Comme vous suivez developpement-physique depuis ses débuts, vous savez que je suis un adepte de la Kettlebell et en particulier du Kettlebell swing.
Suite à plusieurs requêtes et question de mes clients, je vous propose un article sur la séance de KB swing idéale selon moi. Suivez le guide.
Contexte
Que vous soyez un homme ou une femme, en bonne forme physique ou non, jeune et moins jeune, le kettlbell swing n’a pas de contre-indication. Comme nous l’avons vu, le kettlebell swing est un exercice magique pour :
- Augmenter son endurance cardio vasculaire et respiratoire
- Faciliter la récupération globale du système
- Brûler un nombre de calories impressionnant en très peu de temps
- Stimuler et accompagner la perte de poids gras de façon optimale
Voyons comment faire le meilleur usage de ce don du ciel !
Préparation
Pour une séance de KB swing, vous aurez besoin d’une KB 😉 adaptée à votre capacité 🙂
Voici les poids couremment recommandés (poids pour des séances de swing uniquement, pour des séances complètes avec Snatch, les poids utilisés seront différents et probablement plus légers) :
- Femme débutante : 8 kilos
- Jeune homme débutant : 12 kilos
- Femme athlétique : 16 kilos
- Homme débutant : 16 kilos
- Homme athlétique : 24 kilos et plus
Si vous manipulez plus de 24 kilos, passez votre chemin, cet article n’est peut-être plus pour vous.
Assurez vous d’avoir une bonne musique de fond pour vous motiver, une bouteille d’eau à portée de main (suée garantie) et de disposer de 15 à 20 minutes devant vous. Ne permettez pas d’être dérangé (éteignez le portable et la téloche). Soyez concentré, votre corps et votre santé le valent bien.
Lorsque vous aurez un bon niveau, prévoyez aussi de la magnésie et une serviette pour éponger la sueur. Enfin, pour celles et ceux qui ont les cheveux longs, attachez les :
En gros mettez vous bien !
Exécution de la séance
En ce qui concerne les séances, tout dépend des objectifs individuels que vous vous êtes fixé mais voici une ligne de conduite qui peut être suivie.
Cas 1 – En complément d’une activité sportive ou de musculation en salle
Fréquence : Pas plus de 2 séances de KB swing par semaine
Positionnement dans la semaine : Pas la veille d’un entraînement nécessitant une mobilisation conséquente des jambes sous peine de voir ses jambes fatiguées par la séance de swing et donc de sous performer
Format : Séance en série uniques.
Cas 2 – En remplacement d’une activité de cardio sans musculation ou autre activité sportive à côté
Fréquence : 2 à 3 fois par semaine
Positionnement dans la semaine : Toujours un jour de repos entre chaque séance
Format : Une séance en série unique suivi d’une séance en séries multiples
Ma méthode de progression au KB Swing
- Commencez par effectuer 3 séries (ni plus ni moins) du maximum de répétitions que vous pouvez effectuer en prenant 3 minutes de repos entre chaque série (ni plus ni moins)
- Efforcez-vous de progresser et d’ajouter des répétitions à chaque série d’une séance sur l’autre et fixez-vous des objectifs !
- Dès que vous arrivez à effectuer une première série à 100 répétitions (vous commencez à être bon), vous alternerez séance en série unique et séance en série multiple
- Pour les séances en série unique vous tenterez tout simplement de battre votre précédent max à chaque fois (et vous le battrez !)
- Pour les séances en séries multiples vous vous efforcerez de réaliser 5 séries d’un même nombre de répétitions avec 3 minutes de pauses entre chaque série au maximum. Une fois que vous pouvez faire 5 séries avec le même nombre de répétitions, augmentez ce nombre de 10 et recommencez
- Une fois que vous avez atteint les 300 répétitions en série unique, vous pouvez soit continuer ce schéma soit chercher à manipuler une KB plus lourde en fonction de vos objectifs soit encore réduire les temps de repos entre les séries lors des séances en séries multiples
Conclusion
Les séances de cardio en KB swing sont plus éprouvantes que vous ne le pensez surtout si vous jouez le jeu et que vous essayez vraiment de vous dépasser à chaque fois (ce que je vous conseille).
Il est fondamental de noter vos performance d’une séance sur l’autre. Sans cela vous ne saurez pas dans quelle direction aller et vous ne pourrez pas relier vos progrès en matière de perte de poids, de définition et d’endurance avec vos performances au KB swing.
Aller hop hop hop en short et c’est parti pour une séance de KB swing dont vous me direz des nouvelles !
Suivez ma méthode et faites nous part de vos progrès et de vos difficultés !