oeufs – Développement Physique

Trop d’oeufs, c’est combien ?

Posted on 04/06/201508/05/2015 by Etienne 2 commentaires

Dès qu’on commence à s’intéresser à la musculation, on entend parler (normalement) de l’importance de l’alimentation dans le processus de construction musculaire et en particulier des matériaux de bases que sont les protéines.

De façon pragmatique, se pose alors la question de connaitre les différentes sources de ce macro nutriment et dans quelle mesure il faut en consommer.

Un précédent article propose des éléments de réponse. Plus concrètement nous ferons un petit focus sur les œufs dans ce billet.

Contexte

Qui de l’œuf ou de la poule ? Le culturiste dira : Il faut manger des deux J

Plus sérieusement, les œufs sont devenus un élément essentiel de la base alimentaire des citoyen d’Europe (on constate qu’on consomme moins d’œuf en Afrique, mais en Afrique on consomme moins de beaucoup de denrées alimentaires malheureusement).

A titre d’information, en France chaque citoyen consomme en moyenne 270 œufs par an tout confondu. Sont considérés les œufs en tant que tel donc mais également les œufs ayant servi à confectionner des pâtisseries et autre plat cuisinés.

En moyenne le prix d’un œuf est compris entre 11 et 17 centimes d’euros.

L’œuf

L’œuf de poule contient deux parties : Le blanc et jaune. Pour faire simple et efficace, le blanc contient pour l’essentiel de la protéine et le jaune contient des protéines, des graisses et des micronutriments (minéraux et vitamines).

Tableau des calories pour l’œuf (extrait de “La table des calories et régimes minceur“, 4eme édition, Dr Philippe Dorosz.

Pour un œuf :

	Calories	Protides	Lipides	Glucides
Œuf entier	80	7,5	5,5	0
Blanc d’œuf	20	5	0	0
Jaune d’œuf	60	2,5	5,5	0

Pour 100 grammes d’œuf

	Calories	Protides	Lipides	Glucides
Œuf entier	146	13	10,5	0
Blanc d’œuf	45	11	0 ?1	0
Jaune d’œuf	360	16	33	0

Choisir ses œufs

On n’est pas censé manger 30 œufs par semaine, aussi il semble important ici de privilégier la qualité sur la quantité (comme en musculation en fait). Choisissez des œufs de poules élevée en plein air a minima. Comment savoir ? Tout d’abord en regardant l’étiquette de la boîte qui fait généralement mention dès que les poules sont élevées en bio ou en plein air. Enfin surtout, regarder le code imprimé sur les œufs eux-mêmes :

0 : Oeufs de poules élevées de façon biologique – A consommer dès que disponible

1 : Oeufs de poules élevées en plein air avec accès à un parcours herbeux – A consommer de préférence

2 : Oeufs de poules élevées au sol – A éviter

3 : Oeufs de poules élevées en batterie – A bannir

Pour ma part, je reste mesuré et je choisis généralement les œufs de code 1. Je prends du 0 lorsque le différentiel de prix par rapport au code 1 est raisonnable. Pour les 2 et 3 j’ai arrêté la consommation. Par ailleurs, les produits finis qui sont à base d’œuf de catégories 2 et 3 sont aussi à proscrire. Mais chaque chose en son temps.

Recommandations sur la consommation des œufs

Je ne suis pas médecin ni nutritionniste mais j’ai mon point de vue sur les œufs et la consommation que l’on peut en faire.

On peut manger jusqu’à 6 œufs par semaine sans souci de surconsommation.

Le blanc d’œuf est mieux assimilé lorsqu’il est cuit et le jaune lorsqu’il est cru (les micros nutriments étant dégradés par la chaleur de la cuisson). Aussi, le meilleur moyen de manger des œufs reste la cuisson à la coque ou le pochage.

Des œufs conservés au frais et dont la coquille est en bon état se conservent sans problème jusqu’à la date indiqué sur la coquille (il m’arrive souvent de dépasser cette date personnellement, sans problème.

Conclusion

Comme bien souvent, la clé se trouve dans l’équilibre et la consommation raisonnée. Il est indéniable que les œufs sont une source importante d’éléments nutritifs micro et macro et qu’ils doivent être inclus dans une diète équilibrée.

En fonction de vos objectifs il faudra probablement faire varier la proportion de la consommation d’œuf entre 2 et 6 œufs par semaine.

Et vous quelle consommation d’œufs faites-vous en général ? Vous assurez-vous de les choisir correctement ?

J’ai repris la protéine

Posted on 26/06/201422/06/2014 by Etienne

Le post du jour vous est présenté sous forme de petite anecdote tout en dialogue pour contraster quelque peu avec la monotonie des articles un peu cartésien du site.

Nous y traiterons notamment de la question (toujours controversée – mais jamais totalement résolue non plus) des protéines.

Intrigue

Pierre et Jacques, deux bons amis fonteux de longue date, se retrouvent pour leur traditionnel brunch du dimanche midi (après leur séance de musculation bien évidemment, puisqu’ils lisent developpement-physique.com et qu’ils ont bien retenu leurs leçons).

Dialogue rapporté

Note : Les noms ont été changé afin de préserver l’anonymat des personnages de la scène et de mettre une petite touche française à ce web qui devient trop international à mon goût.

Pierre (en se servant des œufs brouillés avec un peu de jambon blanc) : Tu sais il faut que je te dise un truc Jacques.

Jacques (se servant de l’avoine avec un peu de yaourt à la vanille) : Oui Pierre, s’passe ?

Pierre : Tu sais à la salle je suis plutôt concentré entre mes séries mais de temps en temps j’en entends causer un peu à côté.

Jacques : Je te rassure tout va bien, continues ?

Pierre : La dernière fois les guguss parlaient de protéine et de poudre nonoz, tu vois de quoi il s’agit ?

Les compères s’attablent non loin du buffet, en fin stratèges qu’ils sont.

Jacques : Ouais c’est vieux comme le monde tout ça (silence).

Pierre : Et ?

Jacques : Tu sais moi ce que j’en pense c’est que si tu veux augmenter tes apports en protéines c’est pas si compliqué, il suffit de manger plus de jambon le matin, un œuf de plus le soir et d’augmenter ta ration de poulet le midi. Et tout ça sans aller acheter je ne sais quelle poudre faite on ne sais comment.

Pierre : T’es marrant toi, alors pourquoi t’en prend toi ?

Jacques : Bah, à chaque cas son traitement. Tu t’entraînes combien de fois par semaine ?

Pierre : 3 ou 4 fois

Jacques : Ok moi c’est 5 fois. Ajoute 4 séances de kettlebell et le fait que je fasse attention à mes apports calorique et tu comprendras que dans ce cas, une supplémentation raisonnable en poudre est ma foi utile.

Pierre : Vu sous cet angle…

Jacques : Mais avant toute chose, j’ai commencé par faire ce que je viens de te dire, à savoir : augmenter les rations de mes sources de protéine. Ce n’est qu’en dernier recours que j’ai pris des protéines.

Paul (le serveur) : Je peux débarrasser votre assiette monsieur ?

Pierre : Oui, merci

Paul (le serveur) : Je peux débarrasser votre assiette monsieur ?

Jacques : Non pas encore il me reste un peu de bacon à finir.

Pierre (pensif) : Hum, ce n’est pas con tout ça.

Jacques : Ce qui peut être pas mal non plus c’est de faire des cycles avec les apports de protéines. Par exemple tu décides que de telle date à telle date tu va prendre plus de protéine (alimentaire ou en poudre c’est à toi de voir), pour nourrir plus efficacement le corps. Le corps aime bien le changement de temps en temps. Mais surtout, il ne faut pas être 365 jours sur 365 avec ton pot de protéine dans ton sac.

Pierre : Je vois. Du coup je vais reprendre un peu de poulet.

Jacques : Ouais mon vieux, prends en plus qu’un peu !

Le mot de la fin

Ce petit dialogue fait un peu écho à une vidéo d’Elliot Hulse au sujet de la supplémentation en protéines. Les auteurs de developpement-physique.com n’ont pas une vision tranchée sur le sujet. On dira simplement, qu’à chaque cas ses spécificités mais à titre de ligne de conduite nous pourrions proposer la synthèse suivante :

Activité sédentaire/entraînement de musculation 3 jours par semaine / alimentation normale : Supplémentation probablement inutile
Activité sédentaire/entraînement de musculation 5 jours par semaine / alimentation normale : Supplémentation possiblement bénéfique
Activité pénible et exigeante/entraînement de musculation 3 jours par semaine / alimentation normale : Supplémentation probablement utile
Activité pénible et exigeante/entraînement de musculation 3 jours par semaine / alimentation réduite : Supplémentation utile
Activité pénible et exigeante/entraînement de musculation 5 jours par semaine / alimentation réduite : Supplémentation probablement nécessaire

Evidemment, avant de commencer toute supplémentation, il faut déjà savoir ou on en est dans ses apports en macro, micro nutriment et calorie (ce qui est loin d’être le cas de la plupart de jeune gens qui achètent de la poudre en croyant que c’est un élixir de muscle). En parler à son médecin et/ou pharmacien ne peux pas non plus faire de mal.

Bonus

Bob le gangster : Il faut que je perde du poids sinon je vais me faire jeter par ma femme. Toi qui es un expert, qu’est-ce que je pourrais manger de moins gras qu’un sandwich ?

Ted le gangster : C’est pas bien compliqué tu sais : Tu n’as qu’à manger que la moitié de ce même sandwich mon vieux.

Prise de masse sans argent

Posted on 31/10/201329/09/2013 by Etienne 2 commentaires

Prendre soin de son corps représente un certain coût. Les postes de dépenses se succèdent et laissent généralement une ardoise qui peut parfois s’avérer lourde à porter :

License pour le club de sport,
Séances à la piscine,
Manger bio,
Choisir des aliments sains et bons pour la santé,
Etc…

C’est encore plus vrai lorsque l’on retrouve à vouloir effectuer une prise de masse qui implique nécessairement un apport calorique démultiplié.

C’est pourquoi developpement-physique.com vous propose deux recettes exceptionnelles dans leur rapport prix versus apports nutritionnels et caloriques. Laissez-vous tenter lors de votre prochaine prise de masse.

Bien entendu, ces plats sont à consommer rapidement après une éprouvante et douloureuse séance au temple de la fonte.

Recette numéro 1

Ingrédients :

Une boîte de corned-beef
250 grammes de pommes de terre
2 œufs

Préparation :

Laver les pommes de terre et les couper en rondelles de 3 millimètres d’épaisseur.
Les plonger dans une casserole d’eau et les faire cuire jusqu’à ce qu’elles soient tendres (il suffit de les piquer régulièrement avec un couteau pour s’en assurer).
Ouvrir la boîte de corned beef et verser le contenu dans une poêle sans ajouter de matière grasse.
Faire fondre le bloc de viande de façon à le répartir sur toute la surface de la poêle. Laisser cuire à feu moyen 5 minutes.
Disposer le corned beef précuit dans un plat et mettre les rondelles de pommes de terre à la place dans la poêle. Laisser cuire 1 minute puis les retourner. Laisser cuire une minute puis verser le contenu de l’assiette de corned beef sur les pommes de terre ainsi cuites.
Laisser cuire à feu doux pendant 5 minutes.
Finalement, casser Les œufs sur le tout. Une fois que le blanc des œufs est cuit, le plat est prêt à être dégusté. Bon appétit !

Recette nnuméro 2

Ingrédients :

100g de riz (complet de préférence)
50g de haricots rouges ou noirs (en boîte)
2 œufs
Levure diététique

Préparation :

Faire cuire 100 grammes de riz dans une casserole.
Ouvrir la boîte de haricots rouges ou noirs et les mélanger dans un plat avec le riz cuit.
Brouiller les 2 œufs dans une poêle et les réduire en petit morceaux.
Incorporer les œufs brouillés ainsi cuisinés au riz et aux haricots.
Mélanger le tout et saupoudrer de levure diététique. Bon appétit !

Conclusion

Dame Nature a tout prévu. Avec ces simples recettes, vous n’avez plus d’excuse pour ne pas progresser dans votre prise de masse !

Cela étant, il en existe bien d’autres. Faisons confiance à l’imagination et à la créativité des lecteurs de developpement-physique.com.

Et vous, quelles sont vos recettes miracles bon marché lors de vos prises de masse ?

5 critères pour bien choisir ses protéines

Posted on 29/08/201318/08/2013 by Etienne Un commentaire

Ce post a pour objectif de dresser une liste de différents critères à considérer lorsqu’un sportif souhaite se supplémenter en protéine.

Profitons-en pour rappeler qu’il est tout à fait possible d’obtenir un physique plus que respectable en utilisant uniquement ce que dame Nature nous propose et donc sans avoir forcément besoin de recourir à la supplémentation telle que nous la connaissons.

Cependant, cette supplémentation, en particulier pour les produits de base que sont les protéines, s’avère bien souvent :

Plus pratique : Il est plus simple d’ajouter quelques cuillères à soupe de poudre protéiné dans un yaourt ou une préparation liquide que de faire cuire un steak !
Quelques fois plus efficace : Les protéines en poudre sont déjà pré digérées et sont donc plus facilement assimilable que celles présentes sont leur forme brute (en particulier les protéines végétales).
Plus pure : Les poudres protéines ont un degré de pureté qui s’échelonne de 70 à 99%. La prise de ces préparation permet d’éviter de consommer les autres macronutriments (glucides et lipides) en même temps, ce qui est plutôt un bon point lorsque le pratiquant surveille son alimentation.
Paradoxalement moins chère : Au poids, le gramme de protéine issu d’un morceau de poulet est bien souvent plus cher qu’un gramme de protéine issu d’un sachet en poudre.

Les suppléments, quels qu’ils soient, ne doivent être vus que comme une aide supplémentaire une fois que les fondations sont bien solidement définies. En d’autres termes, la supplémentation sera plus efficace si votre ration alimentaire de base est bien équilibrée.

Les critères de choix des protéines

Dans un passé de plus en plus lointain, le recours aux suppléments de protéines était relativement limité. On parlait de blanc d’œuf essentiellement. Ces dernières années, les techniques de filtration et d’extraction ont bouleversé le paysage de la supplémentation. Pour le meilleur et pour le pire:

Pour le meilleur car effectivement, il devient possible désormais d’extraire de la protéine de nombreuses sources tant végétales (soja, riz, pois) qu’animal (œuf, lait) en préservant leur qualité au maximum.
Pour le pire car on trouve désormais de tout et n’importe quoi. Il convient donc de savoir choisir ses produits avec pertinence.

Voici donc une liste (probablement non exhaustive) qui donnera un bon aperçu des points à considérer lors du choix d’une protéine.

La teneur

A bien y regarder, ce que l’on propose à la vente comme poudre protéiné n’est pas forcément aussi pure qu’attendu. Il est courant que des poudres soient proposées avec un taux inférieur à 80% de protéine. Le reste est alors souvent constitué au pire de sucre, au mieux de fibres.

Conseil : Quitte à se supplémenter en protéine autant prendre une poudre la plus pure possible sous réserve d’un prix honnête. Inutile de dépenser 20% de plus pour obtenir 82% au lieu de 80% de protéine… En dessous de 70% passez votre chemin.

La source

Protéines animales ou végétales ? Pour les végétariens la question ne se pose pas. En revanche, elle reste entière pour les omnivores. Sur ce critère, il est difficile de trancher car cela dépend des préférences individuelles. Les dernières études trouvent des avantages aux protéines végétales (riz, soja, pois).

Conseil : Variez vos sources afin de les tester sur le long terme. Votre préférence ira forcément vers la poudre la plus agréable et la moins chère au final.

Le format

En poudre ou en gélule ? Bien souvent les gélule sont utilisées pour la supplémentation en BCAA (qui n’est rien d’autre que de al protéines réduit en morceaux directement assimillables par le corps sous forme d’acide aminées branchés). Autrement plus chers que les protéines en poudre, je n’ai pas encore compris l’avantage (ou tout du moins la justification de l’écart de prix).

Conseil : Tenez-vous en aux bonnes vieilles poudres.

Le budget

On peut trouver un des gammes de prix qui varient du simple au double (au moins) lorsque l’on parle de supplémentation en protéine. Les marques qui feront de la publicité avec des athlètes de haut vol vendront fatalement leurs produits plus chers.

Conseil : Ne vous ruinez surtout pas en supplémentation… A peu de chose près de la protéine c’est de la protéine point barre. Oui il y aura des formules avec plus ou moins d’autres additifs mais dès que ces formules disparaissent, vous devez revenir aux basiques et souvent c’est très difficile.

La tolérance

Enfin, un point tout à fait important ici est de prendre en compte votre propre tolérance au produit. On entend bien souvent des consommateurs se plaindre de désagrément (ballonnements, maux de ventre, etc.). Souvenez-vous, un supplément est censé vous aider et non vous pourrir la vie !

Conseil : Encore une fois testez tranquillement différents produits et sachez établir les liens de cause à effet entre leur consommation et d’éventuel troubles. Le lien en tre la consommation d’une poudre particulière et les performances doit également être suivi pour pouvoir comparer chaque marque de protéine avec votre propre point de vue.

Visitez la page de produit pour quelques pré-sélections de produits.

Conclusion

Remplir son panier dans un magasin de supplément ou sur le net n’est pas aussi simple que l’on pourrait le penser. En gardant en tête les critères proposés dans l’article, le consommateur pourra choisir le supplément le plus adapté à ses besoins du moment.

Et vous, quels sont les 3 critères les plus importants lorsque vous achetez un supplément protéiné ?

Brunch – Le jeu des 7 erreurs (2/2)

Posted on 27/12/201227/12/2012 by Etienne 3 commentaires

La solution au jeu des 7 erreurs s’est fait attendre, mais soyez rassuré, la voici qui arrive !

Pour rappel, le principal message à retenir de ce petit jeu est que si vous avez une alimentation saine 90% du temps alors vous pouvez prendre un peu de liberté les 10% restant sans que cela impacte votre progression ou votre maintien en bonne forme et en bonne santé. Et surtout sans aucun remord et avec bénédiction 🙂

Le jeu des 7 erreurs : Solution

Le petit déjeuner brunch à analyser était celui décrit sur la photo ci-dessous :

Beaucoup de remarques pertinentes ont été faites mais voici sans plus attendre la solution :

Fautes et mauvais aliments

Le pain blanc est à base de farine de blé avec un indice glycémique élevé et pas souvent aussi digeste qu’on pourrait le croire. Préférez lui systématiquement le pain complet et/ou aux céréales et de toute façon avec parcimonie.
Beurre et matières grasse animale : L’apport en matière grasse animale doit être rigoureusement contrôlé pour être sûr de ne pas en ingérer de trop. En l’espèce, il ne fait guère de doute que les quantités réparties sur les 4 tranches de pain sont trop importantes. Modérez votre apport en matière grasse d’origine animale.
Lait de vache : En fait ce petit pot de lait de vache était initialement là être ajouté au café. Comme je ne prends pas de café (c’est un excitant et vasoconstricteur dont les méfaits surpassent les bienfaits), le pot est resté sur la table. En revanche, le lait de vache est allergène et difficilement assimilable pour le commun des mortels que nous sommes. Préférez-lui systématiquement les « lait » végétaux qui ne sont pas réellement des laits mais plutôt des jus de céréales (lait de riz, lait d’avoine, lait d’amande, lait de soja) ou bien plus simplement de l’eau.
Le sucre rapide doit être banni purement et simplement.
La charcuterie est une source de protéines certes mais elle apporte bien trop de graisses saturées. Pour cette raison, il faut limiter fortement (ou mieux supprimer) cette classe d’aliment de votre alimentation.
Le beignet frit fourré aux fruits est une catastrophe alimentaire. Pas de protéines, des sucres rapides et des graisses trans en veux-tu en voilà (le tout dans une cargaison de calorie). Restez loin de ce type de « nourriture » si on peut dire.
Le croissant fourré au chocolat. Même punition que le beignet encore que ce dernier est un peu moins gras.

Bons points

Flocons d’avoine : Il est vrai qu’on a du mal à les distinguer mais en fait le fond du bol est composé de flocons d’avoine. Aliment de base fournissant protéines, fibres et glucides à index glycémique faible, c’est une denrée indispensable pour tout sportif.
Fromage blanc (plus ou moins allégé) : Source de protéines et de calcium, il remplacera le lait car plus digeste.
Fruits secs (banane, noix de coco, noisette, noix) : Les fruits oléagineux sont une bonne source de graisses saines et de protéines. N’en abusez pas car ils restent à forte teneur calorique.
Lait végétal : Le lait de soja remplacera très bien le lait de vache dont vous avez tant de mal à vous défaire malgré votre intolérance !
Fromage à pâte dure : Source de protéines et de calcium il faudra veiller à ne pas en abuser car le taux de gras est également assez élevé. Plutôt digeste, le fromage type Comté constitue encore une bonne solution en remplacement du lait.
Jambon blanc/poisson : Source de protéines difficilement égalable, le jambon blanc et le poisson devront faire partie de votre petit déjeuner !
Œufs brouillés : Les œufs brouillés (2 blancs pour un jaune) sont une source de protéines de premier ordre et d’acides gras essentiels. A consommer avec modération mais à ne surtout pas omettre !

Salade d’endives

Posted on 09/05/201218/05/2012 by Etienne

Voici ce qui est au menu de ce soir : Une bonne salade d’endives composée :

Un repas simple à faire et tout à fait adapté pour une alimentation équilibrée et modérée en glucides.

Ingrédients:

1 tranche de jambon
2 oeufs pochés (le jaune est encore à l’état liquide)
Une cuillère à soupe de lentilles cuites
Une endive découpée en tranches
Une poignée de noix de cajoux
Quelques dés de comté
Une pointe de moutarde
Un filet d’huile d’olive

Pour la préparation, rien de plus simple, déposer tout ça dans une bonne assiette et c’est prêt.

Voici tout de même le protocole:

Sortir tous les ingrédients 🙂
Mettre une casserole d’eau sur le feu pour qu’elle chauffe pendant le reste de la préparation (ce sera pour pocher les oeufs).
Rincer une endive entière et passer les deux oeufs également sous l’eau pour nettoyer les coquilles (je ne rappelle pas d’ou viennent les oeufs à ce niveau…) puis cassez les oeufs dans un bol.
Déposer une cuiller à café de moutarde sur le bord de l’assiette.
Découper l’endive propre en rondelles en commencant par la pointe et en jetant le trognon qui restera.
Rouler la tranche de jambon puis la découper de la même façon que l’endive.
Couper une tranche de comté et la mettre en dés. Eparpiller les dés sur la salade ou bien les mettre dans un coin de l’assiette.
En parallèle surveiller l’eau de la casserole. Dès qu’elle est à ébullution, imprimer un mouvement giratoire pour faire naître un tourbillon et y jeter les oeufs du bol puis couper les plaques (s’il s’agit d’un feu au gaz réduire la puissance de chauffe au minimum). Les oeufs vont se pocher d’eux mêmes.
Déposer quelques noix de cajoux ou autre graines et mettre un fillet d’huile d’olive sur l’endive découpée.
En quelques minutes les oeufs devraient être cuits. Retirer la casserole du feu et pêcher les oeufs et le blanc en suspension. Déposer tout ça dans une petite assiette. Egoutter le tout en incliant l’assiette et en faisant attention que les oeufs ne glissent pas. Puis laisser les oeufs tel quels quelques instants. La chaleur devraient terminer de faire évaporer le restant d’eau. Déposer ensuite les oeufs dans l’assiette.
C’est prêt.

P.S.: Les lentilles sont facultatives ^^ Il faudra les avoir préparé d’avance.

Personnellement, c’est mon repas du soir vers 21h après ma séance de musculation. Ajouter un yaourt comme laitage et vous êtes prêt à pioncer tranquillement.

Bon appétit

Et vous quelles sont vos recettes de salades préférées ? Partagez les dans les commentaires pour que je les essaye !