Out Of Order

Il n’y a pas que les muscles qui ont besoin de repos pour se régénérer. Parfois, ce sont les endroits même où l’on se livre à l’activité du poussé/levé de fonte qui doivent prendre du repos !

La période des fermetures

La période de l’été est propice au farniente, c’est un fait. C’est aussi la période pendant laquelle les diverses fermetures d’infrastructure ou et/ou de service génèrent le moins de mécontentement étant donné que la plupart des concitoyens sont tout simplement en vacances ! Pour vous en convaincre, observez les travaux sur les lignes de transports publics par exemple.

Il ne faut donc pas s’étonner que quelque fois notre temple lui-même prenne congé.

Et généralement, ce n’est pas un très bon signe : cela signifie qu’il y a de gros travaux à faire et que donc la coupure risque de s’étendre…

Alors que faire ?

Que faire pendant le break

En tout premier lieu : Pas de panique.

En second lieu : Relaxez-vous !

En troisième lieu : Lisez-plus avant…

Il y a plusieurs approches :

Opérer un farniente total

Principe : L’idée est de couper toute activité sportive intense pendant une période de quelques jours à jusqu’à deux semaines pour les cas de fatigue les plus graves.

  • Avantages : Vous allez retrouver des dizaines d’heures de temps libre par semaine. Vous donnez réellement l’opportunité à votre corps et votre mental de se régénérer. Occupez votre temps à autre chose et ne restez pas oisifs surtout !
  • Inconvénients : Cette période peut être propice à la frustration car on n’obtient pas sa dose de sport. Il faudra également prendre bien garde à réduire quelque peu ses apports en calories puisque l’activité sera réduite. En général, il ne faut pas faire durer trop longtemps ce type d’approche sous peine de perdre sa motivation et peu après, ses premiers grammes de muscles : Dommage !

Changer d’activité physique

Principe : Laisser les poids et les barres tranquilles pendant quelques jours à un mois et effectuez une autre activité sportive, de préférence pas aussi intense que la musculation à haute intensité et idéalement qui vous fait plaisir et qui peut se pratiquer à plusieurs (en famille, avec des amis).

  • Avantages : L’activité change et le corps conserve la possibilité de récupérer de ses dures séances accumulées jusqu’alors. C’est l’occasion pour vous de découvrir d’autres sports ou de perfectionner votre pratique d’une autre discipline moins éprouvante physiquement.
  • Inconvénients : L’approche nécessite de se mettre dans un autre mode de fonctionnement qui fait toujours la part belle au sport. Le risque est de ne pas avoir le temps de suffisamment récupérer avant la réouverture de la salle !

Mixer les deux approches précédentes

Principe : Alterner jours de repos total, activité à faible intensité et ajouter quelques sessions très sporadique d’exercice un peu plus éprouvant (qui a parlé de session de kettlebell ? Un bon point pour vous au fond là-bas !)

  • Avantages : La lancée reste effective sur une lignée d’entraînement relativement soutenu. Les acquis restent là. Le système peut se reposer.
  • Inconvénients : Assez peu en fait si ce n’est que bien évidemment si cette phase dure trop longtemps, les performances physiques sur les mouvements typiques vont s’amenuiser.

Enfin, profitez-en pour vous poser la question de savoir depuis combien de temps vous n’avez pas vous-même pris un peu de repos et de recul par rapport à votre activité physique en salle.

Et vous, comment faites-vous lorsque votre salle de sport prend des congés ?

Attention avec les exercices lestés

Les exercices au poids de corps sont de formidables constructeurs de muscles et vous aideront à développer votre physique. Sur ce point tout le monde s’accorde.

Ils permettent d’utiliser le corps de façon naturelle et demandent, en général, une certaine force pour être réalisés.

Dans la suite du billet on ne parlera que des dips et des tractions, bien qu’il en existe beaucoup d’autre comme par exemple les squats, squats sur une jambe, les rowings inversés, les pompes et autres pompes en appui renversé !

Avantages de l’utilisation des lests

Après une certaine pratique, il devient possible d’ajouter du poids en utilisant une ceinture de lest ou bien tout simplement une chaîne (c’est mon choix personnellement puisque moins cher).

Par exemple, une fois que l’on peut faire 10 tractions propres, le fait de rajouter 5 kilos nous ramène à la case départ du chemin de progression ! On repart de 4 ou 5 répétitions et tout est à refaire. Et ainsi de suite en utilisant le principe de la surcharge progressive.

Cela permet de continuer de progresser et de mener la vie dure à vos muscles pour qu’ils n’aient d’autres choix que de croître.

Mises en garde de l’utilisation de lests

Cela étant, il convient d’être vigilant dès que les poids deviennent conséquents et/ou que le nombre de répétitions s’envole.

Ainsi, des tractions lestées avec seulement quelques kilos de plus sont un véritable challenge. Mais surtout, le lest peu modifier sensiblement la trajectoire du mouvement et exposer les articulations à plus de stress.

A titre d’exemple, les dips lestés déforment assez rapidement le mouvement : le poids attaché à la ceinture tire vers le bas l’ensemble du tronc et a pour effet de faire se rapprocher les épaules au niveau du cou. Ceci diminue le travail des pectoraux et expose les épaules (et la coiffe des rotateurs en particulier) à un stress qu’elles n’ont pas l’habitude de supporter.

Quelques recommandations sur les exercices lestés

  • Essayer de lester vos exercices dès que possible
  • Alternez une session avec lest et séries courtes (5 – 10 répétitions) et sans lest et série longues (10 répétitions et jusqu’à faire des max).
  • Soignez votre forme autant que possible
  • Essayer d’être explosif dans vos mouvements
  • Si vous expérimentez des douleurs dans les articulations, cessez de lester vos exercices pendant quelques temps. Souvenez-vous que les exercices lestés sont éprouvant pour le corps et les articulations.
  • Utilisez préférentiellement une ceinture de lest spécialement conçue pour cela ou à défaut une chaîne avec mousqueton que l’on pouvait trouver chez OBI en mon temps. L’usage de ce type d’ustensile permet de se concentrer sur la forme plutôt que de faire attention à bien serrer un éventuel haltère entre ses jambes

Conclusion

Essayez autant que faire se peut de progresser jusqu’à pouvoir lester vos exercices au poids de corps mais toujours en ayant le contrôle du mouvement. Il faudra également structurer votre routine pour laisser suffisamment de temps au muscle (et peut-être plus encore aux articulations) pour récupérer de ces difficiles sessions d’entraînement !

Et vous quels exercices lestez-vous ? Comment structurez-vous vos séances avec exercice au poids de corps lesté ?

3 best moves – bras

Les bras : Que celui qui ne s’est pas mis à pousser de la fonte pour faire craquer les manches de ses chemisettes lève la main ! Des bras bien gros et bien puissants en imposent c’est un fait. D’ailleurs Popeye avait essentiellement des gros biceps et aussi des gros avant-bras.

Cela étant dit, bien des pratiquants (et pas toujours novices) continuent d’entraîner les bras de façon sous optimale.

Dans ce billet nous verrons donc quels sont les exercices nécessaires et suffisants pour se développer une paire de « guns » digne d’un habitant des enfers !

Principes d’anatomie des bras

En fait, lorsque l’on parle de bras on englobe les muscles suivants :

  • Triceps
    • Chef long
    • Chef latéral
    • Chef médian
  • Biceps
    • Chef long
    • Chef court
  • Biceps brachial
  • Brachial
  • Avant-bras

Partons du principe que vous avez décidé d’entraîner les bras en frontal, c’est-à-dire en les sollicitant directement. Que ce soit la meilleure approche pour entraîner ce groupe n’est pas l’objet de ce post. Les exercices suivants sont ceux qui vous permettront de tirer le meilleur parti de vos séances de poitrine. Il y aura donc un total de six exercices ; trois pour les triceps et 3 pour les biceps.

Exercice n°1 : Les extensions couchées barre au front

Les extensions barre au front permettent de manipuler des charges lourdes et ciblent les trois chefs du triceps. Effectué correctement, elles permettent de de renforcer également l’anconé (ce petit muscle situé sur l’extérieur du coude). Les charges peuvent être suffisamment lourdes pour viser des séries d’entre 5 et 10 répétitions. Avec cet exercice, vous êtes bien parti pour avoir des triceps massifs et bien pleins.

Exercice n°2 : Les dips

Tiens un exercice qu’on a déjà vu il me semble. En effet, c’était un exercice clé pour le développement de la poitrine. Il se trouve qu’il est également excellent pour les triceps. Raison de plus pour l’incorporer dans votre routine.

D’aucuns diront qu’il faut varier l’inclinaison du buste pour cibler davantage les pectoraux ou les triceps. Bien sûr c’est vrai, mais garder en tête la simplicité et ne vous faites pas de nœud au cerveau. Des dips, ce sont des dips un point c’est tout.

Pour les plus aguerris, il est possible de se lester à l’aide d’une ceinture pour augmenter l’intensité de l’exercice. Mais alors attention, l’exécution doit être parfaite sous peine de traumatiser durablement les épaules.

Exercice n°3 : Les extensions par-dessus la tête avec haltère

Aussi appelé « french press », l’exercice consiste à prendre un poids en encerclant la poignée entre l’index et le pouce des deux mains au-dessus de la tête et de simplement faire descendre le poids vers le bas derrière la tête. Ceci a pour effet d’étirer le chef long du triceps et consiste donc un bon exercice de finition. Des séries de 8 à 12 répétitions semblent être indiquées.

Exercice n°4 : Les flexions de bras à la barre

Un peu le pendant des extensions à la barre pour les triceps les flexions de bras à la barre (aussi appelés curl) sont un bon exercice de base pour les biceps. La barre n’autorisant pas de rotation des poignets, le maximum de tension sera reporté sur le brachial er le chef long du biceps. Faites bien attention à ne pas effectuer de mouvement de balancier avec le corps. Il faut travailler le muscle en isolation. Alternez entre barre en Z et barre droite pour modifier la sollicitation des muscles et aussi en fonction de votre souplesse de poignets.

C’est un excellent exercice de base pour développer la force et la masse de l’ensemble des muscles fléchisseurs des bras.

Exercice n°5 : Les flexions de bras avec haltères

Les flexions avec haltères permettront justement de compléter l’exercice précédent en autorisant la rotation des poignets et dons en mettant l’accent sur l’utilisation du biceps. N’oublions qu’il s’agit là de la principale mission du biceps.

Effectuez l’exercice en alternance ou simultanément des deux mains n’a pas grande importance. Ce qu’il faut c’est bien se concentrer sur le mouvement en prenant soin de bien mobiliser les muscles ciblés.

Exercice n°6 : Les flexions de bras avec haltère su banc incliné

Cet exercice est tout à fait intéressant puisqu’il place le bras (et en particulier le biceps) dans une position d’étirement en début de mouvement. Pour le réaliser il suffit de s’assoir sur un banc incliné à 30 ou 45° et de laisser pendre ses bras avec un haltère dans chaque main. Puis d’effectuer des flexions à la force des biceps. Cela parait simple mais c’est assez difficile en réalité.

L’étirement étant plus prononcé, la sollicitation est plus forte. Plusieurs athlètes ont fini par ne réaliser que cet exercice pour les biceps puisque les autres exercices de bases (tractions, rowing barre) sollicitaient déjà largement ce muscle finalement assez petit.

Conclusion

Ne perdez pas de vue que les triceps et les triceps sont des petits muscles mis à contributions à peu près à chaque fois que vous vous rendez à la salle (même pour l’entraînement des jambes…). Là encore, les exercices les plus basiques qui vous permettent de manipuler des charges lourdes et ou qui cible de façon intense les fibres seront à privilégier.

Attention aux exercices trop contraints du type curl au banc Larry Scott qui sont des invitations aux blessures. Avec des exercices de base il est tout à fait possible de se forger des bras de Cyclopes.

Et vous quels sont vos exercices préférés pour ce groupe musculaire ?

Escaliers versus Escalators

Le quotidien nous donne des tas d’opportunités de faire travailler nos muscles et rendre hommage à notre corps (parfois même sans s’en rendre compte).

Dans les grandes villes et/ou dans tout gigacentre commercial qui se respecte, on retrouve cette formidable invention qu’est l’escalator. Vous savez, ces escaliers mécaniques que vous prenez pour passer sans effort d’un étage à un autre ?

Comme beaucoup d’avancées technologiques de ces dernières décennies, ces services facilitent la vie du péquin mais elles font oublier qu’à la base, la Nature nous a doté de solides corps (de bonnes jambes dans ce cas de figure) pour nous permettre de nous mouvoir sans assistance.

Problème

En matière de développement physique, il faut bien comprendre que toute technologie est in fine inutile si l’on ne fait pas d’efforts conséquents pour orienter le développement de sa condition physique. En définitive, plus un outil vous permet de vous « entraîner » sans effort !? (c’est un bel oxymore) plus cet outil est en contradiction avec l’essence même de la culture physique et donc plus il s’avère inutile.

En résumé, moins d’efforts conduisent à moins de résultats. C’est aussi pour cela que les athlètes très entraînés ont plus de mal à progresser car l’effort est proportionnellement moins dur pour leur corps suite aux années d’entraînement accumulées (à comparer avec le sédentaire qui n’a jamais levé le moindre poids et qui se retrouve dans un Gym du jour au lendemain : à votre avis qui aura le plus de courbatures le lendemain ?).

Recommandations

En appliquant les quelques points suivants quotidiennement, vous ferez plus d’efforts et vous atteindrez plus rapidement vos objectifs en terme de développement physique :

  • Utilisez le plus possible les escaliers.
  • Idéalement si vous êtes suffisamment en forme, montez les marches deux par deux.
  • Evitez les ascenseurs et les escalators.
  • Si vous devez prendre un escalator, faites l’effort de monter les marches en même temps que ce dernier vous propulse (même chose pour les couloirs roulants !)
  • Chaque jour qui passe, remerciez le ciel de vous avoir donné deux jambes fonctionnelles.

Conclusion

Comme souvent dans le domaine de l’activité sportive (et de la musculation en particulier), les chemins bordés de fleurs n’apportent que très rarement de résultats valables.

Préparez-vous donc à faire croisade quotidiennement et sachez que plus vous aurez d’embûches sur le chemin plus vous progresserez vite !

Et vous, utilisez-vous souvent les escalator et autre moyen mécanique de propulsion au détriment de votre propre corps pour vous déplacer ?

3 best moves – jambes

Les jambes : Que celui qui a mis les pieds dans un Gym avec pour objectif de développer en priorité ses jambes lève la main ! C’est extrêmement rare et pourtant, une belle paire de cannes de Cyclope harmonieusement développée en impose un maximum !

Trop souvent, les jambes ont mauvaises presse parce que c’est un fait qu’elles sont tout à fait éprouvantes à entraîner. Et puis  après tout, faire du vélo ou courir un petit peu devrait être suffisant pour les développer, non ? Faux, archi faux malheureusement. Si tel était le cas, les Gym feraient faillite !

Dans ce billet nous verrons quels sont les exercices nécessaires et suffisants pour se développer une paire de canne digne d’un habitant du Tartare !

Exercice n°1 : Le squat

Les squats (et toute ses variantes) pourraient être suffisants à eux seuls pour développer des jambes terribles et équilibrées. L’amplitude de mouvement est maximale pour leur version « squat complet ». Par ailleurs, le mouvement est tout à fait naturel. Aucun muscle du bas du corps ne sera épargné. En fait même les muscles du dos et des épaules seront mis à contribution pour stabiliser l’ensemble.

De par ma morphologie, je privilégie le squat avant qui permet de bien concentrer le travail sur les quadriceps et les ischios et un peu moins sur les fessiers. Les poids manipulés étant un peu moins conséquents, la maîtrise de l’exécution du mouvement en est d’autant plus grande.

En termes d’amplitude, il suffit de descendre aussi bas que possible sans rebond et sans inconfort (et bien évidemment sans jamais arrondir le dos).

Exercice n°2 : Le soulevé de terre jambes tendues

Quand il s’agit de tirailler un peu les ischios et les fessiers, pas besoin d’aller chercher ces exercices ou l’on est assis confortablement sur un fauteuil et où l’on se fait croire que l’on travaille… Non, pour développer des ischios dignes de ce nom, un exercice à la barre suffit : le soulevé de terre jambes tendues ou semi tendues. Effectué immédiatement après les squats, ils permettront d’étirer la chaîne postérieure et de cibler les semi tendineux et semi membraneux comme aucun autre exercice (excepté l’exercice mère, le soulevé de terre classique).

Astuce : Vous en voulez plus pour vos fessiers et ischios ? Super facile, faite une session de KB swing à la fin de votre entraînement 😉

Exercice n°3 : Les fentes

Réalisé de préférence avec des haltères pour neutraliser l’implication des carrés des lombes, les fentes permettent de compléter la séance avec un ciblage un peu plus fort sur les fessiers. Elles permettent également un bon étirement des muscles internes de la cuisse.

Par ailleurs, les fentes font travailler le sens de l’équilibre, ce qui peut être mis à profit dans de nombreuses autres disciplines sportives. Là encore, il s’agit d’un exercice on ne peut plus simple et naturel.

Exercice bonus : La presse à soléaires

En réalisant des exercices de base (tels ceux-ci-dessus) les mollets seront évidemment mis à contribution assez fortement. Si toutefois vous souhaitez accentuer quelque peu le développement de cette partie importante de votre anatomie, pariez sur la presse à soléaires.

En effet, alors que les jumeaux sont utilisé à longueur de journée pour marcher, la configuration de la presse à soléaire faire que la sollicitation sera différentes et ciblera plus le milieu des mollets et la partie profonde, permettant de gagner sensiblement plus de volume global.

Conclusion

Les jambes valent la peine d’être durement travaillées au moins une fois par semaine (si ce n’est deux). Leur entraînement aura un effet tout à fait bénéfique sur le plan hormonal et esthétique. Cela étant, sachez rester simple dans l’approche d’entraînement. Avec les exercices de base proposés dans cet article, vous serez sur la bonne voie pour développer ce groupe de façon optimale.

Et vous quels sont vos exercices préférés pour ce groupe musculaire ?

3 best moves – Poitrine

Les pectoraux : Que celui qui ne s’est pas mis à pousser de la fonte uniquement pour se bâtir une poitrine de gladiateur lève la main ! Bien souvent, ce sont, avec les fameux biceps, les muscles les plus représentatifs de la puissance masculine. Et il faut bien admettre qu’une poitrine masculine bien développée en impose (cf les affiches du film « 300 »).

Cela étant dit, beaucoup trop de pratiquants tombent dans le travers qui consiste à faire une quantité indéfinie d’exercices pour la poitrine (et en particulier pour les pectoraux) au détriment de tous les autres groupes musculaires.

Dans ce billet nous verrons donc quels sont les exercices nécessaires et suffisants pour se développer une poitrine digne d’un habitant de Sparte !

Principes d’anatomie de la poitrine

En fait, lorsque l’on parle de poitrine on englobe les muscles suivants :

  • Les grands pectoraux
  • Les petits pectoraux
  • Les deltoïdes antérieurs
  • Les dentelés
  • La partie haute des abdominaux (si, si !)

Dans la pratique, les exercices pour la poitrine font également (et systématiquement) intervenir les triceps qui sont des muscles d’assistance importants. Les exercices suivants sont ceux qui vous permettront de tirer le meilleur parti de vos séances de poitrine.

Exercice n°1 : Les développés haltères

Les développés inclinés et/ou couchés avec haltères sont la pierre angulaire de tout programme de poitrine. Ils ont une amplitude de mouvement importante et mobilisent la plupart des muscles stabiliteurs, ce qui permet d’obtenir un développement harmonieux et fonctionnel de la ceinture scapulaire et de la poitrine.

Les développés à la barre sont une option valable si vous savez les exécuter parfaitement (ce qui est loin d’être le cas pour tout le monde) et que ces derniers ne contraignent pas trop vos épaules.

Pour ma part, depuis une lourde blessure à l’épaule, je ne pratique plus le développé couché. Si vous pouvez en faire en toute sécurité, remerciez le seigneur de la fonte (notre maître à tous) et faites en sorte de préserver cet état de fait. Dans le cas ou cet exercice génère de l’inconfort, n’ayez que peu de scrupule à vous tourner vers les développés haltères.

Les développés déclinés ne sont pas mentionnés (enfin maintenant ils le sont techniquement… :)) car ils sont redondants avec les dips et ne correspondent pas à un fonctionnement naturel de la poitrine.

Exercice n°2 : Les dips

Le mouvement roi pour le développement de la poitrine : les dips, encore appelés plus pragmatiquement « répulsions aux barres parallèles ». Ils devraient figurer dans toute routine de poitrine digne de ce nom. Ils sollicitent les pectoraux bien sûr, les triceps, les dentelés, les épaules et le dos pour la stabilisation. ils permettent accessoirement un étirmenet supérieur des pectoraux.

Pour les plus aguerris, il est possible de se lester à l’aide d’une ceinture pour augmenter l’intensité de l’exercice. Mais alors attention, l’exécution doit être parfaite sous peine de traumatiser durablement les épaules.

Exercice n°3 : les push up

Plus simplement appelé « pompes » ou « répulsion face au sol » (à l’armée), ce mouvement, reste un basique. Par ailleurs, c’est la fonction principale des muscles pectoraux que de repousser quelque chose devant nous.

Je me souviens du musculeux rappeur « 50 cents » certifier n’avoir utilisé que cet exercice pour se bâtir une poitrine ma foi très honorable.

Exercice bonus : Le pullover

Le pull over, quant à lui, est excellent pour ouvrir la cage thoracique et étirer l’ensemble de la ceinture scapulaire. Il mobilise les pectoraux, les dentelés, les triceps (chefs longs), le dos et tout en tas de petits muscles de la ceinture scapulaire pour la stabilisation.

Conclusion

Ne perdez pas de vue que les pectoraux sont finalement de petits muscles qui ne peuvent pas être travaillés efficacement de façon isolée. Exit donc les « peck deck » et autres écartés qui stressent inutilement la coiffe des rotateurs et les épaules. Avec des exercices de base il est tout à fait possible de se forger une poitrine de guerrier.

Et vous quels sont vos exercices préférés pour ce groupe musculaire ?

De la récupération

Le post du jour est un peu différents des autres et traite d’une mauvaise expérience qui m’est arrivée la semaine dernière. Je souhaite partager avec vous les leçons que j’en ai tiré !

Contexte

Dans un (ou plusieurs) précédent(s) article(s), je fais l’éloge des exercices à la Kettlbell. C’est indéniable que cet outil est un formidable accélérateur de développement physique sous tous ses aspects.

Dans un article plus récent je mettais en garde contre l’utilisation trop fréquente des sessions de KB essentiellement pour deux raisons :

  • Ce type de session, réalisé dans les règles de l’art est assez intense et portera sans doute atteinte à votre récupération musculaire dès lors que vous faites aussi des sessions de musculation « traditionnelles »
  • Les exercices aux KB exercent énormément de contraintes de frottement sur les mains (à l’intérieur des mains bien sûr).

Je me suis laissé prendre au jeu en voulant effectuer deux sessions de snatch deux jours d’affilés (quelle idée saugrenue…). Je partage le résultat de la seconde session à travers deux photos :

201401 Main 1

201401 Main 2

Si vous regardez bien, sur la seconde photo, la chaire est à vif, autrement dit, la main est quelque peu hors service (c’est malin). Précision: La seconde session n’a pas pu être terminée malgré ma légendaire obstination 🙂

Inutile de dire que j’aurais du m’abstenir d’y aller trop fort essentiellement parce qu’à cause de ces blessures, je ne pouvais plus m’entraîner convenablement en salle : la double peine en quelque sorte !

Pour aller plus loin

Ce qui s’est passé à l’intérieur de mes mains de façon visible a de grande chance de s’opérer à l’intérieur du corps au niveau des fibres musculaires lorsque l’on s’entraîne trop dur trop fréquemment.

Réfléchissez-y à deux fois !

Conclusion

Comme dans toute entreprise relative au développement-physique, il faut savoir progresser en douceur et ne pas vouloir systématiquement brûler les étapes nécessaires à l’adaptation du corps et de l’esprit.

Tout l’art étant de savoir « jusqu’ou on peut aller trop loin » !

Et vous, vous est-il déjà arrivé de ne pas écouter votre corps lorsqu’il vous dit qu’il a atteint ses limites du moment ?

Dieu bénisse le football

C’est un fait : de nos jours, il faut travailler pour pouvoir s’offrir son abonnement mensuel au Gym et toute cette bonne nourriture nécessaire au à l’attente de nos objectifs en termes de développement physique.

Oui mais voilà, cette activité professionnelle vous accapare un certain temps et limite vos créneaux possibles pour vos sessions d’entrainement. Ce qui a pour effet de rendre plus délicat leur planification.

Et si, en plus, vous avez la malchance d’avoir une licence dans un club aux horaires assez réduit, cela peut vite devenir un problème majeur pour caser vos séances.

A cela s’ajoute le fait que vous n’êtes pas seul dans ce cas. En fait c’est le lot commun de tout pratiquant soucieux de sa santé et de son bien être physique.

Mais quel rapport avec le titre du post ?

C’est bien simple. Comme le football est un sport national en France, la plupart des pratiquants aiment aussi, de temps en temps, suivre les matchs en direct depuis leur canapé avec un diet snack sur la petite table du salon (chacun sa défénition mais je dirais : carottes crues, salade verte, champignons tranchés, une tranche de jambon et un œuf poché).

Et pour tous les autres pratiquants qui ne suivent pas d’aussi près, c’est une véritable bénédiction : La salle de gym est alors désertée et c’est le moment idéal d’aller pousser vos barres et vous activer avec force !

Dans la vie il faut saisir toutes les opportunités qui passent à portée de main ! Celle-ci en est une.

L’autre c’est aussi de s’entraîner à domicile avec une bonne séance de Snatch Test qui en l’espace de 10 minutes vous fera brûler pratiquement plus de kérosène que votre session normal en salle ! Une alternative à considérer lors des soirs ou le timing est tendu.

Et vous, faites-vous parti de ceux qui ratent volontairement l’opportunité de s’entraîner tranquillement au calme lors des soirs de match ?

Les 3 S

Le billet du jour est très fortement connoté « Défense » puisqu’il fait l’apologie d’un état d’esprit qui nous vient tout droit de l’armée. C’est à l’occasion d’une rencontre avec un collègue de travail que nous avons pu échanger sur divers sujets et en particulier celui de l’efficacité opérationnelle.

Vous allez me demander quel est le lien avec le développement physique et l’alimentation. Ce à quoi je répondrais qu’il faut faire preuve d’imagination et ne jamais hésiter à essayer de transposer des concepts disciplinaires d’un domaine à un autre. C’est l’objet de ce post 🙂

Les 3S de l’armée sont les suivants : Simplicité, Sérénité, Souplesse.

En tant que lecteur assidu de developpement-physique, vous avez reconnu que 2 des 3 S correspondent tout à fait à ce que votre serviteur prône (voire rabâche :)) à longueur d’article !

Quant au 3eme, il est peut-être la raison pour laquelle mes progrès ont été relativement moindres ces derniers temps.

Mais passons les en revue et essayons de contextualiser un peu tout ça :

Simplicité

Vous le savez certainement, je fais l’apologie de la simplicité régulièrement dans tous les domaines.

La vie est suffisamment compliquée comme cela pour que nous continuions d’ajouter des variables et autres éléments superfétatoires à nos artifices de développement physique. D’autant plus que, au fil du temps qui passe, vous vous rendrez compte que :

  • Le plus efficace des entraînements est certainement celui au nombre réduits d’exercice de base, simple, réalisé à fond
  • Le plus efficace des repas est certainement celui au nombre réduit d’aliments de base, simples, disponibles partout pour pas cher et pour le moins délicieux
  • Le plus efficace des repos est celui pendant lequel on fait le moins de choses possible.

En somme, plus vous simplifiez, plus vous vous approchez de la concrétisation de votre potentiel de développement, et ce, quel que soit le domaine concerné.

Faire preuve de simplicé, c’est tracer une ligne droite vers l’atteinte de vos objectifs.

Sérénité

Le facteur clé de succès de la mise en œuvre d’un plan (d’entraînement ou d’alimentation) est très certainement lié à votre capacité de tenir ce plan (en l’adaptant légèrement cf point suivant). Si le plan ne vous convient pas, il est inutile de se faire du mal en essayant coute que coute de le suivre.

C’est pour cette raison qu’il faut rechercher la sérénité dans l’application des règles nécessaires à l’atteinte de vos objectifs. Finalement, un plan n’est ni plus ni moins qu’une combinaison spéciale de règles.

Vous savez que votre plan vous convient dès lors que vous ne vous posez plus de question lors de son application et qu’il ne vous vient pas à l’idée d’en changer (sous réserve que les résultats continuent d’être au rendez-vous bien sûr).

Faire preuve de sérénité, c’est se donner toutes les chances de profiter du voyage de sa transformation physique.

Souplesse

Pour faire le lien avec le point précédent, la souplesse doit permettre d’adapter le plan mis en œuvre sur le court terme, comme sur le long terme.

Vous êtes passablement fatigué ce soir ? Inutile d’aller perdre du temps au temple, il est plus intelligent de prendre du repos (sous réserve que ce ne soit pas de la paraisse bien entendu).

Sur du plus long terme, il faut savoir que votre plan changera fatalement à un moment ou à un autre. Il ne faut pas y voir un reniement de votre discipline mais plutôt une intelligence d’adaptation pour continuer de progresser ou enrayer un déclin de progression suivant les cas.

Faire preuve de souplesse, c’est écouter son corps et quelques fois ses envies pour ponctuer son voyage de petits grains de sels qui donnent la force de continuer. C’est également moduler son plan et son activité en fonction de contraintes bien souvent subies.

Conclusion

S’il y a bien une chose que l’on ne peut pas retirer à l’armée, c’est qu’elle fait la part belle à la condition physique. A ce titre, les militaires de carrière et en particulier les instructeurs, sont une mine d’information et d’expérience éprouvée en matière de développement physique.

Aussi, tirons les enseignements de leur pratique et prenons à cœur de respecter les 3S dans toutes nos entreprises (et en particulier le développement physique.

Et vous, appliquez-vous déjà les 3S sans le savoir ?

Stratégie d’entrainement des abdominaux

Vous l’aurez compris, le post du jour traite de l’entraînement des abdominaux et en particulier du moment de l’exécution des exercices de la sangle abdominale dans une routine hebdomadaire.

En effet, j’ai eu l’occasion de voir toute sorte d’approches au long de mes différentes expériences. J’en propose ici un petit récapitulatif. Elle sont classées dans la suite de la moins efficace à la plus pertinente (classement subjectif).

Préambule

En bon lecteur de developpement-physique, vous savez qu’il est tout à fait important d’exécuter des exercices de base poly articulaires dans vos routines. Par définition, ce type d’exercice ne laissera pas votre sangle abdominale au repos une seule seconde.

Une bonne série de squat, de soulevé de terre ou de clean & press n’est tout simplement pas envisageable sans un soutien propre des abdominaux. Aussi, si vous suivez les conseils de développement physique, vous entraînez déjà vos abdominaux plus sérieusement que la plupart des pratiquants du dimanche.

L’entraînement en début de séance

Honnêtement, quand vous arrivez frais et dispo à la salle, ce n’est pas pour perdre votre temps à faire vos relevés de jambes et autres crunch avant de passer aux choses sérieuses. Profitez de votre entrain pour faire un bon exercice de base à la place : vos abdominaux n’en seront pas moins sollicités mais par contre vous aurez déjà quasiment rentabilisé votre séance dès après ce premier exercice.

Point positif : Frais et dispo pour attaquer les abdos

Point négatif : Au-delà du fait qu’il est inutile d’apporter tant de focus sur les abdominaux, ce type d’approche consiste en fait en une pré fatigue des muscles de la sangle abdominale qui va vous pénaliser dans la réalisation de vos autres mouvements de base. Not so good…

L’entrainement en fin de séance

L’approche opposée consiste à faire vos exercices d’abdominaux une fois que le gros du travail est passé. Que ceux qui s’éclatent à faire des relevés de jambes après une vraie séance de dos ou de jambes lèvent la main… Pas grand monde je pense. Honnêtement, après une séance digne de ce nom, ne perdez pas votre précieux temps et rentrez tranquillement chez vous histoire de vous détendre et de vous faire un gueuleton bien mérité. Ne soyez pas sado masochiste de trop.

Point positif : Vous considérez vos abdos à leur juste valeur, un muscle secondaire qui ne dois pas être prioritaire par rapport aux autres gros muscles mais qui doit sommes toute être un peu mis à mal de temps à autres.

Point négatif : Par construction, l’entraînement des abdos en fin de séance a tout de la corvée…

L’entrainement au cours de la séance

Une meilleure approche consiste en la mise à contribution de vos temps de récupération pour effectuer quelques mouvements d’abdominaux. Si vous choisissez cette approche, réservez tout de même la première partie de votre séance à du travail lourd et intense. Une fois cette phase menée à bon port, vous pouvez continuer sur des exercices moins challenging, associés à des mouvements d’abdominaux entre les séries.

Point positif : Optimisation du temps passé à la salle. Les vrais exercices peuvent être fait avec une bonne intensité.

Point négatif : Pas évident à maintenir sur la durée d’uen séance, surtout si les pauses sont courtes.

L’entrainement dédié

L’entraînement dédié, comme son nom l’indique, consiste à faire ses abdominaux un jour ou il n’est pas prévu de maltraiter un muscle à la salle. Ce faisant, l’intensité peut être maximale pendant la séance et ce, sans affecter l’entraînement des autres groupes musculaires.

Point positif : Entraînement intense et souvent plus court (efficacité maximale).

Point négatif : Pas d’accessoire puisque réalisé à la maison bien souvent (mais est-ce bien un problème ?)

Le mix

Avec un peu d’expérience, il devient possible de tirer le meilleur parti des différentes approches explicitées ci-dessus. C’est ainsi que par exemple, j’effectue :

  • Une séance dédiée par semaine à domicile (le jeudi avec un peu de KB swing)
  • Doublée d’une séance de rappel des abdominaux (consistant essentiellement en quelques flexions à la poulie haute accroupi, casés entre mes séries de pectoraux le dimanche matin).

On combine ainsi tous les avantages.

Et vous, à quel moment exercez-vous votre sangle abdominale ?