Une histoire de pierres et de cailloux

La plus belle des sculptures de dieux grecs n’a pas été réalisée dans un bloc de 10 cm3. Avant de sculpter son œuvre, l’artiste a cherché et a trouvé le bloc qui lui convenait avec la qualité requise et suffisamment de matière. C’est seulement après qu’il lui a ajouté de la valeur par son travail minutieux.

Il existe un parallèle intéressant à faire entre l’artiste sur pierre et l’artiste que vous êtes dans votre entreprise de développement physique. Il consiste simplement à ne pas vouloir aller trop vite en besogne et à définir les bons objectifs dès le départ de votre transformation.

Identifier ses pierres

Les grosses pierres peuvent être apparentées aux fondations de votre physique. Elles dépendent de l’état et du niveau de forme dans lequel vous vous trouvez lorsque vous prenez la décision de reprendre le contrôle sur votre physique.

La grosse pierre d’un jeune homme maigre sera vraisemblablement d’ajouter de la masse musculaire. Dans le cas d’un jeune homme en surpoids ce sera probablement de perdre rapidement quelques kilos faciles.

Ces grosses pierres sont les premiers objectifs que vous devez vous fixer, et ce presque indépendamment de la cible que vous vous êtes fixé au départ. En effet, la transformation physique est un processus qui s’inscrit dans le temps et qui, selon toute vraisemblance, ne se fini jamais complètement : On trouve toujours quelque chose à améliorer !

On constate que bien souvent, le pratiquant débutant copie les routines d’entraînement des personnes auxquelles il souhaite ressembler. En théorie, l’approche pourrait sembler être la bonne. En pratique, elle est la cause de bien des échecs et d’encore plus d’abandons dans les rangs des newbees. Il ne faut jamais oublier qu’avant d’arriver là où il est, le pratiquant pris pour model a sans doute effectué déjà beaucoup de chemin et que son cas a toutes les chances d’être bien différent de celui de notre débutant.

L’approche la plus sensée est en fait celle suivant laquelle le pratiquant se concentre sur quelques mouvements de bases et emploie toute son énergie pour progresser dans les charges manipulées.

D’aucuns (parmi lesquels Martin Berkhan et Stuart Mc Robert) disent que tant que les prérequis en force suivant ne sont pas réalisés, il est inutile de s’intéresser aux petits cailloux.

Indépendamment du poids de corps, il faudra être capable d’effectuer les performances suivantes :

  • 5 répétitions avec une barre à 125 kilos pour le développé couché
  • 5 répétitions avec une barre à 160 kilos pour le squat
  • 5 répétitions avec une barre à 180-200 kilos pour le soulevé de terre

Ces performances sont d’un bon niveau et pourraient faire office d’objectifs à atteindre pour 90% de la population des gymnases.

Avant d’avoir atteint ces objectifs, Stuart recommande de ne pas faire autre chose que des entraînements de force volume pour améliorer les performances de ces mouvements (ce qui sous entends bien entendu de ne pas faire de mouvements d’isolation et très peu (ou pas) d’autres mouvements. C’est seulement après ce stade que les pratiquants pourront se laisser tenter par des routines de spécialisation avec des mouvements plus spécifiques.

Pour Martin, ajouter simplement des tractions et des développés épaules est suffisant pour développer le corps même après avoir dépassé ces objectifs de performances. Sous-entendu, même après avoir atteint ces performances, le pratiquant devrait continuer à exclure les mouvements d’isolations.

Identifier ses cailloux

Une fois les grosses pierres bien en place (i.e. une fois que les premiers objectifs fondamentaux sont atteints), le pratiquant pourra chercher à s’améliorer sensiblement en identifiant ses petits cailloux qui sont autant d’autres objectifs moins ambitieux mais néanmoins nécessaires pour jalonner  sa route vers le physique qu’il veut obtenir.

Il va sans dire que l’atteinte des grosses pierres va demander plusieurs années d’entraînement. Beaucoup de pratiquants n’atteindront pas ces performances là parce que le niveau de développement qu’elles impliquent peut être trop important pour certains.

On entend par petits cailloux, les touches de finition pour parfaire un physique :

  • Perte de graisse
  • Augmentation de la définition des muscles
  • Augmentation de la vascularisation
  • Etc

A chacune de ces petites pierres correspond une méthode d’entraînement pour atteindre des objectifs plus précis. Par exemple, moins de repos entre les séries pour augmenter la vascularisation et perdre des graisses plus rapidement, etc

Conclusion

Le choix des objectifs est absolument structurant car il conditionne les plans d’actions à mettre en œuvre pour les atteindre. Il convient de suivre régulièrement (aussi finement que possible et probablement à l’échelle de la semaine) les progrès réalisés et la marge de progression avant d’atteindre l’objectif.

Il est important de fixer les objectifs et de ne pas les modifier sans arrêt.

Enfin, le message clé de ce post est le suivant :

En bodybuilding, ce qui importe c’est d’avoir une masse musculaire respectable et si possible bien définie. Attelez vous donc à développer votre masse musculaire (grosses pierres) avant de rechercher un taux de masse grasse de 3% (petit caillou).

Et vous quels ont été vos premiers objectifs à atteindre lorsque vous vous êtes mis à la pratique régulière d’une activité physique ?

Le minimaliste

Cet article a été rédigé par l’excellent Martin Berkhan, créateur de la méthode « Lean Gains », coach en nutrition et entraînement, et également grand athlète de la fonte : The Minimalist

Si vous lisez l’anglais, n’hésitez pas à consulter régulièrement son blog.

Le minimaliste

Quand il s’agit d’entrainement, je suis un minimaliste.

Je ne vais pas « attaquer les biceps sous différents angles ». Je fais des tractions avec 50 kilos attachés à la ceinture.

Je ne perds pas de temps à « travailler les muscles de gainage ». Je ne fais jamais d’abdominaux. Je squat et je fais des soulevés de terre avec 3 fois mon poids de corps.

Je ne veux pas « sentir la pompe ». Je me donne à 100% dans chaque série que je fais et ne me souci que de faire une répétition de plus ou bien d’ajouter 2 kilos de poids sur la barre à chaque fois.

Et le plus important, je ne vais pas à la salle de sport pour avoir du bon temps tranquille.

Quelques fois des gens me demandent des trucs entre mes séries.

« Super biceps, mec. Comment t’as fait pour avoir ce look veineux – est-ce que tu recherches la pompe pour vraiment les découper ? Et c’est quoi l’astuce, est –ce qu’il vaut mieux faire du preacher curl avec une barre droite ou une barre EZ ? »

« Je ne fais pas de curl »

« Mais oui bien sur, aller… »

Ensuite, je lance LE regard. LE regard leur fait comprendre que je suis très sérieux et que la conversation est terminée*

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Je pense que c’est Iron Addict qui a dit une fois

« Les gens qui ne devraient pas toucher aux routines de haut volume/haute fréquence sont souvent les premiers à en faire usage »

C’était vrai pour moi dans le temps, je gaspillais mon temps dans la salle de musculation 5 ou 6 fois par semaine. Bien qu’ayant réalisé quelques gains dans les premiers mois, je ne progressais certainement pas aussi vite que mes potes avec lesquels je m’entraînais.

Bon je suis compétiteur dans l’âme. Je ne supportais pas de voir mes potes me dépasser dans tous les mouvements. J’ai alors compris que si je ne pouvais pas les battre sur le plan de la génétique, alors il fallait que je sois plus malin qu’eux. J’avais besoin de trouver une routine d’entrainement supérieure ou alors j’étais condamné à être humilié à chacun de mes entraînements avec eux.

J’ai commence à regarder sur le net, et j’ai été suffisamment chanceux pour tomber sur un site appelé Cyberpump. J’y ai trouvé différentes perspectives sur l’entraînement aux poids. Des articles de Ken Leistner, Arthur Jones et d’autres, débattant sur l’entrainement de haut volume et comment les gens se fourvoyaient en essayant de reproduire les entrainements des athlètes possédant une génétique d’élite.
Une approche minimaliste, tout à fait différente de ce que j’avais pu voir jusqu’alors. J’avais mes doutes bien sur, mais je me suis dit que je n’avais pas grand-chose à perdre. A partir de ce moment, mes performances ont littéralement décollées.
Si je me souviens bien, ma routine d’entraînement de l’époque ressemblait à ça :

A (jour 1)
Développé couché

1 série à l’échec

Immédiatement suivie de pompes jusqu’à l’échec

Suivie d’une autre série de développé couché (avec beaucoup moins de poids)

Immédiatement suivie de pompes jusqu’à l’échec

Suivi l’une dernière série de développé couché (avec encore moins de poids)

Immédiatement suivie de pompes jusqu’à l’échec

10 minutes de repos

Tractions pour 2 ou 3 séries à l’échec

B (jour 4)
Breathing Squat (20 reps)

Leg extensions, 1 série à l’échec

C (jour 7)
Soulevé de terre (en commençant à 20 répétitions, puis en ajoutant du poids jusqu’à descendre le nombre de répétitions pour travailler finalement dans la fourchette des 3 à 5 répétitions après quelques mois)

10 minutes de repos

Tractions pour 2 ou 3 séries à l’échec
Et puis les jours 8-10 étaient dédiés au repos. Et à manger.

Combien j’ai gagné grâce à cette routine ? Je m’en souviens assez bien. J’ai commencé au développé couché à 70 kilos pour quelques répétitions et j’ai terminé à 110 après seulement quelques mois. Pour les squats, je suis passé de 100 kilos pour 8 – 10 répétitions à 150 pour 15 – 17 répétitions. Pour le soulevé de terre, de 90 kilos en séries de 6 à 190 en séries de 3. Les charges montaient de 2 à 5 kilos à chaque session avec souvent quelques répétitions en plus. C’était impressionnant ; comme des progrès de débutant en somme, mais multipliés par 10.

Est-ce que c’était une promenade de santé et est-ce que tout le monde devrait utiliser la méthode HIT à partir de maintenant ? Non. L’intensité utilisée pour chaque série était extrême. Les sessions étaient tellement dures que je les redoutais. Est-ce que c’était productif ? Oui, c’était du temps extrêmement bien dépensé. Puisque la fréquence était basse, je m’assurais que chaque session compte. Je n’ai pas mis longtemps à rattraper puis à dépasser les performances de mes amis qui étaient toujours à la salle entre 5 et 6 fois par semaine.

Depuis lors, j’ai toujours adopté une approche minimaliste avec l’entraînement. Bien que j’ai ajouté quelques mouvements par ci par là, ma routine d’entraînement est toujours aussi spartiate comparée à la plupart des standard ; cependant, les quelques mouvements que je fais, je les fais à fond.

Mon objectif en écrivant tout cela n’est pas de dire que l’entraînement de haute intensité est supérieur à une autre idéologie d’entraînement. Il y a bien d’autres approches disponibles auxquelles je pourrais souscrire. Par exemple Starting Strength, 5×5, DC, RPT, et d’autres. Toutes ces méthodes mettent l’accent sur ce qui compte réellement (indice, rien à voir avec les swiss ball ou le travail sous  différents angles…)

HIT a juste été un tournant pour moi, et a beaucoup influencé ma vision de l’entraînement depuis.

Le message clé est double

Le premier est un hommage à l’entraînement court, qui selon moi mérite plus d’attention. Vous pouvez aller très loin uniquement en vous appuyant sur le développé couché, le squat, le soulevé de terre et les tractions. Libre à vous d’ajouter quelques mouvements pour les mollets et les abdominaux si cela peut vous faire vous sentir mieux.

Le second est un encouragement au changement. Si votre routine d’entraînement ne fonctionne pas pour vous, jetez-la dans un fossé et commencez en une autre radicalement différente. Peut être l’inverse de ce que vous faisiez jusqu’à présent. Vous n’avez rien à perdre.

*Ok, j’ai menti, je ne lance pas réellement LE regard aux gens. Par contre tout le reste est vrai.

Lien vers l’article article original.

Et vous, que pensez vous de l’approche de Martin Berkhan ?