Le village gaulois au pays du gras

Aussi content que nous puissions être avec notre apparence physique, il demeure toujours un endroit, une partie de notre anatomie qui nous semble réfractaire à laisser partir ces quelques grammes de gras. Nous utiliserons l’image de l’empire romain du muscle et du village gaulois d’irréductibles celleules graisseuses.

Le village gaulois

L’image est relativement bien choisie je dirais : D’une part on met en place une discipline de soldat pour faire en sorte que notre empire romain du muscle soit le plus en ordre possible et d’autre part on a toujours un petit village réfractaire de cellules graisseuses qui semble gâcher systématiquement la fête.

Bien que ce village gaulois du gras ne soit qu’une toute petite partie du tout, nous faisons une fixation dessus qui nous empêche de voir déjà tout le travail accompli.

Identifier son village gaulois

Il n’est possible d’identifier son village gaulois que lorsque l’on a déjà pas mal avancé dans notre développement physique. En effet, tant que les cellules graisseuses sont présentes de manière répartie dans tout le corps, il est impossible de localiser le point récalcitrant suffisamment précisément.

La première étape est donc de faire descendre son taux de masse grasse à environ 15%. C’est à partir de ce taux que la perte de gras aui était uniforme, va commencer à se faire pllus rapide sur beaucoup d’endroits, à l’exception du village gaulois. Bien souvent, ce village se situe:

  • Au niveau du bas ventre
  • Au niveau des cuisses (généralement pour les femmes)
  • Au niveau des fesses

Une fois que vous l’avez localisé, vous pourrez l’utiliser à votre avantage.
Rassurez-vous tout de suite, tout le monde à son village Gaulois. Et vous n’en avez qu’un seul et unique. Si vous pensez que vous en avez identifié deux, c’est que vous n’avez pas un taux de masse grasse suffisamment faible.

Utiliser son village gaulois

Une fois qu’on a bien identifié la partie de notre corps qui a de grandes chances d’être le dernier rempart vers notre idéal, il suffit de focaliser dessus pour le suivi de la progression.

Comment tirer parti de du village gaulois en phase de de perte de gras ?

Pour le suivi de l’avancement

Bien souvent, dès que l’on réussit à réduire le taux de gras dans cette partie, le reste du corps fera état d’une réduction bien souvent plus spectaculaire encore. Ainsi, si vous avez mis en place une démarche particulière pour perdre du gras, l’évolution de l’aspect de votre village gaulois sera un excellent indicateur visuel de la réussite our de l’échec de votre approche.

Pour le maintien d’un taux de masse grasse faible

De la même façon que c’est le dernier endroit qui perdra sa graisse, c’est inversement aussi celui qui récupérera le plus vite cette dernière en cas de laisser aller (mais cela n’arrivera pas n’est ce pas?)

Une fois votre idéal (provisoire) atteint, il suffira de vous focaliser sur ce village pour savoir si vous êtes toujours dans un état d’équilibre ou si vous devez faire attention à votre alimentation et/ou augmenter vos dépenses caloriques.

Conclusion

Comme bien souvent, il est possible d’utiliser ce qui semble un défaut à première vue pour en faire un levier puissant dans notre quête de développement physique.

Bien connaître son corps permet de limiter (voire de s’affranchir de) beaucoup de contraintes (comme peser sa nourriture, tous noter dans un carnet, suivre son taux de masse grasse, etc).

Et vous, connaissez-vous bien votre corps ? Et votre village gaulois du gras ?

Un exemple de petit déjeuner protéiné

Le petit déjeuner fera toujours l’objet d’une polémique. Entre ceux qui le saute systématiquement par manque de temps, ceux qui le saute délibérément (intermittent fasting) et ceux qui ne jurent que par lui, le choix est vaste.

Bien que l’intermittent fasting semble être une approche intéressante, je ne l’ai pas encore expérimenté et ce que je sais s’il y a bien quelque chose qui me tire du lit le matin, c’est mon estomac !

Voici donc une proposition de petit déjeuner protéiné que j’utilise depuis cet été. Je vous invite à vous en inspirer pour retrouver forme et vitalité.

Petit déjeuner protéiné

Voici donc à quoi mon petit déjeuner ressemble désormais. Le lecteur assidu de developpement-physique reconnaîtra tout de suite que les principes de base ont été respectés (lien vers 7 erreurs):

  • 250 à 500 mL d’eau au réveil : Cela permet de recouvrer un peu des liquides perdus lors de la nuit et de donner un signe à son corps comme quoi on prend soin de lui 🙂

Puis une dizaine de minutes plus tard, la parti solide :

  • 1 à deux tranches de jambon blanc (cela peut être du jambon de dinde ou de poulet) pour les apports en protéines essentiellement
  • 1 à 2 œufs pochés. Pourquoi pochés ? Parce que pour tirer le meilleur parti des œufs, il faut absorber le blanc cuit (meilleure digestibilité) et le jaune liquide (vitamines et nutriments préservés). Ainsi soit vous pochez vos œufs, soit vous les faites à la coque. Les œufs vous apporteront des protéines, des bonnes graisses et pléthore de micronutriments.
  • Un bol de légumineuses : Pour ma part je prends des flageollets que je mange avec mon jambon, c’est délicieux. Cela étant, on peut tout à fait choisir des lentilles, des pois cassés, des pois chiches, etc. Les légumineuses fourniront des fibres, un peu de protéines et un peu de sucres à index glycémique faible.
  • Un demi-bol d’avoine (100 gr) pour leurs fibres et les sucres lents également. Si vous avez du mal avec l’avoine, vous pouvez ajouter un peu de lait d’avoine ou de lait végétal ainsi que du chocolat maigre pour réhausser le goût.
  • Le tout est quelque fois agrémenté d’un yaourt protéiné 🙂

Normalement, avec un déjeuner comme cela, tout ira pour le mieux jusqu’à midi (voire un peu plus) et vous fournirez à votre corps tous les éléments de bases pour l’aider tant dans son entreprise de construction, que pour son bon fonctionnement général.

Que demande le peuple ?

Conclusion

Convaincu que le petit déjeuner est un repas important, je l’ai transformé petit à petit pour m’orienter vers un repas avec inversion des proportions entre protéines et glucides.

Il a donc tendance à être plutôt salé que sucré dorénavant ! Si vous avez quelques kilos réfractaires, il est probable qu’en suivant cet exemple de petit déjeuner, le premier pas vers moins de graisse aura été franchi.

Et vous, à quoi ressemble votre petit déjeuner préféré ?

Kettlebell et canicule

Il semble que mère Nature ait repris ses esprits et que les grosses chaleurs du mois de juillet sont bel et bien terminées (est-ce un bien ou un mal, je ne saurais dire).

Cela étant, j’en ai tout de même profité pour mener quelques expériences au Kettlebell swing. En voici les principaux enseignements.

Contexte

Il fait chaud, le mercure affiche 30 à 35 degrés dans Paris. Nous sommes jeudi, et jeudi c’est ravioli. Enfin non c’est plutôt séance de kettlebell swing 😉

Le problème est que sous les toits, la température est difficilement tenable. Qu’importe, on transpirera d’autant plus.

Bénéfices d’une séance de KB swing par forte chaleur

Normalement, il faut environ 200 swing pour commencer à transpirer. Par forte chaleur, au bout du cinquantième va et vient, les gouttes de sueur commencent déjà à perler sur le front et le dos !

Par la suite, le rythme avec lequel le corps produit de la transpiration est sensiblement plus élevé que d’habitude car il doit faire face à un excédent de chaleur produit par l’exercice.

En revanche, la prise de la kettlebell est mécaniquement affaiblie par la présence de transpiration qui coule le long des bras pour arriver à l’intérieur des mains. A partir de ce moment-là, il devient difficile de maintenir le poids.

Mais alors comment effectuer une séance productive de KB swing même quand il fait très chaud ?

Précautions à prendre

A circonstances exceptionnelles, précautions spéciales :

  • Buvez bien un demi litre 30 minutes avant la séance.
  • Utilisez des vêtements léger (voir minimalistes) pendant la séance. Par exemple je réalise la séance en ne portant qu’un boxer et un short, c’est largement suffisant !
  • Buvez un demi-litre immédiatement après votre séance. Cela facilitera la descente de température et indiquera au corps que l’eau ne lui fait pas défaut. Ce faisant, il éliminera d’autant plus de toxines par la transpiration de la peau.
  • Utilisez de la magnésie pour renforcer la prise le cas échéant. Cela évite de devoir mettre fin à votre séance pour de mauvaises raisons.
  • Utilisez des bandeau de poignets pour éviter que la transpiration n’affaiblisse votre prise.
  • Si possible, prenez une douche fraîche rapidement après votre séance pour faire baisser la température à un niveau acceptable.

Une dernière chose : N’essayez pas d’établir un nouveau record, cela risquerait d’être contreproductif !

Conclusion

Comme toujours il faut faire contre mauvaise fortune bon cœur. Si vous prenez vos précautions et que vous adaptez vos séances (quelles qu’elles soient) aux conditions extérieures (mais aussi en fonction de votre niveau de forme actuelle) alors vous ferez un pas dans la bonne direction !

Si vous avez ce qu’il faut dans le ventre pour faire votre séance de KB swing même par forte chaleur, la perte de poids gras en sera d’autant plus fulgurante !

Et vous, quelles activités aimez-vous pratiquer par forte chaleur ?

Kettlebell et babysitting

Si notre mode de vie contemporain est plus riche que celui de nos aïeux, l’effet pervers de cette diversification est l’emergence d’une maladie chronique : le manque de temps.

Il convient alors de trouver des techniques pour s’organiser et économiser du temps. Le sujet de l’exercice physique ne fait pas exception.

Savez-vous que la première activité à être arbitrée (c’est-à-dire supprimée au profit d’autres) n’est autre que la pratique sportive ? C’est bien dommage car c’est cette activité même sur laquelle il faudrait au contraire s’appesantir.

Et les chose empirent drastiquement dès que l’on devient parent !

Mais alors, comment trouver le temps entre toutes nos obligations de femme ou d’homme moderne pour prendre soin de notre corps ?

Kettlebell, le retour

Déjà loué par le passé, la kettlebell possède plusieurs avantages :

  • Efficacité : L’entraînement aux KB ne ment pas. En y mettant les efforts, les résultats sont rapidement visibles.
  • Simplicité : Quoi de plus simple qu’une Kettlebell ? Une fois la technique du swing maîtrisée, rien ne vous arrête plus.
  • Intensité : Un niveau d’intensité très élevé et un seuil d’effort rapidement atteint.
  • Encombrement : Une fois la séance terminée, la Kettlebell tiendra rangé dans un coin ou sous un lit !

Note : Plusieurs équipes de chercheurs sont toujours en train de chercher des contre-indications à l’usage des kettlebell, mais sans succès à ce jour 🙂

Babysitting

En revanche, il existe un autre avantage à l’utilisation des kettlebell. Cet avantage prend tout son sens quand on sait que de nos jours, les jeunes parents doivent mener de front :

  • Travail
  • Vie personnelle
  • Education des enfants
  • Et pour les plus courageux, activités sportives

Dans la réalité, les tâches ci-dessus sont classées par ordre de priorité. On constate donc aisément que l’activité sportive risque de passer à la trappe dans la tranche de vie des jeunes parents, au moment ou précisément, ils pourraient avoir le plus besoin d’exercice physique.

En discutant avec un ami tout jeune papa, je cherchais à comprendre ce qui l’empêchait de faire du sport. La réponse initiale est évidente : C’est mon rejeton !

En creusant un peu plus, il s’agit effectivement de contraintes supplémentaires qui empêchent aux jeunes parents bon nombre d’activités… mais pas toutes !

Proposition de solution

En fait, avoir un enfant bas âge à garder à la maison implique beaucoup de contraintes, c’est sûr. Le jeune parent devra donc :

  • Etre proche de l’enfant (si possible dans la même pièce)
  • Etre disponible rapidement (si possible immédiatement)
  • Ne pas s’absenter longtemps hors de la pièce (si possible moins de 5 minutes)
  • Avoir l’enfant dans sa zone de vigilance la plupart du temps (si possible dans son champ de vision)

Miraculeusement, le kettlebell swing n’est pas incompatible avec tout cela !

  • Vous pouvez faire votre séance de KB swing dans la même pièce. C’est tout à fait silencieux (mis à part vos grognement que le jeune parent étouffera pour laisser l’enfant dormir).
  • On ne peut être plus rapidement disponible, il suffit de poser la KB et le jeune parent est déjà échauffé pour l’action !
  • Le jeune parent reste dans la pièce. Tout au plus il prendra une rapide douche après sa séance.
  • Il suffira que le jeun parent se positionne en face du parc ou du lit de l’enfant pour l’avoir toujours dans son champ de vision.

En fait, effectuer une séance de kettlebell swing en gardant un enfant est sans doute plus sécuritaire que de garder un enfant en regardant la télé.

Alors vous n’avez plus d’excuse, faite du sport, et des enfants 🙂

Par la suite

Dès lors que l’enfant parvient à marcher, la situation change et la solution proposée n’est plus tout à fait adaptée. Encore que, la séance de kettlebell prend tellement peu de temps. En demandant  à l’autre parent de prendre la relève pour l’espace de 20 minutes il sera largement possible de réaliser une séance intense et productive.

Pour en savoir plus sur l’entraînement Swing Kettlebell, lisez cet article.

Et vous, quelles solutions utilisez-vous pour continuer à faire vos activités physiques et sportives tout en ayant des enfants bas âge ?

La règle d’or pour une perte de poids durable

Dans quasiment toutes les disciplines, on veut faire croire qu’il suffit de suivre des règles aveuglément pour réussir. La discipline de l’entretien et du développement physique ne fait pas exception. Cela étant, après des années d’expériences avec les clients, je me suis convaincu qu’en matière de perte de poids, il existe bel et bien une règle d’or.

Attention toutefois, il ne s’agit pas d’une recette miracle ou autre guide infaillible mais la règle part d’un simple constat. Toutes les personnes qui ont suivi cette règle ont vu leur quête couronnée de succès. Je vous propose sans plus attendre de la découvrir :

La règle d’or

La règle d’or est, comme beaucoup de choses sur developpement-physique, très simple à énoncer mais bien plus complexe à mettre en œuvre :

Pour perdre du poids durablement, vous devez apprendre à vous nourrir correctement.

Voilà, vous savez tout 🙂 Il existe des variantes : Pour gagner du poids maigre (i.e ; du muscle), vous devez apprendre à vous nourrir correctement.

Une chose est certaine, c’est qu’en choisissant de ne pas suivre cette règle, vous limitez votre potentiel. A l’inverse, en en faisant un pré requis, vous jetez les bases d’un développement physique durable, soutenable est sain.

Force est de constater que très peu de gens savent de quoi il en retourne lorsque l’on parle d’alimentation et de nourriture.

  • La majorité ne connait aucun principe rudimentaire de l’art de l’alimentation.
  • Une petite partie s’y intéresse mais sans jamais creuser le sujet suffisamment.
  • Enfin une autre partie encore plus réduite s’attache à comprendre les tenant et le aboutissants de cet art. Ce sont eux qui réussissent leur transformation physique et qui sont capable d’améliorer radicalement leur vie quotidienne grace à un effort soutenu d’appentissage.

En effet, les découvertes en alimentation sont quotidiennes et, malheureusement, quelque fois contradictoires. Par conséquent, le pratiquant ne sait plus à quel saint se vouer.

Par exemple, les végétariens ont fait le lien entre une alimentation saine (et ce n’est pas seulement grâce au retrait des produits animaux) et une longévité accrue.

Les culturistes naturels eux ont fait le lien entre une alimentation adaptée et un développement physique optimal tant d’un point de vue prise de muscle que du point de vue de la limitation des tissus adipeux.

Bien que l’activité physique soit extrêmement importante pour votre santé et votre moral, elle n’est qu’un catalyseur lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Bien évidemment, la combinaison des deux est la meilleure façon d’atteindre vos objectifs, mais la maîtrise de votre nourriture en demeure le point clé.

Ne faites pas l’erreur de croire que vous êtes comme certains pratiquants génétiquement doués qui peuvent se permettre de manger n’importe quoi et qui sont capables de conserver un physique très respectable en terme de masse musculaire et de ratio de masse grasse. Partez plutôt du principe que s’ils prenaient la peine de maîtriser leur alimentation, leurs progrès seraient décuplés !

Comment se nourrir correctement ?

Voici les grandes idées à suivre pour aller dans la bonne direction :

  • Prendre conscience de ses habitudes alimentaires : Bien souvent, on n’est pas capable de faire le lien entre ce que l’on mange et notre état de santé alors qu’ils sont directement liés. En prenant garde à ce que vous mangez, vous pourrez détecter les aliments auxquels votre corps régissent bien et tous les autres.
  • Lire des études scientifique en étant très vigilant sur la façon dont sont conduites les expérimentations (les résultats sont souvent biaisés) : Les études scientifiques sont délicates à interpréter. Elles permettent néanmoins de se tenir informé des nouveautés. Seulement, ces mêmes études sont trop souvent financées par les groupes agroalimentaires ou pharmaceutiques qui ont un intérêt économique à dissimuler la vérité. La vigilance est donc de mise.
  • Expérimenter par soi-même (probablement le meilleur conseil) : Vous voulez avoir le cœur net de l’effet de l’alimentation végétarienne sur votre physique et vos performances ? Lancez-vous pour une période d’un mois et notez vos résultats est observation. Vous verrez que c’est de cette façon qu’on en apprend et que l’on retient le plus !
  • Se faire suivre par un coach en nutrition : Le coach en nutrition est un raccourci. Engager un coach vous permet de tirer parti de son expérience et de celles de tous ses précédents clients réunit tout en évitant les erreurs les plus dommageables. Par ailleurs, le coach sera là pour répondre à vos questions et faire en sorte que votre motivation ne faiblisse pas. C’est une aide inestimable. Je propose mes service en tant que coache en nutrition. N’hésitez pas à me contacter pour des conseils peronalisés!
  • Lire developpement-physique.com régulièrement 🙂

Conclusion

Trop souvent, on pense que les personne qui réussissent ont quelque chose que nous n’avons pas et qu’il nous semble impossible d’identifier et encore moins de posséder. S’il est indéniable que certains paramètres échappent à notre contrôle, par exemple le facteur génétique, il ne faut jamais oublier que pléthore d’autres sont sous votre contrôle. Parmi ceux-ci se trouve le paramètre de l’alimentation, qui est le plus important pour développer votre physique et particulier perdre du poids durablement.

Atteindre et conserver son poids de forme n’est pas beaucoup plus difficile que de se laisser aller à accumuler les kilos superflus. La différence c’est que dans le premier cas vous aurez une bonne estime de vous en bonus, ce qui est un avantage inestimable dans votre vie de tous les jours.

Alors faites-vous la promesse de suivre cette règle d’or !

Et vous, où en êtes-vous dans la maîtrise de votre alimentation ?

4 astuces pour mieux digérer les flocons d’avoine

On ne présente plus les vertus des flocons d’avoine au lecteur assidu de développement-physique.com que vous êtes. Pour ceux qui ont raté le train en marche, je vous invite chaleureusement à lire l’article dédié au sujet.

Cela étant, l’apport d’avoine est une question d’équilibre et de tolérance individuelle.

Par conséquence, il arrive que malgré toute la bonne volonté du monde de vouloir reprendre la main sur son alimentation, le corps nous envoie des messages qui peuvent sembler contradictoire. En tout état de cause, il convient de donner à ces signaux, toute l’importance qu’elle mérite !

Nous verrons dans cet article comment vous pouvez tirer parti des avantages de l’avoine en évitant le travers d’une digestion difficile.

Trop d’avoine c’est combien ?

Qu’on se le dise, l’avoine, en particulier grâce à ses fibres et aux nombreux minéraux qu’elle contient, est un aliment important.

Si l’on peut dire d’un plan alimentaire ne contenant pas d’avoine qu’il n’est pas optimal, celui qui en contient trop ne le sera pas plus !

Il faut donc savoir trouver un équilibre dans son apport en avoine. Pour ma part, j’en consomme environ 1,5 kilo par semaine (soit 200 grammes par jour en moyenne). Je pense que c’est une limite haute pour le commun des pratiquants. En effet, j’adore cette céréale et j’ai constaté qu’au-delà de cette limite, les troubles digestifs (mineurs) apparaissaient.

En deçà de cette limite, je serais tenté de dire qu’il n’y a aucun problème.

4 astuces pour mieux digérer les flocons d’avoine

  • Habituer son corps aux fibres de l’avoine

Généralement, on en vient pas à consommer de l’avoine sur un coup de tête mais parce qu’on a lu quelque part que c’était un bon aliment (c’est tout à fait juste). Notre mode d’alimentation exclut totalement cette céréale. Par conséquent, son introduction dans notre plan alimentaire va apporter un changement important. Notre système digestif n’a pas l’habitude de traiter autant de fibres. Aussi, et comme en musculation, il faudra commencer par de petite doses et voir jusqu’à quelle quantité vous pouvez aller sans éprouver de troubles digestifs. Commencez par une prise 1 jour sur deux pendant 2 semaines puis une prise quotidienne ne devrait pas poser de problème.

  • Limiter l’avoine à une seule prise par jour

Idéalement, une prise d’avoine le matin est plus indiquée que le soir car les glucides des flocons d’avoine sont lents. En limitant la prise à une fois par jour, cela laisse le temps au corps de bien traiter la première prise. Cela permet également de ne pas trop stresser les intestins.

  • Bien mâcher ses flocons d’avoine

C’est évident et pourtant personne ne le fait consciencieusement. Il faut absolument bien mastiquer les flocons d’avoine pour bien rompre les flocons secs qui peuvent être à l’origine de la formation de gaz. Avant de déglutir, assurez-vous que le tout est bien amalgamé.

  • Eviter de manger son avoine avec des produits laitiers et ou des protéines (en particulier celles en poudre)

La prise de protéine et/ou de produits laitiers (lait/yaourt) peut poser des problèmes de digestion. Je ne l’explique pas mais je l’ai largement constaté par expérience. Cela favoriserai la putréfaction des protéines dans les intestins et donc les gaz inconfortables.

Conclusion

Comme dans toute discipline, la nutrition et l’alimentation doivent se faire de façon équilibrée et tenir compte des contraintes individuelles du pratiquant.

Toutes choses égales par ailleurs, en suivant les trois astuces ci-dessus, vous ne serez plus dérangé par une digestion difficile résultant de la prise d’avoine tout en bénéficiant des nombreuses vertus offertes par cet aliment clé.

Avez-vous du mal à digérer les flocons d’avoine ? Partagez vos astuces avec les lecteurs de developpement-physique.com !

10 Astuces pour survivre à un ACE

Rassurez-vous, on ne parlera pas de tennis dans cet article (cela étant, ce n’est pas exclu qu’on en parle plus tard sur developpement-physique.com). Il faut comprendre ACE comme la contraction de « All You Can Eat », ou encore « Buffet à volonté » en bon français..

J’ai récemment eu l’occasion de séjourner dans un complexe dans lequel étaient servi 3 repas sous forme de buffet à volonté, par jour. Et pour quelqu’un qui aime la bonne nourriture, c’est une véritable épreuve.

Je souhaite vous faire part des enseignements que j’en ai tiré sur le plan du développement physique et en particulier du maintien d’une silhouette svelte et exempte de graisse :

Les 10 astuces pour survivre

Vous l’aurez compris, on parle plus de survie de votre ligne que de survie au premier sens du terme. En effet, les buffets à volonté peuvent être de bons alliés ou vos pires ennemis suivant votre façon de les aborder et vos objectifs du moment.

  • Ne boire que de l’eau

On l’a déjà dit, votre corps n’a besoin que d’eau pour ses besoins en liquide. Toutes les autres options (bière, jus, etc) devraient être réduites au maximum (exception faite d’un verre de vin rouge de temps à autres). Et c’est particulièrement vrai lorsque vous êtes en situation de pouvoir manger plus que de raison. Dans ce cas, ne boire que de l’eau réduira l’impact d’une suralimentation sur votre corps, alors que consommer des calories liquides ajoutera de la charge glucidique inutile pour votre corps.

  • Faire systématiquement du sport avant chaque buffet

En effet, le sport déclenche un besoin réel en nourriture, besoin qui est moins présent lorsque nous sommes sédentaires. Ainsi, les aliments ingérés après une séance éprouvante de sport seront systématiquement mieux utilisés que si le pratiquant n’avait pas dépensé de calories avant son repas.

Au pire, faites quelques pompes bien intenses avec 3 ou 4 séries de « air squat » menés à l’échec, ce sera toujours mieux que rien.

  • Manger beaucoup de sources de protéines maigre à tous les repas

Avant tout, dirigez vous vers des sources de protéines à chaque repas. Mieux dirigez-vous vers les sources de protéines maigres comme le poulet, le poisson cru ou cuit à l’eau, des œufs, le tofu dans une moindre mesure et le jambon maigre.

Consommez de la viande en sauce avec parcimonie et évitez soigneusement la charcuterie.

Cela permettra de couvrir au moins les besoins en protéines pour vos muscles. En effet, le pire étant de manger plus que de raison des aliments dont votre corps n’a pas besoin (sucre en particulier, mais aussi mauvaises graisses).

Avec une bonne source de protéine, vous faites un pas dans la bonne direction.

  • Manger systématiquement beaucoup de de légumes

Dans cette difficile épreuve, les légumes seront vos plus sérieux alliés. Après avoir choisi une source de bonne protéine, remplissez votre assiette de légumes idéalement crus ou bien cuits à la vapeur. Attention aux légumes préparés et cuisinés au beurre et/ou en sauce, le total calorique monte en flèche.

Salade, brocolis, choux de Bruxelles, carottes, champignons, cornichons, tomates sont autant de bons candidats.

  • Manger des fruits avec parcimonie

Soyez raisonnable sur les portions de fruits que vous vous autorisez. N’oubliez pas qu’une moitié d’orange goute aussi sucré qu’une orange entière.

  • Se méfier du fromage

Le fromage est une source insidieuse de calories, en particulier les fromages à pates dures. Soyez raisonnable dans le choix et la quantité. Par exemple, prenez une seule portion de comté et mélangez-le à votre salade (ne mangez pas de pain avec).

Une autre option pourrait-être de substituer le fromage par un simple yaourt nature en fin de repas.

  • Rester à l’écart des aliments frits

Pas plus d’une cuiller d’aliments frits par jour et idéalement aucun. Souvenez vous que les aliments frits ont été dénaturalisés et sont bien plus pauvre en éléments nutritifs que les produits frais, et quand on voit la charge caloriques qu’ils apportent, on conclue qu’on en a vraiment pas besoin. Rester à l’écart !

  • Limiter l’apport en glucides complexes

Comme vous aurez accès à autant de légumes que vous le voulez et autant de sources de protéine, limitez drastiquement vos portions de glucides compexes comme le riz et les pâtes. Préférez leur de petites portions de légumineuses (lentilles, pois cassés, pois chiches, flageollets) ou carrément des légumes verts.

  • Rester vigilants quand aux sucres simples dans les plat préparés

En fait, les plats préparés et/ou cuisinés sont trop souvent victime d’additifs sucrés pour rehausser le goût des aliments. Restez le plus simple possible et si vous pouvez, ne consommez pas de plats cuisinés ou alors dirigez-vous vers les plus simples.

  • Etre raisonnable sur les douceurs

Idéalement, ne vous autorisez qu’un seul dessert le soir sur la journée. Eventuellement deux petits desserts le soir si vous revenez d’une séance de sport particulièrement éprouvante qui nécessite un peu de réconfort.

Conclusion

Résister à la tentation de trop manger est difficile, surtout lors des buffets à volonté, mais ce n’est pas impossible dès lors que l’on se fixe des lignes de conduites claires, simple et efficaces.

En respectant les astuces ci-dessous, je n’ai pris qu’un kilos de poids de corps en deux semaines de buffet à volonté matin, midi et soir. Je pense que c’est une bonne performance 🙂

Si j’ai pu le faire, vous pouvez aussi.

Et n’oubliez pas, profitez de la variété de choix pour découvrir de nouveaux aliments et casser un peu votre routine !

Bon courage !

Quelle sont vos astuces pour éviter de trop manger lors des buffets à volonté ?

Une histoire de chauffage

C’est quand même extraordinaire comme un mauvais coup du sort peut être vu de différentes façons selon chaque personne. Prenons l’exemple de ces derniers jours de Mai ou le temps a été plus qu’exécrable avec des températures moyennes inférieures de 11°C par rapport aux normales saisonnières. Pour rappel, l’année dernière à la même époque, le thermomètre flirtait avec les 30°C…

Le contexte

On l’a vu, il a fait froid ces derniers jours. Mais cela aurait pu passer presque inaperçu car la plupart des immeubles Parisiens sont toujours chauffés. Las ! Il a fallu justement qu’à ce moment précis, un habitant de notre immeuble demande à couper le chauffage pour réaliser des travaux, et nous nous retrouvâme sans chauffage avec des températures hivernales à l’extérieure : en gros j’avais froid chez moi…

La solution

Cela étant, j’aurais pu me lamenter sur mon sort et souffrir en silence. Pourtant, sur developpement-physique, on apprend à toujours positiver et saisir les occasions qui frappent à notre porte.

Alors que j’effectuais ma séance de kettlebell swing (cf kettlebell swing challenge), je remarquais que cette activité permettait d’élever très rapidement et durablement la température corporelle. Et cela tombait bien car le mois de Mai est celui de la préparation et la sèche pour l’été, ce qui veut dire un peu plus de cardio et de HIIT pour se séparer des quelques grammes de gras superflus.

La solution était là, évidente : Si tu as froid, mets tes chaussures et fait une session de kettlebell swing !

Conclusion

Ainsi donc, maintenant, à chaque fois que j’ai un peu froid, plutôt que de jouer avec mon chauffage électrique avec l’efficacité que l’on connait, je fais une petite session de kettlebell. Juste ce qu’il faut pour élever la température corporelle et en prenant garde de ne pas trop transpirer. Voici les principaux avantages :

  • Se réchauffer facilement sans avoir à dépendre d’un système extérieur
  • Ne pas faire exploser sa facture d’électricité en chauffage d’appoint
  • Prendre de l’avance sur votre préparation physique avant l’été
  • Faire circuler l’énergie et diffuser la chaleur dans tout le corps en en particulier dans les pieds et les mains.

Vous avez froid ? Que diable, faites une séance de KB Swing !

La liste magique

Aujourd’hui je vais vous présenter un outil fort important pour vous aider à respecter les engagements que vous avez pris envers votre corps et vous-même.

Genèse de l’histoire

Je me suis rendu compte que, quelquefois, malgré la rigueur et toute la bonne volonté dont on peut faire preuve, il arrive de succomber à la tentation et faire un écart au régime alimentaire (vous vous resservez en desserts alors que vous êtes en sèche, ou bien vous mangez plus que de raison parce que vous adorez ce plat en particulier, etc.)

Plus près de nous, j’ai commencé à prendre la mauvaise habitude de consommer l’équivalent d’un petit pot de yaourt en flocons d’avoines le soir, « juste pour avoir le gout » et aussi parce que les journées sont dures 😉

Malheureusement, j’ai rechuté la même semaine… Pire, l’équivalent du pot de yaourt commençait à prendre des allures de bol rempli à ras bord.

Dans un premier temps pas de panique. C’est seulement après que j’ai pu observer l’impact de ce petit écart répété sur ma silhouette que je me suis dit qu’il fallait réagir…

La solution : une simple liste

Lorsque nous nous écartons de la voie de la raison et que l’on sent que ces écarts vont nous entraver dans l’atteinte de nos objectifs, le meilleur moyen est de noter ceci sur un bout de papier immédiatement.

A la fin de la semaine, vous pouvez regarder votre journal de « petits écart ». Vous pourrez identifier le moment de vos faiblesses dans la journée mais aussi la fréquence et la gravité de vos écarts. Ces informations sont très utiles et factuelles.

Fort de ce savoir et des circonstances qui vous ont amenées à vous laisser tenter, vous allez être capable de modifier votre comportement pour vous éviter de vous retrouver dans une situation similaire dans laquelle vous savez que vous êtes enclin à céder à la tentation.

Une fois cet exercice réalisé, gardez une copie de la liste de ce que vous ne devez pas faire (par exemple pour moi ce serait « pas d’avoine le soir »). Postez en une sur votre placard et une autre sur votre frigo.

Cela vous coupera net dans votre élan mais le plus important c’est que cela vous évitera de développer une mauvaise habitude insidieuse qu’il sera très difficile de combattre par la suite (je sais de quoi je parle).

Conclusion

Cette méthode de la liste est fort simple mais redoutablement efficace. N’oubliez pas de prévoir une petite récompense si vous ne faites pas d’écarts grâce à cette liste. Ceci vous aidera à tenir vos engagements.

Dans mon cas, si je ne prends aucune portion d’avoine pendant une semaine complète alors le weekend de la semaine suivante je vais faire un brunch à volonté 🙂

Prêt ? Alors à votre liste magique !

Utilisez-vous déjà une liste pour vous rappeler à vous-même lors de vos égarements ?

Les 3 modes de cuisson de la viande

On parle bien souvent de ce que l’on devrait manger pour être bien dans son corps, mais on oublie souvent de parler de la préparation des aliments pour qu’ils restent à la fois simples et sains tout en étant appétissants. Tout bon pratiquant saura que l’on trouve des protéines complètes dans les différentes viandes (bœuf, cheval, poisson, poulet).

Chacune de ces sources a ses caractéritiques mais les viandes blanches (en particulier le poulet et la dinde) possèdent une teneur élevée en protéine tout en n’apportant qu’un nombres très réduit de lipides.

C’est donc une source à prévilégier pour quiconque souhaite perdre de la masse grasse. Sachant cela, comment peut on préparer nos viandes blanches au quotidien?

Voyons les 3 modes de cuissons de la viande blanche (applicables éventuellement aux autres viandes).

Grillade

Une façon tout à fait appétissante de préparer ses filets de poulet ou de dinde consiste à les faire rotir en grillade. Bien souvent, ce mode de cuisson est utilisé lors des barbecues et permet de donner une petite note de bois au goût de la viande qui n’est pas désagréable.

Avantages : Une grillade est un bon moyen de se faire plaisir sans abuser sur les mauvais ingrédients. Un filet de poulet en grillade est délicieux sans ajout de matières grasse ni autre condiment.

Inconvénients : On ne peut pas faire de grillade n’importe ou et n’importe quand :). La logistique à mettre en place peu rebuter.

Un conseil : Ne laissez pas la viande cuire trop longtemps pour qu’elle ne soit pas dure et évitez de mettre cette dernière en contact directe avec les flammes.

A l’eau

La cuisson à l’eau est relativement peu usitée. En premier lieu parce que l’on n’y pense pas, et en second lieu parce que l’on a pris la mauvaise habitude de toujours ajouter quelques choses à la cuisson de la viande. Avec ce type de cuisson, il n’y a que deux ingrédients : de l’eau et de la viande.

Vous vous rapporchez de la nature et de la simplicé, c’est une très bonne chose.

Avantages : Mode de cuisson très simple qui n’implique que très peu d’ingrédient et pas plus d’ustensiles et de vaisselle. Idéale pour préparer des fines tranches de filets pour vos salades ou prévoir de cuire des morceaux en grande quantité pour vos repas préparés. C’est un mode de cuisson qui respecte les nutriments présents dans la viande et vous retirerez le maximum de valeur nutritionnelle de vos plats grâce à elle.

Inconvénients : Le goût peut quelque fois apparaître un peu fade mais c’est une question de temps et d’habitude. Souvenenz vous que vous devrez certainement vous déhabituer à manger avec trop d’additifs et autre sauce et revenir au goût des choses simples.

Autre inconvénient, de la dinde cuite à l’eau trop longtemps est vraiment difficile à manger…

Un conseil : Coupez vos filets en petites lamelles fines ou en petits dés afin de limiter le temps de cuisson et faites surtout attention de ne pas trop les laisser cuire longtemps. Il vaut mieux une cuisson pas finie que’une viande trop cuite laissant un goût de plastiqu.

A la poêle

Le mode de cuisson le plus utilisé et je vous le donne en mille, le moins efficace.

Avantages : Permet de dorer le filet grace à l’huille que l’on ajoute. Le gout est plus relevé.

Inconvénients : Outre le fait que l’ajout d’huile (ou autre matière grasse moins recommandable) est bien souvent trop important par rapport au morceau de viande à cuire, il se trouve également que l’huile n’est pas stable à haute température  et qu’elle peut se transformer et devenir nocive pour vous dès lors qu’elle brûle. Il vaut mieux limiter ce mode de cuisson et préférer la cuisson à l’eau en hiver et les grillades en été.

Conclusion

Bien que ce n’est pas souvent le mode auquel on pense de prime abord, essayez de cuire votre viande à l’eau en faisant bien attention de ne pas trop la laisser pour qu’elle ne durcisse pas et conserve sa tendresse et son goût. Evitez la cuisson a la poêle et si vous devez l’utilisez, prenez garde de ne pas faire brûler l’huile (ne faites pas saisir votre tranche car la température trop haute modifie la structure de l’huile et la rend mauvaise. Pour les grillades, ce sera pendant l’été en prenant garde de ne pas laisser la viande entrer en contact avec les flammes pour ne pas récupérer des saletés.

Comment faites-vous cuire votre dinde ?