entraînement aux poids – Page 3 – Développement Physique

Faites ce test pour savoir si vous êtes surentraîné

Posted on 15/05/201403/05/2014 by Etienne Un commentaire

On entend beaucoup parler du surentraînement et en particulier dans la discipline du « weight lifting » (musculation en salle en français). L’idée de ce post n’est pas de détailler ce qu’est le surentraînement (pour cela je vous invite à lire cet article) mais surtout de savoir si l’on est concerné ou pas.

C’est à l’occasion de mes errements sur le net que j’ai visionné un post vidéo d’Elliott Hulse qui est à l’origine de ce test. Si vous comprenez l’anglais, je vous invite à regarder ses posts qui sont aussi instructifs qu’originaux !

Le test

Le principe du test repose sur le fait que plus le temps passe et plus on accumule de semaines d’entraînement, plus on est censé devenir plus fort/plus endurant. Jusque-là tout va bien, c’est plutôt logique.

Seulement voilà, dans la pratique ce n’est pas aussi simple à mesurer concrètement.

L’idée est donc de tester la force des avant-bras et donc de la prise pour avoir un repère. Le test de la prise a le mérite de pouvoir être fait simplement et même à la maison si vous avez des Kettlebells.

Test avec barre

Installez-vous dans la cage à squat et chargez une barre sur les racks inférieurs environ au niveau des cuisses (ceci facilite la saisie sans avoir à faire un soulevé de terre avant).

Chargez la barre avec vraiment beaucoup de poids. Par exemple 150% de votre max au soulevé de terre. L’objectif est de mesurer le temps que vous tiendrez avec la barre dans les mains en suspensions (prise normale donc en pronation, les deux mains avec les paumes en arrière).

Une fois ce record obtenu, effectuez le test la semaine suivante :

Si le temps est inférieur, vous êtes probablement surentraînez et avez déjà commencé à subir les effets néfaste en perdant objectivement de la force.
Si le temps est égale, vous êtes limite. Il faudra suivre l’évolution la semaine d’après.
Si vous faites mieux, tout va bien a priori !

Test avec KB

Bien souvent, ce sont les avant-bras qui vont lâcher avant le reste du corps lorsque l’on se lance dans une série infinie de KB swings. Comme vous lisez developpement-physique depuis longtemps, vous avez déjà positionné une voire 2 (ou plus) séances de KB swing en sus de vos entraînements aux poids.

Dans ce cas, je vous invite à dédier une de ces séances au test. Dans ce cas, l’idée est de réaliser en une série un maximum de KB swing à une main avec une KB de 24 kilos.

Pourquoi à une main ? Parce que lorsque l’on utilise les deux on peut doser la force de façon à répartir entre les deux mains ce qui permet de durer beaucoup plus longtemps. L’idée du test est de faire cela rapidement.

Vous commencez donc par faire un maximum de KB swing à une main ; main droite puis main gauche et notez le résultat. L’interprétation des résultats est la même que dans la première méthode évidemment.

Note : Je vous invite à faire votre session de KB swing à deux mains dans la foulée.

Conclusion

Ce simple test (attention, je n’ai pas dit qu’il était facile non plus) permettra d’avoir une référence et/ou un indicateur plutôt fiable est facile à mettre en œuvre pour mesurer votre rapidité de progression mais surtout pour vous assurer que vous laissez suffisamment de temps à votre corps pour qu’il récupère et génère du muscle.

Il fallait y penser.

Mettez le en pratique dès que vous soupçonnez une stagnation de vos gains et/ou que vous constatez une fatigue récurrente (en d’autres termes dès que vous pensez être entré dans une phase de surentraînement).

A noter qu’il peut aussi être effectué à titre préventif.

Et vous, êtes-vous surentraîné ?

Choisir une marque de Kettlebell

Posted on 08/05/201402/05/2014 by Etienne

Vous l’avez bien compris, le kettlebell est un outil indispensable pour développer son physique. Nous ne sommes pas les seuls à nous en être rendu compte et du coup, de plus en plus de marchands se retrouvent dans la place pour proposer leurs produits.

Dans ce billet nous allons simplement comparer les produits des deux marques dont je possède une ou plusieurs kettlebell (toutes les deux sont accessibles en boutique à Paris) :

Fitness Doctor
Bodysolid

Comparatif

A première vue, une kettlebell est une kettlebell, point final. Ce serait avoir une vision trop réductrice de l’instrument. En effet, les caractéristiques suivantes peuvent varier d’une KB à l’autre :

Aspérités de la poignée et du poids
Epaisseur de la poignée
Taille globale en hauteur
Habillage
Composition

Fitness Doctor

Les KB de Fitness Doctor ont une apparence plus lisse. Il n’y a pas d’aspérité (appelé aussi grain) sur la poignée. Ceci à l’avantage d’épargner les mains mais également l’inconvénient que la prise peut être limitée par glissement.

La poignée est relativement plus fine et étroite. Ce qui en fait une KB assez maniable et adaptée pour les poids légers et les exercices un peu exotiques ou athlétiques.

Bodysolid

Les KB de la marque BodySolid sont généralement un peu plus onéreuses que celles de Fitness Doctor. Je pense que c’est dû au fait que le produit est garanti à vie dans le premier cas (ce qui peut être pratique).

Les poignées sont plus rugueuses ce qui permet une saisie plus ferme. Elles sont également plus épaisses ce qui convient mieux aux mains larges et grandes. En revanche, la prise à une main peut être rendue difficile car le verrou de l’index sur le pouce n’est pas facilement réalisable.

Idéal pour les exercices de base et/ou en séries plutôt courtes.

Aide au choix

Pour faire simple, la marque de votre instrument de torture risque de dépendre de l’usage que vous souhaitez en faire.

Dans le cas où vous souhaitez faire des exercices avec peu de frottement palmaires de type swing, turkish get up, rowing, développé, etc. il faudra privilégier les KB de la marque Bodysolid.
Dans le cas des snatchs avec un objectif de 200 répétitions et plus, il pourrait être intéressant de choisir Fitness Doctor avec de la magnésie qui épargnera plus vos mains.

Prêt ? A vos KB !

Et vous, quelle marque de kettlebell utilisez-vous ?

3 best moves – bras

Posted on 24/04/201421/04/2014 by Etienne

Les bras : Que celui qui ne s’est pas mis à pousser de la fonte pour faire craquer les manches de ses chemisettes lève la main ! Des bras bien gros et bien puissants en imposent c’est un fait. D’ailleurs Popeye avait essentiellement des gros biceps et aussi des gros avant-bras.

Cela étant dit, bien des pratiquants (et pas toujours novices) continuent d’entraîner les bras de façon sous optimale.

Dans ce billet nous verrons donc quels sont les exercices nécessaires et suffisants pour se développer une paire de « guns » digne d’un habitant des enfers !

Principes d’anatomie des bras

En fait, lorsque l’on parle de bras on englobe les muscles suivants :

Triceps
- Chef long
- Chef latéral
- Chef médian
Biceps
- Chef long
- Chef court
Biceps brachial
Brachial
Avant-bras

Partons du principe que vous avez décidé d’entraîner les bras en frontal, c’est-à-dire en les sollicitant directement. Que ce soit la meilleure approche pour entraîner ce groupe n’est pas l’objet de ce post. Les exercices suivants sont ceux qui vous permettront de tirer le meilleur parti de vos séances de poitrine. Il y aura donc un total de six exercices ; trois pour les triceps et 3 pour les biceps.

Exercice n°1 : Les extensions couchées barre au front

Les extensions barre au front permettent de manipuler des charges lourdes et ciblent les trois chefs du triceps. Effectué correctement, elles permettent de de renforcer également l’anconé (ce petit muscle situé sur l’extérieur du coude). Les charges peuvent être suffisamment lourdes pour viser des séries d’entre 5 et 10 répétitions. Avec cet exercice, vous êtes bien parti pour avoir des triceps massifs et bien pleins.

Exercice n°2 : Les dips

Tiens un exercice qu’on a déjà vu il me semble. En effet, c’était un exercice clé pour le développement de la poitrine. Il se trouve qu’il est également excellent pour les triceps. Raison de plus pour l’incorporer dans votre routine.

D’aucuns diront qu’il faut varier l’inclinaison du buste pour cibler davantage les pectoraux ou les triceps. Bien sûr c’est vrai, mais garder en tête la simplicité et ne vous faites pas de nœud au cerveau. Des dips, ce sont des dips un point c’est tout.

Pour les plus aguerris, il est possible de se lester à l’aide d’une ceinture pour augmenter l’intensité de l’exercice. Mais alors attention, l’exécution doit être parfaite sous peine de traumatiser durablement les épaules.

Exercice n°3 : Les extensions par-dessus la tête avec haltère

Aussi appelé « french press », l’exercice consiste à prendre un poids en encerclant la poignée entre l’index et le pouce des deux mains au-dessus de la tête et de simplement faire descendre le poids vers le bas derrière la tête. Ceci a pour effet d’étirer le chef long du triceps et consiste donc un bon exercice de finition. Des séries de 8 à 12 répétitions semblent être indiquées.

Exercice n°4 : Les flexions de bras à la barre

Un peu le pendant des extensions à la barre pour les triceps les flexions de bras à la barre (aussi appelés curl) sont un bon exercice de base pour les biceps. La barre n’autorisant pas de rotation des poignets, le maximum de tension sera reporté sur le brachial er le chef long du biceps. Faites bien attention à ne pas effectuer de mouvement de balancier avec le corps. Il faut travailler le muscle en isolation. Alternez entre barre en Z et barre droite pour modifier la sollicitation des muscles et aussi en fonction de votre souplesse de poignets.

C’est un excellent exercice de base pour développer la force et la masse de l’ensemble des muscles fléchisseurs des bras.

Exercice n°5 : Les flexions de bras avec haltères

Les flexions avec haltères permettront justement de compléter l’exercice précédent en autorisant la rotation des poignets et dons en mettant l’accent sur l’utilisation du biceps. N’oublions qu’il s’agit là de la principale mission du biceps.

Effectuez l’exercice en alternance ou simultanément des deux mains n’a pas grande importance. Ce qu’il faut c’est bien se concentrer sur le mouvement en prenant soin de bien mobiliser les muscles ciblés.

Exercice n°6 : Les flexions de bras avec haltère su banc incliné

Cet exercice est tout à fait intéressant puisqu’il place le bras (et en particulier le biceps) dans une position d’étirement en début de mouvement. Pour le réaliser il suffit de s’assoir sur un banc incliné à 30 ou 45° et de laisser pendre ses bras avec un haltère dans chaque main. Puis d’effectuer des flexions à la force des biceps. Cela parait simple mais c’est assez difficile en réalité.

L’étirement étant plus prononcé, la sollicitation est plus forte. Plusieurs athlètes ont fini par ne réaliser que cet exercice pour les biceps puisque les autres exercices de bases (tractions, rowing barre) sollicitaient déjà largement ce muscle finalement assez petit.

Conclusion

Ne perdez pas de vue que les triceps et les triceps sont des petits muscles mis à contributions à peu près à chaque fois que vous vous rendez à la salle (même pour l’entraînement des jambes…). Là encore, les exercices les plus basiques qui vous permettent de manipuler des charges lourdes et ou qui cible de façon intense les fibres seront à privilégier.

Attention aux exercices trop contraints du type curl au banc Larry Scott qui sont des invitations aux blessures. Avec des exercices de base il est tout à fait possible de se forger des bras de Cyclopes.

Et vous quels sont vos exercices préférés pour ce groupe musculaire ?

La mémoire de la dernière série

Posted on 13/03/201402/03/2014 by Etienne 6 commentaires

Le post du jour est dédié à un concept que j’ai souvent expérimenté et que j’appelle la mémoire de la dernière série.

Constat

On voit souvent des pratiquants effectuer un nombre assez élevé de séries sur un seul exercice. En soit rien de trop dérangeant tant que le nombre reste dans le domaine du raisonnable et/ou que le pratiquant connait bien ses capacités de récupération.

Il y a d’abord les séries d’échauffements puis viennent les séries de travail et enfin les séries supplémentaires effectuées avec un poids plus léger dont nous allons nous efforcer de montrer qu’elles ne sont pas forcément utiles.

En fait, le muscle a une mémoire qui lui permet de se situer par rapport à un poids donné sur un exercice donné. C’est un phénomène assez complexe qui implique la physiologie musculaire tout autant que la psychologie du pratiquant dans son épreuve.

Je m’explique : Imaginons que l’on fasse du développé couché en séries de 5*5 avec un poids assez conséquent (très honorable façon de travailler au demeurant).

Dans le cas où l’on effectue effectivement 5*5, le muscle se souviendra du poids manipulé lors de la dernière série (qui est censé être aussi lourd que lors de la première).

En revanche, si on effectue une série supplémentaire à 70% « pour congestionner » ou que sais-je encore, le muscle se souviendra de ce poids-là. Quand je dis que le muscle se souvient, je veux dire par là qu’il se rappelle qu’il a eu un mal de chien à pousser ledit poids.

Ainsi, le fait d’effectuer une série supplémentaire plus légère fausse l’impression du muscle : par conséquent lors de la prochain séance le muscle (et le corps tout entier) aura tendance à avoir plus de mal à pousser les poids utilisés lors du 5*5, ce qui à mon sens n’est pas l’objectif recherché.

Indications

Fort de ces constats, il semble pertinent de recommander au pratiquant d’éviter autant que faire se peut d’effectuer une (ou plusieurs) série(s) supplémentaire(s) pour « griller » ou « congestionner » le muscle, en particulier lorsque l’on cherche à prendre de la force et/ou du volume.

Efforcez-vous de toujours terminer vos exercices par une série avec un poids maximal. Note : Ce type de technique peut être utilisé avec parcimonie lorsque l’on est en période de sèche et/ou pour choquer le muscle.
Si le pratiquant recherche la congestion, il est souhaitable de passer sur un exercice assez différent pour l’obtenir. Ainsi, il ne trompe pas son muscle. Par exemple en faisant 5*5 en DC puis 3*10 en dips, le corps se souviendra bien des charges utilisées pour le 5*5 et il sera prêt à être plus performant la fois prochaine.
Il peut être intéressant d’avoir recours à ce type de stratagème sur les derniers exercices et préférentiellement sur des exercices qui ne sont pas qualifiés de basiques, sous peine de perte de performance future.

Conclusion

Encore une fois, c’est en voulant ajouter de la complexité aux choses de la vie que l’on se trompe. Restons simple surtout lorsque l’on sait que 4 séries d’un exercice avec un poids donné donneront de meilleurs résultats que des schémas compliqués (voire bizarres) de séries et de répétitions !

Stick to basics !

Et vous que pensez-vous du concept de mémoire de dernière série pour un muscle ?

3 best moves – Poitrine

Posted on 13/02/201410/06/2018 by Etienne

Les pectoraux : Que celui qui ne s’est pas mis à pousser de la fonte uniquement pour se bâtir une poitrine de gladiateur lève la main ! Bien souvent, ce sont, avec les fameux biceps, les muscles les plus représentatifs de la puissance masculine. Et il faut bien admettre qu’une poitrine masculine bien développée en impose (cf les affiches du film « 300 »).

Cela étant dit, beaucoup trop de pratiquants tombent dans le travers qui consiste à faire une quantité indéfinie d’exercices pour la poitrine (et en particulier pour les pectoraux) au détriment de tous les autres groupes musculaires.

Dans ce billet nous verrons donc quels sont les exercices nécessaires et suffisants pour se développer une poitrine digne d’un habitant de Sparte !

Principes d’anatomie de la poitrine

En fait, lorsque l’on parle de poitrine on englobe les muscles suivants :

Les grands pectoraux
Les petits pectoraux
Les deltoïdes antérieurs
Les dentelés
La partie haute des abdominaux (si, si !)

Dans la pratique, les exercices pour la poitrine font également (et systématiquement) intervenir les triceps qui sont des muscles d’assistance importants. Les exercices suivants sont ceux qui vous permettront de tirer le meilleur parti de vos séances de poitrine.

Exercice n°1 : Les développés haltères

Les développés inclinés et/ou couchés avec haltères sont la pierre angulaire de tout programme de poitrine. Ils ont une amplitude de mouvement importante et mobilisent la plupart des muscles stabiliteurs, ce qui permet d’obtenir un développement harmonieux et fonctionnel de la ceinture scapulaire et de la poitrine.

Les développés à la barre sont une option valable si vous savez les exécuter parfaitement (ce qui est loin d’être le cas pour tout le monde) et que ces derniers ne contraignent pas trop vos épaules.

Pour ma part, depuis une lourde blessure à l’épaule, je ne pratique plus le développé couché. Si vous pouvez en faire en toute sécurité, remerciez le seigneur de la fonte (notre maître à tous) et faites en sorte de préserver cet état de fait. Dans le cas ou cet exercice génère de l’inconfort, n’ayez que peu de scrupule à vous tourner vers les développés haltères.

Les développés déclinés ne sont pas mentionnés (enfin maintenant ils le sont techniquement… :)) car ils sont redondants avec les dips et ne correspondent pas à un fonctionnement naturel de la poitrine.

Exercice n°2 : Les dips

Le mouvement roi pour le développement de la poitrine : les dips, encore appelés plus pragmatiquement « répulsions aux barres parallèles ». Ils devraient figurer dans toute routine de poitrine digne de ce nom. Ils sollicitent les pectoraux bien sûr, les triceps, les dentelés, les épaules et le dos pour la stabilisation. ils permettent accessoirement un étirmenet supérieur des pectoraux.

Exercice n°3 : les push up

Plus simplement appelé « pompes » ou « répulsion face au sol » (à l’armée), ce mouvement, reste un basique. Par ailleurs, c’est la fonction principale des muscles pectoraux que de repousser quelque chose devant nous.

Je me souviens du musculeux rappeur « 50 cents » certifier n’avoir utilisé que cet exercice pour se bâtir une poitrine ma foi très honorable.

Exercice bonus : Le pullover

Le pull over, quant à lui, est excellent pour ouvrir la cage thoracique et étirer l’ensemble de la ceinture scapulaire. Il mobilise les pectoraux, les dentelés, les triceps (chefs longs), le dos et tout en tas de petits muscles de la ceinture scapulaire pour la stabilisation.

Conclusion

Ne perdez pas de vue que les pectoraux sont finalement de petits muscles qui ne peuvent pas être travaillés efficacement de façon isolée. Exit donc les « peck deck » et autres écartés qui stressent inutilement la coiffe des rotateurs et les épaules. Avec des exercices de base il est tout à fait possible de se forger une poitrine de guerrier.

Et vous quels sont vos exercices préférés pour ce groupe musculaire ?

Le groupe le plus dur

Posted on 06/02/201412/01/2014 by Etienne Un commentaire

Le billet du jour pose une question simple (et propose d’ailleurs une réponse argumentée) :

Quel est le groupe musculaire le plus éprouvant à entraîner (et à développer) ?

L’autre soir au gym (au temple pour les plus sectaires d’entre nous), j’entendais une discussion assez intéressante (en prenant garde d’y participer car j’étais occupé à m’entraîner). Je me laissais distraire par bribe pour néanmoins comprendre que l’un se plaignait que ce soir il devait entrainer les jambes et que selon lui, c’était le groupe le plus dur. Ni une ni deux j’ai développé mon point de vu que je vous expose ici.

Selon moi, le groupe musculaire le plus dur n’est autre que le dos, et voici pourquoi :

Loin des yeux loin du cœur

Le dos, comme son nom l’indique, est situé à l’arrière et par conséquent, ce n’est pas le groupe que nous voyons en premier lorsque nous nous toison dans une glace. Et encore, il faut un jeu e miroir pour être en capacité de bien examiner ce dernier.

Autant dire que ce n’est pas tous les matins que l’on s’écrit : J’ai un dos super bien développé J

Par conséquent, il est difficile de quantifier nos avancé et de mesurer le développement de notre dos dans le temps. En partant de là, la motivation en soufre quasi immanquablement quand il s’agit d’aller au charbon pour s’occuper de ce groupe.

Un gros morceau de barbaque

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, ce ne sont pas les muscles constitutifs des jambes qui sont les plus gros mais bien l’ensemble de cette multitude de muscle qui peuple votre dos comme le mien. En fait, les muscles du dos représentent 1/3 du total des muscles du corps. Ainsi donc, il faut s’armer de courage pour partir en croisade contre eux et les forcer à se développer !

Des exercices éreintant

Finalement, il n’existe pas un seul exercice valable pour le dos qui ne soit pas éreintant. Des séries de soulevés de terre par ci, des tractions par là, quelques rowing barre par ici, et c’est un minimum syndical !

En fait, le dos ne peut simplement pas être correctement entrainé tout seul. Il est forcément fait appel aux jambes, aux bras et aux épaules pour exécuter les mouvements ciblant le dos.

Conclusion

Cela n’engage que moi mais mon point de vue est que le dos est le groupe musculaire le plus éprouvant à travailler. C’est donc aussi celui qu’il faudrait développer le plus pour tirer parti de la croissance généralisé que son entrainement intense induira forcément !

Enfin, le dos est le groupe musculaire le plus spectaculaire lorsqu’il est harmonieusement développé.

D’après vous, quel est le groupe le plus dur à entraîner ?

De la récupération

Posted on 16/01/201412/01/2014 by Etienne 2 commentaires

Le post du jour est un peu différents des autres et traite d’une mauvaise expérience qui m’est arrivée la semaine dernière. Je souhaite partager avec vous les leçons que j’en ai tiré !

Contexte

Dans un (ou plusieurs) précédent(s) article(s), je fais l’éloge des exercices à la Kettlbell. C’est indéniable que cet outil est un formidable accélérateur de développement physique sous tous ses aspects.

Dans un article plus récent je mettais en garde contre l’utilisation trop fréquente des sessions de KB essentiellement pour deux raisons :

Ce type de session, réalisé dans les règles de l’art est assez intense et portera sans doute atteinte à votre récupération musculaire dès lors que vous faites aussi des sessions de musculation « traditionnelles »
Les exercices aux KB exercent énormément de contraintes de frottement sur les mains (à l’intérieur des mains bien sûr).

Je me suis laissé prendre au jeu en voulant effectuer deux sessions de snatch deux jours d’affilés (quelle idée saugrenue…). Je partage le résultat de la seconde session à travers deux photos :

Si vous regardez bien, sur la seconde photo, la chaire est à vif, autrement dit, la main est quelque peu hors service (c’est malin). Précision: La seconde session n’a pas pu être terminée malgré ma légendaire obstination 🙂

Inutile de dire que j’aurais du m’abstenir d’y aller trop fort essentiellement parce qu’à cause de ces blessures, je ne pouvais plus m’entraîner convenablement en salle : la double peine en quelque sorte !

Pour aller plus loin

Ce qui s’est passé à l’intérieur de mes mains de façon visible a de grande chance de s’opérer à l’intérieur du corps au niveau des fibres musculaires lorsque l’on s’entraîne trop dur trop fréquemment.

Réfléchissez-y à deux fois !

Conclusion

Comme dans toute entreprise relative au développement-physique, il faut savoir progresser en douceur et ne pas vouloir systématiquement brûler les étapes nécessaires à l’adaptation du corps et de l’esprit.

Tout l’art étant de savoir « jusqu’ou on peut aller trop loin » !

Et vous, vous est-il déjà arrivé de ne pas écouter votre corps lorsqu’il vous dit qu’il a atteint ses limites du moment ?

Programme – Full Body 2 jours

Posted on 02/01/201402/01/2014 by Etienne

Dans la continuité de la série « programme » je vous propose aujourd’hui un exemple de routine inspiré de la méthode Cadbury que nous développerons sans doute un jour sur ce site.. Elle a le mérite d’être simple, ne requiert que peu de matériel et est relativement facile à mettre en oeuvre (et soutenable !).

Vous constaterez qu’il contient beaucoup de mouvements de base et que le rythme est de 4 séances par semaine en 2*2, c’est-à-dire deux séances répétées deux fois avec quelques variations.

Ce programme requiert entre 3 et 4 heures par semaine (4 séances d’une heure). Les temps de repos sont réduits au minimum, ce qui permet de travailler également la condition physique dans sa globalité.

Cliquez ici pour télécharger le programme.

Note :

Gardez en tête que chacun est différent et que les programmes ne font pas tout à eux tout seuls.
Prenez bien soin de mettre toutes les chances de votre côté en soignant votre alimentation, votre repose et en suivant votre programme avec discipline pendant au moins 1 mois avant de le modifier ou de tirer les conclusions sur son efficacité.
N’oubliez pas que le meilleur moyen de savoir si un programme vous convient sera toujours de le tester par vous-même pour vous même !

Jour 1 : Dos, Epaules, Pectoraux

Tractions	6 séries de 10
Rowing Barre	6 séries de 10
Clean & Press	6 séries de 10
Soulevé de terre	4 séries de 20
Dips	6 séries de 20
Pompes	6 séries de 20
Mollets debout	4 séries de 20

Jour 2 : Jambes, Triceps, Biceps

Squat avant complet	6 séries de 20
Soulevé de terre jambes tendues	3 séries de 20 en super set avec les 3 dernières séries de squats
Squat par-dessus la tête	3 séries de 15
Fentes haltères	5 séries de 20
Tractions supinations	5 séries de 10
En superset avec Skullcrusher	5 séries de 10
Curl barre	5 séries de 10
En superset avec pompes mains rapprochées	5 séries de 15

Jour 3 : Cardio + Abdo

Jour 4 : Reprise du cycle

N’hésitez pas à commenter ces articles, et à partager vos retours d’expériences sur ces différents programmes : ils sont pour vous !

Kettlebell Snatch

Posted on 05/12/201309/12/2013 by Etienne Un commentaire

En tant que lecteur assidu de developpement-physique.com, vous savez à quel point j’affectionne le kettlebell swing. Bon très bien, mais ça fait un moment que je vous bassine avec ce mouvement (même si je n’ai pas trouvé mieux pour le cardio/endurance/perte de graisse !).

Il est dont temps de monter d’un cran en intensité pour découvrir un nouvel exercice avec kettlebell : le snatch.

Le snatch

Comme vous connaissez bien le swing, je vais partir de ce dernier pour expliquer rapidement le snatch.

Avec le KB swing, le poids reste sous un plan parallèle au sol passant par le cou du pratiquant et il s’effectue traditionnellement à deux mains.

Le KB snatch quant à lui s’effectue à une seule main et a pour objet de positionner la KB dans le plan perpendiculaire au sol au-dessus de la tête et avec un temps d’arrêt dans la position haute.

L’amplitude du mouvement est deux fois plus grande avec le snatch, ce qui explique que la cadence est environ deux fois moins rapide (50 répétitions en 3 minutes environ contre 100 pour le KB swing).

Technique

Le but de ce post n’est pas de rentrer dans le détail de la technique pour effectuer des KB snatch. D’autant plus que je ne suis pas sûr de maîtriser ce mouvement (mais j’y travaille vous pensez bien). Le lecteur trouvera tout un tas de ressources vidéo sur la toile.

Il semblerait que deux séances de KB snatch par semaine soit un maximum à ne pas dépasser sous peine de stagner (a fortiori si vous effectuez d’autres entraînements au poids les autres jours et que vous conservez une bonne place pour le KB swing).

Poids

Honnêtement, le snatch est assez éprouvant comme mouvement. Normalement le snatch s’effectue avec le même poids que le swing, c’est-à-dire 24 kilos. A ce jour je n’ai pas encore essayé de faire un snatch avec 24 kilos compte tenu de al difficulté suffisante avec un kettlebell de 16 kilos seulement !

Une fois le SSST (précision dans une prochain article) réussi avec un KB de 16, je passerai à une KB de 20 puis seulement ensuite à la KB de 24.

Résultat

Le KB snatch est plus éprouvant que je ne le pensais ne serais-ce parce que le poids n’est tenu qu’à une seule main et que la technique n’est pas des plus simples. Il va sans dire qu’il faut maîtriser le KB swing avant de vouloir passer à cet exercice.

Le snatch travaille les mêmes muscles que le swing mais active en plus les bras les épaules et le haut du dos. C’est un mouvement très complet !

Nous aborderons différents programmes pour progresser au snatch dans un prochain article.

Conclusion

Après une maîtrise complète du KB swing, le second mouvement à maîtriser sera le KB snatch.

Appliquez-vous à effectuer ce mouvement correctement avec la même patience que pour le KB swing et les résultats ne se feront pas attendre bien longtemps !

Et vous avez-vous déjà essayé ce mouvement de base complexe ? Avec quel résultat ?

Les 3 S

Posted on 28/11/201301/11/2013 by Etienne

Le billet du jour est très fortement connoté « Défense » puisqu’il fait l’apologie d’un état d’esprit qui nous vient tout droit de l’armée. C’est à l’occasion d’une rencontre avec un collègue de travail que nous avons pu échanger sur divers sujets et en particulier celui de l’efficacité opérationnelle.

Vous allez me demander quel est le lien avec le développement physique et l’alimentation. Ce à quoi je répondrais qu’il faut faire preuve d’imagination et ne jamais hésiter à essayer de transposer des concepts disciplinaires d’un domaine à un autre. C’est l’objet de ce post 🙂

Les 3S de l’armée sont les suivants : Simplicité, Sérénité, Souplesse.

En tant que lecteur assidu de developpement-physique, vous avez reconnu que 2 des 3 S correspondent tout à fait à ce que votre serviteur prône (voire rabâche :)) à longueur d’article !

Quant au 3eme, il est peut-être la raison pour laquelle mes progrès ont été relativement moindres ces derniers temps.

Mais passons les en revue et essayons de contextualiser un peu tout ça :

Simplicité

Vous le savez certainement, je fais l’apologie de la simplicité régulièrement dans tous les domaines.

La vie est suffisamment compliquée comme cela pour que nous continuions d’ajouter des variables et autres éléments superfétatoires à nos artifices de développement physique. D’autant plus que, au fil du temps qui passe, vous vous rendrez compte que :

Le plus efficace des entraînements est certainement celui au nombre réduits d’exercice de base, simple, réalisé à fond
Le plus efficace des repas est certainement celui au nombre réduit d’aliments de base, simples, disponibles partout pour pas cher et pour le moins délicieux
Le plus efficace des repos est celui pendant lequel on fait le moins de choses possible.

En somme, plus vous simplifiez, plus vous vous approchez de la concrétisation de votre potentiel de développement, et ce, quel que soit le domaine concerné.

Faire preuve de simplicé, c’est tracer une ligne droite vers l’atteinte de vos objectifs.

Sérénité

Le facteur clé de succès de la mise en œuvre d’un plan (d’entraînement ou d’alimentation) est très certainement lié à votre capacité de tenir ce plan (en l’adaptant légèrement cf point suivant). Si le plan ne vous convient pas, il est inutile de se faire du mal en essayant coute que coute de le suivre.

C’est pour cette raison qu’il faut rechercher la sérénité dans l’application des règles nécessaires à l’atteinte de vos objectifs. Finalement, un plan n’est ni plus ni moins qu’une combinaison spéciale de règles.

Vous savez que votre plan vous convient dès lors que vous ne vous posez plus de question lors de son application et qu’il ne vous vient pas à l’idée d’en changer (sous réserve que les résultats continuent d’être au rendez-vous bien sûr).

Faire preuve de sérénité, c’est se donner toutes les chances de profiter du voyage de sa transformation physique.

Souplesse

Pour faire le lien avec le point précédent, la souplesse doit permettre d’adapter le plan mis en œuvre sur le court terme, comme sur le long terme.

Vous êtes passablement fatigué ce soir ? Inutile d’aller perdre du temps au temple, il est plus intelligent de prendre du repos (sous réserve que ce ne soit pas de la paraisse bien entendu).

Sur du plus long terme, il faut savoir que votre plan changera fatalement à un moment ou à un autre. Il ne faut pas y voir un reniement de votre discipline mais plutôt une intelligence d’adaptation pour continuer de progresser ou enrayer un déclin de progression suivant les cas.

Faire preuve de souplesse, c’est écouter son corps et quelques fois ses envies pour ponctuer son voyage de petits grains de sels qui donnent la force de continuer. C’est également moduler son plan et son activité en fonction de contraintes bien souvent subies.

Conclusion

S’il y a bien une chose que l’on ne peut pas retirer à l’armée, c’est qu’elle fait la part belle à la condition physique. A ce titre, les militaires de carrière et en particulier les instructeurs, sont une mine d’information et d’expérience éprouvée en matière de développement physique.

Aussi, tirons les enseignements de leur pratique et prenons à cœur de respecter les 3S dans toutes nos entreprises (et en particulier le développement physique.

Et vous, appliquez-vous déjà les 3S sans le savoir ?