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3 best moves – dos

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Le dos : En toute sincérité, ce qui en impose le plus c’est un dos d’Atlas avec des dorsaux énormes, des rhomboïdes bien rebondis et des trapèzes qui cachent le cou ! Un tiers de la surface musculaire est occupée par les muscles du dos, ce qui en fait un groupe absolument important à développer.

Cela étant dit, le dos est tout à fait éprouvant à travailler correctement. C’est la raison pour laquelle il est souvent traité rapidement à l’aide de machines confortables qui ne permettent pas de le bosser correctement et de lui rendre tous les honneurs qu’il mérite.

Dans ce billet nous verrons donc quels sont les exercices nécessaires et suffisants pour se développer un dos de Goliath de façon à faire quelques éclipses lunaires lorsque vous sortez de chez vous.

Principes d’anatomie

En fait, lorsque l’on parle du dos, on englobe les muscles suivants :

  • Les grands dorsaux
  • Les trapèzes supérieurs, centraux et inférieurs (les trapèzes quoi !)
  • Les grands ronds
  • Les rhomboïdes
  • Les muscles spinaux
  • Les muscles érecteurs du rachis (en profondeur)
  • Les deltoïdes postérieurs dans une moindre mesure

Dans la pratique, les exercices pour le dos font également (et systématiquement) intervenir les biceps qui sont des muscles d’assistance importants. Les exercices suivants sont ceux qui vous permettront de tirer le meilleur parti de vos séances de dos.

Exercice n°1 : Les tractions

Un exercice difficile. Non non inutile de regarder la machine à poulie haute, c’est même pas la peine d’y penser. Les tractions sont difficiles c’est indéniable. J’ai eu beaucoup de mal à progresser aux tractions, je suis encore loin d’être satisfait de mes performances mais petit à petit l’oiseau fait son nid.

En tout cas, rien de tel pour attaquer une réelle séance de dos. L’accent est mis sur les grands dorsaux et les trapèzes inférieurs. Inutile de se prendre la tête sur les prises et les écartements, faites celles qui vous font le plus marrer un point c’est tout. Pour ma part c’est pronation et prise large. Essayez toutefois de varier la largeur des prises car cela permet de cibler plus ou moins certaines zones du dos.

Soyez énergique dans la réalisation des tractions. Les tractions lentes épuisent le muscle et frustrent les pratiquants. Efforcez-vous de rapidement ajouter du lest, les résultats ne se feront pas attendre (enfin je l’espère pour vous).

Exercice n°2 : Le rowing barre

Encore un exercice inconfortable ;). Le rowing barre buste penché ? Jamais entendu parler ou vu exécuté dans votre salle, c’est déplorable mais pas étonnant au regarde la difficulté et de l’inconfort du truc. Mais c’est dommage parce que c’est aussi le seul vrai exercice pour épaissir le dos. Attention à bien maîtriser la technique avant de charger et éviter de donner des coup de reins pour faire monter la barre, n’oubliez pas qu’on bosse les dorsaux ici, et pas les lombaires !

Pronation, supination prise large ou serrée, à vous de voir. Je recommande pronation largeur des épaules pour ma part.

Exercice n°3 : Le soulevé de terre

Enfin un exercice ardu ;). En effet, quand on entraîne le dos il faut savoir que rien n’est facile, on n’est pas là pour enfiler des perles ou faire quelques curls confortables, pépère Albert…

Par contre là on parle d’un exercice vraiment sérieux. Il est possible que quelques veinent pètent si vous faites les choses correctement (je rigole hein ?). Honnêtement, le soulevé de terre procure des sensations uniques et sollicite tous les muscles du corps. Tout l’art est d’arriver à focaliser votre attention sur le dos et en particulier l’intérieur du dos. Effectué correctement, le soulevé de terre permet une congestion formidable des dorsaux et des trapèzes moyens et inférieurs. Une astuce consiste à titrer les épaules en arrière et vers le bas en haut du mouvement en contractant les muscles du dos : sensations garanties.

Exercice bonus : Inutile

En effet, après 5 séries des trois exercices ci-dessus, si vous pouvez encore faire quelque chose avec votre dos c’est que vous n’y êtes pas allé suffisamment fort. La séance du dos est probablement la plus éprouvante de toutes (en concurrence directe avec les jambes mais le soulevé de terre donne un léger avantage.

Conclusion

Ne perdez pas de vue que le dos est un groupe importants dans tous les sens du terme. Les exercices d’isolations n’apportent encore une fois que peu de valeur puisque compte tenu du nombre de muscles impliqués, il faut essayer de manipuler les poids les plus importants possibles avec la synergie de chacun desdits muscles. Avec ces exercices de base il est tout à fait possible de se forger un dos de gorille argenté.

Et vous quels sont vos exercices préférés pour ce groupe musculaire ?

Pratiquer la copie intelligente

Posted on by Etienne

Chacun sa route, chacun son chemin en matière de développement physique. Tant sur le plan de l’alimentation que sur le plan de l’entraînement, le plus souvent nous commençons en nous inspirant de ce que font les autres.

Et c’est un excellent départ, à condition de bien savoir ce que l’on fait et de connaître les limites de la copie de systèmes…

Contexte

Vous commencez la musculation, vous allez forcément être admiratif du ou des gars les plus gros de la salle. Seulement voilà, vous ne savez rien de ces Golgoths. Ni d’où ils viennent en terme de développement physique, ni ce qu’ils mangent en dehors de la salle, ni même s’ils ont jamais vraiment mis en œuvre une seule fois le plan d’entraînement qu’ils vous donnent !

On ne saura jamais vraiment ce que vaut un programme si l’on ne connaît pas tous les autres paramètres du système qui sont utilisés en connivence avec l’entraînement.

Dans l’idéal, il faudrait pouvoir vivre avec la personne qui vous donne son programme pendant au moins une ou deux semaines afin de bien prendre conscience de tous ces paramètres.

Garder un esprit critique

En toute rigueur, un programme de musculation ne vaut pas grand chose en tant que tel. Il est absolument nécessaire de connaître une multitude de paramètres qui peuvent influencer ou même être déterminant dans la réussite ou l’échec d’un programme. Nous en citerons quelques un :

  • Le métier du pratiquant (la pénibilité physique et mentale de son travail) : Un employé de bureau qui s’économise en étant assis 8h par jours n’aura pas la même façon d’appréhender un entraînement qu’un élageur par exemple.
  • Son alimentation au quotidien : Honnêtement, à part les lecteurs de developpement-physique.com, qui est vraiment capable de faire l’historique de ce qu’il a mangé sur les 7 jours précédents? Si on pas les mêmes apports, il y a de fortes chances que cela entre en jeu de façon considérable lorsque l’on est au temple.
  • La façon dont il se repose : Là encore, on ne sait pas donner la qualité et la quantité de sommeil et de repos (sieste y compris) que requiert le programme tel que dispensé.
  • Ses acquis en matière de développement physique : C’est peut-être le point le plus important. On en est arrivé là ou nous en sommes gràce à l’accumulation d’expérience et le fruits d’efforts et de mise en oeuvre d’autres systèmes. Ne pas tenir compte de cela, c’est aller droit dans le mur. Pour certains, tout a commencé par le powerlifting. Pour d’autre c’était du crossfit, pour d’autre simplement une activité physique pour perdre du poids. Autant d’horizons différents dont il faut tenir compte pour juger de la pertinence d’un système.
  • Les autres activités sportives pratiquées en complément : Pour beaucoup, la musculation est un moyen e rendre le corps plus fort, pour mieux performer dans une autre discipline. Il est important de savoir si le programme est la seule activité ou s’il n’ya pas quelques extra (2 ou 3 cours de dance, des marche à pied régulières le weekend, etc)

Le développement physique n’est que le résultat de la mise en place d’un système complet et complexe dont l’entraînement n’est qu’une partie. Il conviendra de toujours mettre l’entraînement d’une personne en perspective de tous ces autres facteurs d’influence.

Cela étant dit, la meilleure de façon de savoir si un plan d’entraînement est valable à un instant t pour vous, c’est de le tester sur 4 à 6 semaines minimum, toutes choses égales par ailleurs.

Vous verrez alors dans quelles mesure vous pouvez retenir ou rejeter les quelques principes utilisé dans le programme copié.

Conclusion

Le but de ce post est de bien vous faire comprendre qu’il faut rester vigilant lors que l’on reçoit des conseils (de tout types) et prendre en compte le reste du paysage et pas seulement le petit bout de papier tendu ou sont griffonés quelques exercices et des séries/reps avec temps de repos…

Il est nécessaire de s’inspirer de ce que font les autres mais il faut toujours s’assurer de bien avoir toutes les cartes en main lorsqu’on décide de le faire.

Le développement physique (mais pas seulement) est tel que chacun aura sa propre voie à trouver qui ne sera rien d’autre qu’une combinaison de tout ce que le pratiquant aura vu et/ou vécu.

A mesure que l’expérience viendra, la capacité à éliminer les schémas inefficaces et à les remplacer par ceux qui ont porté leurs fruits permettra de trouver un équilibre soutenable de développement qui vous accompagnera à toutes les étapes de votre chemin.

Et vous, avez-vous déjà suivi aveuglément une routine d’entraînement et/ou d’alimentation ? Pour quels résultats ?

Le point commun des Golgoths

Posted on by Etienne 6 commentaires sur Le point commun des Golgoths

Ce post d’aujourd’hui, je l’espère, vous permettra de ne pas perdre du temps dans votre transformation physique et dans votre quête de plus de muscle. J’ai eu l’occasion de voir beaucoup de pratiquants et de clients au fil de mes années de pratiques assidues un peu partout dans le monde (civilisé).

J’ai pu être témoin de belles avancées mais aussi de stagnations flagrantes et subies (je n’ai pas été épargné ni par l’une ni par l’autre :))

J’ai trop longtemps refusé de voir une vérité absolue que partagent tous les pratiquants les plus gros et les plus développés.

Ce trait en commun c’est que tous les pratiquants les plus baraqués déplaçaient des charges impressionnantes sans exception. Je répète, tous sans exception.

Travailler pour la forme

« Entraînez-vous pour la forme, la force suivra » – Sig Klein

On entend qu’il est possible de s’entraîner pour la forme et que la force viendra par la suite. Je pense que je suis l’exemple qui montre que ce n’est pas aussi simple et je m’inscris donc en faux… Il m’aura fallu beaucoup de temps pour comprendre ceci d’autant plus que j’aime bien la sensation de brûlure et les entraînements intenses avec peu de temps de repos qui ne sont pas spécialement les mieux adaptés pour avancer en force…

Peu importe la manière dont vous vous y prenez, le plus important est de toujours progresser en force (de manière cyclique au moins). Pour cela, il vous faudra expérimenter plusieurs programmes afin de trouver celui ou ceux qui vous permettrons de faire les gains les plus rapides et les plus francs.

Le chemin à l’envers

Là où je me suis trompé c’est que j’ai suivi les conseils d’Arnold, qui est quelque part l’idole de beaucoup d’entre nous, alors qu’il était déjà à un niveau de développement beaucoup trop éloigné. Au début on obtient des résultats intéressant en fonction de sa génétique.

La même chose se produit aujourd’hui avec les culturistes actuels. Ils vont tous recommander de faire des séries plutôt longues et d’aller à la faillite tout le temps mais ils sont déjà tellement loin devant. Il n’y a pas de comparaison possible avec le pratiquant moyen.

Et en tout état de cause, ce n’est pas grâce à l’entraînement qu’ils préconisent aujourd’hui qu’ils se sont forgé les physiques qu’ils avaient quelques années auparavant.

C’est uniquement grâce aux exercices de base lourds et en cultivant la force qu’ils sont pu bâtir le socle qu’ils s’efforcent maintenant de peaufiner.

Pour étayer mon propos je ne prendrai que deux exemples (mais il y en a beaucoup) :

  • Arnold Schwarzenegger est bien connu pour avoir participé et gagné bon nombre d’épreuves de force et de powerlifting.
  • L’ancien Mr Olympia, Ronnie Coleman, continue de tenir en respect beaucoup de sportifs de force.

Bref, avant de faire de la finition, ces Golgoths ci sont passé par la case décuplement de force. Cette case, ils ne l’on d’ailleurs jamais quitté si on regarde bien.

Quand on me dit qu’Arnold manipulait des poids léger pour ses écartés ou autre pull over, je réponds simplement que ces exercices de finitions avaient été faite après des développés couchés à la barre autrement plus lourd !

Le premier objectif du pratiquant, sans exception et sans limite dans le temps, doit être de progresser en force et en charges manipulée, sous peine de perdre un potentiel de développement réellement important (pierre et cailloux).

Pour vraiment bien faire, il faudrait travailler en full body et se focaliser sur très peu d’exercice de base afin de réellement progresser dans ces soulevés.

Une fois un niveau de force hors du commun atteint, le pratiquant pourra penser à travailler en split routine ou autre technique de séparation des groupes musculaires.

La principale erreur que j’ai faite est d’avoir voulu trop tôt répartir mes entrainement par muscles. C’est très difficile de revenir en arrière.

L’autre point commun des Golgoth, c’est qu’ils sont assidus comme des soldats. La croissance et le développement physique requièrent beaucoup de discipline et d’effort. Un troisième point commun : Les Golgoth ne viennent pas au temple pour discuter ou je ne sais pas quoi faire d’autre encore, ils viennent pour s’entraîner dur.

En résumé :

  • Soyez assidus
  • Faites tout ce que vous pouvez pour progresser en force
  • Donnez-vous à fond dans vos entraînements

Conclusion

Le premier principe en culturisme est de toujours chercher à se dépasser. Soit en intensité soit en charge manipulée. Il se trouve que la façon la plus efficace est de couplée les deux et de faire une belle part à la progression régulière en termes de charges manipulées. De cette façon vous renforcerez durabelement toutes les structures du corps et donc forcémenet, votre corps et vos muscles n’auront que d’autres choix que de grossir.

Cela tombe bien c’est l’objectif recherché.

Etes-vous sûr de ne pas négliger la culture de la force dans votre développement physique ?