Sans les bras

Depuis le temps que je m’intéresse au développement physique, j’ai pu me pencher sur bon nombre de sports et disciplines différentes pour observer et parfois étudier un peu plus profondément les schémas mis en place.
Dans cet article, je voudrais vous faire réfléchir sur une question a priori simple mais qui ne trouve que très rarement de réponse consensuelle.

Quelle place donner aux bras dans notre routine ?

Constat

Ce qu’il y a de certain, c’est les Strong men, les pros du cross fit, les MM Artistes n’ont pas des petits bras, c’est peut-être même un de leurs points forts. Et pourtant, l’entrainement direct de ces groupes (biceps et triceps) est le plus souvent inexistant dans leurs routines.

Proposition

J’aime bien commencer mon argumentaire par la question suivante :

Pour faire une traction, quels groupes sont mobilisés ? et pour un dip ? un rowing haltère ? un développé (debout, assis ou couché) ?

Dans le mille, les bras sont toujours quelque part dans la photo.

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Programme de récupération

En tant que lecteur de developpement-physique.com, vous savez qu’il faut varier ses entraînements pour éviter de tomber dans une routine trop peu simulatrice de gains musculaires. L’idée de ce post est de proposer un programme de récupération (même si ce n’est en aucun cas une sinécure) !

Principes

Voici les principes du programme de récupération :

  • Sur une durée de 6 semaines
  • Tous les groupes sont entraînés sur deux jours idéalement d’affilé
  • 4 entraînements par semaine
  • Vous pouvez mettre autant de cardio que souhaité en complément

Programme

Jour 1  
Tractions lestées ou non 5 séries de 6 à 10 reps
Clean & press 4 séries de 6 à 10 reps
Rowing (barre ou haltère ou T barre) 4 séries de 8 à 12 reps
Développés incliné ou couché barre ou haltère 4 séries de 6 à 10 reps
Soulevé de terre 3 séries de 15 à 20 reps
Abdominaux à la poulie haute 4 séries de 12 reps

Jour 2  
Squat frontal 5 séries de 8 à 12 reps
Soulevé de terre jambe tendues (optionnel) 3 séries de 8 à 12 reps
Fentes 4 séries de 10 reps
Dips lestés ou non 4 séries de 10 reps
Barre au front 3 séries de 10 reps
Curl haltères en concentration 3 séries de 10 reps
Mollets 4 séries de 12 reps

Alimentation

Pendant ce programme, continuez à manger normalement mais si vous prenez des suppléments protéinés, profitez-en pour faire un break, le temps des 6 semaines du programme.

Repos

Au niveau du repos, vous ferez en sorte de bien respecter vos 8 heures de sommeil et n’hésiterez pas à prendre un jour off supplémentaire en cas de difficulté d’endormissement ou si vous estimez que la récupération n’a pas été suffisante.
La pratique du cardio à intensité modérée saura vous aider à récupérer en faisant circuler l’énergie et le sang dans le corps.

N’hésitez pas à tenter le coup et à nous faire des retours dans les commentaires ci-dessous.

Travailler le dos 2 fois plus

Depuis début août je suis retournée à un entraînement en split routine. Plus concrètement cela veut dire que je travaille un groupe par jour avec des exercices de base. En pratique cela consiste à travailler chaque groupe à peu près deux fois par semaine (mais là n’est pas la question).

Dans ce post nous allons voir pourquoi l’entrainement du dos est le plus fondamental de tous et pourquoi vous devriez y consacrer le plus de votre temps.

Contexte

C’est assez simple en définitive, il suffit de regarder les gens dans les salles de sport pour se rendre compte que le dos est négligé (au même titre que les jambes mais c’est une autre histoire) au profit des pecs et des bras (les fameux).

Vous allez me dire que les mecs font des tirages à la poulie haute, ah le bonheur, on y reviendra plus tard…

Pourtant, c’est peut-être la pire erreur à faire pour le débutant que d’ignorer le dos et les jambes et de se jeter sur les autres muscles. Voici pourquoi.

Le Dos

Globalement on peut découper le corps en 3 parties égales en termes de masse musculaire :

  • 1/3 pour les jambes
  • 1/3 pour l’avant du tronc (bras pectoraux et devant des épaules)
  • 1/3 pour l’arrière du tronc (dos, trapèzes inclus, épaules postérieures)

En toute rigueur il faudrait dédier le même effort pour chacune de ces parties donc. Dans les faits, c’est bien souvent les 3/5 du travail qui est focalisé sur les pecs, les bras, et les épaules, pour 1/5 pour le dos et 1/5 pour les jambes (pour se donner bonne conscience).

Pourtant, tous les Golgoths vous le diront, le dos est fondamental pour une base solide au développement physique équilibré, harmonieux et solide sur ses fondamentaux.

What else ?

En regardant de plus près, si on applique les bons principes d’entraînement, c’est-à-dire de bons exercices de base pour les grands groupes musculaires, on retrouve les exercices suivants :

  • Squat
  • Soulevé de terre
  • Traction barre fixe (rien à voir avec les tirages poulie haute)
  • Rowing barre
  • Développés couché/incliné
  • Dips
  • Clean & press

Le reste (pour les bras, c’est pour se faire plaisir honnêtement). Les gros mecs en salle poussent lourd sur ces exercices là et puis c’est marre.

Quelle approche au final ?

Plus on réfléchit plus on se dit que l’approche équilibrée serait de travailler le dos autant que le pack pectoraux épaules et faire 3 séries pour les bras quelque part historie de mais c’est optionnel. Pourquoi ?

Parce que quand vous bossez le dos, vos pauvres biceps ramassent (et vos jambes un peu aussi quand vous faites le soulevé de terre). Parce que quand vous bossez les pecs et les épaules, vos triceps boivent la tasse ! Parce que vous devez bosser autant le développé épaule que les tractions (mouvements antagonistes) et autant les rowings que les développés couchés/inclinés (antagonistes aussi).

Ce qui pourrait donner comme répartition (5 ou 6 séries de 5 à 10 répétitions par exercices) :

  1. Jour 1 : Dos : Tractions, Rowing barre buste penché, rowing haltère à une main, soulevé de terre (Biceps en option : 4 séries de curls)
  2. Jour 2 : Pecs épaules : Développé couché ou incliné, Dips, Clean & press, Pull over (Triceps en option : 4 séries de skull crusher)
  3. Jour 3 : Jambes : Squat avant, soulevé de terre jambes tendues, squat par-dessus la tête, fentes avec haltères, mollets debout

Testez-moi tout ça et donnez m’en des nouvelles !

Et vous, êtes-vous bien certain de bosser suffisamment votre dos ?

Les avant-bras

Le billet du jour est dédié à cette paire de muscles des membres supérieurs bien particulière : les avant-bras.

Tout comme les mollets, les avant-bras sont soit délaissés, soit trop considérés. Dans les deux cas, ils ne se développeront pas au maximum de leur capacité.

Là encore, la génétique va imposer un premier filtre tant sur le volume atteignable par cette multitude petits muscles qui composent l’avant-bras que sur la vascularité apparente.

Bon, alors concrètement, j’en fais quoi de mes avant-bras ? C’est la question à laquelle nous tenterons d’apporter des éléments de réponse dans la suite cet article.

Avant-bras : Rappel d’anatomie

Les avant-bras sont constitués de 2 groupes de muscles (sans rentrer dans les détails) :

  1. Le groupe extenseur des doigts qui sont sur la partie supérieure de l’avant-bras et permette de tendre les doigts. Avec la particularité d’inclure également le brachio-radial qui est un muscle puissant qui assiste le biceps brachial dans sa fonction (à ce titre, il est important de développer ce muscle pour faire prendre du volume à l’ensemble et équilibre par rapport au groupe ci-après décrit.
  2. Le groupe fléchisseur des doigts qui sont sur la partie intérieure de l’avant-bras et qui permet effectivement de saisir une barre par exemple. A ce titre, ce dernier groupe de muscle est naturellement plus fort et développé que son copain du dessus.

Avant-bras : Do’s and Don’ts

Les avant-bras sont mobilisés quotidiennement dans une multitude d’activités le plus souvent répétitives et peu intenses. Il s’agira donc d’arriver à les choquer suffisamment pour qu’ils n’aient d’autres choix que de grossir et de se renforcer.

Voici quelques conseils pour les entraîner efficacement :

  1. Don’t : N’entraînez pas directement les avant-bras: Le but des avant-bras est de fléchir les doigts et/ou de maintenir les poignets dans l’alignement des os de l’avant-bras, ni plus ni moins. Exit les flexions de poignet avec haltère, cela n’apporte rien au débat et stresse inutilement l’articulation fragile et facilement traumatisée du poignet.
  2. Do : Faites des mouvements de bases : Soulevé de terre, développés avec barre ou haltères mobilisent les avant-bras de façon suffisamment intense pour générer une hypertrophie sans avoir besoin d’en rajouter.
  3. Don’t : N’utilisez pas de sangles ou autres crochets dans vos exercices lourds de type soulevé de terre. Si vous n’avez pas assez de prise, c’est que vous êtes à votre limite, un point c’est tout. Utiliser ce type d’assistance va aboutir à l’effet inverse de celui souhaité.
  4. Do : Si vous n’en faites pas déjà, lancez-vous dans les exercices à la kettlebell pour renforcer votre poigne !

Et vous, quelle est votre approche pour développer vos avant-bras ?

Des pompes pour les épaules

Oyé oyé jeunes fonteux, le post du jour concerne les douleurs aux épaules suites à un usage abusif des barres et autres poids libres (si si c’est possible passé un certain âge) et surtout comment se requinquer un chouillat !

Constat

Après quelques années de pratique, les articulations et autres tendons peuvent commencer à souffrir un peu (et vou le faire gentiment savoir) en particulier dès lors que vous tombez dans les écueils suivants :

  • Echauffement insuffisant ou inexistant
  • Récupération insuffisante
  • Mouvement non naturel, incorrectement réalisé ou trop fréquemment exécuté
  • Absence d’étirements légers en fin de séance

L’astuce

Si vos épaules vous sont quelque peu douloureuses, c’est un signe qu’il faut réfléchir aux points ci-dessus. Si on écoute un docteur, une possibilité serait de cesser l’entraînement pendant quelque temps mais d’une part cela ne correspond pas à notre état d’esprit et d’autre part cela ne garantit pas une rémission voire précipite une aggravation dès la reprise. Bon quelque fois si vous avez poussé le bouchon trop loin, une mise au repos s’avère indispensable, mais considérons que nous ne sommes pas dans ce cas-là pour le moment.

La bonne approche pourrait être d’ajouter des séries de répulsions face au sol systématiquement à la fin des séances qui sollicitent vos épaules (d’une manière ou d’une autre).
En pratique, il suffit de 3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions effectuées avec un rythme soutenu sans aller à l’échec et sans tendre complètement les bras en position haute (verrouillage articulaire). Par ailleurs, on prendra un soin particulier dans l’exécution et on restera à l’écoute des articulations pour pouvoir cesser si d’aventure la douleur se réveillais.

Depuis que j’utilise cette méthode, je n’ai plus mal aux épaules et je peux refaire des dips lesté de façon modérée !

Et vous, avez-vous conservé les pompes dans votre routine ?

Dips et tractions – Besoin d’assistance

Le billet du jour est destiné aux débutants qui souhaitent suivre la voie des sages. Le préalable étant d’avoir déjà pris conscience de la nécessité de réaliser les deux exercices géniaux suivant dans le cadre de leur quête de physique olympien :

Nous ne reviendrons pas sur les qualificatifs associés à ces deux exercices. En revanche, nous ferons un petit focus sur la façon la plus pertinente de les incorporer à une routine digne de ce nom.

Le billet pourrait se résumer à cette maxime :

Expliquez-moi de quoi vous pensez avoir besoin, je vous expliquerai comment vous en passer.

Contexte

L’autre jour en m’entraînant dans une salle plutôt High Tech, je remarquais la présence de cet atelier (plutôt High Tech lui aussi pour le coup :)) permettant d’effectuer des tractions et des répulsions aux barres parallèles de façon assistée.

La différence par rapport à un banc traditionnel dips/traction réside dans le fait qu’il dispose en plus d’un mécanisme de poulies permettant de pousser uniformément le candidat vers le haut.

Vous l’aurez compris, plus on met de poids dans ce cas-là, moins l’effort est intense étant donné que c’est autant de poids que l’on soustrait à sa masse corporelle totale.

Pourquoi il faut l’éviter

Tout d’abord, Les anciens n’ont jamais eu recours à ce type d’artifice 🙂

Ensuite, il faut faire particulièrement attention à son utilisation, surtout au départ, car elle peut rapidement vicier la technique du pratiquant. En particulier, en lui laissant la possibilité de trop descendre aux dips et/ou de trop monter aux tractions, sans faire attention à ses propres limites physiologiques.

Souvenez-vous que la musculation, c’est apprendre à utiliser son corps dans le respect de ses limites naturelles.

Options pour débuter aux dips

Plutôt que d’utiliser cette machine pour les dips, faites simplement des dips entre deux bancs, c’est plus facile et cela permet d’apprendre le mouvement correct.

Par la suite, vous pouvez ajouter des pois sur vos jambes. Une fois que vous pouvez faire 20 répétitions de dips entre deux bancs vous pourrez faire au moins 5 dips propre aux barres parallèles.

A partir de la progressez tranquillement : Félicitations, vous n’avez pas eu à utiliser cet engin inutile !

Option pour débuter aux tracions

Plutôt que d’utiliser cette machine pour les tractions, faites simplement des tirages à la poulie haute, c’est plus facile et cela permet d’appocher l’exécution du mouvement correct. Progressez tranquillement et lorsque vous pourrez faire vos séries avec un poids voisin de votre poids de corps, vous serez prêt à tenter votre chance aux tractions.

A partir de la progressez tranquillement : Félicitations, vous n’avez pas eu à utiliser cet engin inutile non plus pour vos tractions.

Conclusion

Comprendre l’aspect fondamental des dips et des tractions est un formidable premier pas. Se lancer corps et âme dans l’exécution non assistée de ces derniers est l’étape qui suit directement.

Fixez-vous un nouveau défi de faire une répétition de plus à chaque fois suffira à vous faire progresser plus vite qu’avec l’aide toute autre machine trop sophistiquée !

Au boulot !

Et vous, avez-vous déjà eu recours à la machine d’assistance pour effectuer vos dips et/ou vos tractions ?

5 exercices d’outre tombe

Sur developpement-physique.com on parle souvent de choses simples en matière de réalisation de ses objectifs de transformation physique.

Dans ce billet, nous en profiterons pour faire un rapide point sur 5 exercices appartenant au cimetière. Et si vous les utilisez, attendez-vous à vous transformer en mort vivant dans peu de temps, et ce sera de votre faute, on vous aura prévenu sur developpement-physique.com !

Ecartés couchés

Arnold incorporait cet exercice dans sa routine de pectoraux. Honnêtement, je me demande bien à quoi cela pouvait servir compte tenu du volume qu’il leur destinait déjà par ailleurs !

De surcroît, le mouvement d’écarté n’est pas naturel pour le corps. J’ai beau chercher, je ne trouve pas de situation où l’on a besoin d’effectuer un mouvement similaire pour une tâche au quotidien.

L’exercice stress inutilement toute la capsule scapulaire. Par ailleurs, il est souvent réalisé en fin de séance, au moment où la vigilance décroit et ou la technique s’altère : l’idéal pour faciliter la blessure.

So what ?

Préférez les étirements purs et simples si vous pensez que la vertu principale de l’exercice est d’étirer le pectoral. Dans le cas contraire, effectuez une série supplémentaire de votre dernier exercice ou bien rentrez directement chez vous 🙂

Développé nuque

Quand on voit qu’il existe des bancs dédiés pour le développé nuque, on se demande bien à quoi pensent les constructeurs et designers.

Vous avez déjà vu un strong man faire un développé derrière la nuque ? Ça n’a pas de sens.

So what ?

Le développé épaule c’est devant ou ce n’est pas du tout…

Rowing verticaux

Pour cet exercice, l’inutilité est un peu plus compliquée à percevoir. C’est essentiellement dans sa partie haute que ce mouvement est le plus nuisible. Paradoxalement c’est aussi dans cette même portion que l’on croit sentir le mieux le travail du deltoïde… Jusqu’à la survenue de la tendinite.

So what ?

Remplacer le rowing vertical par du Clean & press qui reproduit un mouvement naturel et qui est autrement plus difficile tout en étant bien plus soft pour les articulations fragiles des épaules. Vous m’en direz des nouvelles !

Good moring

J’avoue que je suis perplexe avec cet exercice. Comment peut-on enseigner le squat en insistant bien sur le fait que le dos doit rester le plus droit possible et vertical autant que physiologiquement possible et laisser les gens faire du good morning ? Un non-sens que je ne m’explique pas.

Une chance que cela implique de porter une barre sur les épaules (ce qui fait peur à plus de 80% de la population active des salles de sport).

So what ?

Vous voulez des reins solides ? Soulevé de terre + KB swing. Si cela ne suffit pas, chargez plus la barre et faites plus de répétitions au swing J

Extension de jambes

Pour faire assez simple, les exercices de jambes en boucle ouvertes sont à proscrire (cela vaut donc également pour le leg curl). C’est un exercice dont le recours doit rester sporadique et uniquement dans le cas de rééducations (sous contrôle médical qui plus est).

So what ?

Honnêtement, si après votre série de squat et de fentes vous en avez encore dans le sac pour faire cet exercice, c’est bon signe, vous pouvez charger plus la prochaine séance (mais bien sûr sans faire le leg extension on est bien d’accord !)

Bonus : Exercices de cou lestés

La zone du cou est particulièrement importante dans le corps humain. En effet, le cou est le lien primaire entre le cerveau et tout le reste du corps. Aussi, il convient de protéger cette jonction autant que faire se peut et dans un premier temps de s’abstenir de lui infliger des lésions !

So what ?

C’est finalement assez simple, contentez-vous des exercices de base (soulevé de terre, clean & press, développé couché, squat) pour garnir vos muscles du coup.

Tout autre exercice faisant intervenir directement le cou dans un travail en résistance est à proscrire.

Conclusion

L’enfer est pavé de bonnes intentions. C’est en voulant trop en faire qu’on arrive à se perdre dans la complexité, tant du point de vue de l’entraînement que de l’alimentation.

Cet article avait pour but de vous rappeler que certains exercices sont durablement néfastes et qu’il convient de rester critique sur la majorité d’entre eux. Bien entendu, il est fort probable que d’autres exercices soient aussi néfastes et plus particulièrement dans le cas de votre morphologie.

C’est à vous de rester à l’écoute de votre corps et de ses réponses afin d’adapter votre programme d’entraînement pour le rendre le plus efficace possible !

D’après vous quels seraient les exercices qu’il faudrait rapidement enterrer sous peine de se blesser durablement ?

Attention avec les exercices lestés

Les exercices au poids de corps sont de formidables constructeurs de muscles et vous aideront à développer votre physique. Sur ce point tout le monde s’accorde.

Ils permettent d’utiliser le corps de façon naturelle et demandent, en général, une certaine force pour être réalisés.

Dans la suite du billet on ne parlera que des dips et des tractions, bien qu’il en existe beaucoup d’autre comme par exemple les squats, squats sur une jambe, les rowings inversés, les pompes et autres pompes en appui renversé !

Avantages de l’utilisation des lests

Après une certaine pratique, il devient possible d’ajouter du poids en utilisant une ceinture de lest ou bien tout simplement une chaîne (c’est mon choix personnellement puisque moins cher).

Par exemple, une fois que l’on peut faire 10 tractions propres, le fait de rajouter 5 kilos nous ramène à la case départ du chemin de progression ! On repart de 4 ou 5 répétitions et tout est à refaire. Et ainsi de suite en utilisant le principe de la surcharge progressive.

Cela permet de continuer de progresser et de mener la vie dure à vos muscles pour qu’ils n’aient d’autres choix que de croître.

Mises en garde de l’utilisation de lests

Cela étant, il convient d’être vigilant dès que les poids deviennent conséquents et/ou que le nombre de répétitions s’envole.

Ainsi, des tractions lestées avec seulement quelques kilos de plus sont un véritable challenge. Mais surtout, le lest peu modifier sensiblement la trajectoire du mouvement et exposer les articulations à plus de stress.

A titre d’exemple, les dips lestés déforment assez rapidement le mouvement : le poids attaché à la ceinture tire vers le bas l’ensemble du tronc et a pour effet de faire se rapprocher les épaules au niveau du cou. Ceci diminue le travail des pectoraux et expose les épaules (et la coiffe des rotateurs en particulier) à un stress qu’elles n’ont pas l’habitude de supporter.

Quelques recommandations sur les exercices lestés

  • Essayer de lester vos exercices dès que possible
  • Alternez une session avec lest et séries courtes (5 – 10 répétitions) et sans lest et série longues (10 répétitions et jusqu’à faire des max).
  • Soignez votre forme autant que possible
  • Essayer d’être explosif dans vos mouvements
  • Si vous expérimentez des douleurs dans les articulations, cessez de lester vos exercices pendant quelques temps. Souvenez-vous que les exercices lestés sont éprouvant pour le corps et les articulations.
  • Utilisez préférentiellement une ceinture de lest spécialement conçue pour cela ou à défaut une chaîne avec mousqueton que l’on pouvait trouver chez OBI en mon temps. L’usage de ce type d’ustensile permet de se concentrer sur la forme plutôt que de faire attention à bien serrer un éventuel haltère entre ses jambes

Conclusion

Essayez autant que faire se peut de progresser jusqu’à pouvoir lester vos exercices au poids de corps mais toujours en ayant le contrôle du mouvement. Il faudra également structurer votre routine pour laisser suffisamment de temps au muscle (et peut-être plus encore aux articulations) pour récupérer de ces difficiles sessions d’entraînement !

Et vous quels exercices lestez-vous ? Comment structurez-vous vos séances avec exercice au poids de corps lesté ?

3 best moves – bras

Les bras : Que celui qui ne s’est pas mis à pousser de la fonte pour faire craquer les manches de ses chemisettes lève la main ! Des bras bien gros et bien puissants en imposent c’est un fait. D’ailleurs Popeye avait essentiellement des gros biceps et aussi des gros avant-bras.

Cela étant dit, bien des pratiquants (et pas toujours novices) continuent d’entraîner les bras de façon sous optimale.

Dans ce billet nous verrons donc quels sont les exercices nécessaires et suffisants pour se développer une paire de « guns » digne d’un habitant des enfers !

Principes d’anatomie des bras

En fait, lorsque l’on parle de bras on englobe les muscles suivants :

  • Triceps
    • Chef long
    • Chef latéral
    • Chef médian
  • Biceps
    • Chef long
    • Chef court
  • Biceps brachial
  • Brachial
  • Avant-bras

Partons du principe que vous avez décidé d’entraîner les bras en frontal, c’est-à-dire en les sollicitant directement. Que ce soit la meilleure approche pour entraîner ce groupe n’est pas l’objet de ce post. Les exercices suivants sont ceux qui vous permettront de tirer le meilleur parti de vos séances de poitrine. Il y aura donc un total de six exercices ; trois pour les triceps et 3 pour les biceps.

Exercice n°1 : Les extensions couchées barre au front

Les extensions barre au front permettent de manipuler des charges lourdes et ciblent les trois chefs du triceps. Effectué correctement, elles permettent de de renforcer également l’anconé (ce petit muscle situé sur l’extérieur du coude). Les charges peuvent être suffisamment lourdes pour viser des séries d’entre 5 et 10 répétitions. Avec cet exercice, vous êtes bien parti pour avoir des triceps massifs et bien pleins.

Exercice n°2 : Les dips

Tiens un exercice qu’on a déjà vu il me semble. En effet, c’était un exercice clé pour le développement de la poitrine. Il se trouve qu’il est également excellent pour les triceps. Raison de plus pour l’incorporer dans votre routine.

D’aucuns diront qu’il faut varier l’inclinaison du buste pour cibler davantage les pectoraux ou les triceps. Bien sûr c’est vrai, mais garder en tête la simplicité et ne vous faites pas de nœud au cerveau. Des dips, ce sont des dips un point c’est tout.

Pour les plus aguerris, il est possible de se lester à l’aide d’une ceinture pour augmenter l’intensité de l’exercice. Mais alors attention, l’exécution doit être parfaite sous peine de traumatiser durablement les épaules.

Exercice n°3 : Les extensions par-dessus la tête avec haltère

Aussi appelé « french press », l’exercice consiste à prendre un poids en encerclant la poignée entre l’index et le pouce des deux mains au-dessus de la tête et de simplement faire descendre le poids vers le bas derrière la tête. Ceci a pour effet d’étirer le chef long du triceps et consiste donc un bon exercice de finition. Des séries de 8 à 12 répétitions semblent être indiquées.

Exercice n°4 : Les flexions de bras à la barre

Un peu le pendant des extensions à la barre pour les triceps les flexions de bras à la barre (aussi appelés curl) sont un bon exercice de base pour les biceps. La barre n’autorisant pas de rotation des poignets, le maximum de tension sera reporté sur le brachial er le chef long du biceps. Faites bien attention à ne pas effectuer de mouvement de balancier avec le corps. Il faut travailler le muscle en isolation. Alternez entre barre en Z et barre droite pour modifier la sollicitation des muscles et aussi en fonction de votre souplesse de poignets.

C’est un excellent exercice de base pour développer la force et la masse de l’ensemble des muscles fléchisseurs des bras.

Exercice n°5 : Les flexions de bras avec haltères

Les flexions avec haltères permettront justement de compléter l’exercice précédent en autorisant la rotation des poignets et dons en mettant l’accent sur l’utilisation du biceps. N’oublions qu’il s’agit là de la principale mission du biceps.

Effectuez l’exercice en alternance ou simultanément des deux mains n’a pas grande importance. Ce qu’il faut c’est bien se concentrer sur le mouvement en prenant soin de bien mobiliser les muscles ciblés.

Exercice n°6 : Les flexions de bras avec haltère su banc incliné

Cet exercice est tout à fait intéressant puisqu’il place le bras (et en particulier le biceps) dans une position d’étirement en début de mouvement. Pour le réaliser il suffit de s’assoir sur un banc incliné à 30 ou 45° et de laisser pendre ses bras avec un haltère dans chaque main. Puis d’effectuer des flexions à la force des biceps. Cela parait simple mais c’est assez difficile en réalité.

L’étirement étant plus prononcé, la sollicitation est plus forte. Plusieurs athlètes ont fini par ne réaliser que cet exercice pour les biceps puisque les autres exercices de bases (tractions, rowing barre) sollicitaient déjà largement ce muscle finalement assez petit.

Conclusion

Ne perdez pas de vue que les triceps et les triceps sont des petits muscles mis à contributions à peu près à chaque fois que vous vous rendez à la salle (même pour l’entraînement des jambes…). Là encore, les exercices les plus basiques qui vous permettent de manipuler des charges lourdes et ou qui cible de façon intense les fibres seront à privilégier.

Attention aux exercices trop contraints du type curl au banc Larry Scott qui sont des invitations aux blessures. Avec des exercices de base il est tout à fait possible de se forger des bras de Cyclopes.

Et vous quels sont vos exercices préférés pour ce groupe musculaire ?

La mémoire de la dernière série

Le post du jour est dédié à un concept que j’ai souvent expérimenté et que j’appelle la mémoire de la dernière série.

Constat

On voit souvent des pratiquants effectuer un nombre assez élevé de séries sur un seul exercice. En soit rien de trop dérangeant tant que le nombre reste dans le domaine du raisonnable et/ou que le pratiquant connait bien ses capacités de récupération.

Il y a d’abord les séries d’échauffements puis viennent les séries de travail et enfin les séries supplémentaires effectuées avec un poids plus léger dont nous allons nous efforcer de montrer qu’elles ne sont pas forcément utiles.

En fait, le muscle a une mémoire qui lui permet de se situer par rapport à un poids donné sur un exercice donné. C’est un phénomène assez complexe qui implique la physiologie musculaire tout autant que la psychologie du pratiquant dans son épreuve.

Je m’explique : Imaginons que l’on fasse du développé couché en séries de 5*5 avec un poids assez conséquent (très honorable façon de travailler au demeurant).

Dans le cas où l’on effectue effectivement 5*5, le muscle se souviendra du poids manipulé lors de la dernière série (qui est censé être aussi lourd que lors de la première).

En revanche, si on effectue une série supplémentaire à 70% « pour congestionner » ou que sais-je encore, le muscle se souviendra de ce poids-là. Quand je dis que le muscle se souvient, je veux dire par là qu’il se rappelle qu’il a eu un mal de chien à pousser ledit poids.

Ainsi, le fait d’effectuer une série supplémentaire plus légère fausse l’impression du muscle : par conséquent lors de la prochain séance le muscle (et le corps tout entier) aura tendance à avoir plus de mal à pousser les poids utilisés lors du 5*5, ce qui à mon sens n’est pas l’objectif recherché.

Indications

Fort de ces constats, il semble pertinent de recommander au pratiquant d’éviter autant que faire se peut d’effectuer une (ou plusieurs) série(s) supplémentaire(s) pour « griller » ou « congestionner » le muscle, en particulier lorsque l’on cherche à prendre de la force et/ou du volume.

  • Efforcez-vous de toujours terminer vos exercices par une série avec un poids maximal. Note : Ce type de technique peut être utilisé avec parcimonie lorsque l’on est en période de sèche et/ou pour choquer le muscle.
  • Si le pratiquant recherche la congestion, il est souhaitable de passer sur un exercice assez différent pour l’obtenir. Ainsi, il ne trompe pas son muscle. Par exemple en faisant 5*5 en DC puis 3*10 en dips, le corps se souviendra bien des charges utilisées pour le 5*5 et il sera prêt à être plus performant la fois prochaine.
  • Il peut être intéressant d’avoir recours à ce type de stratagème sur les derniers exercices et préférentiellement sur des exercices qui ne sont pas qualifiés de basiques, sous peine de perte de performance future.

Conclusion

Encore une fois, c’est en voulant ajouter de la complexité aux choses de la vie que l’on se trompe. Restons simple surtout lorsque l’on sait que 4 séries d’un exercice avec un poids donné donneront de meilleurs résultats que des schémas compliqués (voire bizarres) de séries et de répétitions !

Stick to basics !

Et vous que pensez-vous du concept de mémoire de dernière série pour un muscle ?