Les 4 fondamentaux selon Elliott

Alors que je me promenais sur le net à la recherche des dernières informations sur l’entraînement, je suis tombé sur la chaîne Youtube d’Elliott, un pratiquant sympathique ayant développé un corps impressionnant et particulièrement adepte de la force et de la simplicité.

Contexte

La question est en fait la suivante : Est il possible de s’entraîner convenablement (ie pour progresser et développer un physique puissant, harmonieux et athlétique) avec un minimum d’exercices ?

Eliott tente de nous répondre dans sa vidéo en mettant l’accent sur 4 exercices que nous appelleront les 4 fondamentaux.

Les 4 fondamentaux

1) Soulevé de terre

Sans surrprise, vu le passé de l’homme et son physique, nous retrouvons le bon vieux soulevé de terre en tête du classement. Cela veux dire que le soulevé de terre est le plus important de tous selon Elliott. Ca pourrait être rigolo de voir la progression d’un pratiquant qui ne réalise que ce mouvement d’ailleurs !

Evidemment, c’est un exercice de base qui recrute toutes les fibres musculaires de notre corps et met en jeu toutes les articulations. A ce titre, il n’y a pas d’autre équivalent.

2) Dips

Pour un sportif de force, on aurait pu penser que le développé couché allait avoir sa place dans la liste et qu’il allait arriver rapidement (en deuxième position après le Squat par exemple). He bien non ! Pour le haut du corps et la face avant, ce seront les dips et puis c’est tout !

On insistera sur le fait qu’il faut prêter une attention particulière sur la forme de cet exercice traumatisant pour les épaules mais généreux de résultats.

On recommande aussi de varier le tempo d’exécution (montée lente descente lente, montée rapide, descente rapide et toute combinaison).

Ne pas hésiter à ajouter du poids une fois que l’on peut faire 10 répétitions sans difficulté.

3) Front squats

On en parlait à l’instant, les squats. Mais pourquoi donc Front squat plutôt que back squat ? Le squat traditionnel stresse beaucoup la colonne vertébrale et nécessite une technique difficile à maintenir lorsque l’on commence à charger pour de bon. Ce problème est limité mécaniquement par la position de squat avant. Par ailleurs, le dos est forcément plus droit et le fait que la barre repose sur les épaules fait qu’on sera moins tenté de charger comme une mule et que quand bien même on procédait de la sorte, on peut toujours jeter la barre au sol sans risque de blessure.

Rien que pour ça, j’ai remplacé le back squat par le front squat depuis belle lurette.

4) Pull ups

En bon dernier, nous constatons les pulls up (traction supination) pour les dos et les biceps. Mouvement naturel mais difficile en fonction des morphologies (j’ai toujours du mal avec cet exercice).

Osez me dire qu’avec ces 4 exercices il reste un (ou plusieurs) muscle(s) qui n’en n’ont pas pris pour leur grade !

Et pourtant ! A ces 4 fondamentaux, je rajouterai un autre exercice de force olympique complémentaire pour cibler le dos (en particulier le haut) et les épaules. Non pas que les 4 précédents ne suffisent pas mais parce que quand même !

5) Clean & press

Ce mouvement permet de développer la force de tout le haut du corps avec la coordination qui va bien. Il est particulièrement difficile car il correspond à un vrai mouvement en 2 étapes avec passage à vide (Etape 1 : barre au niveau des cuisses jusqu’à la position de développé, étpae 2 : de la position de développé épaule à l’extension des bras au dessus de la tête).

Ce mouvement pourra être utilisé plus sporadiquement mais me semble tout de même avoir sa place dans cette routine minimaliste.

Conclusion

Si j’y étais contraint, je pense que ce type de routine me conviendrait mais j’ai encore trop besoin de faire de multiples exercices pour chaque groupe. Cela dit, c’est peut être justement ce que je devrais arrêter de faire !

Et vous que pensez-vous de cette proposition d’exercice ? Seriez-vous prêt à tenter l’expérience sur 1 mois et témoigner sur vos résultats ?

Pourquoi les exercices de base sont votre salut

Au fur et à mesure que l’on progresse en musculation, on a tendance à s’éloigner de la bonne voie qui consiste à rester fidèle aux bons vieux exercices de bases. On ne peut pas en vouloir au pratiquant de vouloir tester d’autres exercices et d’autres approches mais il faut bien prendre garde à ne pas perdre de vue les fondements de l’entraînement en salle de musculation.

Profitons-en pour revoir les principales raisons pour lesquelles vous ne devez pas vous séparer des exercices de base.

Définition

« Exercice poly articulaire, mobilisant au moins 2 groupes musculaires et correspondant à un mouvement potentiellement réalisable dans la nature ». Cette définition a le mérite d’être simple et claire.

Pour ceux qui se demanderaient encore ce que l’on entend par là, voici la liste des exercices de base :

  • Soulevé de Terre (Majeurs : Jambes/Dos – Mineur : Tous les autres muscles)
  • Squat (Majeurs : Jambes  – Mineur : Dos)
  • Traction (Majeurs : Dos – Mineur : Biceps/Trapèzes)
  • Développé couché barre (Majeurs : Poitrines – Mineur : Triceps/Epaules)
  • Rowing barre buste penché (Majeurs : Dos – Mineur : Biceps)
  • Dips (Majeurs : Poitrine – Mineur : Triceps/Epaules)
  • Développé épaules à la barre (Majeurs : Epaules – Mineur : Triceps/Pectoraux/Dos)

En effet, il n’y en a que 7 ! Exit les curls à la barre, élévations latérales et autres écartés couchés ! En y regardant de plus près, la réalisation de ces 7 exercices est beaucoup plus difficile qu’il n’y parait de prime abord et garantie qu’aucun muscle ne sera laissé sous développé !

Vous n’êtes pas convaincu ? Voici pourquoi :

Pour la progression itérative

Si vous passez du temps à faire des curls barre dans une salle qui ne dispose que de barres olympiques, vous vous rendrez vite compte que les progressions en charges ne se font que par paliers de 2,5 kilos. Et ajouter 2,5 kilos à sa barre de curl est très difficile (ou alors c’est au prix d’une décote de 5 ou 6 répétitions par rapport au 10 faites avec l’ancienne charge).

Ainsi, il est très difficile de charger régulièrement un peu plus ses barres lors des mouvements d’isolations.

Les exercices de base, puisqu’ils mobilisent des muscles plus gros et plus forts, se prêtent plus facilement à la surcharge progressive. Or il se trouve que c’est le principe fondamental de la progression en musculation.

Pour le gain de temps

Une barre au sol, deux galettes de 25 kilos de chaque côté, vous êtes déjà prêt pour faire une série de soulevé de terre. Inutile d’attendre que la barre en Z se libère pour faire vos curls ! Même punition pour les triceps ; plutôt que de charger une barre en Z pour faire des extensions, dirigez-vous simplement vers la station de Dips et c’est parti !

Les exercices de bases sont « basiques » et ne nécessitent que très peu de matériel. Ils vous simplifieront la vie au moment de votre séance et vous aurez plus de temps pour vous concentrer sur votre entraînement plutôt que de vous distraire à manipuler des petites rondelles pour vos exercices d’isolations.

Pour les efforts à faire

Incontestablement, une série de 20 répétitions au squat sera toujours plus éprouvante que n’importe quelle autre série de presse ou de leg extention. Si vous voulez être efficace et productif, les exercices de base vous faciliteront encore une fois la tâche en vous proposant des séries éreintantes qui stimuleront la croissance bien plus profondément que les autres exercices.

Pour les résultats probants

Comme vous verrez vos charges augmenter régulièrement, vous verrez aussi votre physique changer et se développer dans la bonne direction. Aucun athlète ne s’est jamais bâti de physique imposant en passant à côté de ces fondamentaux. Les athlètes massifs viennent souvent des milieux de la force ou de l’haltérophilie et ont commencé avec les exercices de bases à la barre. Malheureusement il arrive qu’ils se soient perdus une fois dans le monde du culturisme ou on essaie toujours de complexifier les choses.

Soyez fidèles à ces exercices, ils vous le rendront bien assez tôt et bien assez longtemps !

Pour les objectifs atteignables

De la même façon, il sera plus facile de se proposer des objectifs atteignables en terme de progression de charges sur des périodes assez courtes, chose improbable avec des exercice mono articulaires.

Dans l’idéal, vous devriez pouvoir ajouter 2,5 kilos à chaque (au moins pour le Soulevé de terre, squat et développé couché) d’une séance sur l’autre. Cela veut dire 10 kilos en un peu plus d’un mois, c’est respectable !

Pour la maîtrise de son corps et un développement harmonieux

Les exercices de bases, afin d’être exécutés correctement, nécessitent une parfaite coordination des structures du corps dans son ensemble. Cela vous fera prendre conscience du rôle et de l’utilité de chacun de vos muscles. Ce faisant, aucun ne sera laissé à la traîne. A contrario, les routines qui incluent trop d’exercices d’isolation et ont tendance à déséquilibrer les structures du corps et à créer des déséquilibres inesthétiques et parfois précurseurs de blessures.

Pour une utilisation optimale du système endocrinien

Une série de 20 répétitions de soulevé de terre, de dips ou de traction libérera toujours beaucoup plus d’hormone de croissance et de testostérone que n’importe quel autre exercice mono articulaire.

En quelque sorte, faire du squat intensif est plus efficace pour faire grossir ses biscotos que le curl barre, impressionnant non ? Rien que ça ça devrait faire réfléchir !

Pour un véritable retour aux sources

A l’origine, les culturistes n’utilisaient que ces exercices, dans leur camps d’entaînement en plein air. Retournez aux sources de la simplicité et revenir à l’essence de l’entraînement aux poids est une expérience fort sympathique ! Pas de chichi, 7 exercices et rien d’autre !

Conclusion

Si vous ne deviez retenir qu’un seul principe de tout l’article, c’est qu’il est nécessaire que votre programme de musculation comporte des exercices de bases pour chaque groupe musculaire et ce indépendamment du fait que vous soyez une homme ou une femme, jeune ou moins jeune, en phase de prise de masse ou en phase de sèche.

Construisez systématiquement votre programme autour des exercices de base et vous ne pourrez guère vous éloigner du bon chemin en matière d’entraînement.

N’ayez plus peur de ces monstres sacrés, ils sont là pour vous aider à progresser. Si vous ne les utilisez pas, vous perdrez du temps dans votre développement et vous ne progresserez ni vite ni beaucoup.

Faites-vous violence et adoptez ces exercices de base !

Et vous quelle est la proportion d’exercices de base dans vos routines ?