster le yaourt tel quel, ou bien le mélanger si vous préférez.

C’est une recette qui vous permettra également de terminer les sacs de protéines dont le goût ne reviendrai plus…

Pour ma part et après quelques expérimentation, je recommande de déposer une première couche d’isolat de protéine de soja au chocolat (pour un goût un peu sucré) et une seconde couche de protéine d’isolat de pois pour le goût si particulier qu’elle procure. En plus de fournir une combinaison d’acide aminés complète, le goût est très agréable et le coût est minimal par rapport à ce que l’on peut trouver sur le marché.

L’avantage de la recette est qu’elle est excessivement simple et peu couteuse compte tenu des ingrédients et de la faible quantité de protéine utilisée.

La recette fonctionne avec n’importe quelle protéine et n’importe quel dessert lacté :

  • Yaourts de marque
  • Yaourts de marque distributeur
  • Yaourts brassés
  • Yaourts fait maison

Cependant, choisissez des yaourts et/ou des fromages blancs relativement légers (pas de fromage blanc à 40% de matière grasse par exemple).

A vous de tester les combinaisons et de rester sur celle que vous préférez.

Conclusion

Sachez que la culture de votre volonté vous permettra d’aller très loin dans toutes vos entreprises sur terre. Qu’elles soient liées à votre développement physique, personnel ou professionnel, employez votre temps et votre énergie à maîtriser et à renforcer votre volonté pour être capable, dans ce cas de figure de vous passer de dessert. Le yaourt protéiné est une excellente solution dans un premier temps pour aborder la transition vers le zéro dessert ou bien lorsque les besoin en calorie et en protéine s’élèvent quelques peu.

Dernier avertissement : Délicieux par nature, le yaourt protéiné peut très facilement être surconsommé. Prenez bien garde à vous fixer des limites (par exemple un seul yaourt protéine par jour).

Par ailleurs, une surconsommation peut avoir des effets sur le transit intestinal (risques de constipation).

Et vous, quelles sont vos astuces pour éviter de manger un dessert tout en augmentant vos apports en protéines ?

Indiquez nous quelle est votre protéine préférée pour mélanger avec votre yaourt dans les commentaires !

Comment faire du barbecue votre allié minceur

Les belles journées du mois d’aout sont déjà derrière nous mais il reste des endroits en France ou la tradition des barbecues peut perdurer jusqu’au début du mois d’octobre !

Dans l’inconscient collectif, les barbecues sont vus comme une occasion de faire la fête et généralement, un repas qui s’éternise et pendant lequel le total calorique ingéré explose.

Mais il est tout à fait possible de faire des barbecues diététiques délicieux. Suivez le guide.

Les règles du barbecue diététique

En suivant les quelques règles ci-dessous, votre appréhension du prochain barbecue disparaîtra vite  au profit d’un vrai moment de détente et de légèreté !

  • Privilégiez la viande blanche : Exit les traditionnelles mergèzes ou le feu lui-même ne suffit pas à bruler tout le gras contenu. Très honnêtement, le jour où vous saurez comment, avec quoi et dans quelles conditions sont confectionnées les mergèzes, ce principe s’établira de lui-même : La mergèze, c’est mauvais. Chipolatas et saucisses aux herbes : Même sanction.
  • Expérimentez le poisson : Le poisson grillé est tout à fait succulent. Je viens de découvrir la grillade de saumon et le constat est sans appel : Délicieux et sain. Faites cuire les pavés directement dans du papier d’aluminium avec un peu d’herbes et du citron.
  • Remplacez le coca cola et les jus de fruits par de l’eau plate ou gazeuse : De toute façon, associer plaisir et boisson gazeuse est une mauvaise option dès le départ. Plus vite vous dissociez les deux plus vite vos dents et votre ligne vous remercieront.
  • Remplacez les frites par une grosse pomme de terre cuite à l’eau en robe de chambre puis réchauffées dans un peu de papier d’aluminium directement sur la grille du barbecue.
  • De la même façon, cuisez vos légumes à la vapeur pour accompagner vos viandes blanches.
  • Remplacez les sauces barbecues par un peu d’huile d’olive avec quelques herbes aromatique mélangées.
  • Une autre idée consiste à faire griller des pois cassés ou des pois chiche précuits sur une feuille d’aluminium.
  • Simplifiez au maximum !

Les idées ne manquent pas pour alléger le total calorique du barbecue tout en découvrant de nouvelles saveurs !

Conclusion

Qui a dit qu’il était impossible de joindre l’utile à l’agréable ? Il y aura peut-être un petit travail à faire sur vous mais c’est justement l’occasion de lancer le barbecue diététique qui aura l’effet escompté sur tous vos amis :

Un peu d’innovation et un arrière-gout de « j’y reviens » !

Et vous, êtes-vous capable de transformer vos habitudes pour faire du bien à votre corps et à votre estomac ?

Si vous avez d’autres idées, n’hésitez pas à les partager dans les commentaires ci-dessous !

6 bonnes raisons de manger chez vous plutôt qu’à l’extérieur

Dans les grandes villes des pays industrialisés, et en particulier à Paris, beaucoup de gens mangent à l’extérieur. Que ce soit par choix ou par contrainte, nous allons voir que cette pratique n’est pas neutre sur votre physique et son développement.

En fait, on peut identifier 6 bonnes raisons pour lesquelles il vaut mieux manger le plus souvent à domicile (chez vous) qu’à l’extérieur.

Plus économique

La bonne raison la plus évidente, surtout dans les grandes villes, est d’ordre essentiellement pécuniaire. En effet, un repas de base  composé d’une entrée et d’un plat principal ou d’un plat principal et d’un dessert, coûte entre 12 et 18€. Je me souviens de l’époque pas si lointaine ou je dépensais environ 50€ par semaine pour la totalité des repas pour une semaine entière. Tant que les déjeuners à l’extérieur restent sporadiques, le budget n’enflera pas trop. Mais dès lors que l’habitude s’installe, ce poste de dépense va enfler rapidement et vous empêchera d’utiliser votre argent à des activités autrement plus enrichissantes d’un point de vue social, culturel, intellectuel et/ou physique.

Sachez donc rester modéré dans vos choix de sorties restaurant et faites attention à ne pas surpayer vos repas à l’extérieur.

Moins risqué

Une autre bonne raison réside dans le fait que dans beaucoup de restaurant, le consommateur ne sait pas exactement ce qui se trouve dans son assiette.

A une époque où les additifs sont partout et ou les recettes deviennent de plus en plus élaborées et cumulent les ingrédients, il ne faut oublier que de plus en plus de personnes sont victimes d’allergies à une proportion croissante d’aliments. Il n’est pas rare de sortir de table avec des sensations de lourdeurs ou des difficultés gastriques qui sont souvent liées à l’ingestion d’aliments que notre corps ne supporte pas ou que nous n’avons pas appris à assimiler correctement.

A l’extérieur, sachez rester mesuré dans vos choix de plats et surtout demandez bien la composition de ces plats en particulier lorsque vous avez des allergies connues.

Plus salutaire

Malgré la mise en place de normes et les contrôles de plus en plus fréquents (enfin c’est ce que les médias nous disent) il arrive encore fréquemment des scandales dans le domaine de l’alimentaire (Une queue de souris dans un hamburger, une aiguille dans un sandwich).

Bien que le risque soit toujours présent et ce même dans votre cuisine, reconnaissez qu’au moins vous savez ce que vous mettez dans vos assiettes lorsque vous êtes aux commandes de la cuisine. Ainsi, les risques de mauvaises surprises sont dramatiquement abaissée et si d’aventure vous trouviez un corps étranger lors de la préparation de vos plats, il vous sera toujours possible de le retirer et de pratiquer votre propre contrôle qualité avant de porter la nourriture à votre bouche.

Evitez donc les restaurants d’apparence peu soigné et observez bien le comportement du staff pour vous assurer que les règles les plus élémentaires d’hygiène ne sont pas transuillement violées.

Plus tranquille

Le plus désagréable dans les restaurants contemporains réside certainement dans le fait que les autres clients sont souvent bruyants et peu soucieux du calme dans lequel nous devrions nous trouver l’espace de tous nos repas.

De surcroît, le petit vent frais agrémentant un bon repas en terrasse par beau temps peut être rapidement gâché par la bande de copains et leur cigarette installée quelques mètres plus loin.

Le repas est un moment important avec vous-même. Partager un repas calmement avec les vôtres est aussi l’occasion de communier et d’échanger. Il faut veiller à conserver cette intimité et ce calme pour faciliter les processus de digestions de l’organisme.

Plus simple

Une bonne alimentation est avant tout une alimentation saine et simple. Il faut sortir de ce modèle qui veut que l’on consomme de tout en petite quantité à chaque repas.

Comprenons-nous bien, un repas simple est composé d’aliments simples de base et non préparés industriellement. Il ne faut pas comprendre le terme “simple” lorsque l’on parle de plat préparé du type barquette de poisson en sauce avec ses pommes de terre à l’huile ou autre. Certes c’est peut-être plus facile à préparer, encore que couper une endive, faire cuire un œuf dur et ouvrir une boite de thon au naturel ne me paraisse pas beaucoup plus compliqué.

En revanche, vous ne perdrez pas de temps à vous décider pour quel plat vous allez opter avec des risques élevés d’être déçu à l’arrivé dudit plat. Et encore moins de temps ne sera perdu à attendre que le dit plat arrive sur votre table. Tout ce temps vous sera disponible pour faire des choses qui comptent vraiment dans votre journée.

Idéalement, prenez vos repas à l’extérieur toujours chez le même restaurateur pour lequel vous aurez sélectionné le plat qui vous correspond le mieux. Ce faisant, en tant que client fidèle, vous pourrez peut être être servi plus copieusement et plus rapidement tout en étant sur de parfaitement tolérer le plat en question ainsi que tous les éléments qui le constitue.

Plus diététique

Dès lors que vous faites attention à votre santé et à votre physique, il vous apparaît comme une évidence qu’une composante importante réside dans votre alimentation quotidienne. La meilleur façon pour développer votre physique est de tester différents aliments au cours du temps afin de ne retenir finalement que ceux qui vous conviennent le mieux et qui sont les plus sains. Si vous avez à cœur de maîtriser votre apparence physique et vos performances mentales, il convient avant tout de maîtriser votre alimentation. Et l’on constate que bien souvent, le passage au restaurant est associé à la notion de plaisir et souvent contraire à une alimentation saine dans des quantités mesurées.

Manger à domicile vous laisse toute latitude pour maîtriser votre consommation de calorie et équilibrer votre plan alimentaire en fonction de vos propres besoins mais également de vos envies du moment.

Conclusion

Dans un premier temps, manger à l’extérieur peut nous sembler l’approche la plus simple et la plus pratique pour se restaurer : “Je n’ai qu’à demander ce que je veux, manger et payer sans avoir à faire la vaisselle.”

En fait, on a vu à travers cet article que ce n’est pas vous rendre service que d’avoir recours à cette approche plus souvent qu’à votre tour.

Réservez donc les restaurants pour des évènements particuliers (encore qu’un piquenique ou un bon repas préparé à la maison peut être tout aussi intéressant, moins chère, plus convivial, plus calme…)

Enfin, mettez votre créativité à l’épreuve dans votre cuisine et créez vos propres recettes et vos propres associations d’aliments.

Inspirez-vous des recettes et des aliments de base proposés sur Developpement-Physique.com ! N’ayez pas peur de tester des associations curieuses (par exemple thon épinard !), vous risquerez d’être plus souvent agréablement surpris que déçu, et c’est aussi ça le charme de préparer soi-même ses propres repas.

Mangez-vous souvent à l’extérieur ? A quelle fréquence et pour quelles raisons ?