Dans ce dernier volet, après les principes de base et les principes intermédiaires, nous verrons les principes Weider les plus avancés. Ils sont nombreux et tous plus intenses les uns que les autres. Ces derniers principes sont parmi les plus  éprouvants et bien qu’ils soient utilisés quelques fois par les grands athlètes, il y a de grandes chances pour que leur application à des pratiquants naturels soit contre productif.

En effet, l’entraînement de grand volume et de forte intensité prôné à l’époque des frères Weider est sans doute trop éprouvant pour 95% des pratiquants.

Ce n’est pas un aveu de faiblesse que d’admettre qu’ils sont trop éprouvants, c’est simplement faire preuve de bon sens et n’utiliser que la dose d’effort nécessaire à la croissance.

Principes avancés

 

1) Entraînement éclectique

 

L’entraînement éclectique consiste à associer les exercices pour la prise de masse avec les exercices pour la définition musculaire dans un système d’entrainement spécifique. En d’autres termes, après une certaine expérience, le pratiquant a pu mettre au point sa sélection d’exercices et de principes généraux qui ont le mieux marché dans son cas et il les met en œuvre au quotidien.

 

2) Mouvements trichés

 

Principe relativement controversé, le mouvement « triché » doit être considéré comme un moyen d’amplifier la tension dans le muscle non pas de la supprimer. L’objectif de bodybuilding est d’augmenter le travail musculaire par tous les moyens, non pas de le réduire. N’ayez donc recours aux mouvements trichés que pour faire une ou deux reps de plus ou peut être pour aider les muscles en activité en sollicitant un autre groupe musculaire. Je ne recommande pas ce principe.

 

3) Tri sets, Tri séries

 

Lorsque l’on effectue trois exercices pour le même groupe musculaire sans temps de repos entre les séries, on réalise un triset. L’utilisation de ce principe autorise une congestion rapide des muscles sollicités. D’après ses adeptes, le recours à cette technique permet essentiellement de façonner les muscles puisque ces derniers sont mobilisés sous des angles différents. Les trisets mettent l’accent sur le facteur de récupération dans un travail d’endurance musculaire et, à ce titre, ils sont excellents pour augmenter la vascularité.

 

4) Séries géantes

 

Il s’agit de séries comptant 4 à 6 exercices pour un seul muscle avec peu ou pas de repos entre les exercices. Appliqué dans le cas de l’entraînement de la poitrine en série géante il faudrait enchaîner une série de développé couché, une série de développé incliné, une série de Dips et enfin une série d’écartés, avec 30 secondes de poses entre chaque. Ce faisant, vous aurez effectué une seule série géante. En effectuant les séries de cette manière et en recommençant 2 ou 3 fois, on peut se donner à fond dans chaque exercice et solliciter différentes parties du même muscle. D’après les adeptes de cette technique, le recours aux séries géantes permet un développement équilibré.

Note : Cette technique fait partie des techniques qui peuvent aisément faire franchir la ligne rouge du surentrainement.

 

5) Pré fatigue

 

Cette technique consiste à travailler un muscle à l’aide d’un exercice d’isolation jusqu’à ce qu’il soit fatigué avant d’enchaîner immédiatement avec un exercice de base (poly-articulaire). Disons que vos quadriceps sont particulièrement forts et que vous constatez habituellement que vos fessiers et vos ischios ne peuvent plus continuer au squat alors que vos quadriceps ne sont pas encore congestionnés. En ayant recours à la technique de la pré fatigue vous feriez d’abord des legs extension, puis vous passeriez au squat avec des quadriceps déjà un peu fatigués. La force des quadriceps sera alors au même niveau que celle des ischios et des fessiers ; ils seront presque sollicités à leurs potentiels maximal avant que la fatigue des autres muscles (fessiers, ischios) ne vous oblige à mettre fin à votre série. Autre exemple de pré fatigue : les élévations latérales avant le développé militaire, et les écartés avant le développé couché.

 

6) Rest-pause

 

Comment réaliser deux ou trois répétitions avec une charge maximale ? Réponse : En utilisant la technique de récupération partielle (rest pause). Si vous faites 2 à 3 répétitions avec la charge la plus lourde possible, reposez vous 30 à 45 secondes puis alignez encore 2 à 3 répétitions, reposez vous de nouveau 40 à 60 secondes et faites encore 2 à 3 répétitions, enfin, reposez vous 60 à 90 secondes et faites encore une à deux répétitions de plus : vous aurez ainsi réalisé une série longue de 7–10 reps avec une charge quasi maximale. Cette technique est utile pour gagner en force et en masse musculaire.

Note : Cette technique fait partie des techniques qui peuvent aisément faire franchir la ligne rouge du surentrainement.

 

7) Tension continue

 

L’élan est un des pires ennemis du muscle. Dès que l’on exécute les répétitions si vite que l’on balance les charges sur la plus grande partie du mouvement, le travail musculaire sera réduit d’autant. Il vaut mieux travailler lentement et posément en maintenant les muscles sous tension.

 

8 ) Travail négatif

 

Freiner la descente des charges et une technique d’exécution très intense qui provoque beaucoup de courbatures et favorise un développement musculaire maximum. Appelé aussi principe anti gravitationnel ou entraînement excentrique, le travail négatif ne devra être qu’occasionnel. Exemple : Disons que vous pouvez effectuer 10 répétitions de Curl avec une barre de 30 kilos. Demandez à un partenaire de vous aider à soulever une barre de 36 kilos que vous amènerez jusqu’aux épaules ou, si vous vous entraînez seul, donnez une impulsion pour la monter. Ensuite, redescendez la lentement jusqu’à la position de départ en observant une forme d’exécution stricte et faite 8 reps puissantes. Cette technique renforce les muscles et les tissus conjonctifs et permettent de gagner rapidement de la force. On peut également appliquer ce principe de travail négatif à des groupe musculaires faibles afin qu’ils deviennent équilibré avec le reste du physique, processus qu’il est préférable de réserver pour un cycle d’entraînement hors compétition.

Note : Cette technique fait partie des techniques qui peuvent aisément faire franchir la ligne rouge du surentrainement.

 

9) Contraction maximale

 

La contraction maximale permet de maintenir une tension extrême dans un muscle que l’on travaille quand il est dans la position de traction complète. Dans l’exemple d’un Curl avec haltère, la résistance s’amenuise en haut du mouvement. Pour imposer une résistance lors de la contraction complète du muscle et éviter d’amener la charge jusqu’à l’épaules, l’idée est de s’arrêter 30 cm avant et de contracter le muscle avant de le relâcher.

 

10)   Répétitions forcées

 

En fin  de série, demander l’aide d’un partenaire pour effectuer quelques répétitions supplémentaires revient à avoir recours aux répétitions forcées. Cette technique est très éprouvante car elle force le muscle à travailler au delà de ses limites. Cette techniques est plus efficace lorsqu’elle est mise en pratique sur une seule série en fin d’entrainement.

Note : Cette technique fait partie des techniques qui peuvent aisément faire franchir la ligne rouge du surentrainement.

 

11)   Double split

 

De nos jours, certains culturistes d’élite exercent un groupe le matin et un (ou deux) groupe(s) le soir. Les principaux avantages sont d’avoir une énergie maximale pour chaque groupe, de pouvoir prendre plus lourd et faire plus de séries. Dans la pratique, le pratiquant non professionnel n’utilise pas cette technique.

 

12)   Triple split

 

Même technique que précédemment en allant trois fois par jour à la salle. Dans la pratique, le pratiquant n’utilise pas cette technique.

 

13)   Burns

 

Les burns consistent à faire une série normale de 6 à 8 répétitions avant de prendre 10 secondes de repos et d’enchaîner avec 2 à 4 répétitions supplémentaires. Encore une technique de haute intensité pour pousser ses muscles dans leurs derniers retranchements.

Note : Cette technique fait partie des techniques qui peuvent aisément faire franchir la ligne rouge du surentrainement.

 

14)   Répétitions partielles

 

Les répétitions partielles consistent à ne travailler que sur une partie du parcours complet du mouvement. Recommandées pour prendre en force ou pour travailler ses mouvements de force en vue d’une compétition, elles ne seront pas très utiles aux culturistes naturels. De cette technique sont nées les célèbres 3 fois 7 reps : Dans un premier temps, vous exécutez un mouvement dans son amplitude basse pour l’espace de 7 répétitions, puis dans son amplitude haute pour l’espace de 7 autres, enfin le mouvement complet pour l’espace de 7 dernières répétitions. Cela totalise 21 répétitions. Cette technique est utile pour bousculer un muscle réfractaire au développement. Nous ne retiendront des répétitions partielles que le 3 fois 7.

Note : Cette technique fait partie des techniques qui peuvent aisément faire franchir la ligne rouge du surentrainement.

 

15)   Séries alternées

 

Les séries alternées consistent à réaliser un exercice pour un groupe musculaire et d’enchaîner sans interruption avec l’exercice contraire (et complémentaire), sollicitant le ou les muscle(s) antagoniste(s). Exemple pour compréhension.

1. Curl Barre/Skull Crusher
2. Leg Extension/Leg Curl
3. Tractions/Dips

C’est une technique très efficace en ce sens qu’elle permet de réduire le temps d’entraînement, d’étirer les muscles contracté alternativement, et enfin d’augmenter l’intensité à l’entraînement. L’usage des séries alternées permet un accroissement de la productivité à l’entraînement.

 

16)   Principe d’accélération

 

Il consiste à imprimer une accélération à une charge dans le but de surmonter un point précis du parcourt, particulièrement difficile. Il est à utiliser avec grande modération

 

17)   Entraînement de qualité

 

Le principe de l’entraînement de qualité est de réduire les temps de repos ente les séries en conservant le nombre de séries et de répétitions. C’est un excellent moyen pour accentuer le relief musculaire et la vascularité.

 

18)   Séries dégressives

 

Le principe des séries dégressives et de passer d’une charge lourde à une charge moyenne puis enfin à une charge légère. Elle nécessite l’aide de partenaires d’entraînement qui allègent la barre au fur et à mesure que la fatigue survient.

Note : Cette technique fait partie des techniques qui peuvent aisément faire franchir la ligne rouge du surentrainement.

 

19)   Entraînement instinctif

 

A partir d’un certain niveau de développement et de force, les pratiquants les plus expérimentés sont capable de ne plus avoir besoin de programme préétabli et de s’entraîner en écoutant leur corps. Dans la pratique, c’est très rare de voir cette technique mise en œuvre de façon concluante.

Conclusion :

 

Les principes Weider sont une référence à connaître mais pas forcément le saint Graal pour les pratiquants naturels. Souvenez vous que l’efficacité trouve sa source dans la simplicité.

N’utilisez certaines de ces techniques que de façon très sporadique lorsque vous ne progressez plus ou bien simplement pour rompre la monotonie d’un programme vieillissant.