3 best moves – Poitrine

Les pectoraux : Que celui qui ne s’est pas mis à pousser de la fonte uniquement pour se bâtir une poitrine de gladiateur lève la main ! Bien souvent, ce sont, avec les fameux biceps, les muscles les plus représentatifs de la puissance masculine. Et il faut bien admettre qu’une poitrine masculine bien développée en impose (cf les affiches du film « 300 »).

Cela étant dit, beaucoup trop de pratiquants tombent dans le travers qui consiste à faire une quantité indéfinie d’exercices pour la poitrine (et en particulier pour les pectoraux) au détriment de tous les autres groupes musculaires.

Dans ce billet nous verrons donc quels sont les exercices nécessaires et suffisants pour se développer une poitrine digne d’un habitant de Sparte !

Principes d’anatomie de la poitrine

En fait, lorsque l’on parle de poitrine on englobe les muscles suivants :

  • Les grands pectoraux
  • Les petits pectoraux
  • Les deltoïdes antérieurs
  • Les dentelés
  • La partie haute des abdominaux (si, si !)

Dans la pratique, les exercices pour la poitrine font également (et systématiquement) intervenir les triceps qui sont des muscles d’assistance importants. Les exercices suivants sont ceux qui vous permettront de tirer le meilleur parti de vos séances de poitrine.

Exercice n°1 : Les développés haltères

Les développés inclinés et/ou couchés avec haltères sont la pierre angulaire de tout programme de poitrine. Ils ont une amplitude de mouvement importante et mobilisent la plupart des muscles stabiliteurs, ce qui permet d’obtenir un développement harmonieux et fonctionnel de la ceinture scapulaire et de la poitrine.

Les développés à la barre sont une option valable si vous savez les exécuter parfaitement (ce qui est loin d’être le cas pour tout le monde) et que ces derniers ne contraignent pas trop vos épaules.

Pour ma part, depuis une lourde blessure à l’épaule, je ne pratique plus le développé couché. Si vous pouvez en faire en toute sécurité, remerciez le seigneur de la fonte (notre maître à tous) et faites en sorte de préserver cet état de fait. Dans le cas ou cet exercice génère de l’inconfort, n’ayez que peu de scrupule à vous tourner vers les développés haltères.

Les développés déclinés ne sont pas mentionnés (enfin maintenant ils le sont techniquement… :)) car ils sont redondants avec les dips et ne correspondent pas à un fonctionnement naturel de la poitrine.

Exercice n°2 : Les dips

Le mouvement roi pour le développement de la poitrine : les dips, encore appelés plus pragmatiquement « répulsions aux barres parallèles ». Ils devraient figurer dans toute routine de poitrine digne de ce nom. Ils sollicitent les pectoraux bien sûr, les triceps, les dentelés, les épaules et le dos pour la stabilisation. ils permettent accessoirement un étirmenet supérieur des pectoraux.

Pour les plus aguerris, il est possible de se lester à l’aide d’une ceinture pour augmenter l’intensité de l’exercice. Mais alors attention, l’exécution doit être parfaite sous peine de traumatiser durablement les épaules.

Exercice n°3 : les push up

Plus simplement appelé « pompes » ou « répulsion face au sol » (à l’armée), ce mouvement, reste un basique. Par ailleurs, c’est la fonction principale des muscles pectoraux que de repousser quelque chose devant nous.

Je me souviens du musculeux rappeur « 50 cents » certifier n’avoir utilisé que cet exercice pour se bâtir une poitrine ma foi très honorable.

Exercice bonus : Le pullover

Le pull over, quant à lui, est excellent pour ouvrir la cage thoracique et étirer l’ensemble de la ceinture scapulaire. Il mobilise les pectoraux, les dentelés, les triceps (chefs longs), le dos et tout en tas de petits muscles de la ceinture scapulaire pour la stabilisation.

Conclusion

Ne perdez pas de vue que les pectoraux sont finalement de petits muscles qui ne peuvent pas être travaillés efficacement de façon isolée. Exit donc les « peck deck » et autres écartés qui stressent inutilement la coiffe des rotateurs et les épaules. Avec des exercices de base il est tout à fait possible de se forger une poitrine de guerrier.

Et vous quels sont vos exercices préférés pour ce groupe musculaire ?

Kettlebell Snatch

En tant que lecteur assidu de developpement-physique.com, vous savez à quel point j’affectionne le kettlebell swing. Bon très bien, mais ça fait un moment que je vous bassine avec ce mouvement (même si je n’ai pas trouvé mieux pour le cardio/endurance/perte de graisse !).

Il est dont temps de monter d’un cran en intensité pour découvrir un nouvel exercice avec kettlebell : le snatch.

Le snatch

Comme vous connaissez bien le swing, je vais partir de ce dernier pour expliquer rapidement le snatch.

Avec le KB swing, le poids reste sous un plan parallèle au sol passant par le cou du pratiquant et il s’effectue traditionnellement à deux mains.

Le KB snatch quant à lui s’effectue à une seule main et a pour objet de positionner la KB dans le plan perpendiculaire au sol au-dessus de la tête et avec un temps d’arrêt dans la position haute.

L’amplitude du mouvement est deux fois plus grande avec le snatch, ce qui explique que la cadence est environ deux fois moins rapide (50 répétitions en 3 minutes environ contre 100 pour le KB swing).

Technique

Le but de ce post n’est pas de rentrer dans le détail de la technique pour effectuer des KB snatch. D’autant plus que je ne suis pas sûr de maîtriser ce mouvement (mais j’y travaille vous pensez bien). Le lecteur trouvera tout un tas de ressources vidéo sur la toile.

Il semblerait que deux séances de KB snatch par semaine soit un maximum à ne pas dépasser sous peine de stagner (a fortiori si vous effectuez d’autres entraînements au poids les autres jours et que vous conservez une bonne place pour le KB swing).

Poids

Honnêtement, le snatch est assez éprouvant comme mouvement. Normalement le snatch s’effectue avec le même poids que le swing, c’est-à-dire 24 kilos. A ce jour je n’ai pas encore essayé de faire un snatch avec 24 kilos compte tenu de al difficulté suffisante avec un kettlebell de 16 kilos seulement !

Une fois le SSST (précision dans une prochain article) réussi avec un KB de 16, je passerai à une KB de 20 puis seulement ensuite à la KB de 24.

Résultat

Le KB snatch est plus éprouvant que je ne le pensais ne serais-ce parce que le poids n’est tenu qu’à une seule main et que la technique n’est pas des plus simples. Il va sans dire qu’il faut maîtriser le KB swing avant de vouloir passer à cet exercice.

Le snatch travaille les mêmes muscles que le swing mais active en plus les bras les épaules et le haut du dos. C’est un mouvement très complet !

Nous aborderons différents programmes pour progresser au snatch dans un prochain article.

Conclusion

Après une maîtrise complète du KB swing, le second mouvement à maîtriser sera le KB snatch.

Appliquez-vous à effectuer ce mouvement correctement avec la même patience que pour le KB swing et les résultats ne se feront pas attendre bien longtemps !

Et vous avez-vous déjà essayé ce mouvement de base complexe ? Avec quel résultat ?

MIX

Nombre d’entre nous allons religieusement à la salle jour après jour pour développer notre physique. A tel point que quelquesfois, il faut remettre en question cette habitude et bien s’assurer que nous tirons le meilleur de nos séances.

Profitons du post de cette semaine pour découvrir un concept formidable qui nous permettra d’être sûr de toujours progresser et de ne plus jamais foirer une séance de musculation !

Contexte

La pratique de la musculation n’est pas facile, personne dans la salle pour me contre dire. Si bien que parfois, même avec toute la bonne volonté du monde et une discipline de fer, on a du mal à progresser.

Le constat que je fais est que dès lors que l’on commence à diversifier son entraînement et à spécialiser sa routine, on commence à diluer les efforts…

Entendons-nous bien, je ne suis pas en train de remettre en cause ce type d’entraînement (je suis moi-même un adepte) mais il faut bien avoir à l’esprit que plus on fait du volume plus il est difficile de choquer intensément le muscle (ce n’est toutefois pas impossible mais pas à la portée de tous).

Aussi, voici une arme fatale pour ne pas tomber dans le travers du volume pour le volume : J’ai nommé le MIX, pour Most Important eXercise.

Bien sûr, en anglais ça claque un peu plus que « ELPI » (Exercice Le Plus Important)… 🙂

Le MIX, kesako

Le concept est on ne peut plus simple finalement mais il fallait y penser. Il s’agit, pour chaque muscle travaillé dans une séance, d’identifier l’exercice de base le plus important à vos yeux et de faire tout ce qui est possible pour surperformer sur cet exercice par rapport à la dernière séance. Voilà c’est tout 🙂

Il ne faut pas se leurrer, lorsque l’on arrive à des séances de 60 minutes pour un groupe musculaire, il est impossible de surperformer dans tous et chacun des exercices.

Aussi, en focalisant sur un exercice qui sera fait dès le début de la séance avec des charges lourdes, on essaiera de faire :

  • soit plus de répétitions
  • soit de prendre plus lourd que la fois précédente

Les autres exercices pourront être vus comme des compléments.

Le MIX en pratique

Ok mais dans la pratique comment diable cela fonctionne t il ?

Prenons le cas d’une split routine sur 5 jours avec un groupe par jour. Ci-dessous une liste des exercices à surperformer pour s’assurer une progression continue :

  • Jour 1 – Dos : MIX Tractions ou rowing barre ou soulevé de terre
  • Jour 2 – Pectoraux : MIX Développé couché ou développé incliné
  • Jour 3 – Jambes : MIX Squat ou presse
  • Jour 4 – Epaules : MIX Clean & Press ou développé épaule
  • Jour 5 – Bras : MIX Dips ou Skull crucher pour les triceps, tractions supination ou curl haltères pour les biceps

SI vous avez bien compris le principe, lorsque vous ferez une séance Pec/biceps vous aurez 2 MIX à réaliser (Développé couché + traction supination par exemple), vous me suivez ?

Grâce à ce conseil, vous ne devriez plus foirer de séance puisqu’à chacune d’entre elle, vous progresserez sur au moins un exercice.

Dans le cas contraire, il est peut-être temps de prendre du repos ou de vous fouetter un peu plus pendant vos séances !

A bon entendeur !

Et vous, quel est votre MIX lorsque vous allez à la salle de gym ?

6 raisons d’éviter les écartés

Le post d’aujourd’hui sur developpement-physique porte sur un exercice que l’on voit (trop) souvent exécuté lors de la séance de poitrine : il s’agit des écartés. Bien que beaucoup de pratiquants réservent une bonne place de leur séance aux écartés de tous types, voici 6 raisons pour lesquelles vous devriez les éviter si vous ne voulez pas limiter votre développement.

Il s’agit d’un exercice d’isolation

En premier lieu, il s’agit d’un mouvement d’isolation par excellence. Or on a vu que ce type de mouvement avait un potentiel de génération de croissance musculaire globale très limitée. Concentrez-vous sur les exercices de base et poussez toujours plus lourd, c’est le meilleur moyen de progresser.

Il ne correspond à aucun mouvement naturel

Connaissez-vous beaucoup d’athlètes de force qui font des écartés ? Moi pas. A aucun moment, dans la nature ou dans nos activités quotidiennes, nous réalisons un mouvement proche de celui des écartés (quelques exception cependant comme le coup droit au tennis, ou le crochet en boxe, mais là encore les mouvements sont assez différents…)

Il stress inutilement la région de l’épaule

L’articulation de l’épaule est complexe et fragile. Le type de mouvement écarté expose la capsule de l’articulation de l’épaule à des tensions trop fortes pour laquelle elle n’a pas été conçue au départ. Il serait dommage de se blesser à cause des écartés, d’autant plus que cela vous empêcherait par la suite de faire des vrais exercices de base pour la poitrine !

Il ne vous aidera pas à prendre en masse

Très honnêtement, après avoir réalisé du développé couché, du développé incliné, des dips lestés et éventuellement du pull-over, pensez-vous avoir besoin d’ajouter des écartés à la poulie ou aux haltères ?

Si oui, je vous invite à revoir rapidement l’intensité que vous générez lors de ces premiers exercices… Sérieusement, il serait bien plus efficace d’en rester là avec la poitrine et de ne pas griller du carburant inutilement. Souvenez-vous:

Il faut stimuler, non pas annihiler – Lee Haney

Il ne vous aidera pas à vous définir

Bien souvent, l’argument avancé pour justifier les écartés est celui de la définition musculaire. Encore une fois, si vous pensez que vous pouvez sécher un muscle en le travaillant isolément, il va falloir revoir vos leçons rapidement. De la même façon que pour perdre du ventre, il suffit de manger moins et non pas de faire des crunchs tous les jours, il est inutile de faire des séries d’écartés dans le but de « sécher » le muscle pectoral.

La technique pour une bonne réalisation est complexe

Quand bien même le recours aux écartés était utile, encore faudrait-il être capable de réaliser l’exercice de façon irréprochable, ce qui est loin d’être le cas. Bien souvent les coudes sont trop tendus et les charges manipulées bien trop lourdes, ce qui accentue le risque de blessure et accélère l’usure des structures scapulaire. De surcroît, les quelques séries d’écartés sont jetées à la fin de la séance alors que les muscles et le système central sont déjà trop fatigué et que vous ne pensez au’à rentrer chez vous… Pour une fois écoutez votre instinct, laissez tomber cet exercice…

Conclusion

Nous avons vu que les écartés promettaient monts et merveille mais que tout pratiquant en faisant usage se révèlerai fortement déçu in fine. En fait, il y a fort à parier que les progrès qu’ils feraient seraient dus à tous les autres exercices sauf bien sûr les écartés.

Si vous avez l’habitude de faire quelques séries d’écartés avec vos séances de pectoraux, essayez donc de les supprimer pendant un mois et observez les résultats : il y a fort à parier que votre physique n’en sera pas affecté, que vos épaules vous remercient et que vous passiez un peu moins de temps à la salle de gym, rendant vos séances de poitrine plus productives.

Avez-vous recours aux écartés lors de vos séances de poitrine ?

Pourquoi les exercices de base sont votre salut

Au fur et à mesure que l’on progresse en musculation, on a tendance à s’éloigner de la bonne voie qui consiste à rester fidèle aux bons vieux exercices de bases. On ne peut pas en vouloir au pratiquant de vouloir tester d’autres exercices et d’autres approches mais il faut bien prendre garde à ne pas perdre de vue les fondements de l’entraînement en salle de musculation.

Profitons-en pour revoir les principales raisons pour lesquelles vous ne devez pas vous séparer des exercices de base.

Définition

« Exercice poly articulaire, mobilisant au moins 2 groupes musculaires et correspondant à un mouvement potentiellement réalisable dans la nature ». Cette définition a le mérite d’être simple et claire.

Pour ceux qui se demanderaient encore ce que l’on entend par là, voici la liste des exercices de base :

  • Soulevé de Terre (Majeurs : Jambes/Dos – Mineur : Tous les autres muscles)
  • Squat (Majeurs : Jambes  – Mineur : Dos)
  • Traction (Majeurs : Dos – Mineur : Biceps/Trapèzes)
  • Développé couché barre (Majeurs : Poitrines – Mineur : Triceps/Epaules)
  • Rowing barre buste penché (Majeurs : Dos – Mineur : Biceps)
  • Dips (Majeurs : Poitrine – Mineur : Triceps/Epaules)
  • Développé épaules à la barre (Majeurs : Epaules – Mineur : Triceps/Pectoraux/Dos)

En effet, il n’y en a que 7 ! Exit les curls à la barre, élévations latérales et autres écartés couchés ! En y regardant de plus près, la réalisation de ces 7 exercices est beaucoup plus difficile qu’il n’y parait de prime abord et garantie qu’aucun muscle ne sera laissé sous développé !

Vous n’êtes pas convaincu ? Voici pourquoi :

Pour la progression itérative

Si vous passez du temps à faire des curls barre dans une salle qui ne dispose que de barres olympiques, vous vous rendrez vite compte que les progressions en charges ne se font que par paliers de 2,5 kilos. Et ajouter 2,5 kilos à sa barre de curl est très difficile (ou alors c’est au prix d’une décote de 5 ou 6 répétitions par rapport au 10 faites avec l’ancienne charge).

Ainsi, il est très difficile de charger régulièrement un peu plus ses barres lors des mouvements d’isolations.

Les exercices de base, puisqu’ils mobilisent des muscles plus gros et plus forts, se prêtent plus facilement à la surcharge progressive. Or il se trouve que c’est le principe fondamental de la progression en musculation.

Pour le gain de temps

Une barre au sol, deux galettes de 25 kilos de chaque côté, vous êtes déjà prêt pour faire une série de soulevé de terre. Inutile d’attendre que la barre en Z se libère pour faire vos curls ! Même punition pour les triceps ; plutôt que de charger une barre en Z pour faire des extensions, dirigez-vous simplement vers la station de Dips et c’est parti !

Les exercices de bases sont « basiques » et ne nécessitent que très peu de matériel. Ils vous simplifieront la vie au moment de votre séance et vous aurez plus de temps pour vous concentrer sur votre entraînement plutôt que de vous distraire à manipuler des petites rondelles pour vos exercices d’isolations.

Pour les efforts à faire

Incontestablement, une série de 20 répétitions au squat sera toujours plus éprouvante que n’importe quelle autre série de presse ou de leg extention. Si vous voulez être efficace et productif, les exercices de base vous faciliteront encore une fois la tâche en vous proposant des séries éreintantes qui stimuleront la croissance bien plus profondément que les autres exercices.

Pour les résultats probants

Comme vous verrez vos charges augmenter régulièrement, vous verrez aussi votre physique changer et se développer dans la bonne direction. Aucun athlète ne s’est jamais bâti de physique imposant en passant à côté de ces fondamentaux. Les athlètes massifs viennent souvent des milieux de la force ou de l’haltérophilie et ont commencé avec les exercices de bases à la barre. Malheureusement il arrive qu’ils se soient perdus une fois dans le monde du culturisme ou on essaie toujours de complexifier les choses.

Soyez fidèles à ces exercices, ils vous le rendront bien assez tôt et bien assez longtemps !

Pour les objectifs atteignables

De la même façon, il sera plus facile de se proposer des objectifs atteignables en terme de progression de charges sur des périodes assez courtes, chose improbable avec des exercice mono articulaires.

Dans l’idéal, vous devriez pouvoir ajouter 2,5 kilos à chaque (au moins pour le Soulevé de terre, squat et développé couché) d’une séance sur l’autre. Cela veut dire 10 kilos en un peu plus d’un mois, c’est respectable !

Pour la maîtrise de son corps et un développement harmonieux

Les exercices de bases, afin d’être exécutés correctement, nécessitent une parfaite coordination des structures du corps dans son ensemble. Cela vous fera prendre conscience du rôle et de l’utilité de chacun de vos muscles. Ce faisant, aucun ne sera laissé à la traîne. A contrario, les routines qui incluent trop d’exercices d’isolation et ont tendance à déséquilibrer les structures du corps et à créer des déséquilibres inesthétiques et parfois précurseurs de blessures.

Pour une utilisation optimale du système endocrinien

Une série de 20 répétitions de soulevé de terre, de dips ou de traction libérera toujours beaucoup plus d’hormone de croissance et de testostérone que n’importe quel autre exercice mono articulaire.

En quelque sorte, faire du squat intensif est plus efficace pour faire grossir ses biscotos que le curl barre, impressionnant non ? Rien que ça ça devrait faire réfléchir !

Pour un véritable retour aux sources

A l’origine, les culturistes n’utilisaient que ces exercices, dans leur camps d’entaînement en plein air. Retournez aux sources de la simplicité et revenir à l’essence de l’entraînement aux poids est une expérience fort sympathique ! Pas de chichi, 7 exercices et rien d’autre !

Conclusion

Si vous ne deviez retenir qu’un seul principe de tout l’article, c’est qu’il est nécessaire que votre programme de musculation comporte des exercices de bases pour chaque groupe musculaire et ce indépendamment du fait que vous soyez une homme ou une femme, jeune ou moins jeune, en phase de prise de masse ou en phase de sèche.

Construisez systématiquement votre programme autour des exercices de base et vous ne pourrez guère vous éloigner du bon chemin en matière d’entraînement.

N’ayez plus peur de ces monstres sacrés, ils sont là pour vous aider à progresser. Si vous ne les utilisez pas, vous perdrez du temps dans votre développement et vous ne progresserez ni vite ni beaucoup.

Faites-vous violence et adoptez ces exercices de base !

Et vous quelle est la proportion d’exercices de base dans vos routines ?