Alors que je me promenais sur le net à la recherche des dernières informations sur l’entraînement, je suis tombé sur la chaîne Youtube d’Elliott, un pratiquant sympathique ayant développé un corps impressionnant et particulièrement adepte de la force et de la simplicité.
Contexte
La question est en fait la suivante : Est il possible de s’entraîner convenablement (ie pour progresser et développer un physique puissant, harmonieux et athlétique) avec un minimum d’exercices ?
Eliott tente de nous répondre dans sa vidéo en mettant l’accent sur 4 exercices que nous appelleront les 4 fondamentaux.
Les 4 fondamentaux
1) Soulevé de terre
Sans surrprise, vu le passé de l’homme et son physique, nous retrouvons le bon vieux soulevé de terre en tête du classement. Cela veux dire que le soulevé de terre est le plus important de tous selon Elliott. Ca pourrait être rigolo de voir la progression d’un pratiquant qui ne réalise que ce mouvement d’ailleurs !
Evidemment, c’est un exercice de base qui recrute toutes les fibres musculaires de notre corps et met en jeu toutes les articulations. A ce titre, il n’y a pas d’autre équivalent.
2) Dips
Pour un sportif de force, on aurait pu penser que le développé couché allait avoir sa place dans la liste et qu’il allait arriver rapidement (en deuxième position après le Squat par exemple). He bien non ! Pour le haut du corps et la face avant, ce seront les dips et puis c’est tout !
On insistera sur le fait qu’il faut prêter une attention particulière sur la forme de cet exercice traumatisant pour les épaules mais généreux de résultats.
On recommande aussi de varier le tempo d’exécution (montée lente descente lente, montée rapide, descente rapide et toute combinaison).
Ne pas hésiter à ajouter du poids une fois que l’on peut faire 10 répétitions sans difficulté.
3) Front squats
On en parlait à l’instant, les squats. Mais pourquoi donc Front squat plutôt que back squat ? Le squat traditionnel stresse beaucoup la colonne vertébrale et nécessite une technique difficile à maintenir lorsque l’on commence à charger pour de bon. Ce problème est limité mécaniquement par la position de squat avant. Par ailleurs, le dos est forcément plus droit et le fait que la barre repose sur les épaules fait qu’on sera moins tenté de charger comme une mule et que quand bien même on procédait de la sorte, on peut toujours jeter la barre au sol sans risque de blessure.
Rien que pour ça, j’ai remplacé le back squat par le front squat depuis belle lurette.
4) Pull ups
En bon dernier, nous constatons les pulls up (traction supination) pour les dos et les biceps. Mouvement naturel mais difficile en fonction des morphologies (j’ai toujours du mal avec cet exercice).
Osez me dire qu’avec ces 4 exercices il reste un (ou plusieurs) muscle(s) qui n’en n’ont pas pris pour leur grade !
Et pourtant ! A ces 4 fondamentaux, je rajouterai un autre exercice de force olympique complémentaire pour cibler le dos (en particulier le haut) et les épaules. Non pas que les 4 précédents ne suffisent pas mais parce que quand même !
5) Clean & press
Ce mouvement permet de développer la force de tout le haut du corps avec la coordination qui va bien. Il est particulièrement difficile car il correspond à un vrai mouvement en 2 étapes avec passage à vide (Etape 1 : barre au niveau des cuisses jusqu’à la position de développé, étpae 2 : de la position de développé épaule à l’extension des bras au dessus de la tête).
Ce mouvement pourra être utilisé plus sporadiquement mais me semble tout de même avoir sa place dans cette routine minimaliste.
Conclusion
Si j’y étais contraint, je pense que ce type de routine me conviendrait mais j’ai encore trop besoin de faire de multiples exercices pour chaque groupe. Cela dit, c’est peut être justement ce que je devrais arrêter de faire !
Et vous que pensez-vous de cette proposition d’exercice ? Seriez-vous prêt à tenter l’expérience sur 1 mois et témoigner sur vos résultats ?