Travailler le dos 2 fois plus

Depuis début août je suis retournée à un entraînement en split routine. Plus concrètement cela veut dire que je travaille un groupe par jour avec des exercices de base. En pratique cela consiste à travailler chaque groupe à peu près deux fois par semaine (mais là n’est pas la question).

Dans ce post nous allons voir pourquoi l’entrainement du dos est le plus fondamental de tous et pourquoi vous devriez y consacrer le plus de votre temps.

Contexte

C’est assez simple en définitive, il suffit de regarder les gens dans les salles de sport pour se rendre compte que le dos est négligé (au même titre que les jambes mais c’est une autre histoire) au profit des pecs et des bras (les fameux).

Vous allez me dire que les mecs font des tirages à la poulie haute, ah le bonheur, on y reviendra plus tard…

Pourtant, c’est peut-être la pire erreur à faire pour le débutant que d’ignorer le dos et les jambes et de se jeter sur les autres muscles. Voici pourquoi.

Le Dos

Globalement on peut découper le corps en 3 parties égales en termes de masse musculaire :

  • 1/3 pour les jambes
  • 1/3 pour l’avant du tronc (bras pectoraux et devant des épaules)
  • 1/3 pour l’arrière du tronc (dos, trapèzes inclus, épaules postérieures)

En toute rigueur il faudrait dédier le même effort pour chacune de ces parties donc. Dans les faits, c’est bien souvent les 3/5 du travail qui est focalisé sur les pecs, les bras, et les épaules, pour 1/5 pour le dos et 1/5 pour les jambes (pour se donner bonne conscience).

Pourtant, tous les Golgoths vous le diront, le dos est fondamental pour une base solide au développement physique équilibré, harmonieux et solide sur ses fondamentaux.

What else ?

En regardant de plus près, si on applique les bons principes d’entraînement, c’est-à-dire de bons exercices de base pour les grands groupes musculaires, on retrouve les exercices suivants :

  • Squat
  • Soulevé de terre
  • Traction barre fixe (rien à voir avec les tirages poulie haute)
  • Rowing barre
  • Développés couché/incliné
  • Dips
  • Clean & press

Le reste (pour les bras, c’est pour se faire plaisir honnêtement). Les gros mecs en salle poussent lourd sur ces exercices là et puis c’est marre.

Quelle approche au final ?

Plus on réfléchit plus on se dit que l’approche équilibrée serait de travailler le dos autant que le pack pectoraux épaules et faire 3 séries pour les bras quelque part historie de mais c’est optionnel. Pourquoi ?

Parce que quand vous bossez le dos, vos pauvres biceps ramassent (et vos jambes un peu aussi quand vous faites le soulevé de terre). Parce que quand vous bossez les pecs et les épaules, vos triceps boivent la tasse ! Parce que vous devez bosser autant le développé épaule que les tractions (mouvements antagonistes) et autant les rowings que les développés couchés/inclinés (antagonistes aussi).

Ce qui pourrait donner comme répartition (5 ou 6 séries de 5 à 10 répétitions par exercices) :

  1. Jour 1 : Dos : Tractions, Rowing barre buste penché, rowing haltère à une main, soulevé de terre (Biceps en option : 4 séries de curls)
  2. Jour 2 : Pecs épaules : Développé couché ou incliné, Dips, Clean & press, Pull over (Triceps en option : 4 séries de skull crusher)
  3. Jour 3 : Jambes : Squat avant, soulevé de terre jambes tendues, squat par-dessus la tête, fentes avec haltères, mollets debout

Testez-moi tout ça et donnez m’en des nouvelles !

Et vous, êtes-vous bien certain de bosser suffisamment votre dos ?

3 best moves – dos

Le dos : En toute sincérité, ce qui en impose le plus c’est un dos d’Atlas avec des dorsaux énormes, des rhomboïdes bien rebondis et des trapèzes qui cachent le cou ! Un tiers de la surface musculaire est occupée par les muscles du dos, ce qui en fait un groupe absolument important à développer.

Cela étant dit, le dos est tout à fait éprouvant à travailler correctement. C’est la raison pour laquelle il est souvent traité rapidement à l’aide de machines confortables qui ne permettent pas de le bosser correctement et de lui rendre tous les honneurs qu’il mérite.

Dans ce billet nous verrons donc quels sont les exercices nécessaires et suffisants pour se développer un dos de Goliath de façon à faire quelques éclipses lunaires lorsque vous sortez de chez vous.

Principes d’anatomie

En fait, lorsque l’on parle du dos, on englobe les muscles suivants :

  • Les grands dorsaux
  • Les trapèzes supérieurs, centraux et inférieurs (les trapèzes quoi !)
  • Les grands ronds
  • Les rhomboïdes
  • Les muscles spinaux
  • Les muscles érecteurs du rachis (en profondeur)
  • Les deltoïdes postérieurs dans une moindre mesure

Dans la pratique, les exercices pour le dos font également (et systématiquement) intervenir les biceps qui sont des muscles d’assistance importants. Les exercices suivants sont ceux qui vous permettront de tirer le meilleur parti de vos séances de dos.

Exercice n°1 : Les tractions

Un exercice difficile. Non non inutile de regarder la machine à poulie haute, c’est même pas la peine d’y penser. Les tractions sont difficiles c’est indéniable. J’ai eu beaucoup de mal à progresser aux tractions, je suis encore loin d’être satisfait de mes performances mais petit à petit l’oiseau fait son nid.

En tout cas, rien de tel pour attaquer une réelle séance de dos. L’accent est mis sur les grands dorsaux et les trapèzes inférieurs. Inutile de se prendre la tête sur les prises et les écartements, faites celles qui vous font le plus marrer un point c’est tout. Pour ma part c’est pronation et prise large. Essayez toutefois de varier la largeur des prises car cela permet de cibler plus ou moins certaines zones du dos.

Soyez énergique dans la réalisation des tractions. Les tractions lentes épuisent le muscle et frustrent les pratiquants. Efforcez-vous de rapidement ajouter du lest, les résultats ne se feront pas attendre (enfin je l’espère pour vous).

Exercice n°2 : Le rowing barre

Encore un exercice inconfortable ;). Le rowing barre buste penché ? Jamais entendu parler ou vu exécuté dans votre salle, c’est déplorable mais pas étonnant au regarde la difficulté et de l’inconfort du truc. Mais c’est dommage parce que c’est aussi le seul vrai exercice pour épaissir le dos. Attention à bien maîtriser la technique avant de charger et éviter de donner des coup de reins pour faire monter la barre, n’oubliez pas qu’on bosse les dorsaux ici, et pas les lombaires !

Pronation, supination prise large ou serrée, à vous de voir. Je recommande pronation largeur des épaules pour ma part.

Exercice n°3 : Le soulevé de terre

Enfin un exercice ardu ;). En effet, quand on entraîne le dos il faut savoir que rien n’est facile, on n’est pas là pour enfiler des perles ou faire quelques curls confortables, pépère Albert…

Par contre là on parle d’un exercice vraiment sérieux. Il est possible que quelques veinent pètent si vous faites les choses correctement (je rigole hein ?). Honnêtement, le soulevé de terre procure des sensations uniques et sollicite tous les muscles du corps. Tout l’art est d’arriver à focaliser votre attention sur le dos et en particulier l’intérieur du dos. Effectué correctement, le soulevé de terre permet une congestion formidable des dorsaux et des trapèzes moyens et inférieurs. Une astuce consiste à titrer les épaules en arrière et vers le bas en haut du mouvement en contractant les muscles du dos : sensations garanties.

Exercice bonus : Inutile

En effet, après 5 séries des trois exercices ci-dessus, si vous pouvez encore faire quelque chose avec votre dos c’est que vous n’y êtes pas allé suffisamment fort. La séance du dos est probablement la plus éprouvante de toutes (en concurrence directe avec les jambes mais le soulevé de terre donne un léger avantage.

Conclusion

Ne perdez pas de vue que le dos est un groupe importants dans tous les sens du terme. Les exercices d’isolations n’apportent encore une fois que peu de valeur puisque compte tenu du nombre de muscles impliqués, il faut essayer de manipuler les poids les plus importants possibles avec la synergie de chacun desdits muscles. Avec ces exercices de base il est tout à fait possible de se forger un dos de gorille argenté.

Et vous quels sont vos exercices préférés pour ce groupe musculaire ?

Le groupe le plus dur

Le billet du jour pose une question simple (et propose d’ailleurs une réponse argumentée) :

Quel est le groupe musculaire le plus éprouvant à entraîner (et à développer) ?

L’autre soir au gym (au temple pour les plus sectaires d’entre nous), j’entendais une discussion assez intéressante (en prenant garde d’y participer car j’étais occupé à m’entraîner). Je me laissais distraire par bribe pour néanmoins comprendre que l’un se plaignait que ce soir il devait entrainer les jambes et que selon lui, c’était le groupe le plus dur. Ni une ni deux j’ai développé mon point de vu que je vous expose ici.

Selon moi, le groupe musculaire le plus dur n’est autre que le dos, et voici pourquoi :

Loin des yeux loin du cœur

Le dos, comme son nom l’indique, est situé à l’arrière et par conséquent, ce n’est pas le groupe que nous voyons en premier lorsque nous nous toison dans une glace. Et encore, il faut un jeu e miroir pour être en capacité de bien examiner ce dernier.

Autant dire que ce n’est pas tous les matins que l’on s’écrit : J’ai un dos super bien développé J

Par conséquent, il est difficile de quantifier nos avancé et de mesurer le développement de notre dos dans le temps. En partant de là, la motivation en soufre quasi immanquablement quand il s’agit d’aller au charbon pour s’occuper de ce groupe.

Un gros morceau de barbaque

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, ce ne sont pas les muscles constitutifs des jambes qui sont les plus gros mais bien l’ensemble de cette multitude de muscle qui peuple votre dos comme le mien. En fait, les muscles du dos représentent 1/3 du total des muscles du corps. Ainsi donc, il faut s’armer de courage pour partir en croisade contre eux et les forcer à se développer !

Des exercices éreintant

Finalement, il n’existe pas un seul exercice valable pour le dos qui ne soit pas éreintant. Des séries de soulevés de terre par ci, des tractions par là, quelques rowing barre par ici, et c’est un minimum syndical !

En fait, le dos ne peut simplement pas être correctement entrainé tout seul. Il est forcément fait appel aux jambes, aux bras et aux épaules pour exécuter les mouvements ciblant le dos.

Conclusion

Cela n’engage que moi mais mon point de vue est que le dos est le groupe musculaire le plus éprouvant à travailler. C’est donc aussi celui qu’il faudrait développer le plus pour tirer parti de la croissance généralisé que son entrainement intense induira forcément !

Enfin, le dos est le groupe musculaire le plus spectaculaire lorsqu’il est harmonieusement développé.

D’après vous, quel est le groupe le plus dur à entraîner ?