Chose promise chose due, après les principes de base, le second article de la série propose une revue des principes intermédiaires qui devraient être connus de tout pratiquant et mis en oeuvre régulièrement :
Principes intermédiaires
1 ) Technique pyramidale
Les fibres musculaires deviennent plus grosses et plus fortes quand elles se contractent sous l’effet d’une résistance importante. La théorie enseigne que pour un exercice donné, effectuer une série de 8 répétitions d’un exercice donnée avec une charge maximale et sans échauffements les gains de volume et de force seraient importants. Mais cela n’est pas réalisable dans la pratique en raison du risque de blessure.
La technique pyramidale vise à résoudre ce problème. Commencez avec environ 60% de la charge limite que vous pouvez soulever une seule fois. Faites 15 reps avec cette charge relativement légère. Ensuite, augmentez la et réduisez le nombre de répétitions en conséquence à 12-15. Enfin prenez encore plus lourd pour arriver à environ 80% de votre maxi et effectuez 5-6 reps. De cette façon, vous pourrez prendre des charges lourdes après vous être échauffé et tirer profit de l’entraînement avec un risque de blessure minimum.
2 ) Répartition des séances
Au bout de quelques mois d’entraînement ou vous aurez exercé tout le corps trois fois par semaine, vous pouvez augmenter l’intensité globale de vos séances en scindant votre programme en séance pour le haut et le bas du corps (ceci n’est qu’un exemple parmi beaucoup de combinaisons possibles). Ainsi, il vous sera possible d’inclure d’avantages d’exercices et de série pour chaque moitié du corps que vous pourrez travailler plus dur. Avec ce système de répartition, vous serez en mesure de faire huit exercices uniquement pour le haut du corps au cours de la première séance et ce, avec une intensité extrême pacque votre niveau d’énergie sera plus élevé. Au cours de la séance suivante, vous vous concentrerez sur le bas du corps en faisant huit exercices pour les membres inférieurs, toujours avec la même intensité maximale.
3 ) Congestion
Pour qu’il y ait développement, il faut gorger les muscles de sang le plus possible. Dans la pratique, la congestion (la « pompe » comme l’appelle Arnold) apparait à l’entraînement d’un groupe musculaire. Ainsi en ne travaillant que les pectoraux (en faisant 3-4 exercices à la suite uniquement pour ces muscles sans travailler d’autres groupes musculaires en même temps) on met en œuvre le principe de congestion. On se concentre sur une seule partie du corps et l’on provoque un engorgement sanguin ciblé. Il est possible avec des circuits et autres techniques de congestionner plusieurs groupes musculaires en même temps pour de meilleures sensations.
4 ) Super sets, Super séries
C’est le principe de Joe Weider qui est le plus connu. Lorsqu’ on associe deux exercices pour des groupes musculaires antagonistes (Curl haltère pour le biceps et extension de bras pour les triceps), on dit que l’on fait un super set. Il s’agit d’enchaîner deux séries (une de chaque exercice) sans repos. Cette méthode réduit la durée de la séance, renforce la récupération globale et permet d’obtenir une excellente congestion. On peut également faire dos/poitrine, dos/épaules, lombaire/abdos et quadriceps/ischios de cette manière.
5 ) Séries combinées
Un super set pour le même groupe musculaire (par exemple, deux exercices pour le dos réalisés à la suite et sans temps de repos) constituent une série combinée. Dans ce cas, on ne cherche pas à faciliter la récupération, mais à provoquer une congestion très poussée, dans une série combinées pour les biceps, on peut faire une séries de Curl barre suivi immédiatement d une série de Curl incliné à la barre.
6 ) Entraînement holistique
Il a été établi scientifiquement que différentes parties de la cellule musculaire renferme des protéines et des systèmes énergétique qui ne répondent pas de la même manière à des niveaux d’effort différents. Les protéines des fibres musculaires grossissent quand on leur impose des charges lourdes. Les systèmes aérobies des cellules (les mitochondries) réagissent à un entraînement d’endurance poussé. Pour optimiser l’hypertrophie de l’ensemble de la cellule musculaire, il faut diversifier les répétitions en faisant des séries allant de courtes à longues.
7 ) Planification de l’entraînement
Ce principe vise à mettre en place des cycles d’entraînements alternatifs avec des objectifs différents mais complémentaires sur le long terme. Par exemple, suivre des programmes pour la force pendant 2 ou 3 mois puis se focaliser sur la masse en utilisant les gains de forces réalisés dans la phase précédente. En répétant ces cycles, la progression peut être accélérée. En organisant les entraînements en cycle, les risques de blessures sont limités et la monotonie n’a pas le temps de s’installer.
8 ) Contraction isométrique
Un des principes WEIDER les plus respectés, mais souvent mal compris. La contraction isométrique est une question de contrôle musculaire. On peut la pratiquer en contractant un muscle quand on ne s’entraîne pas : contractez, maintenez cette tension trois à six secondes et recommencer environ trois fois. Les compétiteurs de bodybuilding appliquent cette technique en contractant leurs muscles plusieurs fois par semaine. Ce faisant, ils augmentent leur contrôle sur la contraction de leurs muscles d’un point de vue neurologique. Cela permet également de faire ressortir les séparations entre les faisceaux et de faire gonfler les muscles lors des pose down des compétitions.
Vous en voulez plus ? Jetez un oeil aux principes Weider avancés.
Et vous, lesquels de ces principes connaissez-vous ? Lesquels utilisez-vous dans vos entraînements ?
