Une histoire de cuiller

L’objet du billet du jour est assez incongru. Il s’agit pourtant d’une technique remarquable concernant l’alimentation. Dans la quête d’un meilleur physique, il nous appartient de trouver, tester, sélectionner, adopter puis délaissé les meilleurs outils du moment en fonction de nos objectifs à l’instant t.

Les outils peuvent être d’ordre matériel (poids, aliments, nutriments, etc.) ou conceptuels (méthodes, techniques, méthodologies, etc.)

Bien entendu, les deux types sont approchés sur développement-physique.com

Ici nous parlerons tout simplement d’un objet qui se trouve dans votre tiroir de cuisine : la cuiller

L’outil

La cuillère ne date pas d’hier. En effet elle fut utilisée dès la préhistoire pour manger des escargots, c’est d’ailleurs ce qui lui a donné son nom (cochleare). Source: Wikipédia).

Plus proche de nous, son utilisation est devenu une évidence (souvent pour de mauvaises raisons puisque c’est assez rare d’utiliser des cuillers pour manger des aliments à forte valeur ajoutée, soupes et bouillons mis à part).

La cuiller est bien souvent utilisée pour manger essentiellement des desserts et autre dangerosité de nos sociétés de consommation actuelles. Mais alors comment faire en sorte d’utiliser cet outil à notre avantage ?

Simplement en jouant sur la taille de la cuiller. Cuiller à soupe ou cuiller à café voire cuiller à sucre !

Ci-dessous une liste des avantages et inconvénients des 2 types :

Avantages de grosse cuiller

  • Permet de négocier rapidement un bol d’avoine sans avoir à y passer 20 minutes. Même chose pour les yaourts d’ailleurs.
  • Permet un apport plus rapide d’aliments pouvant être utile dans le cas d’une prise de masse. Le cerveau mettant plus de temps à envoyer son message de satiété que n’en met la cuiller pour apporter plus de calories, nécessaire à la construction de tissu musculaire.

Avantage de la petit cuiller

  • Laisse plus de temps au cerveau pour prendre conscience que l’état de satiété est atteint.
  • Permet de manger plus en nombre de cuiller mais toujours moins en terme de quantité. C’est idéal pour éviter la frustration des phases de contrôle calorique.

Si votre objectif est la prise de masse, vous pourrez avoir intérêt à graduellement passer de la petite cuiller à la cuiller à soupe pour vos repas (yaourts, avoine, céréales, voire desserts avec modération, etc.)

En revanche, si votre objectif est surtout de perdre du poids, utilisez prioritairement des cuillers à café (voire à sucre, modèle encore plus petit).

Cela n’a pas l’air de grand-chose comme ça mais c’est redoutablement efficace. C’est en partie en passant à la grosse cuillère (en donc en mangeant 2 fois plus d’aliments que précédemment avec la petite cuiller) que j’ai réussi à faire une bonne prise de masse digne de ce nom il y a quelques années.

Conclusion

Cet ustensile aussi banal que la cuiller peut rapidement devenir un allié dans la quête d’un physique répondant plus à nos attentes. Il suffit de prendre conscience de cela et choisir la taille de sa petit cuiller en conscience.

Essayer ces deux méthodes et vous m’en direz des nouvelles ! Résultats garantis après 2 semaines d’utilisation en moyenne.

Et vous, êtes-vous plutôt grosse cuiller ou petite cuiller ?

Abandonner un exercice

Quand on discute avec les fonteux, chacun y va de son école et de sa sauce. C’est bien connu et c’est d’ailleurs normal. C’est ce qui fait que vous allez continuer de découvrir des exercices et des méthodes d’entraînement même lorsque vous irez à la salle dans vos charentaises la centaine passée (c’est un autre sujet !).

Cela étant outre les programmes et les méthodes d’entraînement (mais aussi les méthodes d’alimentation et les techniques de nutrition), le sujet de ce billet est de s’appesantir un peu sur les choix d’exercices et surtout pourquoi il ne faut pas hésiter à remettre en question chacun d’entre eux de façon régulière.

L’histoire

Comme tout bon fonteu, j’ai commencé par le kit DC/Curl barre 🙂

Pour ma défense, c’est aussi parce que je ne disposais que de ces deux options à domicile et que développement-physique.com n’existait pas (merci pour votre indulgence et merci de ne pas me jeter de cailloux).

Plus sérieusement, c’est lorsque j’ai commencé la boxe de façon suivie et rigoureuse que j’ai commencé à découvrir de véritables exercices comme le squat est le développé militaire avec la barre (entre autres bien sûr).

A l’époque j’avais une approche holistique et essayait de faire un maximum d’exercices différents pour choquer le muscle et ne lui laisser aucune autre option que de croître.

Cela étant, au fur et à mesure que j’ai progressé et avancé en expérience, j’ai commencé à chercher d’autres moyens plus confortables et plus efficace pour progresser.

Le déclenchement

Je croyais dur comme fer, (comme bon nombre de pratiquants) que le développé couché était le seul exercice valable pour développer les pectoraux (alors qu’en fait il développe le haut du corps tout entier lorsque l’on regarde bien la mécanique du mouvement).

Ce que j’ai découvert à l’issu d’une blessure en exécutant ce mouvement, c’est que l’option avec haltère, était tout aussi efficace en terme de développement (pas en terme de culture de la force mais c’est un autre sujet).

A partir de là j’ai systématiquement essayé de trouver des autres chemins pour le développement.

Le chemin

Mon approche a été de simplifier mes routines pour arriver à bien identifier les exercices qui apportaient de la valeur. En effet, comment savoir si le DC fonctionne bien si vous avez en plus des dips, des écartés, le pec deck à la poulie haute, des pull over et des pompes dans le mix de votre séance ? J’ai donc isolé les exercices par couple pour voir quel était celui qui était le plus confortable en terme d’exécution et de progrès (pour ma part ce fut développé incliné haltères / dips). J’ai continué ce travail et à ce jour je ne fais plus certains exercices qui sont pourtant basiques. Attention toutefois, je les ai remplacés par des options tout aussi valables (en tout cas dans mon cas) :

Les résultats

A ce jour, j’arrive à faire mes séances sans gêne articulaire et avec de bons résultats par rapport au faible apport calorique que je m’inflige (à chacun ses objectifs, souvenez-vous).

Après quelques années d’entraînement, il me semble impératif de procéder à ce type d’étude assez intime pour arriver à dépasser un cap et surtout éviter la blessure et la monotonie.

En conclusion

Le lecteur de développement-physique.com l’aura bien compris, il faut savoir être souple et adaptable pour identifier les programmes et les choix d’exercices qui apportent le plus à notre développement. Lorsqu’un exercice ne semble pas naturel par rapport à votre morphologie et vos limites de souplesse/technicité, il ne faudra pas hésiter à trouver une autre option (après quelques tentatives toutefois).

Si vous ne deviez retenir qu’une chose ce serait cette phrase :

Il ne faut pas hésiter à abandonner un exercice si vous n’arrivez pas à l’exécuter correctement et sans gêne articulaire !

Il ne faut pas oublier que la musculation mais plus largement, le sport, est un outil pour votre bien être, et pas une occasion de se torturer !

Et vous, comment adaptez-vous vos programmes et vos choix d’exercice en fonction de vos spécificité et besoins tout en prenant garde à ce que les exercices pratiqués ne vous blessent pas sur le court ou le long terme

Programme de musculation KB

Vous n’êtes pas sans avoir oublié un ancien article sur developpement-physique.com relatif à l’entraînement sans matériel dans une chambre d’hôtel 4 étoiles… si ? Qu’à cela ne tienne :

 

Chance, vous avez suivi les conseils du type qui rédige de temps en temps quelques articles sur developpement-physique.com et vous avez donc une (ou plusieurs) Kettlebell à domicile. L’est pas belle la vie ?

 

Depuis le temps qu’on vous bassine avec cet outil, vous étiez en droit de vous demander si on ne pouvait pas en tirer un peu plus que ces deux simples exos :

 

Note : En fait, a peu de chose près, je pense que ces deux exos sont simplement autosuffisants ! J’ai pu tester cela lors de la fermeture de ma salle début Juillet. J’avoue que la période était brève (2 semaines) mais quand même ça commence à être représentatif).

 

Première difficulté, le poids de l’engin

Première difficulté de taille, le poids de l’engin ! Si vous avez décidé de commencer fort, il y a des chances que vous ayez un KB de 16kg, 20kg, voire 24kg. Avec un poids pareil, certains exercices vont être impossibles à réaliser (par exemple les exercices d’isolation).

Cela étant ce n’est pas si grave car la KB n’est pas à proprement parler un outil pour faire de l’isolation (a priori).

 

Seconde difficulté, la liste des possibles exercices

Etablissons une liste (non exhaustive) des exercices que l’on peut faire avec notre outil de mort :

  • Curl KB : Debout les jambes écartées d’une largeur d’épaule. Saisir la KB par la poignée à la base avec les deux mains proches de la boule. Effectuer une flexion de bras pour amener la KB vers la poitrine et redescendre.
  • Skull crucher KB : Allongé sur le sol. Saisir une KB avec les deux mains à la base de la poignée. Le poids doit être derrière la tête. Effectuer une extension pour repousser le poids vers le haut en gardant les coude un peu inclinés vers la tête (sinon les poignets sont soumis à une forte tension).
  • Développé épaule KB : Debout les jambes écartées d’une largeur d’épaule. Amener le poids à hauteur de poitrine. A ce moment-là, l’anse de la KB doit traverser la main comme en fin de Snatch. A partir de cette position, effectuer un développer pour tendre la bras complètement et verrouiller el coude.
  • Développé couché KB : Allongé sur le sol. Tenir une KB dans une main avec le coude au sol. L’angle entre le tronc et le bras faisant 45° environ. A partir de cette position initiale, effectuer un développé pour tendre complètement le bras.
  • Goblet Squat : Debout les jambes écartées d’une largeur d’épaule. Saisir une KB par l’anse avec les pouces à l’intérieur et les doigts à l’extérieur (comme en position haute de curl KB). Accroupissez-vous complétement de façon à ce que les ischios soient au contact des mollets puis remonter.
  • Fente KB : Même exécution que des fentes normales si ce n’est que le poids peut être tenus de la même façon que pour les Goblet Squat.
  • Soulevé de terre KB : Debout les jambes écartées d’une largeur d’épaule. En position de départ d’un swing. Effectuer une flexion de jambes pour aller poser le poids entre les deux jambes et revenir à la position initiale.
  • Mollet KB : Prenez une KB dans une main. Avec le pied du côté opposé, effectuer des élévations de talon à partir du sol ou mieux sur le bord d’une marche.
  • Rowing KB : Debout les jambes écartées d’une largeur d’épaule. Penchez vous en avant et effectuer un mouvement similaire à un rowing haltères.

 

Troisième difficulté, concevoir sa séance

Avec cette variété d’exercice il est possible de faire des séances assez difficile pour un peu que l’on effectue des circuits training (sans pause entre les séries) et en combinant les exercices en 3 ou 4 ensemble. Ce qui pourrait donner.

  • Goblet squat suivi de soulevé de terre
  • Fentes suivi de mollet
  • Développé couché suivis de skull cruchers
  • Rowing à un bras suivi de curls à deux bras.
  • Développé épaule à un bras
  • Vous pouvez compléter cette liste avec des séries de :
  • Pompes
  • Pompes main rapprochées
  • Burpees
  • Fentes sans poids
  • Air squats
  • Pompes en ATR pour les plus aguerris
  • Tractions si vous disposez d’une barre (le top)

 

En fait il n’y a guère que les tractions et les dips que l’on ne peut pas imiter avec une KB.

 

Conclusion

Il est possible de se confectionner des petites séances de musculation avec la KB. Bien sûr elles diffèrent assez largement de ce que l’on voit habituellement dans les salles mais tout de même, elles suffisent à occasionner les lésions musculaires propices au développement du tissu musculaire.

Par ailleurs, couper son entraînement habituel (par volonté ou par contrainte) peut s’avérer être un excellent moyen de relancer sa progression !

 

Et vous, si vous deviez adapter votre entraînement pour n’utiliser que des KB, comment procéderiez-vous ?

Out Of Order

Il n’y a pas que les muscles qui ont besoin de repos pour se régénérer. Parfois, ce sont les endroits même où l’on se livre à l’activité du poussé/levé de fonte qui doivent prendre du repos !

La période des fermetures

La période de l’été est propice au farniente, c’est un fait. C’est aussi la période pendant laquelle les diverses fermetures d’infrastructure ou et/ou de service génèrent le moins de mécontentement étant donné que la plupart des concitoyens sont tout simplement en vacances ! Pour vous en convaincre, observez les travaux sur les lignes de transports publics par exemple.

Il ne faut donc pas s’étonner que quelque fois notre temple lui-même prenne congé.

Et généralement, ce n’est pas un très bon signe : cela signifie qu’il y a de gros travaux à faire et que donc la coupure risque de s’étendre…

Alors que faire ?

Que faire pendant le break

En tout premier lieu : Pas de panique.

En second lieu : Relaxez-vous !

En troisième lieu : Lisez-plus avant…

Il y a plusieurs approches :

Opérer un farniente total

Principe : L’idée est de couper toute activité sportive intense pendant une période de quelques jours à jusqu’à deux semaines pour les cas de fatigue les plus graves.

  • Avantages : Vous allez retrouver des dizaines d’heures de temps libre par semaine. Vous donnez réellement l’opportunité à votre corps et votre mental de se régénérer. Occupez votre temps à autre chose et ne restez pas oisifs surtout !
  • Inconvénients : Cette période peut être propice à la frustration car on n’obtient pas sa dose de sport. Il faudra également prendre bien garde à réduire quelque peu ses apports en calories puisque l’activité sera réduite. En général, il ne faut pas faire durer trop longtemps ce type d’approche sous peine de perdre sa motivation et peu après, ses premiers grammes de muscles : Dommage !

Changer d’activité physique

Principe : Laisser les poids et les barres tranquilles pendant quelques jours à un mois et effectuez une autre activité sportive, de préférence pas aussi intense que la musculation à haute intensité et idéalement qui vous fait plaisir et qui peut se pratiquer à plusieurs (en famille, avec des amis).

  • Avantages : L’activité change et le corps conserve la possibilité de récupérer de ses dures séances accumulées jusqu’alors. C’est l’occasion pour vous de découvrir d’autres sports ou de perfectionner votre pratique d’une autre discipline moins éprouvante physiquement.
  • Inconvénients : L’approche nécessite de se mettre dans un autre mode de fonctionnement qui fait toujours la part belle au sport. Le risque est de ne pas avoir le temps de suffisamment récupérer avant la réouverture de la salle !

Mixer les deux approches précédentes

Principe : Alterner jours de repos total, activité à faible intensité et ajouter quelques sessions très sporadique d’exercice un peu plus éprouvant (qui a parlé de session de kettlebell ? Un bon point pour vous au fond là-bas !)

  • Avantages : La lancée reste effective sur une lignée d’entraînement relativement soutenu. Les acquis restent là. Le système peut se reposer.
  • Inconvénients : Assez peu en fait si ce n’est que bien évidemment si cette phase dure trop longtemps, les performances physiques sur les mouvements typiques vont s’amenuiser.

Enfin, profitez-en pour vous poser la question de savoir depuis combien de temps vous n’avez pas vous-même pris un peu de repos et de recul par rapport à votre activité physique en salle.

Et vous, comment faites-vous lorsque votre salle de sport prend des congés ?

Le sucre appelle le sucre

En tant que lecteur assidu de developpement-physique.com vous savez que le sucre rapide n’est pas un très bon ami pour votre quête d’un meilleur physique. Nous allons voir dans ce billet qu’il est même à éviter autant que possible !

Contexte

Depuis quelques temps je me surprends à avoir des envies de sucré. Jusque-là je les ai réprimées et j’ai appliqué certains des conseils que vous trouverez ci-après. Cela étant, c’est toujours un combat difficile que d’aller contre ce type d’attaque sournoise, en particulier lorsque l’on est au début d’une période de restriction calorique. Vous trouverez donc quelques pistes pour vous aider ci-dessous.

En fait le sucre simple ou sucre raffiné déclenche une série de réactions qui vont irrésistiblement vous amener à consommer de plus en plus de ces sucres. Et ce pour plusieurs raisons :

  • Le sucre raffiné a un gout sympathique que beaucoup de gens aiment. Il est très difficile de se retenir une fois qu’on a commencé à boulotter un pot de crème glacé ou de M&M’s.
  • Ensuite, les réactions physiologiques de notre corps font que l’insuline générée par la prise de sucre simple amplifie les variations du taux de sucre sanguin ce qui fait que plus on consomme de sucre rapide, plus on produit d’insuline et plus il faut maintenir un apport élevé pour éviter le crash « coup de pompe »

Quelques astuces à titre préventif

  • Séparez-vous de tout ce qui contient une source de sucre rapide chez vous. En effet, une fois que vous avez mis le doigt dans ce terrible engrenage, il est presque impossible de s’en sortir indemne (et la c’est toute la tablette de chocolat, le pot de glace, ou les 4 pots de desserts qui y passent). Votre taux de graisse ne vous remerciera pas…
  • Succombez de temps en temps (chez des amis, à une réception, au restaurant), mais toujours avec parcimonie et en vous assurant que le stock de sucre est fini et raisonnable ! 🙂
  • Si vous devez consommer des sucres rapides, assurez-vous d’avoir effectué des efforts extraordinaires avant toute chose (séance de sport intense par exemple). Les effets de la consommation de sucres seront limités mais réduiront fortement les effets bénéfiques de l’entraînement (encore plus si vous cherchez à perdre du poids…)
  • Enfin, mangez des sources de protéines et de fibres avant pendant et après votre écart sucré pour faire baisser la charge glucidique totale de la ration. Par exemple, en ajoutant un bol de flocons d’avoine, les effets du sucre vont être fortement diminués du fait du ralentissement de la digestion. Même chose pour les aliments fibreux et /ou à forte teneur en protéine.

Conclusion

Psychologiquement et physiologiquement, le sucre raffiné est un poison. Une fois que l’on commence à en consommer, notre corps se met dans un état de quasi dépendance auto renforcer par un besoin cérébrale et ensuite hormonal (par le jeu de l’insuline).

Le meilleur service que vous puissiez vous rendre est simplement de rester à l’écart de cette substance poison !

Etes-vous certain que ce simple morceau de sucre vous comblera ? Attention à l’appel du sucre !

Escaliers versus Escalators

Le quotidien nous donne des tas d’opportunités de faire travailler nos muscles et rendre hommage à notre corps (parfois même sans s’en rendre compte).

Dans les grandes villes et/ou dans tout gigacentre commercial qui se respecte, on retrouve cette formidable invention qu’est l’escalator. Vous savez, ces escaliers mécaniques que vous prenez pour passer sans effort d’un étage à un autre ?

Comme beaucoup d’avancées technologiques de ces dernières décennies, ces services facilitent la vie du péquin mais elles font oublier qu’à la base, la Nature nous a doté de solides corps (de bonnes jambes dans ce cas de figure) pour nous permettre de nous mouvoir sans assistance.

Problème

En matière de développement physique, il faut bien comprendre que toute technologie est in fine inutile si l’on ne fait pas d’efforts conséquents pour orienter le développement de sa condition physique. En définitive, plus un outil vous permet de vous « entraîner » sans effort !? (c’est un bel oxymore) plus cet outil est en contradiction avec l’essence même de la culture physique et donc plus il s’avère inutile.

En résumé, moins d’efforts conduisent à moins de résultats. C’est aussi pour cela que les athlètes très entraînés ont plus de mal à progresser car l’effort est proportionnellement moins dur pour leur corps suite aux années d’entraînement accumulées (à comparer avec le sédentaire qui n’a jamais levé le moindre poids et qui se retrouve dans un Gym du jour au lendemain : à votre avis qui aura le plus de courbatures le lendemain ?).

Recommandations

En appliquant les quelques points suivants quotidiennement, vous ferez plus d’efforts et vous atteindrez plus rapidement vos objectifs en terme de développement physique :

  • Utilisez le plus possible les escaliers.
  • Idéalement si vous êtes suffisamment en forme, montez les marches deux par deux.
  • Evitez les ascenseurs et les escalators.
  • Si vous devez prendre un escalator, faites l’effort de monter les marches en même temps que ce dernier vous propulse (même chose pour les couloirs roulants !)
  • Chaque jour qui passe, remerciez le ciel de vous avoir donné deux jambes fonctionnelles.

Conclusion

Comme souvent dans le domaine de l’activité sportive (et de la musculation en particulier), les chemins bordés de fleurs n’apportent que très rarement de résultats valables.

Préparez-vous donc à faire croisade quotidiennement et sachez que plus vous aurez d’embûches sur le chemin plus vous progresserez vite !

Et vous, utilisez-vous souvent les escalator et autre moyen mécanique de propulsion au détriment de votre propre corps pour vous déplacer ?

De l’histoire d’une crème réparatrice

Le billet du jour est dédié quelque part au soin de la peau. En tant que lecteur assidu de developpement-physique, nous savons déjà qu’il est fondamental de fournir un carburant de bonne qualité pour nous permettre de développer notre physique. Cela étant, il arrive quelquefois que cela ne soit pas suffisant et qu’il faille avoir recours à des aides de surface pour réparer les dégâts causés par :

  • l’entrainement,
  • le froid
  • les frottements
  • la sècheresse

Je suis un adepte du « moins, c’est plus ». Comprenez par-là que si je peux me passer des choses alors je m’en passe volontiers. Autrement dit, tout produit qui permet de réaliser plusieurs choses, en l’espèce un produit qui permet de réparer la majorité des affections de la peau, m’intéressera.

Je pense avoir trouvé un tel produit, est je vous en fais part dans mon infinie bonté ci-après.

Le produit miracle

N’y allons pas par quatre chemins, à mon sens, le produit miracle en ce qui concerne le soin de la peau n’est autre que l’homéoplasmine.

De façon pragmatique, j’ai été amené à utiliser cette crème sur à peu près tous types de lésions cutanées (sauf dans le cas de plaies profondes). Le résultat est systématiquement bluffant :

  • Ampoules
  • Cuticule
  • Gerçures des mains
  • Gerçures du visage
  • Sècheresse des mains et/ou des pieds

Dans tous ces cas, l’application de la crème démultipliera l’efficacité de la guérison dès lors que vous suivrez les conseils d’application ci-dessous.

Conseils d’application

Avant toute chose, il vaut mieux prévenir que guérir. Lorsque vous sentez que la peau se fragilise, c’est que l’usure est plus rapide que la reconstruction. C’est le signe que le corps a besoin d’un petit coup de pouce:)

Pour le reste c’est assez simple, il suffit de nettoyer la zone à traiter et de bien la sécher. Ensuite, appliquer la crème avec parcimonie (il vaut mieux en appliquer fréquemment par petites doses qu’une fois avec un gros paquet).

L’idéal étant de ne pas avoir besoin de se servir de la zone dans l’heure qui suit.

  • Dans le cas de gerçures aux lèvres, procéder à une application après manger par exemple.
  • Pour le traitement d’une ampoule ou des mains, appliquer avant d’aller dormir ou de regarder un film plutôt qu’avant d’aller au sport.

Conclusion

Prévenir l’usure et/ou la fragilisation de la peau est quelque chose d’important, voire de fondamental dans le cas des mains, pour se donner les moyens d’être opérationnel à 100% lors des entraînements (quels qu’ils soient). C’est pourquoi, il est recommandé de prendre soin de sa peau en utilisant tous les artifices nécessaires. Plus simplement, cela passe par une alimentation équilibrée, un repos bien planifié et en dernier recours, l’usage de produits et crèmes du type Homéoplasmine.

Je ne recommande pas souvent d’acheter, mais dans ce cas de figure c’est un must have.

Et vous quel produit utilisez-vous pour guérir les petites affections de la peau ?

3 best moves – épaules

Les épaules : Considérées comme un groupe secondaire, les épaules font pourtant parti des points qu’il faut soigner particulièrement (avec les mollets, les quadriceps et la finesse de la taille) pour avoir une silhouette d’exception.

Ce groupe musculaire est tout à fait fascinant. Pour commencer, il ne faut pas faire l’erreur de se limiter aux épaules à proprement parler mais plutôt de s’intéresser à tous les muscles qui composent la ceinture scapulaire : Les deltoïdes avec leurs trois têtes (frontale, latérale et postérieure), les trapèzes, tous les petits muscles de la coiffe des rotateurs et même le faisceau claviculaire du pectoral dans une moindre mesure.

Un des principaux problèmes pour les épaules réside dans le fait qu’elles sont déjà très largement sollicitées dans l’entraînement des autres muscles (dos, pectoraux et même les jambes dès lors que des exercices de bases sont impliqués).

Dans ce billet nous verrons quels sont les exercices nécessaires et suffisants pour se développer une paire d’épaules digne d’un habitant des cieux !

Exercice n°1 : Le clean & press

Le clean and press est un exercice de base tout à fait complet faisant intervenir tous les muscles de la chaîne des épaules (et accessoirement aussi les muscles des bras et du haut du dos). Pour rappel, l’exercice consiste à combiner un rowing au menton avec un développé épaule à la barre. Il est tout à fait éprouvant. Ce qui fait qu’il est rarement réalisé dans les Gym actuellement. Pourtant il est plus efficace selon moi d’effectuer 4 séries de clean & press plutôt que 4 séries de développé épaule suivies de 4 séries de rowing. D’abord, cela stress moins les articulations des épaules et surtout cela réduit le temps passé à l’entraînement.

Les muscles stabilisateurs sont également fortement mis à contribution et il n’est pas possible de tricher en réalisant un mouvement non complet ! L’amplitude du mouvement est maximale.

Exercice n°2 : Le developpé haltère

Pour continuer sur la lancée, les développés haltères permettent de mettre à contribution les muscles stabilisateurs des épaules de façon plus prononcée car les mains sont indépendantes du fait de l’utilisation d’haltères.

Lors de l’exécution, il faudra bien veiller à ne pas arrondir le dos et à ne pas utiliser de dossier de préférence. C’est plus une technique impeccable qu’un poids lourd qui donnera le meilleur résultat.

Exercice n°3 : Les élévations latérales

Les élévations latérales font figure d’intrus dans la liste puisqu’étant un exercice d’isolation. En fait, elles sont utiles car il faut parfois déclencher une brûlure importante dans les épaules pour les forcer à grossir.

En effet, les muscles à empennages qui constituent en particulier la tête latérale des deltoïdes ont, par nature, une bonne résistance à l’effort. Ce qui signifie que les lorsque les faisceaux frontaux et postérieurs déclarent forfait, il est probable que le faisceau latéral en ait encore dans le ventre.

Les élévations latérales permettent de porter une estocade supplémentaire.

Exercice bonus : Les élévations latérales couchées

Dans le cas où il resterait encore du jus, les élévations latérales couchées (avec un poids moindre) permettent de porter le coup de grâce aux épaules. Exercice fétiche d’Arnold Schwarzenegger, les séries de 15 à 20 répétitions donnent les meilleurs résultats et permettent de finir tranquillement sa séance d’épaules.

Astuce : Vous en voulez plus pour vos épaules ? Super facile, faites une session de KB snatch à la fin de votre entraînement 😉

Conclusion

Les épaules sont un muscles relativement petit et pas toujours facile à entraîner de façon optimale. Là encore, se cantonner à des exercices basiques est la clé du succès.

En utilisant les quelques exercices sus-mentionnés et en prenant garde de ne pas trop en faire pour ne pas fragiliser la ceinture scapulaire, vous serez sur la bonne voit pour modeler cet important groupe de façon optimale.

Et vous quels sont vos exercices préférés pour ce groupe musculaire ?

3 best moves – dos

Le dos : En toute sincérité, ce qui en impose le plus c’est un dos d’Atlas avec des dorsaux énormes, des rhomboïdes bien rebondis et des trapèzes qui cachent le cou ! Un tiers de la surface musculaire est occupée par les muscles du dos, ce qui en fait un groupe absolument important à développer.

Cela étant dit, le dos est tout à fait éprouvant à travailler correctement. C’est la raison pour laquelle il est souvent traité rapidement à l’aide de machines confortables qui ne permettent pas de le bosser correctement et de lui rendre tous les honneurs qu’il mérite.

Dans ce billet nous verrons donc quels sont les exercices nécessaires et suffisants pour se développer un dos de Goliath de façon à faire quelques éclipses lunaires lorsque vous sortez de chez vous.

Principes d’anatomie

En fait, lorsque l’on parle du dos, on englobe les muscles suivants :

  • Les grands dorsaux
  • Les trapèzes supérieurs, centraux et inférieurs (les trapèzes quoi !)
  • Les grands ronds
  • Les rhomboïdes
  • Les muscles spinaux
  • Les muscles érecteurs du rachis (en profondeur)
  • Les deltoïdes postérieurs dans une moindre mesure

Dans la pratique, les exercices pour le dos font également (et systématiquement) intervenir les biceps qui sont des muscles d’assistance importants. Les exercices suivants sont ceux qui vous permettront de tirer le meilleur parti de vos séances de dos.

Exercice n°1 : Les tractions

Un exercice difficile. Non non inutile de regarder la machine à poulie haute, c’est même pas la peine d’y penser. Les tractions sont difficiles c’est indéniable. J’ai eu beaucoup de mal à progresser aux tractions, je suis encore loin d’être satisfait de mes performances mais petit à petit l’oiseau fait son nid.

En tout cas, rien de tel pour attaquer une réelle séance de dos. L’accent est mis sur les grands dorsaux et les trapèzes inférieurs. Inutile de se prendre la tête sur les prises et les écartements, faites celles qui vous font le plus marrer un point c’est tout. Pour ma part c’est pronation et prise large. Essayez toutefois de varier la largeur des prises car cela permet de cibler plus ou moins certaines zones du dos.

Soyez énergique dans la réalisation des tractions. Les tractions lentes épuisent le muscle et frustrent les pratiquants. Efforcez-vous de rapidement ajouter du lest, les résultats ne se feront pas attendre (enfin je l’espère pour vous).

Exercice n°2 : Le rowing barre

Encore un exercice inconfortable ;). Le rowing barre buste penché ? Jamais entendu parler ou vu exécuté dans votre salle, c’est déplorable mais pas étonnant au regarde la difficulté et de l’inconfort du truc. Mais c’est dommage parce que c’est aussi le seul vrai exercice pour épaissir le dos. Attention à bien maîtriser la technique avant de charger et éviter de donner des coup de reins pour faire monter la barre, n’oubliez pas qu’on bosse les dorsaux ici, et pas les lombaires !

Pronation, supination prise large ou serrée, à vous de voir. Je recommande pronation largeur des épaules pour ma part.

Exercice n°3 : Le soulevé de terre

Enfin un exercice ardu ;). En effet, quand on entraîne le dos il faut savoir que rien n’est facile, on n’est pas là pour enfiler des perles ou faire quelques curls confortables, pépère Albert…

Par contre là on parle d’un exercice vraiment sérieux. Il est possible que quelques veinent pètent si vous faites les choses correctement (je rigole hein ?). Honnêtement, le soulevé de terre procure des sensations uniques et sollicite tous les muscles du corps. Tout l’art est d’arriver à focaliser votre attention sur le dos et en particulier l’intérieur du dos. Effectué correctement, le soulevé de terre permet une congestion formidable des dorsaux et des trapèzes moyens et inférieurs. Une astuce consiste à titrer les épaules en arrière et vers le bas en haut du mouvement en contractant les muscles du dos : sensations garanties.

Exercice bonus : Inutile

En effet, après 5 séries des trois exercices ci-dessus, si vous pouvez encore faire quelque chose avec votre dos c’est que vous n’y êtes pas allé suffisamment fort. La séance du dos est probablement la plus éprouvante de toutes (en concurrence directe avec les jambes mais le soulevé de terre donne un léger avantage.

Conclusion

Ne perdez pas de vue que le dos est un groupe importants dans tous les sens du terme. Les exercices d’isolations n’apportent encore une fois que peu de valeur puisque compte tenu du nombre de muscles impliqués, il faut essayer de manipuler les poids les plus importants possibles avec la synergie de chacun desdits muscles. Avec ces exercices de base il est tout à fait possible de se forger un dos de gorille argenté.

Et vous quels sont vos exercices préférés pour ce groupe musculaire ?

La mémoire de la dernière série

Le post du jour est dédié à un concept que j’ai souvent expérimenté et que j’appelle la mémoire de la dernière série.

Constat

On voit souvent des pratiquants effectuer un nombre assez élevé de séries sur un seul exercice. En soit rien de trop dérangeant tant que le nombre reste dans le domaine du raisonnable et/ou que le pratiquant connait bien ses capacités de récupération.

Il y a d’abord les séries d’échauffements puis viennent les séries de travail et enfin les séries supplémentaires effectuées avec un poids plus léger dont nous allons nous efforcer de montrer qu’elles ne sont pas forcément utiles.

En fait, le muscle a une mémoire qui lui permet de se situer par rapport à un poids donné sur un exercice donné. C’est un phénomène assez complexe qui implique la physiologie musculaire tout autant que la psychologie du pratiquant dans son épreuve.

Je m’explique : Imaginons que l’on fasse du développé couché en séries de 5*5 avec un poids assez conséquent (très honorable façon de travailler au demeurant).

Dans le cas où l’on effectue effectivement 5*5, le muscle se souviendra du poids manipulé lors de la dernière série (qui est censé être aussi lourd que lors de la première).

En revanche, si on effectue une série supplémentaire à 70% « pour congestionner » ou que sais-je encore, le muscle se souviendra de ce poids-là. Quand je dis que le muscle se souvient, je veux dire par là qu’il se rappelle qu’il a eu un mal de chien à pousser ledit poids.

Ainsi, le fait d’effectuer une série supplémentaire plus légère fausse l’impression du muscle : par conséquent lors de la prochain séance le muscle (et le corps tout entier) aura tendance à avoir plus de mal à pousser les poids utilisés lors du 5*5, ce qui à mon sens n’est pas l’objectif recherché.

Indications

Fort de ces constats, il semble pertinent de recommander au pratiquant d’éviter autant que faire se peut d’effectuer une (ou plusieurs) série(s) supplémentaire(s) pour « griller » ou « congestionner » le muscle, en particulier lorsque l’on cherche à prendre de la force et/ou du volume.

  • Efforcez-vous de toujours terminer vos exercices par une série avec un poids maximal. Note : Ce type de technique peut être utilisé avec parcimonie lorsque l’on est en période de sèche et/ou pour choquer le muscle.
  • Si le pratiquant recherche la congestion, il est souhaitable de passer sur un exercice assez différent pour l’obtenir. Ainsi, il ne trompe pas son muscle. Par exemple en faisant 5*5 en DC puis 3*10 en dips, le corps se souviendra bien des charges utilisées pour le 5*5 et il sera prêt à être plus performant la fois prochaine.
  • Il peut être intéressant d’avoir recours à ce type de stratagème sur les derniers exercices et préférentiellement sur des exercices qui ne sont pas qualifiés de basiques, sous peine de perte de performance future.

Conclusion

Encore une fois, c’est en voulant ajouter de la complexité aux choses de la vie que l’on se trompe. Restons simple surtout lorsque l’on sait que 4 séries d’un exercice avec un poids donné donneront de meilleurs résultats que des schémas compliqués (voire bizarres) de séries et de répétitions !

Stick to basics !

Et vous que pensez-vous du concept de mémoire de dernière série pour un muscle ?