Musculation en système D

Un rapide post pour partager une idée que j’ai trouvé particulièrement ingénieuse pour celles et ceux qui n’ont que (très) peu de matos.

L’idée était d’être capable de faire une séance pour tout le corps avec simplement une paire d’haltères.

L’idée du jour

Vous avez investi dans une paire d’haltères mais pas encore dans un banc car un peu trop cher pour le moment. Seulement voilà, vous êtes un ancien boxeur et/ou vous avez récupéré un vieux sac de frappe (ou un tout neuf d’ailleurs!) : ce même sac de frappe pourra vous être très utile pour des mouvements comme le développé couché (système D) ou le rowing haltère (système D). Dans ces cas, vous utiliserez simplement le sac comme un banc pour vous allonger ou prendre appui.

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Tirer le meilleur des séries dégressives

Les séries dégressives, encore appelées « drop sets » outre atlantique, constituent une technique de haute intensité héritée des principes Weider déjà détaillé sur developpement-physique.com. On aura mis en garde le lecteur sur la brutalité de ce type de technique pour les muscles mais il serait dommage de s’en affranchir totalement. Nous verrons dans ce post comment les mettre en œuvre le plus efficacement possible et surtout en toute sécurité.

Les séries dégressives en théorie

On rappelle que les séries dégressives consistent à faire une série avec un poids donné pour un nombre de répétitions donné (généralement 10) puis d’enchaîner avec une autre série du même exercice avec simplement moins de poids pour un nombre de répétitions plus élevé, égal ou inférieur selon le bon vouloir du pratiquant.

Les séries successives peuvent être au nombre de deux mais il arrive que certains se fassent plaisir en allant jusqu’à 5 (et parfois plus).

Le recours à cette technique est assez rare pour ce que j’en ai vu, étant donné qu’elle épuise généralement complètement les muscles mis à contribution.

Les séries dégressives en pratique

Comme vu précédemment, le recours à cette techniques est assez rare mais existe et a son intérêt surtout lorsque l’on souhaite bousculer un peu le muscle et son train-train sans changer ses exercices ni ses charges mais en montant le cardio.

Voici les 3 points à respecter selon moi pour en tirer le meilleur :

Avec parcimonie tu l’utiliseras

Vous avez décidé de fracasser ce muscle-là, c’est très bien ! Mais gardez-vous de l’épuiser au point qu’il ne pourra pas guérir avant votre prochaine séance ! Une pratique faite vos séries habituelles puis lancer vous dans une série dégressive de 3 séries, par exemple 10 + 10 + 10 ce sera largement suffisant ! Et considérez cette série comme la dernière de votre séance d’entraînement, ensuite c’est direction les vestiaires et un bon repas.

Sur des exercices sollicitant le bas du dos tu l’éviteras

Ce que j’ai constaté par ailleurs, c’est que tous les exercices ne se prêtes pas non plus tous à l’application des séries dégressives. En particulier les exercices de base sollicitant un très grand nombre de muscle et nécessitant un degré de concentration important pour maintenir une forme parfaite.

Ci-dessous les exercices pour lesquels il faut éviter les séries dégressives :

  • Soulevé de terre (toutes variantes)
  • Rowing (toutes variantes, sauf si le buste est maintenu par ailleurs)
  • Développés barre (couché, incliné, épaule)

Les exercices qui s’y prêtent bien :

  • Tractions et tous type de tirage verticaux
  • Fentes
  • Squats (c’est l’exception sous réserve de le faire dans une cage et en sécurité)
  • Exercices de bras
  • Exercices d’épaules avec haltères

Une obligation tu n’en feras pas

Je connais beaucoup de pratiquants qui n’ont jamais fait de séries dégressive tel que décrites ici et qui sont pour autant assez monstrueusement musclés. Ne croyez pas que ce soit un passage obligé pour progresser, voyez le surtout comme un moyen de sortir de la routine !

Recommandations sur l’usage de la technique

Comme bien souvent, l’enfer est pavé de bonnes intentions. En ayant une hygiène de vie nickel et un entraînement sérieux (régulier, et sans sauter de séances), les technique de hautes intensité sont un petit plus pour continuer de progresser et sans doute pour continuer de se faire plaisir à l’entraînement.

N’ayez pas peur d’utiliser les séries dégressives :

  • De temps en temps et jamais à tous les entraînements (sauf cas particuliers)
  • Sur des exercices ne sollicitant pas le bas du dos de préférence

Ce faisant, vous en titrerez certainement le meilleur !

Et vous, avez-vous recours aux séries dégressives dans vos entraînements ?

Abandonner un exercice

Quand on discute avec les fonteux, chacun y va de son école et de sa sauce. C’est bien connu et c’est d’ailleurs normal. C’est ce qui fait que vous allez continuer de découvrir des exercices et des méthodes d’entraînement même lorsque vous irez à la salle dans vos charentaises la centaine passée (c’est un autre sujet !).

Cela étant outre les programmes et les méthodes d’entraînement (mais aussi les méthodes d’alimentation et les techniques de nutrition), le sujet de ce billet est de s’appesantir un peu sur les choix d’exercices et surtout pourquoi il ne faut pas hésiter à remettre en question chacun d’entre eux de façon régulière.

L’histoire

Comme tout bon fonteu, j’ai commencé par le kit DC/Curl barre 🙂

Pour ma défense, c’est aussi parce que je ne disposais que de ces deux options à domicile et que développement-physique.com n’existait pas (merci pour votre indulgence et merci de ne pas me jeter de cailloux).

Plus sérieusement, c’est lorsque j’ai commencé la boxe de façon suivie et rigoureuse que j’ai commencé à découvrir de véritables exercices comme le squat est le développé militaire avec la barre (entre autres bien sûr).

A l’époque j’avais une approche holistique et essayait de faire un maximum d’exercices différents pour choquer le muscle et ne lui laisser aucune autre option que de croître.

Cela étant, au fur et à mesure que j’ai progressé et avancé en expérience, j’ai commencé à chercher d’autres moyens plus confortables et plus efficace pour progresser.

Le déclenchement

Je croyais dur comme fer, (comme bon nombre de pratiquants) que le développé couché était le seul exercice valable pour développer les pectoraux (alors qu’en fait il développe le haut du corps tout entier lorsque l’on regarde bien la mécanique du mouvement).

Ce que j’ai découvert à l’issu d’une blessure en exécutant ce mouvement, c’est que l’option avec haltère, était tout aussi efficace en terme de développement (pas en terme de culture de la force mais c’est un autre sujet).

A partir de là j’ai systématiquement essayé de trouver des autres chemins pour le développement.

Le chemin

Mon approche a été de simplifier mes routines pour arriver à bien identifier les exercices qui apportaient de la valeur. En effet, comment savoir si le DC fonctionne bien si vous avez en plus des dips, des écartés, le pec deck à la poulie haute, des pull over et des pompes dans le mix de votre séance ? J’ai donc isolé les exercices par couple pour voir quel était celui qui était le plus confortable en terme d’exécution et de progrès (pour ma part ce fut développé incliné haltères / dips). J’ai continué ce travail et à ce jour je ne fais plus certains exercices qui sont pourtant basiques. Attention toutefois, je les ai remplacés par des options tout aussi valables (en tout cas dans mon cas) :

Les résultats

A ce jour, j’arrive à faire mes séances sans gêne articulaire et avec de bons résultats par rapport au faible apport calorique que je m’inflige (à chacun ses objectifs, souvenez-vous).

Après quelques années d’entraînement, il me semble impératif de procéder à ce type d’étude assez intime pour arriver à dépasser un cap et surtout éviter la blessure et la monotonie.

En conclusion

Le lecteur de développement-physique.com l’aura bien compris, il faut savoir être souple et adaptable pour identifier les programmes et les choix d’exercices qui apportent le plus à notre développement. Lorsqu’un exercice ne semble pas naturel par rapport à votre morphologie et vos limites de souplesse/technicité, il ne faudra pas hésiter à trouver une autre option (après quelques tentatives toutefois).

Si vous ne deviez retenir qu’une chose ce serait cette phrase :

Il ne faut pas hésiter à abandonner un exercice si vous n’arrivez pas à l’exécuter correctement et sans gêne articulaire !

Il ne faut pas oublier que la musculation mais plus largement, le sport, est un outil pour votre bien être, et pas une occasion de se torturer !

Et vous, comment adaptez-vous vos programmes et vos choix d’exercice en fonction de vos spécificité et besoins tout en prenant garde à ce que les exercices pratiqués ne vous blessent pas sur le court ou le long terme

Genetic Freak

C’est rude mais rendons-nous à l’évidence : Dame Nature ne nous a pas tous fait égaux (ou alors certains ont été plus égaux que d’autres comme aurait pu le dire Coluche). L’objet de ce billet est avant tout de vous rassurer. Voyons comment.

Genetic freak

Jay Cutler, dans sa primeur. Premiers pas dans un Gym => première barre à 100 kilos au développé couché. Cela ne s’invente pas, on ne joue pas dans la même cours. C’est ainsi et il en sera toujours ainsi.

Plus près de nous, vous avez probablement déjà vu des gros gaillards qui deviennent énormes en très peu de temps ou qui sèchent du jour au lendemain, et avec des méthodes d’entraînement qui vous semblent venir de Saturne (pour la partie visible que vous pensez apercevoir).

  • « Je suis fatigué aujourd’hui » avec des barres chargées à 120 au squat.
  • « Je ne comprends pas je n’arrive pas à sécher » avec un taux de masse grasse sous les 10%.
  • « Je ne progresse plus au couché » en terminant une série de 20 répétitions à 100 kilos, et d’autres encore blagues…

Dites-vous que vous n’êtes pas comme eux, que ce qui marche pour vous ne marche pas pour eux, que ce qui marche pour eux ne fonctionne pas pour vous.

Ayez la présence d’esprit de reconnaître que vous ne savez rien d’eux (ou si peu de chose, voire ce qu’ils veulent bien vous dire ou vous faire croire), en tout cas, rien de bien concrètement utilisable pour votre propre développement.

Une fois que vous vous êtes bien mis cela en tête, prenez une photo avec eux et dites-vous simple : « Voilà mon gars à quoi tu vas ressembler. »

Peu importe le chemin si tant est qu’il soit Naturel bien sûr.

Il n’y a qu’à voir la variété des programmes qui circulent en ce bas monde pour comprendre qu’il n’y a pas de vérité générale il n’y a que des vérité approximatives qui fonctionnent plus ou moins bien pour vous et vous seul.

C’est ce qui fait que le développement physique est plus un art qu’une science. Certains sont nés avec un don. Parmi eux, quelques un s’en rendent compte, d’autre sont capable d’exploiter ce don, d’autres encore passent à côté complètement.

Et puis il y a les autres artistes, besogneux, qui choisissent leurs outils savamment et qui surtout, prennent du plaisir à réaliser leur toile. Elles ne seront jamais aussi belle que celui d’un maître doué mais elle sera infiniment plus belle que beaucoup d’autres tant que le cœur y sera.

Conclusion

Avant toute chose, le développement physique est une expérience hautement personnelle. Elle vous appartient et ne devrait pas être comparée aux autres sur le principe. Dans les faits, une petite émulation n’a jamais fait de mal, mais il faut savoir relativiser : Ne vous comparez pas à un gaillard de 110 kilos quand vous en faites 70 (c’est assez tentant).

Vous n’êtes pas aussi gros que d’autres, pas aussi endurant pas aussi défini, pas aussi athlétique. Certes. Et alors ? Que savez-vous au juste de ces gens-là ?

  • Quel mal se donnent-ils ?
  • Quelles aides utilisent-ils ?
  • Quelle activité professionnelle occupe-t-ils ?
  • Quels sont leurs antécédents ?

Ces questions-là, occupez-vous à connaître la réponse pour vous déjà ce sera une excellente chose. Ensuite, essayez juste d’être meilleur ce jour que vous n’étiez hier et soyer meilleur demain que ce que vous êtes en ce jour.

En procédant de la sorte, l’échec n’est que très peu probable : Faite vous confiance et donnez-vous les moyens d’atteindre vos objectifs. Vous êtes capable de vous réaliser. Croyez en vous-même !

Bon courage !

Et vous, avez-vous l’impression de ne pas avoir été élu par la Nature ?

Programme de musculation KB

Vous n’êtes pas sans avoir oublié un ancien article sur developpement-physique.com relatif à l’entraînement sans matériel dans une chambre d’hôtel 4 étoiles… si ? Qu’à cela ne tienne :

 

Chance, vous avez suivi les conseils du type qui rédige de temps en temps quelques articles sur developpement-physique.com et vous avez donc une (ou plusieurs) Kettlebell à domicile. L’est pas belle la vie ?

 

Depuis le temps qu’on vous bassine avec cet outil, vous étiez en droit de vous demander si on ne pouvait pas en tirer un peu plus que ces deux simples exos :

 

Note : En fait, a peu de chose près, je pense que ces deux exos sont simplement autosuffisants ! J’ai pu tester cela lors de la fermeture de ma salle début Juillet. J’avoue que la période était brève (2 semaines) mais quand même ça commence à être représentatif).

 

Première difficulté, le poids de l’engin

Première difficulté de taille, le poids de l’engin ! Si vous avez décidé de commencer fort, il y a des chances que vous ayez un KB de 16kg, 20kg, voire 24kg. Avec un poids pareil, certains exercices vont être impossibles à réaliser (par exemple les exercices d’isolation).

Cela étant ce n’est pas si grave car la KB n’est pas à proprement parler un outil pour faire de l’isolation (a priori).

 

Seconde difficulté, la liste des possibles exercices

Etablissons une liste (non exhaustive) des exercices que l’on peut faire avec notre outil de mort :

  • Curl KB : Debout les jambes écartées d’une largeur d’épaule. Saisir la KB par la poignée à la base avec les deux mains proches de la boule. Effectuer une flexion de bras pour amener la KB vers la poitrine et redescendre.
  • Skull crucher KB : Allongé sur le sol. Saisir une KB avec les deux mains à la base de la poignée. Le poids doit être derrière la tête. Effectuer une extension pour repousser le poids vers le haut en gardant les coude un peu inclinés vers la tête (sinon les poignets sont soumis à une forte tension).
  • Développé épaule KB : Debout les jambes écartées d’une largeur d’épaule. Amener le poids à hauteur de poitrine. A ce moment-là, l’anse de la KB doit traverser la main comme en fin de Snatch. A partir de cette position, effectuer un développer pour tendre la bras complètement et verrouiller el coude.
  • Développé couché KB : Allongé sur le sol. Tenir une KB dans une main avec le coude au sol. L’angle entre le tronc et le bras faisant 45° environ. A partir de cette position initiale, effectuer un développé pour tendre complètement le bras.
  • Goblet Squat : Debout les jambes écartées d’une largeur d’épaule. Saisir une KB par l’anse avec les pouces à l’intérieur et les doigts à l’extérieur (comme en position haute de curl KB). Accroupissez-vous complétement de façon à ce que les ischios soient au contact des mollets puis remonter.
  • Fente KB : Même exécution que des fentes normales si ce n’est que le poids peut être tenus de la même façon que pour les Goblet Squat.
  • Soulevé de terre KB : Debout les jambes écartées d’une largeur d’épaule. En position de départ d’un swing. Effectuer une flexion de jambes pour aller poser le poids entre les deux jambes et revenir à la position initiale.
  • Mollet KB : Prenez une KB dans une main. Avec le pied du côté opposé, effectuer des élévations de talon à partir du sol ou mieux sur le bord d’une marche.
  • Rowing KB : Debout les jambes écartées d’une largeur d’épaule. Penchez vous en avant et effectuer un mouvement similaire à un rowing haltères.

 

Troisième difficulté, concevoir sa séance

Avec cette variété d’exercice il est possible de faire des séances assez difficile pour un peu que l’on effectue des circuits training (sans pause entre les séries) et en combinant les exercices en 3 ou 4 ensemble. Ce qui pourrait donner.

  • Goblet squat suivi de soulevé de terre
  • Fentes suivi de mollet
  • Développé couché suivis de skull cruchers
  • Rowing à un bras suivi de curls à deux bras.
  • Développé épaule à un bras
  • Vous pouvez compléter cette liste avec des séries de :
  • Pompes
  • Pompes main rapprochées
  • Burpees
  • Fentes sans poids
  • Air squats
  • Pompes en ATR pour les plus aguerris
  • Tractions si vous disposez d’une barre (le top)

 

En fait il n’y a guère que les tractions et les dips que l’on ne peut pas imiter avec une KB.

 

Conclusion

Il est possible de se confectionner des petites séances de musculation avec la KB. Bien sûr elles diffèrent assez largement de ce que l’on voit habituellement dans les salles mais tout de même, elles suffisent à occasionner les lésions musculaires propices au développement du tissu musculaire.

Par ailleurs, couper son entraînement habituel (par volonté ou par contrainte) peut s’avérer être un excellent moyen de relancer sa progression !

 

Et vous, si vous deviez adapter votre entraînement pour n’utiliser que des KB, comment procéderiez-vous ?

Pourquoi les exercices de base sont votre salut

Au fur et à mesure que l’on progresse en musculation, on a tendance à s’éloigner de la bonne voie qui consiste à rester fidèle aux bons vieux exercices de bases. On ne peut pas en vouloir au pratiquant de vouloir tester d’autres exercices et d’autres approches mais il faut bien prendre garde à ne pas perdre de vue les fondements de l’entraînement en salle de musculation.

Profitons-en pour revoir les principales raisons pour lesquelles vous ne devez pas vous séparer des exercices de base.

Définition

« Exercice poly articulaire, mobilisant au moins 2 groupes musculaires et correspondant à un mouvement potentiellement réalisable dans la nature ». Cette définition a le mérite d’être simple et claire.

Pour ceux qui se demanderaient encore ce que l’on entend par là, voici la liste des exercices de base :

  • Soulevé de Terre (Majeurs : Jambes/Dos – Mineur : Tous les autres muscles)
  • Squat (Majeurs : Jambes  – Mineur : Dos)
  • Traction (Majeurs : Dos – Mineur : Biceps/Trapèzes)
  • Développé couché barre (Majeurs : Poitrines – Mineur : Triceps/Epaules)
  • Rowing barre buste penché (Majeurs : Dos – Mineur : Biceps)
  • Dips (Majeurs : Poitrine – Mineur : Triceps/Epaules)
  • Développé épaules à la barre (Majeurs : Epaules – Mineur : Triceps/Pectoraux/Dos)

En effet, il n’y en a que 7 ! Exit les curls à la barre, élévations latérales et autres écartés couchés ! En y regardant de plus près, la réalisation de ces 7 exercices est beaucoup plus difficile qu’il n’y parait de prime abord et garantie qu’aucun muscle ne sera laissé sous développé !

Vous n’êtes pas convaincu ? Voici pourquoi :

Pour la progression itérative

Si vous passez du temps à faire des curls barre dans une salle qui ne dispose que de barres olympiques, vous vous rendrez vite compte que les progressions en charges ne se font que par paliers de 2,5 kilos. Et ajouter 2,5 kilos à sa barre de curl est très difficile (ou alors c’est au prix d’une décote de 5 ou 6 répétitions par rapport au 10 faites avec l’ancienne charge).

Ainsi, il est très difficile de charger régulièrement un peu plus ses barres lors des mouvements d’isolations.

Les exercices de base, puisqu’ils mobilisent des muscles plus gros et plus forts, se prêtent plus facilement à la surcharge progressive. Or il se trouve que c’est le principe fondamental de la progression en musculation.

Pour le gain de temps

Une barre au sol, deux galettes de 25 kilos de chaque côté, vous êtes déjà prêt pour faire une série de soulevé de terre. Inutile d’attendre que la barre en Z se libère pour faire vos curls ! Même punition pour les triceps ; plutôt que de charger une barre en Z pour faire des extensions, dirigez-vous simplement vers la station de Dips et c’est parti !

Les exercices de bases sont « basiques » et ne nécessitent que très peu de matériel. Ils vous simplifieront la vie au moment de votre séance et vous aurez plus de temps pour vous concentrer sur votre entraînement plutôt que de vous distraire à manipuler des petites rondelles pour vos exercices d’isolations.

Pour les efforts à faire

Incontestablement, une série de 20 répétitions au squat sera toujours plus éprouvante que n’importe quelle autre série de presse ou de leg extention. Si vous voulez être efficace et productif, les exercices de base vous faciliteront encore une fois la tâche en vous proposant des séries éreintantes qui stimuleront la croissance bien plus profondément que les autres exercices.

Pour les résultats probants

Comme vous verrez vos charges augmenter régulièrement, vous verrez aussi votre physique changer et se développer dans la bonne direction. Aucun athlète ne s’est jamais bâti de physique imposant en passant à côté de ces fondamentaux. Les athlètes massifs viennent souvent des milieux de la force ou de l’haltérophilie et ont commencé avec les exercices de bases à la barre. Malheureusement il arrive qu’ils se soient perdus une fois dans le monde du culturisme ou on essaie toujours de complexifier les choses.

Soyez fidèles à ces exercices, ils vous le rendront bien assez tôt et bien assez longtemps !

Pour les objectifs atteignables

De la même façon, il sera plus facile de se proposer des objectifs atteignables en terme de progression de charges sur des périodes assez courtes, chose improbable avec des exercice mono articulaires.

Dans l’idéal, vous devriez pouvoir ajouter 2,5 kilos à chaque (au moins pour le Soulevé de terre, squat et développé couché) d’une séance sur l’autre. Cela veut dire 10 kilos en un peu plus d’un mois, c’est respectable !

Pour la maîtrise de son corps et un développement harmonieux

Les exercices de bases, afin d’être exécutés correctement, nécessitent une parfaite coordination des structures du corps dans son ensemble. Cela vous fera prendre conscience du rôle et de l’utilité de chacun de vos muscles. Ce faisant, aucun ne sera laissé à la traîne. A contrario, les routines qui incluent trop d’exercices d’isolation et ont tendance à déséquilibrer les structures du corps et à créer des déséquilibres inesthétiques et parfois précurseurs de blessures.

Pour une utilisation optimale du système endocrinien

Une série de 20 répétitions de soulevé de terre, de dips ou de traction libérera toujours beaucoup plus d’hormone de croissance et de testostérone que n’importe quel autre exercice mono articulaire.

En quelque sorte, faire du squat intensif est plus efficace pour faire grossir ses biscotos que le curl barre, impressionnant non ? Rien que ça ça devrait faire réfléchir !

Pour un véritable retour aux sources

A l’origine, les culturistes n’utilisaient que ces exercices, dans leur camps d’entaînement en plein air. Retournez aux sources de la simplicité et revenir à l’essence de l’entraînement aux poids est une expérience fort sympathique ! Pas de chichi, 7 exercices et rien d’autre !

Conclusion

Si vous ne deviez retenir qu’un seul principe de tout l’article, c’est qu’il est nécessaire que votre programme de musculation comporte des exercices de bases pour chaque groupe musculaire et ce indépendamment du fait que vous soyez une homme ou une femme, jeune ou moins jeune, en phase de prise de masse ou en phase de sèche.

Construisez systématiquement votre programme autour des exercices de base et vous ne pourrez guère vous éloigner du bon chemin en matière d’entraînement.

N’ayez plus peur de ces monstres sacrés, ils sont là pour vous aider à progresser. Si vous ne les utilisez pas, vous perdrez du temps dans votre développement et vous ne progresserez ni vite ni beaucoup.

Faites-vous violence et adoptez ces exercices de base !

Et vous quelle est la proportion d’exercices de base dans vos routines ?