Sans les bras

Depuis le temps que je m’intéresse au développement physique, j’ai pu me pencher sur bon nombre de sports et disciplines différentes pour observer et parfois étudier un peu plus profondément les schémas mis en place.
Dans cet article, je voudrais vous faire réfléchir sur une question a priori simple mais qui ne trouve que très rarement de réponse consensuelle.

Quelle place donner aux bras dans notre routine ?

Constat

Ce qu’il y a de certain, c’est les Strong men, les pros du cross fit, les MM Artistes n’ont pas des petits bras, c’est peut-être même un de leurs points forts. Et pourtant, l’entrainement direct de ces groupes (biceps et triceps) est le plus souvent inexistant dans leurs routines.

Proposition

J’aime bien commencer mon argumentaire par la question suivante :

Pour faire une traction, quels groupes sont mobilisés ? et pour un dip ? un rowing haltère ? un développé (debout, assis ou couché) ?

Dans le mille, les bras sont toujours quelque part dans la photo.

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Des pompes pour les épaules

Oyé oyé jeunes fonteux, le post du jour concerne les douleurs aux épaules suites à un usage abusif des barres et autres poids libres (si si c’est possible passé un certain âge) et surtout comment se requinquer un chouillat !

Constat

Après quelques années de pratique, les articulations et autres tendons peuvent commencer à souffrir un peu (et vou le faire gentiment savoir) en particulier dès lors que vous tombez dans les écueils suivants :

  • Echauffement insuffisant ou inexistant
  • Récupération insuffisante
  • Mouvement non naturel, incorrectement réalisé ou trop fréquemment exécuté
  • Absence d’étirements légers en fin de séance

L’astuce

Si vos épaules vous sont quelque peu douloureuses, c’est un signe qu’il faut réfléchir aux points ci-dessus. Si on écoute un docteur, une possibilité serait de cesser l’entraînement pendant quelque temps mais d’une part cela ne correspond pas à notre état d’esprit et d’autre part cela ne garantit pas une rémission voire précipite une aggravation dès la reprise. Bon quelque fois si vous avez poussé le bouchon trop loin, une mise au repos s’avère indispensable, mais considérons que nous ne sommes pas dans ce cas-là pour le moment.

La bonne approche pourrait être d’ajouter des séries de répulsions face au sol systématiquement à la fin des séances qui sollicitent vos épaules (d’une manière ou d’une autre).
En pratique, il suffit de 3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions effectuées avec un rythme soutenu sans aller à l’échec et sans tendre complètement les bras en position haute (verrouillage articulaire). Par ailleurs, on prendra un soin particulier dans l’exécution et on restera à l’écoute des articulations pour pouvoir cesser si d’aventure la douleur se réveillais.

Depuis que j’utilise cette méthode, je n’ai plus mal aux épaules et je peux refaire des dips lesté de façon modérée !

Et vous, avez-vous conservé les pompes dans votre routine ?

La limite du Snatch

On a déjà beaucoup parlé des exercices avec Kettlebell. Dans ce post, nous allons essayer de voir comment optimiser l’agencement de nos séances avec KB et en particulier celles dédiées au Snatch.

Constat

Si vous avez déjà tâté du Snatch, vous n’êtes pas sans savoir que l’exercice est éprouvant. Système cardio vasculaire, chaine arrière du corps, trapèzes, fessiers, ischios-jambiers et peut être plus encore les muscles des avant-bras (qui sont souvent les premiers à déclarer forfait) sont mis à contribution sans état d’âme !

Pour ma part ce sont l’intérieur de mes mains qui déclarent forfait en premier.

En fonction du poids utilisé, on peut peux être dans les 200 répétitions ave la KB de 24. Avec l’usage de la KB de 16 par contre, ce sera le dos qui va déclarer forfait avant le reste étant donnée le nombre élevé des répétitions alignées (500 ou plus).

Approche

Avec application de la loi de l’essai et de l’erreur, chère à tout pratiquant, il semble qu’il faille devoir alterner séance lourde et séance légère pour ne pas aggraver les lésions au niveau des mains. Par ailleurs, une session de KB Snatch n’est pas anodine en termes d’épuisement du système complet. Assurez-vous systématiquement de récupérer suffisamment non seulement entre vos sessions de KB mais également entre vos sessions de KB et vos session de musculation. Si vous utilisez des engins différents, c’est toujours le même corps qui se fatigue à la tâche !

L’idéal étant de laisser un jour off entre deux sessions et d’alterner entre session lourde et session plus légère.

Enfin, lorsque les mains ne suivent plus, préférez une session de swing à une session de snatch. L’activité cardio est un peu moins intense mais l’usure des mains est incomparablement moins prononcée.

Conclusion

C’est assez variable mais chacun d’entre nous a sa propre limite qu’il faut connaître pour aller tutoyer sans jamais la dépasser trop largement, sous peine de séquelles et de repos forcé !

Pour ma part il semble que la séance de Snatch soit optimale aux environs des 200 répétitions au total.

Une fois la pyramide des 200 répétitions accomplie d’une traite, il est temps de passer à une Kettlebell plus lourde !

Selon vous, quel est le nombre de répétition optimale pour une bonne session de Snatch ?

Out Of Order

Il n’y a pas que les muscles qui ont besoin de repos pour se régénérer. Parfois, ce sont les endroits même où l’on se livre à l’activité du poussé/levé de fonte qui doivent prendre du repos !

La période des fermetures

La période de l’été est propice au farniente, c’est un fait. C’est aussi la période pendant laquelle les diverses fermetures d’infrastructure ou et/ou de service génèrent le moins de mécontentement étant donné que la plupart des concitoyens sont tout simplement en vacances ! Pour vous en convaincre, observez les travaux sur les lignes de transports publics par exemple.

Il ne faut donc pas s’étonner que quelque fois notre temple lui-même prenne congé.

Et généralement, ce n’est pas un très bon signe : cela signifie qu’il y a de gros travaux à faire et que donc la coupure risque de s’étendre…

Alors que faire ?

Que faire pendant le break

En tout premier lieu : Pas de panique.

En second lieu : Relaxez-vous !

En troisième lieu : Lisez-plus avant…

Il y a plusieurs approches :

Opérer un farniente total

Principe : L’idée est de couper toute activité sportive intense pendant une période de quelques jours à jusqu’à deux semaines pour les cas de fatigue les plus graves.

  • Avantages : Vous allez retrouver des dizaines d’heures de temps libre par semaine. Vous donnez réellement l’opportunité à votre corps et votre mental de se régénérer. Occupez votre temps à autre chose et ne restez pas oisifs surtout !
  • Inconvénients : Cette période peut être propice à la frustration car on n’obtient pas sa dose de sport. Il faudra également prendre bien garde à réduire quelque peu ses apports en calories puisque l’activité sera réduite. En général, il ne faut pas faire durer trop longtemps ce type d’approche sous peine de perdre sa motivation et peu après, ses premiers grammes de muscles : Dommage !

Changer d’activité physique

Principe : Laisser les poids et les barres tranquilles pendant quelques jours à un mois et effectuez une autre activité sportive, de préférence pas aussi intense que la musculation à haute intensité et idéalement qui vous fait plaisir et qui peut se pratiquer à plusieurs (en famille, avec des amis).

  • Avantages : L’activité change et le corps conserve la possibilité de récupérer de ses dures séances accumulées jusqu’alors. C’est l’occasion pour vous de découvrir d’autres sports ou de perfectionner votre pratique d’une autre discipline moins éprouvante physiquement.
  • Inconvénients : L’approche nécessite de se mettre dans un autre mode de fonctionnement qui fait toujours la part belle au sport. Le risque est de ne pas avoir le temps de suffisamment récupérer avant la réouverture de la salle !

Mixer les deux approches précédentes

Principe : Alterner jours de repos total, activité à faible intensité et ajouter quelques sessions très sporadique d’exercice un peu plus éprouvant (qui a parlé de session de kettlebell ? Un bon point pour vous au fond là-bas !)

  • Avantages : La lancée reste effective sur une lignée d’entraînement relativement soutenu. Les acquis restent là. Le système peut se reposer.
  • Inconvénients : Assez peu en fait si ce n’est que bien évidemment si cette phase dure trop longtemps, les performances physiques sur les mouvements typiques vont s’amenuiser.

Enfin, profitez-en pour vous poser la question de savoir depuis combien de temps vous n’avez pas vous-même pris un peu de repos et de recul par rapport à votre activité physique en salle.

Et vous, comment faites-vous lorsque votre salle de sport prend des congés ?

Escaliers versus Escalators

Le quotidien nous donne des tas d’opportunités de faire travailler nos muscles et rendre hommage à notre corps (parfois même sans s’en rendre compte).

Dans les grandes villes et/ou dans tout gigacentre commercial qui se respecte, on retrouve cette formidable invention qu’est l’escalator. Vous savez, ces escaliers mécaniques que vous prenez pour passer sans effort d’un étage à un autre ?

Comme beaucoup d’avancées technologiques de ces dernières décennies, ces services facilitent la vie du péquin mais elles font oublier qu’à la base, la Nature nous a doté de solides corps (de bonnes jambes dans ce cas de figure) pour nous permettre de nous mouvoir sans assistance.

Problème

En matière de développement physique, il faut bien comprendre que toute technologie est in fine inutile si l’on ne fait pas d’efforts conséquents pour orienter le développement de sa condition physique. En définitive, plus un outil vous permet de vous « entraîner » sans effort !? (c’est un bel oxymore) plus cet outil est en contradiction avec l’essence même de la culture physique et donc plus il s’avère inutile.

En résumé, moins d’efforts conduisent à moins de résultats. C’est aussi pour cela que les athlètes très entraînés ont plus de mal à progresser car l’effort est proportionnellement moins dur pour leur corps suite aux années d’entraînement accumulées (à comparer avec le sédentaire qui n’a jamais levé le moindre poids et qui se retrouve dans un Gym du jour au lendemain : à votre avis qui aura le plus de courbatures le lendemain ?).

Recommandations

En appliquant les quelques points suivants quotidiennement, vous ferez plus d’efforts et vous atteindrez plus rapidement vos objectifs en terme de développement physique :

  • Utilisez le plus possible les escaliers.
  • Idéalement si vous êtes suffisamment en forme, montez les marches deux par deux.
  • Evitez les ascenseurs et les escalators.
  • Si vous devez prendre un escalator, faites l’effort de monter les marches en même temps que ce dernier vous propulse (même chose pour les couloirs roulants !)
  • Chaque jour qui passe, remerciez le ciel de vous avoir donné deux jambes fonctionnelles.

Conclusion

Comme souvent dans le domaine de l’activité sportive (et de la musculation en particulier), les chemins bordés de fleurs n’apportent que très rarement de résultats valables.

Préparez-vous donc à faire croisade quotidiennement et sachez que plus vous aurez d’embûches sur le chemin plus vous progresserez vite !

Et vous, utilisez-vous souvent les escalator et autre moyen mécanique de propulsion au détriment de votre propre corps pour vous déplacer ?

3 best moves – Poitrine

Les pectoraux : Que celui qui ne s’est pas mis à pousser de la fonte uniquement pour se bâtir une poitrine de gladiateur lève la main ! Bien souvent, ce sont, avec les fameux biceps, les muscles les plus représentatifs de la puissance masculine. Et il faut bien admettre qu’une poitrine masculine bien développée en impose (cf les affiches du film « 300 »).

Cela étant dit, beaucoup trop de pratiquants tombent dans le travers qui consiste à faire une quantité indéfinie d’exercices pour la poitrine (et en particulier pour les pectoraux) au détriment de tous les autres groupes musculaires.

Dans ce billet nous verrons donc quels sont les exercices nécessaires et suffisants pour se développer une poitrine digne d’un habitant de Sparte !

Principes d’anatomie de la poitrine

En fait, lorsque l’on parle de poitrine on englobe les muscles suivants :

  • Les grands pectoraux
  • Les petits pectoraux
  • Les deltoïdes antérieurs
  • Les dentelés
  • La partie haute des abdominaux (si, si !)

Dans la pratique, les exercices pour la poitrine font également (et systématiquement) intervenir les triceps qui sont des muscles d’assistance importants. Les exercices suivants sont ceux qui vous permettront de tirer le meilleur parti de vos séances de poitrine.

Exercice n°1 : Les développés haltères

Les développés inclinés et/ou couchés avec haltères sont la pierre angulaire de tout programme de poitrine. Ils ont une amplitude de mouvement importante et mobilisent la plupart des muscles stabiliteurs, ce qui permet d’obtenir un développement harmonieux et fonctionnel de la ceinture scapulaire et de la poitrine.

Les développés à la barre sont une option valable si vous savez les exécuter parfaitement (ce qui est loin d’être le cas pour tout le monde) et que ces derniers ne contraignent pas trop vos épaules.

Pour ma part, depuis une lourde blessure à l’épaule, je ne pratique plus le développé couché. Si vous pouvez en faire en toute sécurité, remerciez le seigneur de la fonte (notre maître à tous) et faites en sorte de préserver cet état de fait. Dans le cas ou cet exercice génère de l’inconfort, n’ayez que peu de scrupule à vous tourner vers les développés haltères.

Les développés déclinés ne sont pas mentionnés (enfin maintenant ils le sont techniquement… :)) car ils sont redondants avec les dips et ne correspondent pas à un fonctionnement naturel de la poitrine.

Exercice n°2 : Les dips

Le mouvement roi pour le développement de la poitrine : les dips, encore appelés plus pragmatiquement « répulsions aux barres parallèles ». Ils devraient figurer dans toute routine de poitrine digne de ce nom. Ils sollicitent les pectoraux bien sûr, les triceps, les dentelés, les épaules et le dos pour la stabilisation. ils permettent accessoirement un étirmenet supérieur des pectoraux.

Pour les plus aguerris, il est possible de se lester à l’aide d’une ceinture pour augmenter l’intensité de l’exercice. Mais alors attention, l’exécution doit être parfaite sous peine de traumatiser durablement les épaules.

Exercice n°3 : les push up

Plus simplement appelé « pompes » ou « répulsion face au sol » (à l’armée), ce mouvement, reste un basique. Par ailleurs, c’est la fonction principale des muscles pectoraux que de repousser quelque chose devant nous.

Je me souviens du musculeux rappeur « 50 cents » certifier n’avoir utilisé que cet exercice pour se bâtir une poitrine ma foi très honorable.

Exercice bonus : Le pullover

Le pull over, quant à lui, est excellent pour ouvrir la cage thoracique et étirer l’ensemble de la ceinture scapulaire. Il mobilise les pectoraux, les dentelés, les triceps (chefs longs), le dos et tout en tas de petits muscles de la ceinture scapulaire pour la stabilisation.

Conclusion

Ne perdez pas de vue que les pectoraux sont finalement de petits muscles qui ne peuvent pas être travaillés efficacement de façon isolée. Exit donc les « peck deck » et autres écartés qui stressent inutilement la coiffe des rotateurs et les épaules. Avec des exercices de base il est tout à fait possible de se forger une poitrine de guerrier.

Et vous quels sont vos exercices préférés pour ce groupe musculaire ?

Stratégie d’entrainement des abdominaux

Vous l’aurez compris, le post du jour traite de l’entraînement des abdominaux et en particulier du moment de l’exécution des exercices de la sangle abdominale dans une routine hebdomadaire.

En effet, j’ai eu l’occasion de voir toute sorte d’approches au long de mes différentes expériences. J’en propose ici un petit récapitulatif. Elle sont classées dans la suite de la moins efficace à la plus pertinente (classement subjectif).

Préambule

En bon lecteur de developpement-physique, vous savez qu’il est tout à fait important d’exécuter des exercices de base poly articulaires dans vos routines. Par définition, ce type d’exercice ne laissera pas votre sangle abdominale au repos une seule seconde.

Une bonne série de squat, de soulevé de terre ou de clean & press n’est tout simplement pas envisageable sans un soutien propre des abdominaux. Aussi, si vous suivez les conseils de développement physique, vous entraînez déjà vos abdominaux plus sérieusement que la plupart des pratiquants du dimanche.

L’entraînement en début de séance

Honnêtement, quand vous arrivez frais et dispo à la salle, ce n’est pas pour perdre votre temps à faire vos relevés de jambes et autres crunch avant de passer aux choses sérieuses. Profitez de votre entrain pour faire un bon exercice de base à la place : vos abdominaux n’en seront pas moins sollicités mais par contre vous aurez déjà quasiment rentabilisé votre séance dès après ce premier exercice.

Point positif : Frais et dispo pour attaquer les abdos

Point négatif : Au-delà du fait qu’il est inutile d’apporter tant de focus sur les abdominaux, ce type d’approche consiste en fait en une pré fatigue des muscles de la sangle abdominale qui va vous pénaliser dans la réalisation de vos autres mouvements de base. Not so good…

L’entrainement en fin de séance

L’approche opposée consiste à faire vos exercices d’abdominaux une fois que le gros du travail est passé. Que ceux qui s’éclatent à faire des relevés de jambes après une vraie séance de dos ou de jambes lèvent la main… Pas grand monde je pense. Honnêtement, après une séance digne de ce nom, ne perdez pas votre précieux temps et rentrez tranquillement chez vous histoire de vous détendre et de vous faire un gueuleton bien mérité. Ne soyez pas sado masochiste de trop.

Point positif : Vous considérez vos abdos à leur juste valeur, un muscle secondaire qui ne dois pas être prioritaire par rapport aux autres gros muscles mais qui doit sommes toute être un peu mis à mal de temps à autres.

Point négatif : Par construction, l’entraînement des abdos en fin de séance a tout de la corvée…

L’entrainement au cours de la séance

Une meilleure approche consiste en la mise à contribution de vos temps de récupération pour effectuer quelques mouvements d’abdominaux. Si vous choisissez cette approche, réservez tout de même la première partie de votre séance à du travail lourd et intense. Une fois cette phase menée à bon port, vous pouvez continuer sur des exercices moins challenging, associés à des mouvements d’abdominaux entre les séries.

Point positif : Optimisation du temps passé à la salle. Les vrais exercices peuvent être fait avec une bonne intensité.

Point négatif : Pas évident à maintenir sur la durée d’uen séance, surtout si les pauses sont courtes.

L’entrainement dédié

L’entraînement dédié, comme son nom l’indique, consiste à faire ses abdominaux un jour ou il n’est pas prévu de maltraiter un muscle à la salle. Ce faisant, l’intensité peut être maximale pendant la séance et ce, sans affecter l’entraînement des autres groupes musculaires.

Point positif : Entraînement intense et souvent plus court (efficacité maximale).

Point négatif : Pas d’accessoire puisque réalisé à la maison bien souvent (mais est-ce bien un problème ?)

Le mix

Avec un peu d’expérience, il devient possible de tirer le meilleur parti des différentes approches explicitées ci-dessus. C’est ainsi que par exemple, j’effectue :

  • Une séance dédiée par semaine à domicile (le jeudi avec un peu de KB swing)
  • Doublée d’une séance de rappel des abdominaux (consistant essentiellement en quelques flexions à la poulie haute accroupi, casés entre mes séries de pectoraux le dimanche matin).

On combine ainsi tous les avantages.

Et vous, à quel moment exercez-vous votre sangle abdominale ?

Les 5 ateliers indispensables en musculation

Quel fonteux n’a pas rêvé d’avoir sa propre salle à domicile ? J’ai souvent réfléchi et je continue d’y penser à chaque fois que je prends le métro pour me rendre au gym…

Pour beaucoup, le fait d’aller en club est un élément important de la motivation. Pour d’autres, c’est le lien social que l’activité permet qui est importante.

Pour autant, d’autres pratiquants, dont je pense faire partie, ne voient dans la salle de sport qu’un moyen d’atteindre leur objectif de développement physique. A ce titre, plus elle est simple d’accès et libre de contrainte, meilleure est la productivité du processus complet.

L’objet de l’article du jour est de montrer qu’avec un nombre relativement restreint d’ateliers, le pratiquant sérieux sera capable d’effectuer la plupart des exercices nécessaires à son développement.

Contexte

Il est de plus en plus compliqué de trouver de véritables salle de musculation digne de ce nom proposant les ateliers nécessaires et suffisant. Ces ateliers devraient permettre d’exercer tous les groupes musculaires de façon efficace.

Le lecteur de développement-physique sait que pour se faire, il doit utiliser les mouvements de base.

En partant d’une routine de base, nous verrons que seuls 5 ateliers sont nécessaires pour arriver à nos fins.

Les 5 ateliers indispensables

Ci-dessous, un tableau listant les exercices de base et les ateliers associés:

5 ateliers indispensables

  • Banc réglable : Le banc réglable devra être votre premier atelier à visiter. Associé à la paire d’haltères, il permet de travailler la poitrine, le dos, les épaules et les bras.
  • Cage à squat : La cage à squat permet de travailler les jambes et également la poitrine en association avec une barre et le banc réglable.
  • Atelier Dips Traction : L’atelier dips traction permet de travailler le dos et la poitrine avec les tractions et les dips.
  • Barre : La barre est indispensable pour les exercices du dos, des jambes et potentiellement de la poitrine et des épaules
  • Haltères : Les haltères sont utiles à peu près tout le temps :

Conclusion

Assurez-vous que votre salle propose au moins ces 5 ateliers sinon passez votre chemin.

De même, avant de laisser votre salle actuelle pour un entraînement à domicile, assurez-vous de vous procurer au moins ces 5 ateliers. Inutile d’en avoir plus !

Parmi ces différents ateliers, lesquels utilisez-vous ? Lesquels vous feraient défaut si votre salle ne les proposait pas ?

Les 4 Leçons de Hulk

Quand on y réfléchit un peu, on trouve beaucoup d’indices pour développer son physique à partir de sources parfois étonnantes.

En particulier, si l’on devait prendre un exemple de personnage massif et musclé, on pourrait penser à Wolverine ou encore Superman. Mais l’exemple le plus frappant reste notre bonhomme vert bien connu qu’on ne présente plus : Hulk.

Les BD et les dessins animés et autres film regorgent d’indices et il est possible d’en dégager quelques principes !

Passons en revues 4 leçons que peut nous enseigner Hulk.

Hulk fait des séances brèves et intenses

Entrons dans le vif du sujet : Lorsque Hulk s’entraîne, mieux vaut trouver un abri.

A y regarder de plus près, Bruce ne fait pas dans la délicatesse lorsqu’il se transforme pour « déplacer des objets ».

On remarquera aussi que ses séances sont relativement courtes (peut-être parce que tout est cassé en point de temps et que rien ne lui résite bein longtemps).

Les séances courtes et intenses sont les meilleures pour développer le physique massif et découpé qui vous intéresse. Ne perdez pas de temps et cantonnez votre temps en salle à 45 minutes par séance au maximum. Si vous suivez le conseil d’Hulk, et que vous donnez tout ce que vous avez, il y a fort à parier cet intervalle de temps sera largement assez long.

Dans le même temps, mettez toute l’intensité possible dans chacun de vos exercices et dans chacune de vos répétitions. On entend souvent dire que ce sont les dernières répétitions qui produisent les meilleurs résultats, mais je vous le demande, pourquoi se priver des répétitions précédentes ? Le nombre de répétitions peut être variable dès lors que la difficulté intervient dès la première !

 

Dans la vraie vie :

  • Limitez la durée de vos séances et donnez le meilleur de vous-mêmes dans le temps imparti.
  • Pensez qualité et intensité, non pas quantité et durée.

Hulk ne devient vert qu’avec parcimonie

En suivant Bruce un peu plus longuement, on constate également un autre fait intéressant. La majorité du temps, Bruce est Bruce :). C’est relativement exceptionnellement que Bruce devient Hulk.

La leçon à déduire est qu’il faut prendre garde à ne pas devenir vert plus souvent qu’à votre tour. Autrement dit, limitez le nombre de vos séances par semaine. En réalisant des séances réellement intenses, il ne devrait guère être possible de s’entraîner plus de 3 fois par semaine voire moins pour beaucoup.

Dans la vraie vie :

  • Limitez le nombre de vos séances à 3 par semaine pour laisser le temps nécessaire à votre système central pour récupérer et surcompenser.
  • En cas de doute ou de fatigue, décalez votre séance d’un jour.

Hulk ne mange pas à outrance

Bruce Banner fait attention à ce qu’il mange. Il boit beaucoup d’eau et mange des pommes. En aucun cas il ne met les pieds dans les McDo et autre temple de malbouffe. D’un autre côté, il ne mange pas à outrance et ne se gave pas de compléments alimentaires chaque jour.

Trois repas riches en protéines et fibres par jour sont suffisants pour progresser. Vous pouvez même tenter l’expérience de l’intermitent fasting pour reprendre le contrôle sur la nourriture et partant, sur votre apparence.

Autre chose, Hulk ne grignote pas de barres protéinées à tout bout de champ et ne fait pas de snack toutes les 2 heures…

Dans la vraie vie :

  • Faites 3 repas à base de vrais aliments simples et basique (Viandes maigres, légumes, légumineuses, végétaux, fruits avec parcimonie).
  • Revenez aux aliments naturels qui n’auraient jamais dû quitter vos assiettes.
  • Supprimez toute nourriture raffinée ou trop élaborée (pain, desserts, céréales sucrées,etc.).
  • Mangez en quantité suffisante sans jamais vous gaver.
  • Prenez éventuellement des protéines en poudre en petite quantité pour compléter si besoin.

Hulk ne fait que des mouvements de base

Quand Hulk s’exprime, il ne se dirige pas vers la barre de curl… Il ne va pas non plus vers des machines (sauf pour les mettre en pièce). A la place, il fait des soulevés d’objets lourds (Tank de l’armée, voitures, etc).

Dans la vraie vie :

  • Soulevés de terre, Squat, Développés couché, Tractions, Rowing et Développé Epaule doivent représenter 90% des mouvements que vous ferez.
  • Idéalement les 10% restants sont des mouvements olympiquse du type épaulé jeté, ou clean & press, et non pas les triceps à la poulie haute ou autre fantaisie).

Ne perdez pas de temps, énervez-vous un peu et mettez en pratique les 4 leçons d’Hulk et vous deviendrez bientôt aussi massif sans jamais devenir aussi vert.

Source de l’image : Premiere

Un outil magique : La kettlebell

 

A la fin de l’année 2011, je voulais affûter un peu plus ma plastique de façon efficace, rapide et productive. Autrement dit, je n’avais pas envi de passer 3 heures par semaine sur un vélo, à pédaler en maronnant.

 

La recherche

 

Je suis donc parti à la chasse aux idées. Alors que je faisais mes recherches en parcourant la toile je suis tombé sur un ouvrage de Tim Ferriss (encore lui) intitulé “4 heures par semaine pour un corps d’enfer“.

J’avais trouvé exactement ce que je cherchais. Je me suis empressé de commander ce bouqin et je l’ai lu et relu en moins d’une semaine.

 

La trouvaille

 

Je recommande la lecture de ce livre parce qu’il répond réellement à des questions pratiques du quotidien pour des gens comme vous et moi qui recherchons des solutions efficaces à expérimenter. Il y a aussi des expériences farfelues mais bon marché et qui fonctionnent pour prendre rapidement du poids et du muscle, faire fondre rapidement un bon paquet de gras, etc. Cela ajoute une petite pointe de fun au processus de développement physique.

En particulier, j’y découvrai un outil magique permettant de sérieusement renforcer sa condition physique et de sanctionner au passage les graisses résiduelles, tout cela pour 20 minutes montre en main !

Comment s’appelle cet outil ? Il s’agit de la Kettlebell :

Conseil : Choisissez une kettlebell en fonte brute plutôt qu’en plastique. En effet, vous allez beaucoup transpirer et si votre kettlebell est en plastique et que vous n’avez pas de gants, celle ci va glisser sans arrêt.

 

L’épreuve de l’expérimentation

 

Comme cela faisait quelques temps que je n’arrivais pas à réduire davantage mon taux de graisse, j’ai sauté le pas et je commandais un de ces engins de mort sur le site Amazon. Comme j’étais un peu fier de mes années de pratiques de musculation, je choisissais directement le poids standard pour homme (24kg). Après coup je me suis rendu compte que j’avais eu les yeux plus gros que le ventre mais au moins le challenge était bien là !

Pour le poids il est conseillé d’opter pour un kettlebell respectivement de:

  • 24 kilos pour les hommes en bonne condition physique
  • 16 pour ceux qui débutent
  • 16 kilos pour les femmes en bonne condition physique
  • 10 pour celles qui débutent

Et je me dépêchais d’apprendre la correcte éxécution de l’unique mouvement qui allait faire la différence : Le swing.

Pour faire simple, le swing est un mouvement de balancier que l’on impulse au poids uniquement en contractant les hanches, les fessiers et les ischios jambiers. Le poids est initialement maintenu par les deux mains entre les jambes écartées de la largeur des épaules. De nombreuses vidéos sur le net présentent ce mouvement. N’hésitez pas à les regarder conscienscieusement.

Attention, il ne faut pas se fier aux apparences, c’est un mouvement qui n’est pas simple à maîtiser.

Il sollicite (je dirais plutôt sanctionne) en premier lieu les muscles de la chaîne postérieure (fessiers, ischios jambiers, molets) et tout le dos avec également un bon stress au niveau des avant bras et dans une moindre mesure des épaules et des quadriceps. En gros il n’y a que les pectoraux qui sont épargnés dans la bataille.

Comme il est rare de solliciter ces muscles de cette manière, les premières séances se voudront difficiles et entraîneront une bonne suée et de bonnes courbatures dès le lendemain ! Néanmoins, avec de la régularité, les progrès arrivent assez vite au niveau des performances.

 

Verdict

 

Si vous ne deviez faire qu’une séance par semaine et qu’un seul exercice, ce serait le swing avec votre kettlebell. Le résultat a été stupéfiant. D’autant plus impressionnant que j’étais déjà en très bonne condition physique avant de commencer ce programme.

  • Inconvénient : Le prix (72€ pour une kettlebell de 24 kilos). Tout est relatif, cet objet fera certainement parti de votre succession 🙂 Et plus vous l’utiliserez plus vous retarderez cette succession ;). Pas d’autre inconvénient.
  • Avantages : Permets de faire des exercices ludiques à domicile et d’une efficacité redoutable. Les séances sont très courtes et très intenses. En dix ans de pratique, c’est le seul ustensile qui m’adonné des résultats aussi visibles et aussi rapidement. Les kettlebell peuvent être utilisés toute l’année et quel que soit vos autres activités sportives ou vos cycles de musculation (prise de force, sèche, prise de masse). Pas d’entretien et discret 😉

Les séances sont courtes et intenses et au bout de 4 semaines les résultats sont déjà nettement visibles.

L’outil magique qu’est la kettlebell n’attend plus que vous pour vous aider à développer votre physique !

 

Pour aller plus loin

 

Une fois que vous aurez goûté au swing, vous voudrez en faire davantage avec cette petite bête ! Sachez qu’il existe de nombreux autres mouvement dont les quatre mouvements suivants, eux aussi très efficaces pour développer l’ensemble du corps :

  • Le snatch
  • Le turkish get up
  • Clean
  • Clean & jerk

Tous ces mouvements sont décrit dans de nombreuses vidéo disponibles sur le net. En revanche, il peut être intéressant de vous faire accompagner au départ pour bien maîtriser la technique (surtout si vous avez un club qui propose ce genre de service près de chez vous).

En plus du livre “4 heures par semaine pour un corps d’enfer”, la lecture de l’ouvrage de référence dans l’entraînement aux kettlebell est recommandée pour toute personne souhaitant tirer davantage de résultat et apprendre d’autres mouvements de base. Il s’agit du livre de Pavel Tsatsouline “Enter the Kettlebell!: Strength Secret of the Soviet Supermen

Et vous, vous est-il déjà arrivé de trouver une méthode exceptionnelle pour développer votre physique ? Laquelle est-elle ?