Musculation en système D

Un rapide post pour partager une idée que j’ai trouvé particulièrement ingénieuse pour celles et ceux qui n’ont que (très) peu de matos.

L’idée était d’être capable de faire une séance pour tout le corps avec simplement une paire d’haltères.

L’idée du jour

Vous avez investi dans une paire d’haltères mais pas encore dans un banc car un peu trop cher pour le moment. Seulement voilà, vous êtes un ancien boxeur et/ou vous avez récupéré un vieux sac de frappe (ou un tout neuf d’ailleurs!) : ce même sac de frappe pourra vous être très utile pour des mouvements comme le développé couché (système D) ou le rowing haltère (système D). Dans ces cas, vous utiliserez simplement le sac comme un banc pour vous allonger ou prendre appui.

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Sans les bras

Depuis le temps que je m’intéresse au développement physique, j’ai pu me pencher sur bon nombre de sports et disciplines différentes pour observer et parfois étudier un peu plus profondément les schémas mis en place.
Dans cet article, je voudrais vous faire réfléchir sur une question a priori simple mais qui ne trouve que très rarement de réponse consensuelle.

Quelle place donner aux bras dans notre routine ?

Constat

Ce qu’il y a de certain, c’est les Strong men, les pros du cross fit, les MM Artistes n’ont pas des petits bras, c’est peut-être même un de leurs points forts. Et pourtant, l’entrainement direct de ces groupes (biceps et triceps) est le plus souvent inexistant dans leurs routines.

Proposition

J’aime bien commencer mon argumentaire par la question suivante :

Pour faire une traction, quels groupes sont mobilisés ? et pour un dip ? un rowing haltère ? un développé (debout, assis ou couché) ?

Dans le mille, les bras sont toujours quelque part dans la photo.

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Le all out

Récemment j’ai lu un article relatif aux préconisations sur le nombre de séries qu’il fallait faire pour développer son physique. Dans ce post je vais vous proposer une approche expérimentale pour gagner en productivité dans vos entraînements : le all-out

Anciens principes

On a coutume de dire que suivant ce que l’on recherche comme caractéristique, il faut suivre un certain schéma de répétitions et de séries. Ces schémas usuels sont souvent décrit tel que :

  • Force : 3 séries de 3 à 5 répétitions avec 3 à 5 minutes de repos
  • Force volume : 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec 2 à 4 minutes de repos
  • Volume : 4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec 1 minute 30 à 3 minutes de repos
  • Endurance : 3 à 5 séries de 12 à 20 répétitions avec 1 à 2 minutes de repos

Je ne me prononcerais pas sur l’efficacité du dispositif car je n’ai pas assez de recul et de données pour le faire (ayant principalement travaillé sur des volumes de 3 à 6 séries d’entre 5 et 12 répétitions en fait).
Ce que j’ai constaté par contre depuis que je m’entraîne, c’est que les séries effectuées à l’échec sont assez dure pour le système central tant du point de vue physique que psychologique. Si en plus vous faites 3 séries à l’échec pour chacun de vos exercices, il est assez possible que votre corps ne puisse plus suivre après quelques mois (ou années à cette cadence).

Nouvelle vision

Cette nouvelle approche consiste en fait à faire simplement 2 à 3 séries d’échauffement avec 60% du poids normal et de concentrer tous les efforts sur une série unique à l’échec, mais pas 2 ! Si vous faites deux à trois exercices pour un groupe, cela permet au système central de récupérer entre deux séries à l’échec.

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Super Guerrier de l’espace

Soyons honnêtes, le fait d’avoir suivi avec une assiduité toute particulière les épisodes de Dragon Ball Z dans mon enfance n’est pas tout à fait étranger à la pratique des arts martiaux et plus tard de la musculation. Que de démonstrations de force et de virilité dans ces innombrables combats ;  que de sagesse à travers les multiples leçons du manga.
Hormis cette sur motivation à développer son physique, je voudrais partager avec vous une simple leçon que nous avons tous tendance à oublier trop vite.

Les super guerriers de l’espace

Je ne vais pas refaire la genèse de la saga mais si vous avez suivi le formidable dessin animé, vous connaissais probablement la toute puissance des Super Guerriers soumis au Seigneur Freezer et qui devaient plus tard s’avérer être la seule race capable d’affronter le maître ; le reste fait partie de l’histoire !

Question : Cela étant dit, quelle est la particularité exceptionnelle d’un Super Saïan ?

Réponse : Lorsqu’un Super Saïan frôlait la mort lors d’un combat, au moment de se remettre sur pied (récupération) il devenait à chaque fois largement plus puissant. Ceci dit, plus le combat était rude, plus longtemps le bonhomme mettait de temps à récupérer et ce, malgré tout un tas de techniques de guérison plus avancées les unes que les autres

L’enseignement qu’on retire ici est double :

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Programme de récupération

En tant que lecteur de developpement-physique.com, vous savez qu’il faut varier ses entraînements pour éviter de tomber dans une routine trop peu simulatrice de gains musculaires. L’idée de ce post est de proposer un programme de récupération (même si ce n’est en aucun cas une sinécure) !

Principes

Voici les principes du programme de récupération :

  • Sur une durée de 6 semaines
  • Tous les groupes sont entraînés sur deux jours idéalement d’affilé
  • 4 entraînements par semaine
  • Vous pouvez mettre autant de cardio que souhaité en complément

Programme

Jour 1  
Tractions lestées ou non 5 séries de 6 à 10 reps
Clean & press 4 séries de 6 à 10 reps
Rowing (barre ou haltère ou T barre) 4 séries de 8 à 12 reps
Développés incliné ou couché barre ou haltère 4 séries de 6 à 10 reps
Soulevé de terre 3 séries de 15 à 20 reps
Abdominaux à la poulie haute 4 séries de 12 reps

Jour 2  
Squat frontal 5 séries de 8 à 12 reps
Soulevé de terre jambe tendues (optionnel) 3 séries de 8 à 12 reps
Fentes 4 séries de 10 reps
Dips lestés ou non 4 séries de 10 reps
Barre au front 3 séries de 10 reps
Curl haltères en concentration 3 séries de 10 reps
Mollets 4 séries de 12 reps

Alimentation

Pendant ce programme, continuez à manger normalement mais si vous prenez des suppléments protéinés, profitez-en pour faire un break, le temps des 6 semaines du programme.

Repos

Au niveau du repos, vous ferez en sorte de bien respecter vos 8 heures de sommeil et n’hésiterez pas à prendre un jour off supplémentaire en cas de difficulté d’endormissement ou si vous estimez que la récupération n’a pas été suffisante.
La pratique du cardio à intensité modérée saura vous aider à récupérer en faisant circuler l’énergie et le sang dans le corps.

N’hésitez pas à tenter le coup et à nous faire des retours dans les commentaires ci-dessous.

KBSwing : une autre approche

Les séances de swing, c’est le top pour perdre du poids et tonifier son cœur, on ne reviendra pas là-dessus. Cela étant, à force de toujours compter les répétitions et compte tenu des volumes parfois assez élevés (certain(e)s d’entre vous approchent peut-être le millier de reps), ça peut devenir un peu soporifique ! Je m’en vais donc vous partager une trouvaille pour remettre un peu de peps dans vos sessions de kettlebell : l’approche par le temps

L’approche par le temps

Comme annoncé, une fois qu’on arrive à des séries uniques de 200, 500 ou même 1 000 répétitions, il faut se trouver un autre moyen pour qualifier/quantifier ses sessions. L’approche par le temps consiste en fait à calculer le nombre de secondes nécessaires pour faire votre quota de répétitions.

Comment procéder ? L’approche tient en ces 3 étapes simples :

  1. Chronométrez le temps qu’il vous faut pour effectuer 100 répétitions
  2. Rapportez ce temps en nombre de swing par seconde
  3. Calculez le nombre de secondes qu’il vous faut pour atteindre votre nombre de répétition en cible

Inutile d’avoir un chronomètre pour l’application de la méthode, il suffit de vous trouver une playlist qui dure le temps théoriquement nécessaire pour atteindre votre quota est de swinguer jusqu’à la fin de celle-ci !

Voici ce que cela peut donner dans mon cas personnel

  • En 315 secondes (5’25’’) je fais en moyenne 196 swings, soit 0,62 swing par seconde
  • Pour faire 700 swings il me faudra 1 130 secondes (ou encore 18’50’’)
  • Je me fais donc une playlist de morceaux de musiques qui arrive à peu près à ce temps et je la lance !

C’est une méthode un peu plus sophistiquée que l’approche simple par le comptage ou par le temps sans considération du comptage mais avec celle-ci vous êtes presque sûr d’atteindre vos objectifs de volume de répétition !

Conclusion

Le plus important c’est de bien vous assurer de coller à votre programme et de vous tenir au nombre et à la fréquence des sessions de KB que vous vous êtes mis comme challenge. Partant de là, vous êtes sur la bonne voie. Mais une fons que vous vous connaitrez suffisamment et que vous aurez maîtrisé totalement le mouvement, essayer donc l’approche par le temps pour vous focaliser sur l’intensité du mouvement plutôt qu’à compter les moutons !

Et vous, comment exécutez-vous vos séances de kettlebell swing le plus souvent ?

Le diktat du monde de la minceur : Chronique d’actualité

L’été arrive, les kiosques regorgent de magazines prônant la minceur, les régimes et les conseils de nutritionnistes. Depuis quelques années, les détracteurs de cet éternel recommencement se sont également exprimés, rejetant ce système plus ou moins imposé. Mais alors, sommes-nous réellement sous le joug de la dictature de la minceur ?

La beauté qui passe par un corps svelte est devenue, en l’espace de vingt ans, un synonyme d’accomplissement personnel. Entre les publicitaires qui nous bombardent et la progression de l’obésité partout dans le monde, le fossé se creuse entre l’offre et la demande, entre la maigreur et le bien-être personnel.

Bad food : augmentation de l’obésité

Ce n’est plus un secret, les médias en ont beaucoup parlé et en parlent encore aujourd’hui, l’obésité augmente, pas seulement aux États-Unis mais aussi en Europe. Force est de constater que les publicitaires ont réussi le challenge de nous faire manger plus et pas forcément de façon saine.

Nous aimons la malbouffe et ce n’est donc pas une surprise. Selon le scientifique S. Whiterley, les fabricants de l’industrie agroalimentaire ont dépensé des millions pour savoir quelle quantité optimale de gras de sucre et de sel mettre dans un produit pour stimuler le cerveau et lui donner envie d’en reprendre. Résultat : on mange trop !

S’il est vrai qu’au niveau mondial le surpoids concerne 1,4 milliard de personnes, en France on compte déjà 6,5 millions de personnes dans ce cas (soit 14,5% de la population adulte selon l’enquête de ObEpi). Le Docteur J.P Anfroy, Chirurgien bariatrique (de l’obésité) lors de son interview sur France Info affirme que “Dans les pays en développement, les gens voient leur pouvoir d’achat augmenter rapidement. Ils découvrent de nouvelles habitudes alimentaires, et finissent parfois par manger n’importe comment”.

La réponse Healthy

Vivre sainement : oui mais comment ? En réponse à l’augmentation de l’obésité dans le monde, certains continuent de miser sur une minceur maladive, d’autres en revanche s’informent et modifient leur comportements alimentaire avec notamment l’ajout de compléments. Les deux catégories se revendiquent d’une vie healthy mais seule une école de pensée est réellement orientée vers bien-être et à la santé. La plupart des régimes extrêmes et autres nécessitent d’acheter des suppléments nutritionnels naturels ou compliments alimentaires pour éviter les carences. Mais une vraie vie healthy ce n’est pas forcément devenir végétarien (ou végan) ou manger une pomme par jour, c’est tout simplement aimer son corps et en prendre soin. Choisir ses produits, manger des fruits et des légumes, des féculents, de la viande,  en quantité raisonnable et équilibrée. Il s’agit en réalité de l’envie d’aller bien, de traiter notre corps comme un ami, un allié, ne pas lui refuser ce dont il a besoin et éviter autant que possible de lui fournir de la malbouffe en quantité qui engendrera fatalement fatigue, mal-être et surpoids.

Le véritable mode de vie « healthy » n’est pas le culte de la minceur mais l’envie d’aller bien. Il s’agit d’apprendre à questionner ses habitudes alimentaires, de se reprendre en main car on est conscient que notre consommation n’est plus adaptée (matin: café, Midi: sandwich et fastfood, soir: faim immense donc grande quantité de nourriture). Rééquilibrer son alimentation c’est aussi manger plus sain, goûter des produits non raffinés voire bruts (avoine, blé, quinoa, baie de goji, noix, huile de colza, muesli bio etc…).

Réinventez votre alimentation, votre corps vous dira merci !

Travailler le dos 2 fois plus

Depuis début août je suis retournée à un entraînement en split routine. Plus concrètement cela veut dire que je travaille un groupe par jour avec des exercices de base. En pratique cela consiste à travailler chaque groupe à peu près deux fois par semaine (mais là n’est pas la question).

Dans ce post nous allons voir pourquoi l’entrainement du dos est le plus fondamental de tous et pourquoi vous devriez y consacrer le plus de votre temps.

Contexte

C’est assez simple en définitive, il suffit de regarder les gens dans les salles de sport pour se rendre compte que le dos est négligé (au même titre que les jambes mais c’est une autre histoire) au profit des pecs et des bras (les fameux).

Vous allez me dire que les mecs font des tirages à la poulie haute, ah le bonheur, on y reviendra plus tard…

Pourtant, c’est peut-être la pire erreur à faire pour le débutant que d’ignorer le dos et les jambes et de se jeter sur les autres muscles. Voici pourquoi.

Le Dos

Globalement on peut découper le corps en 3 parties égales en termes de masse musculaire :

  • 1/3 pour les jambes
  • 1/3 pour l’avant du tronc (bras pectoraux et devant des épaules)
  • 1/3 pour l’arrière du tronc (dos, trapèzes inclus, épaules postérieures)

En toute rigueur il faudrait dédier le même effort pour chacune de ces parties donc. Dans les faits, c’est bien souvent les 3/5 du travail qui est focalisé sur les pecs, les bras, et les épaules, pour 1/5 pour le dos et 1/5 pour les jambes (pour se donner bonne conscience).

Pourtant, tous les Golgoths vous le diront, le dos est fondamental pour une base solide au développement physique équilibré, harmonieux et solide sur ses fondamentaux.

What else ?

En regardant de plus près, si on applique les bons principes d’entraînement, c’est-à-dire de bons exercices de base pour les grands groupes musculaires, on retrouve les exercices suivants :

  • Squat
  • Soulevé de terre
  • Traction barre fixe (rien à voir avec les tirages poulie haute)
  • Rowing barre
  • Développés couché/incliné
  • Dips
  • Clean & press

Le reste (pour les bras, c’est pour se faire plaisir honnêtement). Les gros mecs en salle poussent lourd sur ces exercices là et puis c’est marre.

Quelle approche au final ?

Plus on réfléchit plus on se dit que l’approche équilibrée serait de travailler le dos autant que le pack pectoraux épaules et faire 3 séries pour les bras quelque part historie de mais c’est optionnel. Pourquoi ?

Parce que quand vous bossez le dos, vos pauvres biceps ramassent (et vos jambes un peu aussi quand vous faites le soulevé de terre). Parce que quand vous bossez les pecs et les épaules, vos triceps boivent la tasse ! Parce que vous devez bosser autant le développé épaule que les tractions (mouvements antagonistes) et autant les rowings que les développés couchés/inclinés (antagonistes aussi).

Ce qui pourrait donner comme répartition (5 ou 6 séries de 5 à 10 répétitions par exercices) :

  1. Jour 1 : Dos : Tractions, Rowing barre buste penché, rowing haltère à une main, soulevé de terre (Biceps en option : 4 séries de curls)
  2. Jour 2 : Pecs épaules : Développé couché ou incliné, Dips, Clean & press, Pull over (Triceps en option : 4 séries de skull crusher)
  3. Jour 3 : Jambes : Squat avant, soulevé de terre jambes tendues, squat par-dessus la tête, fentes avec haltères, mollets debout

Testez-moi tout ça et donnez m’en des nouvelles !

Et vous, êtes-vous bien certain de bosser suffisamment votre dos ?

Tirer le meilleur des séries dégressives

Les séries dégressives, encore appelées « drop sets » outre atlantique, constituent une technique de haute intensité héritée des principes Weider déjà détaillé sur developpement-physique.com. On aura mis en garde le lecteur sur la brutalité de ce type de technique pour les muscles mais il serait dommage de s’en affranchir totalement. Nous verrons dans ce post comment les mettre en œuvre le plus efficacement possible et surtout en toute sécurité.

Les séries dégressives en théorie

On rappelle que les séries dégressives consistent à faire une série avec un poids donné pour un nombre de répétitions donné (généralement 10) puis d’enchaîner avec une autre série du même exercice avec simplement moins de poids pour un nombre de répétitions plus élevé, égal ou inférieur selon le bon vouloir du pratiquant.

Les séries successives peuvent être au nombre de deux mais il arrive que certains se fassent plaisir en allant jusqu’à 5 (et parfois plus).

Le recours à cette technique est assez rare pour ce que j’en ai vu, étant donné qu’elle épuise généralement complètement les muscles mis à contribution.

Les séries dégressives en pratique

Comme vu précédemment, le recours à cette techniques est assez rare mais existe et a son intérêt surtout lorsque l’on souhaite bousculer un peu le muscle et son train-train sans changer ses exercices ni ses charges mais en montant le cardio.

Voici les 3 points à respecter selon moi pour en tirer le meilleur :

Avec parcimonie tu l’utiliseras

Vous avez décidé de fracasser ce muscle-là, c’est très bien ! Mais gardez-vous de l’épuiser au point qu’il ne pourra pas guérir avant votre prochaine séance ! Une pratique faite vos séries habituelles puis lancer vous dans une série dégressive de 3 séries, par exemple 10 + 10 + 10 ce sera largement suffisant ! Et considérez cette série comme la dernière de votre séance d’entraînement, ensuite c’est direction les vestiaires et un bon repas.

Sur des exercices sollicitant le bas du dos tu l’éviteras

Ce que j’ai constaté par ailleurs, c’est que tous les exercices ne se prêtes pas non plus tous à l’application des séries dégressives. En particulier les exercices de base sollicitant un très grand nombre de muscle et nécessitant un degré de concentration important pour maintenir une forme parfaite.

Ci-dessous les exercices pour lesquels il faut éviter les séries dégressives :

  • Soulevé de terre (toutes variantes)
  • Rowing (toutes variantes, sauf si le buste est maintenu par ailleurs)
  • Développés barre (couché, incliné, épaule)

Les exercices qui s’y prêtent bien :

  • Tractions et tous type de tirage verticaux
  • Fentes
  • Squats (c’est l’exception sous réserve de le faire dans une cage et en sécurité)
  • Exercices de bras
  • Exercices d’épaules avec haltères

Une obligation tu n’en feras pas

Je connais beaucoup de pratiquants qui n’ont jamais fait de séries dégressive tel que décrites ici et qui sont pour autant assez monstrueusement musclés. Ne croyez pas que ce soit un passage obligé pour progresser, voyez le surtout comme un moyen de sortir de la routine !

Recommandations sur l’usage de la technique

Comme bien souvent, l’enfer est pavé de bonnes intentions. En ayant une hygiène de vie nickel et un entraînement sérieux (régulier, et sans sauter de séances), les technique de hautes intensité sont un petit plus pour continuer de progresser et sans doute pour continuer de se faire plaisir à l’entraînement.

N’ayez pas peur d’utiliser les séries dégressives :

  • De temps en temps et jamais à tous les entraînements (sauf cas particuliers)
  • Sur des exercices ne sollicitant pas le bas du dos de préférence

Ce faisant, vous en titrerez certainement le meilleur !

Et vous, avez-vous recours aux séries dégressives dans vos entraînements ?

10 astuces pour un été en forme

Cette fois-ci, c’est sûr, l’été est bien là. Quelques chaleurs caniculaires nous permettent de nous installer confortablement dans la plus belle période de l’année pour les amoureux du sport et de la nature.

Dans ce billet, nous ferons un petit récapitulatif des bonnes pratiques pour peaufiner son apparence physique à l’approche de la date de sortie des maillots de bain.

10 coups de pouce

  1. Par forte chaleur, restez hydraté : L’eau, on ne le répètera jamais assez, est l’élément fondamental de la vie. Un défaut en ce liquide précipite toutes sortes de complications (problème de peaux, performances amoindries, maux de têtes, insomnies, etc.). Ayez toujours une petite bouteille d’eau avec vous et prenez l’habitude de piocher dedans régulièrement. Soyez particulièrement vigilant avec les enfants, adolescents, personnes âgées et femmes enceintes.
  2. Tranchez dans l’apport en calories : Notre corps est prodigieusement efficace pour extraire les calories des aliments que nous lui fournissons. Ceci implique qu’il faut surveiller ses apports si l’activité physique et mentale diminue, sous peine de voir nos cellules graisseuses s’activer. D’une manière générale, évitez de vous resservir, restez loin des aliments gras, bannissez toujours le sucre rapide, et diminuez les sucres lents (sauf cas particulier d’épreuve d’endurance approchant). Allez-y doucement sur les fromageset simplifiez votre alimentation.
  3. Maintenez ou augmentez l’apport en protéines : Le conseil facile. Assurez-vous de toujours avoir suffisamment de protéines dans vos rations alimentaires. Celles-ci sont irremplaçables et non négociables. Préférez un bon steak gras à un plat de pâtes.
  4. Démultipliez l’apport en légumes de saison : Pour aller de pair avec le conseil du dessus, faites main basse sur les légumes au marché et remplacez les sources de sucres (riz, pâtes, blé) par des légumes et/ou des légumineuses. En effet, ils apportent plus de micronutriments et moins de calories et permettent de varier les plaisirs et les recettes. N’ayez pas peur de manger 2 ou 3 fois la même chose sur quelques repas consécutifs.
  5. Méfiez-vous des sauces : Les sauces sont le plus souvent inutiles d’un point de vue nutritif. Si vous avez besoin de sauce, c’est que le plat proposé n’est pas suffisamment bon tout seul, et ce n’est pas une bonne chose en soit. Les sauces sont un amas de colorants, exhausteurs de gout, sels et autres joyeusetés que vous préférez voir a l’extérieur de votre estomac plutôt que dans vos besogneuses cellules. Une seule solution, s’en passer (quitte à manger moins).
  6. Remettez les grillades à l’honneur : Les grillades permettent de partager un peu de convivialité et de faire durer les soirées d’été. Mais surtout, elles permettent de faire suer la viande et d’en faire partir le gras, au moins dans une certaine mesure. C’est largement mieux que de cuisiner sa viande au beurre dans une poêle, et c’est infiniment meilleur au gout.
  7. Diversifiez vos activités : Vélo, course à pied, longues promenades, natation, canoé, musculation, sieste, tout est bon à prendre ! Profitez-en pour démarrer un cycle de musculation en faisant varier les charges et le volume total afin de choquer le muscle.
  8. Prenez l’air : Nous sommes faits pour être dehors. Si vous êtes en bureau toute l’année, profitez-en pour vous aérer le corps et la tête. Le soleil sur votre peau vous fournira une bonne dose de vitamine D. Protégez-vous lors de l’exposition aux heures de points (11h 16h pour ne pas vous abîmer les yeux et la peau).
  9. Reprenez un rythme de sommeil convenable : Profitez des beaux jours pour remettre de l’ordre dans votre rythme biologique en vous couchant et en vous levant à la même heure tous les jours et si un besoin de sommeil apparaît en journée, les siestes sont faites pour ça !
  10. Détendez-vous : Le stress est bien connu pour détruire les tissus musculaires et fatiguer l’organisme en général. Laissez les choses se gérer d’elles-mêmes (sauf affaires importante ou nécessitant votre actions personnelle et non remplaçable).

Conclusion

En toute rigueur, la préparation du corps se fait toute l’année. Il faut en permanence être à son écoute et en prendre soin. Cela passe par des cycles bien préparés que tout lecteur assidu de developpement-physique connaît. En mettant en pratique les 10 astuces de cet article, vous pourrez faire durer plus longtemps votre forme physique dans l’été.

Et vous, quelles sont vos techniques spéciales pour affiner votre silhouette ?