Super Guerrier de l’espace

Soyons honnêtes, le fait d’avoir suivi avec une assiduité toute particulière les épisodes de Dragon Ball Z dans mon enfance n’est pas tout à fait étranger à la pratique des arts martiaux et plus tard de la musculation. Que de démonstrations de force et de virilité dans ces innombrables combats ;  que de sagesse à travers les multiples leçons du manga.
Hormis cette sur motivation à développer son physique, je voudrais partager avec vous une simple leçon que nous avons tous tendance à oublier trop vite.

Les super guerriers de l’espace

Je ne vais pas refaire la genèse de la saga mais si vous avez suivi le formidable dessin animé, vous connaissais probablement la toute puissance des Super Guerriers soumis au Seigneur Freezer et qui devaient plus tard s’avérer être la seule race capable d’affronter le maître ; le reste fait partie de l’histoire !

Question : Cela étant dit, quelle est la particularité exceptionnelle d’un Super Saïan ?

Réponse : Lorsqu’un Super Saïan frôlait la mort lors d’un combat, au moment de se remettre sur pied (récupération) il devenait à chaque fois largement plus puissant. Ceci dit, plus le combat était rude, plus longtemps le bonhomme mettait de temps à récupérer et ce, malgré tout un tas de techniques de guérison plus avancées les unes que les autres

L’enseignement qu’on retire ici est double :

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Spartiate, motivez-vous !

Comme beaucoup d’entre vous, je suis revenu de vacances il y a quelques jours.
On a pas envie de reprendre le chemin du travail, de rechausser les souliers fermés et autres uniformes de travail, MAIS, on est content de retrouver sa brave bonne vieille salle de sport qui n’a pas pris de vacances !
Spartiates, l’été est sur sa fin, il va falloir se remotiver pour préparer la prochaine saison dès maintenant !

Co-motivation

Ce qu’il y a de certain, c’est qu’en tant que lecteur assidu de developpement-physique, vous avez la motivation suffisante pour prendre votre hygiène de vie en main. Avec parfois des petits creux (certains planifiés, d’autres moins), c’est votre principal moteur pour continuer d’avancer, de vous challenger et de progresser. De ce côté-là, il faut toujours conserver un minimum d’énergie et d’attention.

Mais il y a un autre côté souvent oublié, c’est la motivation que les autres peuvent vous insuffler.

J’avais changé ma routine de travail pendant mes vacances (on y reviendra dans un prochain article) et j’ai été très touché par un commentaire motivant et sincère d’un gym buddy me disant que j’avais « pris des épaules ». Etrange, je ne les travaillais presque plus directement !

Un gym buddy, c’est un mordu de fonte comme vous qui viens diligemment accomplir sa mission avec une fréquence aussi régulière que possible. En deux mots, un type (ou une nana) sérieux(se) : un(e) spartiate

On ne se parle pas de cette population qui croit que le gym est une zone de récréation ouverte aux enfants bruyants peu respectueux ou encore un salon de café (voire un bar à poches qui racontent à qui veut bien l’entendre (peu de gens donc) leurs histoires dont on n’a mais vraiment rien à carrer).

Les commenaires oraux sincères et motivants de ce type permettent plusieurs choses :

  • Déjà ça fait plaisir à entendre
  • Si c’est en début de séance, ça peut même vous donner une patate d’enfer pour plier quelques barres de plus
  • Ca vous donne un feedback sincère et réel que vous pourrez intégrer dans votre développement et votre ajustement de plan (alimentaire et d’entraînement). Par exemple, si vous changez votre entraînement pour moins travailler les bras et que 2 semaines plus tard un gym buddy vous dit « Vache les bras ont doublé de volume », c’est que vous les entrainiez trop au départ !
  • Et surtout, ça permet l’échange et l’apprentissage de tous à de nouvelles techniques et ou conseils à tester !

Conclusion

Identifiez les gym buddies qui méritent qu’on leur donne des feedbacks constructifs, n’hésitez pas échanger avec eux (en faisant gaffe de pas saboter leur temps de récupération non plus hein !) pour les garder motivés tout en apprenant continuellement gràce à eux !

Et vous, est-ce que vous prenez le temps de faire des remarques constructives à vos gym buddies ?

31 citations

Le billet du jour est en fait une petite surprise pour les lecteurs de developpement-physique.

En effet, il y a assez peu de « goodies » sur le site et une de mes résolutions était de concevoir un « produit » qui pourrais être consultable « off ligne ».

J’avais vu un autre confrère user de cet artifice sur un autre site internet et j’ai trouvé le concept intéressant. C’est ainsi que je vous propose de télécharger cet humble document qui, en plus d’être gratis, vous permettra, je l’espère, de vous remonter un peu avant vos séances !

31 citations

N’hésitez pas à diffuser le document et à me faire part d’autres citations pertinentes que je pourrais intégrer dans une prochaine version !

Et vous, quelles sont vos citations préférées pour booster votre motivation ?

La stratégie de la télévision

« En 2010, en France métropolitaine, on passe en moyenne, chaque jour, trois heures devant la télévision(1) ».En d’autres termes, c’est en moyenne 21h de télévision par semaine et par français. Maintenant que le contexte est posé, intéressons-nous au problème de la majorité des gens qui veulent soit perdre du poids soit prendre du muscle (transformer leur physique en gros).

Problème

Désormais, j’entends d’une tout autre oreille les complaintes des pratiquants ou des clients qui disent qu’ils n’ont pas le temps pour prendre soin de leur corps en lui donnant l’opportunité de faire ce pour quoi il est conçu : bouger et se dépenser.

C’est bien souvent le manque de temps qui est cité dès lors que l’on n’arrive pas à atteindre un objectif. C’est valable dans tous les domaines et pas seulement dans le domaine de la remise en forme et du développement physique. Si vous n’avez pas de temps à consacrer à un projet, quel qu’il soit, il est fort probable que ce projet n’avancera pas.

A ceci près qu’en matière de développement physique, il n’est pas possible de sous-traiter certaines tâches. Autrement dit, il ne relève que de vous de prendre le temps de :

  • faire de l’exercice
  • apprendre à mieux manger
  • faire des courses saines et en cohérence avec vos vrais besoins en termes de plan d’alimentation

Personne d’autre ne pourra le faire aussi efficacement que vous.

Solution

Dorénavant, dès que j’entends cette complainte je pose la question suivante :

Avez-vous une télévision ?

Dans 98% des cas la réponse est oui. Puis:

Combien de temps passez-vous devant votre poste de télévision quotidiennement ?

La réponse est variable mais souvent proche d’une heure.

Ce à quoi je réponds qu’il est possible de faire une heure de sport par jour, et ce dès demain !

Finalement, celles et ceux qui regardent régulièrement la télévision disposent d’un avantage considérable et d’un levier exploitable directement pour reprendre en main leur physique. Il suffirai de n’utiliser que le quart du temps hebdomadaire consacré à la télévision à faire de l’exercice physique à la place pour voir une transformation radicale et plutôt rapide !

D’autant plus que si l’on passe d’un niveau d’activité nul à environ une heure de sport par jour, le résultat a toutes les chances d’être d’une part rapide mais en plus exceptionnel. En effet, la demande en énergie requise pour regarder la télévision est incomparable avec celle nécessaire pour réaliser une heure de sport, et ce même si c’est un sport “tranquille”.

Conclusion

3h00 : C’est le temps moyen que vous pouvez utiliser pour faire de l’exercice quotidiennement simplement en supprimant la télévision de votre quotidien ! C’est un changement tout à fait considérable.

Plus probablement, vous pourriez vous contenter de 3 films par semaine à la télé (soit un total de “seulement” 6 heures) et de mettre le reste au profit de l’entraînement physique sous n’importe quelle forme ainsi qu’à dormir un peu plus pour compenser le besoin accru en repos résultant de votre nouveau schéma.

La télévision est une bénédiction !

Et vous, combien de temps pourriez-vous passer à vous entraîner ou à prendre soin de votre corps plutôt que de perdre votre temps précieux devant un écran ?

 

Source : http://www.insee.fr/fr/themes/document.asp?ref_id=ip1437

Article invité – Développement physique et développement personnel

Ceci est un article invité de Benjamin du blog Sport et Motivation, où il aide ses lecteurs à atteindre leurs objectifs aussi bien dans le sport que dans leur vie personnelle.

N’avez-vous jamais entendu l’adage : « Bien dans son corps, bien dans sa tête ! ». Et bien, très honnêtement, je trouve qu’il n’y a pas plus vrai… Une personne bien physiquement, a beaucoup plus de chance de se sentir bien psychologiquement et intérieurement, qu’une personne se sentant mal dans son corps.

sport-motivation

C’est pourquoi je souhaite vous montrer l’importance de la relation entre développement physique et développement personnel. Nous verrons que cela passe notamment par la pratique d’un sport au quotidien avec en filigrane la question suivante : Quelle est la part du développement physique dans le développement personnel ?

Pourquoi et comment sport et motivation sont liés ?

C’est le thème principal et le nom de mon blog, et pour cause : je suis convaincu que sport et motivation sont intimement liés entre eux.

N’avez-vous jamais remarqué dans quel état vous vous sentez après une bonne séance de sport ? Plein de vitalité, vous avez chassé toutes vos idées noires et le stress accumulé pendant la journée.

Il y a une explication médicale à cela. Pendant une séance de sport, vous sécrétez de la dopamine, qui est le neurotransmetteur du plaisir. Ce dernier est également stimulé quand vous mangez du chocolat ou quand vous écoutez votre musique favorite.

Voilà pourquoi, il est conseillé de pratiquer une activité sportive au quotidien afin de rester motivé dans vos projets tant personnels que professionnels.

Le développement physique, un vecteur important du développement personnel ?

Tout d’abord, il convient de définir précisément ce qu’est le développement personnel. Pour simplifier les choses, c’est tout simplement prendre confiance en soi, apprendre à être bien dans sa tête, être positif au quotidien en toute situation.

Un des fondements  du développement personnel repose donc sur sa capacité à se fixer des objectifs pour définir clairement ce que vous souhaitez dans la vie.

C’est la même chose dans le développement physique et dans la pratique d’un sport. Il faut avant tout se fixer des objectifs avant de démarrer.

Par ailleurs, le sport, que ce soit de la course à pied, du vélo ou des sports de combat, permet de prendre confiance en soi d’une manière efficace. En effet, une activité physique, pratiquée régulièrement, permet d’améliorer l’estime que l’on a de soi. Parce qu’il vous oblige à vous dépasser sans cesse, le sport vous permet d’adopter inconsciemment des comportements plus positifs au quotidien.

Ainsi pour résumer ma pensée et cet article. Voici quelques conseils pour que la pratique d’un sport vous aide réellement dans votre développement personnel :

  • Toujours se fixer des objectifs viables sur le court, moyen et long terme. Ces objectifs doivent être ambitieux mais réalisables suivant votre niveau, afin de ne pas vous décourager non plus.

 

  • Choisir une (ou des) activité(s) physique(s) qui vous attire. Le meilleur moyen d’atteindre ses objectifs, c’est de faire ce que l’on aime. Ainsi, si vous choisissez un sport pour lequel vous n’êtes pas particulièrement emballé, vous risquez d’abandonner très vite.
  • Investir dans un équipement correct pour la pratique de votre sport. D’une part, cela vous permettra de vous sentir à l’aise. D’autre part, une fois que vous aurez investi un peu d’argent, vous vous sentirez obligé d’aller au bout de votre objectif.
  • Prendre le temps d’analyser vos résultats, aussi bien au niveau sportif qu’au niveau personnel. Vous devez très vite vous rendre compte des effets positifs que cela a sur vous. Ces derniers vous permettront ainsi d’être encore plus motivé pour la suite.

Voilà, j’espère que cet article vous aura aidé à comprendre, pourquoi le sport et le développement physique sont si importants dans le développement personnel. Et comme je le disais au début de cet article, n’oubliez pas : « Bien dans son corps, bien dans sa tête ! ».

Et vous, pratiquez-vous régulièrement du sport pour vous sentir bien dans votre tête ?

3 objectifs pour votre séance

Parfois, on est pris dans le courant de la vie et tout nous semble relever de la routine. Il arrive bien souvent que les résultats en termes de progression se tarissent et parfois même s’estompent. Avant que cette situation n’arrive, remémorez-vous les 3 objectifs prioritaires de votre imminente séance, et ce, chaque fois que vous partez déterrer la hache de guerre à la salle de sport,

Se préserver

Le premier objectif, le plus important de tous n’est pas assez pris au sérieux : Il s’agit de la prévention des blessures.

Si vous et moi faisons de la musculation ou tout autre activité sportive, c’est dans le but d’être plus performant et de développer notre physique pour être mieux dans notre peau. Si vous vous blessez lors de votre séance (pour une raison ou pour une autre : charge trop lourd, manque d’échauffement, manque de concentration), vous vous éloignez de votre objectif. De surcroît, vous allez traîner cette blessure toute la semaine et allez être handicapé dans vos autres activités. Je rappelle que ce n’est pas le but de l’entraînement en salle.

Aussi, soyez aussi concentré que possible et sachez interpréter les signaux que vous envoie votre corps à chaud.

Méfiez-vous de cet égo qui vous poussera à faire une série de plus (alors qu’elle n’était pas au programme) qui sera d’une part contreproductive car mettant à mal votre récupération musculaire mais en plus vous flanquera un handicap plus ou moins grave qui s’exprimera par une blessure.

Travailler avec votre corps, pas contre lui.

Progresser

(En charge ou en nombre de répétitions par série)

Dans votre log d’entrainement vous avez écrit 100 kilos au développé couché. Dès lors, votre objectif pour la séance suivante de développé couché sera de faire :

  • soit le même nombre de répétition avec une charge un peu supérieure
  • soit une répétition de plus avec la même charge
  • soit les deux en même temps (là vous êtes comac)

Attention à la tentation de rajouter des séries. L’ajout de série est contreproductif et indique que vous n’avez pas travaillé assez dur vos précédentes séries.

Rappelons que l’objectif de la musculation pour la croissance est d’être bref, intense et efficace. Ajouter une série indique que votre entraînement n’était pas assez intense et allonge la durée de ce dernier (ce n’est donc vraissemblablement pas la bonne voie !).

Ne pas s’épuiser

Souvenez-vous toujours que la croissance musculaire se fait en trois étapes :

  • La stimulation destruction de tissus pour 1% du temps
  • La récupération pour 79% du temps
  • La surcompensation et la croissance pour 10% du temps

Pour que les étapes 2 et 3 prennent place, il faut que la première étape ait été bien menée, c’est-à-dire que l’entraînement ait été équilibré entre intensité maximale et travail minimal. Si, une fois la stimulation nécessaire atteinte, vous continuez de travailler un muscle, ce dernier utilisera ses réserves de sucres et de protéines pour faire face, et ce, au détriment de la récupération et de la compensation.

En pratique , c’est là que l’on se rend compte que votre 5eme série de développé couché ne vous a pas aidé à stimuler davantage les tissus mais elle a en plus fatiguée vos muscles inutilement et a impliqué un délai de récupération plus grand.

Dans l’idéal, vous devriez encore avoir un peu d’énergie à la fin de vos séances et ne pas être totalement épuisé sous peine de ne jamais vraiment récupérer et encore moins de construire du muscle !

Respectez-vous bien ces 3 objectifs pour chacune de vos séances ?

Une histoire de pierres et de cailloux

La plus belle des sculptures de dieux grecs n’a pas été réalisée dans un bloc de 10 cm3. Avant de sculpter son œuvre, l’artiste a cherché et a trouvé le bloc qui lui convenait avec la qualité requise et suffisamment de matière. C’est seulement après qu’il lui a ajouté de la valeur par son travail minutieux.

Il existe un parallèle intéressant à faire entre l’artiste sur pierre et l’artiste que vous êtes dans votre entreprise de développement physique. Il consiste simplement à ne pas vouloir aller trop vite en besogne et à définir les bons objectifs dès le départ de votre transformation.

Identifier ses pierres

Les grosses pierres peuvent être apparentées aux fondations de votre physique. Elles dépendent de l’état et du niveau de forme dans lequel vous vous trouvez lorsque vous prenez la décision de reprendre le contrôle sur votre physique.

La grosse pierre d’un jeune homme maigre sera vraisemblablement d’ajouter de la masse musculaire. Dans le cas d’un jeune homme en surpoids ce sera probablement de perdre rapidement quelques kilos faciles.

Ces grosses pierres sont les premiers objectifs que vous devez vous fixer, et ce presque indépendamment de la cible que vous vous êtes fixé au départ. En effet, la transformation physique est un processus qui s’inscrit dans le temps et qui, selon toute vraisemblance, ne se fini jamais complètement : On trouve toujours quelque chose à améliorer !

On constate que bien souvent, le pratiquant débutant copie les routines d’entraînement des personnes auxquelles il souhaite ressembler. En théorie, l’approche pourrait sembler être la bonne. En pratique, elle est la cause de bien des échecs et d’encore plus d’abandons dans les rangs des newbees. Il ne faut jamais oublier qu’avant d’arriver là où il est, le pratiquant pris pour model a sans doute effectué déjà beaucoup de chemin et que son cas a toutes les chances d’être bien différent de celui de notre débutant.

L’approche la plus sensée est en fait celle suivant laquelle le pratiquant se concentre sur quelques mouvements de bases et emploie toute son énergie pour progresser dans les charges manipulées.

D’aucuns (parmi lesquels Martin Berkhan et Stuart Mc Robert) disent que tant que les prérequis en force suivant ne sont pas réalisés, il est inutile de s’intéresser aux petits cailloux.

Indépendamment du poids de corps, il faudra être capable d’effectuer les performances suivantes :

  • 5 répétitions avec une barre à 125 kilos pour le développé couché
  • 5 répétitions avec une barre à 160 kilos pour le squat
  • 5 répétitions avec une barre à 180-200 kilos pour le soulevé de terre

Ces performances sont d’un bon niveau et pourraient faire office d’objectifs à atteindre pour 90% de la population des gymnases.

Avant d’avoir atteint ces objectifs, Stuart recommande de ne pas faire autre chose que des entraînements de force volume pour améliorer les performances de ces mouvements (ce qui sous entends bien entendu de ne pas faire de mouvements d’isolation et très peu (ou pas) d’autres mouvements. C’est seulement après ce stade que les pratiquants pourront se laisser tenter par des routines de spécialisation avec des mouvements plus spécifiques.

Pour Martin, ajouter simplement des tractions et des développés épaules est suffisant pour développer le corps même après avoir dépassé ces objectifs de performances. Sous-entendu, même après avoir atteint ces performances, le pratiquant devrait continuer à exclure les mouvements d’isolations.

Identifier ses cailloux

Une fois les grosses pierres bien en place (i.e. une fois que les premiers objectifs fondamentaux sont atteints), le pratiquant pourra chercher à s’améliorer sensiblement en identifiant ses petits cailloux qui sont autant d’autres objectifs moins ambitieux mais néanmoins nécessaires pour jalonner  sa route vers le physique qu’il veut obtenir.

Il va sans dire que l’atteinte des grosses pierres va demander plusieurs années d’entraînement. Beaucoup de pratiquants n’atteindront pas ces performances là parce que le niveau de développement qu’elles impliquent peut être trop important pour certains.

On entend par petits cailloux, les touches de finition pour parfaire un physique :

  • Perte de graisse
  • Augmentation de la définition des muscles
  • Augmentation de la vascularisation
  • Etc

A chacune de ces petites pierres correspond une méthode d’entraînement pour atteindre des objectifs plus précis. Par exemple, moins de repos entre les séries pour augmenter la vascularisation et perdre des graisses plus rapidement, etc

Conclusion

Le choix des objectifs est absolument structurant car il conditionne les plans d’actions à mettre en œuvre pour les atteindre. Il convient de suivre régulièrement (aussi finement que possible et probablement à l’échelle de la semaine) les progrès réalisés et la marge de progression avant d’atteindre l’objectif.

Il est important de fixer les objectifs et de ne pas les modifier sans arrêt.

Enfin, le message clé de ce post est le suivant :

En bodybuilding, ce qui importe c’est d’avoir une masse musculaire respectable et si possible bien définie. Attelez vous donc à développer votre masse musculaire (grosses pierres) avant de rechercher un taux de masse grasse de 3% (petit caillou).

Et vous quels ont été vos premiers objectifs à atteindre lorsque vous vous êtes mis à la pratique régulière d’une activité physique ?