5 exercices d’outre tombe

Sur developpement-physique.com on parle souvent de choses simples en matière de réalisation de ses objectifs de transformation physique.

Dans ce billet, nous en profiterons pour faire un rapide point sur 5 exercices appartenant au cimetière. Et si vous les utilisez, attendez-vous à vous transformer en mort vivant dans peu de temps, et ce sera de votre faute, on vous aura prévenu sur developpement-physique.com !

Ecartés couchés

Arnold incorporait cet exercice dans sa routine de pectoraux. Honnêtement, je me demande bien à quoi cela pouvait servir compte tenu du volume qu’il leur destinait déjà par ailleurs !

De surcroît, le mouvement d’écarté n’est pas naturel pour le corps. J’ai beau chercher, je ne trouve pas de situation où l’on a besoin d’effectuer un mouvement similaire pour une tâche au quotidien.

L’exercice stress inutilement toute la capsule scapulaire. Par ailleurs, il est souvent réalisé en fin de séance, au moment où la vigilance décroit et ou la technique s’altère : l’idéal pour faciliter la blessure.

So what ?

Préférez les étirements purs et simples si vous pensez que la vertu principale de l’exercice est d’étirer le pectoral. Dans le cas contraire, effectuez une série supplémentaire de votre dernier exercice ou bien rentrez directement chez vous 🙂

Développé nuque

Quand on voit qu’il existe des bancs dédiés pour le développé nuque, on se demande bien à quoi pensent les constructeurs et designers.

Vous avez déjà vu un strong man faire un développé derrière la nuque ? Ça n’a pas de sens.

So what ?

Le développé épaule c’est devant ou ce n’est pas du tout…

Rowing verticaux

Pour cet exercice, l’inutilité est un peu plus compliquée à percevoir. C’est essentiellement dans sa partie haute que ce mouvement est le plus nuisible. Paradoxalement c’est aussi dans cette même portion que l’on croit sentir le mieux le travail du deltoïde… Jusqu’à la survenue de la tendinite.

So what ?

Remplacer le rowing vertical par du Clean & press qui reproduit un mouvement naturel et qui est autrement plus difficile tout en étant bien plus soft pour les articulations fragiles des épaules. Vous m’en direz des nouvelles !

Good moring

J’avoue que je suis perplexe avec cet exercice. Comment peut-on enseigner le squat en insistant bien sur le fait que le dos doit rester le plus droit possible et vertical autant que physiologiquement possible et laisser les gens faire du good morning ? Un non-sens que je ne m’explique pas.

Une chance que cela implique de porter une barre sur les épaules (ce qui fait peur à plus de 80% de la population active des salles de sport).

So what ?

Vous voulez des reins solides ? Soulevé de terre + KB swing. Si cela ne suffit pas, chargez plus la barre et faites plus de répétitions au swing J

Extension de jambes

Pour faire assez simple, les exercices de jambes en boucle ouvertes sont à proscrire (cela vaut donc également pour le leg curl). C’est un exercice dont le recours doit rester sporadique et uniquement dans le cas de rééducations (sous contrôle médical qui plus est).

So what ?

Honnêtement, si après votre série de squat et de fentes vous en avez encore dans le sac pour faire cet exercice, c’est bon signe, vous pouvez charger plus la prochaine séance (mais bien sûr sans faire le leg extension on est bien d’accord !)

Bonus : Exercices de cou lestés

La zone du cou est particulièrement importante dans le corps humain. En effet, le cou est le lien primaire entre le cerveau et tout le reste du corps. Aussi, il convient de protéger cette jonction autant que faire se peut et dans un premier temps de s’abstenir de lui infliger des lésions !

So what ?

C’est finalement assez simple, contentez-vous des exercices de base (soulevé de terre, clean & press, développé couché, squat) pour garnir vos muscles du coup.

Tout autre exercice faisant intervenir directement le cou dans un travail en résistance est à proscrire.

Conclusion

L’enfer est pavé de bonnes intentions. C’est en voulant trop en faire qu’on arrive à se perdre dans la complexité, tant du point de vue de l’entraînement que de l’alimentation.

Cet article avait pour but de vous rappeler que certains exercices sont durablement néfastes et qu’il convient de rester critique sur la majorité d’entre eux. Bien entendu, il est fort probable que d’autres exercices soient aussi néfastes et plus particulièrement dans le cas de votre morphologie.

C’est à vous de rester à l’écoute de votre corps et de ses réponses afin d’adapter votre programme d’entraînement pour le rendre le plus efficace possible !

D’après vous quels seraient les exercices qu’il faudrait rapidement enterrer sous peine de se blesser durablement ?

Un exercice à éviter

Aujourd’hui, je vais faire une chose que je ne fais pas souvent : Je vais déconseiller un exercice qui se réalise avec une barre…

Ceux qui me connaissent savent que je travaille essentiellement avec des poids libres et au poids de corps. Mais cela ne veut pas dire que j’exclue d’emblée les exercices à la machine ou que je fasse tous les exercices qui existent avec une barre et des haltères.

De manière générale, il faut éviter de faire les mouvements que nous n’arrivons pas à maîtriser après s’être assuré d’avoir tout ce que l’on pouvait pour tenter de les exécuter dans les règles de l’art. L’exercice dont il est question dans ce post est de ceux là (ils sont rares).

Quel est cet exercice ?

Le good morning : C’est en voyant un pratiquant refaire ce mouvement que je me suis souvenu qu’à une époque je l’incorporai également volontiers dans ma routine.

L’enfer est souvent pavé de bonnes intensions. De prime abord, le good morning est intéressant pour développer et étirer la chaîne postérieure du corps (jambes et dos). C’est la raison pour laquelle j’ai entrepris de le tester.

Le good morning qu’est-ce que c’est ?

Cet exercice a pour but principal de renforcer l’arrière des cuisses, les fessiers ainsi que les lombaires. Souvent associé à un entraînement de jambes ou du dos, il se réalise avec une barre droite reposant sur le haut des épaules un peu comme à la manière des squats.

En position debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, faites pivoter votre bassin pour abaisser le tronc rigidifié de façon à ce que le dos se retrouve à l’horizontal à la fin du mouvement.

Puis revenir à la position initiale. Il est possible de légèrement plier les genoux pour mieux ressentir le travail des ischios jambiers.

Le but de ce post n’est pas de vous apprendre à le réaliser puisque je le déconseille, mais de comprendre pourquoi il est néfaste et surtout par quoi le remplacer.

Pourquoi le Good Morning n’est pas si bon que cela

Tout d’abord, l’effet de levier est énorme du fait de l’axe de flexion (le bassin) et de la position de la charge (le haut du dos). En fait, cela correspond peu ou prou à ce que l’on déconseille de faire lors des squats.

C’est donc une curiosité de préconiser ce mouvement alors qu’on met bien en garde de tenir le dos le plus droit possible lors des squats.

De plus, en cas de fatigue excessive ou de charge trop lourde, il n’y a aucun moyen de se soustraire à la charge étant donnée la position de celle-ci. La blessure par défaillance peut être démultipliée.

Enfin, rares sont ceux qui ont suffisamment de souplesse et de technique pour réaliser cet exercice correctement.

Pour couronner le tout, il est souvent effectué à la fin de la séance, lorsque les muscles sont le plus propice aux défaillances.

Même avec un bâton, le good morning expose le dos à un risque excessif par rapport aux gains éventuels en souplesse ou en masse.

Par quoi le remplacer ?

Heureusement, le Good Morning est facilement remplaçable :

  • En premier lieu par un bon vieux soulevé de terre
  • En second lieu par du soulevé de terre jambes tendues
  • Viennent ensuite les extensions au banc à lombaires
  • Dans le cas où l’on souhaite activer les muscles de la chaîne arrière un peu plus sur la durée, le swing à la Kettlebell et la solution idéale.

En suivant une routine avec des exercices de base, soyez rassurés, vous n’avez aucun besoin des Good Morning. Si vous avez encore de l’energie pour ajouter des séries de cet exercice en fin de séance, il faut impérativement vous faire plus violence aucours de la dite séance.

Conclusion

De grâce, ne vous mettez pas en tête d’apprendre à faire du Good Morning. Conservez plutôt votre énergie et votre fougue pour les exercices plus durs et plus sécuritaires proposés juste au dessus.

Et vous, connaissez-vous cet exercice ? L’avez-vous utilisé et quel est votre sentiment sur son efficacité et sa dangerosité ?