Une séance de Swing Kettlebell efficace

Comme vous suivez developpement-physique depuis ses débuts, vous savez que je suis un adepte de la Kettlebell et en particulier du Kettlebell swing.

Suite à plusieurs requêtes et question de mes clients, je vous propose un article sur la séance de KB swing idéale selon moi. Suivez le guide.

Contexte

Que vous soyez un homme ou une femme, en bonne forme physique ou non, jeune et moins jeune, le kettlbell swing n’a pas de contre-indication. Comme nous l’avons vu, le kettlebell swing est un exercice magique pour :

  • Augmenter son endurance cardio vasculaire et respiratoire
  • Faciliter la récupération globale du système
  • Brûler un nombre de calories impressionnant en très peu de temps
  • Stimuler et accompagner la perte de poids gras de façon optimale

Voyons comment faire le meilleur usage de ce don du ciel !

Préparation

Pour une séance de KB swing, vous aurez besoin d’une KB 😉 adaptée à votre capacité 🙂

Voici les poids couremment recommandés (poids pour des séances de swing uniquement, pour des séances complètes avec Snatch, les poids utilisés seront différents et probablement plus légers) :

  • Femme débutante : 8 kilos
  • Jeune homme débutant : 12 kilos
  • Femme athlétique : 16 kilos
  • Homme débutant : 16 kilos
  • Homme athlétique : 24 kilos et plus

Si vous manipulez plus de 24 kilos, passez votre chemin, cet article n’est peut-être plus pour vous.

Assurez vous d’avoir une bonne musique de fond pour vous motiver, une bouteille d’eau à portée de main (suée garantie) et de disposer de 15 à 20 minutes devant vous. Ne permettez pas d’être dérangé (éteignez le portable et la téloche). Soyez concentré, votre corps et votre santé le valent bien.

Lorsque vous aurez un bon niveau, prévoyez aussi de la magnésie et une serviette pour éponger la sueur. Enfin, pour celles et ceux qui ont les cheveux longs, attachez les :

En gros mettez vous bien !

Exécution de la séance

En ce qui concerne les séances, tout dépend des objectifs individuels que vous vous êtes fixé mais voici une ligne de conduite qui peut être suivie.

Cas 1 – En complément d’une activité sportive ou de musculation en salle

Fréquence : Pas plus de 2 séances de KB swing par semaine

Positionnement dans la semaine : Pas la veille d’un entraînement nécessitant une mobilisation conséquente des jambes sous peine de voir ses jambes fatiguées par la séance de swing et donc de sous performer

Format : Séance en série uniques.

Cas 2 – En remplacement d’une activité de cardio sans musculation ou autre activité sportive à côté

Fréquence : 2 à 3 fois par semaine

Positionnement dans la semaine : Toujours un jour de repos entre chaque séance

Format : Une séance en série unique suivi d’une séance en séries multiples

Ma méthode de progression au KB Swing

  • Commencez par effectuer 3 séries (ni plus ni moins) du maximum de répétitions que vous pouvez effectuer en prenant 3 minutes de repos entre chaque série (ni plus ni moins)
  • Efforcez-vous de progresser et d’ajouter des répétitions à chaque série d’une séance sur l’autre et fixez-vous des objectifs !
  • Dès que vous arrivez à effectuer une première série à 100 répétitions (vous commencez à être bon), vous alternerez séance en série unique et séance en série multiple
  • Pour les séances en série unique vous tenterez tout simplement de battre votre précédent max à chaque fois (et vous le battrez !)
  • Pour les séances en séries multiples vous vous efforcerez de réaliser 5 séries d’un même nombre de répétitions avec 3 minutes de pauses entre chaque série au maximum. Une fois que vous pouvez faire 5 séries avec le même nombre de répétitions, augmentez ce nombre de 10 et recommencez
  • Une fois que vous avez atteint les 300 répétitions en série unique, vous pouvez soit continuer ce schéma soit chercher à manipuler une KB plus lourde en fonction de vos objectifs soit encore réduire les temps de repos entre les séries lors des séances en séries multiples

Conclusion

Les séances de cardio en KB swing sont plus éprouvantes que vous ne le pensez surtout si vous jouez le jeu et que vous essayez vraiment de vous dépasser à chaque fois (ce que je vous conseille).

Il est fondamental de noter vos performance d’une séance sur l’autre. Sans cela vous ne saurez pas dans quelle direction aller et vous ne pourrez pas relier vos progrès en matière de perte de poids, de définition et d’endurance avec vos performances au KB swing.

Aller hop hop hop en short et c’est parti pour une séance de KB swing dont vous me direz des nouvelles !

Suivez ma méthode et faites nous part de vos progrès et de vos difficultés !

L’ordre dans une séance mixte

 

La plupart des pratiquants ne disposent pas de suffisamment de temps pour effectuer une séance quotidienne de sport dans leur semaine de vie courante. Tout au plus, il est possible, pour les plus motivés d’entre eux, de se libérer entre 3 et 4 fois par semaine (weekend compris) pour s’adonner à l’exercice de leur corps.

Cependant, lorsque l’on parle de séance de sport on inclut les séances de musculation et également les séances d’activité cardio vasculaire dans le lot. Si bien que l’on se retrouve à mixer ses séances de cardio avec ses séances de musculation.

Ainsi, une séance mixte consiste à combiner activité de musculation et activité cardio vasculaire au cours d’une seul et même séance.

Bien qu’il soit préférable de séparer les deux, la séance mixte reste une option valable mais il y a une règle à respecter concernant l’ordre.

Faut il faire son cardio avant sa séance de musculation ?

La séance de musculation

Elle a pour but principal de déplacer des poids conséquents de manière à surcharger les muscles et briser leurs fibres.

Si vous avez déjà fait de la musculation, vous savez que ce type d’effort, relativement bref mais en tout cas très intense, demande une bonne dose de volonté, une motivation neuve et toutes ses capacités cognitives et physiques pour être rondement menées.

La séance de cardio

A l ‘inverse, la séance de cardio sera plus longue mais d’une intensité moindre. De plus, il n’est pas nécessaire d’être très concentré et motivé pour faire 30 minutes de course sur un tapis, sur un stepper ou encore sur un vélo statique.

L’objectif sera de faire augmenter le trythme cardiaque pour atetindre la zone de battement par minute qui va bien en fonction des objectifs du pratiquant. Ce faisant, le corps consommera un peu de ses sucres en circulation et commencera à dégrader un peu de graisse pour se fournir en énergie nécessaire à la production de l’effort moyenne ment intense mais de moyen long terme.

Verdict

A la lecture des deux précédents paragraphes, il apparait évident que dès lors qu’il n’est pas possible de séparer les séances de musculation et de cardio, il faudra débuter la séance par l’activité la plus dure physiquement et émotionnellement : la séance de musculation.

C’est seulement après avoir réalisé une bonne bataille avec la fonte que vous ne devriez être autorisé à vous diriger vers les machines de cardio ou à chausser vos baskets de courses à pied ou votre maillot de bain.

En effet, la pratique de musculation à haute intensité (requis pour toute séance efficace) est très nettement affectée par la pratique d’une autre activité avant.

Faites l’essai sur 1 mois, et vous constaterez par vous-même que les sensations ne sont pas les mêmes et que sur le moyen terme, les résultats sont nettement meilleurs en suivant ce simple conseil.

Note : Pour ceux qui cherchent à prendre de la masse musculaire, il faudra diminuer ou même supprimer les séances de cardio pendant la phase de prise de masse. Rappelons simplement que toute énergie dépensée sur le tapis de jogging sera autant d’énergie indisponible pour la récupération et la croissance des fibres musculaires.

Et vous, dans quel ordre effectuez-vous vos activités si vous êtes contraint de faire de la musculation et du cardio au cours de la même séance ?