Étiquette : Arnold Schwarzenegger

3 best moves – épaules

Posted on by Etienne 3 commentaires sur 3 best moves – épaules

Les épaules : Considérées comme un groupe secondaire, les épaules font pourtant parti des points qu’il faut soigner particulièrement (avec les mollets, les quadriceps et la finesse de la taille) pour avoir une silhouette d’exception.

Ce groupe musculaire est tout à fait fascinant. Pour commencer, il ne faut pas faire l’erreur de se limiter aux épaules à proprement parler mais plutôt de s’intéresser à tous les muscles qui composent la ceinture scapulaire : Les deltoïdes avec leurs trois têtes (frontale, latérale et postérieure), les trapèzes, tous les petits muscles de la coiffe des rotateurs et même le faisceau claviculaire du pectoral dans une moindre mesure.

Un des principaux problèmes pour les épaules réside dans le fait qu’elles sont déjà très largement sollicitées dans l’entraînement des autres muscles (dos, pectoraux et même les jambes dès lors que des exercices de bases sont impliqués).

Dans ce billet nous verrons quels sont les exercices nécessaires et suffisants pour se développer une paire d’épaules digne d’un habitant des cieux !

Exercice n°1 : Le clean & press

Le clean and press est un exercice de base tout à fait complet faisant intervenir tous les muscles de la chaîne des épaules (et accessoirement aussi les muscles des bras et du haut du dos). Pour rappel, l’exercice consiste à combiner un rowing au menton avec un développé épaule à la barre. Il est tout à fait éprouvant. Ce qui fait qu’il est rarement réalisé dans les Gym actuellement. Pourtant il est plus efficace selon moi d’effectuer 4 séries de clean & press plutôt que 4 séries de développé épaule suivies de 4 séries de rowing. D’abord, cela stress moins les articulations des épaules et surtout cela réduit le temps passé à l’entraînement.

Les muscles stabilisateurs sont également fortement mis à contribution et il n’est pas possible de tricher en réalisant un mouvement non complet ! L’amplitude du mouvement est maximale.

Exercice n°2 : Le developpé haltère

Pour continuer sur la lancée, les développés haltères permettent de mettre à contribution les muscles stabilisateurs des épaules de façon plus prononcée car les mains sont indépendantes du fait de l’utilisation d’haltères.

Lors de l’exécution, il faudra bien veiller à ne pas arrondir le dos et à ne pas utiliser de dossier de préférence. C’est plus une technique impeccable qu’un poids lourd qui donnera le meilleur résultat.

Exercice n°3 : Les élévations latérales

Les élévations latérales font figure d’intrus dans la liste puisqu’étant un exercice d’isolation. En fait, elles sont utiles car il faut parfois déclencher une brûlure importante dans les épaules pour les forcer à grossir.

En effet, les muscles à empennages qui constituent en particulier la tête latérale des deltoïdes ont, par nature, une bonne résistance à l’effort. Ce qui signifie que les lorsque les faisceaux frontaux et postérieurs déclarent forfait, il est probable que le faisceau latéral en ait encore dans le ventre.

Les élévations latérales permettent de porter une estocade supplémentaire.

Exercice bonus : Les élévations latérales couchées

Dans le cas où il resterait encore du jus, les élévations latérales couchées (avec un poids moindre) permettent de porter le coup de grâce aux épaules. Exercice fétiche d’Arnold Schwarzenegger, les séries de 15 à 20 répétitions donnent les meilleurs résultats et permettent de finir tranquillement sa séance d’épaules.

Astuce : Vous en voulez plus pour vos épaules ? Super facile, faites une session de KB snatch à la fin de votre entraînement 😉

Conclusion

Les épaules sont un muscles relativement petit et pas toujours facile à entraîner de façon optimale. Là encore, se cantonner à des exercices basiques est la clé du succès.

En utilisant les quelques exercices sus-mentionnés et en prenant garde de ne pas trop en faire pour ne pas fragiliser la ceinture scapulaire, vous serez sur la bonne voit pour modeler cet important groupe de façon optimale.

Et vous quels sont vos exercices préférés pour ce groupe musculaire ?

31 citations

Posted on by Etienne

Le billet du jour est en fait une petite surprise pour les lecteurs de developpement-physique.

En effet, il y a assez peu de « goodies » sur le site et une de mes résolutions était de concevoir un « produit » qui pourrais être consultable « off ligne ».

J’avais vu un autre confrère user de cet artifice sur un autre site internet et j’ai trouvé le concept intéressant. C’est ainsi que je vous propose de télécharger cet humble document qui, en plus d’être gratis, vous permettra, je l’espère, de vous remonter un peu avant vos séances !

31 citations

N’hésitez pas à diffuser le document et à me faire part d’autres citations pertinentes que je pourrais intégrer dans une prochaine version !

Et vous, quelles sont vos citations préférées pour booster votre motivation ?

Programme – Grand Volume Arnold Schwarzenegger

Posted on by Etienne 2 commentaires sur Programme – Grand Volume Arnold Schwarzenegger

Ce post est le tout premier d’une nouvelle série qui va consister à vous donner des exemples de programmes pour lesquels les résultats furent probants.

Le premier de ces programmes est celui que j’utilise le plus souvent dans mon plan d’entraînement. Je l’ai construit en lisant l’édition spéciale de BodyFitness dédiée au grand Arnold Schwarzenegger:

130315364_musclemag-bodybuilding-musclearnold-schwarzenegger-

Vous constaterez qu’il contient beaucoup de mouvements (en général 4 par muscle) et que la fréquence est assez élevée (5 entraînements par semaine).

Si vous n’êtes pas certain de savoir si vous êtes un Hard gainer ou non, sa mise en pratique pourrait vous donner la réponse. Si après un mois de ce programme, vous progressez toujours, il y a de fortes chances pour que vous ne soyez pas un hardgainer.

Ce programme est très éprouvant et requiert beaucoup de temps (5 entraînements d’une heure par semaine).

Il n’est pas destiné aux débutants bien que n’importe qui puisse l’essayer !

Cliquez ici pour télécharger le programme.

Note :

  • Gardez en tête que chacun est différent et que les programmes ne font pas tout à eux tout seuls.
  • Prenez bien soin de mettre toutes les chances de votre côté en soignant votre alimentation, votre repose et en suivant votre programme avec discipline pendant au moins 1 mois avant de le modifier ou de tirer les conclusions sur son efficacité.
  • N’oubliez pas que le meilleur moyen de savoir si un programme vous convient sera toujours de le tester par vous-même pour vous même !

Jour 1 : Dos

Tractions Barre Fixe Lestées 5 séries de 8-10
Rowing Buste Penché Barre 4 séries de 8-10
Rowing Barre en T (ou poulie basse) 4 séries de 8-10
Soulevé de Terre 3 séries de 20
Tractions nuque ou tirages Nuque 3 séries max ou 3 séries de 15
Mollets assis à la machine 1 série géante de 75 répétitions[1]

Jour 2 : Poitrine

Développé Couché 5 séries de 6-10
Développé Incliné Haltères 5 séries de 8-10
Dips Lestés 5 séries de 6-10
Pull Over 4 séries de 12-15
Dips sur un banc 3 séries Max

Jour 3 : Jambes

Squat Avant 4 séries de 8-12
Squat Avant 1 série de 20
Soulevé de terre jambes tendues 4 séries de 10-12
Fentes 4 séries de 10[2]
Presse 3 séries de 15-20

Jour 4 : Epaules

Développé Epaule 5 séries de 6-12
Rowing Verticale Prise Large 4 séries de 6-10
Développé Epaule Haltères 4 séries de 6-12
Elévations Latérales 4 séries de 6-15
Elévations Couchées 3 séries de 6-12

Jour 5 : Bras

Dips Lestés 4 séries de 6-12
Skull Crusher 4 séries de 6-12
Extensions Nuque Haltères 3 séries de 6-12
Dips de Triceps sur un banc 3 séries Max
Traction supination 4 séries de 10
Curl Barre 3 séries de 8-10
Curl Incliné 4 séries de 8-10
Curl Alterné 3 séries de 8-10
Curl en Concentration 2 séries de 8-10

N’hésitez pas à commenter ces articles, et à partager vos retours d’expériences sur ces différents programmes : ils sont pour vous !

[1] En autant de séries que nécessaire (entre 4 et 6) avec 10 secondes de repos entre chaque série

[2] Par jambe

Breathing Exercices

Posted on by Etienne

 

A l’occasion des vacances, et fort de quelque recherches, j’ai expérimenté une technique de base assez ancienne qui selon moi, n’aurait jamais dû tomber en désuétude : Les « breathing exercises »

Pas de panique, tout est expliqué dans le post 🙂

Breathing Exercises : définition du concept

Dans un certain nombre d’ouvrages faisant l’apologie des anciennes méthodes d’entraînement, on en distingue une qui m’a particulièrement plu : L’utilisation d’exercices de base pour des séries longues.

En effet, « Breathing » signifie en anglais respirant. Il faut comprendre que les séries sont suffisamment longues pour vous obliger à reprendre votre souffle sur les dernières répétitions.

La première fois que j’ai entendu parler de cette technique était, si ma mémoire est bonne, dans un numéro spécial de Bodyfitness consacré entièrement à Arnold Schwarzenegger. Mais en réalité, tous les culturistes de l’époque incorporaient cette technique dans leur programme.

Et pour cause, elle fonctionne !

En pratique, les breathing exercises sont tellement exigeants en termes de ressources et de volonté qu’en général, on ne les applique que sur les 3 exercices les plus basiques et les plus à même de fatiguer le système respiratoire : Le soulevé de terre, le squat et le développé couché.

Concrètement, le concept consiste en l’exécution de séries de 20 répétitions en allant chercher la faillite musculaire et en s’octroyant quelques secondes de repos entre les dernières répétitions.

Le nombre 20 n’est pas une règle absolue, il faut en revanche que ce nombre soit suffisamment grand pour choquer le muscle par rapport au nombre de répétitions que vous avez l’habitude de faire (en général 2 fois plus). Dans mon cas, comme je travaille en séries de 8 à 12 répétitions, 20 répétitions est la limite minimale à atteindre.

Idéalement, il suffit d’ajouter une (ou deux séries) de 20 répétitions à la fin pour terminer l’exercice et achever de stimuler la croissance.

Breathing Deadlift

Il ne fait plus de doute que le soulevé de terre doit faire partie de l’entraînement en salle et de l’entraînement du dos en particulier. En revanche, deux approches sont possibles quant au moment où l’on exécute ce mouvement éprouvant :

  • En début de séance : Exécuté en début de séance, il permet de soulever des charges normalement conséquentes car le système est alors frais et dispose de toutes ses réserves d’énergie et de motivation. En revanche, il faudra bien prendre garde d’effectuer un échauffement en bonne et due forme à base de séries progressivement plus lourdes pour limiter les risques de blessures. Au final, les séries d’échauffement peuvent quelques fois s’avérer plus éprouvantes que prévu…
  • En fin de séance : En fin de séance par contre, les réserves d’énergies auront été taxées par les exercices précédents mais en contrepartie, les structures seront échauffées.

J’ai toujours préféré effectuer le soulevé de terre en fin de séance pour être sûr de terminer sur une bonne note !

Faites une série de 20 répétitions et efforcez-vous simplement d’augmenter le poids à chaque séance

Breathing Squat

L’idéal est de débuter sa séance de jambe par ce mouvement. En effet, les séries d’échauffement peuvent être relativement légères (flexions de jambes au poids de corps puis barre à vide en amplitude maximale). Ensuite, 3 séries permettront de monter progressivement en charge avant d’effectuer ses 4 ou 5 séries effectives avec le poids nécessaire et suffisant.

Plutôt que de réaliser des séries dégressives au squat, je préfère faire une dernière série de 20 répétitions afin d’engorger les muscles et de m’assurer que tous les muscles des jambes ont été mis à contribution durant ce premier exercice.

En principe, après un entraînement de ce type avec le squat, vos jambes devraient être presque totalement épuisées !

Les séries de 20 répétitions au squat permettent de progresser assez rapidement en termes de charges manipulées et peuvent s’avérer efficace pour briser un plafond de progression par exemple.

Breathing Bench Press

Le développé couché quant à lui, sera le premier exercice réalisé lors de la séance consacrée aux pectoraux ou à la poitrine (suivant comment vous découpez votre entrainement). Là encore, ne bâclez pas les séries d’échauffement et de montée en charge en prenant garde à ne pas fatiguer le muscle dans ces premières séries.

Ce n’est que lorsque vous aurez atteint votre poids de travail (au bout de la 3eme série normalement) que vous pourrez (et devrez) donner le maximum pour ces 4 à 5 séries effectives de bench press.

La encore, la dernière série sera constituée de 15 à 20 répétitions. Les groupes sollicités (pectoraux, ceinture scapulaire et bras) étant par définition moins endurants que les muscles du dos ou du bas du corps.

Les séries longues au développé couchée permettent de se recentrer sur la technique et sur l’explosivité du mouvement et peuvent constituer une approche intéressante pour bousculer votre routine.

Les bénéfices

Les breathing exercices présentent les bénéfices suivants :

  • Des exercices de base qui sollicitent toutes les structures du corps, éprouvant à souhait
  • Un renforcement de la détermination pour réaliser les séries longues
  • Un changement du type de sollicitation des muscles ciblés (passant d’une fourchette de répétitions basse à une fourchette de répétitions haute)
  • Une occasion pour revisiter la technique utilisée lors de l’exécution de ces mouvements
  • Une approche éprouvée pour déclencher la sécrétion d’hormone de croissance compte tenu de la dureté de l’épreuve
  • Une formidable occasion de tester votre résistance à l’effort

Enfin, une autre approche peut être mise en place consistant à ne réaliser que 4 séries de 20 répétitions pour chaque exercice en lieu et place des combinaisons précédemment exposées.

Conclusion

L’approche des breathing exercices est tombée dans l’oubli mais n’oublions pas que c’est en partie grâce à elle que se sont construit les physiques massifs d‘antan.

Il serait dommage de s’en priver !

Et vous, avez-vous déjà réalisé des séries de breathing exercices ?