Spot Me Bro – Comment être écorché cet été

Aujourd’hui on innove. Je suis tombé sur un article d’un site de musculation plutôt sympa l’autre jour, il s’agit de spotmebro.com. Si vous lisez l’anglais, je vous invite à y faire un petit tour c’est assez instructif.

Pour mémoire, cela veut dire « Assure moi mon pote », ou encore « Donne-moi un coup de main pour ma série » 🙂 J’apprécie particulièrement bien le ton familier et sympathique du site qui rappelle l’ambiance d’un bon gym !

Pour l’heure, je vous propose humblement une traduction d’un article que j’ai particulièrement apprécié : How To Get Shredded By Summer de Mike Matthews.

P.S. : Concernant les suppléments, je garde mes distances sur les propos de l’auteur.

Spotmebro.com – Comment devenir écorché pour cet été

Quand tu vas déambuler sur la plage cet été, les gens vont-ils se retourner sur ton passage ou bien vont-ils plutôt détourner le regard ? Okay c’est un peu exagéré mais sérieusement, l’été se rapproche et n’est plus qu’à quelques mois, et tu ne peux pas être ce type qui joue au beach volley avec son tee shirt pour cacher sa bouée. Heureusement, ce n’est pas trop tard. Il reste encore suffisamment de temps pour devenir écorché pour cet été, mais tu dois y mettre les moyens, t’y prendre de la bonne manière et commencer de suite ! C’est parti :

Pour être écorché cet été, tu dois :

Pousser lourd

Voici un fait simple et pragmatique que la plupart des mecs voudraient oublier : Si tu veux devenir gros et fort, tu dois manipuler des poids lourds. Les muscles grossissent en réponse à une tension toujours plus forte. Pour continuer de stimuler la croissance, il est important de toujours chercher à augmenter cette tension, et c’est pour cette raison qu’il faut toujours chercher à ajouter du poids sur vos barres. Demandez ce qu’en pense Ronnie Coleman.

La fourchette de répétitions est un débat sans fin, et je ne veux pas vous faire perdre votre temps dans un inventaire et autre synthèse des différentes approches sur le sujet, alors je vais couper court au débat. Si vous n’êtes pas sous stéroïde, travailler dans la fourchette des 12-15 répétitions pour l’espace de 20 à 30 séries par entraînement vous permettra au mieux d’atteindre assez rapidement le surentrainement.

Oubliez les super séries. Oubliez les séries dégressives. Oubliez les séries géantes. Il est temps de suivre les conseils de Professeur Coleman et de soulever des poids lourds. Qu’est-ce que cela signifie exactement ?

Eh bien voici ce qu’il suffit de faire : Un échauffement, et puis des séries de 4 à 6 répétitions avec des poids d’environ 80% de votre charge maximale. Une fois que la limite des 6 répétitions est atteinte, ajoutez 2,5 kilos si vous travaillez aux haltères ou 5 kilos si vous travaillez à la barre et recommencez le schéma. Travaillez avec ce nouveau poids jusqu’au moment ou vous pourrez faire de nouveau 6 répétitions et augmentez à nouveau.

Je sais que certains warriors des forums vont crier au scandale et clamer qu’il n’est pas possible de progresser en travaillant dans une telle fourchette de répétitions… mais ils se trompent. Des recherches montrent que c’est la fourchette idéale pour améliorer ses performances en force (et je pense que l’on sait tous ce qui se passe quand un muscle devient plus fort) et grâce à mon expérience, j’ai pu coacher des centaines de gars qui ont fait des progrès proprement impressionnants tant en force qu’en masse en ne travaillant que dans cette fourchette.

Pour être écorché cet été, tu dois :

Laisser tomber les machines

Les machines sont nazes simplement parce qu’elles ne permettent pas de stimuler les muscles comme le font si bien les poids libres. Si vous voulez maximiser la croissance musculaire pour cet été, vous devez laisser tomber les machines et vous diriger vers ces bons vieux haltères et ces bonnes vieilles barres.

Si vous voulez construire une poitrine tout ce qu’il y a de plus massive, vous avez plutôt intérêt à vous installer au banc de développer couché (et pas sur la Smith Machine).

Si vous voulez des bonnes cannes, vous avez plutôt intérêt à vous rendre dans la cage à squat et à squatter avec diligence (et pas sur une barre guidée ou autre Smith Machine).

Si vous voulez un dos monstrueux, tout ce que vous avez à faire c’est un bon vieux soulevé de terre. Des poids libres respectables est la seule chose qu’il vous faut avant cet été. Alors go !

Pour être écorché cet été, tu dois :

Prendre le train du HIIT en route

Les longues sessions de cardio peu intensives ont tendance à impacter négativement la croissance musculaire et brûlent relativement peu de calories, ce qui les rend particulièrement inefficaces dans la course vers la fonte de graisse.

Des études, telles que celles réalisées par l’université de Laval, l’université de l’état de Tennessee, le College de médecine de Baylor et l’université de New South Wales, ont montré que les sessions plus courtes d’une intensité élevée mènent à un moindre catabolisme musculaire que les sessions plus longues de faible intensité, mais en plus, elle brûlent plus de calories et stimulent plus efficacement l’utilisation des graisses par le corps.

Autrement dit, le HIIT est la méthode cardio idéale, et c’est tout à fait simple à appliquer.

Voici comment en tirer parti :

  1. Commencez votre session avec 2 à 3 minutes d’échauffement à faible intensité
  2. Puis augmenter l’intensité au maximum pendant 30 à 60 secondes
  3. Ensuite revenez à une intensité modérée pour l’espace de 30 à 60 secondes
  4. Répétez le cycle pendant 20 à 30 minutes maximum
  5. En fin de session, prenez 2 à 3 minutes à intensité basse pour revenir à l’état de repos

Vous pouvez appliquer le HIIT à n’importe quel type de cardio que vous pourriez faire en fait. Vous pouvez chausser vos baskets et partir pour une série de sprints dehors, ou bien monter sur un vélo et subir la même punition !

Pour être écorché cet été, tu dois :

Respecter un plan d’alimentation propre

Il y a des chances que vous deviez vous débarrasser de quelques kilos de masse grasse pour parvenir à être écorché pour cet été. Tout comme pousser lourd à la salle permet de prendre du muscle et de devenir plus fort, brûler de la graisse est également assez simple sur le principe : Consommez moins d’énergies que votre corps n’en utilise chaque jour et ce dernier utilisera fatalement de la graisse comme variable d’ajustement.

Cela requiert trois étapes simples. Premièrement, déterminer la quantité de nourriture à manger chaque jour ; deuxièmement, créer un plan d’alimentation qui répond à ces besoins ; et troisièmement, appliquer ce plan à la lettre.

Combien manger chaque jour

Voici un principe très simple pour manger dans l’optique de perdre du poids, inspirée de la formule de Katch McArdle :

Chaque jour, mangez les quantités suivantes de macro nutriments :

  • 2,5 grammes de protéine par kilo de poids de corps
  • 2,2 grammes d’hydrates de carbones par kilo de poids de corps
  • 1,0 gramme de graisses pour 2 kilos de poids de corps

(Si vous vous posez des questions, je ne suis pas un fan des diètes trop basses en hydrates de carbones simplement parce que les glucides vous aident à soulever des charges lourdes, ce qui a pour conséquence de maintenir la qualité et la quantité du tissu maigre tout en continuant de perdre du gras).

Créer son plan d’alimentation

Une fois vos chiffres en main, vous pouvez vous rendre sur ce site (CalorieKing) et créer votre plan pour une journée par exemple. Il existe également une application gratuite pour tenir le compte : MyFitnessPal.

Je me fous de savoir ce que vous mangez pourvu que vous prenez garde à manger suffisamment et pas en trop grande quantité. L’objectif étant de rester dans une fourchette de 100 calories autour de votre cible (les protéines et les glucides comptent pour 4 calories alors que les graisses comptent pour 9 calories).

Vous pouvez télécharger quelques exemples de plans que j’ai récemment utilisés afin de vous donner des idées.

Respecter le plan

Suivez ce plan d’alimentation en vous entraînant 3 à 5 fois par semaine et vous perdrez fatalement du poids gras. Ou bien trichez et soyez gras cet été. C’est à vous de voir.

Pour être écorché cet été, tu dois :

Prendre les bons suppléments. Bon ce n’est peut-être pas une obligation mais cela vaut la peine d’être mentionné. Bien que les suppléments ne soient pas absolument nécessaires pour perdre du poids, il en existe tout de même quelques un qui peuvent être utiles.

Caféine

Ingérer de la caféine avant l’exercice augmenterait la mobilisation des graisses. Bonne surprise. La quantité à prendre dépend de votre tolérance. Si vous n’avez pas l’habitude de consommer de la caféine, 150 à 200mg devrait vous donner un sérieux coup de fouet. Si vous êtes un habité, 400 à 500mg seront sans doute nécessaires pour obtenir les mêmes résultats.

CLA

L’acide Linoleic Conjugué est un acide gras essentiel contenu naturellement dans les produits laitiers et la viande. Des études ont montré que la supplémentation en CLA conduit à la diminution de masse grasse et évite la prise de poids gras. Le CLA aiderait également à prévenir la perte de muscle en minimisant les effets du catabolisme dû à l’entraînement avec charges libres. Tout comme n’importe quel supplément efficace pour la perte de poids gras, le CLA n’est somme toute pas magique. Il donne simplement un coup de fouet au métabolisme. D’après les études cités ci-dessus, 3 à 7 grammes de CLA par jours serait la dose optimale. Les prises doivent être étalées sur la journée à l’occasion de 3 prises par exemple (petit déjeuner, déjeuner et diner).

Extrait de thé vert

L’extrait de thé vert est produit dérivée de la feuille de thé vert. Il contient une grande quantité de substance connue sous le nom de « catéchines ». Elle est à l’origine de beaucoup des bienfaits du thé vert traditionnel. Un de ces bénéfices n’est autre que la perte de poids. Une supplémentation en extrait de thé vert accélère la perte de masse grasse induite par l’exercice et pourrait réduire le taux de masse grasse en particulier aux alentours de la ceinture abdominale. D’après les études cités ci-dessus, il faudrait prendre entre 600 et 900 mg de catéchine par jour pour ressentir l’effet sur la perte de poids gras. Les suppléments à base d’extrait de thé vert contiennent en moyenne 150mg de catéchines par pilule.

Conclusion

Si on devait extraire la substance cet article voici ce qu’il faudrait retenir.

Pour être sec cet été, tu dois :

  • Soulever des charges lourdes
  • Eviter les machines
  • Faire du cardio HIIT
  • Appliquer votre plan d’alimentation à la lettre
  • Prendre les bons suppléments

Vous avez trois mois, à vous de jouer !

Source : http://spotmebro.com/how-to-get-shredded-by-summer/

Pourquoi vous n’avez pas besoin de stimulateur électrique

Les beaux jours reviennent… et avec eux les campagnes marketing pour vendre les soit disant meilleurs outils vous permettant d’afficher une silhouette de rêve pendant vos vacances à la plage.

 

A Paris, les murs du métro sont saturés d’une campagne de publicité vantant les résultats des stimulateurs électriques. Ci-après la dernière campagne vidéo de Slendertone.

 

 

 

Pourquoi vous n’avez pas besoin de stimulateurs électrique

 

Passons en revue les différents arguments afin de démontrer que le stimulateur électrique n’est pas la bonne réponse aux problèmes de tissu adipeux de la majorité des gens.

 

  • La sous traitance à outrance : L’idée même de ne pas s’investir dans le développement de son physique dérange. Le développement de notre personne tant sur le plan mental que sur le plan physique repose sur un investissement personnel dans ce projet. Avec des jalons, des objectifs, des réussites et des échecs qui permettent de tirer des leçons et de progresser. L’usage de machine de ce type n’entre pas dans cette démarche.
  • Le manque de preuve : Une rapide recherche sur le web ne donne aucun résultat sur d’éventuelles études d’efficacité de ces appareillages. Tout repose sur l’apparence physique du modèle et sur la fainéantise des prospects. Cela ne tient pas la route.
  • Le manque de recommandations : Qui a déjà entendu quelqu’un dire qu’il avait retrouvé la forme grâce à un tel appareillage. Mais il n’y a rien d’étonnant, cette personne n’existe probablement pas. La seule raison pour laquelle le produit se vend c’est pour la promesse de ne pas faire d’effort pour avoir des résultats. Il faut vous sortir cette idée de la tête.
  • Le prix : Plus d’une centaine d’euros pour un objet inutile qui nous éloigne de la philosophie de développement physique et qui n’a pas fait la preuve de son efficacité, c’est clairement trop cher payé.

 

Les abdominaux sont les derniers muscles que vous devriez travailler avant l’été. Lorsque j’interroge mes clients, il ressort qu’ils ne veulent pas avoir de gros abdominaux. Ce qui les intéresse en revanche, c’est d’avoir un ventre plat qui conduit à une ligne plus harmonieuse.

Le stimulateur électrique est un produit sur étagère qui ne leur convient pas mais qu’ils ont les moyens de s’offrir. Les industriels l’ont bien compris. Nous ne rentrerons pas dans le détail mais les abdominaux sont essentiellement des muscles de soutien. Dans la mesure ou une personne s’alimente bien et pratique régulièrement une activité physique (2 à 4 fois par semaine), il n’est pas nécessaire de travailler traditionnellement les abdominaux plus de 10 minutes par semaine.

La plupart des pratiquants se trompent lorsqu’ils entraînent les abdominaux. En fait, le travail de ce groupe musculaire ne devrait être qu’une étape optionnelle en toute fin de transformation, alors ne perdez plus de temps en crunch pénible et inutiles (voir l’exemple de Martin Berkhan) . Nous y reviendrons dans un autre billet.

 

Le vrai public des stimulateurs électriques

Il y a de très fortes chances pour que les modèles recrutés pour la campagne de publication de Slendertone n’aient jamais utilisé ces produits. Il est illusoire de penser que l’utilisation d’une ceinture électrique permette à elle seule de forger le physique affiché. Pour s’en convaincre il suffit de regarder le niveau de développement de la ceinture scapulaire ou encore des pectoraux du modèle.

Aucune preuve tangible ne vient étayer l’affirmation selon laquelle l’utilisation de ce gadget permet de retrouver une ligne svelte.

Le stimulateur électrique peut être utilisé par les athlètes de très haut niveau dans une optique de récupération. En revanche, c’est plutôt superfêtatoire. Dans la pratique, ces athlètes les utilisent uniquement parce qu’ils en ont eu gratuitement. Jamais ils n’auraient acheté ce produit dasn d’autres circonstances.

 

La marche à suivre pour perdre rapidement quelques kilos superflus

Il faut bien comprendre que le corps a une mémoire et que plus les changements sont réalisés de façon abrupte, plus le maintien dans le nouvel état sera difficile car le corps aura tendance à vouloir revenir à son état d’équilibre antérieur.

C’est pourquoi le développement physique est un projet sur le long terme. Croire que l’on peut transformer son physique sans changer ses mauvaises habitudes et en sous-traitant tous les efforts avec des gadgets (machines électriques, diètes miracles, séminaire de perte de poids, etc.), c’est être assuré d’être déçu.

En toute rigueur, ce n’est pas au mois de Mai qu’il faudrait s’inquiéter de se remettre en forme mais c’est plutôt au mois de janvier de l’année précédente ! Par expérience, il est possible de développer son physique et de perdre un montant considérable de gras sur une période de 12 mois. Pour cela il faut mettre en place un système pérenne ponctué éventuellement d’actions coup de poings mais s’inscrivant dans la démarche de long terme.

Après cette phase de transformation ou le corps va se modifier et se développer, il vient la phase de maintien qui est beaucoup plus facile à soutenir sur le long terme. Les écarts tant sur le plan de l’alimentation que du repos et des entraînements verront leurs impacts drastiquement diminués (tant qu’ils demeurent de l’ordre de l’exception bien entendu).

 

Le meilleur moyen pour ne pas avoir de problèmes pour retrouver la forme, c’est  de ne jamais la perdre – Zabo Koszewski.

 

On ne peut pas être plus en adéquation avec ce principe. Le plus souvent, les gens ont besoin d’aide pour retrouver la forme et remplacer leurs mauvaises habitudes par les bonnes qui leurs permettrons de maintenir un physique tout simplement beau. Ce processus peut être vu comme une véritable rééducation sur les sujets de l’alimentation et l’entraînement physique. Ces connaissances-là ne sont pas enseignées à l’école et ont été perdus au cours du temps et des passages de générations en générations.

 

En résumé

 

Et vous, croyez-vous réellement que l’on puisse se forger un physique respectable sans effort ?