La solution au jeu des 7 erreurs s’est fait attendre, mais soyez rassuré, la voici qui arrive !
Pour rappel, le principal message à retenir de ce petit jeu est que si vous avez une alimentation saine 90% du temps alors vous pouvez prendre un peu de liberté les 10% restant sans que cela impacte votre progression ou votre maintien en bonne forme et en bonne santé. Et surtout sans aucun remord et avec bénédiction 🙂
Le jeu des 7 erreurs : Solution
Le petit déjeuner brunch à analyser était celui décrit sur la photo ci-dessous :
Beaucoup de remarques pertinentes ont été faites mais voici sans plus attendre la solution :
Fautes et mauvais aliments
Le pain blanc est à base de farine de blé avec un indice glycémique élevé et pas souvent aussi digeste qu’on pourrait le croire. Préférez lui systématiquement le pain complet et/ou aux céréales et de toute façon avec parcimonie.
Beurre et matières grasse animale : L’apport en matière grasse animale doit être rigoureusement contrôlé pour être sûr de ne pas en ingérer de trop. En l’espèce, il ne fait guère de doute que les quantités réparties sur les 4 tranches de pain sont trop importantes. Modérez votre apport en matière grasse d’origine animale.
Lait de vache :En fait ce petit pot de lait de vache était initialement là être ajouté au café. Comme je ne prends pas de café (c’est un excitant et vasoconstricteur dont les méfaits surpassent les bienfaits), le pot est resté sur la table. En revanche, le lait de vache est allergène et difficilement assimilable pour le commun des mortels que nous sommes. Préférez-lui systématiquement les « lait » végétaux qui ne sont pas réellement des laits mais plutôt des jus de céréales (lait de riz, lait d’avoine, lait d’amande, lait de soja) ou bien plus simplement de l’eau.
Le sucre rapidedoit être banni purement et simplement.
La charcuterieest une source de protéines certes mais elle apporte bien trop de graisses saturées. Pour cette raison, il faut limiter fortement (ou mieux supprimer) cette classe d’aliment de votre alimentation.
Le beignet fritfourré aux fruits est une catastrophe alimentaire. Pas de protéines, des sucres rapides et des graisses trans en veux-tu en voilà (le tout dans une cargaison de calorie). Restez loin de ce type de « nourriture » si on peut dire.
Le croissant fourré au chocolat. Même punition que le beignet encore que ce dernier est un peu moins gras.
Bons points
Flocons d’avoine : Il est vrai qu’on a du mal à les distinguer mais en fait le fond du bol est composé de flocons d’avoine. Aliment de base fournissant protéines, fibres et glucides à index glycémique faible, c’est une denrée indispensable pour tout sportif.
Fromage blanc (plus ou moins allégé) : Source de protéines et de calcium, il remplacera le lait car plus digeste.
Fruits secs (banane, noix de coco, noisette, noix) : Les fruits oléagineux sont une bonne source de graisses saines et de protéines. N’en abusez pas car ils restent à forte teneur calorique.
Lait végétal :Le lait de soja remplacera très bien le lait de vache dont vous avez tant de mal à vous défaire malgré votre intolérance !
Fromage à pâte dure : Source de protéines et de calcium il faudra veiller à ne pas en abuser car le taux de gras est également assez élevé. Plutôt digeste, le fromage type Comté constitue encore une bonne solution en remplacement du lait.
Jambon blanc/poisson :Source de protéines difficilement égalable, le jambon blanc et le poisson devront faire partie de votre petit déjeuner !
Œufs brouillés :Les œufs brouillés (2 blancs pour un jaune) sont une source de protéines de premier ordre et d’acides gras essentiels. A consommer avec modération mais à ne surtout pas omettre !
Comme vous lisez régulièrement mes posts sur developpement-physique.com, il ne vous aura pas échappé que je suis d’un naturel plutôt spartiate et simple. Cela étant dit, il m’arrive quelques fois de déroger aux principes de base (avec parcimonie) d’une alimentation saine si fortement corrélée avec une bonne santé et des performances sportives satisfaisantes.
D’une part, ces dérogations restent mesurées et d’autre part, elles permettent même quelquefois de combler d’éventuels déficits en macro et/ou micro nutriments.
Par exemple, l’exclusion de toutes matières grasses animales sur le long terme peut avoir des effets sur la production de testostérone. Ou encore, la consommation réduite de fruits (si elle n’est pas compensée par une consommation adéquat de légumes) peut être à l’origine d’une diminution des micro nutriments disponibles dans le système.
Le message est le suivant : Ayez une alimentation saine 90% du temps et vous pourrez prendre un peu de liberté les 10% restant sans que cela impacte votre progression ou votre maintien en bonne forme et en bonne santé.
Et surtout sans aucun remord et avec bénédicition 🙂
Le jeu des 7 erreurs
Aussi, je vous propose, à la lumière de vos connaissances et aussi des conseils disséminés sur developpement-phyisique.com, de vous livrer à un petit jeu en prenant le temps de faire votre propre analyse du petit déjeuner – brunch que je me suis autorisé en début de semaine.
Voyez ce somptueux buffet ci-dessous:
Consignes
Utilisez les commentaires pour :
Identifier 7 erreurs commises lors de ce brunch (mauvais aliments ou manque de groupe d’aliments)
Identifier les 7 bons aliments que nous devrions tous selectionner pour notre petit déjeuner au moins
S’il y a bien un sujet qui fait polémique depuis la nuit des temps, c’est le petit déjeuner ou « breakfast » en anglais. Comme son nom l’indique (au moins en anglais), le petit déjeuner est le premier repas que nous prenons lorsque nous nous levons et qui, par conséquent, rompt le jeûne nocturne.
Le consensus veut qu’il soit un des repas les plus importants de la journée. Cette thèse est appuyée par de nombreux médecins, experts et nutritionnistes dans le monde entier.
Pour ma part, j’ai toujours pris un petit déjeuner et pour le moment il semble que cela convienne bien. Il ne s’agit pas, dans cet article, de débattre sur la pertinence ou non de la prise de petit déjeuner.
C’est amusant (enfin plutôt inquiétant) de voir que l’information diffusée à propos de la composition du petit déjeuner (en particulier sur les emballages de céréales, à la télévision, etc.) est dénuée de sens et contreproductive pour qui veut développer son physique.
Dans la suite de l’article, nous reviendrons sur les 6 erreurs fatales du petit déjeuner et nous proposerons quelques règles pour rectifier le tir.
Attention, ça va faire mal…
Erreur #1 : Le grand verre de lait pour les protéines et le calcium
Première “vache sacrée” du petit déjeuner, le produit laitier, qui prend bien souvent la forme de lait dans un grand verre de lait, dans ses céréales ou encore dans son café. Nous n’entrerons pas ici dans le débat de la consommation de produits laitiers mais nous allons quand même justifier en quoi le verre de lait le matin est une erreur.
D’abord, la grande majorité de la population est intolérante aux produits laitiers, et en particulier au lait. En fait, avec ce verre de lait, la première chose que vous faites en vous levant, c’est de vous intoxiquer ! Au-delà de ça, le lait n’apporte que peu d’aliments au corps. Et en tout cas, il est facile de lui trouver des produits de substitution plus hypoallergéniques.
Les protéines ? A bien y regarder, le lait en contient relativement peu, surtout lorsque le verre ne fait que 100mL…
Le calcium ? Il existe d’autres laits végétaux enrichis en calcium. Et si vous pensez avoir besoin de plus de calcium, il est fort probable que ce soit un indice montrant que votre alimentation est déséquilibrée. Dans ce cas, il pourra être utile de manger plus de légumes, qui sont la source de calcium la plus importante pour les humains.
Au passage : Un apport trop élevé de calcium peut conduire à des problèmes articulaires. Vous avez mal aux articulations ? Essayer donc de supprimer tout produit laitier pendant une semaine et il y a de fortes chances que vous constatiez une amélioration ou une rémission complète.
Erreur #2 : Le grand verre de jus d’orange pour les sucres rapides et la vitamine C
En tout premier lieu, et pour trancher rapidement, tout ce qui contient des sucres rapides est mauvais. Encore plus si vous venez tout juste de jeûner et que votre taux de sucre sanguin est initialement bas.
C’est justement en apportant des sucres rapides que l’insuline va s’affoler et provoquer le coup de barre et/ou la fringale de 10h. Surtout pas de sucre rapide le matin !
Ne soyez pas effrayé, contrairement à ce que l’on veut vous faire croire, vous n’êtes pas carencé en vitamine C… Seuls les marins, qui partaient en mer pendant des mois sans manger un seul produit frais pendant une longue période, courraient le risque de manquer de vitamines C.
D’un autre côté, vous ne fumez pas (donc vos besoins en vitamine C ne sont pas augmentés) et vous avez une alimentation équilibrée et par conséquent riche en légumes frais (ou en conserve) qui regorgent de cette vitamine (entre autres vitamiens et sels minéraux).
Supprimez le verre de jus de fruit et vous supprimez du même coup la faim du matin.
Erreur #3 : Le bol de céréales pour les fibres et l’énergie
Même erreur que le jus de fruit. Quand on parle de céréales, on pense tout de suite aux grains de maïs, de blé ou de riz soufflés et enrichis en sucres simples. Vous ne vous rendez pas service en consommant ce type de céréales.
En revanche, vous pouvez manger des céréales appauvries en sucres (avoine en particulier) dans une proportion raisonnable.
De même, avec une alimentation riche en légumes, vous allez avoir suffisamment de fibres dans l’intestin. Inutile d’en surconsommer au risque de nuire à l’absorption des autres nutriments ingérés (protéines, vitamines et minéraux).
Enfin, ayez conscience que l’énergie en surabondance se transforme rapidement en gras, et ce, d’autant plus facilement si elle provient de sucres rapides.
Erreur #4 : La tartine de pain (beurrée) avec de la confiture
Là encore, le pain est une source de sucres rapides à index glycémique élevé (d’autant plus élevé que le pain est blanc). Ajouter à cela de la confiture (qui contient 80% de sucre raffiné) et vous obtenez une petite dose de poison dont votre corps ne saura que faire sinon réclamer autre chose dès 10h et stocker tout ça sur vos hanches.
C’est dur je sais, mais il vous faut finir votre pot de confiture pour ne plus en racheter. Même punition pour le pain. (On vous avait prévenu !)
Erreur #5 : Le bol café
Si vous voulez vraiment du café, mangez en un ou deux grains le matin, mais de grâce, surtout pas de café filtré dans de l’eau chaude. C’est un excitant qui ne sert à rien.
D’ailleurs, pourquoi vous consommez du café le matin ? Si votre réponse est parmi celles-ci, posez-vous sérieusement des questions : “Parce que tout le monde en bois”, “Parce que ça fait 30 ans que j’en bois”, “Parce que sinon je ne peux pas tenir la matinée”.
Erreur #6 : La viennoiserie
Pour couronner le tout, la viennoiserie, qui n’est constituée, pour rappel, que de farine de blé raffinée, diverses huiles et beurres avec quelques additifs chimiques, tout cela cuit au four pour bien dégrader ce qui reste de nutritif là dedans et transformer les acides gras en acide gras trans : c’est parfait, vous avez devant vous un super poison.
Bien sûr vous allez mettre un peu de beurre dedans avec de la confiture et tremper tout ça dans le café ?
L’apport en sucres rapides et en graisses d’origine lactée est un non-sens (de surcroît au réveil). Mais comme nous ne sommes pas des bêtes, vous pourrez toujours vous faire plaisir le dimanche avec quelques viennoiseries pour le goût (toutefois soyez prévenu, bientôt vous n’en aurez plus envi et vous aurez fait un grand pas vers le mieux être).
On vous avait averti, c’est l’hécatombe. Dans la pratique, si vous retirez tous ces éléments de votre petit déjeuner, il y a fort à parier (si vous suivez actuellement les recommandations de l’industrie agroalimentaire) que vous vous retrouvez avec plus rien à manger du tout au petit déjeuner 🙁 Pas cool.
Heureusement, on va vous aider à faire les bons choix !
Le petit déjeuner raisonnable
Le petit déjeuner raisonnable doit simplement apporter des protéines, des sucres lents (on insiste) et un peu d’acides gras essentiels (c’est presque une lapalissade).
Les protéines sont importantes pour la construction musculaire et l’arrêt du catabolisme résultant de la nuit de sommeil.
En évitant de faire les 6 erreurs décrites ci-dessus et en suivant les quelques règles ci-dessous, vous pourrez construire un véritable petit déjeuner qui sera à votre service et à celui de votre corps plutôt qu’une charge toxique :
Construisez votre petit déjeuner autour d’une ou deux bonnes sources de protéine
Banissez les sucres rapides (pas de confiture, pas de jus de fruit)
Incorporez suffisamment de sucres lents en fonction de vos besoins
Ne consommez pas de graisses d’origine animale autre que celle contenu dans une viande (donc pas de beurre mais éventuellement du gras présent dans votre steak)
Exemple de menu :
Une tranche de jambon blanc, ou fumé
1 œuf cuit dur ou une omelette jambon œuf
Un peu d’avoine ou de muesli avec un peu fruits secs (et pas dans du lait mais dans de l’eau ou un lait végétal (soja, amande, riz…))
Un peu de lentilles cuites, ou des haricots rouges
Evidemment, la transition ne se fera pas en un jour, ni une semaine ni même en un mois. Mais elle est possible et votre corps vous en sera reconnaissant sur le court terme comme sur le long.
Maintenant, il ne reste plus qu’à vous faire votre propre expérience !
Note :
Profitons en pour attirer votre attention sur un nouveau courant qui propose de supprimer le petit déjeuner et de réduire la fenêtre d’alimentation du corps à 8h (soit entre 12h pour le premier repas et 20h pour le dernier) : Il s’agit de l’intermittent fasting.
Je précise que je n’ai pas encore expérimenté ce type d’alimentation.
Et vous quel est votre petit déjeuner idéalement équilibré ?
Source de l’image : http://www.hotel-les-cimes.net/hotel-pyrenees-loudenvielle/le-petit-dejeuner/
