Le post workout meal

Aujourd’hui nous allons attaquer un autre monstre sacré du monde du fitness, le repas post entraînement. Bien souvent on entend qu’il est nécessaire de consommer tel ou tel supplément ou autre « remède de grand-mère » immédiatement après l’entraînement pour décupler son potentiel de gain et de croissance. Dans la pratique, ce n’est ni totalement vrai ni totalement faux.

Comme souvent, c’est en fait bien plus simple ! Suivez le guide.

De l’importance du repas post training

Le repas “post training” ou “post workout meal” est de loin le plus important pour plusieurs raisons :

  • Il est, en quelque sorte le réconfort après l’effort, à ce titre il doit être plaisant.
  • C’est pendant cette fenêtre de tir (rapidement après l’entraînement) que votre corps sera le plus à même de tirer le maximum des aliments que vous lui fournirez durant les 2 heures suivant votre entraînement.
  • Les muscles stimulés seront plus réceptifs et utiliseront plus efficacement les nutriments que vous leur proposerez à l’occasion de ce repas. Ainsi sa composition est importante.
  • Enfin, et paradoxalement, votre corps aura quand même la bonne idée d’utiliser le maximum de tous les nutriments que vous lui fournirez à l’occasion de ce repas. Ainsi, mangez une pizza juste après un entraînement est nettement moins dramatique qu’au réveil ou lors d’un jour sans entraînement (c’est une bonne nouvelle non ?)
  • En fait, dans le cas ou vous ne deviez faire qu’un seul repas ce serait bien le post workout meal qu’il faudrait conserver !

Principes généraux

Ci-après quelques grands principes qu’il serait bon de respecter pour tirer le plus grand profit de votre entraînement et de votre plan de transformation physique lorsqu’il s’agit du repas post workout :

  • Le repas post workout doit être pris sans trop tarder après la fin de votre entraînement, ceci afin de bénéficier un maximum de la stimulation dudit entrainement. Cela dit, bien qu’il soit plus efficace de prendre ce repas rapidement après la fin de votre entraînement, il n’y a pas le feu au lac, vous ne risquez pas de tomber d’inanition ou de brûler tous vos muscles si vous trainez un peu pour prendre ce repas. Inutile donc de vous trimbaler avec votre shaker et votre glacière à la salle (sauf si vous mettez plus de 2 heures pour rentrer chez vous, auquel cas, déménagez ?)
  • Le post workout devrait être un de vos repas les plus copieux. C’est vraiment réducteur de ne prendre qu’un shake de protéine après votre entraînement. Le muscle a besoin de glucides complexes en plus de protéines pour récupérer convenablement. Le recours au shake de protéine peu être utile si vous n’avez pas d’autre possibilité de manger un vrai repas dans les 2 heures qui suivent votre entraînement.
  • Idéalement donc, un post workout meal est effectivement un véritable repas et non pas un simple substitut.
  • L’accent devra être mis sur les protéines (œufs, viande, jambon, noix) et les végétaux (légumes, salades). Vous pourrez ajouter un peu de protéine en poudre pour augmenter votre ratio en protéine. Pensez au yaourt protéiné 🙂
  • Les sucres simples sont tolérés si vous n’êtes pas en période de sèche. C’est uniquement lors du repas post workout que les sucres simples sont les moins nocifs pour vous. Comme votre corps a eu à en découdre, il sera plus à même d’utiliser directement ces sucres pour les synthétiser sous forme d’énergie musculaire plutôt que sous forme de graisse. Cela étant dit, si vous êtes en période de sèche ou si vous voulez perdre du poids (et de manière générale) les sucres simples ne sont pas vos amis.
  • Si vous vous entraînez le soir, n’ayez pas peur de manger convenablement même si vous vous couchez tout de suite après. Beaucoup de pratiquants s’entraînent le soir après le boulot et par conséquent, rentrent manger vers 21h voire 22h pour se coucher moins d’une heure plus tard. Dans ce cas là, ne vous inquiétez pas, les calories ingérées seront utilisées par le corps pour reconstruire le muscle et ne seront pas stockées dans des tissus adipeux. De la même façon, ce repas copieux (bien sûr s’il n’est pas trop riche en graisse ni en glucides) ne vous empêchera pas de vous endormir tranquillement et de passer une nuit tout à fait réparatrice.
  • Contrairement aux bruits répandus, le corps n’a pas besoin de sucres rapides, même après une séance intense (cf article sur le gainer). De la même façon, votre apport en glucides complexes devra resté modéré même pour votre repas post entraînement. Rappelez-vous que vous voulez construire du muscle et non pas de la graisse !

 Enin, voici quelques idée pour votre repas post workout.

Idée repas

Pour ma part, la majorité des repas post workout en semaine sont constitués de la facon suivante :

Mais cela peut aussi être :

  • un buffet à volonté dans lequel vous choisirez des aliments riches en protéines et végétaux
  • un bon repas dans un restaurant avec votre douce moitiée
  • un bon repas concoté par votre mère

Bref, ne pensez pas que le shake protéiné soit le meilleur post workout meal, ce n’est pas vrai !

Et vous quel est votre post workout meal préféré ?

Brunch – Le jeu des 7 erreurs (2/2)

La solution au jeu des 7 erreurs s’est fait attendre, mais soyez rassuré, la voici qui arrive !

Pour rappel, le principal message à retenir de ce petit jeu est que si vous  avez une alimentation saine 90% du temps alors vous pouvez prendre un peu de liberté les 10% restant sans que cela impacte votre progression ou votre maintien en bonne forme et en bonne santé. Et surtout sans aucun remord et avec bénédiction 🙂

Le jeu des 7 erreurs : Solution

Le petit déjeuner brunch à analyser était celui décrit sur la photo ci-dessous :

Brunch Jeu des 7 erreurs 1 sur 2

Beaucoup de remarques pertinentes ont été faites mais voici sans plus attendre la solution :

Brunch-Jeu-des-7-erreurs-2-sur-2

Fautes et mauvais aliments

  1. Le pain blanc est à base de farine de blé avec un indice glycémique élevé et pas souvent aussi digeste qu’on pourrait le croire. Préférez lui systématiquement le pain complet et/ou aux céréales et de toute façon avec parcimonie.
  2. Beurre et matières grasse animale : L’apport en matière grasse animale doit être rigoureusement contrôlé pour être sûr de ne pas en ingérer de trop. En l’espèce, il ne fait guère de doute que les quantités réparties sur les 4 tranches de pain sont trop importantes. Modérez votre apport en matière grasse d’origine animale.
  3. Lait de vache : En fait ce petit pot de lait de vache était initialement là être ajouté au café. Comme je ne prends pas de café (c’est un excitant et vasoconstricteur dont les méfaits surpassent les bienfaits), le pot est resté sur la table. En revanche, le lait de vache est allergène et difficilement assimilable pour le commun des mortels que nous sommes. Préférez-lui systématiquement les « lait » végétaux qui ne sont pas réellement des laits mais plutôt des jus de céréales (lait de riz, lait d’avoine, lait d’amande, lait de soja) ou bien plus simplement de l’eau.
  4. Le sucre rapide doit être banni purement et simplement.
  5. La charcuterie est une source de protéines certes mais elle apporte bien trop de graisses saturées. Pour cette raison, il faut limiter fortement (ou mieux supprimer) cette classe d’aliment de votre alimentation.
  6. Le beignet frit fourré aux fruits est une catastrophe alimentaire. Pas de protéines, des sucres rapides et des graisses trans en veux-tu en voilà (le tout dans une cargaison de calorie). Restez loin de ce type de « nourriture » si on peut dire.
  7. Le croissant fourré au chocolat. Même punition que le beignet encore que ce dernier est un peu moins gras.

Bons points

  1. Flocons d’avoine : Il est vrai qu’on a du mal à les distinguer mais en fait le fond du bol est composé de flocons d’avoine. Aliment de base fournissant protéines, fibres et glucides à index glycémique faible, c’est une denrée indispensable pour tout sportif.
  2. Fromage blanc (plus ou moins allégé) : Source de protéines et de calcium, il remplacera le lait car plus digeste.
  3. Fruits secs (banane, noix de coco, noisette, noix) : Les fruits oléagineux sont une bonne source de graisses saines et de protéines. N’en abusez pas car ils restent à forte teneur calorique.
  4. Lait végétal : Le lait de soja remplacera très bien le lait de vache dont vous avez tant de mal à vous défaire malgré votre intolérance !
  5. Fromage à pâte dure : Source de protéines et de calcium il faudra veiller à ne pas en abuser car le taux de gras est également assez élevé. Plutôt digeste, le fromage type Comté constitue encore une bonne solution en remplacement du lait.
  6. Jambon blanc/poisson : Source de protéines difficilement égalable, le jambon blanc et le poisson devront faire partie de votre petit déjeuner !
  7. Œufs brouillés : Les œufs brouillés (2 blancs pour un jaune) sont une source de protéines de premier ordre et d’acides gras essentiels. A consommer avec modération mais à ne surtout pas omettre !

Brunch – Le jeu des 7 erreurs (1/2)

Comme vous lisez régulièrement mes posts sur developpement-physique.com, il ne vous aura pas échappé que je suis d’un naturel plutôt spartiate et simple. Cela étant dit, il m’arrive quelques fois de déroger aux principes de base  (avec parcimonie) d’une alimentation saine si fortement corrélée avec une bonne santé et des performances sportives satisfaisantes.

D’une part, ces dérogations restent mesurées et d’autre part, elles permettent même quelquefois de combler d’éventuels déficits en macro et/ou micro nutriments.

Par exemple, l’exclusion de toutes matières grasses animales sur le long terme peut avoir des effets sur la production de testostérone. Ou encore, la consommation réduite de fruits (si elle n’est pas compensée par une consommation adéquat de légumes) peut être à l’origine d’une diminution des micro nutriments disponibles dans le système.

Le message est le suivant : Ayez une alimentation saine 90% du temps et vous pourrez prendre un peu de liberté les 10% restant sans que cela impacte votre progression ou votre maintien en bonne forme et en bonne santé.

Et surtout sans aucun remord et avec bénédicition 🙂

Le jeu des 7 erreurs

Aussi, je vous propose, à la lumière de vos connaissances et aussi des conseils disséminés sur developpement-phyisique.com, de vous livrer à un petit jeu en prenant le temps de faire votre propre analyse du petit déjeuner – brunch que je me suis autorisé  en début de semaine.

Voyez ce somptueux buffet ci-dessous:

Consignes

Utilisez les commentaires pour :

  • Identifier 7 erreurs commises lors de ce brunch (mauvais aliments ou manque de groupe d’aliments)
  • Identifier les 7 bons aliments que nous devrions tous selectionner pour notre petit déjeuner au moins

Argumentez vos réponses ! Encore une chose, je vous invite à lire cet article pour vous aider.

Solution à paraître prochainement 🙂

A vous de jouer !

Un vaccin contre l’obésité

 

Le weekend dernier, je suis tombé sur un article de l’Express relayant l’information suivant laquelle une équipe de chercheurs américains travaille à la mise sur pied d’un vaccin contre l’obésité.

Qu’est-ce que l’obésité ?

L’obésité n’est pas une maladie mais une réaction du corps humain à la suralimentation combinée à un mauvais choix d’aliments (malbouffe). Il en résulte une accumulation de graisse qui va peu à peu changer la composition corporelle pour faire passer le sujet dans la zone de surpoids. Dès lors que ce surpoids continue d’augmenter, alors le risque pour la santé commence à s’élever. Concrètement, le milieu médical (OMS) utilise l’indice de masse corporelle (IMC) pour définir la catégorie de surpoids ou d’obésité dans lequel se trouve un patient : IMC = poids (en kilos) divisé par taille2 (en mètre). Au-delà de 25, les risques pour la santé du patient sont avérés. C’est donc un enjeu crucial de ne pas se laisser dériver vers des IMC déraisonnables.

Source : Wikipédia

L’obésité est donc une conséquence du mal être résultant d’un mode de vie inadapté (mais malheureusement trop souvent suivi). Trop de travail, pas assez de temps pour se détendre et pratiquer des activités physiques si importantes pour notre corps et notre esprit.

De la même manière, le mode vie fait que souvent, nous ne prenons pas le temps de nous alimenter de façon convenable, sacrifiant volontiers un repas simple et sain composé de poisson garni de légumes pour un hamburger apparemment plus goutu mais aussi 5 fois plus calorique et bien moins riche en éléments essentiels (voire simplement utiles !) pour notre corps.

L’obésité est en quelques sortes un moyen d’expression du corps pour donner un signal d’alarme visible (à la différence de l’hypertension ou de l’hypercholestérolémie) quant à un dysfonctionnement prolongé dans les habitudes alimentaires. Sans ce signal, il est plus difficile pour l’homme de réguler sa consommation et de changer ses habitudes pour éliminer les mauvais comportements alimentaires et les remplacer par des routines plus adaptées et plus saines.

L’enfer est pavé de bonnes intentions

La recherche d’un vaccin est sans surprise un trait de caractère de la médecine nouvelle qui se focalise sur la suppression des symptômes (surpoids) plutôt que l’éradication des causes racines (alimentation trop riche et de mauvaise qualité). Au risque de me répéter, il faut bien comprendre que c’est le mode de vie actuel avec d’une part la facilité de se procurer toute sortes de denrées pour se faire plaisir (alimentation plaisir versus alimentation utile) d’autres part par le manque de connaissances sur le fonctionnement du corps et ses besoins primaires qui fait que depuis quelques décennies, les personnes en surpoids se font de plus en plus nombreuses.

Ajoutons à cela les lobby des industries agroalimentaires qui achètent de la publicité à des fins de désinformation du public et qui n’hsitent pas à payer pour que les autorités cautionnent les produits qu’ils proposent sur le marché. Ces aliments contemporains sont par ailleurs de plus en plus dénaturés et chargés d’additifs dont nous ne savons que peu de choses simplement pour augmenter leur marges.

Le piège de la société de consommation

Le but de cet article n’est pas de tenter de mettre à jour une conspiration mais simplement de donner des éléments au lecteur afin que ce dernier ne se fasse pas prendre au piège. Il n’en demeure pas moins que les firmes qui produisent les aliments trop riches et potentiellement nuisibles sont parfois de mèche avec celles-là même qui produisent les médicaments permettant de soigner les consommateurs suite à l’ingestion massive desdits aliments !

Le consommateur est le dindon de la farce dans cette histoire.

Obésité : quelles solutions ?

Je reste convaincu que l’obésité n’est pas une fatalité et qu’il est possible d’en “guérir”. Commencer par adopter cette démarche en 4 points est une excellente façon de se tenir hors de porté du surpoids.

Le premier point important est de reprendre la main sur son alimentation. On n’a jamais vu d’obèse dans les pays sous-développés dans lesquels la nourriture se fait rare et doit être durement mérité. Il faut redonner sa place à la nourriture et ne plus la considérer que comme une récompense ou une sorte d’échappatoire.

« Il faut manger pour vivre et non vivre pour manger » – Socrate

« La fourchette tue plus de monde que l’épée » – Proverbe Québécois

Le second point consiste à en apprendre plus sur le fonctionnement du corps et également d’étayer ses connaissances en alimentation et en nutrition pour être en capacité de faire les bons choix tant aux supermarché qu’au restaurant, chez des amis aussi bien que dans sa propre cuisine. A terme, les mauvais aliments seront donc remplacé par des aliments sain et des compléments alimentaires pourraient par la suite être utiles (mais en aucun cas nécessaire).

Le troisième point est de se lancer dans un programme d’entraînement et/ou de pratiquer une activité physique régulière. D’une fréquence modérée dans un premier temps, celle-ci augmentera au fur et à mesure que le corps s’adaptera. Il ne faut pas faire l’erreur de vouloir trop en faire dès le départ sous peine de se démotiver en moins de tems qu’il n’en faut pour le dire. La encore, l’entraînement aux poids peut être un excellent choix ou bien l’exercice aux kettlebells.

Enfin le quatrième et dernier point est de prendre conscience que vous êtes le seul maître à bord. Vous seul pouvez décider de rester obèse ou bien de perdre du poids, prendre du muscle, etc. Il en va de votre responsabilité.

Lancez-vous des défis à plusieurs, motivez-vous mutuellement, dépassez-vous pour atteindre votre objectif de perte de poids. En cours de chemin vous en apprendrez beaucoup plus sur vous-même que si vous aviez simplement été vous faire vacciner pour perdre du poids. Ce sera tout à votre honneur.

Ah j’oubliais, le vaccin n’existe pas encore !

Et vous, est-ce que vous vous feriez vacciner si un tel vaccin existait ?

 

Un autre outil magique : La corde à sauter

La semaine dernière vous découvriez la kettlebell, cette sorte de poids en forme de boule avec une anse. J’en disais le plus grand bien et j’espère que vous vous en êtes déjà procuré une (plusieurs ?) et que vous tapez dedans depuis lors avec l’acharnement du béotien.

Cette semaine, vous allez découvrir un second outil bien utile pour récupérer plus vite, se définir et blrûler quelques adipositiées tenaces.

A la fin de l’année 2003, je voulais affûter un peu plus ma plastique de façon efficace, rapide et productive dans le cadre de ma ptraique de boxe Anglaise. Je courrais déjà énormément (trop à mon goût) et je n’aimais pas particulièrement cela. J’ai donc cherché un moyen plus efficace, plus rapide et autrement plus “fun” de brûler des calories.

 

La recherche

Cette fois ci la recherche était beaucoup plus simple puisque j’utilisais déjà l’outil en question au début de chacun de mes entraînements de boxe. Il s’agissait en fait tout simplement d’une corde à sauter. Nous l’utilisions dans le but de nous échauffer efficacement avant de commencer les entraînements.

Mais alors pourquoi ne pas utiliser cet objet dans une séance dédiée ?

J’avais trouvé exactement ce que je cherchais. Je me suis empressé de m’offrir une belle corde à sauter “Everlast” avec poignets lestés, roulements et tout le toutim ! Ne restait plus qu’à déterrer la hache de guerre une fois de plus.

 

La trouvaille

 

Peu de temps après la commande je recevais donc ma corde à sauter. J’ai eu la chance d’avoir appris à en faire dans mon club et je sais que ce n’est pas une simple partie de plaisir au départ. Mais les résultats et le potentiel sont tellement grands que cela vaut le coup de passer plus sieurs semaiens à apprendre le mouvement pour ensuite ne plus se concentrer que sur l’effort.

Les séances de corde ont pour objectifs d’être courtes et intenses et à ce titre, répondent bien à notre objectif d’efficacité du développement dans un temps minimum. Les séances d’entre 10 et 30 minutes donnent les meilleurs résultats.

Conseils :

  1. Choisissez une corde avec des poignées lestées de façon à travailler plus intensément.
  2. Choisissez une corde suffissemment longue. Voici un test de longueur de corde : Prenez la corde comme si vous vouliez en faire (soyez patient, ce moment va fatalement arriver !). Ensuite, marchez avec les deux pieds joints sur le milieu de la corde. Montez les poignées de la corde de façon à tendre la corde de part et d’autre. Si vos mains sont un peu au dessus du niveau de votre nombril, la taille et bonne, si elles sont en dessous, la corde sera trop petite. Une corde trop petite rend impossible l’exécution du mouvement alors qu’une corde trop grande permet d’en faire quand même.

 

L’épreuve de l’expérimentation

 

Au départ plutôt réticent à cette activité (image de la petite fille qui fait des la corde à sauter dans la cours de récréation), j’ai vite changé mon fusil d’épaule. Du coup mon regard à changé sur les pratiquants de corde à sauter !

La corde à sauter sollicite intensément les mollets et les épaules. Les fessiers, les abdominaux, le dos et les jambes dans leur ensemble sont soumise à un stress acceptable. Bien entendu, le système cardio respiratoire est mis à l’épreuve 🙂

Il existe plusieurs école pour la corde à sauter. Après les avoir plus ou moins toutes expérimetées, voici celle qui semble être la plus efficace.

Il s’agit en fait de reproduire un combat de boxe de 5 rounds de 3 minutes. Après 5 minutes d’échauffement avec la corde pour faire tranquillement monter la température et dons sans être agressif, prenez 1 minute de repos avant de commencer la première série. En fait, chaque série devra être exécutée avec une intensité haute avec des pics d’intensité maximale pendant lesquels il faut s’efforcer d’imprimer un mouvement de corde le plus rapide possible.

Faites donc 5 séries comme celle là avec à chaque fois 1 minute (maximum) de repos entre les séries. L’objectif étant peu à peu de réduire le temps de repos à 30 secondes entre les séries.

La version ultime (et donc qui donne le plus de résultats) consiste à substituer les temps de repos par un mouvement de corde au ralenti. 3 minutes rapides, 1 minute lente. Ceci comptant pour une série.

Bonne suée garantie

 

Verdict

 

Si vous deviez ne faire qu’une séance de cardio dans la semaine ce serait une séance de corde à sauter. Le résultat a été à la hauteur. Ce n’est pas pour rien que la corde fait partie intégrante des entraînements de beaucoup de combattants.

  • Inconvénient : Mis à part une technique un peu complexe à maîtriser et le fait qu’il faille disposer d’un peu d’espace, honnêtement, il n’y a pas inconvénients.
  • Avantages : Séance de cardio intense et ludique à domicile. Les séances sont d’une durée relativement courte et surtout il est possible de s’arrêter quand on en peux plus sans avoir à marcher pour rentrer jusqu’à chez vous. La corde peut être utilisée toute l’année et quel que soit vos autres activités sportives ou vos cycles de musculation (prise de force, sèche, prise de masse). Dans la ptraique, procéder par cycles permet de ne pas laisser le corps s’abituer à ce type d’effort.

Le second outil magique qu’est la corde à sauter n’attend plus que vous pour vous aider à développer votre physique !

 

Pour aller plus loin

 

Une fois que vous aurez goûté à la corde à sauté de base, c’est à dire deux pieds en même temps, il est possible d’ajouter des varaintes pour casser une monotonie somme tout très relative :au swing, vous voudrez en faire davantage avec cette petite bête ! Sachez qu’il existe de nombreux quatre mouvements, eu aussi très efficaces pour développer l’ensemble du corps :

  • Saut sur un seul pied
  • Saut sur un seul pied alterné
  • Saut double (faire passer deux fois la corde entre chaque saut)
  • Saut croisé (faire croiser les bras pour dégourdire les épaules
  • Saut en apportant les talons au contact des fesses
  • Saut en levant les genoux bien haut
  • etc

Toutes ces variantes sont décrites dans de nombreuses vidéo disponible sur le net. N’hésitez pas à les utiliser dès que possible.

 

Et vous, vous est-il déjà arrivé de trouver une méthode exceptionnelle pour augmenter votre définition ? Laquelle est elle ?