Le minimaliste

Cet article a été rédigé par l’excellent Martin Berkhan, créateur de la méthode « Lean Gains », coach en nutrition et entraînement, et également grand athlète de la fonte : The Minimalist

Si vous lisez l’anglais, n’hésitez pas à consulter régulièrement son blog.

Le minimaliste

Quand il s’agit d’entrainement, je suis un minimaliste.

Je ne vais pas « attaquer les biceps sous différents angles ». Je fais des tractions avec 50 kilos attachés à la ceinture.

Je ne perds pas de temps à « travailler les muscles de gainage ». Je ne fais jamais d’abdominaux. Je squat et je fais des soulevés de terre avec 3 fois mon poids de corps.

Je ne veux pas « sentir la pompe ». Je me donne à 100% dans chaque série que je fais et ne me souci que de faire une répétition de plus ou bien d’ajouter 2 kilos de poids sur la barre à chaque fois.

Et le plus important, je ne vais pas à la salle de sport pour avoir du bon temps tranquille.

Quelques fois des gens me demandent des trucs entre mes séries.

« Super biceps, mec. Comment t’as fait pour avoir ce look veineux – est-ce que tu recherches la pompe pour vraiment les découper ? Et c’est quoi l’astuce, est –ce qu’il vaut mieux faire du preacher curl avec une barre droite ou une barre EZ ? »

« Je ne fais pas de curl »

« Mais oui bien sur, aller… »

Ensuite, je lance LE regard. LE regard leur fait comprendre que je suis très sérieux et que la conversation est terminée*

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Je pense que c’est Iron Addict qui a dit une fois

« Les gens qui ne devraient pas toucher aux routines de haut volume/haute fréquence sont souvent les premiers à en faire usage »

C’était vrai pour moi dans le temps, je gaspillais mon temps dans la salle de musculation 5 ou 6 fois par semaine. Bien qu’ayant réalisé quelques gains dans les premiers mois, je ne progressais certainement pas aussi vite que mes potes avec lesquels je m’entraînais.

Bon je suis compétiteur dans l’âme. Je ne supportais pas de voir mes potes me dépasser dans tous les mouvements. J’ai alors compris que si je ne pouvais pas les battre sur le plan de la génétique, alors il fallait que je sois plus malin qu’eux. J’avais besoin de trouver une routine d’entrainement supérieure ou alors j’étais condamné à être humilié à chacun de mes entraînements avec eux.

J’ai commence à regarder sur le net, et j’ai été suffisamment chanceux pour tomber sur un site appelé Cyberpump. J’y ai trouvé différentes perspectives sur l’entraînement aux poids. Des articles de Ken Leistner, Arthur Jones et d’autres, débattant sur l’entrainement de haut volume et comment les gens se fourvoyaient en essayant de reproduire les entrainements des athlètes possédant une génétique d’élite.
Une approche minimaliste, tout à fait différente de ce que j’avais pu voir jusqu’alors. J’avais mes doutes bien sur, mais je me suis dit que je n’avais pas grand-chose à perdre. A partir de ce moment, mes performances ont littéralement décollées.
Si je me souviens bien, ma routine d’entraînement de l’époque ressemblait à ça :

A (jour 1)
Développé couché

1 série à l’échec

Immédiatement suivie de pompes jusqu’à l’échec

Suivie d’une autre série de développé couché (avec beaucoup moins de poids)

Immédiatement suivie de pompes jusqu’à l’échec

Suivi l’une dernière série de développé couché (avec encore moins de poids)

Immédiatement suivie de pompes jusqu’à l’échec

10 minutes de repos

Tractions pour 2 ou 3 séries à l’échec

B (jour 4)
Breathing Squat (20 reps)

Leg extensions, 1 série à l’échec

C (jour 7)
Soulevé de terre (en commençant à 20 répétitions, puis en ajoutant du poids jusqu’à descendre le nombre de répétitions pour travailler finalement dans la fourchette des 3 à 5 répétitions après quelques mois)

10 minutes de repos

Tractions pour 2 ou 3 séries à l’échec
Et puis les jours 8-10 étaient dédiés au repos. Et à manger.

Combien j’ai gagné grâce à cette routine ? Je m’en souviens assez bien. J’ai commencé au développé couché à 70 kilos pour quelques répétitions et j’ai terminé à 110 après seulement quelques mois. Pour les squats, je suis passé de 100 kilos pour 8 – 10 répétitions à 150 pour 15 – 17 répétitions. Pour le soulevé de terre, de 90 kilos en séries de 6 à 190 en séries de 3. Les charges montaient de 2 à 5 kilos à chaque session avec souvent quelques répétitions en plus. C’était impressionnant ; comme des progrès de débutant en somme, mais multipliés par 10.

Est-ce que c’était une promenade de santé et est-ce que tout le monde devrait utiliser la méthode HIT à partir de maintenant ? Non. L’intensité utilisée pour chaque série était extrême. Les sessions étaient tellement dures que je les redoutais. Est-ce que c’était productif ? Oui, c’était du temps extrêmement bien dépensé. Puisque la fréquence était basse, je m’assurais que chaque session compte. Je n’ai pas mis longtemps à rattraper puis à dépasser les performances de mes amis qui étaient toujours à la salle entre 5 et 6 fois par semaine.

Depuis lors, j’ai toujours adopté une approche minimaliste avec l’entraînement. Bien que j’ai ajouté quelques mouvements par ci par là, ma routine d’entraînement est toujours aussi spartiate comparée à la plupart des standard ; cependant, les quelques mouvements que je fais, je les fais à fond.

Mon objectif en écrivant tout cela n’est pas de dire que l’entraînement de haute intensité est supérieur à une autre idéologie d’entraînement. Il y a bien d’autres approches disponibles auxquelles je pourrais souscrire. Par exemple Starting Strength, 5×5, DC, RPT, et d’autres. Toutes ces méthodes mettent l’accent sur ce qui compte réellement (indice, rien à voir avec les swiss ball ou le travail sous  différents angles…)

HIT a juste été un tournant pour moi, et a beaucoup influencé ma vision de l’entraînement depuis.

Le message clé est double

Le premier est un hommage à l’entraînement court, qui selon moi mérite plus d’attention. Vous pouvez aller très loin uniquement en vous appuyant sur le développé couché, le squat, le soulevé de terre et les tractions. Libre à vous d’ajouter quelques mouvements pour les mollets et les abdominaux si cela peut vous faire vous sentir mieux.

Le second est un encouragement au changement. Si votre routine d’entraînement ne fonctionne pas pour vous, jetez-la dans un fossé et commencez en une autre radicalement différente. Peut être l’inverse de ce que vous faisiez jusqu’à présent. Vous n’avez rien à perdre.

*Ok, j’ai menti, je ne lance pas réellement LE regard aux gens. Par contre tout le reste est vrai.

Lien vers l’article article original.

Et vous, que pensez vous de l’approche de Martin Berkhan ?

Vous n’avez pas le temps ? Prenez-le !

 

Quand il s’agit de trouver des excuses pour ne pas faire d’activité physique et sportive, voici ce que l’on entend généralement :

Je n’ai pas le temps d’aller faire du sport

Un paresseux


Le temps

Le temps a ceci de bon qu’il est tout à fait impartiable. Que vous soyez riche ou pauvre, français ou américain, une journée n’aura pas plus de 24h (sauf au moment des changement d’heure mais cela n’est pas le sujet).

Le temps passe de la même façon pour vous, pour moi, pour votre voisin, pour notre président, pour votre boss, pour votre coach et aussi pour tous vos collègues sportifs. En voici un concept égalitaire !

 

 

 

[important]Remarque : Les derniers trouvent le temps de s’entraîner et ne cherchent pas d’excuses pour se justifier.[/important]

 

Mais comment font-ils pour trouver le temps ?

La problématique du temps peut trouver un début de réponse dès qu’on la regarde à travers un prisme à deux dimensions :

  • L’organisation
  • La gestion des priorités

Bien que ces deux concepts soient relativement proches, ce n’est qu’une fois que l’on s’est un peu organisé que l’on peut faire les bons choix en termes de priorité.

 

L’organisation :

Il y a un temps pour toute chose

Proverbe Chinois

 

Comme dans toute entreprise, c’est la répétition et la régularité qui constitue le socle de la réussite. Nous sommes ce que nous faisons pour 80% du temps. Une fois que les objectifs ont été écrit, il s’agit de mettre en œuvre un plan qui permette de les atteindre. Ainsi, il faudra planifier son alimentation, son repos et ses entraînements, bref laisser le moins de chose au hasard. En effet, il faut pouvoir mesurer ses progrès et ajuster quantitativement et qualitativement les éléments du programme pour l’optimiser au fil du temps.

En l’espèce, il ne parait pas insurmontable de bloquer 2 à 3 créneaux d’une heure qui seront réservés pour vos activités sportives.

L’idée principale du paragraphe est de prendre conscience que si vous n’avez pas le temps de faire du sport, c’est soit parce que :

  • Vous ne voulez pas vraiment en faire
  • Vous avez un problème de motivation
  • Vous êtes mal organisé

En tout il y a un juste milieu. Se rendre tous les jours à la salle est compliqué (et s’avère rapidement contre productif sur du moyen long terme) mais ne pas y aller n’est pas non plus la bonne solution.

La gestion des priorités :

Une fois un socle défini, il s’agira de gérer les priorités par rapport à vos séances de sport. Parfois, un impondérable vous empêche de vous rendre à votre entraînement. Plutôt que de pester contre le sort, il peut être judicieux d’utiliser ce changement à votre avantage en changeant de routine par exemple ou bien, si l’évènement vous empêche d’aller à la salle plusieurs jours de suite, en prévoyant un espace temps de repos et de récupération. (Attention toutefois à ne pas abuser ce cette astuce !)

Lorsqu’il semble que le temps se fait rare et que déjà quelques séances sont passées à la trappe, posez-vous ces questions :

  1. Combien d’heures ai-je passé devant la télé cette semaine ?
  2. Combien de temps ai-je passé à ne rien faire (ce qui certaine fois est mieux que de regarder la télé)
  3. N’ai-je pas trop dormi cette semaine ?
  4. Sérieusement est-ce que je n’aurais pas pu travailler 3 heures de moins cette semaine ?

Bref, faites la chasse au temps gaspillé et vous trouverez bien 3 ou 4 heures sur les 168 heures de la semaine.

 

Vous n’êtes pas seul

Vous n’avez pas le monopole des tuiles qui peuvent vous tomber dessus. D’entre toutes, ce sont les personnes suffisamment motivées et organisées qui trouvent toujours le temps de caler leurs séances de sport dans la durée et dans la régularité qui progressent réellement et significativement.

Finalement, un physique en bonne forme et une bonne santé devraient être suffisant pour vous forcer à mieux vous organiser et à passer maître dans l’art de gérer les priorités.

 

Et vous comment faites vous pour dégager du temps pour prendre soin de vous et de votre corps ?